Николай амосов моя система здоровья читать. Моя система здоровья

Министерство образования и науки РФ

МОУ «Волжский институт экономики, педагогики и права»

Юридический факультет

Кафедра физической культуры

Контрольная работа на тему:

«Оздоровительная система Николая Амосова»
Работу выполнил:

Студент группы 2Юс-1

г.Волжский 2011 г.
Содержание:
Введение
1. Физкультура и здоровье
2. Практические советы:

1.1. Нужен ли врач?

1.2. Проверка исходной тренированности.

3. Выбор нагрузок

4. Характеристика упражнений

5. Основной комплекс упражнений

6. Значение фитнеса для здоровья человека

7. Питание по Амосову
Заключение
Список литературы

Введение
Николай Михайлович Амосов - академик АН УССР, член-корреспондент АМН СССР, лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Груда Н. М. Амосов известен как блестящий хирург, медик широкого кругозора.

Еще в предвоенные годы почти одновременно Н. М. Амосов окончил медицинский и политехнический институты, он мыслит как ученый-энциклопедист, стремящийся поставить медицину в один ряд с точными науками и оздоровительными программами. Свидетельство незаурядного литературного таланта - повесть Н. М. Амосова «Мысли и сердце», фантастический роман «Записки из будущего» и, наконец, публицистическая книга «Раздумья о здоровье». Всю жизнь Н. М. Амосов полагался на свой собственный опыт, как истинный ученый, подвергал любое утверждение сомнению. Лишь проверив то или иное положение экспериментальным путем, часто на своем собственном организме, Николай Михайлович мог с уверенностью сказать: "Да, это так". "Моя система здоровья" - это обобщение своих раздумий, сомнений, разочарований и убеждений и рассказ о том, как сохранить здоровье в наше непростое время. "Если нет силы характера - нет ничего", - говорил Николай Амосов и доказывал этот постулат 87 лет. Он шутил, что преуспел на поприще специалиста по здоровью даже больше, чем в хирургии. физкультуре Амосова был наслышан весь Советский Союз, а ведь в молодые годы Николай Михайлович зарядкой специально не занимался. Его комплекс упражнений появился по весьма прозаической причине: в 1952 году хирурга так "схватил" позвоночник, что он не смог оперировать... Со временем знаменитый врач придумал свой эксперимент по преодолению старости: решил, что с возрастом можно бороться при помощи сильного увеличения нагрузок. Николай Михайлович разработал гимнастику: 10 упражнений, каждое по 100 движений. Когда в доме появилась собака, к гимнастике добавились утренние пробежки. Систему движений он дополнял ограничениями в еде: вес держал 54 кг. Это и был «режим ограничений и нагрузок», который получил широкую известность. Успех был очевиден, однако со временем состояние здоровья несколько пошатнуло планы Амосова. Как он говорит: "Я убежал от инфаркта, но не убежал от многочисленных болезней сердца".

В 1986 году Николаю Михайловичу вшили стимулятор, а в 1998 году - искусственный клапан и наложили два шунта. Операции Амосов перенес хорошо и... снова начал делать гимнастику. В течение трех месяцев он постепенно увеличил нагрузки в три раза. Его зарядка - это 2500-3000 движений, половина из которых - с 5-килограммовыми гирями. Занимался Амосов несколько раз в день. Знаменитый хирург бегал, конечно, не 5 км, как в начале эксперимента, а примерно километра полтора. "Бегать-то я бегаю, но старение, к сожалению, остановить нельзя. Как сказал кто-то из великих: "Стареть - плохо, но это единственный способ пожить дольше", - говорит Николай Амосов, оптимизму которого невольно завидуешь… Умер Николай Михайлович 12 декабря 2002 г. в возрасте 89 лет.

В 2002 году установлена памятная мемориальная доска в Старокрымском санатории.

В 2005 году Старокрымской городской больнице, первой в стране, было присвоено имя этого выдающегося человека.

Установлена памятная мемориальная доска на доме в Старом Крыму, где проживал Николай Михайлович.

В Череповце, где он родился, работает Медицинское училище им. Амосова

До конца жизни академик Амосов следовал ежедневному распорядку, который напряг бы 25-летнего парня, не говоря уже о лошади. В семьдесят с копейками он делал по две операции на открытом сердце в день, работая в среднем по 11 часов в сутки. При этом сменялись две операционные бригады, членам которых было от четверти до половины возраста Николая Михайловича. В свое свободное время Амосов руководил Киевским институтом сердечно-сосудистой хирургии Украинской академии медицинских наук и знаменитым отделом биокибернетики Института кибернетики Украинской академии наук, и неукоснительно следовал своему режиму жизни.

Академик Амосов не всегда был человеком-машиной. Он начал разрабатывать свою систему полковником медицинской службы в отставке, уволившись в запас и конце 50-тых и имея за плечами войну. Впереди маячили животик и полный набор болезней. Поворотным моментом стал тот день, когда Амосов сформулировал и начал реализовывать на практике свою теперь широко известную теорию предельных нагрузок. Один из краеугольных камней его теории - вера в то, что человеческий организм имеет большую способность к самовосстановлению.Ключ - использование (интенсивное использование) организма! 1

^ 1.Физкультура и здоровье
Когда сорок лет назад он опубликовал свой комплекс гимнастики и обнародовал идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи выразили по этому поводу свое неодобрение, а выражение "бег к инфаркту" применялось и к нему, хотя он тогда о беге не говорил. С течением времени взгляды врачей стали меняться. Уже считается, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. И в самом деле, если представить себе, какую физическую нагрузку испытывал пахарь, идущий за плугом, или землекоп с лопатой, или охотник, то что такое наши 20-30 минут упражнений? Или даже бега? Если вы осознанно решили пойти по стопам известнейшего хирурга, то необходимо подробно познакомится с его методикой.

Перед началом занятий следует повторить трафаретные обоснования: физкультура укрепляет мышцы, сохраняет подвижность суставов и прочность связок, улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает массу тела. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

^ Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка - это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться "с перестраховкой", чтобы ориентироваться на самые "медленные" органы. Кривая увеличения нагрузок должна приближаться к S-образной. При низкой исходной тренированности добавочные упражнения должны составлять 3-5% в день к достигнутому уровню. Верхних пределов возможностей достигать не нужно.

Тренировка может преследовать различные цели. Для одного в центре внимания - разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого - лечение астмы задержкой дыхания по К. П. Бутейко, третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять "болезням цивилизации" - общей детренированности. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой, об этом никогда нельзя забывать. 2
^ 2. Практические советы:
2.1 Нужен ли врач?
Нельзя давать конкретных рекомендаций. Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, - сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Обязательно нужна консультация врача людям с пороками сердца или перенесшим инфаркт. Гипертоникам со стойко высоким давлением (свыше 180/100). Людям со стенокардией, требующей постоянного лечения. Людям, просто перенесшим в детстве ревматизм и не лечившимся от пороков сердца; подозрительным на стенокардию, тем, у кого боли в сердце, с которыми они уже были у доктора; легким гипертоникам, не принимающим постоянно лекарств, не надо ходить к врачу за разрешением на физкультуру. Есть еще группа пожилых и стариков - людей после 60. Как правило, у них уже имеется набор болезней и «все может случиться». Им тоже не надо ходить в поликлинику наравне с более молодыми. Разумеется, на все случаи совета не дашь. Если есть сомнения, неуверенность и страх за последствия занятий физкультурой, нужно посоветоваться. Доктор скажет: «Будьте осторожны!» Против этого возразить нельзя - осторожность не помешает.

Главное выражение осторожности - в постепенности прибавления нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! Поэтому необходимо проверить уровень тренированности организма. 3
^ 2.2 Проверка исходной тренированности
Прежде всего, нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 ударов - отлично, реже 65 ударов - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.

Но это еще не все. Надо оценить работу сердца при относительно небольшой нагрузке. Для этого нужно небыстро подняться на четвертый этаж и сосчитать пульс. Если он ниже 100 - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя, нужно начинать тренировку с нуля. Следующая ступень испытания сердца - подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время. Сначала за 2 минуты, это как раз нормальный шаг. И снова подсчитать пульс. Тем, у кого частота выше 140 ударов, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться. Другим надо еще раз сосчитать пульс спустя 2 минуты. Он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.

Приступать к настоящему исследованию на максимальную нагрузку можно только при полной уверенности, что вы хорошо подготовлены для этого. Поэтому никак нельзя сразу замахиваться на максимум, надо ограничиться скромными первыми прикидками. Каждому, естественно, не терпится определить свой максимум, но помните, что это опасно.

Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводится в специальных лабораториях на аппарате велоэргометре, который представляет собой специальный велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. Еще лучше так называемый тредбан, когда человек идет или бежит по движущейся ленте - горизонтальной или с наклоном. Испытуемый подключен к электрокардиографу, который постоянно регистрирует ЭКГ. Есть указатель частоты пульса. Можно прямо определять потребление кислорода, если дышать в специальный газоанализатор, но это довольно тяжело, нужно привыкнуть. Поэтому чаще всего потребление кислорода высчитывается по эквивалентам работы.

Более скромные лаборатории не имеют велоэргометров и газоанализатора и ограничиваются стандартными ступеньками, на которые поднимается и опускается испытуемый. Пульс ему считают вручную, по часам, но ЭКГ записывают или смотрят на экране осциллоскопа. Но и таких лабораторий очень мало, попасть в них на исследование непросто. Поэтому людям, которым нет необходимости обращаться за разрешением к врачу, можно самостоятельно определить свои резервные мощности. Впрочем, если пунктуально выполнять подготовительный курс упражнений и дальше следовать рекомендациям наращивания нагрузок, то вообще нет нужды в определении уровня тренированности.

Самым простым и безопасным способом определения тренированности является использование лестницы. Спуск учитывается за 30 процентов подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы работать 4 минуты, поднимаясь на 1-2 этажа и снова опускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: 5 или, например, 20. Высота этажей, считая от площадки до площадки, в современных наших домах колеблется от 3 до 4 метров, можно принять ее в среднем за 3,5 метра. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитываются умножением на 4/5.

(Число этажей за 4 мин)х3,5/4минх4/5 кгм/мин на 1 кг массы тела.

Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигнет 150 ударов в минуту, то это и есть ваш предел; 10,7 кгм/мин, или 25 см3/мин/кг.

Если окажется, что пульс не достиг максимального, то после 5 минут отдыха можно повторить подъемы и спуски с более высоким темпом, однако в продолжение тех же 4 минут. Потом снова высчитывайте этажи и потребление кислорода (кгм/мин) и соответственно максимальное потребление кислорода (см3/мин/кг).

Если человек живет в одноэтажном доме и не привык ходить по лестницам, то проба будет неверна. Мышцы тренируются отдельно для каждого вида нагрузок. Если человек натренирован на велосипеде, но не ходил по лестнице, показатели по этому исследованию будут хуже, чем на велоэргометре.

Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудносравнимы. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре К. Янкелевича «Берегите сердце».

Проба с приседаниями . Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным, от 25 до 50 - хорошим, на 50-75 - удовлетворительным и свыше 75 процентов - плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.

Проба с подскоками . Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, поставив руки на пояс. Мягко, на носках в течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 сантиметров. Затем снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же, как и с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Осторожный автор, который, правда, имеет дело с сердечными больными, предупреждает, что перед тем, как пробовать, нужно сходить к врачу. Людям с явно «подмоченным» сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку - 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 процентов по сравнению с покоем, пробовать полный тест.

Американец К. Купер создал очень хорошую систему физической тренировки. Я уже упоминал об этом. Для предварительного и последующего контроля тренированности

Ниже приведена таблица физиологических показателей при различной степени тренированности и нагрузках до частоты пульса 150 на протяжении 4-минутного исследования. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет.

Людям в возрасте до 50 лет нужно стремиться к «хорошо» и «отлично», от 50 и до 70 лет - «хорошо» и «удовлетворительно», однако и «отлично» вполне достижимо. Для людей старше 70 лет достаточно удовлетворительных показателей, но не стоит отказываться от «хорошо».
Таблица 1 Физиологические показатели при различной степени тренированности

Степень тренированности	Количество этажей лестницы за 4 мин.	Кгм (мин) кг	Вт	Максимальное потреблеие кислорода
Очень плохая	Меньше 7	Меньше 10	Меньше 150	Меньше 25
Плохая	7	10-14	150	25-33
Удовлетвори-тельная	11	14 18	225	33 42
Хорошая	15	18 21	300	42 50
Отличная	Больше 15	Свыше21	Свыше300	Свыше50

Следует выделить два главных направления физических упражнений. Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов. Значимость обоих направлений различна в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека.

Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для начала. Однако цель не должна быть чересчур легкой. Не слушайте рекомендации, в которых пишут, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 упражнений по 5-6 движений руками или ногами, или что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.

Первое, что Амосов рекомендует начинающему тренировку, это взять таблицы "аэробики" К. Купера и для начала подобрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс ходьбы. Для этого нужно выбрать дорогу в парке или более тихом квартале длиной приблизительно 1 или 2 км.

Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузок. Нельзя требовать большой мощности от ослабленного организма даже в течение короткого времени. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

При проведении подготовительного шестинедельного курса не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 ударов в минуту, во всяком случае, людям, которым уже за сорок. Но не следует и лениться. После тренировки пульс должен стать 100-110 ударов в минуту.

^ 3. Выбор нагрузок
Теперь нужно прикинуть, каким выбором нагрузок мы располагаем. Потом можно выбрать: кому, что и сколько.

Место по значимости		Вид нагрузки	Эффект для сердца	Эффект для суставов и мышц	Безопа-сность. Удоб-ство контро-ля. Точн-ость дозир-овки	Основ-ное время	Допол-нитель-ное время на подго-товку	Требо-вание внеш-них усло-вий	Инте-рес. Скука	Сумма бал-лов
Моло-дые	Пожи-лые
6	3	Ходьба	3	1	4	1	4	3	2	18
2	4	Бег по дорож-ке	5	32	5	2	2	2	2	21
5	2	Бег на месте	4	2	5	3	5	5	1	25
3	1	Гимна-стика	3	5	4	2	5	5	2	26
4	5	Плава-ние, вело-сипед	4	2	2	3	1	1	3	16
1	6	Спор-тивные игры	3	5	1	2	1	1	5	18

Рассмотрим эту таблицу, прежде всего, показатели для сравнения, что они означают и как трактуются.

1. Тренировочный эффект на сердце и легкие. Самый хороший при беге, но и все другие тоже неплохие, если задать такой темп, который участит пульс до 110-120 в 1 мин.

2. Эффект на суставы - наибольший при гимнастике и играх. Игры еще совершенствуют нервные механизмы управления движениями - координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, например, для автолюбителей.

3. Степень безопасности упражнений определяется равномерностью нагрузки, возможностью точно дозировать ее, отсутствием чрезмерных эмоций и возможностью в любой момент остановиться и даже сесть. Бег на месте стоит выше всех других видов, потом гимнастика - дома, разумеется, потом ходьба. Игры на последнем месте. 4. Основное время - продолжительность самих упражнений, взятая с усреднением, так как некоторые виды упражнений заведомо нерегулярны. Ходьба, конечно, самая длительная, а бег - самый короткий.

5. Дополнительное время на сборы и одевание (пока дойдешь до места, приготовишься). Для домашних упражнений сборы минимальны. На ходьбу дан хороший балл, потому что ее можно совмещать с дорогой на работу, а собираться все равно нужно. Больше всего времени требуют спортивные игры и плавание. Объяснений это не требует. Трудно организовать.

6. О внешних условиях уже много говорилось. Самые «нетребовательные» виды, которыми можно заниматься дома: гимнастика, бег на месте. Ходьба тоже имеет приличный балл, потому что все равно нужно ходить по улице.

7. Интерес и скука не требуют пояснений, за исключением одного замечания; бег на месте тоже очень скучен, но его можно скрасить телевизором или радио. Бегать по кругу в сквере очень скучно. Ходить чуточку веселее, потому что можно иметь цель - на работу, домой, по сторонам можно смотреть. Игры - самое веселое занятие.

Если подсчитать баллы, то на первые места выходят «домашние» упражнения - гимнастика и бег на месте. Этого и следовало ожидать - меньше всего времени, никаких условий, никаких посторонних взглядов, включи телевизор и работай. Лишь бы жильцы этажом ниже не протестовали. Однако расхождение в баллах получилось не такое уж большое. Это значит, что все виды упражнений вполне полноценны, на выбор влияют дополнительные факторы. Оценка их очень индивидуальна. Впрочем, у каждого человека свои собственные оценки показателей. Представленные в таблице баллы - нечто среднее, больше соответствует человеку среднего возраста, живущему в большом городе. Значимость различна для молодых и пожилых.
^ 4. Характеристика упражнений
Теперь следует поговорить о каждом виде упражнений.

Теперь следует поговорить о каждом виде упражнений. Не столько писать методику, сколько высказать соображения.

Ходьба. Самая что ни на есть естественная нагрузка. Тренировочный эффект определяется расстоянием и учащением пульса.

Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, если верить Куперу, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5 км. Надо очень быстро и напряженно идти. Стоит замедлить шаг до 5 км, нужно уже проходить 10 км каждый день. Такие расстояния нереальны. Времени нет, разве что у пенсионера. Поэтому ходьба как единственный метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени.

В таблице баллов опущен важный фактор - свежий воздух. Оценить его довольно трудно, и механизмы воздействия на организм неясны, потому что кислорода и углекислоты в комнатном воздухе ровно столько же, сколько на улице. Но действие свежего воздуха отрицать нельзя.

Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100. Если за день проходить скорым шагом 4-5 км, уже лучше, чем ничего. Правда, это не дает 30 очков, как рекомендует Купер, но и половина тоже кое-что прибавляет.

«Бег по дорожке». Так официально называется этот вид тренировки, хотя бегают горожане, где нет дорожек, а в деревне, где их сколько хочешь, никто не бегает, считают - «блажь». Неважно где, важно - бегать. В последние годы больше всего написано именно о беге, с легкой руки новозеландца Г. Гильмера. «Бег ради жизни», «Бег к инфаркту» - это реакция на его книгу. Несомненно, бег - «король тренировки». Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная - от самого медленного бега «трусцой» (5 км/ч) до любой скорости.

Много всяких советов дано, как бегать. Однако добавлю: Не нужно скорости - важен сам бег. «Джоггингом» называют медленный бег по-английски, от глагола «трястись».

Это совсем не значит, что трусца всегда лучше настоящего бега. Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9-10 км/ч. Пробегать 2 км ежедневно за 12 мин - этого для минимума достаточно.

Ведутся всякие разговоры о разминке, можно ли есть и пить до и после нее или нельзя, и даже, что именно есть, наступать ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок не требуется, никаких дополнительных, плановых калорий для занимающегося физкультурой не нужно.

Дыхание имеет значение, но не очень большое. Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородный долг скорее исчезнет.

Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом хотя и труднее, кажется менее эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге - не хватает.

Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс за 10 или 15 с. Не каждый раз, разумеется, а для пробы, как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать частоту пульса более 140 в 1 мин, по крайней мере у людей после сорока. При неполноценном сердце достаточно и 120-130 и даже 100 в 1 мин.

Очень важна постепенность наращивания скорости и расстояний, но ее нужно дополнить правилами контроля пульса. Вопрос обуви потерял актуальность после распространения кроссовок.

Одежда менее важна. Не нужно одеваться тепло, наоборот, как можно легче: быстрее будете бегать, если холод подгоняет. Бегать можно в любую погоду, если одеться соответственно. Особенно неприятны ветер и дождь, но если промокнете, то за 10-20 мин не простудишься. Но незакаленному лучше оберегаться. К сожалению, именно из-за пропусков по погоде чаще всего и кончается увлечение бегом. В связи с этим: сколько раз в неделю бегать? У К. Купера - разные режимы, от 3 до 5 раз в неделю, но не реже. Важно, чтобы набрать заданное число очков.

Бег на месте. Хороший способ общей тренировки, хотя плохо дозируется, так как легко сделать подскоки облегченными: достаточно поднять стопу на "15 см вместо 20, и треть нагрузки пропала. «Трусца на месте» - плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать недостатки, так как есть хороший метод контроля - частота пульса.

Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем. Однако лучше не идти выше 140, да этого и нелегко достигнуть. Во всяком случае, частота пульса менее 120 в 1 мин свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. Не следует обращать большое внимание на частоту шагов в таблицах, пульс гораздо важнее. Если чего не доберете по высоте подъема, компенсируйте частотой опять-таки до нужных пределов пульса. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного таблицей предела. Правила дыхания остаются в силе. Кстати, нужно научиться примерно определять частоту пульса по степени одышки. У меня было 120.

Гимнастика. Под ней понимаются не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть, где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к литературе по физкультуре, то можно найти сложнейшие комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - один, для второй - другие и так без конца. Доказывают, что каждой мышце нужно свое движение. Не будем придираться, на то есть специалисты, чтобы придумывать и усложнять. По радио и по телевидению тоже часто меняют виды упражнений.

Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.

Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.

По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении есть такие соображения. Подход должен быть разный, в зависимости от состояния суставов и возраста.

Можно выделить три состояния сустава.

Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики.

Второе состояние наступает годам к сорока, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляется боль, объем движений ограничен. Через некоторое время, с лечением или без него, боль проходит, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, дискозы, ишиалгии и много других названий. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться - в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда появляется боль в шее, иногда дышать больно.

Третье состояние - совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгенологическом исследовании в нем находят изменения.

Гимнастика для здоровья - это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Тем не менее можно усилить ее общеукрепляющее действие с помощью гантелей, и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья.

Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Для чистой профилактики будущих поражений, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляется боль, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений - мне представляется от 50 до 100. Наконец при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать и других) нужно много движений: по 200-300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 - на те, которые ждут своей очереди.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.

Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма , чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс Амосов сформировал 35 лет назад и он мало изменился.
^ 5.Основной комплекс упражнений (при условии, что есть еще другие нагрузки - бег)
1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь коснуться пола пальцами или даже ладонями. Когда вы наклоняетесь, подбородок опускается, а когда поднимаетесь, голова отклоняется назад. Предостережение. Пассивно выдыхайте при движении вниз и вдыхайте животом при движении вверх. Нужно как бы отталкивать бедра животом. Если вы делаете это движение правильно, внутрибрюшное давление при подъеме корпуса на вдохе выпрямляет позвоночник подобно гидравлическому домкрату - с минимальным напряжением спины. Если вы не знаете, как правильно «использовать» диафрагму, или состояние здоровья не позволяет вам достать пальцы ног, выполняйте упражнение, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Опускайтесь и тянитесь вперед, когда вдыхаете, и поднимайтесь до сидячего положения при выдохе.

2. Наклоны в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Когда одна ладонь доходит до колена или опускается ниже, другая поднимается до подмышки. Синхронно с движениями наклоняйте голову то в одну сторону, то в другую сторону. Не скручивайте корпус, двигайтесь только в одной плоскости.

3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад. Поднимите локоть и потяните за плечо кистью, пытаясь коснуться противоположной лопатки. Одновременно опустите подбородок.

4. Поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой. Держите прямые руки перед собой, ладони должны быть направлены вперед, пальцы сомкнуты. Руки двигаются синхронно с туловищем и усиливают его движение. Голова также вращается синхронно с туловищем. Следите, чтобы не было рывка в конце поворота, иначе пострадает позвоночник.

5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя. Встаньте прямо. Поочередно поднимайте колени к животу. Поднимайте их так высоко, как сможете. Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите полотенце перед бедрами и поднимайте его коленом, не наклоняясь. По мере совершенствования натягивайте полотенце сильнее. Затем начните увеличивать ширину захвата тугого полотенца, чтобы колено поднималось псе выше, что делает тренировку еще более сложной.

6.«Римское прогибание». Сядьте на крепкий табурет, зацепитесь ногами снизу за кушетку и опуститесь назад. Опускайтесь настольно низко, насколько позволяют ваши физические данные. Поднимитесь и пригнитесь к ногам, насколько это для вас возможно. Увеличивайте глубину наклона очень постепенно, для этого нужны недели напряженной работы. начинайте подъем с самой низкой точки, опуская подбородок. Нужно, скорее, сворачиваться, а не садиться.

7. Приседания, держаться руками за спинку стула.

8. Отжимание от дивана.

