Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Рано или поздно каждый мужчина хочет иметь красивое телосложение. И в этом мы вам сегодня поможем. Для набора мышечной массы необходимы два обязательных условия: питание на массу, и тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим. Ведь главная ваша задача на сегодня — как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Спешим вас обрадовать — в этом нет ничего сверхъестественного. Единственное что потребуется от вас — упортсво и вера в себя, а все остальное сделает Power-Fit.

Ниже Power-Fit разобрал все секреты набора мышечной массы в домашних условиях. Что нужно знать о еде и . Ничего сложного!

Как набрать мышечную массу: питание и тренировки.

Процесс набора мышечной массы включает в себя не только , но и (разумеется). При соблюдении определенных правил в питании, можно не только набрать массу, но и набрать ее с минимальным уровнем подкожного жира, который практически всегда беспокоит спортсменов.

Денис Семинихин: питание на массу.[Видео]

1 Чтобы набрать мышечную массу, нужно чаще питаться. Как минимум, каждые 3 часа. Дело в том что, существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое. Организм нужно снабжать строительным и горючим материалами.

2 Ваш основной строительный материал — белки, а горючее – углеводы. Жиры необходимы для нормальной функциональности организма, в особенности хорошей работы желудочно-кишечного тракта, который отвечает за метаболизм. Для быстрого построения мышечной массы вы должны забыть что такое чувство голода.

Набрать массу: питание после тренировки:

Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял «, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь 🙂 Бодибилдер вы в конце концов или нет??? 🙂

Вообще это миф, что обязательно нужно . Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.

И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.

И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее в процессе сна и ! После тренировки мышцы могут показаться больше(надулись 🙂), но это лишь из-за притока крови в них, не более того.

Новые мышечные ткани, в основном, растут во время сна. Сон должен длиться ни менее 7 часов, в лучшем случае 8-10 часов! Также не забывайте о питании и берегите себя 🙂

Многие люди задумываются над тем, как изменить свою физическую форму, нарастив мышечную массу непосредственно в бытовых условиях. Порой ведь возникает проблема, когда человек тренируется регулярно, но вот его мышцы по-прежнему остаются необъемными либо увеличиваются совсем незначительно. В действительности это достаточно распространенная ситуация в силовом спорте.

Набрать мышечную массу - непростая задача. Особенно, если человек имеет астеническое телосложение. Разумеется, существует ряд мощных анаболических препаратов, которые позволяют достичь прироста мышечной массы в короткие сроки. Правда, многие из них отличаются огромным количеством побочных эффектов. Чтобы набрать мышечную массу безопасно, целесообразно использовать лишь натуральные средства и проверенные методики.

Типы телосложения

Прежде чем начинать тренировки в домашних условиях, важно определиться с тем, каков у человека тип телосложения. Ведь все известные методики, преследующие цель набора мышечной массы, имеют принципиальные различия в зависимости от худощавости или полноты спортсмена. Нынче известно три базовых типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Первому типу присущи узкие кисти и ступни, короткое туловище и длинные ноги. Мезоморфам свойственны сильные широкие плечи и туловище. Их верхняя часть длинная, а кости толстые. Эндоморфы отличаются короткой шеей, широкими бедрами, круглым лицом и существенным запасом жировых отложений.

Сложнее всего набирать мышечную массу эктоморфам. Им следует выстраивать режим питания и тренировок по-особому. Худощавым людям важно посвятить большую часть времени базовым многосуставным упражнениям. Это позволит проработать самые крупные мышцы. Первоочередное внимание нужно уделить ногам, спине, груди. Заострять внимание на работе с тренажерами в данном случае нерационально. Лучше отдать предпочтение работе со свободными весами, например, гантелями. Это поможет увеличить объем мышц даже в домашних условиях. Основным диапазоном повторений для одного упражнения станет шесть-восемь раз.

Особенности питания

Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится. Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям:

Нельзя пытаться набрать массу любой ценой. Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм.
Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу. Объяснение тому очень простое - на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит.
Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка.
Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее - быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым - шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь.

Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела.

Лучше всего употреблять постные сорта мяса - телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов.

Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы - «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела.

Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани. Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно. Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды. Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы. Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах.

Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно. Действительно, животные жиры не пойдут на пользу человеку, однако полезные липидные соединения являются основой для полноценного производства мужского полового гормона, который носит название тестостерон. Именно он отвечает за синтез белка. Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы.

Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк.

Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме.

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

тренировки;
питание;
восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии - когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц - во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы - в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

70*35 = 2450 ккал - дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
2450*1,2 = 2940 ккал - необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих - белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

белки - 35%,
жиры - 25%,
углеводы - 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы - каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
В основном нужно принимать растительные жиры - орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше - за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

Приседания в силовой раме: 4х8.
Жим лежа в силовой раме: 4х8.
Подтягивание на турнике: 5х6.
Подъем штанги на бицепс: 3х8
Жим штанги стоя: 3х8.
Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения - присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами - это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

Подтягивания турнике: 5х6.
Тяга гантели в наклоне: 3х8.
Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
Отжимания на брусьях: 5х8.
Жим гантелей вверх: 3х8.
Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют - купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным - нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» - скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита - это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Употребляйте достаточно белка, который способствует росту мышц. Ваша норма - 1–1,8 грамма протеина на один килограмм массы тела. К примеру, если ваш вес составляет около 80 кг, то вы должны употреблять не менее 81–146 граммов протеина ежедневно.

Пейте достаточно воды. Организму нужно достаточное количество воды, чтобы наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью. Вот простая формула, чтобы рассчитать, достаточно ли жидкости вы употребляете:

Регулярно питайтесь. Вместо того чтобы делать три больших приема пищи, как все мы привыкли с детства, лучше изменить свои привычки в еде и разделить приемы пищи на 5–6 маленьких.

Один или два приема еды можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы удерживать количество потребляемых белков на нужном уровне. В интернете вы найдете множество вкусных и полезных рецептов белковых коктейлей, вот один из них:
240 мл обезжиренного молока;
1 банан;
1 чайная ложка арахисового масла;
2 литра протеинового порошка.

Ешьте здоровые жиры. Все правильно - жиры не только делают еду вкуснее, они также полезны для организма, если употреблять правильные жиры в правильном количестве. Количество насыщенных жиров, которые содержатся в масле, чипсах или беконе, должно быть сведено к минимуму - не более 20 грамм. Это плохая новость. Хорошая новость заключается в том, что ненасыщенные жиры весьма полезны и даже необходимы. Они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, помогают улучшить зрение и состояние кожи. В зависимости от общего количества потребляемых в день калорий, 50–70 граммов моно- или полиненасыщенных жиров принесут немалую пользу тренировкам и здоровью в целом.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном масле, а также в авокадо и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
Полиненасыщенные жиры входят в состав кукурузного, хлопкового и сафлорового масел, также они есть в семенах и масле подсолнуха, льна и сои.
Жиры группы Омега-3 очень полезны для здоровья сердца и крови, зрения и развития мозга у детей. Особенно много этих жирных кислот в холодноводной рыбе, например лососе, тунце, треске и сардинах.
Чтобы узнать свою максимальную норму потребления жиров в граммах, для транс-жиров умножьте количество калорий в день на 0,001, для насыщенных жиров - на 0,008, и на 0,03 - для "хороших жиров". Например, если ваш рацион составляет 2500 калорий в день, то транс-жиров должно быть не более 3 грамм, насыщенных жиров - менее 20 грамм, и до 75 грамм моно- и полиненасыщенных жиров.

Принимайте витамины. Вдобавок к сбалансированной диете включите в свой рацион витаминные добавки. Так ваш организм будет получать все необходимые для здоровья витамины и минералы. Есть различные варианты в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья и питания. Подберите то, что подходит именно вам, и внедрите это в свой ежедневный рацион.

Часть 2

Советы по тренировкам

Составьте эффективный план тренировок. Хорошее питание необходимо организму, чтобы увеличить ваш потенциал, но в нем нет проку, пока вы не займетесь своими мышцами, и не начнете работать, чтобы сделать их больше, объемнее и сильнее. Лучший способ начать - это азы.

