Упражнения аутотренинга для успокоения нервной системы. Аутогенная тренировка при нарушениях сна Аутотренинг для глубокого сна и расслабления

Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном - идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

• Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
• Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

• Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
• Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
• Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

• Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
• Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

• Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
• Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
• Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза - одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

• Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
• Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

• Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
• Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

• Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
• Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
• Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
• Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
• Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

• Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
• Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

• Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
• Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

  С бессонницей нужно бороться любыми способами: считать слоников или овечек, принимать расслабляющие ванны перед сном, раскладывать подушечки с душицей и мятой на кровати. Но иногда даже эти средства не помогают. Что же делать, если все традиционные способы не дают никакого эффекта, когда для сна созданы все возможные условия, а он никак не приходит?

  

  Усталость – лучшая подушка. Но это выражение, к сожалению, относится только к ее обычной форме. Когда усталость приобретает хронический характер, даже при огромном желании человеку не всегда удается заснуть. Нетрудно догадаться, что , вызванный постоянным утомлением, растет как снежный ком. Чем больше недосып, тем меньше возможность заснуть.

  В борьбе с бессонницей поможет аутотренинг для засыпания – своеобразное самообучение сну с помощью внушения. Это хорошая методика, позволяющая быстро заснуть, освоить которую может любой человек. Особенно легко она дается людям, способным вызвать в своем сознании яркие живые образы. Такая методика позволит вечером легко засыпать, а .

  Исследования показали, что полчаса занятий аутотренингом для сна помогут засыпать гораздо быстрее и полностью . Эти упражнения в любом случае пойдут Вам на пользу: помогут расслабить мышцы, снять нервное напряжение, успокоить тревожные мысли, восстановить эмоциональное равновесие.

  Чтобы добиться хороших результатов в максимально короткие сроки, очень важно как следует подготовиться к аутотренингу для засыпания. Если вы только что посмотрели боевик или съели вкусный ужин, вряд ли от этих занятий будет какая-то польза. Чтобы быстро заснуть и настроиться на полноценный отдых, перед специальными упражнениями рекомендуется заняться расслабляющей медитацией или послушать спокойную музыку.

  Чтобы удачно провести аутотренинг против бессонницы, нужно хорошо проветрить помещение и принять удобное положение тела. Самая оптимальная поза – лежа на спине, руки вдоль тела. Подойдет и положение сидя, особенно для любителей подремать в уютном кресле. Нужно не думать ни о чем постороннем и сосредоточиться только на смысле произносимых слов. Основная цель, которая должна быть достигнута с помощью этой методики – полное расслабление, ведь одной из основных причин бессонницы является его недостаток.

  Текст аутотренинга для засыпания

  1. Мое тело расслабляется. Я успокаиваюсь. Я чувствую себя легко и свободно. Я отдыхаю. Мне удобно и хорошо.
  Следующие фразы нужно повторить по несколько раз.

  2. Моя правая рука наполняется теплом.

  3. Моя левая рука наполняется телом.

  4. Мои руки тяжелеют.

  5. Моя правая нога наполняется теплом.

  6. Моя левая нога наполняется теплом.

  7. Мои ноги тяжелеют.

  8. Мои руки и ноги теплеют и тяжелеют.
  Все остальные фразы достаточно повторить по одному разу.

  9. Мне тепло и хорошо. По всему моему телу разливается приятное тепло. От кончиков пальцев правой ноги оно переходит в левую ногу, правую руку, левую руку, охватывает все туловище. Я чувствую тяжесть во всем теле.

  10. Мое сердце бьется ровно и спокойно, я дышу глубоко. Я чувствую полный покой.

  11. Появляется приятное чувство сонливости. С каждой минутой оно нарастает все больше и больше. Мои веки слипаются. Я расслаблен и спокоен. Я погружаюсь в крепкий сон. Я засыпаю. Я сладко сплю.

  На первых порах эти упражнения может занимать достаточно много времени, и быстро заснуть сразу не получится. Расслабление, плавно переходящее в сон, с каждым днем будет наступать быстрее, даже если повторять каждую фразу по одному разу. Левше лучше начинать расслабление и повторение фраз именно с левой стороны.

  Из этого текста вы можете выбрать те фразы и предложения, которые Вам нравятся или придумать свои. Главное – проводить аутотренинг для сна регулярно, тогда результат Вас приятно удивит.

  Наша жизнь наполнена множеством различных ситуаций и, к сожалению, далеко не все из них приятные.

  Существуют различные способы улучшить свое психологическое состояние . И к одному из них относят для успокоения нервной системы. Рассмотрим его более подробно.

  Как побороть стеснительность? Узнайте об этом из нашей .

  Что такое аутотренинг — определение

  Аутотренинг в психологии — это психологическая техника , основанная на самовнушении.

  Она позволяет человеку добиться спокойствия и гармонии.

  Суть его состоит в успокоении нервной системы даже при ежедневных стрессовых ситуациях.

  Благодаря аутотренингу можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

  Аутогенные заболевания

  К аутогенным относят психосоматические заболевания , то есть психологические расстройства, которые в некоторой степени могут отражаться на физиологическом состоянии. Сюда относятся:

  • неврозы;
  • неврастения;
  • депрессия;

  Также нужно отметить, что аутогенные техники в комплексе с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном напряжении: эндокардит, бронхиальная астма, гипертония нарушения желудочно-кишечного тракта и прочие.

  Аутогенная терапия — что это?

  

  Аутогенная терапия используется в различных практиках и известна еще с давних времен.

  Аутогенная тренировка предполагает упражнения или техники, которые могут иметь различные направления (для устранения бессонницы, похудения, избавления от эмоционального напряжения и прочего).

  Всего 30 минут аутогенной терапии равны 3-4 часам полноценного сна.

  Она имеет определенные этапы и правила, которые могут немного меняться исходя из цели, которой вы хотите достигнуть .

  Аутогенная терапия обладает довольно сильным оздоровительным эффектом :

  • нормализуется давление, пульс;
  • снижается чувство тревожности и беспокойства;
  • улучшается гормональный фон;
  • нормализуется эмоциональное состояние.

  Норма по Люшеру

  Макс Люшер - известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

  Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

  Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой , то есть эталоном нервно-психического благополучия.

  Методы и техники тренировки

  

  Существуют различные техники, методы и упражнения аутогенной тренировки. Но у всех у них есть общие правила :

  1. Проводить тренировку лучше в спокойном месте, проследите, чтобы вас ничего не отвлекало.
  2. Примите удобную позу (желательно лечь), не перекрещивайте руки и ноги.
  3. Если вы будете слушать аудио-инструктора, то обязательно вслух повторяйте за ним все фразы.
  4. Если вы хотите свой текст-установку, то можете написать его самостоятельно, но он должен быть положительным (следите, чтобы нигде не проскочила частица «не»), в настоящем времени и от 1 лица.
  5. Текст-установка для аутотренинга должен состоять из простых и коротких предложений.
  6. Следите за тем, чтобы вы осознавали слова, которые произносите, а не делали это на автомате.
  7. Еще лучше будет, если вы будете все произносимое визуализировать, чтобы картинга была у вас перед глазами, чем ярче и подробнее, тем лучше.
  8. Желательно текст повторять хотя бы пару раз, чтобы он лучше закреплялся в подсознании.

  Рассмотрим существующие методы и техники аутотренинга.

  Для женщин

  В бытовых ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой природе, а на работе, наоборот, им не хватает и силы духа. Поэтому и текст аутотренинга должен быть довольно индивидуальным.

  В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У меня очаровательное лицо и стройная фигура.». Во втором же случае будут уместными более сильные установки: «Я уверена в себе. У меня все получится. Я обязательно добьюсь желаемого».

  Настройка на успех для женщин:

  Для похудения

  Конечно, нужно понимать, что при аутотренинге невозможно за неделю распрощаться со всеми лишними килограммами. Данный метод требует некоторый промежуток времени , за который ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.

  

  Проводить упражнения желательно утром и вечером.

  Утренний аутотренинг поможет дать настрой на весь день.

  При этом нельзя говорить : «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в зале».

  Ваш текст должен примерно состоять из следующих установок : «Я здоровая, красивая и стройная. Я люблю свое тело. Прямо сейчас я становлюсь стройнее. Я чувствую, как мой живот становится плоским, а попа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я сильная и всегда добиваюсь желаемого».

  Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга . Если утренний носит бодрящий характер, то вечерний, наоборот, должен быть успокаивающим: «Я стройная и изящная. Мне нравится чувствовать себя худой. Я ощущаю легкость во всем теле. Я счастлива и расслаблена».

  Медитация на похудение в этом видео:

  Расслабление и релаксация

  Если вы постоянно в беспокойном и тревожном настроении , то вам стоит попробовать аутотренинг, направленный на расслабление и релаксацию. Он снимает усталость, помогает восстановить силы, раскрывает ваш творческий потенциал.

  Устройтесь в спокойном месте. Вас ничего не должно отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Почувствуйте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.

  А теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Наблюдайте свои полностью расслабленные мышцы. Лицо не напряжено, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.

  

  Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план .

  Вы погружаетесь во внутренний мир и фокусируетесь на себе.

  Последите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

  Почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется. У вас не должно возникать никаких ярких эмоций . Вы почувствуете гармонию и умиротворение.

  Наблюдайте за своими мыслями, но не обдумывайте их. Можете начать визуализировать: представьте, что вы летаете над облаками, гуляете по лесу или полю. Все воображаемое должно быть светлым и приятным.

  Не забудьте и о том, что выходить из такого состояние тоже нужно плавно . Пошевелите левой, затем правой ногой, проделайте то же самое с руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы - плавно откройте глаза.

  Как избавиться от навязчивых мыслей? вы найдете на нашем сайте.

  На управление своим состоянием

  Упражнения аутотренинга также используется для того, чтобы управлять своим состоянием: ощущениями в теле, чувствами и эмоциями. Текст-установка зависит от конкретной ситуации.

  Например, если вы не можете приняться за работу, чувствуете рассеянность , то можно использовать примерно следующее: «У меня отличное самочувствие. Я бодр и энергичен. Я полон сил и готов к свершению. У меня все получится».

  Для детей

  

  Аутотренинг для детей имеет свои особенности :

  • он имеет игровую форму;
  • упражнения желательно включать непосредственно в режим дня ребенка;
  • необходимо обучить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать про правильное положение тела и дыхание.

  Текст нужно разрабатывать индивидуально , с учетом предпочтения детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он - цветок, который распускается на солнце.

  Вы при этом должны произносить фразы, которые бы настроили его на расслабление: «Ты чувствуешь легкость и спокойствие. Твое дыхание ровное».

  Медитативный аутотренинг для детей:

  При неврозах

  При аутотренинг помогает почувствовать расслабление, которое уже само по себе хорошо воздействует на нервную систему .

  Такой отдых полезен при любых проблемах с психикой и нервами. Главная задача такого тренинга - отпустить эмоциональное и физическое напряжение.

  Поэтому текст-установка может быть таким: «Я расслаблен. Я чувствую, как успокаиваюсь. Мое тело наполняется тяжестью и теплом. Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром».

  Можно также проработать все части тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления, к тяжести и затем к теплу по всему телу.

  При депрессии

  

  Аутотренинг активно используется и при борьбе с депрессией.

  Но при этом важно понимать, что это - лишь один из компонентов комплекса работ, направленных на улучшение эмоционального состояния .

  В ходе упражнения необходимо убеждать себя, что части вашего тело наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.

  Как только почувствуете себя максимально расслабленным, можете начинать произносить позитивные установки.

  Задача текста - поднять настроение и получить заряд оптимизма. Это могут быть комплименты себе или настрой на приятный день.

  Аффирмация от невроза, внутренних напряжений и конфликтов:

  Для здоровья

  Если вы стали чувствовать себя хуже, но никак не поймете почему или у вас была затяжная болезнь, то можно попробовать аутотренинг для здоровья.

  Установки используйте примерно следующие «Я сильна и здорова. Каждая клетка моего организма наполнена светом и счастьем. Я отлично себя чувствую. У меня прилив жизненных сил».

  Важно отчетливо представлять себе этот образ, прочувствовать его.

  Аутотренинг для здоровья:

  Перед сном

  Если у вас , то существуют упражнения, которые помогут вам справиться с ними. Но тут также необходимы дополнительные условия: проветривайте комнату, проводите пару часов перед сном в спокойной обстановке, не наедайтесь, послушайте спокойную музыку.

  Заберитесь в постель и устройтесь так, как вам удобно. Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете проговаривать про себя. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабьтесь.

  И повторяйте : «Я спокойна. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Моя правая нога наполняется теплом. Моя левая нога наполняется теплом».

  «Я чувствую, как тепло растекается по тело. Мое туловище наполнено теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Мне хорошо и спокойно».

  «Я чувствую во всем теле тепло и приятную тяжесть. Я чувствую покой. Я чувствую легкую сонливость, которая возрастает с каждым вздохом. Я спокойна. Я медленно погружаюсь в сон. Я засыпаю. Я сладко сплю».

  Первое время упражнение можно повторять несколько раз , пока вы не добьетесь желаемого - засыпания. Но со временем вы заметите, что стали засыпать все быстрее.

  Как избавиться от мнительности? узнайте прямо сейчас.

  Точно уснете! Для сна легкий гипноз от бессонницы:

  Длительность ежедневного занятия

  Сколько составляет минимальная длительность ежедневного аутотренинга? Начинать следует постепенно .

  Важно, чтобы занятие не превращалось в рутину и вам не было скучно . Для начала можно остановиться на двух минутах и постепенно увеличивать это время.

  О книге Шульца

  Основателем данного метода считается И. Шульц, который написал книгу «Аутогенная тренировка». В ней содержаться основные принципы аутотренинга .

  При этом Шульц отмечает, что данную технику можно использовать не только как инструмент психотерапии , но и как метод профилактики болезней, улучшения настроения, повышения трудоспособности и стрессоустойчивости.

  

  Аутотренинг рассматривается им как способ тренировки духовности и воспитания лучших качеств в себе , с помощью концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.

  Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям, с подробными рекомендациями.

  Таким образом, аутотренинг может помочь справиться со сложными жизненными ситуациями , укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, погрузиться в царство сна.

  Техника занимает совсем немного времени и положительно отражается на эмоциональном состоянии.

  Ролик об аутогенной тренировке и ее психотерапевтическом эффекте по Иогану Шульцу: