Бег без травм: как сохранить суставы здоровыми. Как работает сустав

Предлагаем вам ознакомиться с конспектом составленным после прочтения одной из лучших книг о беге «Бегай быстро и без травм». Составлен он нашим читателем Игорем Стефураком .

Чаще всего бегуны не достигают успеха или из-за недостаточного владения техникой, или их техника не позволяет ускориться в критических моментах забега. Например, они не могут применить мощный финишный спурт, Coup-de-Grace («удар милосердия»). Стоит более напряженно тренироваться, более жестче соревноваться и не сдаваться ни на одной стадии забега.

Правила бега Гордона Пири

1. Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.
2. Бег — это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях — бесшумный бег. При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.
3. Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
4. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
5. Хождение вредит бегу.
6. Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.
7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
8. Правильная осанка критична для бега. НЕ наклоняйтесь вперед!
9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
10. Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.
11. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
12. Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.

Тренировки

Достижение результатов — это симбиоз образа жизни, методов тренировок, качества пищи, удачной конструкции обуви.
Цель тренировки — результат, который вы показываете на соревнованиях. Прогресс не измеряется тем, что вы делаете во время тренировок (больше километров, частота записей в дневник), он измеряется тем, что происходит во время соревнований.
Часто спортсмены тренируются в ущерб, вместо того, чтобы устроить день разгрузки. Нет ничего плохого в напряженных тренировках, но стоит помнить о «легких днях» и временных снижениях нагрузок. Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводят к разочарованиям, болезням и травмам.

Правильный бег

Чтобы научиться бегать правильно станьте ровно босиком на пол, поднимитесь вверх на пальцах и наклоняйтесь вперед. Чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Как вы увидите, на пятку в таком случае не реально опуститься. В таком положении и начинайте бег — легкие шаги с малой скоростью, с акцентом на пальцах. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. Должно складываться впечатление, что вы бежите немного вприсядку, и тело должно оставаться вертикальным — выпрямленным. Это позволит бежать совершенно бесшумно. В процессе переноса веса тела вперед, вся подошва должна касаться земли — не оставайтесь на пальцах в этой фазе. Это может привести к травме.
Если бегун использует свойство мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его перемещение будет более мощным и он сможет, с каждым шагом, покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.

Положение рук

На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движению ног. Руки нужно держать близко к телу, локти должны быть согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными — короткий и резкий мах. Не машите руками в стороны. Если все правильно, то энергия будет передаваться от рук к ногам. Предплечье должно немного пересекать грудь, но не дальше середины груди.
Тело, в это время, не должно осуществлять никаких движений. Чем сильнее ноги и чем энергичнее они работают, тем активнее должны работать руки. Покалывание в боку и боль в спине — это результат вашего покручивания тела во время бега для сохранения баланса с работой ног. А это должны делать руки.

Частота шага и дыхание

Высокая скорость бега приводит к увеличению длины шага, но все должно быть в меру. Частая ошибка — чрезмерная длина бегового шага. Это замедляет скорость и приводит к травмам. Если нужно ускориться, стоит только увеличить частоту шагов и попытаться сделать движения более энергичными.
Следует понимать, что сначала, ваши ноги и стопы будут уставать и болеть, потому что эти мышцы не готовы к требованиям, которые вы ставите. Продолжайте заниматься и это пройдет. Также помогает массаж.
Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, который задают руки и ноги. Дышите быстрыми и короткими сессиями. Не дышите глубоко!
Каждый элемент бега требует отдельного проработки. Только после этого можно приступать к тренировочному процессу.

Беговая обувь

Большинство современных производителей делает обувь на толстой подошве. В то время как правильный бег — бег на переднюю часть стопы! Пири рекомендует бегать в наиболее легкой обуви, которую вы сможете найти. У нее должна быть одинаковая толщина подошвы. Если вы будете бегать правильно, то ваша обувь будет изнашиваться именно под пальцами. В идеале, обувь должна сидеть плотно, словно перчатка. Также, стоит обращать внимание на ахиллово сухожилие, которое травмируется, если во время бега обувь (выступающая часть сзади), давит на него. Материал, из которого изготовлена ​​подошва, должен быть достаточно твердый, чтобы бегун не терял устойчивости.