Разминка. Прежде чем начать любую тренировку, будь то бег трусцой или становая тяга на 140 килограмм, сделайте несколько простых упражнений, которые помогут разогреть необходимые мышцы. Это не только поможет вам настроиться, но и предотвратит травмы.
- Нельзя растягивать неподготовленные мышцы. Исследования показывают, что растяжка перед занятиями, вопреки распространенному мнению, не только не предотвращает травмы, но и может привести к снижению продуктивности. Растяжку лучше всего делать после основной тренировки.
Занимайтесь усердней, но меньше. Множественные повторения развивают выносливость, но с их помощью вы вряд ли увеличите объемы мышц или их силу. Вместо этого выполняйте по 3–8 подходов на определенную группу мышц, 6–12 повторов за один подход. Последнее повторение должно даваться вам довольно тяжело. Если же нет - увеличивайте нагрузку.
- Общая длительность тренировки не должна превышать 45 минут в день.
- Каждые 4-8 недель меняйте комплекс упражнений. Тело будет привыкать к напряжению и вы достигнете стадии, когда не будет ощутимой пользы от силовых тренировок. Единственный способ это предотвратить - внести коррективы, увеличив вес и сменив комплекс упражнений. Попробуйте неделю только "тягать железо", выполняя от шести до девяти повторений за подход с максимальным весом, который вы можете поднять. Чем больший у вас опыт в силовых занятиях, тем чаще вам стоит вносить изменения в тренировки.
Тренируйте все тело. Вы увидите максимальный результат, если в тренировках задействуете все тело. Чем больше мышц вы используете во время тренировок, тем больше гормонов будет вырабатывать ваш организм (включая адреналин и норадреналин), которые в свою очередь будут способствовать росту мышц, как во время занятий, так и в течение всего дня.
- Уделяйте всем группам мышц одинаковое внимание, например, сделайте пять подходов тяги, попеременно чередуя с пятью подходами пресса. Так тренировка будет более сбалансированной, а вы почувствуете рост и гибкость мышц.
- В сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, качание пресса, тяга и подтягивания задействованы различные группы мышц.
- Вы можете прорабатывать все тело за одну сессию или разделить занятия, например, корпус - в один день, нижняя часть тела - на следующий.
- Не спешите. Продвинутые спортсмены зачастую используют технику под названием взрывные повторения. Другими словами, они поднимают невероятное количество тяжестей за короткий (взрывной) период времени. Этот метод приносит существенную пользу, но риск травм среди новичков весьма велик. Он подходит только опытным атлетам.
Включите кардиотренировки. Здоровье сердечно-сосудистой системы обеспечивает хорошее кровообращение - обязательное требование для роста мышц. Общепринятая рекомендация - 150 минут умеренных кардио тренировок в неделю или 75 минут интенсивных, или же эквивалентное по времени сочетание обоих. В качестве кардионагрузок может выступать бег, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид спорта, в котором присутствует постоянное движение.
- Кардиоупражнения быстро сжигают калории, поэтому, если выполнять их слишком много и часто, это может уменьшить запасы энергии, необходимой для роста мышц. Если вы увеличиваете количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, также увеличивайте и число употребляемых калорий.
Отдыхайте. Вашему организму нужно время на восстановление и рост мышц, а для этого вам нужно не меньше 7–8 часов полноценного сна. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина для более крепкого сна.
- В дополнение к достаточному количеству сна, не стоит переусердствовать с режимом занятий. Мысль "чем больше, тем лучше" весьма заманчива, но в этом случае все как раз наоборот. Вы можете перетренироваться, что может стать причиной снижения кровоснабжения и насыщения мышц кислородом, что в свою очередь может привести к уменьшению мышечной массы. Здесь представлены несколько симптомов, которые подскажут, что вы в зоне риска:
  - хроническая усталость;
  - упадок сил;
  - снижение аппетита;
  - бессонница;
  - депрессия;
  - снижение сексуального влечения;
  - хроническая боль;
  - склонность к травмам.
Составьте расписание тренировок. Чтобы не переусердствовать с тренировками, составьте график, который подходит именно вам и соответствует вашим целям. Вот один из вариантов раздельных тренировок, позволяющий мышцам расти и восстанавливаться:
- день 1: грудные мышцы и бицепсы, а затем 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
- день 2: спина и трицепсы, потом 30 минут умеренной кардиотренировки;
- день 3: ноги и брюшные мышцы, 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
- день 4: плечи;
- с 5 по 7 день: отдых.
Снизьте уровень стресса. Независимо от того, вызван ли ваш стресс переживаниями на работе или вы просто нервничаете, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или вовсе устранить его. Стресс увеличивает выработку гормона кортизола , под воздействием которого организм накапливает жир и сжигает мышечные ткани.