Отжимайтесь от пола, или опираясь руками на какой-то предмет мебели. Вес тела должен приходиться на основание ладоней, а не на пальцы. Если традиционная техника отжимания вредит вашим запястьям, в запасе есть несколько вариантов. Вариант для деловых: ручки для отжиманий или пара шестигранных гантель. Вариант для крутых - делать отжимание, как принято в каратэ - на костяшках первых двух пальцев. Правильное отжимание на костяшках пальцев, принятое в боевых искусствах, заключается в перенесении веса тела только на два сустава каждого кулака - указательного и среднего пальцев. Увидите, что такая техника вскоре укрепит ваши запястья. Ширина расставленных рук - по вашему выбору. Напрягите ягодицы; так выполнять упражнение труднее, и это защищает вашу спину от провисания и травмы. Синхронизируйте дыхание с движением.

9. Подскоки на одной ноге.

Каждое упражнение делается в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 мин.

«Втягиваться» в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать надо с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 мин и прибавлять по минуте в неделю - до 5 или 10 мин, как решите.

Как уже говорилось, при любой хронической болезни, кроме заболеваний сердца, можно заниматься физкультурой, только нужно соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства больных с патологией сердца физкультура тоже совершенно необходима, однако нужно разрешение врача. Самое безопасное для них - это ходьба. Купер дает специальное расписание тренировки на 32 нед.

Уровень тренированности нужно проверять после окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого. Можете наблюдать за собой, как поднимаетесь по лестнице. Купер пишет, что на лестнице можно набрать сколько угодно очков, если будете мотаться взад-вперед. Но нагрузки, которые он приводит в таблице - солидные. Чтобы набрать дневное количество в 4,7 очка, нужно отсчитать за б мин 600 ступенек! В общем, если минут десять в день ходить по этажам через две ступеньки, то это даст вполне достаточную тренировку, после которой можно и альпинизмом заниматься. Человеку, который печется о своей тренированности, лифтом вообще пользоваться не следует, так же, как и другим транспортом, если на дорогу уйдет не более 5 мин. Для таких отрезков ожидание транспорта и трата нервов превышают выигрыш в несколько минут. 4

^ 6.Значение фитнеса для здоровья человека
Фитнес (англ. fitness, от глагола "to fit" - соответствовать, быть в хорошей форме) - в более широком смысле - это общая физическая подготовленность организма человека . В узком смысле фитнес - это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально - в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.

В наше время люди во всем мире все более серьезно относится к собственному здоровью. Это позволяет поддерживать себя в подтянутой форме, иметь стройную и красивую фигуру. Термин "fitness" означает "поддерживать тело в молодом состоянии". Несмотря на все виды пластических услуг, основная масса людей доверяют именно естественным методам поддержания молодости. Даже очень взрослые люди могут повысить свою выносливость и подвижность с помощью физической активности. Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями остаются дольше активными.

Существует много различных методик занятий фитнесом, которые применяются при различных потребностях и физических особенностей организма. Основной эффект от применения - это снижение лишнего веса за счет сокращения количества жира в организме. Также фитнес позволяет придать телу стройные очертания, повысить сопротивляемость тела негативным воздействиям, повысить иммунитет, поднять тонус и бодрость организма. Существуют методики, которые позволяют также помогать при депрессии, бессоннице, повысить самооценку человека и многое другое.

Занятия фитнесом способствуют повышению мышечной массы организма за счет правильного обмена веществ и преобразования калорий не в жировые отложения, а в энергию и мышцы. Таким образом, тело избавляется от лишних жировых отложений и приобретает привлекательный вид.

Большое место фитнес занимает в психологическом воспитании человека. Физические нагрузки и здоровый образ жизни эффективно влияют как на физическое, так и на психологическое здоровье: снижение ожирения, болезней сердца, высокого уровня холестерина, благоприятно влияют при сахарном диабете и высоком кровяном давлении.

^ 7.Питание по Амосову.
1.Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закалка, время и умение отдыхать. И еще пятое – счастливая жизнь! К сожалению, без первых условий она здоровья не обеспечивает. Но если нет счастья в жизни, то где найти стимулы для усилий

Чтобы напрягаться и голодать? Увы!

2.Не переедать. Разумно питаться.

Несомненно, академик Амосов придавал большое значение правильному питанию и, как всегда, проверял теорию на себе. Ключевое слово в его системе – не переедать, то есть поддерживать оптимальный вес. Он много размышлял о физиологических и психологических аспектах питания и имел собственный взгляд на проблему.

«Преувеличенная» зависимость между чувством голода и потребностью в пище установлена природой за миллионы лет эволюции. Иными словами, хотя и считается, что потребность в пище физиологична, а чувство голода появляется в тот момент, когда в крови недостаточно питательных веществ, в получении энергии извне «заинтересованы» и люди с избыточным весом, хотя этой самой энергии – в виде жировых отложений – более чем достаточно у них под кожей!

Можно с полным на то основанием утверждать, что важную роль здесь играет чувство удовольствия, испытываемое нами от еды. И это не случайно, поскольку многие системы и подсистемы организма «нацелены» на постоянное увеличение уровня душевного комфорта – УДК, по Амосову. Тучность и ожирение возникают при постоянном удовлетворении чувства удовольствия – читай: «при невоздержанности»; при адаптации к постоянной и чрезмерной сытости – читай: «к перееданию» и при возрастании притязаний получить как можно больше вкусной пищи – читай: «при обжорстве»!

Если среда предоставляет человеку обилие и даже изобилие пищи, то остановить процесс превышения прихода энергии над расходом может только такое чувство, которое по силе может составить конкуренцию УДК. Например, любовь... Не зря Н.М.Амосов говорит о «счастливой жизни». Счастливому человеку нет нужды искусственно повышать уровень удовлетворения жизнью с помощью еды. Изменить подход к питанию может и осознанное убеждение в том, что толстеть не только нехорошо, но и вредно. Чувство удовольствия от еды, по мнению Амосова, вполне можно тренировать и корректировать.

Существует весьма распространенное мнение, что пищеварительный тракт человека – конструкция хрупкая и рафинированная. Дай ему чего-нибудь погрубее, так сразу же гастриты, колиты и чуть ли не заворот кишок... На самом деле, как считает Н.М.Амосов, наш желудок в состоянии переварить все, за исключением разве что хвои, а вредит ему не грубая пища, а чрезмерно обработанная. Здоровый желудочно-кишечный тракт – такой, который способен «переваривать гвозди». Достигнуть этого можно только постоянным употреблением большой массы грубой пищи в сыром виде при ограничениях жирных и острых блюд. Тренировать кишечник нужно, как и всякий орган, постепенными нагрузками. В данном случае постепенно приучать кишечник к сырой растительной пище, увеличивая ее объем и расширяя состав за счет ограничения других продуктов.

Проанализировав споры ученых-ортодоксов, ярых сторонников вареной пищи и «протестантов-сыроедов», Амосов делает вывод, что сколько-нибудь веских аргументов в пользу полного перехода на сырую пищу нет, как нет их и в пользу вареной пищи. Система пищеварения разницу между свежей и вареной морковкой не делает. Главное для желудка – тщательно прожеванная и смоченная слюной пища. А дальше снова начинается погоня за увеличением УДК – поиски необычных вкусовых ощущений. Тогда мы и начинаем не только варить, но и жарить, солить, перчить, добавлять всякие соусы и приправы.

Неоднозначен и далеко не прост вопрос о голоде, тем более о полном голоде. Солидной научной базы по полному голоданию нет. Зато есть уклончивые рассуждения об «отдыхе», «разгрузке» и каких-то совсем уж полумифических «шлаках», якобы через кишечник выделяющихся. Но физиологи, изучающие функции и отправления организма, никаких таких шлаков до сих пор не обнаружили. Да и яды в нормально функционирующем организме в большом количестве не накапливаются. Прекрасно известно, что обезвреживание пищевых ядов и вывод их из организма входит в функции печени и почек, однако для этого вовсе не надо голодать.

Не совсем понятен и характер рассуждений сторонников голода по поводу «необходимости отдыха для пищеварительного тракта». Никто ведь не спорит: перебрав накануне по части еды, нужно денек попоститься. Но это не значит, что полезно полное и длительное голодание.

Главная заслуга натуропатов и фанатичных сторонников голодания состоит в том, что они развеяли миф о чувстве голода как сигнале бедствия организма. Голод можно использовать как сильнодействующее лечебное средство. Его применяют, например, в терапии психических заболеваний. Методом лечебного голодания лечат ожирение. Но здоровым людям, по мнению Амосова, увлекаться полным голоданием не стоит. Он – за естественность в питании. По его мнению, не вреден ни один естественный продукт, если употреблять его в меру, при общем правильном и разнообразном питании, хотя бы потому, что организм приспособлен к этому эволюцией. Вот солить пищу – не естественное для человека пристрастие, жарить – тоже. Вредность соли Амосов считал доказанной. Она и жидкость в сосудистом русле задерживает, и объем циркулирующей крови увеличивает, и сердце перегружает, и гипертонии способствует. Правда, Амосов признавал, что полностью отказаться от соли невозможно (да и не нужно, в свете современных данных), однако стоит снизить ее употребление до минимума.

Одним из первых Н.М.Амосов обратил внимание на ту роль, которую играет в работе организма, и в частности в пищеварении, «система напряжения», то есть нервно-психологический фактор. Он писал, что длительное психическое напряжение с неприятными эмоциями способно извратить нервное регулирование желудка и толстого кишечника – двух отделов, более всего связанных с центральной нервной системой.

Амосов рекомендовал есть 4-5 раз в день, пить 2-3 литра всякой жидкости (с учетом потребления фруктов и овощей) и всегда вставать из-за стола с желанием съесть еще немножко. А вот необходимость строго соблюдать режим питания он поставил под сомнение. Он был против профилактического приема пищи, когда садятся за стол, не испытывая желания есть, просто потому, что время подошло. Считал, что здоровому человеку нерегулярность полезна, чтобы «тренировать регуляторы», управляющие обменом веществ.

Первое условие такой тренировки – снижение веса тела до нормы, определяемой хотя бы по формуле «рост минус 100». (Уточним: для мужчин – рост минус 90-100, для женщин – мину 100-110.) Хотя Амосов считал, что «минус 105» или «минус 110» лучше, особенно для людей с плохо развитой мускулатурой. И ни в коем случае нельзя прибавлять на возраст, хотя бы потому, что людям за 50 угрожают гипертония, склероз – болезни, связанные с лишним жиром. Сам Николай Михайлович при росте 168 см поддерживал вес 62 кг многие годы (с 25 до 60 лет). Далее он принял решение для профилактики склероза снизить свой вес до 55 кг.

Сейчас такое значительное снижение веса (10 кг и более) от нормы считается опасным для здоровья. Некоторые исследователи уверены, что и для самого Амосова оно оказалось вредным, так как усугубило его проблемы с сердцем. Слишком малый вес не давал возможности наращивать «мышечный корсет», несмотря на ежедневную энергичную гимнастику, которую практиковал Амосов. Ему пришлось вшить электростимулятор сердечной деятельности. Но образ жизни академика помог ему жить полноценно, успешно работать, до конца сохранять активность и ясный ум. Скончался Николай Михайлович от обширного инфаркта. Правда, случилось это на 90-м году жизни...

Итак, сделаем поправку и скажем, что значительный недостаток веса вреден, как и его излишек. В остальном же рекомендации академика Амосова остаются актуальными. Первое: важно не что есть, а сколько есть. Главное, чтобы суммарная энергетика держалась на пределе и вес был в норме. Если к этому добавляется физическая нагрузка, совсем хорошо: все сгорит.

Второе: исключительно важна роль витаминов, минеральных и других биологически активных веществ. Получить их можно только из свежих фруктов и овощей. Минимальная доза их – 300-500 г в день. И чем они разнообразнее, тем лучше. Третье: осторожное отношение к жирам. Хотя жиры коварны из-за своей высокой калорийности, но, как считал Амосов, при нормальном весе и низком холестерине крови (менее 200 мг%, в новых единицах – 5,2 ммоль/л) их вредность преувеличена. Четвертое: миф о белках. Считается, что полноценные белки содержатся только в животных продуктах. Амосов с этим не спорил, предостерегал лишь от чрезмерного увлечения ими. Вполне достаточно молока и небольшого количества мяса. Пятое: споры об углеводах (сахар). Можно о них не задумываться, если выдержаны главные условия: оптимальный вес, необходимое количество «растительного сырья», немного животных белков.

«...Вот кратко мои правила питания. Прежде всего, не ем профилактически. Никогда не беру завтрак в клинику. Только если очень устану после операции – кружка чаю и два яблока, даже и до восьми вечера. Напряженная жизнь начинается с утра, и завтрак у меня большой, грубый и некалорийный: 300-500 г свежих овощей или капусты, два яйца или две картофелины и чашка кофе с молоком. Обед нерегулярно: прихожу в разное время, в разном состоянии. Первое, второе – без хлеба, без жиров, с минимумом мяса, с кефиром, соком или чаем на третье. Ужин: чай с медом или сахаром вприкуску, немного хлеба – он мне кажется вкусным, как пирожное, - творог, немного колбасы, сыра и вообще, что жена даст. Еще фрукты по сезону...»

Что и говорить, рацион аскета. Не баловал себя академик Амосов. И, наверное, немногие способны в полной мере повторить его путь. Для этого нужен амосовский характер, о чем он и сам неоднократно говорил. Однако такие люди служат примером для остальных, чтобы, глядя на них, каждый одерживал победы над собой – большие и маленькие.

У Амосова был особый взгляд и на другие стороны здорового образа жизни.

Заключение
Природа создала нас для тяжелой работы - сотни тысяч, если не миллионы лет человек охотился, собирал съедобные коренья, убегал от врагов, приспосабливал для жилья пещеры или строил лачуги. И лишь в самое последнее время - мгновение ока по масштабам истории - блага цивилизации позволили многим из нас, особенно пожилым, ограничить свои физические нагрузки походом за пакетом молока или за газетой. Что, согласитесь, несколько легче, чем завалить мамонта или притащить на плечах косулю.

А неработающая машина быстро выходит из строя - владельцы автомобилей знают это по собственному опыту. Разумеется, мы не призываем вас сегодня же отправиться на поиски мамонта, но, возможно, опыт нашего выдающегося ученого поможет вам сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы. Тем более, что Николай Михайлович никогда не давал умозрительных советов. За долгую жизнь - ему 89 лет - он не раз болел, но побеждал недуги силой воли, опираясь на свою методику физических нагрузок. 5

Добавлю от себя еще раз то, что часто повторял Николай Михайлович Амосов. Во-первых, его советы - это ориентиры. Никто лучше вас не знает ваш организм, его потребности и возможности. Во-вторых, помните, что, если в молодости в ваших занятиях спортом есть и элемент тщеславия - добиться красивой фигуры или обогнать других, тем, кому за 60, куда важнее сохранить здоровье, работоспособность, спокойствие духа - то, что сейчас называется качеством жизни.
^ Список литературы:

1. Н.М. Амосов « Моя система здоровья»
2.Материал был взят с:

Http://www.100sovetov.ru/health/amosov/6.php (рисунки)
3."Наука и жизнь", 1998 г.№6
4. Википедия.

1 Википедия.

2 Н.М. Амосов «Моя система здоровья» стр.14

4 Н.М. Амосов « Моя система здоровья» http://www.icfcst.kiev.ua/amosov/ стр.21

5 ."Наука и жизнь", 1998 г.№6

Мы часто следуем чьим-либо советам совершенно не проверяя, откуда они взялись и действительно ли помогают. Одно дело, когда это совет типа «забить гвоздь», и совсем другое — советы по сохранению здоровья. Однако, каждый из нас знает, что лучший совет — это тот, который основан на собственном опыте. Именно личная апробация делает совет особенно ценным.

Николай Михайлович Амосов родился (6 декабря 1913, село Ольхово близ города Череповец, Череповецкий уезд, Новгородская губерния, Российская империя - 12 декабря 2002, Киев, Украина) - советский и украинский хирург, учёный-медик, кибернетик, литератор.

Автор новаторских методик в кардиологии и торакальной хирургии, автор системного подхода к здоровью («метод ограничений и нагрузок»), дискуссионных работ по геронтологии, проблемам искусственного интеллекта и рационального планирования общественной жизни («социальной инженерии»). Доктор медицинских наук (1953). Академик АН УССР (1969) и Национальной Академии Наук Украины, Герой Социалистического Труда (1973).

Легенда мировой кардиохирургии,академик Николай Амосов предложил свой рецепт продления активной жизни до преклонного возраста. Он держится на трех китах : , вере в себя и правильном питании . Эффективность выбранной стратегии выдающийся хирург доказал на личном примере: дожив до 89 лет, он оставался бодрым, сохранив ясный ум и работоспособность.

Николай Амосов был уникальным человеком - увлекался парапсихологией, философией, кибернетикой, инженерией, даже политиком был. Не зря говорят: если человек талантлив, он талантлив во всем. Однажды после тяжелого операционного дня хирургу нужно было выплеснуть свои эмоции, и под рукой оказались ручка и бумага. Так Амосов стал писателем. Книги Николая Амосова : «Записки из будущего», «Мысли и сердце», «ППГ 22-66: Записки военного хирурга», «Голоса времен», «Книга о счастье и несчастьях»он называл беллетристикой, но на самом деле это глубоко философские работы. Некоторые из них были переведены на 30 языков мира.

3000 движений в день

Когда в 1954 году рентген показал изменения в позвонках, Николай Михайлович интуитивно понял, что медицина ему не поможет, а лишь усугубит проблему. И придумал для себя специальную зарядку - 10 упражнений, каждое из которых состояло из 100 движений. Превозмогая боль, хирург занимался собой.

Потом начал бегать трусцой по 2 км в день. Спустя некоторое время появился результат: позвоночник перестал беспокоить. Амосов с удовольствием и верой в собственные силы продолжал занятия. Однако в 1985-м начались проблемы с сердцем, и ему пришлось согласиться на установку кардиостимулятора. Едва оправившись от операции, Николай Михайлович опять стал заниматься физкультурой.

А потом решил поставить на себе эксперимент: он увеличил нагрузки в три раза, это аргументируя тем, что генетическое старение снижает работоспособность, мышцы детренируются, подвижность сокращается и тем самым усугубляется старение. Ежедневная гимнастика теперь состояла из 3000 движений, из которых 50% - с гантелями, плюс к этому 5 км бега. Так продолжалось три года.

Со временем появилась одышка, стенокардия, и продолжать бегать хирург уже не мог, правда, гимнастику не бросил, лишь немного уменьшил нагрузку. В 1998 году пришлось делать вторую операцию на сердце, после которой Амосов продолжал делать легкую гимнастику (1000 движений), но уже не бегал и не брал гантели в руки.

В 85 лет академик решил продолжить эксперимент и снова включил в гимнастику 3000 движений, 50% из них - с гантелями. Начал бегать, вначале осторожно, а потом довел нагрузку до уровня «первого захода» - 45 минут. Таким образом Амосов в прямом смысле слова убегал от старости несколько раз.

Минусы первого «кита» . Под конец своего эксперимента Николай Михайлович сам признавался: что-то было не так. Многие кардиологи убеждены: увеличение физической нагрузки в таком возрасте опасно. Пример: когда Амосову делали последнюю операцию, установили, что объем его сердца, увеличился в три (!) раза, а это опасно для человека.

Плюсы первого «кита» . Генетическое старение снижает работоспособность, поскольку мышцы теряют необходимую массу, а суставы - подвижность. А это значит, что вся нагрузка ложится на сердце. Вот почему тренировки нужны в любом возрасте, однако увеличивать их надо с учетом возраста, веса и хронических заболеваний.

Ограничение в пище

Кроме физических нагрузок, Амосов старался ограничивать себя в еде, строго удерживая вес на отметке 54 кг при росте 168 см.

Он никогда не брал в клинику завтрак, а если после операции очень уставал, выпивал чашку чая и съедал два яблока. Завтрак состоял из 300 граммов свежих овощей, двух картофелин или хлеба и чашки кофе с молоком. Обед был нерегулярным (издержки профессии): овощной салат, первое, второе без жиров, без хлеба, с минимумом мяса, кефир, сок или чай. На ужин: творог, чай с сахаром вприкуску, хлеб в роли пирожного, немного колбасы и сыра.

Николай Михайлович никогда не отказывался от сезонных фруктов. Не любил жареную еду, был противником жирной пищи, старался не употреблять соли. Самым главным в питании Амосов считал борьбу с собственным аппетитом. Досыта наесться вкусной пищи и при этом не полнеть считал невозможным.

Минусы второго «кита» . При активных физических нагрузках человеку нужно хорошо питаться. А Николай Михайлович призывал к вегетарианству, фактически отказываясь от животных белков, что могло привести к истощению. Даже сам Амосов до конца не был уверен в справедливости своего метода. На одном из круглых столов, которое были посвящены проблеме лечебного голодания, академик Амосов размышлял вслух: «Помогает ли голодание или оно только переносимо? Это существенный вопрос. Ведь человек может перенести черт-те что, в том числе и голод.

Организмы, которые в процессе эволюции не выносили голода, давно погибли. Итак, переносимость или помощь? Думаю, что все же помощь есть, но уверенности в этом нет. При голодании прежде всего страдает ненужное. Этим и объясняется имеющееся все же какое-то лечебное действие голодания. Но не нужно превращать это в фетиш, панацею. Голод - это стресс , к которому надо быть психологически готовым».

Плюсы второго «кита» . Придерживаться правильного питания и контролировать свой вес - очень хорошее правило для людей пожилого возраста. Всем известно, что ожирение может привести к нарушению обмена веществ, изменению работы сердца. Чрезмерный вес способен вызвать изменения в опорно-двигательном аппарате, которые подстегивают преждевременное старение организма.

Вера в себя

После нескольких удачных оздоровлений (исцеленные позвонки, быстрое восстановление после сложных операций) Николай Амосов безгранично поверил в себя. Многие считают именно этого «кита» главным секретом долгой активной жизни. Амосов уверился в том, что если сосредоточиться и неуклонно двигаться к цели, прикладывая для этого максимум усилий, - обязательно добьешься желаемого.

После второй операции на сердце - вшивания искусственного клапана - в гости к Амосову приехал оперировавший его немецкий хирург Кёрфер и был поражен гимнастикой своего известного пациента. Упражнений запрещать не стал и даже обещал прооперировать Николая Михайловича в любом возрасте, если клапан вдруг откажет.

Минусы третьего «кита» . На этот раз их нет. Вера в себя способна творить чудеса.

P.S. Уникальная ценность максималистской методики оздоровления Николая Михайловича Амосова заключается прежде всего в том, что она пропущена через себя. Есть такое понятие, как видовая продолжительность жизни. У человека она составляет 90 ± 5 лет.

Амосову удалось на практике доказать, что продлить свою жизнь вполне реально. Несмотря на то что родители академика умерли, не достигнув и 60-ти, сам Николай Михайлович, победив гены, прожил до 89 лет. Значит, его система сработала. Ему она подошла, но подойдет ли другим?…

1. Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровым.

Они могут спасти жизнь, даже вылечить болезнь, но лишь подведут к старту, а дальше - чтобы жить надежно - полагайтесь на себя. Я никак не преуменьшаю могущество медицины, поскольку служу ей всю жизнь. Но также знаю толк в здоровье - теоретически и практически. По этому поводу похвастаю: уже полтора года провожу эксперимент на себе - физкультура с гантелями и бег.

2. Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому.

Потому что здоровье - это «резервные мощности» органов, всей нашей физиологии. Они необходимы, чтобы поддерживать нормальные функциональные показатели - в покое и при нагрузках - физических и психических, а также чтобы не заболеть, а заболев, по возможности - не умереть. К примеру, чтобы кровяное давление и пульс не повышались больше, чем в полтора раза при упражнениях или беге, а неизбежная одышка быстро успокаивалась. Чтобы не бояться сквозняка, а простуды быстро проходили без лекарств, сами собой. И вообще, чтобы хорошо работалось, спалось, «елось и пилось».

Так вот - эти «мощности» лекарствами не добываются. Только тренировкой, упражнениями, нагрузками. И - работой, терпением к холоду, жаре, голоду, утомлению.

3. Что такое болезни, чувствует каждый:

досадное расстройство различных функций, мешающее ощущать счастье и даже жить. Причины тоже известны: внешние «вредности» (инфекция, экология, общественные потрясения), собственное неразумное поведение. Иногда - врожденные дефекты.
Утверждаю: природа человека прочна. По крайней мере, у большинства людей. Правда, мелкие болезни неизбежны, но серьезные чаще всего - от неразумности образа жизни: снижение резервов в результате детренированности. Внешние условия, бедность, стрессы - на втором месте.

