Низкокалорийные блюда с калорийностью. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов − рецепты на каждый день

Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит само за себя – в этих блюдах содержится низкое количество калорий, а значит, такое меню позволит не только держать вес в норме, но и способствует похудению. Рецептов низкокалорийных блюд для похудения великое множество – на этой странице вы сможете с самыми вкусными из них и несложными в приготовлении. Вы получите информацию о том, как приготовить низкокалорийные блюда из диетических продуктов, а также сможете посмотреть фото низкокалорийных блюд. Для вашего удобства все низкокалорийные блюда представлены с указанием калорий.

Низкокалорийные диетические блюда: салаты

Предлагаем вашему вниманию рецепты салатов (низкокалорийных диетических блюд с минимальным количеством калорий).

Салат острый с овощами и рисом

Ингредиенты на 3 порции:

200 г риса, 100 г помидора, 90 г оливок, 50 г моркови, 50 г сладкого перца, 50 г консервированного зеленого горошка, 20 г перца чили, 15 мл оливкового масла, специи, зелень, ароматические травы и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Рис промыть, всыпать в кипящую подсоленную воду и отварить.

2. Помидор и сладкий перец нарезать ломтиками. Перец чили очистить от семян и мелко нарубить вместе с морковью.

3. Рис, помидоры, оливки, сладкий перец, зеленый горошек и перец чили с морковью выложить в салатник, посолить, добавить специи, влить оливковое масло и хорошо все перемешать.

Время готовки: 20 мин.

Калорийность: 190 ккал.

Салат-коктейль из креветок

Ингредиенты на 3 порции:

200 г креветок, 150 г помидора, 100 г сладкого перца, 50 г огурца, 50 г репчатого лука, 60 мл белого сухого вина, 60 мл лимонного сока 10 мл оливкового масла, зелень, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Креветки опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 3 минут, откинуть на дуршлаг, остудить и очистить.

2. Обжаривать креветки в масле до появления румяного оттенка. Затем переложить в чистую посуду, сбрызнуть лимонным соком и оставить на 30 минут, после чего жидкость слить.

3. Помидор, огурец и сладкий перец нарезать ломтиками, лук - полукольцами. Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посолить, поперчить, влить вино, оставшийся лимонный сок, оливковое масло и все перемешать.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 55ккал

Готовый салат украсить зеленью и подать на стол охлажденным.

Салат с креветками, овощами и зеленью

Ингредиенты на 4 порции:

500 г креветок, 70 г салата-латука, 150 г сладкого перца, 100 г огурца, оливковое масло, лимонный сок и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сладкий перец разрезать вдоль, удалить сердцевину с семенами и мелко нарубить.

2. Салат-латук порвать руками на кусочки среднего размера.

3. Огурец нарезать небольшими ломтиками или полукружиями.

4. Креветки опустить в кипящую подсоленную воду, сварить, остудить и очистить.

5. В салатник выложить слоями сладкий перец, огурец, зелень, креветки, полить смесью лимонного сока, оливкового масла и соли и дать настояться в течение 15 минут.

Готовый салат подать на стол охлажденным.

Время готовки: 30мин.

Калорийность: 75 ккал.

Салат из брокколи, помидора и яиц

Ингредиенты на 4 порции:

400 г брокколи, 3 яйца, 100 г помидора, 2 зубчика чеснока, 60мл оливкового масла, 30 мл бальзамического уксуса, 20 мл лимонного сока, зелень базилика и укропа, смесь перцев и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капусту разобрать на соцветия, опустить в кипящую подсоленную воду, варить около 6 минут, затем аккуратно извлечь с помощью шумовки и откинуть на дуршлаг.

2. Яйца сварить вкрутую, остудить и нарезать небольшими кусочками, помидор - ломтиками, чеснок - кружочками.

3. Зелень укропа и базилика промыть и вместе с помидором, яйцами и брокколи выложить в салатник или глубокую тарелку.

4. Лимонный сок, уксус и оливковое масло соединить, полить полученной заправкой салат, добавить смесь перцев, посолить и дать настояться.

Время готовки: 30мин.

Калорийность: 75 ккал.

Салат из капусты, яблок и овощей

Ингредиенты на 6 порций:

300 г белокочанной капусты, 300 г яблок, 150 г соленых огурцов, 125 г репчатого лука, 75 г моркови, 70 г стеблевого сельдерея, 80 мл оливкового масла, 20 мл яблочного уксуса, зира, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Яблоки, стебель сельдерея и морковь измельчить с помощью блендера или натереть на крупной терке.

2. Капусту нашинковать, огурцы нарезать кубиками, лук - полукольцами.

3. Семена зиры высыпать на сковороду и жарить без масла в течение 2 минут, затем соединить с оливковым маслом, посолить, поперчить и хорошо взбить с помощью блендера.

4. Выложить подготовленные ингредиенты в салатник, влить яблочный уксус, заправку из оливкового масла и тщательно все перемешать.

Время готовки: 25мин.

Калорийность: 85 ккал.

Рецепты диетических низкокалорийных блюда из рыбы

Рецепты диетических низкокалорийных блюда из рыбы не только вкусны, но и питательны. Ниже вы сможете узнать о способе приготовления низкокалорийных блюд из морской и речной рыбы.

Серебреный карась с лимоном и розмарином

Ингредиенты на 3 порции:

500 г мелкого серебряного карася, 70 г лимона, 50 мл лимонного сока, 20 мл соевого масла, розмарин, специи, зелень петрушки и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовленную рыбу полить соком лимона и оставить на 30 минут, затем посолить, добавить специи.

2. Пакет из алюминиевой фольги смазать изнутри соевым маслом, поместить в него рыбу и запекать на противне в духовке в течение 30 минут, периодически увлажняя фольгу водой.

3. Лимон нарезать тонкими кружками, листочки розмарина отделить от веток и (по желанию) слегка потолочь в ступке.

Готовую рыбу выложить на блюдо, украсить ломтиками лимона, листьями розмарина, зеленью петрушки и подать на стол.

Время готовки: 1час.

Калорийность: 40 ккал.

Жареная рыба с креветками и спаржей

Ингредиенты на 4 порции:

400 г форели,150 г креветок, 100 г спаржи, 100 г помидоров черри, 1 лимон, 50 мл лимонного сока, 15 мл оливкового масла, специи, чеснок, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Форель нарезать кусками небольшого размера, смазать смесью оливкового масла, черного перца и специй, посолить, полить небольшим количеством лимонного сока и оставить на 1-1,5 часа.

2. Замаринованные кусочки рыбы выложить на сковороду вплотную друг к другу, сбрызнуть лимонным соком, накрыть фольгой и поместить в духовку, разогретую до 200° С на 15 минут.

3. За 5 минут до готовности добавить предварительно очищенные креветки, зубчики чеснока, нарезанный дольками лимон, помидоры черри и спаржу.

Время готовки: 2 часа.

Калорийность: 102 ккал.

Рецепты вкусных, диетических, низкокалорийных блюд из овощей

Рецепты вкусных, диетических, низкокалорийных блюд из овощей, представленные на этой странице, помогут разнообразить ваше меню без ущерба для фигуры.

Вегетарианская закуска под маринадом

Ингредиенты на 8 порций:

200 г цуккини, 200 г баклажана, 100 г сладкого перца, 50 г консервированных шампиньонов, 50 г лимона, 70 мл оливкового масла 30 г меда Зелень базилика, укропа, кинзы и петрушки, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сладкий перец нарезать кусочками средней величины, баклажаны и цуккини - довольно толстыми кружками.

2. Соединить мед, оливковое масло (25 мл) и выжатый из лимона сок. Опустить баклажаны и цуккини в приготовленный маринад и оставить на 2 часа, после чего выложить на сковороду-гриль и запечь с обеих сторон.

3. Из оставшегося оливкового масла, зелени базилика, укропа, кинзы, петрушки, черного молотого перца и соли приготовить соус, взбив все в блендере.

4. На кружки баклажана выложить кружки цуккини, сверху разместить кусочки сладкого перца и грибов.

Готовые овощи подать на стол с соусом из оливкового масла и зелени.

Время готовки: 2,5 часа.

Калорийность: 115 ккал.

Хумус с сельдереем

Ингредиенты на 5 порций:

200 г нута, 300 г моркови, 300 г стеблей сельдерея, 50 г тахини, 75 мл лимонного сока, 80 мл оливкового масла, 3 зубчика чеснока, 10 г красного молотого, перца (по желанию), соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нут погрузить в воду на ночь. Утром ее слить. Пересыпать нут в кастрюлю, добавить 0,5 л воды, поставить на огонь и довести до кипения. Затем варить на слабом огне до размягчения бобов (около 30 минут), после чего воду слить.

2. Чеснок нарубить, соединить с бобами, добавить тахини, лимонный сок, оливковое масло, посолить, влить немного воды и перемешать с помощью блендера до консистенции негустого пюре.

3. Готовый хумус выложить в прозрачную емкость и посыпать красным молотым перцем.

Свежие стебли сельдерея и морковь очистить и подать на стол вместе с хумусом.

Время готовки: 45 мин.

Калорийность: 135 ккал.

Голубцы из савойской капусты

Ингредиенты на 6 порций:

400 г листьев савойской капусты, 300 г креветок, 300 г репчатого лука, 200 г риса, 100 г помидора, 100 г сладкого перца, 75 г моркови, 50 мл оливкового масла, молотые мускатный орех, черный перец, ароматические травы и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капустные листья опустить в кипящую подсоленную воду на 2 минуты. Рис отварить.

2. Креветки очистить. Помидор, лук, сладкий перец и морковь мелко нарезать и слегка обжарить на сковороде в оливковом масле (30 мл).

3. Овощи, рис и креветки соединить, добавить специи, ароматические травы и посолить. Начинку выложить на листья капусты, завернуть, поместить в сковороду с разогретым маслом (20 мл), полить жидкостью, оставшейся после обжаривания овощей, смешав ее с небольшим количеством воды, накрыть крышкой и тушить 15 минут.

Время готовки: 1,5 часа.

Калорийность: 145 ккал.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения: супы

Ниже представлены рецепты таких низкокалорийных блюд для похудения, как супы.

Овощной суп с гренками

Ингредиенты на 4 порции:

100 г картофеля, 100 г помидора, 75 г моркови, 15 мл оливкового масла, 100 г пшеничного хлеба, 40 г сметаны 15%-ной жирности, зелень петрушки, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовленные овощи нарезать, опустить в кипящую подсоленную воду, убавить огонь и довести до готовности под крышкой.

2. Вареные овощи поместить в чашу блендера, влить оливковое масло, немного бульона, добавить перец и соль и измельчить до образования однородной массы.

3. Хлеб нарезать ломтиками и слегка обжарить на сухой сковороде-гриль с обеих сторон.

Готовый суп разлить по порционным тарелкам, положить в каждую немного сметаны, посыпать рубленой зеленью петрушки и подать на стол с гренками.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 130 ккал.

Овощной суп с рисом и капустой

Ингредиенты на 8 порций:

2,5 л овощного бульона, 200 г картофеля, 100 г белокочанной капусты, 100 г помидора, 100 г сладкого перца, 100 г репчатого лука, 75 г моркови, 50 г томатной пасты, 40 г риса, 20 мл подсолнечного масла, 40 г сметаны 15%-ной жирности Зелень укропа и петрушки, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовленные картофель, помидор и лук мелко нарезать. Морковь натереть на терке или измельчить с помощью блендера.

2. Картофель положить в доведенный до кипения бульон. Рис хорошо промыть и сварить вместе с картофелем. Морковь, помидор и лук слегка обжарить на сковороде вместе с томатной пастой в подсолнечном масле и тоже выложить в кастрюлю.

3. Капусту и сладкий перец, предварительно очистив его от семян, мелко нарубить и добавить в бульон, затем посолить, поперчить и довести блюдо до готовности.

Суп разлить по тарелкам, добавить в каждую немного сметаны и посыпать измельченной зеленью.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 25 ккал.

Морковный суп со сметаной

Ингредиенты на 6 порций:

300 г моркови, 100 г репчатого лука, 800 мл воды, 20 мл подсолнечного масла, 1 зубчик чеснока, 40 г сметаны 15%-ной жирности, зелень укропа, молотый черный перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Морковь нарезать кружками, лук мелко нарубить. В прогретую кастрюлю влить масло, всыпать черный перец, соль и держать на огне около 30 секунд.

2. Выложить в кастрюлю морковь, через 3 минуты добавить лук и обжаривать еще 1 минуту. Затем залить водой, перемешать, довести до кипения и варить под крышкой на слабом огне до размягчения моркови.

3. Овощи вместе с бульоном измельчить блендером до образования однородной массы (не очень густой).

4. Зелень укропа и чеснок мелко нарубить и смешать с пюре.

Горячий суп разлить по тарелкам и положить в каждую немного сметаны.

Время готовки: 30 мин.

Калорийность: 35 ккал.

Суп из батата

Ингредиенты на 8 порций:

400 г батата, 250 г цветной капусты, 30 мл оливкового масла, 30г сливочного масла, 1,5 л овощного бульона, 3 зубчика чеснока, лук-порей (белая часть побега), зелень петрушки, тмин, измельченный шафран, лавровый лист, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1.15 г сливочного масла растопить в кастрюле и держать на огне до получения бежевого оттенка. Добавить 10 мл оливкового масла и перемешать. Цветную капусту разобрать на соцветия, опустить в кастрюлю и обжаривать до золотистого цвета, после чего вынуть шумовкой и положить в отдельную миску.

2. Кастрюлю вымыть и растопить в ней оставшееся сливочное масло. Всыпать тмин и вновь прогреть на слабом огне.

3. Лук-порей нарезать колечками, зубчики чеснока нарубить, положить в кастрюлю, влить оливковое масло, перемешать и тушить до размягчения лука.

4. Батат очистить, разрезать на куски средней величины, положить в кастрюлю, добавить цветную капусту, лук, шафран, лавровый лист, влить бульон и перемешать, а после закипания варить до мягкости клубней.

Готовый суп поперчить, посолить и украсить зеленью петрушки.

Время готовки: 30 мин.

Калорийность: 50 ккал.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Ингредиенты на 8 порций:

400 г брюссельской капусты,200 г картофеля, 150 г моркови, 100 г плавленого сыра, 150 мл сливок 20%-ной жирности, 700 мл воды, черный перец горошком, лавровый лист, смесь перцев и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Картофель нарезать ломтиками средней величины, морковь - кружочками. Опустить их вместе с брюссельской капустой в кипящую подсоленную воду, добавить горошины черного перца, помещенные в марлевый мешочек, лавровый лист, накрыть крышкой и варить около 25 минут (до размягчения картофеля и капусты).

2. Плавленый сыр поместить на некоторое время в морозильную камеру, а затем натереть на крупной терке.

3. Всыпать сыр в бульон с готовыми овощами, перемешать, добавить сливки, довести до кипения и снять с огня.

4. Добавить в суп смесь перцев, разлить по тарелкам и подать на стол.

Марлевый мешочек с перцем аккуратно извлечь из кастрюли.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 55 ккал.

Овощной суп из сельдерея с тимьяном

Ингредиенты на 5 порций:

300 мл молока 2,5%-ной жирности, 100 г стеблей сельдерея с листьями, 450 мл овощного бульона, 25 г сливочного масла, 40 г пшеничной муки, 75 г репчатого лука, 20 мл кунжутного масла, лук-порей, тимьян, семена кунжута, молотый черный перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Стебли сельдерея нарезать тонкими ломтиками вместе с листьями, репчатый лук и лук-порей измельчить.

2. Кунжутное и сливочное масло разогреть в кастрюле. Добавить подготовленные ингредиенты, семена кунжута и тушить на слабом огне около 10 минут, затем добавить муку и обжаривать еще 2 минуты.

3. Влить молоко, овощной бульон, перемешать и варить на слабом огне в течение 30 минут, затем поперчить и посолить.

4. Суп слегка остудить, с помощью блендера измельчить до консистенции негустого пюре и вновь довести до кипения.

Готовый суп перелить в стеклянную суповую чашу, посыпать измельченным тимьяном и подать на стол.

Время готовки: 50 мин.

Калорийность: 70 ккал.

Густой овощной суп

Ингредиенты на 8 порций:

300 мл куриного бульона, 750 г белокочанной капусты, 200 г помидоров 75 г репчатого лука 150 г моркови 1 зубчик чеснока 5 горошин черного перца, 100 г сметаны 20%-ной жирности, 200 г пшеничного хлеба, 20мл оливкового масла, зелень петрушки, соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капусту нашинковать, помидоры, лук и морковь нарезать ломтиками. Чеснок растереть с солью. Горошины черного перца поместить в мешочек из марли.

2. Помидоры, лук и специи выложить в кастрюлю с бульоном, посолить, добавить оливковое масло, перемешать, довести до кипения и держать под крышкой в течение 15 минут.

3. Добавить морковь, капусту и варить до размягчения овощей, после чего аккуратно вынуть мешочек с черным перцем. Хлеб нарезать ломтиками и подсушить в духовке.

Готовый суп разлить по тарелкам, добавить в каждую немного сметаны, украсить веточками петрушки и подать на стол с сухариками.

Время готовки: 1 час.

Калорийность: 70 ккал.

Приготовление низкокалорийных блюд из яиц

Яйца в рационе – очень спорная тема в среде сторонников здорового питания. Предлагаем вашему вниманию рецепт приготовления низкокалорийного блюда из яиц.

Омлет, фаршированный сладким перцем и зеленью

Ингредиенты на 4-5 порций:

300 г красного и желтого сладкого перца, 2 яйца, 30 мл молока, 10 г сливочного масла, 20 г листьев базилика, зелень петрушки и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сладкий перец нарезать кубиками, предварительно очистив от семян, и слегка обжарить в растопленном сливочном масле на слабом огне. Зелень петрушки крупно нарубить.

2. Яйца, молоко и соль смешать, вылить на сковороду, на которой жарился перец, и печь до загустения.

3. Сладкий перец и зелень выложить в центр омлета, завернуть один из краев, прикрыв им начинку, и довести до готовности.

Омлет украсить листьями базилика и подать на стол.

Время готовки: 30мин.

Калорийность: 47 ккал.

Как приготовить низкокалорийные блюда из мяса

Рецептов низкокалорийных блюд из мяса так же много, как и рецептов блюд из овощей. Главное, чтобы мясо, использующееся в низкокалорийных блюдах для похудения, было нежирным.