Выполняйте взрывные подъемы. Во время подъема вверх вы тренируете взрывную силу мышц. Будьте внимательны, такие тренировки повышают риск получения травм, если выполнять их неправильно. Если вы хотите выполнять это упражнение вместе с приседаниями или другими двигательными упражнениями, начинайте с небольшого веса и не слишком интенсивных тренировок:
- Переходите к "взрывной" части упражнения постепенно, начните с небольшого диапазона движений и увеличивайте его со временем.
- Двигайтесь плавно, когда опускаете отягощение. Во время этого движения случается больше всего разрывов, поэтому не стоит делать "взрывные" движения вниз.
- "Нагрузите" мышцы в начале упражнения - удерживайте сокращение мышц, прежде чем приступать к движению.
- Резко поднимитесь вверх, но не выпрямляйтесь в верхней точке амплитуды движения. Например, колени должны быть немного согнуты при выполнении упражнений для ног, а локти - в упражнениях на верхнюю часть тела.

Часть 3

Упражнения на отдельные группы мышц

Развивайте мышцы спины. Эти упражнения тренируют основные мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и большую круглую мышцу:
Сфокусируйтесь на грудных мышцах. Жим лежа - самый надежный способ развить мышцы грудной клетки, хотя есть и много других упражнений для груди.
- Отжимания . Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для грудной клетки или выполняйте их как самостоятельное упражнение. Держите руки на ширине плеч, когда опускаетесь. Чем ближе вы поставите руки, тем больше нагрузки придется на трицепсы.
- Для жима лежа начните с веса, который вам не сложно поднять. Если вы новичок, попробуйте начать со штанги с блинами весом в 4,5 кг на каждой стороне. Расставьте руки на ширине плеч, ухватитесь за штангу и медленно опускайте ее, пока она не окажется на уровне груди; поднимите снаряд вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделайте три подхода по 8–10 повторов, с каждым подходом прибавляя вес. Когда у вас за плечами будет несколько месяцев практики, постепенно увеличивайте вес и делайте 6–8 повторов за подход, чтобы достичь в конце третьего подхода состояния "тренировки на износ".
- Поднимайте снаряд на скамье с наклоном . Здесь используется такая же лавка, как и для жима лежа, только одна сторона находится под уклоном в 40 градусов. Выполните 3 подхода по 8 раз. Поднимать штангу под наклоном будет сложнее, поэтому начните с меньшим весом, нежели на плоской лавке.
Тренируйте мышцы ног. Эти упражнения помогут укрепить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия:
- Выполняйте становую тягу , чтобы проработать заднюю часть бедра, ягодичные мышцы и икры. Поднимите штангу или две гири с пола и распрямитесь, затем плавно опуститесь. Держите спину ровной, а руки выпрямите; задействуйте ноги и спину.
- Приседания со штангой. Разместите блины с обеих сторон и установите штангу на стойку примерно на высоте плеч. Вес должен быть довольно большим, чтобы было трудно приседать, но чтобы это не превратилось в непосильную задачу. Если вы новичок, возможно, вам лучше и вовсе начинать выполнять это упражнение только с грифом. Прогнитесь под стойкой и встаньте так, чтобы штанга оказалась на ваших трапециевидных мышцах, прямо под шеей. Колени немного согните, а ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимите штангу вверх, снимите ее со стойки и сделайте шаг назад.
  - Медленно перенесите вес вниз, сгибая колени. Удерживайте грудь, колени и стопы на одной вертикальной линии, а бедра отведите назад.
  - Немного сгорбите спину, но корпус держите максимально выпрямленным, голова и позвоночник должны составлять прямую линию.
  - Опустите ягодицы и перенесите напряжение на мышцы ног. Самый безопасный вариант - согнуть колени под углом в 90 градусов. Благодаря практике и опыту, некоторые люди могут опускаться ниже 90 градусов, но это необязательно.
  - Сделайте глубокий выдох и поднимитесь за счет работы мышц, ног и бедер, а не спины. 3 подхода по 8 раз.
- Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на подставке чуточку ниже плеч. Подойдите спереди и возьмитесь за гриф, чтобы снаряд разместился на передней части плеч. Снимите штангу со стойки. Держите спину ровной, согните ноги и сделайте приседание, бедра должны быть под грифом. Поднимитесь и сделайте 3 подхода по 8 раз.
- Болгарские выпады (они же "приседания на одной ноге") с гирей. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Подойдите к скамье, отведите правую ногу назад параллельно полу так, чтобы она удобно лежала на лавке. Присядьте на левую ногу так, чтобы правое колено практически касалось пола. Встаньте и сделайте 3 подхода по 8 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
