Антипсихотики (нейролептики) - группа препаратов, применяемых в психофармакологии прежде всего для лечения , . Антипсихотический эффект препаратов связан с их способностью влиять на галлюцинации и бред. Как правило, сначала при их приеме возникает седативный, успокаивающий эффект. При этом важно не «загрузить» пациента препаратом до состояния лекарственного сна, а снизить напряженность, возбуждение и агрессию, и начать сотрудничать с ним. Действие нейролептиков связано с влиянием на различные нейромедиаторы в головном мозге (в первую очередь, дофамин). Помимо антипсихотического, некоторые из препаратов могут вызывать экстрапирамидные нарушения (скованность, тремор, неусидчивость), в таких случаях необходимо назначение корректоров терапии (циклодол, акинетон, ПК-мерц). Современные антипсихотики, к которым относятся рисполепт, солиан, сероквель, зелдокс, зипрекса, абилифай и др., почти не вызывают этих явлений. В отдельных случаях возникают увеличение веса, нарушение гормонального статуса. Важно понимать, что правильно подобранные дозы в каждом конкретном случае безопасны и переносимы. Лечение психоза должно быть неотложным, и отсутствие терапии может угрожать здоровью и жизни пациента и его родных. Принимать нейролептики после перенесенных психозов нужно длительно (не менее 1-2 лет), но привыкание к ним не развивается. С другой стороны, небольшими дозами антипсихотиков можно лечить , и т.д. Для лечения таких состояний существуют и «мягкие», хорошо переносимые и менее «сильные» нейролептики (сонапакс, терален, эглонил). По современным данным, нейролептики всё чаще применяются при терапевтической патологии и назначаются с целью предупреждения развития психоза при наличии предрасположенности к его возникновению.

Р.Е.Соколов, НДЦ клинической психиатрии

Когда они появились, бытовало мнение что чем сильнее побочный эффект от таких лекарств - нейролепсия, тем лучше они борются с психозом. Это мнение было даже однажды подтверждено. Был синтезирован стелазин - препарат, вызывавший тяжёлую нейролепсию. Он оказался и очень мощным антипсихотиком. Но времена идут. Выяснилось, что для того, чтобы быть сильным, необязательно быть злым. Современные препараты нейролепсию не вызывают, осталось только старое название, да и то применяется всё реже.

К «нейролепткам» относят 3 группы препаратов.

Во-первых, это седативные препараты, которые независимо от дозы обладают сильным седативным действием. Как насчёт «коня на скаку» не знаю, но человека, даже самого неугомонного, остановить ими несложно.

Во-вторых, активирующие, растормаживающие. Как не странно это звучит, больного чаще бывает труднее растормошить, чем утихомирить.

В-третьих - ну просто нейролептики, которые, в зависимости от дозы могут быть как седативными, так и активирующими.

«Антипсихотики» стоят чуть в стороне и мы, психиатры, всё ещё тихо им радуемся - работать работают, а побочных действий на порядок меньше.

Побочные явления Антипсихотиков.

Экстрапирамидные нарушения (та самая нейролепсия):
- паркинсонизм (в том числе тремор, заторможенность, «деревянность»);
-гиперкинезы («лишние» движения телом, головой, справится с которыми больной не может), окулогирный криз (закатывание глаз);
-акатизия (часто называемая «неусидчивостью» - пациенты топчутся, неостановимо ходят по коридорам).
Всё перечисленное выглядит жутко, но убирается нетрудно. Главное не начать «убирать» до появления, есть свои заморочки.

Гипотензия и гипотермия - главная опасность - пациент рухнет на пол и хорошо, если на пол, а не под колёса. Вывод - следить за давлением и температурой.

Поздняя дискенезия и злокачественный нейролептический синдром - плохо. Единственное «хорошо» - редко.
Кроме этого возможны неприятности по любой из систем организма от сердечно-сосудистой до эндокринной. Врачи в курсе, травить не станут.

Все грамотно, но, на мой взгляд, уважаемый автор совершенно напрасно презрительно исключил из обращения те 20% алкоголиков, которые по статистике накапливаются в мужской части общества к 30 годам. Этак если алкоголиками бросаться, то пробросаетесь, дамы! Это все равно, что исключить шатенов и лысых!
К тому же, как пишут нам знающие люди, на пьяниц-то в офисе вся надежда.
Цитата (речь шла о чем-то другом, просто автор, судя по всему, был, как обычно, пьян и отвечал собственным мыслям) :

// Тут дуализм и диалектика.
Представь себе мужика, который не напивается ни-ко-гда. Всегда корректен, строг и пунктуально - педантичен, как сёдни NN притворялся. Ну? И что он може сообщить потомкам, миру и ГИБДД о всяких там превратностях? Да только то, что он прочёл у Гранина и Губермана. Ну и немножечко из Ерофеева, но это с расширенными от ужаса зрачками.

Ну предположим, что нет на свете тех 97 процентов нормальных женщин, котором почему-то интересны внимание мужское, некоторый напор., и ожиданье задолбало (частенько при живом муже). А вариантов у них, как и у 3% оставшихся - тоже нету. Бандерасы и михалковы уже кого-то лобзают и заняты, а вокруг бессмысленно беспомощные мужички, которые самцами только пахнут, причём издалека. И никакого с противоположным общения. Час. Два. Не всякие выдерживают, но полсуток. сутки. Да что там, Я лично видел женщин, которые не подвергались склонению к вступлению на протяжении (ты не поверишь!) не-де-ли! 7 дней! 7 дней без ДиКаприо, Траволты, Д.Баниониса и даже М.Пуговкина!! Некоторые врут, что женщина способна обходиться без внимания не только неделями но даже месяцами, но наверное это сказки и трепотня. У них от этого (я говорю про банальных и обнакнавенных) внутренняя судорога делается, от которой потом бородавки растут и безысходность, хуже чем у кузнечика.
Вот. Вот такая вот дилемма. Книжку откроешь - хочут. Телевизор посмотришь - хочут. На улицу вышла - мимо все бегут сальники менять и никакого внимания.
Окромя алкашей всяких и прочьего социального дна в арках. На работу съездила. Хохмить-шутить-намекать - ну есть. Окучивать, лелеять и домогаться так, что бы не позорно бы было уступить - ну хоть волчицей вой. Ну нету. Не-ету. Остались в позапозапрошлом веке в книгах про донжуанов и дартаньянов.
А тут - вдруг кто-то просто берёт тебя пьяно и властно и танцует. Наступает на туфли за 150 у.е., колет щетиной в шею, нетрезвой и неловкой ладонью притягивает за спину и шепчет: - Галь.. у тебя, бля, такая циничная грудь...
Ты понимаешь, что он тебя путает с кем-то, что он мало соображает, что завтра ему тебе в глаза смотреть и таймшит отдавать, что будь он на 250 грамм трезвее, он бы и представить себе не мог, что будет говорить с тобой как с женщиной. Даже не уговаривать. Просто ставить в курс. Информировать. Действовать согласно, наконец, своему предназначению. А вот теперь твоя очередь думать. Или мягко отстраниться и незаметно исчезнуть, что бы и дальше ждать принца (годами), или.. или.. или наконец понять, чем принц отличается от этой пьяной рожи. Но от тебя опять не всё зависит.
Даже если ты решила дать.. э.. не лишать его шанса, то существует возможность (говоря математически - далеко не равная нулю) что он 1) напьётся до полной потери всего 2)протрезвеет и начнёт тупо извиняться 3) забудет и исчезнет 4) одумается по другим причинам.
Во всех этих случаях останется надеятся только на принца, но я никогда не видел никого, кто бы подъезжал к местам общения на белых конях в маленькой золотой короне. Поэтому некоторым и приходится отдуваться за принцев. Т.е. даже если ты и не против, то от тебя тоже мало что зависит. Мужик - пуглив и осторожен. Поймать его можно только как токующего глухаря - когда он достаточно трезв для того, чтобы продолжать хотеть тебя и достаточно пьян, что бы не опасаться нормальных мужских чувств. С другой же стороны - ничего не потеряно в этой жизни до самого её конца.//

Особенно в этом посте характерно грустное признание, что пьяницам приходится, цитирую: "отдуваться за принцев".

Резюмируя сказанное, похоже, что в целом у нынешнего поколения 30-летних девушек есть два выбора: или включить в свою выборку алкоголиков, или обратиться к услугам международных брачных агентств. Хотя я по натуре оптимист и верю, что следующее за ними поколение, выросшее в условиях Свободной России и Демократии, о которых так проникновенно сказала Мадонна, будет пить меньше, зарабатывать больше и складывать носки в куда-там-вы-дамы хотите, чтобы они их складывали.

Кстати, уже лет тридцать я знаю некоего Фулю, который ходит зимой и летом в шлепанцах на босу, не доставляя жене никаких проблем с носками. Вернее, не доставляя в прошлом, т.к. к настоящему моменту она с ним уже развелась, потому что его шизофрения зашла слишком далеко.

P.S. Совсем не подумала. Можно еще стать лесбиянками. Короче, есть альтернативные пути. Узбеки, опять же. Я тут на улице разговорилась с дворником - оказался человеком с высшим образованием, учителем истории из Самарканда.

Добралась таки до хорошего поста хорошего психотерапевта о прокрастинации http://stelazin.livejournal.com/108533.html Или о том, почему человек мается фигней вместо достижений «больших и светлых». Пост интересен, но практических выводов всего один: хочешь чуть быстрее - иди на прием и готовься к длительной работе с психотерапевтом, нет - жизнь научит.

Как борец с психологическими напастями со стажем, не могу я согласиться с таким подходом. Особенно с мыслью, что психотерапия - наше все, и без нее человеку ни вздохнуть, ни… сами понимаете.

Давайте еще раз подробненько рассмотрим механизм прокрастинации.
Итак, человек при принятии решения руководствуется тремя критериями:
а) возможность выполнения задачи с точки зрения человека (хватает ли у меня ресурсов, навыков, времени);
б) прогнозируемый результат (что мне с этого будет). Чувство самоудовлетворения относится сюда же.
в) удовольствие от процесса.

При этом иногда первые два пункта могут даже игнорироваться, если прям очень сильно доставляет и прет. И, внезапно выясняется, что если себя перебороть, то от процесса работы тоже многие (и я в том числе) получают удовольствие. Так почему так тяжело себя заставить?

Не то, чтобы у человека не было энергии (на сидение в соцсетях или на внутренний конфликт находится же), поэтому здесь проходит граница между прокрастинацией и депрессией. И это не лень, т.к. лень не создает внутри напряжения.

Может, человека беспокоит возможность выполнения задачи? Иногда, вероятно, да. Но анализ конкретных случаев показывает, что чаще всего цели ставятся адекватные.

Очевидно, проблема в во втором пункте: результат всегда впереди. Современный человек, особенно человек с амбициями (только из таких и получаются прокрастинаторы), мыслями все время находится в будущем. Постоянное напоминание себе о том, что впереди - много всякой работы, создает высокий уровень тревоги. Чем больше амбиции, чем чаще человек обдумывает свои цели, особенно глобальные, тем выше напряжение. Для того, чтобы снять тревогу от осознания будущего, человек начинает искать удовольствия сейчас.

Это подтверждается всеми найденными примерами, описанными людьми. Чаще всего, первые эпизоды прокрастинации случаются в институте, на 3-5 курсе, почти всегда - у отличников. У некоторых, особо сознательных, раньше. Обычно это случается в тот момент, когда до человека доходит, что он вступил в крысиные бега. И этот процесс бесконечен. Как только будет достигнута ближайшая цель, сразу нужно приступать к выполнению следующей - органайзер зовет. Психика в ответ на эту гонку отвечает включением защитного механизма прокрастинации.

Таким образом, прокрастинация - это защитный механизм от выгорания. Как любой механизм защиты, он не совершенен. Поэтому спустя короткий перерыв, чувство вины за срыв планов парадоксальным образом увеличивается. Типичная ситуация с защитными механизмами (уже одно это должно было нам сказать, что речь идет о защите).

И здесь тоже можно работать в каких угодно направлениях: можно человека "накручивать" (мотивацией или там, работой с субмодальностями, или прочими веселыми техниками), человек пойдет и сделает. И тоже получит удовольствие, потому что человек так устроен, что в конце он себя обязательно похвалит, хоть бы и за усердие (не в этом ли причина "авралов" - если хвалить человеку себя больше не за что, нужно создать условия и похвалить хоть за трудовой подвиг). Но в следующий раз его тоже нужно накручивать, и, в общем-то, мотиваторы и органайзеры - это костыли для прокрастинатора. Более того, органайзеры - это то, что может запустить или усугубить чувство вины и, соответственно, механизм защиты. Существует вероятность срыва для тех, кто хочет «вопреки всему».

Второй вариант - искать причины психологические. Что там? А там обязательно будет хотя бы какая-нибудь астения, потому что психологическое всегда имеет реализацию на физическом уровне, если длиться достаточно долго. Часто там будет низкая самооценка. Навязчивые мысли о будущем? Вероятно. И обязательно там будет перфекционизм. Но в чем первопричина - в астении ли, в нарциссизме, в ценностях или установках - этого с наскоку не понять. Можно только потянуть за одну ниточку в надежде, что она распутает клубок. Однако это долго, нудно и дорого. И по пути столько всего всплывает, что конца и края этому не будет.

Третий вариант - менять базовые установки обработки человеком информации. Если я не вижу конца и края своим собственным целям, возможно стоит учиться жить спонтанно. Обесценить все цели, и учиться ценить процесс. Это практика осознанности, такой уже духовный уровень. Учиться смещать внимание на мелочи, да техник там куча всяких. И в общем-то, это единственный рабочий вариант для каждого. И даже не обязательно нужен учитель/когнитивный психотерапевт (рядом во плоти). Что удешевляет стоимость в разы. Но тоже не быстро и тоже время.

И из этого факта, что для всех сработает 100% только смена взглядов на жизнь (а она сработает, можете не сомневаться), проистекает неочевидный факт, что прокрастинация - это сигнал о том, что человеку перестали подходить его прежние взгляды на жизнь. Ему нужен новый уровень, человек хочет перемен. Выйти из крысиных бегов, выкинуть органайзеры, и просто жить. Но часто боится, и правильно делает - потому что перемены духовные обязательно приведут к переменам на уровне событий: это ж если отказаться от целей, так и не достигнешь их, пожалуй. Прощай, представления о себе, как об успешном человеке. И вот тут может все быть даже и тотально. И это останавливает людей: «по-старому жить не могу, по-новому страшно». И человек прокрастинирует.

Таким образом, обязательным элементом прокрастинации является страх. Что тоже нам недвусмысленно намекает, что речь идет о психологической защите. И поскольку речь идет о неэффективной психозащите, да, товарищи, мы говорим о неврозе. Поэтому правы те, кто приравнивает прокрастинацию к перееданиям и прочим веселым вещам.

А что можно сделать прокрастинатору прямо сейчас, чтобы снизить уровень тревоги за будущее? Практиковать дзен, осознанность, дзогчен или нечто подобное. Почитать про это в интернете. Обсудить это в сети. Подумать, кому внутри вас так нужно достигать всех этих трехэтажных целей. Представить себя достигшим всего, что запланировали, и проанализировать свои ощущения. Представить себя отринувшим все, что запланировали, и проанализировать свои ощущения.

В конце концов, количество перерастет в качество, и однажды вы ощутите себя «здесь и сейчас». А потом это уже будет как поезд - не остановить. А главное, перестать себя гнобить за прокрастинацию, сказать своей психике, которая лучше вас знает, что вам нужно, большое человеческое спасибо J

Прокрастинация - парадоксальная вещь. Для того, чтобы избавиться от прокрастинации, нужно избавиться от цели избавиться от прокрастинации. А чтобы стать высокоэффективным членом общества как прежде, необходимо искренне отказаться от цели стать высокоэффективным. И разрешать себе, разрешать себе, разрешать J

Социофобия, оно же социальное тревожное расстройство, это нарушение психики, при котором различные социальные взаимодействия (знакомства, общение, выступление на публике, контакты с малознакомыми людьми и прочее) вызывают у человека сильнейший дискомфорт, что приводит к вынужденному отказу от социальных контактов и снижает качество жизни.
Чтобы понять, почему подобное происходит, следует начать с нормальных психических механизмов, лежащих в основе этих проблем.

Вина, стыд, смущение- уникально человеческие эмоции, аналогов которым не существует у животных. Животные могут быть напуганы или разгневаны, базовые эмоциональные переживания существуют у всех млекопитающих, поэтому мы можем демонстрировать «животные модели» депрессии или тревожности на приматах, собаках, крысах. Высшие же, социальные эмоции существуют только у человека, это наше важное эволюционное достижение.
Возможно, владелец домашнего питомца скажет на это что-то в духе «захожу на кухню, а там кот сидит с виноватым видом, сосиску со стола спер», но давайте отличать естественный человеческий антропоцентризм от объективных наблюдений. Коты не умеют смущаться. И собаки не умеют. Только человек способен к таким переживаниям.
И возникает вопрос- зачем нам это надо? Если способность переживать подобные эмоции возникла и закрепилась, видимо есть в этом какая-то польза. Стыд и вина напрямую связаны с нашей способностью усваивать социальные нормативы.

Подумаем от противного. Выиграет человек или проиграет, если утратит способность испытывать чувства вины, смущения, стыда, замешательства?
Представим, что у нас есть возможность управлять своим психическим функционалом как программным обеспечением, инструменты психики мы можем устанавливать и удалять по своему желанию. Сможете ли вы объяснить человеку, зачем ему способность испытывать вину и стыд?
Традиционные объяснения из серии «от этого в целом выигрывает социум, а значит выигрывает отдельный индивидуум» не принимаются. Это религиозные по сути объяснения, «так правильно, потому что в этом есть высший смысл». Интересы общества и прочие скрижали завета- это все замечательно, но отдельно взятый человек, живущий свою единственную отдельно взятую жизнь- ему это зачем надо?
Если объяснять через «общее благо», то можно прийти к выводу, что социум навязывает установки, которые выгодны с точки зрения успеха группы, но вредны для отдельно взятого человека. С этим сложно согласиться. Если бы так было, люди бы относились к социальным нормативам как к неизбежной, но неприятной обязанности, наподобие уплаты налогов. Все понимают, что налоги необходимы, честные граждане исправно платят, некоторые пытаются уклониться, но сложно представить себе человека, который стремится переплатить.

Психика поддерживает некие выученные нормы социального поведения. И за их нарушение предусмотрено наказание в виде стыда, вины, смущения. Чувства стыда и вины крайне неприятны, человеку очень не нравится их испытывать, поэтому мы стараемся вести себя так, чтобы этих дискомфортных переживаний было поменьше. Кнут и пряник внутри головы. Делаешь хорошо - получается подкрепление в виде положительной эмоции. Делаешь плохо- получаешь наказание в виде неприятного переживания. Так работает этика, так работают правила социального взаимодействия. Можно их рассматривать как ограничения, но в конечном итоге- эти правила призваны облегчать жизнь лично нам, не какому-то абстрактному «обществу». Это готовые решения, которые полезны, и следование им приносит больше выгод, чем накладывает ограничений. Как правила дорожного движения. Они нас ограничивают, но вряд ли самый лихой водитель станет заявлять, что ПДД вовсе не нужны. Наплевав на правила, вряд ли вы далеко уедете.

Ровно так же, следование этическим нормативам выгодно непосредственно для человека. Человек, который не способен им следовать и который не испытывает ни малейшего дискомфорта при их нарушении- может получить какие-то локальные короткие преимущества, но на дистанции всегда серьезно проигрывает. Люди не этичные, безразличные к окружающим, не способные испытывать чувство стыда за свои действия, не умеющие смущаться- не бывают эффективны, они неизбежно теряют в своей адаптивности.
Однако избыточная переоценка правил, постоянная готовность психики выписывать себе наказание в виде дискомфорта, смущения, стыда- ровно так же приводит к серьезным потерям.

В целом, вера в стандарты социально приемлемого поведения и неприятное дискмофортные переживания в связи с явным нарушением этих стандартов, - конструкция скорее полезная, и работает нам во благо. Мы избегаем делать что-то постыдное, и обычно это облегчает нам жизнь. Более того, мы испытываем дискомфорт, даже когда другой человек делает что-то с нашей точки зрения постыдное. Задача любой личной системы убеждений и верований - быть полезной для человека и повышать его адаптивность. Мы верим в то, во что нам выгодно верить, это нормально и естественно.

И обычно все ок, в большинстве случаев этот механизм сбалансирован, поэтому у людей в массе своей есть какие-то представления о хорошем и плохом, правильном и неправильном, приличном и неприличном. Но, как и всякий другой, этот механизм может ломаться. Представления о социально приемлемом поведении теряют связь с реальностью и начинают разрастаться, как раковая опухоль. Становятся избыточными, жесткими, заведомо невыполнимыми. Это приводит к тому, что практически любое социальное действие оказывается субъективно наказуемо. Мозг любую социальную активность воспринимает как недопустимую и потенциально опасную. И рисует нам тревогу, страх, вину, стыд, смущение в любых социально значимых ситуациях неопределенности.
Всегда есть вероятность, что нас отвергнут. Всегда есть вероятность, что про нас плохо подумают. Всегда есть вероятность, что мы будем выглядеть не лучшим образом. Всегда есть вероятность, что окружающие будут холодны или недружелюбны. И в целом, мало кого эти соображения оставляют полностью равнодушными. Это даже не является какой-то специфической особенностью социальной фобии, это в основе своей вполне нормальная реакция. Даже самый открытый человек, все равно свободнее общается с хорошо знакомыми людьми, с ближним кругом. Любому человеку неприятно, когда его отвергают, отказывают, осуждают. Любому человеку дискомфортно оказаться в центре внимания не дружелюбно настроенной аудитории, даже если это не предполагает прямой физической угрозы. Адаптивная психика воспринимает эти вероятности как «конечно, хорошо бы этих неприятностей избежать, но если даже и случится, то не велика беда». Социофоб же воспринимает ровно те же ситуации как «это абсолютно недопустимо, этого со мною не должно произойти никогда и ни при каких обстоятельствах, следует сделать все, чтобы свести подобные риски к нулю».
Какой единственный надежный способ избежать ошибки? Ничего не делать.
Если любая инициатива наказуема, естественный вывод- избегать инициативы. И психика блокирует любое поведение, что субъективно проявляется в парализующем страхе и смущении. И любые попытки прямым волевым усилием заставить себя, пробить этот страх, приводят только к тому, что еще больше смущаешься, речь не складывается, остро чувствуешь свою нелепость и косность, испытываешь сильнейший дискомфорт, все это ни к чему хорошему не приводит, что только убеждает в бесплодности попыток как-то исправить ситуацию. И страх уходит в самоподдерживающийся патологический цикл.

Разграничение между «вариантом нормы» и «патологией» достаточно условны. «Социфобия» как клинический диагноз и «избыточная застенчивость» как психологическая проблема отличаются скорее масштабом дезадаптивности, но базовый механизм един. Поэтому в конечном итоге не очень принципиально, можно ли выставить диагноз, различия на уровне «у человека есть проблемы с социальными страхами, но в целом он справляется»/ «нарушения настолько значительны, что приводят к серьезной десоциализации, с которой человек уже не справляется». Различия в масштабе трагедии, но не в принципе действия.
Поэтому тут идет речь о социальной фобии, как крайнем и явно патологическом проявлении, но следует иметь в виду, что это относится ко всему спектру проблем с социальными взаимодействиями.

Замечание на полях. Ключевым моментом является дезадаптивность происходящего. Предполагается, что человеку это мешает, снижает качество жизни и воспринимается как проблема. Если же человек с точки зрения внешнего наблюдателя асоциален, но для него самого это не создает дискомфорта, ему в таком образе жизни хорошо и уютно, то ок, никаких проблем, имеет право.

Из-за размытости критериев сложно точно говорить о распространенности явления. Называются цифры в 2-7% от популяции. По общему мнению, среди всего спектра тревожных расстройств социофобия либо самое распространенное, либо одно из самых распространенных.

В любом случае, проблема весьма частая. Есть масса научных исследований, есть множество данных и по нейробиологии, нейроэндокринологии, нейроанатомии расстройства. Ничего особо любопытного они не говорят. Обнаруженные изменения в активности мозга социофобов достоверно отличаются от активности здоровых людей, но эти изменения не специфичны именно для социофобии, они характерны для любой тревожности- повышенная активность в области миндалин (амигдалы), нижней префронтальной коры, инсулярной коры. То есть мозг тревожного человека отличается от мозга спокойного человека, но вот какая именно это тревожность- этого по томограмме не скажешь.

Решение проблемы

Предлагаемое медикаментозное лечение принципиально не отличается от лечения любых прочих расстройств тревожного спектра, то есть антидепрессанты (СИОЗС, в первую очередь), транквилизаторы плюс ряд других препаратов. Эффективность медикаментозного лечения в районе 50-55%. Цифры не очень впечатляющие, видимо, объясняется тем, что социофобия расстройство «высокоуровневое» и изменение баланса нейромедиаторов в мозгу относительно мало сказывается на высших психических механизмах, которые задействованы в социальных эмоциях. Поскольку возможности чисто медикаментозной терапии при социальных фобиях ограничены, основной упор делается на психотерапевтическую работу.
Существует множество методик по преодолению социальных страхов: и классическая когнитивно-поведенческая, и адаптированные версии, и тренинги социальных навыков, и относительно новые и в настоящее время бурно растущие практики т.н. «третьего поколения бихевиоризма» (например «acceptance and commitment therapy (ACT)». В России, по разным причинам, все это разнообразие представлено слабо, но, полагаю, это вопрос времени.
Если не углубляться в технические подробности, методики рассчитаны на то, чтобы разными путями переобучить психику более адекватным паттернам поведения, научить не бояться своих страхов, отстраняться от переживаний, снизить эмоциональную вовлеченность, изменить привычные схемы и установки, продемонстрировать самому себе возможность иного поведения. В решении этих задач существующие психотерапевтические техники более чем успешны. Однако есть немаловажный нюанс: в ответе на извечный вопрос «как перестать бояться и начать жить» существующие психотерапевтические протоколы достаточно успешны в решении только первой части проблемы, «как перестать бояться». Решение же проблемы «начать жить» остается личным делом клиента.
В этом подходе есть смысл. Технология предполагает формализацию задач. Это извечный тяни-толкай между психиатрией и психологией, между объективностью и субъективностью результата. Если мы хотим доказательно эффективное решение, нам нужна корректно сформулированная задача. Если же запрос невозможно описать по формальным критериям, то не стоит рассчитывать на объективность.
Поэтому западные руководства описывают решения прикладных, формальных задач. Есть социальное тревожное расстройство. Есть четко описанные критерии тревожности плюс скрининг-опросники (SPIN, SPAI-B, LSAS) с 90% чувствительностью. Задача- сделать так, чтобы человек, проходящий по критериям социального тревожного расстройства, перестал проходить по критериям социального тревожного расстройства, таким образом, можно было бы говорить о решении клинической задачи.. Прочее выносится за скобки.
Как это выглядит на практике в применении к социофобии? Если серьезные затруднения вызывают различные социальные взаимодействия- выступления на публике, общение с противоположным полом, неформальное общение с малознакомыми людьми, надо привести человека к тому, чтобы смог это делать. Далее, о чем он будет говорить, как общаться, чем заниматься- это уже его дело, сам разбирайся.
Бывает, что этого достаточно (примерно в 60% случаев). Но часто недостаточно, потому что возникает естественный вопрос: «ну ок, положим я могу преодолеть свой дискомфорт, но дальше-то что?». Вопрос вполне резонен, потому что изначально у социофоба проблема не в том, чтобы снизить дискомфорт. Испытывать меньше неприятных эмоций он и сам прекрасно умеет, просто избегая общения с людьми. Задача в том, чтобы научиться эффективно и к собственному удовольствию взаимодействовать с людьми, но что надо делать и как обращаться с этими странными прямоходящими обезьянами- решительно непонятно.
«Дайте мне мануал на человека»- регулярно встречается в практике этот запрос, в разных формулировках. Не, все понятно, но что конкретно. В такой форме ответа на вопрос не существует, социальные взаимодействия невозможно представить в виде формальных алгоритмов с деревом реплик, как в компьютерной игре, как бы этого ни хотелось. Поэтому, к сожалению, инструкции по социальности не существует.
Человека с низкой социальностью это часто приводит в уныние и ступор и все эти игры прямоходящих приматов воспринимаются как нечто иррациональное и необъяснимое. Разумеется, на деле все гораздо проще. Социальные умения невозможно полностью формализовать, однако они не являются чем-то загадочным и непостижимым. Надо понимать, что это навык. Достаточно специфичный, но не более того. Принципиально не отличается от умения водить машину или плавать брассом.
Существует множество тренингов социальных навыков, призванных эту задачу решать. Тренинг социальных навыков это широкий спектр групповых методик, которые могут существенно друг от друга отличаться, но общая идея в том, чтобы внутри группы, в управляемых и комфортных условиях, обучить человека социальным умениям, которые он может в дальнейшем использовать в повседневной жизни. Эти группы несомненно полезны, но объективно оценить их эффективность не представляется возможным по причинам, которые обсуждались выше- не существует формальных критериев и объективных способов измерить этот «социальный навык». Можно, понаблюдав за человеком длительное время, сказать, что он стал общительнее, но как измерить это «рост общительности» в процентах или условных единицах «социальности»?

Между тем, практикум социальности все равно необходим, в той или иной форме. Возвращаясь к аналогии с вождением или плаванием, можно сколько угодно изучать теорию, и это дело полезное и необходимое, но без практики все равно не научишься. Можно знать о машинах все, но пока за руль не сел- ты не умеешь водить. И задача в том, чтобы разбить социальность на базовые умения, из которых уже потом, как из деталей конструктора, человек мог собирать более сложные социальные взаимодействия.

Таким образом, из всего массива проблем с социальными взаимодействиями можно условно выделить 2 ключевые темы: это блок социальных потребностей, когда страхи, смущение и дискомфорт препятствуют и парализуют нормальную потребность во взаимодействиях, и дефект социальных навыков, когда не развиты либо искажены социальные компетенции. На практике чистых линий практически не встречается, имеет место комбинация избыточности социальных страхов и недоразвитости социальных умений, но обычно можно выделить тот или иной ключевой мотив, и от этого уже выстраивать оптимальную стратегию решения проблемы.

Литература по теме

2003 Дж.Биик. «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи»

2004 «Social Anxiety Disorder» edited by Borwin Bandelow and Dan J. Stein
2005 «The essential handbook of social anxiety for clinicians» / edited by W. Ray Crozier and Lynn E. Alden.
2007 «Fearing Others. The Nature and Treatment of Social Phobia» / Ariel Stravynski
2007 «Shy children, phobic adults: nature and treatment of social anxiety disorder» / Deborah C. Beidel and Samuel M. Turner.- 2nd ed.
2008 «Cognitive Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder. Evidence-Based and Disorder-Specific Treatment Techniques» / Stefan G.Hofmann. Michael W.Otto
2010 «Social Anxiety. Clinical, Developmental, and Social Perspectives»/ Edited by Stefan G.Hofmann and Patricia M.DiBartolo

Бывает так, что садишься поработать, и через пару часов внезапно обнаруживаешь, что все это время висел в соцсетях. Собираешься взяться за ум и начать новую жизнь, но этот славный день все не наступает и не наступает. Уже давно пора бы сдавать проект, сроки горят, над головой сгущаются более чем реальные тучи, но сил никаких нет. Наверное завтра. Да, завтра наверняка.
Для этого состояния есть специальный термин.

Прокрастинация.
Бесконечное откладывание дел "на потом". Много громких слов сказано на эту тему. "Чума XXI века". "Болезнь современности". "Одна из самых массовых проблем западного общества". "Ситуация принимает угрожающие размеры не только на уровне человеческих жизней, но и на уровне экономики стран". 40% населения сталкивались с значимыми проблемами в жизни в следствии прокрастинации. Потери исчисляются неимоверным объемом человеко-часов и миллиардами долларов в год. Существует множество теорий, авторы непрерывно плодят новые и новые методики, однако единой, универсальной и устраивающей всех концепции как не было, так и нет. Есть разноголосый хор конкурирующих мнений. И возникает вопрос: так в чем же причина прокрастинации? Кто виноват?