Кабачки с мясом

Ингредиенты на 6 порций:

500 г кабачков, 250 г говядины (нежирной), 200 г помидоров, 100 г сладкого перца, 75 г репчатого лука, 75 г моркови, 30 мл оливкового масла, 3 зубчика чеснока, зелень укропа, вишня (без косточек), специи, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо, морковь, 2 зубчика чеснока и один помидор пропустить через мясорубку. Подготовленные ингредиенты соединить с вишней, специями, посолить, поперчить и перемешать.

2. Кабачки разрезать вдоль. Ложкой удалить сердцевину. «Лодочки» посолить и натереть измельченным чесноком.

3. Половинки кабачков заполнить фаршем, выложить на смазанный маслом (5 мл) противень, поместить в духовку и запекать при температуре 200° С в течение 20 минут. Сладкий перец, лук и второй помидор нарезать, выложить на сковороду с оливковым маслом (25 мл), посолить, поперчить и обжарить.

4. Кабачки вынуть, выложить на них горкой обжаренные овощи и держать в духовке еще 10 минут.

Готовые кабачки украсить оставшейся зеленью укропа и подать на стол.

Время готовки: 45 мин.

Калорийность: 70ккал.

Мясо, жаренное на гриле, с овощами

Ингредиенты на 3 порции:

300 г свинины (нежирной), 100 г помидоров черри, 50 г цуккини, 50 г баклажана, 30 мл оливкового масла, 30 г зелени укропа и петрушки, 10 мл лимонного сока, 2 зубчика чеснока, лавровый лист, имбирь и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Чеснок пропустить через чеснокодавилку, добавить лавровый лист, имбирь, влить 15 мл оливкового масла и хорошо перемешать. Мясо опустить в полученный маринад на 2 часа, а затем запечь на гриле, периодически переворачивая.

2. Баклажан и цуккини нарезать кружками, выложить на решетку гриля, посолить и запечь с обеих сторон.

3. Зелень укропа и петрушки измельчить, добавить лимонный сок, оставшееся оливковое масло и тщательно перемешать.

Готовые овощи и мясо выложить на блюдо, украсить помидорами черри, полить соусом и подать на стол.

Время готовки: 2,5 часа.

Калорийность: 140ккал.

Голубцы с мясом

Ингредиенты на 5 порций:

500 г говядины (нежирной), 1 кг белокочанной капусты, 100 г помидора, 100 г репчатого лука, 50 мл оливкового масла, специи, зеленый лук, стручки острого перца, черный молотый перец и соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Капусту разобрать на отдельные листья, обдать кипятком, срезать утолщения и слегка отбить. Мясо пропустить через мясорубку вместе с луком и помидором, посолить, поперчить, перемешать и обжарить на сковороде в небольшом количестве оливкового масла.

2. Готовую начинку выложить на капустные листья и завернуть.

3. Для приготовления соуса в сковороду, в которой обжаривались мясо и овощи, влить немного воды, довести до кипения, посолить, всыпать специи и перемешать, влить оставшееся масло, поместить в сковороду голубцы и тушить 40 минут.

Готовые голубцы украсить зеленым луком и стручками острого перца и подать на стол.

Время готовки: 1,5 часа.

Калорийность: 145 ккал.

Картофель с сосисками и капустой браунколь

Ингредиенты на 7 порций:

14 сосисок, 500 г капусты браунколь, 300 г картофеля, 150 г репчатого лука, 130 г баклажанов, 60 г шпика, 25 г сливочного масла, зелень петрушки и розмарина, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Листья капусты некрупно нарубить. Картофель нарезать кубиками.

2. Лук и баклажаны пропустить через мясорубку, добавить капусту, картофель, рубленую зелень петрушки, посолить, поперчить и перемешать.

3. Керамические горшочки смазать сливочным маслом, наполнить их овощами и сосисками, добавить кусочки шпика и тушить в духовке при температуре 200° С до готовности.

Готовое блюдо украсить веточкой розмарина.

Время готовки: 45 мин.

Калорийность: 105 ккал.

Отбивная с овощами

Ингредиенты на 7 порций:

700 г свинины (нежирной), 150 г репчатого лука, 100 г помидора, 100 г огурца, 100 г консервированного зеленого горошка, 20 г лимонного сока, 40 г горчицы, 40 мл оливкового масла, 25 г сливочного масла, зелень укропа, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо нарезать поперек волокон кусками толщиной около 1 см и отбить с обеих сторон. Соединить горчицу, перец, лимонный сок, 20 мл оливкового масла и растопленное сливочное масло. Обильно смазать каждый кусок отбивной и оставить на 40 минут.

2. Лук нарезать кольцами, зелень укропа измельчить.

3. Куски мяса выложить на сковороду и обжарить в оставшемся оливковом масле на среднем огне с обеих сторон до образования румяной корочки.

Готовые отбивные посыпать зеленью укропа и гарнировать зеленым горошком, луком и ломтиками помидора и огурца.

Время готовки: 1 час.

Калорийность: 160 ккал.

Филе цыпленка с рисом

Ингредиенты на 3 порции:

300 г филе цыпленка, 150 г сладкого перца, 100 г риса, 75 г репчатого лука, 70 г стручков зеленого горошка, 40 мл подсолнечного масла, карри, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сладкий перец некрупно нарубить, лук нарезать тонкими полукольцами, затем обжарить на сковороде в масле до золотистого оттенка.

2. Рис тщательно промыть, всыпать в кипящую подсоленную воду и отварить. Затем выложить в сковороду с луком сладкий перец и стручки горошка, посолить, поперчить, перемешать и тушить 5-6 минут.

3. Подготовленное филе нарезать кусочками, натереть солью, посыпать карри и обжаривать в масле в течение 20 минут на среднем огне.

Готовое филе переложить на блюдо, по краям гарнировать рисом, а сверху - тушеными овощами.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 200ккал.

Сладкие низкокалорийные блюда

Вкусные низкокалорийные блюда – это не только овощи на пару или нежирная рыба. Ниже вы можете ознакомиться с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, приготовленных из фруктов с добавлением сахара (сахарной пудры).

Творог с яблочным пюре

Ингредиенты на 7-8 порций:

500 г нежирного творога, 200 г сметаны 20%-ной жирности, 2 яйца, 100 г сливочного масла, 200 г яблок, 30 г сахара, 50 мл воды, 85 г сахарной пудры, ванильный сахар, бананы, киви по вкусу.

Способ приготовления:

1. Творог протереть сквозь сито. Сливочное масло растопить, добавить творог, сметану и яйца. Полученную массу варить на слабом огне 7 минут, избегая подгорания, затем остудить. Далее всыпать сахарную пудру и ванильный сахар.