Прорабатывайте бицепсы. Сгибание рук с гантелями - один из самых эффективных способов развить силу в бицепсах. Как и в остальных упражнениях, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете для роста мышц.
- Сгибание рук с гантелями. Сядьте на скамью, достаньте гантель с пола, рука между бедрами. Локоть положите на бедро, поднимите гантель к верхней части груди, сгибая руку вверх. Поменяйте руку и повторите. 3 подхода по 8 раз.
- Сгибание рук со штангой. Встаньте, возьмите штангу обеими руками. Выпрямите руки так, чтобы они касались бедер. Используя только силу рук, поднимите снаряд к грудной клетке, согнув руки в локте. 3 подхода по 8 раз.
Развивайте трицепсы с помощью упражнений для рук. Отжимания от скамьи в упоре сзади - самый эффективный способ проработать трицепсы, то есть мышцы, которые находятся под бицепсами. Вам нужны сильные трицепсы, чтобы выполнять жим лежа и поднимать большой вес.
- Для выполнения этого упражнения положите руки на скамью на ширине плеч, ноги и туловище вытяните вперед. Медленно согните локти и опустите корпус вниз так, чтобы ягодицы практически касались пола. Поднимитесь в исходную позицию, повторите, выполнив 3 подхода по 8 раз. Если для вас этого недостаточно, увеличьте нагрузку, оторвав одну ногу от пола
- Кроме того, вы можете делать отжимания на брусьях. Держась за два бруса, ноги согните в коленях и отведите их назад; опускайте корпус, пока колени не будут практически касаться земли. Поднимитесь и полностью выпрямите руки.
- Жим штанги ко лбу . Лягте на ровную скамейку. Согните руки в локтях так, чтобы гриф оказался в нескольких сантиметрах от лба. Медленно поднимайте его вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем опускайте снова вниз. Держите локти рядом. Выполните 3 подхода по 8 раз.
Выполняйте жим над головой, чтобы нарастить плечи. Держите штангу или две гири на уровне груди или плеч, ладонями вперед. Поднимайте снаряд над головой до тех пор, пока руки не будут полностью прямыми, локти должны быть немножко согнуты, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение. 3 подхода по 8 раз.
- Вариации включают смену положения рук и ладоней, подъем гирь, пока они не коснутся макушки, разведение рук в стороны в форме "Y".
Тренируйте брюшные мышцы, качая пресс и выполняя упражнения для корпуса. Эти мышцы отвечают за точеные кубики пресса. Существует множество упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Вот несколько из них:
- Упражнения для пресса. Лягте на коврик и положите обе руки под голову, не сцепляя их. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол. Прижав поясницу к полу, медленно поднимите плечи с пола всего на несколько сантиметров вверх (не надо полностью подниматься в сидячее положение). Не стоит делать это рывком; выполняйте все медленно и плавно. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
  - Для косого пресса поворачивайте корпус, касаясь плечом колена противоположной ноги. Чередуйте стороны после каждого скручивания.
- Планка. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса и кора. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на предплечьях (они должны лежать ровно на полу), пальцами ног упритесь в пол, чтобы они поддерживали вес тела, корпус параллельно земле. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

Не пугайтесь и не стройте предположения, когда видите кого-то, кто тренируется с другим весом, чем вы. Возможно его программа занятий предполагает больший вес и меньше повторов, или наоборот. Наращивание мышц не имеет ничего общего с тем, какой вес человек поднимает, здесь важно, насколько вы выходите за собственные рамки.
Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм саморегулируется как термостат, чтобы поддерживать массу тела в равновесии. Возможно, вам нужно будет еще раз повысить количество калорий в день, чтобы не нарушать этот баланс.
Если вы новичок, начните с небольшого веса. Попытки выжать больше, чем вы можете, только приведут к травмам.

Вконтакте

Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.

О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.

Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.

Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.

Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы :

Понедельник – грудь, бицепс;
Среда – спина, трицепс, пресс;
Пятница – ноги, плечи.

Грудь:

Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

Обычные подтягивания, хват шире плеч.
Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

Отжимания от пола узким хватом.
Обратные отжимания.

Плечи:

Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

Скручивания.
Подъем ног в висе.

Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.