4. Тренировка резервов должна быть разумной.

Это значит постепенная, но упорная. Если сказать о сути тренировки - то это режим ограничений и нагрузок (РОН). Это мой конек. Впрочем, ничего оригинального я не придумал.
Три главных пункта:

Первый - еда с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно, и чтобы вес не поднимался выше цифры (рост минус 100) килограмм.

Второй - физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам - особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то, по идее, для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день каждому. Но нет для этого характера у нормального человека. Поэтому - хотя бы 20 - 30 минут гимнастики, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2 - 5 кг. Советую упражняться перед телевизором, когда «Новости» показывают, чтобы время экономить. В качестве добавления к физкультуре желательно выделять участок для ходьбы, по пути на работу и обратно, по одному километру. Полезно, и нервы сохраняет, учитывая плохой транспорт. О беге трусцой я уже не говорю - нереально. Но - полезно.

Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой. «Учитесь властвовать собой». Но ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации, описывать не буду. Сам пользуюсь простым приемом: когда большой накал и выделилось много адреналина, фиксирую внимание на ритмичном редком дыхании и пытаюсь расслабить мышцы. Самое хорошее в такие моменты - сделать энергичную гимнастику, но ведь обстановка обычно не позволяет. Но все равно, как только позволит - работайте. Избыток адреналина сжигается при физкультуре, и таким путем сосуды и органы спасаются от спазмов. У животных стрессы разрешаются бегством или дракой, а человеку это не позволено.

5. Интересный вопрос: почему люди так часто болеют?

Думаю, что 90% людей, если бы они соблюдали правильный образ жизни, были бы здоровыми. Но, к сожалению, режим требует напряжения воли. А силы воли у человека мало… Современное официальное лечение осуществляется методом «Подбора-Перебора» гипотензивных средств, которых не один десяток, и которые затем надо принимать всю (!) жизнь.

6. И ещё: в мире много, очень много плохих врачей.

Не могу огульно заявить: «все врачи плохие». Много хороших, но и плохих - тоже. Доказательства? Спросите, что они читают и что умеют. Читают - из практиков - единицы. Умеют - более или менее - врачи хирургического профиля. Потому что им без рукоделья просто нельзя врачевать. Терапевты искренне считают, что им ничего не нужно уметь - ни анализ сделать, ни на рентгене посмотреть, ни плевру пунктировать. Есть, мол, для этого узкие специалисты. А мы, мол, общие врачи. Вот так.

И под конец. Есть много заблуждений в медицинской науке. Часто это зависит от неправильной оценки статистических данных. Например, на ваш взгляд, в чем причина «разрастания», «увеличения» рака? В мире нет никакого особенного увеличения количества раковых больных (кроме рака легких). Более того, случаи заболевания раком желудка даже уменьшились. Как занимал рак второе или третье место в причинах смертности - так и занимает. Но мало кто учитывает, что продолжительность жизни за последние полвека возросла, а раком чаще всего болеют люди старшего возраста.

В организме есть мощные защитные силы - иммунная система, механизмы компенсации. Они сработают, нужно дать немного времени. Имейте в виду, что большинство легких болезней проходят сами, докторские снадобья только сопутствуют естественному выздоровлению. Вам говорят: «Вылечили!», а вы и верите: «Хороший доктор!».

7. Если уж посчастливилось попасть к хорошему доктору, берегите его, зря не беспокойте.

Помните, что врач - это больше, чем просто специалист. Это не сантехник. Указания доктора выполняйте… в меру вашего разумения. И не требуйте от него лишних лекарств, о которых от соседок узнали.

Если ты молод - до 60! - и симптомов от органов нет, то не следует при малейшем недомогании бежать в поликлинику. Как уже говорил, наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: «Отдыхать и лечиться!»

И в заключение: Чтобы быть здоровым, нужна сила характера. Как человеку найти оптимум в треугольнике между болезнями, врачами и упражнениями? Мой совет: выбирать последнее. По крайней мере, стараться. Поверьте - окупится!

Вконтакте

Текущая страница: 1 (всего у книги 4 страниц)

Академик АМН России, действительный член Академии наук Украины Н.АМОСОВ.

«Чтобы быть здоровым, надо иметь силу характера».

Николай Михайлович Амосов хорошо известен у нас в стране и за рубежом – хирург с мировым именем, действительный член Академии наук Украины, академик Российской академии медицинских наук, автор многих популярных книг о здоровье, человек, поставивший на себе «эксперимент по омоложению». Выдающийся исследователь с разносторонними интересами, Н. М. Амосов один из первых осознал необходимость союза медицины с точными науками и создал первый в стране отдел биокибернетики. Пытаясь осмыслить весь свой жизненный опыт, он разработал не только модель сердца и внутренней сферы человека, но и модель личности, модель общества. Всю жизнь Н. М. Амосов полагался на свой собственный опыт, как истинный ученый, подвергал любое утверждение сомнению. Лишь проверив то или иное положение экспериментальным путем, часто на своем собственном организме, Николай Михайлович мог с уверенностью сказать: «Да, это так». Н. М. Амосов всегда шел к истине собственным путем, полагаясь на свой разум, оптимизм, долг врача и гражданина, любовь к людям. Постоянные читатели «Науки и жизни» помнят опубликованные в журнале статьи, романы, воспоминания Николая Михайловича, нашего давнего и любимого автора.

Не так давно в Киеве небольшим тиражом вышла новая брошюра Н. М. Амосова «Моя система здоровья», в которой он обобщает опыт своих раздумий, сомнений, разочарований и убеждений и рассказывает о том, как сохранить здоровье в наше непростое время. Мы надеемся, что читатели с удовольствием и большой пользой для себя познакомятся с его точкой зрения.

Что такое здоровье?

Смешно спрашивать: «Что такое здоровье?». Каждый чувствует: нет болезни – хорошее самочувствие, могу работать. Есть, конечно, академические определения, но я не буду их приводить. Разве что одно, принятое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ): здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни.

Важно ли здоровье? Все ответят: «Конечно!». Любят говорить даже так: «Главное – это здоровье!».

Однако так ли уж главное? Несколько лет назад я проводил небольшие анкетные опросы через газеты «Комсомольская правда», «Неделя», «Литературная газета». Спрашивал: «Что вас больше беспокоит?» Ответы были такие: первое – экономика, второе – преступность, третье – политика, четвертое – семья и общество и только пятое – здоровье. Но… это пока оно – здоровье – есть. Само по себе оно не делает человека счастливым. Привычка. Другие заботы важнее. Зато когда его нет, когда приходят болезни, сразу же все остальное отходит на задний план. А уж когда человек стареет и смерть маячит невдалеке… Впрочем, подождем говорить о старости.

Важность здоровья в государственном масштабе соответствует личным оценкам граждан: расходы на здравоохранение составляют 3–8% от валового национального продукта (ВНП). Не сравнить с ВПК, милицией, армией, не говоря о политике…

В общем здоровье – предмет, который стоит того, чтобы поговорить о нем серьезно. Попытаться разобраться в противоречивых мнениях и советах, которые накоплены в обществе по этому вопросу.

На всех исторических этапах развития медицины прослеживаются две основные линии: первая – восстановление нарушенного здоровья с помощью лекарств и вторая – достижение той же цели путем мобилизации «естественных защитных сил организма». Разумеется, всегда были умные врачи, использовавшие оба подхода, но на практике, как правило, превалировал один из них. Это к вопросу о болезнях. Но есть еще здоровье как самостоятельное понятие. Должно быть, но, кажется, в медицине, как науке, его нет.

В самом деле, что такое – здоровье? Состояние организма, когда нет болезни? Интервал времени между болезнями? Наша медицинская практика, пожалуй, его так и рассматривает. Если нет болезни, значит, здоров. О болезнях мы уже говорили: разные они, большие и маленькие, легкие и тяжелые. Медицинская наука их хорошо изучила. Создала перечень, насчитывающий несколько тысяч названий. Каждую болезнь описала: механизмы развития, симптомы, течение, прогноз, лечение, процент смертности и тяжесть страданий.

А здоровью не повезло. Вроде бы каждому понятно: здоровье – противоположность болезни. Нужно его измерять. Много здоровья, меньше шансов на развитие болезни. Мало здоровья – болезнь. Так люди и думают. Говорят: «плохое здоровье», «слабое здоровье».

Пока же здоровье – не что иное, как выведенное статистикой качественное понятие границ «нормы». Нормальная температура тела. Нормальное содержание глюкозы в крови. Нормальное число эритроцитов, нормальное кровяное давление, нормальная кислотность желудочного сока, нормальная электрокардиограмма. Чем больше накапливается методик измерения и определения разных показателей, тем больше статистических норм, описывающих «здоровье». Правомочно? Да, вполне. Но что будет с человеком, если нормальные условия немножко сдвинуть? Может статься, все нормальные показатели «поплывут», и начнется болезнь.

Количество здоровья?

Определение здоровья только как комплекса нормальных показателей явно недостаточно. Настоящий научный подход к понятию «здоровье» должен быть количественным.

Количество здоровья можно определить как сумму «резервных мощностей» основных функциональных систем. В свою очередь, резервные мощности следует выразить через «коэффициент резерва».

Возьмем сердце. Есть минутный объем сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту. В покое сердце перекачивает 4 литра в одну минуту. При самой энергичной физической работе – 20 литров. Значит, «коэффициент резерва» равен пяти (20:4=5).

Сердце выбрасывает 4 литра в одну минуту. Этого вполне достаточно, чтобы обеспечить кислородом организм в покое, то есть создать нормальное насыщение кислородом артериальной и венозной крови. Но сердце может выбрасывать и 20 литров в одну минуту, оно способно обеспечить доставку кислорода мышцам, выполняющим тяжелую физическую работу. Следовательно, и в этих условиях сохранится качественное условие здоровья – нормальные показатели насыщения крови кислородом. Для доказательства важности количественного определения здоровья представим себе детренированное сердце. В покое оно тоже перекачивает 4 литра в одну минуту. Но его максимальная мощность всего 6 литров. И если с таким сердцем человек будет вынужден выполнять тяжелую работу, требующую, допустим, выброса 20 литров, то уже через несколько минут ткани окажутся в условиях сильного кислородного голода, так как мышцы заберут из крови почти весь кислород. Все показатели укажут на «патологический режим». Это еще не болезнь, но уже могут возникнуть приступы стенокардии, головокружение и всякие другие симптомы. Условия «статического здоровья» (нормальные показатели кислорода крови в покое) соблюдены, но состояние явно нездоровое. «Суммарные резервные мощности» – важнейшая характеристика состояния здоровья как такового. Не менее важен этот показатель и для определения отношения организма к болезни.

Когда болезнь уменьшает максимальную мощность органа, при хороших резервах еще удается обеспечить его функционирование в состоянии покоя.

Или еще один пример: старость. С возрастом закономерно ослабевают функции клеток, видимо, в результате «накопления помех». Резервы мощности уменьшаются. Хорошо, если резервы есть. А если их нет?

Динамика детренированности (скорость ослабления функции) по дням, неделям или месяцам зависит от времени полураспада белков–ферментов, которые представляют структуру этой функции, а степень детренированности – от величины конечной функции, которая минимально необходима для поддержания жизни в условиях покоя.

Есть несколько простых истин, касающихся тренировки. Первая – постепенность. Каждый день или каждую неделю прибавлять на определенный процент от уже достигнутой функции. Вторая – субмаксимальные нагрузки: периодически пробовать максимум и использовать нагрузки несколько меньше максимальных. Третья – многократность повторения. Она, однако, не заменяет наращивания нагрузок. Четвертая – есть тренировки на длительность и есть на максимум. Для одних обязательны многократность, для других важнее наращивание максимальных нагрузок. Примеры из спорта известны: бегуны на короткие и длинные дистанции, спринтеры и стайеры. Пятая истина – перетренировки опасны.

Способность клетки к тренировке не беспредельна. Можно представить себе характеристику «тренируемости»: она выражает зависимость достигнутого максимума функции от тренировочных усилий и времени.

После достижения некоторого предела прибавление функции прекращается. Чем ниже тренировочные нагрузки, тем ниже максимум. Низкими нагрузками нельзя достигнуть хотя бы среднего уровня тренированности.

