Как не есть ночью психология. Двенадцать способов, как не есть ночью

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Вопрос: «Как не есть поздно вечером и ночью?» — очень серьёзный. Ведь еда по ночам ставит под угрозу ваше здоровье, заставляя организм стареть быстрыми темпами.

Всё дело в гормоне роста – этот гормон отвечает за обновление и восстановление организма. И вырабатывается он во время ночного сна, при этом для появления достаточного количества гормона последний приём пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Понятно, что ночная еда никак не вписывается в схему нормальной работы организма ночью – она просто не даст ему восстановить силы и обновить клетки (читайте – омолодиться!).

Но как не есть ночью, если питаться по-другому вам не позволят рабочий график? Или если это стало настоящей привычкой-наваждением?

Давайте попробуем ответить на эти каверзные вопросы.

Еда ночью: а не виноват ли ваш режим?

Нет, не режим дня, как вы могли подумать, а режим питания.

Справляемся с вредной привычкой

Сразу скажу, что еда ночью не является естественной для человека – ночная тяга к холодильнику может появиться только в силу постоянно повторяющихся действий, которые впоследствии и становятся вредной привычкой.

Причем человек всегда находит довольно логичное объяснение, почему он ест ночью.

Например, я привыкла к ночным походам на кухню на первом году жизни моего сынишки. Он плохо спал, и я по несколько раз за ночь кормила его грудью. После каждого кормления я съедала немного орехов или печенье, убеждая себя, что надо восполнить питательные вещества для последующих кормлений.

Так продолжалось пару месяцев, пока я не осознала, что это превратилось в привычку. И тогда я хорошо подумала (это было, конечно, днём – ночью мы не всегда способны мыслить логично) и призналась себе, что ночная еда – это утешение для меня, некая компенсация за недосып и нервное напряжение, им вызванное.

И я решила никогда не есть ночью, и даже зафиксировала это решение письменно. Вдобавок я написала, что если я буду есть по ночам, то буду полнеть, стареть, а, значит, испытывать ещё более глубокие нервные потрясения. Завершила я этот опус фразой: «Я хочу быть молодой, красивой и здоровой, а еда по ночам мне в этом мешает. Я твёрдо решила не есть по ночам».

И с этого дня в моем рту не было ни крошки, съеденной ночью.

Как отказаться от еды в ночное время – конкретный план

Итак, несколько обязательных действий:

1. Вы выстраиваете свой режим питания по вышеприведённой модели.

Иначе отказаться от еды ночью будет трудно. Должны же вы когда-то есть! Если вы мало едите утром и днём, то ваш повышенный вечерний аппетит предсказуем.

Еще раз подчеркиваю: утром – достаточно, днём – умеренно, вечером – скромно.

2. Вы осознаёте проблему.

Не на уровне жалоб подругам или пролетающих вскользь мыслей, а серьёзно.

Выделите на это время – признайтесь себе в существовании проблемы и приступайте к следующему шагу.

3. Вы принимаете решение.

Принять решение письменно – лучший вариант.

Вы можете написать, что вас толкнуло на этот поступок, почему вы не хотите больше есть по ночам. Ещё лучше указать несколько вполне конкретных целей, которым ночная еда – только помеха.

4. Вы поддерживаете себя.

Я поддерживала себя так: несколько раз в день перечитывала своё решение, словно царский указ. Поэтому оно довольно часто «всплывало» в моей голове в течение дня, и ночью (даже бессонной!) у меня не было никакого желания есть.

График работы и ночное питание

График вашей работы «заставляет» вас есть по ночам? Давайте разберемся.

Дневная занятость

Вариант первый. В течение дня вы совершенно не можете найти время на еду – оно занято более важными задачами.

У меня тоже такое было. Я решила это так: сухофрукты, фрукты, орехи, диетические хлебцы, детское питание (фруктовые и мясные пюре) всегда под рукой, и 3-4 раза за рабочий день по 5 минут на еду выделить можно.

Порции такие:

• 1-2 фрукта;
• 3-5 сухофруктов;
• 5-6 орехов;
• баночка любого пюре.

Хлебцы можно добавлять хоть к чему.

Что это даст? У вас не будет повышенного вечернего аппетита, т.к. днём вы всё-таки ели.