2. Стакан смочить водой, поместить внутрь салфетку, выложить в него творожную массу, края салфетки загнуть, под дно поставить тарелку для сыворотки и держать под гнетом на холоде 12 часов.

3. Яблоки нарезать, выложить в кастрюлю, влить воду и варить 10 минут, затем измельчить блендером, добавить сахар и довести до кипения.

Готовую творожную массу извлечь из формы, поставить на блюдо, полить яблочным пюре и украсить нарезанными бананами и киви.

Время готовки: 1,5 часа.

Калорийность: 160 ккал.

Яблоки, фаршированные изюмом и творогом

Ингредиенты на 8 порций:

1 кг яблок (крупных), 500 г нежирного творога, 2 яйца, 100 г изюма, сахар, измельченные ядра грецких орехов, звездочки аниса, палочки корицы по вкусу.

Способ приготовления:

1. У каждого яблока срезать верхушку, удалить сердцевину, а затем с помощью чайной ложки вынуть немного мякоти.

2. Творог дважды пропустить через мясорубку. Добавить изюм, извлеченную мякоть яблока, яйца, сахар, ядра грецких орехов и хорошо все перемешать.

3. Полученную начинку выложить в углубления в яблоках и запечь в духовке, предварительно разогретой до 150-170° С.

Готовый десерт украсить звездочками аниса, палочками корицы и ядрами грецких орехов.

Время готовки: 30 мин.

Калорийность: 85 ккал.

Сладкий суп из сливы и персика

Ингредиенты на 2 порции:

260 г свежих слив и персиков, 20 г картофельного крахмала, 30г сахара, 50 мл сливок, свежие листья мяты по вкусу.

Как и многие другие орехи, плоды Juglans regia (грецкого ореха) нашли широкое применение и в кулинарии, и в медицине. Конечно, из-за высокой калорийности...

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов в ежедневном рационе незаменимы.

Они необходимы людям, которые стремятся держать себя в отличной форме постоянно. Согласитесь, ведь мы не роботы, и вкусненького порой хочется с непреодолимой силой.

Вы не должны постоянно держать себя «в узде», долго жить в стойком психологическом напряжении невозможно.

Просто используйте низкокалорийные рецепты для похудения и разнообразьте свое меню.

Мы собрали вкусные и бесспорно здоровые блюда для людей с разными гастрономическими пристрастиями.

Низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов - маленькие ежедневные удовольствия

Салатик салатику рознь - это точно. В таком блюде, несмотря на безобидные ингредиенты, могут таинственным образом прятаться злополучные калории.

Чаще всего в этом виновата заправка.

Тут уже придется сделать личный выбор и решить, что лучше. К примеру, майонез не такой полезный продукт, но в нем все же меньше чистой энергии, чем в льняном масле.

Мы подготовили низкокалорийные рецепты с указанием калорий для похудения или поддержания своего тела в определенном весе для стабилизации после периода ограничений.

Оливье «Vegetarian Style» - 90 ккал

Понадобятся:

1. Морковь - 2 шт.
2. Плавленый сыр - 1 шт.
3. Соленые огурцы - 3 шт.
4. Картофель - 5–6 шт.
5. Лук - 1 шт.
6. Жареные грибы (на выбор) - 250 гр.
7. Консервированный горошек - 1 банка
8. Домашний майонез - 3 ст. ложки
9. Перец, соль, приправы

Заранее отварите овощи, обжарьте грибы.

Измельчите, добавьте огурцы и сырок. Жидкость слейте, а сам горошек, мелко нарезанный лук и приправы присоедините к общей массе. Заправьте домашним майонезом.

Для рецепта приготовления вкуснейшего низкокалорийного блюда (для похудения) измельчите огурцы и помидоры.

Лучше брать плоды среднего размера. Красный лук служит украшением, порежьте его тонко, скорее для цвета, чем для вкуса.

Перемешайте полученную массу, сформируйте кубики и добавьте сыр. Пришло время приправ (оливок, масла, лимонного сока).

Овощной салат с рукколой - 58 ккал

Понадобятся:

1. Помидор - 2 шт.
2. Руккола - пучок
3. Петрушка - пучок
4. Огурец - 2 шт.
5. Укроп - пучок
6. М асло - 2 ст. ложки
7. Салат - 2 пучка
8. Сок свежевыжатого лимона - 1 ст. ложка
9. Соль

Вышеперечисленное мелко нарежьте, листья порвите. Приправьте салат. К столу подавать свежим.

Прежде чем осваивать рецепты для легкого и быстрого похудения с подсчетом калорий, внимательно посмотрите фото этого загадочного представителя крестоцветных.

У нас, к сожалению, его не так часто применяют на практике.

Рукколу особенно любят в итальянской кухне.

Она поддерживает организм витаминами, защищает от болезнетворных вирусов, повышает гемоглобин в крови и ускоряет обменные процессы.

Низкокалорийные рецепты из рукколы для похудения - почти всегда рецепты с большим количеством клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости на весь день.

Совет: фрукты употребляйте отдельно от остального. Часто мы оставляем их на сладкое, а это усложняет процесс пищеварения.

Диетические супы для похудения: рецепты, точная калорийность

Подобные диетические блюда для скорого похудения , разнообразные сытные рецепты с указанием калорийности должны составлять большую часть вашего рациона.

Блюда, представленные ниже, - идеальный обед или низкокалорийный ужин для быстрого похудения.

Предлагаем вам лучшие рецепты, проверенные на собственном опыте.

Чечевичный суп - 44 ккал

Понадобятся:

1. Чечевица (красная) - неполный стакан
2. Растительное масло - 1,5 ст. ложки
3. Морковь - 1 штука
4. Вода - 2 л.
5. Лук - 1 штука
6. Соль, перец

Нарежьте лук полукольцами и киньте на раскаленную сковороду. Измельчите морковь на терке и обжарьте с маслом несколько минут.

Нагрейте воду и добавьте чечевицу, зажарку, специи. Дождитесь кипения и готовьте 20 минут. Ориентируйтесь на мягкость бобовых.

Все эти низкокалорийные рецепты для похудения с точным указанием калорий помогут вам оставаться стройными , особо не ограничивая себя в порциях.