Кто виноват

Итак. у нас есть некоторая проблема. Суть в том, что человек по любым причинам постоянно "откладывает на потом" необходимые действия. В результате чего эти действия так и не совершаются, полезных событий не происходит, что наносит вред в первую очередь самому человеку.
Что можно сказать о лени? Ее не существует. Не существует такого нейрологического состояния. Не существует такого психологического состояния. Не существует отдела мозга, которую отвечает за "лень" или на который можно повесить "функцию прокрастинации".
При этом люди обычно описывают это состояние, как эмоцию: "я ленюсь", "лень одолела", "чувствую какое-то внутреннее сопротивление", "понимаю, что надо пойти и сделать, но не могу с собой совладать и руки опускаются". То есть лень молчаливо воспринимается как чувство, как переживание, как самостоятельное субъективное состояние. И это ошибка. Страх, гнев, счастье, печаль, отвращение - эмоции могут быть приятны или не приятны, но они для нас существуют, это "реальность внутри головы". Не существует такой эмоции, как "лень". Поэтому вопрос "как бороться с ленью" изначально не имеет смысла. Невозможно бороться с тем, чего не существует в природе.
Это блокирование поведенческих выходов, которое может возникнуть по самым разным причинам. Мозг по каким-то причинам отрезает субъективное психическое состояние от объективных поведенческих реакций. Двигатель вроде тарахтит, а колеса не крутятся. И на то есть какие-то причины. Всегда есть механизмы, по которым человек не способен реализовать вроде бы полезную и желаемую деятельность. В самом общем виде это конфликт между формальными целями и реальными решениями.

И часто приходится слышать: "умом все понимаю, но поделать с собой ничего не могу". Это не только прокрастинации касается, так вообще проявляют себя дезадаптивные схемы, когда наш мозг последовательно реализует решения, которые нам же и вредят. Однако же это не зловредный демон вселяется и не зомбирующий луч из космоса поражает в голову,- это наша собственная психика по неким причинам блокирует поведение. И чтобы понять, что делать и как сломать сложившийся порочный круг, как минимум, следует понять,- а что, собственно, происходит. "Умом понимаю, но сердцу не прикажешь"- это не ответ.

Популярная психология предлагает разнообразный массив советов и объяснений. Книжная полка, уходящая за горизонт и список тренингов, которые за много лет не обойти. Но если нас не интересует массовые сегмент, и хочется получить достоверное научное знание, при обращении к объективным исследованиям мы обнаруживаем, что источник информации внезапно иссяк.

"Прокрастинация" не является научным понятием. PubMed на запрос procrastination treatment (лечение прокрастинации) выдает всего 36 статей за последние 10 лет. Причем все они самостоятельно феномен прокрастинации не изучают и посвящены различным психическим расстройствам, при которых как симптом, может встречаться "procrastination" либо "behavioral delay". То есть прокрастинация упоминается, но статься посвящена не ей, а, например, "Neurobiology and treatment of compulsive hoarding" (нейробиология и лечение компульсивного патологического накопительства). Просто на слово procrastination PubMed предлагает 113 статей за последние 10 лет, что тоже ничтожно (для сравнения: "anxiety" (тревожность) дает 73570 статей, "eating behaviors" (пищевое поведение)- 54569 результатов). Причем подавляющее большинство статей с тегом procrastination узко направлены, как правило речь идет об "academic procrastination", о методиках обучения и способах повышения академической успеваемости у студентов (например,- "Understanding maladaptive perfectionism in college students", "A revision of the Academic Locus of Control Scale for college students" и прочее). Конечно же, как заставить учащихся ходить на лекции и больше заниматься,- задача важная и благородная, однако это не совсем то, что волнует большинство людей, столкнувшихся с проблемой прокрастинации.

Фактически, единственная статья по существу вопроса "Internet-based cognitive behavior therapy for procrastination: study protocol for a randomized controlled trial" появилась совсем недавно, в ноябре 2013. Со слов авторов, это первое клиническое исследование по изучению эффективности когнитивно-поведенческой терапии при работе с проблемой прокрастинации.

Сложно сказать, почему научный мир столь упорно прокрастинирует проблему прокрастинации. Возможно потому, что термин размыт и модель не формализована, но когда это кого останавливало? При этом, явление прокрастинации масштабно, как одну из ключевых жизненных проблем ее признает 15-20% населения. Тема актуальна, коммерчески интересна, и множество популярных авторов предлагают свои способы решения. Причем сколько авторов, столько и концепций. Как говорилось выше, единого устоявшегося взгляда на проблему не существует, поэтому каждый волен предлагать свое видение.

Взгляд на механизмы прокрастинации, который изложен далее, это личные наблюдения. Критерий достоверности IV, "частное мнение эксперта". Типовые искажения психики, которые наблюдаются на практике, и построенная на этих наблюдениях рабочая модель. Концепция прикладная, полезна в работе, показала свою эффективность, большего от нее и не требуется.

Предполагается, что человек осознает свою болезненную прокрастинацию как проблему, требующую решения, и ищет помощи. Когда проблема не осознается и критика к состоянию отсутствует, человек, что очевидно, и не пытается ничего изменить, не обращается за внешней помощью и поддержкой, проблема касается только его, и для нас эти случаи интереса не представляют.

В остальном же, в большинстве случаев можно выделить несколько типовых механизмов. Иногда встречаются по отдельности, чаще имеет место смешение, с одним из механизмов в качестве ведущего и нескольких вспомогательных.

1. Страх неудачи
Это прокрастинация по тревожному механизму. Тревожный мозг не любит непределенностей (любой не любит, но для тревожного это критично значимо), тревожный мозг катастрофизирует и всюду предвидит неудачи, опасности, провалы. Из всего бесконечно ветвящегося дерева событий человек избирательно фиксируется на наихудших сценариях, вне зависимости от их реальной вероятности. Любые попытки что-то сделать сопровождаются явными или неявными опасениями "у меня ничего не получится", "я сфейлюсь", "вдруг все пойдет не как запланировано", "а если станет только хуже?". Наш мозг всегда проигрывает сценарии будущего, во всех не однозначных ситуациях, повседневных и судьбоносных, от решения перейти дорогу до решения бросить все и начать жизнь по новой. Оценка рисков это нормальная функция здоровой тревожности, для того нам и дана. Но если эта функция принятия решений в условиях неопределенности начинает выдавать ложноположительные прогнозы, мы это ощущаем как тревожность. Мозг становится своего рода "заядлым алармистом", и постоянно сигналит, что наши действия завершатся самым плачевным для нас образом. Красная лампочка внутри головы- "Хозяин! Ты правда собираешься это сделать? Хозяин, але! Стоп. Не надо. Не делай этого". Отсюда вытекают разной степени осознанности опасения на тему "как-то боязно, не было бы лиха". А какой способ не ошибиться? Правильно, ничего не делать. И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение. Что субъективно осознается как ситуация "ну вот уже вроде как решился, но все равно руки ноги не слушаются и ничего не происходит". Машу рукой, аж сердце замирает, но ничего поделать не могу.

2. Выученная беспомощность
В отличие от предыдущего пункта, тут уже мы имеем дело с прокрастинацией по депрессивному механизму. К хорошему быстро привыкаешь, к плохому тоже. При этом в повседневной жизни нечасто случается, когда наше положение можно со всей определенностью трактовать как однозначно плохое или однозначно хорошее. Как известно из социологических исследований, большинство людей оценивает свое состояние как "нормальное", то есть "в целом скорее удовлетворен, есть конечно минусы, но терпеть можно". И даже когда откровенно неприятно, к этому тоже можно привыкнуть. Так разворачивается выученная беспомощность и формируется депрессивный блок. Который, в свою очередь, отрезает разум от управления поведением. Что субъективно проявляется как форма прокрастинации, когда человек осознает необходимость действий, но не может "найти в себе силы". И этот блок уходит в самоподдерживающийся режим "много раз пытался- все равно ничего не получается". И это сопровождается идеями "я все равно ничего не смогу", "каждый раз одно и тоже, все равно не справляюсь", "так видимо всегда будет", "не знаю, что мне делать". Это бездеятельность в режиме "безнадега".

3. Падение вознаграждения
Этого рода прокрастинация развивается в ситуациях "затирания" стимула. Любой повторяемый сигнал со временем перестает восприниматься. Это проявляется тем, что привычные риворды (вознаграждения) теряют свою интенсивность. Елочные игрушки те же, но не радуют. Вспомните свою первую самостоятельно заработанную субъективно значимую сумму денег. И сравните ощущения, вы эту же самые деньги сейчас ежемесячно получаете (а кто-то и чаще), год за годом. Соответственно, происходит падение мотивации, драйва, желания, активности. А нет ножек нет мультиков, мозг без поощрения блокирует поведение. Но внешняя реальность остается все та же, и все равно требует от нас какой-то деятельности. Делать все та же надо, стимула прежнего уже нет. И это проявляется в том, что человек все труднее вытягивать привычные ему нагрузки, и уж тем более сложно, если он рассудком хочет не просто стоять на месте, а двигаться дальше. И человек эти формальные задачи начинает стабильно проваливать. Но субъективно природа происходящего не видится так отчетливо, и для человека это выглядит как необъяснимую трудность, когда что-то делается только "из-под палки". То есть в принципе заставить себя можно, но только кнут из руки выпустил- все останавливается немедленно.

4. Паралич перфекциониста
Этот вариант можно считать родственным страху неудачи. В нем задействованны все те же самые тревожные механизмы, однако тут вступают в силу не столько "неоправданные опасения", сколько "невыполнимые ожидания". Сам по себе перфекционизм, наличие каких-то идеалов, к которым следует неуклонно стремиться, это чудесное качество, Очень полезный в хозяйстве инструмент, хорошо когда он есть. Но у всякой силы есть свои темные стороны. Одно дело, когда у тебя есть идеальная картина, поэтому стараешься все сделать наилучшим образом. Другое дело, когда начинаешь себя винить за непопадание в идеал. За то, что не сделал все "абсолютно идеальным образом". Не достиг. А идеал, он потому и называется "идеал", что недостижим в принципе. Получается своего рода платоновская морковка, привязанная перед осликом. И сколько за морковкой не беги, она всегда перед тобой. И мозг перфекциониста начинает воспринимать недостижимость этого поощрения как самостоятельное наказание. То есть включается механизм, прямо противоположный предыдущему варианту: там реальные стимулы воспринимались как иллюзорные, тут субъективный стимул обретает реальность. Необходимо достигать идеала -> когда мы лишены необходимого, нам плохо -> идеал никогда не достижим -> нам плохо всегда. Складывается ситуация, когда любая активность наказуема. И как ответ, психика принудительно блокирует активность. Субъективно это воспринимается, как своеобразный "паралич воли", когда вроде все перфекционистские паттерны остаются, человек все так же мотивирован, полон желания и готовности все сделать, причем сделать наилучшим образом, ему кажется, что внутри "сила воли есть, но ее как будто парализовало"

5. Сбой целеполагания
В этом случае искажение случается на уровне системы принятия решений и целе-ориентированного поведения. Психика начинает очень быстро брать много целей, при чем предпочтение отдается коротким. При этом фокус внимания постоянно смещается, и субъективно это выглядит как "трудно сконцентрироваться", "не могу ничем долго заниматься, мысли плывут", "трудно работать, трудно учиться, все время куда-то съезжаю". И человек обнаруживает, что очень много времени занимается посторонними делами (какими угодно, это могут быть социальные сети или блоги, игры, развлекательные СМИ и т.д.), при этом по существу ничего не сделано. И это каждый раз неприязненно воспринимается самим человеком, он прекрасно осознает, что ничего хорошего в этой прокрастинации нет, и происходящее не нормально, но изменить не в силах. И эта невозможность изменить на самом деле не удивительна, потому что в голове постоянно работает сканер в поисковом режиме и на нем постоянно вспыхивают новые цели. И конечно же, постоянно хватать мелкие близкие развлекательного характера занятия гораздо увлекательней, чем долго и последовательно реализовывать одно поведение. Примерно так мозг у детей работает, но там это нормально, потому что там чистое не направленное поисковое поведение полезно. Но для взрослых это совсем не полезно (поэтому, в частности, когда ребенок ведет себя как ребенок, это мимими, а когда взрослый ведет себя как ребенок, это атата). Но это сравнение, конечно, для понимания общности механики, это вовсе не значит, что люди с таким вариантом прокрастинации инфантильны. Вовсе нет. Взрослые люди со взрослым поведением. Но при этом с дезадаптивным блоком, проявляющимся рассеянным вниманием и невозможностью собраться.

И предложенная модель, конечно же, не окончательный ответ, и нелепо было бы заявлять, что ею заложено достоверное научная знание, не возьмусь придумывать концепцию психики. Но именно как рабочий инструмент, разбор ситуации по механизмам повышает конечную эффективность работы. Гораздо полезнее предполагать разные решения, нежели на все варианты любой проблемы прокрастинации выдавать один и тот же ответ (любой- "вам надо себя поощрять за все хорошее" или "надо перестать бояться"). Универсальные советы не работают, иначе большинство успешно решало бы проблему. А на практике- кто-то решает, но большинство нет. И естественно, возникает вопрос: "так что же тогда делать?"

Что делать

Самый общий и самый частый совет на тему прокрастинации это "сделай". В разных вариациях. Возьми себя в руки, соберись тряпка, попу в кулак и вперед, просто пойди и сделай, вставьте свои бла-бла-бла. Совет столь же верный, сколь и бессмысленный. Верный потому что да, все так, мы за все хорошее и против всего плохого, "сделать" это единственно правильное решение, иных вариантов нет и всем это известно, спасибо Капитану Очевидность. Но как сделать "просто сделать"? Просто взять и сделать "просто взять и сделать"? Совет бессмысленный, потому что полезные советы отличаются от бесполезных не тем, насколько они правильные, этим отличаются истинные от ложных. Полезный же от бесполезного отличается тем, насколько ему последовали.
И общий ответ пользы имеет не больше, чем другие такие же трюизмы. "Как похудеть? Меньше есть". "Как одолеть табачную зависимость? Не курить". "Как аэрофобу летать? Не бояться". Удивительно, кто бы мог подумать. Люди, которые могут это сделать, не имеют такой проблемы, поэтому для них совет бесполезен. Люди которые имеют такую проблему, не могут это сделать, поэтому для них совет тоже бесполезен. Следовательно, совет бесполезен всегда. Что не отменяет его истинности.

Следующий уровень- общие решения. Простые ответы на простые вопросы. Зонтичное решение для любой прокрастинации- тайм-менеджмент и целевое планирование. Писать списки дел, на день и на неделю. Выделять приоритеты, что делается в любом случае и не зависимо от желания, а что можно делать по настроению и когда время будет. Правила, которые нарушать нельзя, но если очень хочется, то можно. И правила, которые нарушать нельзя, и если очень хочется, то все равно нельзя. Расписывать время на работу, давать себе перерывы- по типу "45 минут работаем, потом 10 минут перемена". Как можно более внятно конкретизировать цели- что конкретно и в какой последовательности мы делаем. И прочее, прочее.
Подробно все это нет смысла расписывать, эти рекомендации с легкостью можно найти самостоятельно, в том или ином виде они представлены во всех текстах, посвященных проблеме борьбы с прокрастинацией. Азы административно-организационных мероприятий. Фактически то же самое, что вынуждено приходится делать любому очень занятому человеку, иначе он неизбежно начнет на своем уровне прокрастинировать (и это даже не будет в нашем понимании "прокрастинация", просто в силу самой природы человеческой психики не сможет удерживать заданную планку эффективности поведения). Зачем в бизнесе и любой административной работе необходимы все эти расписания, ежедневники, органайзеры и тому подобное? Потому что без формализации процесса даже самая мотивированная и активная психика все равно не справится, человек неизбежно начнет что-то забывать, откладывать, не реализовывать, заваливать задачу, даже не потому, что лень. Просто мозги наши так устроены.
На эту тему существует обширный массив литературы, много руководств, много лекций, много тренингов, много авторских программ. Можно брать любую понравившуюся, это как с диетами.
"Х навыков высоко эффективных людей", "Преодолеть прокрастинацию в N шагов", "Как перестать откладывать дела на потом. Легкий способ". Советы востребованы, хорошо окупаемы, поэтому на рынке их много.
Можно брать любую рабочую (они не все рабочие, но многие). Внутри обязательно будет мотивационный спич и продвижение авторского концепта, этот белый шум можно спокойно пропускать и смотреть действующую модель. Они все внешне отличаются, они все работают одинаково. По сути бихевиоризм, но поскольку обычному человеку бихевиоризм как модель мира интуитивно не симпатична, а вовсе отказаться нельзя, потому что все равно это правильный ответ, то поведенческая схема сверху прикрывается каким-либо объяснением. Поэтому разумное решение в случае проблем с прокрастинацией- взять почитать предлагаемые программы. Если сработает- все ок.
Не сработает- следующий уровень.