Оптимальная жизнь – жить долго и с высоким уровнем душевного комфорта (УДК). Он складывается из приятных и неприятных компонентов всех чувств – как биологических, так и социальных. Для стимула нужно получить максимум приятного при минимуме неприятного. К сожалению, есть еще адаптация. Приятное быстро превращается в безразличное. Чтобы сохранить высокий УДК, нужно разнообразие. Адаптация к неприятному гораздо слабее. К небольшому неприятному можно привыкнуть, а к большому – нет, нельзя. Счастье – разное для каждого человека в зависимости от разной «значимости» его потребностей. Для одного счастье – власть, для другого – вещи, для третьего – информация, для четвертого – доброта, общение. Чаще всего необходима комбинация всех этих и еще других компонентов, но в разном соотношении.

Здоровый человек бывает несчастным, но больной не может быть счастливым. Здоровье приятно, но если оно постоянно, то действует закон адаптации: его перестают замечать, оно не дает компонента счастья.

Как уже говорилось, здоровье – это «резервные мощности» клеток, органов, целого организма.

Да, резервы. Но какие? Сколько их нужно современному человеку? Есть ли возможность определения их оптимального уровня?

Чтобы выяснить, какое количество здоровья необходимо современному человеку, нужно рассмотреть важнейшие системы организма, их эволюцию, то есть условия существования человека до возникновения цивилизации, а также его потребности при современных условиях жизни.

Как тренировать важнейшие системы организма?

Главное назначение систем газообмена и кровообращения – снабжение кислородом мышц при выполнении большой физической работы. Потребность в энергии может возрасти в десятки раз, соответственно повышается и потребность в кислороде. При резком снижении температуры или всплеске эмоций обмен увеличивается меньше – в 2–3 раза по сравнению с покоем.

Не очень просто обосновать, какие минимальные мощности необходимы современному человеку (не спортсмену) только для сохранения здоровья. Если человек и так чувствует себя здоровым, резервы ему все же нужны, чтобы спастись от будущих болезней и уменьшить тяготы старости.

Думаю, что для профилактики будущих недугов отличный уровень тренированности необязателен, но хороший необходим, а удовлетворительного мало.

Американский спортивный врач К. Купер, на которого я еще буду не раз ссылаться, предлагает пять уровней тренированности, различая их по уровню потребления кислорода при испытаниях с разной физической нагрузкой.

Регулирование сердечно–сосудистой системы сложное. Сердце само себя регулирует: сила его сокращения – систолы – тем больше, чем больше крови поступило в его камеры во время паузы – диастолы. Кровь поступает к сердцу за счет энергии растяжения аорты и крупных ее ветвей.

Механизм тренировки мы уже разобрали. Чтобы он включился, сердце нужно нагружать. Один из показателей нагруженности – частота сердечных сокращений: частота пульса. Это показатель нагруженности, но не величины минутного выброса. Если сила детренированного сердца мала, то за счет одной частоты нельзя получить большего сердечного выброса. У такого человека малый «ударный объем». Величина выброса за одно сокращение у тренированного достигает 150–200 миллилитров, а у детренированного – 40–60. Именно поэтому у нетренированных людей пульс в покое относительно частый: 70–80, даже 90 в одну минуту. Тренированное сердце дает большой ударный объем, поэтому ему достаточно редких сокращений, чтобы обеспечить небольшие потребности в кислороде в покое. Частота пульса в покое у бегунов на длинные дистанции иногда снижается до 40, а при нагрузке повышается до 200. Из всего этого следует важный практический вывод: уровень тренированности сердца ориентировочно можно оценить по частоте пульса в состоянии полного физического покоя.

Сердце тренируется как при увеличении силы сокращений, так и при возрастании частоты сердцебиений. Оба фактора важны для увеличения сердечного выброса в момент нагрузки.

Сосуды тренируются вместе с сердцем.

Теперь поговорим о дыхательной системе. Тренировка дыхания может значительно повысить уровень здоровья. За это уже более 30 лет ратует К. П. Бутейко. Официальная наука его не жалует, но мне его доводы кажутся обоснованными. Суть идеи состоит в том, что современный цивилизованный человек дышит слишком глубоко, вымывая из крови углекислоту, которая является важнейшим регулятором функций внутренних органов. Результатом являются спазмы бронхов, сосудов, кишечника. Развиваются стенокардия, артериальная гипертензия, бронхиальная астма, язва желудка, колит. Сам–то Бутейко уверен, что этим объясняются многие другие болезни, но это уже перехлест.

Показатель установки дыхательного центра как регулятора содержания СО 2 в крови – дыхательная пауза. Бутейко предлагает несколько градаций, но мне кажется достаточной его «максимальная пауза» – задержка дыхания после выдоха на максимально долгое время.

Бутейко считает нормальной паузу 60 секунд. Моя пауза долго колебалась между 40 и 30 секундами и лишь в последнее время достигла 60 секунд. Правда, я никогда не тренировался.

Самая простая тренировка, по Бутейко, заключается в следующем. Нужно дышать так, чтобы появилось желание вдохнуть поглубже. При более сложной тренировке применяют большие задержки дыхания. В общем, нужно постоянно следить за своим дыханием, дышать поверхностно, не позволяя себе делать глубокие вдохи или зевать.

Я много раз проверял на себе действие задержки дыхания при боли в животе, которая часто появлялась в период напряженной хирургической работы. Для этого я ложился на диван, расслаблялся и старался дышать поверхностно. Примерно через двадцать минут боль ослабевала, а потом и совсем исчезала. Однако иногда не было никакого эффекта, особенно когда лечение запаздывало. Не действовали задержки дыхания и на головную боль. Правда, и болеутоляющие лекарства мне тоже не помогали, наверное, потому, что я в них не верил.

Итак, овладеть приемами дыхания необходимо. Не зря в восточной медицине они занимают важнейшее место.

Что такое правильное питание?

Назначение питания в организме предельно просто: снабдить клетки энергетическими и строительными материалами, чтобы организм мог выполнять свои программы.

Пока установлены только некоторые крайние границы потребления калорий, белков, витаминов, но более обоснованы они для животных, чем для людей, если говорить о научной строгости рекомендаций.

Неизвестными остаются коэффициент полезного действия (кпд) для энергетики и возможность «повторного использования строительных кирпичей», продуктов распада белков. Чем выше физическая активность, тем больше потребляется белков, тем большее их количество распадается и синтезируется заново. Следователь но, потребность в любой пище – как в энергетической, так и в строительной – прямо зависит от уровня активности. Это знают спортсмены. Когда тренируется тяжелоатлет, ему нужно много белков.

Подсистему «питание» можно разделить на две: переваривание и всасывание пищи в пищеварительном канале и усвоение питательных веществ клетками.

Потребление пищи и пищеварение регулируются условиями питания и аппетитом. Клеточный обмен в значительной степени автономен, но зависит от нагрузок целого организма и воздействий регулирующих систем.

Аппетит – наше удовольствие и наш крест.

Считается, что чувство голода появляется, когда в крови не хватает питательных веществ, или пуст желудок, или то и другое. Все это так, но весь вопрос в количественной зависимости между чувством и потребностью. Странно, но толстый человек хочет есть, то есть хочет получить энергию извне, хотя под кожей у него целый «склад» энергии. Природа установила преувеличенную зависимость между чувством голода и потребностью в пище, чтобы обезопасить организм от голодной смерти. Этим она повысила выживаемость биологического вида. Все «нежадные» виды вымерли.

Чувство удовольствия от еды можно тренировать. При постоянном удовлетворении чувства удовольствия наступает адаптация и появляется желание получить пищу еще вкуснее. Если среда предоставляет изобилие пищи, то тренировка аппетита и превышение прихода над расходом неизбежны. Остановить этот процесс может только сильное конкурирующее чувство, например любовь или убеждение «толстеть – вредно».

Чтобы попытаться определить, в чем состоит оптимальное питание, нужно представить себе, на какой пище и на каком режиме формировалась вся наша система питания. По всем данным, это – древняя система, она далеко не ровесница нашей «интеллектуальной» коре, а досталась от очень далекого предка. Несомненно, что он не был прирожденным хищником. Наши дальние родственники обезьяны, рождаясь вегетарианцами, научаются лакомиться мясом. Наблюдения за шимпанзе в этом плане очень интересны. Они ловят мелких животных, убивают и поедают их с большим удовольствием. Низшие обезьяны до этого не доходят.

Ферменты пищеварительных соков большинства диких животных обладают широким спектром действия: они способны расщеплять различные жиры, углеводы и белки. Вся загвоздка в клетчатке. Оболочки многих растительных клеток так прочны, что силы ферментов на них не хватает. Но это касается не листьев, а стеблей, веток и стволов. На помощь приходят микробы кишечника.

У человека изрядный кишечник. Сорок лет назад, когда я занимался общей хирургией, то удалил одному парню 5,5 м кишок. Остался с метр тонкой и пятая часть толстых кишок. Он выжил и приспособился питаться. Удаление 2–3 м кишок совершенно безопасно, человек адаптируется к этой потере в течение 2 месяцев.

Существует стойкое мнение (к сожалению, среди врачей тоже), что пищеварительный канал человека – нежная конструкция. Он приспособлен только для рафинированной пищи, и дай ему чуть что погрубее, так немедленно возникают гастрит, энтерит, колит, чуть ли не заворот кишок.

Это миф! Наш желудок и кишечник способны переваривать любую грубую пищу, разве что не хвою.

У пищеварительного канала два главных врага: чересчур обработанная пища и «система напряжения» – гипоталамус и надпочечники, обеспечивающие реакцию на стресс. Мягкая, измельченная пищевая кашица детренирует мышцы кишечной стенки, и возможно выделение ферментов. Длительное психическое напряжение, неприятные эмоции способны извратить нервное регулирование желудка и толстых кишок – двух отделов, более всего связанных с центральной нервной системой. Это особенно проявляется при избыточном питании сильно обработанной пищей.

Модный вопрос – о вареной и сырой пище. Несомненно, что наш первобытный предок ел пищу в сыром виде. Это вовсе не довод, что только так и надо. Вопрос можно поставить проще: что прибавляет кухня к естественной пище и что убавляет? Насколько это важно?

Вареная пища вкуснее. Больше никаких доводов в пользу вареной пищи нет. Для пищеварения это не нужно, гораздо важнее хорошо жевать.

Чего лишается пища, если ее варить и жарить? Известно точно: нагревание разрушает витамины и все биологически активные вещества. Чем выше температура, чем дольше воздействие на пищу, тем меньше этих веществ остается. Никакого другого вреда не найдено. Белки, жиры и углеводы и их калории остаются в полном объеме. Микроэлементы? Здесь нет ясности. Конечно, атомы какого–нибудь кобальта или молибдена не испаряются на плите, но они могут перейти в воду, которую сольют в раковину. Использование печей СВЧ исправляет этот дефект.

Фанатики от сыроядения рассматривают жареную котлету как настоящий яд. Есть ли у них резон? Я прочел много трудов всяких «натуропатов». Все они очень похожи: много эмоций и очень мало науки.

Для чего голодать?

Еще один модный вопрос – о голоде. Книгу Ю. Николаева и Е. Нилова, так же как и «Чудо голодания» Брэгга, расхватали моментально. Все натуропаты говорят о полезности голода. Но, кроме того, существуют солидная литература и клиники. Несомненно, есть метод лечения голодом. И все–таки научной теории о действии полного голода нет.

Главный вклад натуропатов и защитников полезности голода в том, что они развеяли миф о чувстве голода как сигнале бедствия. «Муки голода» – это неприятно, что и говорить, но вредны они только в том случае, когда голод длится долго. Вся литература о голоде и рассказы самих голодавших свидетельствуют, что чувство голода, как таковое, исчезает через 2–4 дня и снова появляется к 30–40–му как крик организма о помощи.

Нельзя не верить профессору Ю. Николаеву, который лечил голоданием тысячи людей с психическими заболеваниями. Не думаю, чтобы он полностью заблуждался. Какое–то полезное действие на организм существует несомненно, если даже в таком сложном деле, как психиатрия, помогает.

Обоснование лечебного действия голода довольно бледное: будто бы организм получает «разгрузку», «отдых» и освобождается от «шлаков». Они, эти шлаки, яды, выделяются будто бы через кишечник, почему и полагается ежедневно делать очистительную клизму. Что это за шлаки и яды? Никто в объяснения не вдается: шлаки – и все. В то же время физиология свидетельствует, что никаких особенно ядовитых веществ у нормально питающегося человека не образуется, что яды, если они и попадают, то извне, и тогда действительно могут выделяться с мочой в чистом или инактивированном виде. Но голодать для этого совсем не нужно: печень их обезвреживает, а почки выводят.

Потребность в «отдыхе» для органов пищеварения тоже малопонятна. «Отдых» возможен только после значительного переедания, но если постоянно питаться с ограничениями, то едва ли нужно от этого отдыхать.

Не сомневаюсь, что голод как лечебный метод имеет смысл, если только последующее питание человека останется умеренным.

О соли и воде

Еще один важный вопрос – о потреблении соли. Тоже миф, что соль необходима организму, что человек таким образом исправил крупный дефект природы, не обеспечившей его солью в продуктах.

Разумеется, соль может оказаться полезной и даже необходимой при однообразном питании рафинированными продуктами, к примеру сахаром и очищенными злаками. Но если есть разнообразную растительную пищу, тем более сырую, чтобы соли не растворялись при варке, их будет вполне достаточно для организма. Невкусно? Да, конечно. Но в этом тоже есть свой резон – меньше съешь.

Вредность соли доказана. Правда, говорят только о вреде ее избытка. Соль способствует развитию артериальной гипертензии (существуют новейшие данные американских исследователей, опровергающие это утверждение. – Прим. ред.), которая является одним из главных факторов риска развития склероза. Всегда приводят в пример японцев: они едят много соли, у них распространена артериальная гипертензия и часты кровоизлияния в мозг.

Рядом с «солевым» вопросом стоит вопрос о воде. Тоже много спорных мнений. Говорят, например, что от избытка воды толстеют, что он вредно влияет на сердце и даже на почки. Люди тоже пьют по–разному: одни любят много чая, другие всю жизнь выпивают по одной чашке в день. Следовательно, имеет значение привычка: кто как натренировал свой «водный центр» (есть такой в стволе мозга). Тогда возникает вопрос: а как его нужно тренировать, сколько воды пить? И снова нет убедительных фактов. Можно привести только логические соображения.

Здоровому сердцу большое количество выпиваемой воды не приносит вреда. При больном сердце нужна осторожность. Для здоровых почек вода тоже не вредна: она только тренирует их выделительную функцию. Впрочем, так же нужно тренировать и способность концентрировать мочу, выделять азотистые продукты с минимумом воды, если человеку по каким–либо причинам придется мало пить.

С другой стороны, польза большого количества воды кажется очевидной. Во–первых, сильно облегчается выделение избытка соли, которую мы не перестаем употреблять, потому что пища с солью вкуснее. Во–вторых, когда мы много пьем, то выделяем мочу с низкой концентрацией всех веществ, которые полагается выделить. Это уменьшает опасность образования камней в почечных лоханках. Наконец, с мочой выделяются всевозможные токсические продукты как введенные извне с пищей или воздухом, так и образующиеся внутри организма. Многие из них почка не может концентрировать, а выводит в той же концентрации, в которой они содержатся в крови. Тогда чем больше объем мочи, тем скорее очищается организм.

Пить нужно больше: два и даже три литра всякой жидкости (с учетом объема фруктов и овощей). Йоги, хотя они и не стопроцентный авторитет, тоже говорят: пейте больше воды. Ну а что касается некоторых натуропатов, которые ратуют за дистиллированную воду, то это ерунда. Пить нужно чай, самое милое дело.

Мифы о питании

В вопросе о питании есть еще несколько спорных моментов. Например, периодически дискриминируются разные продукты, к которым, кажется, испокон веков привыкли люди. Все помнят историю с яйцами: холестерин – склероз, нельзя! Потом отбой, ничего, оказывается, не тот холестерин, да и своего вполне достаточно. Или сахар. Тоже нельзя много, тоже, дескать, какое–то специфически вредное действие и опять – склероз. Далее жиры, особенно животные – масло, сало: есть можно только растительные. И много еще всяких табу: печенка, язык, копчености – в этих продуктах тоже много холестерина. Вызывает много сомнений и молоко. Одни рекомендуют молочно–овощные диеты, другие утверждают, что молоко для взрослых противоестественно.

Мне кажется, что ни один естественный продукт не вреден, если его употреблять в меру, уже по той причине, что организм к этому приспособлен эволюцией. Вот соль – искусственно, жарить – искусственно. Самое главное: не переедать!

Можно спорить и о необходимости регулярного питания, строгого соблюдения времени завтрака, обеда, ужина. Тут все единодушны: «Какие споры! Конечно, нужно питаться регулярно!». Далее будут приводить данные о «запальном» соке, о стереотипе и другое. Только вот опять остается вопрос: естественна ли регулярность?

Ответ из наблюдений животных в природе прост: нет! Это не довод, конечно. Тем более, что все дикие животные умирают молодыми по человеческим стандартам. У нас же неприятности начинаются после 50 лет.

Не собираюсь ратовать за полный беспорядок в еде, высказываю только сомнение в догматической требовательности расписания и профилактического приема пищи, даже когда не хочется, если время обеденного перерыва подошло.

Строгий режим и регулярность нужны для больных и стариков, а здоровому нерегулярность полезна. Чем же тогда тренировать регуляторы? Только нерегулярностью!

Соотношение полезных нагрузок, количества пищи и активности регуляторов, управляющих уровнем обмена веществ, определяется массой тела.

Полезны ли накопления жира в запас? Если исходить из принципа, что все естественное полезно, то да. Уж, по крайней мере, не вредно. Может быть, накопление жира – это компромисс? Лучше немного вреда, но сохранить жизнь, чем идеальная фигура и гибель от холода при первых природных неурядицах или болезни? Вся эволюция – это сплошные компромиссы между программами «для себя», «для рода», «для вида».

Я думаю, что немножко жира наверняка не вредно. Запасов белков, которые наиболее важны, к сожалению, не существует. А с помощью жиров организм создает необходимый ему запас энергии.

Питание имеет две функции: внешняя – пищеварение и внутренняя – обмен веществ, «клеточная химия».

Здоровый пищеварительный канал способен «переваривать гвозди». Это значит хорошее выделение пищеварительных соков и развитая мышечная оболочка желудочной и кишечной стенок, обеспечивающая правильное продвижение пищевого комка, с должными перемешиванием и темпом. Достигнуть этого можно только постоянным употреблением большой массы грубой пищи в сыром виде при ограничении жирных и острых блюд. Правда, большие психические нагрузки, неприятные эмоции даже при правильном питании не могут обезопасить человека от боли, спазма, язвы желудка или спастического колита. Но риск их будет намного меньше.

Тренировать кишечник нужно, как и всякий орган, постепенными нагрузками. Необходимо постепенно приучать его к грубой сырой растительной пище, увеличивая ее объем и расширяя состав. При этом необходимы душевный покой, отказ от жиров, избытка мучного и сладкого, «полуголод». Это означает: есть 4–5 раз в день и всегда вставать из–за стола с ощущением – еще бы немножко.

Тренировка обмена тоже возможна, как и всякой функции организма. Первое условие – снижение массы тела. У нас почти все в возрасте за сорок имеют избыточную массу тела. Сбалансированное питание, о котором справедливо пишут, – это подогнать приход под расход под контролем должной массы тела. Это соотношение меняется только в зависимости от развития мускулатуры, которую мы регулируем физическими упражнениями. Большие объемы ее нам не нужны, «культуризм» – это юношам для фасона, а не для здоровья.

Толщина кожной складки – вот показатель, по которому нужно устанавливать, соответствует ли масса тела норме. Инструкция ВОЗ рекомендует проверять складку на задней поверхности посредине плеча. Она должна быть не более 1 сантиметра.

Не нужно большого педантизма в поддержании минимальной массы тела. На худой конец, примите на вооружение формулу: масса тела равна рост минус 100 килограммов. Хотя рост минус 105 и даже рост минус 110 лучше, особенно для высоких людей и людей с плохо развитой мускулатурой. Ни в коем случае не прибавлять на возраст! Вот это действительно опасно, хотя бы потому, что людям за пятьдесят угрожают артериальная гипертензия, склероз, а они очень связаны с лишним весом.

Тренировка обмена – это тренировка клеток на экономию энергии. Метод один – посадить их на голодный паек. Чтобы они вынуждены были «съедать» все, даже не очень съедобное.

Обратимся к теме здоровья. Смешно спрашивать: «Что такое здоровье?». Каждый чувствует: нет болезни, хорошее самочувствие, могу работать. Есть, конечно, академические определения, но я не буду их приводить. Разве что одно, принятое Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ): здоровье — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни.

Важно ли здоровье? Все ответят: «Конечно!». Любят говорить даже так: «Главное — это здоровье!».

Однако так ли уж главное? Несколько лет назад я проводил небольшие анкетные опросы через газеты «Комсомольская правда», «Неделя», «Литературная газета». Спрашивал: «Что вас больше беспокоит?» Ответы были такие: первое — экономика, второе — преступность, третье — политика, четвертое — семья и общество и только пятое — здоровье. Но… это пока оно — здоровье — есть. Само по себе оно не делает человека счастливым. Привычка. Другие заботы важнее. Зато когда его нет, когда приходят болезни, то сразу же все остальное отходит на задний план. А уж когда старый и смерть маячит невдалеке… Впрочем подождем говорить о старости.

Важность здоровья в государственном масштабе соответствует этим личным оценкам:

расходы на здравоохранение составляют 3—8 % от валового национального продукта (ВНП). Не сравнить с ВПК, милицией, армией, не говоря о тратах на глупую политику, которые вообще неисчислимы…

Поэтому не будем преувеличивать! Но уж очень плохо болеть… А уж когда болеют дети, то совсем — труба.

В общем здоровье — предмет, который стоит того, чтобы поговорить о нем серьезно.

Попытаться выплыть из океана противоречивых мнений и советов, которые накоплены в обществе по этому вопросу.

На всех исторических этапах развития медицины прослеживаются две основные линии: первая — это восстановление нарушенного здоровья с помощью лекарств и вторая — достижение той же цели путем мобилизации «естественных защитных сил организма». Разумеется, всегда были умные врачи, использовавшие оба подхода, но в практике, как правило, превалировал один из них. Это к вопросу о болезнях. Но есть еще здоровье как самостоятельное понятие. Должно быть,но, кажется, в медицине как науке его нет.

В самом деле, что это такое — здоровье! Состояние организма, когда нет болезни? Интервал времени между болезнями? Наша медицинская практика, пожалуй, его так и рассматривает. Если нет болезни, значит, здоров. О болезнях мы уже говорили: разные они, большие и маленькие, легкие и тяжелые. Медицинская наука их хорошо изучила. Создала номенклатуру, насчитывающую несколько тысяч названий. Каждую описала: механизмы развития, симптомы, течение, прогноз, лечение, процент смертности и тяжесть страданий.

А здоровью не повезло. Вроде бы каждому понятно: здоровье — противоположность болезни. Нужно его измерять. Много здоровья, меньше шансов на развитие болезни. Мало здоровья — болезнь. Так люди и думают. Говорят: «плохое здоровье», «слабое здоровье».

Пока же здоровье не что иное, как выведенное статистикой качественное понятие границ «нормы». Нормальная температура тела. Нормальное содержание глюкозы в крови. Нормальное число эритроцитов, нормальное кровяное давление, нормальная кислотность желудочного сока, нормальная электрокардиограмма. Чем больше накапливается методик измерения и определения разных показателей, тем больше этих статистических норм, описывающих «здоровье». Правомочно? Да, вполне. Но что будет с человеком, если эти нормальные условия немножко сдвинуть? Может статься, все нормальные показатели «поплывут», и начнется болезнь.

Нет, определение здоровья только как комплекса нормальных показателей явно недостаточно. Настоящий научный подход к понятию «здоровье» должен быть количественным. «Количество здоровья» — вот что нужно.

Количество здоровья можно определить как сумму «резервных мощностей» основных функциональных систем. В свою очередь, эти резервные мощности следует выразить через «коэффициент резерва».

Возьмем сердце. Есть минутный объем сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в 1 мин. Предположим, что в покое оно дает 4 л в 1 мин. При самой энергичной физической работе — 20 л. Значит «коэффициент резерва» равен: 20/4=5.