Борщ с белыми грибами - 60 ккал

Понадобятся:

1. Капуста - 300 гр.
2. Картошка - 5 шт.
3. Свекла - 1 шт.
4. Белые грибы - 200 гр.
5. Подсолнечное масло - ст. ложка
6. Лук - 1 шт.
7. Помидор (томатная заготовка) - 350 гр.
8. Морковь - 1 средняя
9. Вода - 2,5–3 л.
10. Соль, перец

Представленный рецепт служит для исключительно легкого похудения с указанным подсчётом калорий, одно лишь фото вызывает аппетит, а в реальности от тарелки просто не оторваться!

Подготовьте овощи: капусту нашинкуйте, картошку почистите и порежьте кубиками.

Измельчите помидоры, грибы и свеклу. Загрузите все в мультиварку, добавьте специи и масло, поставьте соответствующий режим на час.

Котлеты «Геркулес» - 108,7 ккал

Понадобятся:

1. Овсянка - 2 стакана
2. Картошка - 3–4 штуки
3. Чеснок - 4 зубчика
4. Лук - 1 шт.
5. Масло - 2 ст. ложки
6. Кипяток - 2 стакана
7. Соль, перец, розмарин

Залейте «Геркулес» кипятком, накройте тарелкой на полчаса. Взбейте блендером лук. Натрите картошку и добавьте в овсянку.

Туда же отправьте измельченный чеснок и специи, тщательно перемешайте все руками. Разогрейте сковороду с маслом, из полученной массы сделайте котлеты и обжарьте обычным способом до готовности.

К слову, овсянка стоит в первой тройке низкокалорийных каш для похудения (не считая гречки и перловки), это необычайно полезная пища.

Практически все низкокалорийные блюда для похудения с добавлением геркулеса состоят из простых компонентов, приготовить их не составит труда.

Закуска «Баклажаны с томатом и сыром» - 67 ккал

Понадобятся:

1. Баклажан - 400 гр.
2. Плавленый сыр - 50 гр.
3. Помидор - один большой
4. Сметана - 15 гр.
5. Чеснок - 3 зубчика
6. Укроп - 5 гр.
7. Оливковое масло - 5–10 гр.
8. Соль

Нарежьте помидоры и баклажаны кольцами, ширина последних около 3 см. Возьмите противень и смажьте его жиром.

Уложите «кругляши» один на другой и посолите. Измельчите сыр, чеснок, сметану и нанесите смесь на помидоры, украсьте зеленью. Запекайте при 170°C около 20 минут.

Надеемся, наши низкокалорийные блюда для похудения и рецепты с фото разогрели ваш интерес к полезной кухне.

Такая закуска будет уместна даже за праздничным столом .

Бутерброд с фасолевым паштетом - 300 ккал

Понадобятся:

1. Фасоль - 100 гр.
2. Бездрожжевой хлеб или хлебец - 4 штуки
3. Зелень - 50 гр.
4. Сливочное масло - 40 гр.
5. Растительное масло - 2 ч. ложки
6. Чеснок - 3 небольших зубчика
7. Соль

Если вы мечтали о низкокалорийном завтраке для похудения, то мы подыскали интересный рецепт.

Его оценят те, кто соскучился по привычным утренним бутербродам.

Альтернатива довольно интересна, а главное, это вкусно!

Замочите бобовые на ночь. Позже отварите до готовности, разомните вилкой. Посолите, добавьте сливочное масло, измельченный чеснок и перемешайте. Обжарьте хлеб, намажьте паштетом и украсьте зеленью.

Можно убрать из этого низкокалорийного рецепта для похудения на каждый день подсолнечное масло и блюдо станет еще полезней.

Калорийность довольно высока, но, во-первых, паштета за раз не стоит съедать более 50 грамм; во-вторых, в нем очень много белка, который наверняка пригодится для построения красивого тела.

Совет: ежедневно употребляйте растительные жиры (льняное, конопляное масло и пр.). Их наличие рекомендовано спортивными диетологами, особенно если вы придерживаетесь специального режима питания.

Простые и заманчивые сладости в стиле Cheat Meal Days

Мы предлагаем рецепты низкокалорийных блюд для эффективного похудения с фото для так называемых «чит милов».

Обычно выбирается один день, в который позволительно немного превысить привычную калорийность рациона.

Такой подход ускоряет метаболизм, и вы худеете эффективней. Сладости … именно они больше остального под запретом. Так давайте сделаем их полезными и порадуем себя в выходной.

Кокосовые конфеты с курагой - 375 ккал

Понадобятся:

1. Курага - 200 гр.
2. Кокосовая стружка (или кунжут) - 20 гр.
3. Семена подсолнечника - 200 гр.
4. Банан - половина целого
5. Взбитый кокос (мякоть) - 90 гр.

Семечки и курагу замочите на ночь. Кокосовую массу разогрейте на пару. Все ингредиенты взбейте в блендере и обваляйте в стружке или кунжуте.

Сыроедческие конфеты из нута - 390 ккал

Понадобятся:

1. Нут - 300 гр.
2. Орех - 100 гр.
3. Яблоко - 100 гр.
4. Финик - 5 штук
5. Какао - 2 ст. ложки
6. Кэроб (можно и без него) - 3 ст. ложки

Нут предварительно отварите до мягкого состояния.

Все перебейте, смешайте вместе и обваляйте в остатке какао. С помощью орехов можно контролировать консистенцию. Никто не догадается, из чего они созданы!

Банановые оладьи - 172 ккал

Понадобятся:

1. Банан - 3–4 шт.
2. Разрыхлитель - 1 ч. ложка
3. Мука - 4 ст. ложки
4. Соль

Разомните бананы вилкой, добавьте остальные ингредиенты, хорошенько перемешайте.

Полученное тесто зажарьте с двух сторон как обычные оладушки.

Совет: употребляйте банановые оладьи со свежими ягодами или сметаной.

Life-Reactor желает вам приятного аппетита!

Калорийность продукта является показателем, определяющим количество энергии образующейся при его употреблении в результате пищеварительного акта. Различные группы соединений: жиры, белки, углеводы в процессе усвоения высвобождают разное количество энергии.

Полная калорийность пищи представляет собой сумму количества энергии, образующейся при переработке всех групп соединений в организме.

Жиры при усвоении образуют 9,3 ккал/г (килокалорий/грамм); белки – 4,5 ккал/г; углеводы – 4,1 ккал/г продукта.