Частные решения. Сложные ответы на простые вопросы. Тут уже потребуется разбираться предметно в механике происходящего, понимать специфику и искать локализованные решения. Это уже работа в ручном режиме под конкретную психику. Использование стандартного инструментария под индивидуальные особенности личности. Выяснять, где и почему блокируется поведение, и как убрать эти блоки. Каких личностных навыков недостает, и что необходимо предпринять, чтобы нарастить нужный скилл. В упомянутом исследовании, единственном на тему выявления достоверной эффективности метода, использовался стандартизированный психотерапевтический мануал. Поскольку исследование современное западное, подход когнитивно-поведенческий. Людей разделили на три группы. У одних еженедельные сессии у психотерапевта, другие получали на руки программу для самостоятельной работы, третьи находились в "листе ожидания" (то есть просто наблюдались, им ничего не делали). Методику взяли без изысков - стандартная модель, адаптированная под специфику отклонения. У тех, которые "помоги себе сам" и у тех, которые "ходить к терапевту", программа в принципе была одинаковая. Терапевты без фантазии и без самодеятельности, стандартно отрабатывали по процедуре. Без оптимизации, без коррекции и калибровки под конкретный случай, без учета индивидуальной специфики клиента. Откатывали программу без затей. Выделили три группы и сравнили результат.
Хочу еще раз обратить ваше внимание, что это ноябрь 2013, то есть 2 месяца статье, и это первое исследование на тему, других нет. Результат оказался немного предсказуем. Группа "с психотерапевтом" показала лучший результат, чем группа "самопомощь", а группа "самопомощь" лучше, чем группа "ожидание".
Можно иронизировать над глубиной и мудростью мысли, что "лучше сделать самому, чем не делать ничего и лучше помощь специалиста, чем делать самому", но, по крайней мере, теперь это можно считать не обыденным здравым смыслом, а доказанным научным знанием.
И вот на этом уровне решения может пригодиться предложенная выше схема работы. Она работает. Она не абсолютна. Что делать, если и сложные решения не дают результата?

Если активные действия не результативны, всегда остается план Б. Длинные решения. Очень долго, очень дорого, зато надежно. Если не получается форсированное научение, значит получится естественное научение. То, что называют "жизнь научит". Мы самые обучаемые животные, и учимся мы о событийную последовательность, которую называем своей повседневной жизнью. Поэтому, как правило, с возрастом люди становятся более эффективны (не в абсолютных критериях, но относительно себя же прежнего). Разумеется, жизнь способна научить, только если ситуация субъективно оценивается как актуальная проблема, в противном случае "нет критики - нет изменений". Если человек осознает свою прокрастинацию как проблему, он в итоге обучается с ней справляться. Начнет проваливать результаты, в итоге событийная последовательность в любом случае приведет к решениям класса "тони или выплывай". Никуда не денется, выплывет. Или не выплывет, в любом случае проблема снимется. На способе "со временем поймешь" приходится тратить очень много времени, годы могут пройти, он самый дорогостоящий за счет массива недополученных выгод, но это плата за надежность.

Поводя итог. Разумеется, прокрастинация является серьезной проблемой. Также очевидно, что множество людей искренне пытаются преодолеть эту проблему, но часто безуспешно. Можно давать какие угодно объяснения, но проблема от этого не исчезает и требует решения. Изнутри ситуации, "изнутри головы", решить ее возможно, но сложно, и результат далеко не всегда очевиден.
К счастью, прогресс в области психического здоровья не стоит на месте, накопленный уровень понимания и имеющийся у нас инструментарий позволяет утверждать, что как бы грозно не выглядела задача, последовательная работа с проблемой достоверно дают предсказуемо эффективный результат.
По личным наблюдениям- это среднего уровня задача, по сложности примерно соответствует паническим атакам или аэрофобии. То есть в большинстве случаев решаема.

Почему ваш мозг быстро устает и как с этим бороться. Поговорили с нейроанатомом Андреем Соколом о том, как научиться себя контролировать, справляться со стрессом и все успевать.

Мы встречаемся в 10 утра в воскресенье в единственной в Минске кофейне без барной стойки – я сама варю себе кофе, потому что надеюсь освоить как можно больше профессий, а Андрей просит воды, потому что кофе не пьет. Начинаем разговор с классического вопроса о личной биографии:

Как не загубить себя в офисе

– Ни один ученый в мире не знает всего о мозге: это такой космос, в котором можно утонуть. В Японии, где я проходил стажировку, целая здоровенная лаборатория изучала одну клеточку. Те, кто говорят, что знают все, ничего кроме скепсиса не вызывают. Смысл моих лекций в том, чтобы интересующийся человек за несколько часов получил представление о структуре и работе головного мозга.

– Какие самые распространенные ошибки в обращении с мозгом?

– Согнутая шея – это бич современного общества. Прямо в поперечных отростках шейных позвонков проходят артерии, питающие мозг. Когда вы сидите криво, они пережимаются – ваш мозг начинает хуже питаться, порой на 30%, порой на 50%. Вы не чувствуете резкую боль, но появляются такие ощущения, как недомогание, слабость, тошнота, шум в ушах, озноб (или, наоборот, становится душно), поперхивания, раздражительность, утомляемость, нервозность. Все эти вещи, которые можно принять за усталость, являются проявлениями вегето-сосудистой дистонии. Есть даже так называемый синдром позвоночной артерии. Что полезно офисным труженикам: неврологи рекомендуют изометрическую гимнастику – не надо вращать головой и делать что-то экстремальное, просто прикладываете ладонь и давите на нее головой по 10 секунд с каждой стороны. Таким образом развивается мышечный корсет, который будет поддерживать голову, улучшится питание шейного отдела позвоночника и мозга.

– Кофе я вообще не пью – раньше пытался себя так стимулировать, но современный режим сам по себе приводит нас в стресс, и мы продолжаем стегать себя как загнанную лошадь. Для меня лучший вариант набраться энергии – выспаться, расслабиться, помедитировать, правильно питаться.

Какие методы повышения эффективности работают

– Многозадачность – вредная привычка?

– Да, конечно, вы не можете полноценно делать две задачи, вы просто постоянно скачете между одной и второй. Гораздо правильнее сделать хорошо, не отвлекаясь, одну задачу, а потом приступать ко второй. Состояние потока – это намного эффективнее и качественнее: мода на то, чтобы постоянно сидеть в интернете, отвлекаться, проверять смартфон, очень мешает продуктивности. По статистике буквально пара процентов людей склонны к многозадачности, но абсолютное большинство людей – без вариантов. Лучше использовать что-то вроде техник Pomodoro, Keep Focus – есть много приложений, чтобы правильно настроить свой график работы: 35 минут проходит, надо делать перерыв. Иногда сложно заставить себя встать и размяться, а таймер прозвенел – ты пошел, попрыгал, руками помахал.

Таблицы Шульте – полезно. Искать цифры на них надо не по очереди, нужно смотреть в центр и стараться охватить все поле целиком. Это такая шпионская штучка, которая помогает расширить границы вашего перцептуального окна – сколько информации вы можете воспринять за раз. Есть куча приложений для прокачки мозгов, но по большей части это все баловство: они, конечно, не вредны и, может, где-то немного и помогут, но если вы научитесь складывать желтые квадратики с зелеными треугольничками, то будете эффективны именно в этом, не дальше. В обычной жизни не особо пригодится. Мозг структурно изменяется под ваши задачи: это нейропластичность – вы можете быть специалистом по вязанию крючком или разгадыванию судоку, у музыканта слуховая кора будет больше развита – разные параметры у разных людей будут различаться в десятки раз. Поэтому мозг нужно тренировать и держать в чистоте: не засоряйте его глупостями. Одна контора недавно заплатила 2 млн долларов штрафа за то, что слишком сильно пиарилась и утверждала, что их приложение улучшает работу мозга. Память – возможно, но все остальное – сомнительно.

Как меньше спать и лучше себя чувствовать

– Вы практикуе те полифазный сон и рекомендуете его другим . Этот метод настолько хорош?

– Об этом будет отдельная лекция… Техника полифазного сна – это когда вы дробите свой сон на несколько частей: самый экстремальный вариант практиковал Леонардо да Винчи – спал по 15-20 минут каждые 4 часа. В нашей жизни сложно разбить сон на много частей, поэтому я практикую бифазный сон: основная часть ночью – ложусь не раньше трех и встаю в 8-9. И после работы досыпаю еще час. В итоге сплю не 8, а 6 часов в сутки, но качественно лучше себя чувствую. Конечно, не всем это подойдет однозначно, и не сразу легко войти в такой режим. К тому же хронотипы «сова» и «жаворонок» – это не шутки, так оно и есть, но между ними есть куча переходных типов: чистых «сов» и «жаворонков» немного, всего пара процентов.

Масса известных людей практиковала разбиение сна, среди них Тесла, Трамп, Черчилль, президент корпорации Yahoo, известные спортсмены. Не вижу причины, почему бы не попробовать этот метод в течение месяца-двух… Вообще, если человека лишить необходимости работать посменно, то такой сон становится естественным: посмотрите на животных – походил, поактивничал, прилег на полчаса. К сожалению, мы приучили себя к режиму, но это не совсем естественно для организма.

– Какой нужно делать перерыв на сон?

– 10–20 минут – вы пройдете две первые стадии медленного сна и легко проснетесь, успев отдохнуть. После 45 минут дневного сна может возникнуть состояние инерции, схожее с похмельем. Тогда уже лучше пройти полный цикл сна в 90 минут. Есть куча трекеров, приложений для смартфонов, которые высчитывают верную фазу, чтобы вас разбудить. После сытного обеда спать не очень-то полезно, особенно если вы следите за фигурой или есть проблемы с ЖКТ – в общем, есть ряд противопоказаний.

В кофейню заходит постоянный гость и приносит фрукты. Андрей отказывается от угощений и намекает мне, что кожу с яблок стоило бы срезать. Новый участник беседы начинает задавать вопросы о фармацевтике. Хоть это и отклонение от темы, но информация полезная:

– Большинство неврологов не едят ноотропы без особой нужды. Существует широкое разнообразие ноотропных препаратов – есть попроще, есть посерьезнее. Одни можно принимать относительно безопасно, с другими баловаться не стоит. Дело в том, что наравне с нейронами есть вероятность подкормить и злые клетки! Есть и другие побочные эффекты: например, повышенная раздражительность. Нет ядов, есть ядовитые дозы – я категорически против бесконтрольного применения ноотропов.

Как работает мозг

Еще Андрей советует мягкие успокоительные вместо стимуляторов и рассказывает историю о том, как волновался перед дипломом. Я делюсь случаем, как успокоительные помогли мне не раздражаться от необходимой встречи с людьми, которые мне не нравились. Мой собеседник парирует: «Ну вы даете, а медитацией заняться?» Я мысленно ставлю галочку напротив строчки «легкий шовинизм», но прощаю – наверное, в мозгу есть и специальный участок, отвечающий за бревно в глазу. Возвращаемся к лекции и строению мозга:

– Жизненно важные структуры находятся в самом начале, в продолговатом мозге – малейшее его повреждение может привести к смерти. Если при аварии или неудачном падении отросток второго шейного позвонка входит в продолговатый мозг, то человек мгновенно умрет, хоть внешне может быть совершенно цел. Есть масса хрестоматийных случаев, когда человеку в голову попал лом, но уже через 15 минут он очнулся, немного полежал в больнице и живет себе дальше. Кора, особенно префронтальная, – это то, что делает нас человеком, без нее вполне можно жить, но вы не сможете, например, строить планы. То, что мозг используется не полностью, – это бред, он всегда используется практически на 100%. По данным ФМРТ, нет ни ни одной области мозга, которая бы не работала. Они все работают, все функциональны.

– Третий глаз – это не только эзотерические сказки: речь идет об эпифизе, который когда-то (эволюционно) был ближе к поверхности. У змей он похож на настоящий глаз и располагается на темени, тут также присутствуют клетки наподобие тех, что есть в сетчатке глаза. С помощью этой структуры земноводные и рептилии способны улавливать внешний уровень освещенности. Считается, что и перелетные птицы находят дорогу за тысячи километров тоже благодаря этому образованию.

Гипоталамус и гипофиз – это «дирижеры» всей эндокринной системы. Гипофиз располагается в самом центре головы, но наиболее открыт: кора защищена кожей, апоневрозом, костями черепа, оболочками мозга, спинномозговой жидкостью – целый слоеный пирог. А если пройти через нос, то мы увидим, что гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаете шаманские звуки вроде «ом», придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза.

Лимбическая система – это наши эмоции. В глубине мозга расположены маленькие ядра – центры удовольствия. Чуть кнаружи – миндалевидное тело, которое отвечает за наши страхи и эмоциональную память. Вы зашли в магазин, и продавщица вам нахамила. Через пять лет вы ее встретите и не вспомните, кто она такая, но будете чувствовать, что человек она не очень. В более сложных эмоциях принимает активное участие поясная кора. Все эти эмоции завязаны с нашей висцеральной системой: эмоциональный перегрев может вызвать потоотделение и чувство жара, от сильной тревоги леденеют руки и ноги. В общем, будьте аккуратны с эмоциями – все болезни от нервов! Я бы советовал почитать психолога Стелазина, он ведет свой ЖЖ – о том, как сдерживать эмоции, как с ними работать, что такое эго…

Как себя контролировать

Лекция рассчитана на 3 часа, а у нас стремительно заканчивается время, но это даже к счастью – Андрей предлагает через несколько дней навестить его на кафедре и обещает нам экскурсию по музеям медуниверситета… Конечно же, я соглашаюсь!

В жаркий денек на кафедре приятная прохлада, пахнет ремонтом, консервирующими веществами и немного табаком. Мы рассматриваем шикарный ГДР-овский макет и зародышей в банках, удивляемся размеру печени и расположению легких, а потом устраиваемся с чаем в кабинете. Вспоминаю, что в прошлую встречу Андрей вскользь говорил о стартапе, который будет учить людей управлять своим мозгом:

– Расскажете подробнее про стартап?

– Управлять можно практически любым параметром тела: например, частотой сердечных сокращений – если вы видите на графике, как бьется ваше сердце, то, получая обратную связь, можете его регулировать, ускорять или замедлять. Параметрами мозга тоже можно управлять, получив данные с помощью электроэнцефалографа: есть аппараты биологической обратной связи. Подобное оборудование используется в клиниках, например у нас в Новинках.

Сон, бодрствование, стрессовое или расслабленное состояние – это все разные частоты мозга. Как в машине разные передачи – можно ехать на первой, можно на третьей, но только на первой передаче вы далеко не уедете и быстро сломаетесь. Мозгу тоже нужно менять частоты, чтобы работать эффективнее: бета-частота – это концентрация, активная работа, но надо уметь и расслабиться – перейти на альфа-частоту. Поэтому я и начал медитировать. Люди бухают по этой же причине: проще выпить или принять какие-то препараты, но я за то, чтобы научиться расслабляться за счет своих ресурсов. На освоение навыка медитации, конечно, уходит много времени, и биологическая обратная связь может нам здесь помочь. На тебя надета шапка с электродами, и на экране смартфона или компьютера ты видишь, на какой частоте работает какая область мозга. И можешь регулировать себя самостоятельно: уменьшение стресса, повышение творческих способностей, улучшение сна, вхождение в потоковое состояние… спектр очень широкий. Мы хотим перевести классические графики в более доступную визуальную форму – например, игру. Смысл идеи – сделать эту технологию доступной, чтобы вы могли тренироваться сами, без помощи специалиста.

Как все-таки справится со стрессом

– В общем, без медитации никуда?

– Медитация меняет структуру мозга – для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гипокампа (память). О том, как исследовали медитацию буддистских монахов, написано очень много: надевали энцефалограф, они медитировали, и было видно, как изменяется частота определенных областей. Когда ты знаешь, что это не просто фантазии какого-то очередного гуру, а научно доказано, тогда есть повод попробовать. На Востоке было развито целое семейство психотехник, которые назвали медитацией: по сути, это набор различных стратегий для ознакомления человека с его собственным умом. Одна из классических медитаций, которую я стараюсь практиковать, – чтобы пропускать все приходящие мысли, не цеплясь за них. Когда тысячу раз так потренируетесь и потом в реальной жизни с вами случится что-то, что раньше вывело бы вас из себя, вы просто пропустите это мимо, не впуская внутрь. Но медитации бывают очень разные – концентрация на объекте, дыхании… Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным фоном: если вы спокойно, медленно дышите, практически невозможно находиться в состоянии стресса.

– Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил ее алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами.

То, что Андрей предельно внимателен, – это чистая правда: он даже заметил, что я не очень-то оценила ромашковый чай с ванильным вкусом. Не люблю, когда такие вещи оказываются замеченными, и задаю последний вопрос