Сердце выбрасывает 4 л в 1 мин, и этого вполне достаточно, чтобы обеспечить кислородом организм в покое, то есть создать нормальное насыщение кислородом артериальной и венозной крови. Но оно может дать 20 л в 1 мин и способно обеспечить доставку кислорода мышцам, выполняющим тяжелую физическую работу. Следовательно, и в этих условиях сохранится качественное условие здоровья — нормальные показатели насыщения крови кислородом. Для доказательства важности количественного определения здоровья представим себе детренированное сердце. В покое оно тоже дает 4 л в 1 мин. Но его максимальная мощность всего 6 л. И если с таким сердцем человек будет вынужден выполнять тяжелую нагрузку, требующую, допустим, выброса 20 л, то уже через несколько минут ткани окажутся в условиях тяжелого кислородного голода, так как мышцы заберут из крови почти весь кислород. Все показатели укажут на «патологический режим». Это еще не болезнь, но уже могут возникнуть приступ стенокардии, головокружение и всякие другие симптомы. Условия «статического здоровья» (нормальные показатели кислорода крови в покое) были соблюдены, но субъект явно неполноценный.

«Суммарные резервные мощности» являются не только важнейшей характеристикой состояния здоровья как такового, они не менее важны для определения отношения организма к болезни.

Когда болезнь уменьшает максимальную мощность органа, то при хороших резервах еще удается обеспечить его функционирование в состоянии покоя.

Или еще один пример: старость. С возрастом закономерно ослабевают функции клеток, видимо, в результате «накопления помех». Резервы мощности уменьшаются. Хорошо, если эти резервы есть. А если их нет?

Динамика детренированности (скорость ослабления функции) по дням, неделям или месяцам зависит от времени полураспада белков-ферментов, которые представляют структуру этой функции, а степень детренированности — от величины конечной функции, которая минимально необходима для поддержания жизни в условиях покоя.

Есть несколько простых истин, касающихся тренировки. Первая — постепенность. Каждый день или каждую неделю прибавлять на определенный процент от уже достигнутой функции. Вторая — субмаксимальные нагрузки. Периодически пробовать максимум и использовать нагрузки несколько меньше максимальных. Третья — многократность повторения. Она, однако, не заменяет наращивания нагрузок. Четвертая — есть тренировки на длительность и есть на максимум. Для одних обязательны многократность, для других важнее наращивание максимальных нагрузок. Примеры из спорта известны: бегуны на короткие и длинные дистанции, спринтеры и стайеры. Пятая — перетренировки опасны.

На типичной характеристике зависимости раздражитель — функция уже были показаны три режима: нормальный, форсированный и патологический.

Наиболее эффективны тренировки на форсированном режиме, но это опасно, так как можно легко переступить границу патологии. Безопасная тренировка — верхний предел «рабочего» режима, или так называемая субмаксимальная нагрузка.

Способность клетки к тренировке не беспредельна. Можно представить себе характеристику «тренируемости»: она выражает зависимость достигнутого максимума функции от тренировочных усилий и времени.

После достижения некоторого предела, прибавление функции прекращается. Чем ниже тренировочные нагрузки, тем ниже максимум. Низкими нагрузками нельзя достигнуть удовлетворительной тренированности, сколько бы их ни повторять.

Оптимальная жизнь — жить долго и с высоким уровнем душевного комфорта (УДК).

Система здоровья академика Н. М. Амосова

Методика строится на трех главных «китах».

Первый – пищевой рацион с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно. Масса тела должна быть меньше цифры, равной росту минус 100.

Второй – физкультура. Амосов писал: «Физкультура всем нужна, а детям и старикам – особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то, по идее, для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день. Но не хватает для этого характера у нормального постсоветского человека. Поэтому хотя бы 20–30 минут гимнастики в день, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2 -5 кг. В качестве добавки к физкультуре желательно ходить быстрым шагом по пути на работу и обратно, хотя бы по одному километру».

Третий – самый трудный: умение управлять своей психикой. Учитесь властвовать собой!

В книге «Моя система здоровья» автор вспоминал, что, когда 30 лет назад он опубликовал свой комплекс гимнастики и рассказал о необходимости больших нагрузок, многие врачи были недовольны и считали, что они не нужны и даже опасны. С течением времени взгляды медиков изменились, не исключено, что и под влиянием личного примера Амосова. Сегодня после инфаркта разрешают бегать, говорят, что пульс должен достигать 120 ударов в минуту.

Для здоровья необходимы достаточные нагрузки, иначе они не нужны совсем. Тренировочный эффект любого занятия пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка – это уже болезнь. Важнейшее правило тренировки – постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания, предупреждал Амосов, должен выбираться «с перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы.

Тренировка может преследовать различные цели. Но большинству необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации», вызванным общей гиподинамией. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой. Главная предосторожность – постепенное прибавление нагрузок. «Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!» – это цитата из книги автора. Перед началом занятий по Амосову проверьте свою исходную тренированность. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту – отлично, реже 65 – хорошо, 65–75 – посредственно, выше 75 – плохо. Для женщин и юношей этот показатель больше примерно на 5 ударов в минуту.

Потом спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – посредственно, выше 140 ударов в минуту – плохо, никаких дальнейших испытаний проводить нельзя. Тренировку следует начинать практически с нуля.

Следующее испытание – подъем на шестой этаж, но уже в течение определенного времени. Сначала поднимитесь за 2 минуты – это как раз нормальный темп. И снова подсчитайте пульс. Тем, у кого он выше 140 ударов в минуту, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.

Существует много всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнивать. Вот две короткие пробы, приведенные в книге Амосова.

Проба с приседаниями Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов после нагрузки на 25 % и менее – отличный результат, от 25 до 50 % – хороший, 50–75 % – удовлетворительный, свыше 75 % – плохой. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.

Проба с подскоками

Предварительно сосчитав пульс, встаньте в основную стойку, поставив руки на пояс. В течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5–6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Результаты оценивают так же, как и в пробе с приседаниями. Данная проба рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Никаких врачей для этих проб не нужно. «Правда, – пишет Амосов, – я бы сделал одно примечание: людям с явно нездоровым сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 % по сравнению с покоем, пробовать полный тест».

Следует выделить два главных направления физических упражнений. Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержание на некотором уровне функции мышц и суставов. Значимость обоих направлений различается в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека.

Бег на месте – хороший способ общей тренировки, хотя плохо дозируется, так как легко сделать подскоки облегченными: достаточно поднять стопу на 15 см вместо 20, и треть нагрузки пропала. «Трусца на месте» – плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать недостатки, так как есть эффективный метод контроля – частота пульса.

Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем, однако быть не выше 140 ударов в минуту. Во всяком случае, пульс менее 120 ударов в минуту свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. В общем, важно выработать свой собственный ритм, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного уровня.

Гимнастика – это, конечно, не снаряды, а только вольные движения. Однако, если есть, где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели – тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.

Комплекс упражнений Н. М. Амосова

1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.

3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.

4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп на какой-нибудь предмет – шкаф или кровать.

7. Приседания, при этом можно держаться руками за спинку стула.

8. Отжимание от дивана.

1. После 40 лет всем необходимы физкультура и ограничения в рационе. Суть режима: гимнастика – 1000 движений, бег – 2 -3 км или быстрая ходьба – 5 км. К гимнастике хорошо добавить гантели. Масса тела должна быть «рост минус 100».

2. По выходе на пенсию, когда появится свободное время, а главное – желание поддержать здоровье как можно дольше в приличном состоянии, самое время увеличивать нагрузку: прибавлять бег и утяжелять гимнастику гантелями. Амосов сформулировал это правило так: «Старость сама подскажет: пока есть ум, желание и воля – будут и мотивы для нагрузок. Иссякнут они – значит, и не нужно напрягаться, пусть все идет по воле судьбы».

Из книги Система здоровья Норбекова и Сам Чон До. Полный курс автора Юрий Хван

ВСЕПОБЕЖДАЮЩАЯ СИСТЕМА АКАДЕМИКА НОРБЕКОВА. ПОЛНЫЙ КУРС Ну что ж, читатель, продолжим разговор.Сегодня у тебя особенный день. Если в твои ладони легла эта книга, значит, ты вплотную подошел к очень важному повороту в своей жизни, в судьбе. Ощути энергию перемены!Перед

Из книги Безопасность жизнедеятельности автора Виктор Сергеевич Алексеев

2. Здоровый образ жизни как система индивидуального поведения человека, направленная на сохранение и укрепление здоровья Соблюдение норм поведения человека– необходимое условие не только психического, но и физического здоровья. Психическое здоровье человека – это

Из книги Законы полноценного здоровья автора Юрий Михайлович Иванов

Система академика Ф. Г. Углова

Из книги Ходьба вместо лекарств автора Евгений Григорьевич Мильнер

1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника Это тот минимум, который необходим каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Для тех же, кто хотел бы более основательно проработать свой двигательный аппарат, можно

Из книги Рецепты Болотова на каждый день. Календарь на 2013 год автора Борис Васильевич Болотов

10 упражнений Амосова 1. Лежа на спине, подъем и опускание ног за голову (рис. 47). Это йоговский «плуг», повторяемый многократно. Облегченный вариант: упражнение выполняется лежа головой к стене до касания ее носками стоп. Для позвоночника и мышц брюшного пресса. Рис. 47.

Из книги Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма автора Лидия Ивановна Дмитриевская

Введение Пять правил здоровья академика Болотова Пять правил здоровья (квинтэссенции) определяют основные направления лечения заболеваний (восстановление желудочно-кишечного тракта, окисление организма и отдельных органов), а также способы лечения и рецепты

Из книги Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия автора Н. М. Казимирчик

Глава 5 Система здоровья ниши Человеческий организм имеет одну способность, которой не обладает машина, - способность восстанавливаться. Е. Крайль В этой главе я представлю вам систему здоровья Ниши. Обратите на нее особое внимание. Это очень важно в реализации

Из книги Японская диета автора Вероника Олеговна Сычева

Глава 3 СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ АКАДЕМИКА Н. М. АМОСОВА Николай Михайлович Амосов хорошо известен всем и в ближнем, и в дальнем зарубежье как хирург с поистине мировым именем, академик, автор многочисленных популярных книг о здоровье, наконец, как человек, поставивший на самом

Из книги Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга автора А. В. Моськин

Глава 3. Система правил здоровья и питания по-японски Как уже говорилось в предыдущих главах, Япония – это страна долгожителей. А, как мы помним, продолжительность жизни во многом зависит от питания и здорового образа жизни. Новые учения и системы здоровья, возникшие в

Из книги Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин автора Константин Медведев

Всеохватывающая система здоровья Жизнь этого человека воистину удивительна. Поль Брэгг создал уникальную систему оздоровления, которая позволила сотням тысяч людей позабыть о недугах, мучивших их на протяжении многих лет, и вернуться к полноценной жизни. Разработать

Из книги Золотые правила здоровья автора Ниши Кацудзо

Откуда появилась кремлевская система здоровья Случилось это в 80-х годах прошлого теперь века, кажущихся уже такими далекими. Я находился тогда в Тибете, где в одном из буддийских монастырей изучал Пхова, технику перенесения сознания. Не буду вдаваться в подробности того,

Из книги Очищение души: уроки медитации автора Ниши Кацудзо

Система здоровья Болезнь и целительные силы Все чаще выявляется несостоятельность традиционных взглядов на болезни и их лечение. Врачи со все новыми и новыми патентованными средствами оказываются не в силах справиться с болезнями своих многочисленных пациентов. А

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ НИШИ Уникальная методика от классика оздоровительной литературы Кацудзо Ниши!Кацуздо Ниши - японский ученый, создатель уникальной Системы Здоровья, которая стала основой современного здорового образа жизни.В этой книге представлена «Годовая

Из книги автора

Молодое сердце больше 100 лет! «Тысяча движений» Николая Амосова Родоначальник советской сердечно-сосудистой хирургии, доктор медицинских наук, профессор Национальной академии наук Украины, Николай Михайлович Амосов по праву считается одним из выдающихся медиков в

Из книги автора

Система академика Болотова Сама жизнь направила Бориса Васильевича Болотова по пути целительства. Еще в детстве у него проявилась необычайная чувствительность к восприятию энергетики окружающих объектов. Его собственное энергетическое поле было настолько сильно, что

Из книги автора

Пять правил здоровья академика Б. В. Болотова В основе системы долголетия академика Болотова лежат 5 разработанных им правил, сам Болотов назвал их «квинтэссенцией» своего метода (в переводе с латыни «квинта» – пять, «эссенция» – основа). Для того чтобы понять, как же