Для обеспечения полноценного функционирования организма женщины необходимо 1500 ккал в сутки, для мужского организма – 2200 ккал/день. Низкокалорийными принято считать продукты, имеющие на 100 г массы не более 100 ккал.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.

Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи. Например, измельченные до пюреобразного состояния продукты легко усваиваются организмом и расщепляются в нем, не требуя энергозатрат.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

В первую очередь стоит отметить, что вода не содержит калорий совсем, она способствует транспортировке кислорода к клеткам, обеспечению их питательными веществами и обеспечению насыщенности клеток жидкостью. Учитывая это, при отсутствии противопоказаний, в день необходимо употреблять достаточно большое количество воды – около 30 мл на килограмм веса человека.

Другие низкокалорийные напитки:

• зеленый чай;
• какао.

Зелень обладает калорийностью от 0 до 50 ккал/100г и характеризуется высоким содержанием необходимых организму витаминов и микроэлементов. Например, зелень сельдерея имеет 0 ккал/100г, но поскольку организм затрачивает на его переработку некоторое количество энергии, его калорийность считается и вовсе отрицательной.

Низкокалорийные источники зелени:

Овощи в сыром виде полезны с точки зрения низкой калорийности и содержания большого количества витаминов и минералов. Энергетическая ценность овощей находится в пределах от 11 ккал для огурцов и до 80 для картофеля.

Низкокалорийные овощи:

Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

Фрукты и ягоды с низким содержанием калорий:

Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.

Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий:

• ржаной хлеб;
• различные хлебцы грубого помола;
• вафельные коржи для готовки.

Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.

Низкокалорийные виды рыбы и морепродуктов:

Молочные продукты, в которых калорийность имеет прямую зависимость от жирности продукта и составляет для обезжиренного молока 31 ккал, для молока с 3,2% жирности–58 ккал. Более существенным является эта разница для творога - 88 ккал и 160 ккал для обезжиренного и 9% творога соответственно.

Низкокалорийные молочные продукты:

• натуральный йогурт (1,5% жира);
• простокваша;
• молоко;
• ряженка;
• нежирный творог
• кефир.

Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек - 88–98 ккал, печени - 105–109 ккал, сердца - 96–101 ккал.

Низкокалорийные мясные продукты:

Таблица самых низкокалорийных продуктов

ТОП 10 лучших низкокалорийных продуктов узнайте из видео.

Одним из наиболее применяемых блюд в меню низкокалорийной диеты является салат. Однако при его приготовлении необходимо учитывать, что его энергетическая ценность складывается из калорийности соуса основных компонентов состава салата.

При подборе ингредиентов блюда необходимо учитывать приблизительную калорийность каждого из продуктов.

Низкокалорийные салаты готовятся на основе листового салата, фруктов и сырых овощей, например с использованием салата латука, рукколы, цикория, сельдерея, капусты, шпината. Можно добавлять к салату компоненты, включающие белок, отварное или обработанное на решетке нежирное мясо, морепродукты и рыбу нежирных сортов, яйца и обезжиренный творог.

Приготовление диетических блюд для похудения должно подчиняться правилу: если в нем содержится высококалорийный продукт, все остальные компоненты должны иметь низкую энергетическую ценность.

Правило приготовления низкокалорийного салата заключается в использовании правильной заправки. Для заправок таких салатов лучше использовать соевый соус, небольшое количество (пару столовых ложек) любого растительного масла с уксусом, нежирный йогурт, кислую магазинную сметану или яблочный уксус.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения

Ягодный коктейль

Смешиваем треть стакана молока с 250 г нежирного йогурта без содержания сахара. В полученную смесь добавляем полстакана любых ягод.

Все тщательно перемешиваем, получаем коктейль со 170 ккал/порция.

Салат с курицей и шампиньонами

Филе курицы (200 г) и грибы (300 г) отвариваются в слегка подсоленной воде. Лук очищается, нарезается в форме полуколец и обрабатывается воздействием пара для устранения горечи. Яйца (4 шт) отвариваются, очищаются и измельчаются в форме кубиков.

Также в форме кубиков нарезается курица и шампиньоны. Нарезанная смесь грибов с курицей смешивается с яйцами. луком и зеленым горошком (0,5 банки).

Салат заправляется йогуртом, добавляется соль и перец по вкусу, перемешивается.

Салат с чесноком

Отварить до готовности, не очищая от кожуры, 2 шт картофеля и 2 шт моркови. Не охлаждая, очистить морковь и картофель от кожуры и нарезать кубиками средней величины.

Два зубочка чеснока мелко измельчить и добавить к теплому измельченному картофелю с морковью. Добавить в салат 2 столовых ложки оливкового масла и дать блюду настояться при комнатной температуре в течение 10-15 мин.

Осторожно: продукты, которые способствуют увеличению веса

Мы рассмотрели выше низкокалорийные продукты и некоторые блюда, которые можно из них приготовить. Но не менее важно узнать о тех продуктах, которые, наоборот, имеют повышенную калорийность, чтобы исключить их из рациона, если вы решительно настроились похудеть.

Употребление в пищу продуктов с высокой концентрацией жира приводит к закупориванию сосудов, заболеванию атеросклерозом, к инсультам и инфарктам. Наиболее калорийными являются продукты, приготовленные методом жарки, а продуктом с наибольшей энергетической ценностью является подсолнечное масло, имеющее аж 900 ккал.

Итак, внимание!

Продукты с повышенной концентрацией жира:

Поскольку продукты различаются по энергетической и питательной ценности желательным является, чтобы в диете преобладали вода, клетчатка и белки - в этом случае уменьшение веса будет происходить за счет переработки жиров, а не уменьшения мышечной массы.

Предпочтительно использование в меню продуктов, содержащих углеводы тяжелой усвояемости.

Для похудения продукты должны готовиться определенным образом, уменьшающим количество калорий в продукте (тушение, запекание, готовка на пару).

Список низкокалорийных продуктов для похудения можно узнать из видео.

Вконтакте

Низкокалорийный - это вовсе не значит "невкусный" или "непитательный". Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!

Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!

Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с "отрицательной калорийностью" - для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.

К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.

Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка - "кроличья". На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.

Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат - самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно!

При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень - стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец - в его шкурке содержится максимум клетчатки.

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут - тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки - в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби - первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов - сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.

Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г

Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки - самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.