Интервальные тренировки по методу Гершеля

Факторы, которые должны контролироваться при интервальных тренировках:

1. Скорость. Должна быть такой, чтобы выполнить весь план без чрезмерного напряжения.
2. Дистанция. Выдержать дистанцию ​​в нужном темпе.
3. Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными по длительности, чтобы следующий отрезок можно было завершить с нужной скоростью.
4. Непрерывный бег. При интервалах отдыха нужно продолжать бег в комфортном темпе.
5. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
6. Техника. Контролировать движения.

Следите за пульсом

Максимальная частота пульса, которую вы сможете измерить без дополнительных приборов — 170 ударов в минуту. А это 17 ударов за 6 секунд. Пульсометры максимальную частоту показывают в конце отрезка.

Силовые тренировки

Часто травмы вызваны тем, что одна сторона человека развита сильнее другой. Это означает, что сильная сторона толкает слабую вперед до тех пор, пока сама не устанет. Сюда относят травмы задней поверхности бедра, возникающие через недостаточную развитость спины.
Чтобы этого не случилось, нужно уделять внимание силовой тренировкой с дополнительным весом. Для этого хорошо подходят гантели, вес которых следует увеличивать со временем (до 1/3 веса тела). Если вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, то вес гантелей слишком мал. Если не можете сделать 6 повторений, то вес слишком велик. Это же правило со штангой. Силовая подготовка нужна каждый 2-ой или каждый 3-ий день с учетом тренировочного процесса.
Есть два вида силовой тренировки:

1. До отказа. Нельзя делать при подготовке к соревнованиям, но можно попробовать перед самыми соревнованиями.
2. Легкая форма. Она позволяет прочистить и восстановить мышцы.

Питание

Вопросы питания наиболее индивидуальны и требует консультации с врачом.
Не пейте во время еды, так как это влияет на процесс пищеварения. Общее правило: пить меньше чем за 10 мин до еды и в течение 1 часа после.
Гордон Пири советует не бегать раньше чем через 2 часа после приема пищи.

В последнее время много разговоров вокруг того, вреден ли бег для суставов. Эта статья открывает цикл материалов о здоровье суставов, куда войдут рекомендации по выбору питания и добавок, с помощью которых можно поддержать суставы в отличной форме, а также советы, как бегать без травм и что делать для их профилактики.

Как работает сустав?

Сустав – это соединение суставных поверхностей костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сустав заключен в суставную сумку, или капсулу. Это обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений. Хрящ сустава необходим для амортизации нагрузок, которые испытывает сустав при движениях. Внутренняя оболочка суставной сумки называется синовиальной и вырабатывает в полость сустава синовиальную жидкость. Синовиальная жидкость нужна для смазки суставных поверхностей костей и питания хряща. Хрящ по своей структуре напоминает губку: при нагрузке в полость сустава из него выделяется синовиальная жидкость, а как только сжатие прекратилось, жидкость возвращается обратно в хрящ.

Из чего состоит хрящ?

Основу хряща составляют волокна коллагена (второго типа), которые идут в разных направлениях, образуя каркас. Остальное пространство заполнено молекулами протеогликанов, удерживающими в суставе воду. Поэтому в хряще примерно 70-80% воды. Протеогликаны состоят из молекулы белка, с которой соединены гиалуроновая кислота, хондроитин сульфат и кератан сульфат. Строят эти соединения хондроциты – особые клетки строители сустава.

Как «питается» сустав?

Питает сустав синовиальная жидкость, откуда хрящ посредством просачивания берет необходимые для себя питательные вещества. А в синовиальную жидкость они попадают из кровеносных сосудов, проходящих рядом с суставом. Циркуляцию жидкости обеспечивается только при движении: согнули ногу – из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разогнули – ушла обратно в хрящ. Кроме того, при движении сокращаются мышцы, прикрепляющиеся к элементам сустава, и за счет этого прокачивается через их сосуды кровь, доставляя к хрящу больше питательных веществ.

Почему истончается хрящ?

Воспаление

В пораженном суставе усиливается продукция «провоспалительных» цитокинов, циклооксигеназы, что инициирует реакции воспаления и повреждает хондроциты. Поврежденные хондроциты вырабатывают отличные от нормальной хрящевой ткани неправильный коллаген и протеогликаны (короткий коллаген, низкомолекулярные мелкие протеогликаны). Хрящ теряет хондроитин и гиалуроновую кислоту. В результате чего он постепенно разрушается.

Гиподинамия

Мало ходьбы, сидячий образ жизни, стоячая работа, в результате чего нарушается кровоснабжение сустава, хрящ не получает адекватного питания. В свою очередь это влияет на работу хондроцитов, возникают процессы разрушения хряща. Хрящ вбирает в себя синовиальную жидкость только при движении сустава и сокращении околосуставных мышц.

В каких случаях возникает воспаление?

Ожирение

В научной литературе представлены многочисленные данные о взаимосвязи катаболических процессов в хряще с метаболическими нарушениями, связанными с ожирениями. Жировая ткань является эндокринным органом и секретирует большое количество цитокинов, хемокинов и пептидов, осуществляющих важные физиологические функции в организме. Они влияют на метаболизм углеводов, жиров, процессы воспаления, свертывания, иммунитета, жизнедеятельности костной, хрящевой ткани. Ожирение становится фактором риска заболеваний опорно–двигательного аппарата, поскольку активизирует провоспалительные цитоксины, которые влияют на нормальную работу хондроцитов (создателей хряща).

Постоянная микротравматизация сустава

Бег специфичен тем, что спортсмен вынужден в течение тренировки многократно повторять определённый двигательный элемент, что сопровождается нагрузкой на одни и те же мышечные группы, суставы и сухожилия, причем в условиях ускоренного ритма и повышенной нагрузки. Это в свою очередь может приводить к увеличению риска получения микротравмы. Если нагрузки превышают разумный предел, то возникает постоянная травматизация, а это запускает воспалительный процесс. Такой процесс происходит у людей с лишним весом и со слабыми мышцами ног.

В последние годы растет число исследований, подтверждающих, что снижение силы четырехглавой мышцы бедра, выполняющей главную стабилизирующую функцию коленного сустава, способствует развитию остеоартроза коленных суставов. А если чрезмерные нагрузки сложить с ожирением, то разрушение происходит с двойной скоростью!

Как сохранить суставы здоровыми

Привести свой вес в норму, наладить рацион питания

Обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и качественным белком. Например, коллаген состоит из аминокислот и синтезируется при участии витамина С и цинка, а скорость синтеза зависит от магния. При недостатке белка или витаминов хондроциты не смогут эффективно выстраивать коллагеновые связи для укрепления костей, мышц, связок и суставов.

Укреплять мышцы, правильно выстраивать тренировочные нагрузки

Именно поэтому противопоказано участие в марафонах и полумарафонах без соответствующей подготовки. Процессы воспаления, которые будут запущены во время участия в марафонах без подготовки, могут не угаснуть и продолжаться, что, несомненно, приводит к дегенерации суставного хряща.

Проводить профилактику воспаления

Приём биологически активных добавок, снижающих воспалительные процессы в организме и суставах (Глюкозамин, Куркумин, Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота).

В качестве вывода можно сказать лишь одно: бег полезен для суставов и бег вреден для суставов. Так же как ходьба может вредить суставам, а может помогать. Здоровье суставов зависит от вашего образа жизни, от правильного питания, от вашего вдумчивого отношения к тренировкам и к бегу, в частности.

Бегайте больше, живите дольше!

Напряженные физические тренировки, занятия с отягощениями, приводят к увеличению нагрузки на суставы.

Суставы становятся менее подвижными, начинают разрушаться. Причем долгое время этот процесс может проходить безболезненно. И спортсмен даже не догадывается, что его суставам необходима срочная помощь. Что приводит порой к необратимым последствиям. Именно поэтому людям, занимающимся спортом, а также тем, кто следит за своим здоровьем, необходимо заранее подумать о том, как уберечь суставы. Профилактика спортивных травм процесс гораздо более легкий, чем их лечение.

Причины травм при тренировках

Как избежать травм в спортзале? Этот вопрос волнует не тольконачинающих спортсменов.Даже профессиональные бодибилдеры постоянно сталкиваются с болевыми ощущениями в суставах, связках, сухожилиях. У многих после тренировок ноют кисти, локти, колени и плечи. Избежать этих болей при длительных силовых нагрузках очень сложно. Однако существуют способы уменьшить неприятные ощущения и значительно сократить их по времени. Тренировки без травм возможны в том случае, если суставы и связки будут здоровы.

Основные причины травм суставов при тренировках – стирание хрящевой ткани. От возросшей нагрузки между костями сустав воспаляется. И чем больше тренируется с большими весами спортсмен, тем быстрее это происходит. Сустав с каждым разом все хуже смазывается изнутри синовиальной жидкостью, изнашиваясь и воспаляясь. И без дополнительной подпитки извне, помогающей жидкости вырабатываться быстрее, делая суставы и связки эластичными, процесс износа происходит очень быстро.

Как не навредить тренировками

Чтобы тренировки были эффективными и не несли вреда организму, нужно следовать следующим правилам:

1. Разогрев и интенсивная разминка перед каждой тренировкой. Это усилит кровообращение и вызовет выделение смазки в суставах.
2. Использование специальных бандажей — налокотники, наколенники, спортивные перчатки для фиксации кистей уменьшают нагрузку на суставы. Их нужно использовать обязательно в том случае, если болят суставы после тренировки.
3. Употребление коллагена – специальной биоактивной добавки, которая способствует улучшению кровообращения, вызывает выделение дополнительной смазки в суставах, делает связки эластичными. Например, в препарате «Коллаген Ультра» содержится легкоусвояемый гидролизат коллагена. Он всасывается в кровь в несколько раз быстрее аналогов – всего за 20-30 минут. И делает тренировку максимально эффективной, помогая избежать травмирования суставов.
4. Использование разогревающих мазей также сохранит здоровье суставов. В серии «Коллаген Ультра» представлены мазь и гель, которые помогут усилить кровообращение именно в районе сустава, окажут противовоспалительное, лечебное действие.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Ошибки при тренировках делают даже профессиональные спортсмены. Выходят к большим весам без разминки, забывают надеть корсет или бандаж. В этих случаях нередки спортивные травмы колена, вывихи, растяжения. А для новичков программу силовых упражнений обязательно должен составлять профессиональный тренер. Также первые несколько занятий, когда ошибки при тренировках случаются постоянно, лучше проводить индивидуально с тренером. Он расскажет, как правильно брать снаряд, как распределять нагрузку, сколько подходов оптимально для начала. Эффективные тренировки без травм возможны только при строгом соблюдении всех рекомендаций профессионалов, использовании поддерживающих средств и правильном питании.

Что делать, если болят суставы после тренировки?

Нередко даже профессиональные спортсмены задаются вопросом «болят колени после тренировки, что делать?» или «что делать, если болят суставы даже после поднятия легких весов?». При этом проходят тренировки без травм, как правильно тренироваться – давно известно. На этот случай у спортивных врачей есть несколько советов, которые помогут избавиться от болей и избежать их повторения:

1. Тщательно зафиксировать ту область, в которой чувствуется боль. Сделать это можно с помощью эластичных бинтов или специальных бандажей.
2. Снять нагрузку на две недели с той части тела, которая болит.
3. Использовать разогревающую мазь при спортивных травмах. Лучше всего ту, которая обладает лечебным эффектом (например, из серии «Коллаген Ультра»).
4. Как минимум раз в день (а лучше два, если советует тренер или спортивный врач) принимать растворимый коллаген.

Если следовать этим советам, восстановление после спортивных травм не займет много времени.

Тут можно читать онлайн Пири Гордон - Бегай быстро и без травм - бесплатно полную версию книги (целиком). Жанр: Спорт, издательство Dr. John S. Gilbody, год 1996. Здесь Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте сайт (ЛибКинг) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.

Пири Гордон - Бегай быстро и без травм краткое содержание

Бегай быстро и без травм - описание и краткое содержание, автор Пири Гордон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки сайт

Бег - один из наиболее естественных для человека видов физической активности. Он прост по своей природе и не требует практически никакого специального оборудования для занятий.

Для многих любителей бега эта кажущаяся простота может обернуться серьезным камнем преткновения - если в занятиях не уделять пристального внимания технике бега, грамотному сочетанию различных видов нагрузки, то приятные поначалу занятия могут превратиться в источник травм и разочарования.

Как избежать этой опасности, как научиться бегать так, чтобы многие годы получать радость от занятий и прогрессировать как спортсмен? Как приступить к занятиям и как найти ключ к прогрессу уже сложившемуся спортсмену? Обсуждению этих вопросов посвящена книга выдающегося британского бегуна Гордона Пири.

В книге «Бегай быстро и без травм» Гордон Пири, на основании своего спортивного опыта и опыта тренерской работы рассказывает о наиболее важных аспектах подготовки и тренировки бегунов всех уровней - от любителей оздоровительного бега до спортсменов, выступающих на международных соревнованиях. Большое внимание уделяется технической подготовке и построению тренировочной программы.

Бегай быстро и без травм - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)

Биографическая справка

Гордон Пири - один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие.

Пири родился в 1931 году. В 1948 году, вдохновленный победами Эмиля Затопека на Олимпиаде в Лондоне, он приступает к активным беговым тренировкам. Начало 50-х годов стало очень успешным для Гордона. В 1951 году в возрасте 20 лет он устанавливает рекорд Великобритании на дистанции 6 миль, и дважды обновляет этот рекорд в течение двух последующих лет (28 мин 19.4 сек). 1953 год начался для Гордона с победы на Национальном Чемпионате по Кроссу (он завоевывал этот титул 3 раза) и установления рекордов Британии на 10 000 метров (29 мин 17.2 сек) и на 5000 метров (14 мин 02.6 сек), а также мирового рекорда в эстафете 4х1500 метров и рекорда на 3 мили. В этом же году он побеждает лучшего американского бегуна на милю Уэса Санти (4.06,8) и показывает, что может одинаково успешно выступать в широком диапазоне дистанций. В 1956 году его имя не сходит со страниц британской прессы. 19 июня в Бергене состоялся забег на 5000 метров, в котором он бежал с Владимиром Куцем, бывшим обладателем мирового рекорда на этой дистанции. Пири опережает Куца на 3 секунды и улучшает собственное время на этой дистанции на 25 секунд, и устанавливает новый мировой рекорд - 13.36,8. Через три дня он устанавливает ещё один мировой рекорд - 3 000 метров за 7.55,6 (4 сентября на соревнованиях в Швеции он улучшит этот рекорд до 7.52,7). Гордон Пири принял участие в трех Олимпийских Играх, но по иронии судьбы ему не удавалось занять высшую ступень пьедестала. В 1956 году на Олимпийских Играх в Мельбурне, Пири участвовал в забегах на 5000 и 10000 метров. С самого начала забега на 10 000 м Владимир Куц и Пири взяли убийственный темп, оставив далеко позади других участников. Несколько мощных ускорений выматывают Пири настолько, что он бросает борьбу на последних кругах дистанции и финиширует только восьмым. Владимир Куц финиширует с олимпийским рекордом 28.45,6. Спустя пять дней Пири выступает в забеге на 5 000 м и выбирает более разумную тактику против своего основного соперника и финиширует вторым, Куц устанавливает ещё один рекорд Олимпийских Игр - 13.39,86. Гордон Пири показывает время 13.50,78.

Пири продолжает участвовать в соревнованиях до 1961 года и устанавливает в этом году новый рекорд Британии на 3 мили - 13.16,4 (это происходит ровно 10 лет спустя после установления его первого рекорда на этой дистанции).

После окончания спортивной карьеры на высшем международном уровне, Пири продолжает активные тренировки и выступления на любительских пробегах, ведет тренерскую работу, воспитывает нескольких мировых рекордсменов.

Пири отличало необыкновенное спортивное долголетие - его беговая карьера продолжалась около 45 лет и в конце жизни он устанавливает еще один рекорд - попадает в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние (240 000 миль).

Пири умер от рака в 1991 году.

Пири: забытый атлет

Сэр, в Вашей заметке от 26 февраля, опубликованной под заголовком «Заслуги Пири перед Легкой Атлетикой», Вы написали о дани уважения, возданной Гордону Пири во время заупокойной службы в церкви Сэйнт Брайд, на Флит Стрит. На службе присутствовали представители спортивного поколения Пири, официальные лица и многочисленная пресса.

Заслуживает сожаления тот факт, что почести и признание не были оказаны спортсмену при жизни, а приходят только теперь, после его смерти. Страна, которую атлет прославлял на стадионах всего мира, не посчитала его заслуги достойными признания, и в ней не нашлось места для применения его огромного опыта и безграничного энтузиазма. Большое число поклонников спортсмена во всем мире с недоумением узнает о том, что в Британии ему даже не была предложена официальная работа тренера.

В оправдание этих фактов, в заметке от 26 февраля Вы пишете, что во времена Пири, до 60-х годов, не существовало официальных наград за спортивные достижения. Но это не так.

В июне 1955 года, на торжествах по случаю Дня Рождения Королевы, современник Пири, сэр Роджер Баннистер, получил звание Командира Ордена Британской Империи (CBE) за вклад в развитие любительского спорта, а именно за преодоление 4-х минутного рубежа в беге на 1 милю. На той же церемонии был отмечен Джордж Хедли, игрок в крикет из Западной Индии - он был удостоен звания Члена Ордена Британской Империи (MBE).

Можно привести и другие примеры - на новогодних торжествах в 1958 году статус CBE был дан Деннису Комптону (за спортивные заслуги), а боксер Хоган Бесси получил MBE за развитие спорта в Восточной Нигерии.

По иронии судьбы, в том же году за спортивные заслуги звания Офицера Ордена Британской Империи удостоился секретарь правления Ассоциации Любительской Атлетики Джек Крамп, с которым Пири часто бывал в острых разногласиях.

Вклад Пири в развитие спорта намного превосходит то, что было сделано его современниками - спортсменами и официальными лицами. Он был гигантом своего времени, его имя собирало толпы на стадионе Уайт Сити, а в последствии вдохновило Бедфорда и Фостера. Очевидно, что ему пришлось расплачиваться за независимость суждений, которая непозволительна без соответствующей Оксбриджской родословной. Собрание людей в церкви Сэйнт Брайд стало ответом на эту несправедливость, и этот ответ должен быть услышан.

Благодарности

Я хотел бы поблагодарить госпожу Патрицию Чарнет и свою мать Дженнифер Гилбоди за поддержку в реализации этого проекта. В конце концов, мне удалось выполнить данное Гордону Пири обещание отредактировать, скорректировать и опубликовать его труд. Я уверен, что если бы он был с нами, то, возможно, добавил бы ещё несколько слов, например о тех «чертовских временах»!

Предисловие

Гордон Пири жил с нами несколько лет до своей смерти в 1991 году и оказал на всех нас огромное влияние. Одним из качеств Гордона, производившим в особенности сильное впечатление, был уровень его физической подготовки и желание совершенствоваться во всем, что касалось спорта. Яркий пример своей уникальной физической формы он продемонстрировал на лесозаготовках в Гемпшире, когда к своей гордости смог повалить намного больше деревьев, чем напарник, который был моложе него на 30 лет. Другим примером стало мое согласие «пробежаться» с Гордоном вдоль заброшенного железнодорожного полотна. В то время я был вдвое моложе него и считал себя неплохо подготовленным. Однако я немного поостыл, когда увидел, что за то время, пока я преодолел намеченный отрезок дистанции 1 раз, Гордон проделал путь втрое больший! После этого унизительного забега, я выслушал комментарии о своей спортивной обуви и технике бега (если такая была).

21 июня - Международный день йоги. Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.

Йога - это тренировка сознания и тела с помощью комбинации различных техник. Выполнение специальных упражнений (а сан) положительно влияет на организм - они подходят как для профилактики и лечения различных патологий, так и для поиска внутренней гармонии и духовного самосовершенствования. Влияние йоги на организм уже довольно хорошо изучено. Повреждения связок или артроз с её помощью, конечно, вылечить невозможно, но положительное влияние при лечении некоторых функциональных расстройств, таких как боли в спине и суставах, депрессии, всё же есть.

Тем не менее человек может получить травму, занимаясь йогой. Так, по данным US Consumer Product Safety Commission, зарегистрировано более 7 000 патологий, связанных с занятиями йогой. Наиболее частые - повреждения крупных суставов и связочного аппарата позвоночника. Дело в том, что при выполнении некоторых упражнений на суставы оказывается нефизиологичная нагрузка. Положения с длительными упорами на руках, чрезмерные осевые вращения тела, стойки на голове могут причинить вред даже здоровому человеку в отличной физической формой, не говоря уже о людях с имеющимися патологиями. В положении «плуга» или «свечи», например, угол между шеей и туловищем стремится к 90 градусам - это приводит к значительной нагрузке на позвоночник в шейно-грудном переходе.

То же можно сказать про различные варианты стоек на голове, при которых серьёзная нагрузка приходится на шейные позвонки, нервные структуры, межпозвонковые диски и позвоночные артерии. Они просто не приспособлены к подобной нагрузке. Кроме того, положение вниз головой может отрицательно сказаться на самочувствии людей, склонных к повышению внутричерепного давления или страдающих глаукомой. Если такие нагрузки будут направлены на позвоночник, уже поражённый той или иной патологией, вероятность осложнений увеличится многократно. Ещё одно коварное обстоятельство: структуры вблизи спинного мозга, как ни странно, не имеют богатой сети чувствительных рецепторов. То есть сигнал о чрезмерной нагрузке поступает не сразу, что, в свою очередь, тоже приводит к повреждениям.

Любая травма требует покоя и иногда иммобилизации. При травме шейного отдела несложно из подручных материалов сделать что-то наподобие воротника Шанца и придать голове и шее нейтральное положение (если это положение безболезненно). К травмированному месту через ткань можно приложить холодный предмет. Это ослабит боль и, возможно, уменьшит отёк.

Признаки того, что вы делаете что-то не так

• Первый и основной признак неправильной нагрузки - боль. Во время растяжения мышц возможны умеренные болевые ощущения, но они не должны быть чрезмерными. Признак умеренной боли: от неё можно отвлечься. Боль, которая сохраняется после упражнения, плохой знак.
• Изменение самочувствия. Например, некоторые позы могут приводить к изменению внутрибрюшного давления и нарушению дыхания.
• Упражнения не приносят удовлетворения. После физических нагрузок вы должны чувствовать успокоение и приятное расслабление. Если вы вымотаны и у вас плохое настроение, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Во время занятий надо учитывать естественный объём движений каждого сустава. Не у всех людей потенциальная способность к растяжке одинакова. Кроме того, иногда встречаются анатомические причины ограничения движений в суставах (дисплазии) - изменена форма суставных поверхностей и высокоамплитудные движения приводят к соударению структур, не предназначенных для этого. Попытка растянуть такой сустав приведёт к повреждению и последующим проблемам.

Нужно учитывать и возраст: суставы и связочный аппарат взрослого человека не способны ни к амплитудам, ни к серьёзным нагрузкам. Но здесь, так же как и в спорте, многое зависит от инструктора, его опыта и знаний. При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата или любой другой соматической патологии важно проконсультироваться с грамотным специалистом и обсудить необходимые ограничения в нагрузочном режиме. Занятия под руководством опытного инструктора сведут к минимуму вероятность получить травму.