Особенно важен приём пищи перед выходом с работы! Он предотвратит .

Ночной график

Вариант второй. Вы работаете ночью, и поэтому ночью едите.

Но для чего едите? Это не поможет вам стать энергичнее – организм ночью воспринимает еду по-другому, она тоже переваривается, но темп этого процесса сильно замедлен.

Кофе или чай иногда действительно могут помочь, но еда – нет.

Если у вас ночью просыпается голод, поверьте – это результат привычки и/или неправильного режима питания. Попробуйте есть вечером – до работы, и утром – после работы.

Если не поможет – начинайте работать именно с привычкой, а не с ночным голодом, т.к. он наверняка ложный.

На самом деле, ваш ответ на вопрос «как не есть поздно ночью?» может быть основан только на осознанности и твердости решения. Волшебной таблетки или шамана, которые избавят вас от ночной еды, не существует. Да вы и сами это знаете. Примите решение – и ночная еда больше не будет портить вам жизнь. От всей души желаю вам твердых решений и легких побед!

В молодости, когда пылкий юноша до пяти утра просиживает перед компьютером, погрызая пиццу с лошадиными дозами кока-колы, ожирение зачастую обходит его стороной. Обычно это происходит потому, что молодой, растущий организм, к тому же ослабленный бессонницей и тем же компьютером, не готов превращаться в румяного толстяка. По этой причине очень многие перестают бояться поздней еды, и зря: уже к тридцати годам она будет серьезным источником беспокойства за спортивную фигуру даже среди бывших тощих юношей.

Мы покажем, как бороться этим ужасом, поджидающим нас во мраке ночи. Но хочется сразу развеять популярный миф, будто после шести есть вредно: это очень и совсем не так! В реальности требуется рассчитать время ужина таким образом, чтобы ты его успел переварить непосредственно перед сном. То есть часа за два-три часа до сна имеешь полное право хорошенько потрапезничать чем-то легкоусваиваемым . И лучше именно так и поступить, чтобы приступ голода не скрутил тебя, когда ты уже уткнулся носом в подушку.

Значит, если ты привык ложиться в час ночи, можешь спокойно переносить ужин на 11 вечера, только позаботься, чтобы в нем содержалось не больше 30% калорий от твоего дневного рациона .

Если тебя все-таки тянет посреди ночи в холодильник, то требуется понять, хочется ли есть от реального голода, или просто от нечего делать, по привычке. Это легко проверить с помощью обычного яблока. Возьми его в руку и задумайся, ты хочешь его съесть? Если ответ: «Да!», то тогда ты действительно голоден, если ответ «Не, лучше какой-нибудь вкусный бутербродик», есть на самом деле тебе не хочется. Во втором случае мы наблюдаем голод психологический, эмоциональный. То есть надуманный.

Психологический голод наступает обычно внезапно, как озарение, как непреодолимое желание слопать чего-нибудь вкусненького, остренького или соленого. Он может наступить даже в том случае, если ты не так давно плотно отужинал.

Многие пытаются погасить такой стимул каким-то занятием или суррогатным действием (обычно это курение, но так поступать не спортивно). Допускается набить желудок чем-то низкокалорийным - например, выпить столовую ложку полифепама. Некоторых выручает обычная жвачка. Но главное - дисциплина и строгий график питания.

Отлично помогает банальное отсутствие аппетитных соблазнов в холодильнике. Действительно, если содержать там минимальный прожиточный минимум, чтобы в три часа ночи ты там мог найти лишь две одинокие морковки, то проблема отпадет сама собой. Уничтожай все самое вкусное и сытное за завтраком и обедом! Многие диетологи особенно делают акцент на , так как именно грамотный утренний старт определяет твой аппетит на все сутки.

Кроме несбалансированного питания (избыток сахара, мучных продуктов), основой ночному голоду может служить стресс. Как победить стресс неоднократно.

Чисто психологически хорошо работает элементарный трюк - почистить зубы на ночь. Тогда каждая мысль о еде будет сопровождаться терзаниями, что придется их чистить заново.

Мы уже поминали выше суррогатное действие - нечто, что может тебя отвлечь или занять. Ведь большинство людей по ночам делают то, что никак не мешает потреблению еды - смотрят сериалы, читают, просиживают время на форумах и в чатах. И руки, и рот все это время, как назло, свободны, потому и возникает стимул заняться ночной трапезой. А теперь представь, что будет, если держать в кулаке эспандер. Если дергать струны гитары. Рисовать. Собирать паззл. Совсем другое дело - постепенно новые привычки вытеснят старые, и ночь станет приносить не ожирение и никотиновый кашель, а бесполезные, но приятные навыки.

И наконец, о неприятном - бывает, что нездоровый ночной аппетит вызывается расстройствами организма: гастритом, язвой, диабетом. В этом случае ты и сам понимаешь, что советы надо искать не в интернете и даже не в журнале MAXIM, а у паталогоанатома... а, стой, ошиблись кабинетом. К терапевту!

Но что, если еда постоянно… перебивает весь сон? С постоянными или периодическими приступами голода, обостряющимися ночью, сталкивались многие из нас. Как правило, они заканчиваются «ремиссиями», но возобновляются при различных проблемах. Нарушение режима питания, переутомление, отсутствие физической активности - и в результате никак не удается уснуть из-за острого чувства голода. Некоторые же просыпаются среди ночи с волчьим аппетитом, но по правде говоря, это случается реже.

Как перестать есть ночью: вредная привычка

Привычка устраивать набеги на холодильник глубокой ночью нормой уж никак не назовешь. Но аппетит возникает внезапно и преследует нас неотвратимо. Он почти никогда не отступает сам и почти всегда одерживает победу над здравым смыслом. Его краткосрочные последствия - бессонница, чувство вины и глубокое раскаяние в содеянном, долгосрочные - лишние килограммы и хронические нарушения функции пищеварения.

К тому же если вы хотите похудеть, нужно следить не только за количеством калорий и качеством продуктов, но и за временем приема пищи. Позволяйте себе есть лишь в светлое время суток - тогда вы добьетесь больших успехов. А если вам свойственна привычка есть ночью, прежде всего, необходимо установить причину этих «приступов», а затем научиться с ними справляться.

Как перестать есть ночью: в поисках причины аппетита

Если ночные набеги на холодильник превратились в привычку, необходимо определить причину их возникновения - это поможет быстрее справиться с ночными приступами голода и позволит перестать есть ночью. Физиологические процессы, лежащие в основе этого явления, пока что изучены не до конца, но, скорее всего, в нем принимают участие вещества, регулирующие механизмы вознаграждения в головном мозге, такие как гормоны «голода» и некоторые другие гормоноподобные вещества. Зачастую мы поднимаемся поесть ночью, не потому что голодны, а по причине стресса или сбоев в биоритмах. А что еще может заставить нас есть ночью?

Как перестать есть ночью: наладить биоритмы

Как уже стало понятно, в большинстве случаев ночного переедания виноваты сбои в биоритмах. Многочисленные исследования показали, что большинство людей считают, что они наиболее продуктивны либо в начале дня или поздно вечером - это предпочтение, которое известно в науке под термином "хронотип". Действительно, много исследований изучали эффекты хронотипов, однако вплоть до настоящего времени никто не занимался поиском причин этих различий. И только недавно выяснилось, что отличает «жаворонков» и «сов». Новые исследования показывают, что «совы» не виноваты в том, что они не могут проснуться утром, так как бодрствовали всю ночь: они просто генетически предрасположены быть более продуктивными именно в ночное время.

Добавки с мелатонином, которые уже используются достаточно широко, и новые лекарства также могли бы помочь людям «преодолеть» их хронотип. Хотя это звучит немного пугающе, но это могло бы предотвратить целый ряд заболеваний, таких как ожирение и депрессия - они неоднократно были связаны с «неисправностями» в наших внутренних часах.

Как перестать есть ночью: учитываем сезонный фактор

Впрочем, сбои случаются не только в суточных ритмах - нередко нарушаются также сезонные: потребность снизить активность и набрать больше калорий в холодный период обусловлена и исторически, и физиологически. Ведь много веков наши предки считали свою жизнь не годами - летами. От вспашки до жатвы длилась активная жизнь, зимы же словно пережидались-пересыпались. У нас же все получается с точностью до наоборот. Летом мы рвемся в отпуск к ласковому морю, а зарабатываем на эту роскошь как раз осенью и зимой. Но в природе это период спячки. Наш организм в ногу со всей природой впадает в легкий анабиоз - замедляется обмен веществ, начинается работа в энергосберегающем режиме. Укороченный световой день словно диктует: «Есть и отдыхать!»

И правда, от повышенной сонливости и приступов ночного голода в зимний период страдают куда больше людей. Причем мужчины переносят это состояние тяжелее, в то время как у женщин адаптивные способности организма выше. Существует даже такой диагноз: сезонное аффективное расстройство. Оно связано с недостаточностью белого света - это спектр, характерный именно для солнечных лучей, обычный электрический свет его не заменяет. Наши глаза напрямую связаны с мозгом. И если белого света не хватает, то возникает состояние сонливости, разбитости, депрессии.

Нехватка света - не единственная причина этого феноменального синдрома. Становится меньше витаминов. Это тоже чревато слабостью, вялостью, снижением давления. Еще одни важный фактор зимней сонливости: мы спим дольше, но... не высыпаемся. Эту проблему специалисты-сомнологи называют некачественным ночным сном. Стараясь сохранить тепло, многие намертво закрывают окна до весны. В результате воздух в спальне застаивается - душно, и во время сна мы получаем недостаточно кислорода. Еще один неприятный фактор: горячие батареи и обогреватели высушивают воздух, что создает очень некомфортные условия для сна. Воздуха и света в пломещении должно быть достаточно: откройте окна, раздвиньте шторы или включите электричество. Причем если вы особенно остро страдаете от нехватки солнца, приобретите специальные лампы, дающие свет именно солнечного спектра, и самочувствие быстро и заметно улучшится, а режим - наладится, и вы перестанете грабить по ночам холодильник.

Как перестать есть ночью: пошаговая стратегия

Итак, с причинами все более-менее стало понятно, и, конечно, мы их попытались устранить, или хотя бы откорректировать. Но что предпринять, когда голод все еще просыпается ночью с (не)завидной регулярностью?

1. В первую очередь, необходимо установить четкий распорядок дня и питаться в одни и те же часы. Чтобы приучить себя нормально вставать по утрам, используйте «правило 10 минут». Все очень просто: каждый день заводите будильник на 10 минут раньше. В результате за неделю вы сможете без напряга для организма вставать раньше на час. Также стоит попытаться следовать основному принципу дробного питания - есть маленькими порциями 4-5 раз в день: как правило, это быстро перестраивает организм так, что он прекращает будить вас ночью чувством голода.

2. При этом нужно повысить физическую активность (особенно, если вы работаете в офисе). Утром и в течение дня делать легкую разминку, а также ежедневно или несколько раз в неделю заниматься спортом.

3. Не следует сразу же направляться за стол после прихода с работы домой: бутерброд, перехваченный в такие минуты, насыщает на некоторое время, но после этого только провоцирует ночные приступы голода. Придя домой, необходимо 15-20 минут отдохнуть в тишине или принять душ - а только потом приниматься за приготовление и поглощение полноценного ужина.

4. Народная мудрость советует отдать ужин врагу. Не слушайте! Не стоит лишать себя ужина. Популярный принцип «не есть после шести» приводит к тому, что чувство голода не дает уснуть или будит посреди ночи. Чтобы не рисковать своей фигурой и здоровьем, следует есть за 3-4 часа до отхода ко сну. Ужин должен включать комбинацию белка, овощей и сложных углеводов (орехи, бобовые, ягоды, фрукты). Легкий ужин можно съесть и за 2-3 часа до сна, но при этом обязательно исключив из него сладости и газировку. Только старайтесь съедать на ужин больше овощей - они богаты клетчаткой, которая способствует замедлению пищеварения, а значит, появлению ощущения сытости.

5. После ужина устраивать прогулку на свежем воздухе на 20-30 минут, а после нее, непосредственно перед отходом ко сну полезно будет выпить чашечку душистого фиточая с успокоительными травами (например, хорошо зарекомендовала себя такая комбинация: ромашка, липа, мелисса, валериана). Улучшает качество сна и контрастный душ .

6. Ложиться спать нужно стараться пораньше: если уснуть до полуночи, ночные приступы голода не успеют возникнуть после ужина, а сон будет более крепким. Для того, чтобы полностью контролировать свой аппетит, среднестатистическому человеку требуется около 6-8 часов полноценного сна каждую ночь.

7. Если чувство голода настолько острое, что не дает уснуть, сила воли тут не поможет - в таком случае нельзя себя мучить. Лучше выпить полстакана воды и подождать 10-15 минут. Если голод не отступил, можно съесть немного нежирного йогурта или творога или выпить стакан молока с медом.

И еще: если справиться с ночными приступами голода за один вечер не удается - нельзя себя укорять и ограничивать в еде весь следующий день. Это способствует развитию чувства вины и неудовлетворенности и возвращает к проблеме заедания стресса.

Существует много мнений о том, можно ли есть на ночь и если да, то за сколько часов до сна должен быть последний приём пищи. Одни диетологи утверждают, что ужин должен быть не позднее 6-7 часов вечера, другие приводят в пример исследования о том, что ужин может быть за 3-4 часа до того, как вы ложитесь отдыхать. Но у всех разный ритм жизни и график работы. Что хорошо для одного человека, может совсем не подходить другому. Разный возраст, пол, социальный статус – всё влияет на организм. Известный гипнолог, психолог Геннадий Гончаров даёт несколько рекомендаций относительно того, как разобраться в данном вопросе.

Во-первых, необходимо разобраться, можно ли есть перед сном. Дело в том, что процессы пищеварения во время сна замедляются и пища, съеденная на ночь, так и не успевает перевариться. По этой причине развиваются болезни желудка, дисбактериоз и ухудшается иммунитет и, как следствие, появляется лишний вес. Но приобретение лишнего килограмма не самое плохое, что может случиться. Специалисты отмечают, что во время сна на голодный желудок организм запускает механизм омоложения, а если есть перед ним, в нем повышается уровень полового гормона и гормона стресса. Это ведёт к ускоренному старению организма. Что делать перед сном, чтобы не есть? Вечером мы готовимся к следующему дню, чтобы новый день был успешным.

1. Подготовка.

Приготовьте вечером свою одежду. Погладьте ее, если это необходимо. Соберите важные документы. Подготовьте ваш обед на следующий день.

1. За час до сна оставьте в покое свой ноутбук, планшет, телефон.

Отключив эти устройства за час или два до сна, вы даете организму возможность успокоиться. К тому же, свободное время можно провести со своими близкими. Общение с ними не заменит никакой интернет. Искусственный свет, излучаемый телефоном и компьютером, оказывает серьезное воздействие на биологические часы человека и вызывает нарушения сна.

1. Сделайте журнал благодарности.

Исследования показали, что записывание благодарности в журнал не только увеличивает счастье, но приносит другие преимущества, включая улучшение сна и уменьшение симптомов болезни.

Уделите небольшое количество времени каждый вечер, чтобы записать, чему или кому вы благодарны за прошедший день. Сохранив записи, вы можете в любой, не очень удачный день, прочитать их и поднять свое настроение.

1. Растяните свое тело.

Сколько раз вы просыпались ночью от судороги в ноге или боли в спине. Растяжка помогает удлинить сухожилия и мышцы, может уменьшить частоту и тяжесть судорог, расслабляет мышцы и снимает напряжение в теле.

1. Медитируйте.

Мы постоянно под воздействием информации, получаемой с телевидения, социальных медиа, интернета. И не удивительно, что многие люди чувствуют себя подавленными , в состоянии стресса и беспокойства! Медитируя перед сном, вы замедляете деятельность мозга, что приводит к глубокому и спокойному сну.

1. Читайте перед сном книгу.

Чтение перед сном полезно для вас во многих отношениях. Прежде всего, оно успокаивает нервы. Чтение хорошей книги перед сном поможет вам погрузиться в другой мир, без необходимости драматических телевизионных шоу. Чтение поможет вам успокоиться и лучше спать, оно также улучшает функции мозга и память.

1. Высыпайтесь.

Самый простой способ сделать это — постоянно ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер. На сон выделяйте восемь часов.

Примените на практике эти простые советы, и вы каждый день будете встречать с улыбкой на лице.

Будьте здоровыми, красивыми и любите себя!

Post Views: 0

Ночное обжорство – серьезная проблема, которая не дает многим девушкам спать спокойно по ночам. Специалисты говорят, что набег на холодильник ночью – это психологическая проблема, зарытая глубоко в подсознании. А раз это проблема, с ней нужно бороться.

Кроме того, вот такие ночные перекусы не несут в себе ничего полезного – мало того, что ночью активность желудка и кишечника снижается, а пища остается плохо переваренной, так еще съеденное откладывается в лишний жирок и целлюлит. Сегодня мы решили разобраться в вопросе – «Как перестать есть по ночам?».

В 1955 году врачи детально изучили такое явление, как «ночное обжорство» и пришли к выводу, что оно свойственно людям, которые страдают расстройством пищевого поведения, нерешительностью, слабоволием, частыми стрессами и гормональным сбоем. Проблеме даже дали научное название – синдром ночного питания и разработали целый «план спасения».

Белковая диета. Специалисты советуют на протяжение всего дня есть продукты с большим содержанием белка – молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, растения, семейства бобовых, семена и орехи. Благодаря белку, организм вырабатывает серотонин и эндорфины, которые выравнивают гормональный баланс и вы победите ночной стресс без обжорства.

Обязательный завтрак. Специалисты утверждают, что завтрак – это один из самых важных приемов пищи, поэтому он должен быть плотным. Следите за тем, чтобы на утренний прием пищи приходился до 30 % ежедневной нормы калорий. В идеале, на завтрак нужно кушать кашу с орехами и сухофруктами, омлет с овощами или сэндвичи.

Выработайте режим. Старайтесь ужинать не позднее, чем за четыре часа до сна и не делайте вечером физические упражнения. Дело в том, что разогретый физкультурой организм требует подкрепления, поэтому Вы и бежите ночью к холодильнику вместо того, чтобы полноценно спать. В течение дня пейте много воды, а перед сном поставьте стакан с напитком возле кровати – это убережет вас от соблазна встать ночью и пойти на кухню за очередной порцией еды. Как можно больше проводите время на свежем воздухе и занимайтесь йогой. Именно йога помогает найти баланс между вами и окружающим миром, а также обрести спокойствие и равновесие.

Дробное питание. Диетологи советуют кушать мало, но часто – это не только полезно для организма, но и предотвращает ночные перекусы. Вы выработаете полезную пищевую привычку, которой будете следовать без напоминания. Рекомендуется есть каждые 3 часа по 200 г. Попробуйте, и Вы точно заметите, что по ночам есть вас не тянет.

Сладости для радости. После ужина можете полакомиться каким-нибудь легким десертом. Это может быть что угодно: натуральный йогурт с фруктами, фруктовый салат, желе, коктейли, фрукты, мороженое, творог, безе, мармелад, зефир, пастила, сорбет, крем-брюле, творожная запеканка. В общем, не отказывайте себе в лакомстве, тогда после полуночи вам не захочется кушать.

Займите себя чем-нибудь интересным. Не думайте о том, что перед сном вам нужно что-нибудь положить в рот, чтобы уснуть. Лучше извлеките от вечернего время препровождения максимум пользы – почитайте книгу, посмотрите хороший фильм, встретьтесь с друзьями и насладитесь отдыхом. Психологи считают, что приятные воспоминания о вечере перебьют желание покушать ночью. Еще можно почаще детально представлять вред, который несет ночной перекус.

Обманный маневр. Если Вам уж очень хочется кушать перед сном или ночью, воспользуйтесь обманкой. Перед сном можно выпить стакан кефира, морковного сока или чай с лимоном и мелиссой. Эти напитки способствуют снижению аппетита и благотворно влияют на здоровье организма.

Скажите нет запаху еды в квартире по вечерам! Доказано, что запах еды способствуют пробуждению аппетита. Если Вы даже вечером готовили кушать, хорошенько проветрите кухню и воспользуйтесь вытяжкой. Можете воспользоваться освежителем воздуха или брызнуть на себя парфюмом, чтобы он перебивал запах готовки.