Как есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Треска, 70 ккал на 80 г

Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.

Как есть:

Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.

Мидии, 73 ккал на 80 г

Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.

Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.

В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Ножки индейки, 91 ккал на 80 г

Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.

Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.

Как есть:

Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.

Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка - хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли - говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо - так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В "нежном" тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки - туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль - быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы... И дружелюбна к любому бюджету!

Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону - пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется - но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Снятое молоко, 83 ккал на чашку

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова "без сахара".

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

Тимьян, 3 ккал на столовую ложку

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.

Как есть:

Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.

Корица, 6 ккал на 1 ч. л.

Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.

Как есть:

Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до "почти кипения" на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.

Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.

Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.

Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании.

Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.

Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.

Самые низкокалорийные из простых продуктов

Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки.

Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.

Овощи и фрукты — самые низкокалорийные продукты

Обезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.

Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами . К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.

Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки.

Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.

Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.

Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:

1. Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
2. Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
3. Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
4. Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
5. Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.

Самые низкокалорийные напитки

Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.

Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров . Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.

Домашний лимонад отличается низкой калорийностью

Вода расщепляет жир, способствует выведению из организма переработанных продуктов, ускорению обмена веществ. Бесспорно, вода – это самый простой низкокалорийный напиток.

Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.

Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани.

В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.

Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть.

К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.

Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией.

Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.

Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:

1. Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
2. Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
3. Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.

Рекомендуемое количество калорий в день, способствующее похудению

Каждый человек отличается по стандартным параметрам, поэтому нельзя назвать универсальную цифру, которая подошла бы всем. Для женщины установлена граница в 1200 ккал, но это минимальное значение. Употребляя меньшее количество калорий, однозначно будет нанесен вред организму.

Но, чтобы получить результат, нужно просчитать количество калорий для каждого человека отдельно , учитывая основные параметры.

1 этап – вычисление основного обмена.

Для расчета используются следующие единицы измерения: см для роста, кг для веса.
10*вес+6,25*рост-5*возраст-161

По этой формуле получаем некую цифру, которая показывает количество калорий, в котором нуждается определенный организм для поддержания жизни.

2 этап – вычисление общего значения расхода калорий за сутки.

Это значение высчитывается умножением на коэффициент, который отражает образ жизни человека.

Для отсутствия активности он равняется 1,2; для маленькой активности – 1,375; для средней – 1,55; для высокой – 1,725; для очень активного образа жизни – 1,9.

Получившееся значение дает нам понять, сколько необходимо употреблять калорий, чтобы исходный вес не менялся, а оставался в одном значении.

Если требуется похудеть, то необходимо просто уменьшить количество калорий в продуктах, и, наоборот, для набора массы добавляем в блюдо калорийности.

Помимо этой формулы в интернете существует огромное количество автоматизированных калькуляторов, где расчет произойдет в режиме онлайн, стоит только внести свои данные в нужные поля.

Диетологи не рекомендуют резко уменьшать количество калорий с привычного значения , потому что организм начнет в защитных целях, наоборот, всю пищу откладывать в жир. Снижение калорийности не должно осуществляться резко, и начать лучше со снижения на 20%.

Рецепты низкокалорийных завтраков

Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.

Продукты, помогающие избавиться от лишнего веса

Из простых продуктов компонуя на завтрак рацион, также нужно тщательно просчитывать, чтобы небольшое количество калорий не сказалось на питательности.

Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.

Пшенная каша на молоке с тыквой

На 100 грамм 94 ккал.

Продукты:

• Молоко – 750 мл;
• Тыква – ½ кг;
• Пшено – 1 стакан;
• Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).

Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут.

Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром. Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.

Омлет в перце

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

• Перец (не горький) – 2 шт.;
• 4 яйца;
• Молоко – полстакана;
• Соль, перец, зелень – по вкусу.

Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.

Геркулесовая каша с бананом

На 100 грамм 92 ккал.

Ингредиенты:

• Хлопья геркулеса – 50 гр.;
• Молоко – пол-литра;
• Корица – 1 ч.ложка;
• Соль – по вкусу;
• Лимон – половина шт.;
• Бананы – 2 шт;
• Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
• Сахар – по вкусу.

В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.

Рецепты низкокалорийных обедов

Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.

Овощной суп-пюре — низкокалорийный обед

Чтобы продукты оставались полезными, нужно не применять длительное приготовление. По количеству низкокалорийные блюда готовятся порционно, таким образом, они не должны оставаться «на потом»
.
Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.

Суп-пюре из овощей

В 100 грамм 24 ккал.

Для приготовления потребуется:

• Вода – 1 л.;
• Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
• Зеленый лук – немного, для украшения;
• Луковица – 1 шт.;
• Перчик чили – 1 шт.;
• Соль, перец – по вкусу.

Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить.

После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты. После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.

Суп из курицы

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

• Вода – 2 л.;
• Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
• Луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 3 дольки;
• Капуста – 300 гр.;
• Фасоль в консерве – 1 банка;
• Кабачок маленький – 1 шт.;
• Морковка – 1 шт.;
• Сельдерей – по желанию;
• Соль и перец по вкусу.

Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.

Минтай с овощами в белом соусе

В 100 грамм 72 ккал.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 1 кг;
• Пол стакана соевого соуса;
• Мука – 2 ч. ложки;
• Вода – пол стакана;
• Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
• Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
• Луковица и морковь по 2 шт. каждого.

Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.

Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.

Рецепты низкокалорийных ужинов

Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.

Грибы — низкокалорийный продукт

Сырные фрикадельки

На 100 грамм 188 ккал.

Для приготовления данного блюда возьмем:

• Фарш говяжий – 400 гр.;
• Перец большой стручок – 1 шт.;
• 1 луковица;
• 100 гр. Твердого сыра;
• Яйцо – 1 шт.;
• Соль – по вкусу.

Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать.

При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.

Салат из творога

На 100 грамм 56 ккал.

Список продуктов:

• Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
• Помидор средний по размеру – 1 шт.;
• 1 огурец короткоплодный;
• Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
• Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
• Соль – по вкусу.

Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.

Красная рыба, запеченная с овощами

На 100 грамм 105 ккал.

Продукты, которые потребуются для приготовления:

• Красная рыба – 600 гр.;
• Сыр твердый – 80 гр.;
• Морковь с луком по 1 шт.;
• Йогурт несладкий – 200 гр.
• Солить – по вкусу.

Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом. Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.

Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь:

Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:

А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео: