Расслабляющие аутогенные тренинги для сна. Аутогенная психомышечная тренировка перед сном - расслабление и релаксация, разные методики

Бессонница становится частой гостьей нашей спальни. Мы привлекаем ее сами, не умея отдыхать, «разгружать» сознание и отвлекаться от суеты прошедшего дня. А ведь именно расслабление служит базой для здорового, крепкого сна. Конечно, трудно заставить себя успокоиться по команде. Но постепенно этому можно научиться! Стоит лишь освоить азы аутотренинга.

Только плюсы!

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это целая система приемов самовнушения и саморегулирования. Их элементами мы пользуемся в повседневной жизни, даже не замечая этого: пытаемся убедить себя бросить курить или злоупотреблять алкоголем, заставить преодолеть страх высоты и т.д. В отличие от таких простых мысленных «уговоров» аутотренинг основан на расслаблении. Только успокоившись умственно и физически, можно настроить свой организм на спокойный сон.

Помогая нам уснуть, аутотренинг в целом положительно влияет на здоровье человека. Он позволяет снять усталость и переутомление, побороть симптомы надвигающегося стресса, унять раздражительность, восстановить силы и душевный покой. Научившись расслабляться и давать отдых нервной системе, вы гораздо легче будете управлять собственным телом, преодолевать болезни и недуги. Да и плохое настроение не будет досаждать.

Уютная атмосфера

Перед сеансом аутотренинга нужно и самому мысленно подготовиться, и рабочее пространство правильно организовать. Спальную комнату необходимо проветрить, затемнить окна шторами, убрать раздражающие световые приборы, выключить шумовые источники. Заниматься удобно в легкой просторной одежде, не стесняющей движений. Перед аутотренингом не стоит есть тяжелую пищу, смотреть волнующие телепередачи и фильмы: ваша нервная система должна быть спокойной. Воздействие тренировки будет эффективнее, если перед сеансом заняться медитацией и послушать легкую, медленную музыку.

Важным для аутотренинга является не только умственный, но и физический покой, мышечное расслабление. Чтобы их достигнуть, следует принять подходящие удобные позы. Предпочтительнее будет любая из трех следующих:

1. Сидя в кресле, при этом ваши спина и затылочная часть должны опираться на его спинку, руки в расслабленном состоянии можно опустить на бедра или подлокотники (что будет удобнее).
2. Лежа на спине, руки расположены вдоль тела, вытянутые ноги немного развернуты носками наружу, голова лежит на небольшой невысокой подушке.
3. «Поза кучера»: сидя на стуле, голова наклонена вниз, позвоночник немного согнут, плечи слегка опущены, ноги расставлены в удобном положении. Руки спокойно лежат на бедрах, кисти направлены внутрь.

Новичкам лучше всего начинать с первой позиции, хотя вы можете выбрать любую. Стоит лишь проследить за тем, чтобы положение было удобным и устойчивым. Обычно сеанс аутотренинга проходит с закрытыми глазами; помните также о необходимости ровно и медленно дышать. Если вы еще чувствуете неуверенность перед началом занятий, то сам текст аутогенной тренировки можно заранее записать и каждый раз просто включать аудиозапись. Только помните, что начитывать формулы для самовнушения нужно медленным, четким, спокойным, монотонным голосом. Если аутотренингом предполагает заниматься только женщина, то и запись лучше всего сделать именно с женским голосом.

Старайтесь полностью расслабиться физически. Почувствовав вдруг напряжение в каком-либо участке тела, напрягите соответствующие мышцы как можно сильнее и затем резко отпустите. Постепенно ваше дыхание должно стать реже, сердцебиение – замедленнее, вы почувствуете спокойствие и сонливость.

Самое главное - помните: для достижения эффективного результата важна не только правильно организованная обстановка, но и искренняя вера в то, что вы справитесь с задачей и легко сможете заснуть. Если вы заболели или чувствуете приближение недуга, то тренировку лучше временно отложить.

Три шага к расслаблению

Любая аутогенная тренировка обычно представляет собой систему из трех стадий:

• приведение организма в состояние покоя (подготовительный этап);
• самовнушение (основной этап);
• выход из состояния отдыха, релаксации (заключительный этап).

Первый этап необходим для подготовки организма к занятию, физического, эмоционального и мыслительного расслабления. Только в состоянии абсолютного умиротворения можно приступать к внушению важных установок и правил. Это и происходит на втором этапе аутотренинга. Третья же стадия предполагает «выход» из состояния самоубеждения. Так как аутотренинг, как и любой другой вид тренировок, требует регулярности, сначала вы будете проходить через все стадии. Позже, научившись расслабляться и управлять своими мыслями, на последнем этапе вы будете мирно и сладко спать. Давайте к этому стремиться!

В аутотренинге часто используют шесть главных упражнений; в разных формах тренировки они принимают разные виды. Попробуем в них разобраться:

1. «Тяжесть». Упражнение направлено на снятие физического напряжения, усталости. Приняв одну из удобных для аутотренинга поз, человек мысленно концентрируется на реальной тяжести тела. Сначала ощущается тяжесть правой руки, затем – левой, далее - правой ноги, потом – левой. Постепенно, успокаиваясь умственно, сосредотачиваясь на ощущениях тела, вы почувствуете небывалую легкость. (Кстати, левше следует проводить занятия, делая сначала акцент на левой стороне тела).
2. «Тепло». Это упражнение основано на реальном физиологическом процессе – циркуляции крови. По мере вашего умиротворения, «отключения» от действительности кровь будет лучше насыщать сосуды кожи. Благодаря этому вскоре вы и почувствуете настоящую теплоту.
3. «Пульс», или «сердце». Третий этап является не только важным элементом тренировки, но и уникальным сам по себе. Освоив его технику, вы сможете регулировать работу сердца, замедлять пульсацию. Для этого нужно научиться чувствовать свое сердцебиение. Конечно, в первый раз это трудно. Но попробуйте на несколько секунд крепко сжать одной рукой запястье другой. А теперь расслабьте кисти, положив их на бедра. Вскоре вы ощутите свой собственный пульс!
4. «Дыхание». К такому упражнению стоит приступать, освоив предыдущие. Уже достигнув определенного расслабления, спокойствия, теплоты и легкости во всем теле, попробуйте сконцентрироваться на дыхании. Вдохи должны быть медленными, легкими, через нос. Дышите спокойно, сосредотачиваясь на ощущении покоя.
5. «Солнечное сплетение». Здесь вам пригодятся навыки, приобретенные при освоении второго этапа. Научившись чувствовать тепло в области солнечного сплетения, вы сможете легче улавливать сигналы вашего организма, контролировать работу внутренних органов.
   Определите расположение этой части тела: начните медленно растирать кожу на животе между нижним краем груди и пупком. Направление движения вашей руки – по часовой стрелке. Почувствовав тепло в этой области, попробуйте ощутить его и в брюшной полости.
6. «Прохладный лоб». На этом заключительном этапе расслабления нужно переключить внимание с теплых рук, ног и живота на прохладную голову. Научитесь мысленно «ловить» соприкосновение лба со свежим воздухом. Периодическое «вхождение» в это состояние улучшит работу головного мозга, позволит управлять своим мышлением.

Очень важно соблюдать порядок шести перечисленных элементов, не стоит их пропускать. С их помощью гораздо легче успокоиться и подготовить себя к восприятию установки на хороший сон.

Формула здорового сна

Расслабившись умственно и физически, вы можете приступать к внушению себе установки на сон. Вариантов текстовых формул для аутотренинга – уйма; вы можете воспользоваться примерами из интернета, книг и т.д. Но лучше всего – составить самостоятельно предложения, убедительные фразы, которые подойдут именно вам. При их использовании эффект тренировки будет гораздо больше.

В любом случае, выбирая материал для аутотренинга, ориентируйтесь на наши советы:

1. Текст формулы должен быть не слишком длинным, произноситься легко и четко.
2. Так как вы готовите индивидуальную установку, подразумевающую только вас, то и формула должна содержать выражения от первого лица («я спокоен», «я чувствую тепло», «мне хорошо»).
3. Концентрации на ощущениях вашего тела должны помогать выражения, относящиеся только к данному моменту, к настоящему времени («я успокаиваюсь», но не «я буду спокоен»).
4. Фразы должны быть утвердительными, не нужно задавать вопросы или использовать восклицания.
5. Старайтесь, чтобы все слова имели положительный, позитивный оттенок.
6. Не ограничивайте себя употреблением одних и тех же выражений, используйте похожие, близкие формулировки («я спокоен», «я чувствую спокойствие», «ко мне приходит покой»).
7. Ориентируйтесь на все органы чувств («я чувствую тепло», «я слышу приятную музыку», «я вижу добрый сон»).

Берем пример

Вероятно, первоначально вам будет трудно разработать универсальный текст для аутотренинга. Попробуйте взять за основу следующие фразы. Но имейте в виду, что их все же нельзя назвать настоящей формулой для занятия; скорее, это своеобразная схема. Постарайтесь дополнить ее подходящими именно вам словами.

1. Я спокоен. Я чувствую себя уютно и хорошо. Меня окружают тишина и покой. Они наполняют мое тело.
2. Я ощущаю, как расслабляются мышцы моей правой руки, мышцы левой руки. Я чувствую, как по ним разливается тепло, ощущаю их тяжесть.
3. Я чувствую, как расслабляются мышцы моей правой ноги, моей левой ноги. Я ощущаю в них приятную тяжесть, они расслаблены и неподвижны.
4. Я чувствую расслабление мышц живота, мышц спины. Все мое тело расслаблено, легко. Мне тепло и удобно.
5. Я ощущаю, как расслабляются мышцы лица. Морщины разглаживаются, тяжелые веки смыкаются. Расслабляются мышцы рта.
6. Я дышу свободно, медленно. Мое тело наполняют покой, умиротворенность, тишина. Мне хорошо, я ощущаю спокойствие и гармонию.

Если у вас пока еще не получается заснуть после произнесения «волшебного заклинания», не расстраивайтесь: ведь выработка этого навыка, как и любого другого, требует вашего терпения и регулярных занятий. Прочитав для себя заветную формулу, просто посидите спокойно несколько минут, подумайте о приятном и хорошем, а затем откройте глаза.

Проводя каждый вечер такие несложные, но полезные тренировки, вы научитесь управлять своим телом, мыслями и эмоциями, а заодно – засыпать в спокойствии и умиротворении.

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.

Аутотренинг при ВСД и неврозе представляет собой тренировку, направленную на самого себя. Его целью является снижение памяти заболевания, создание нового положительного образа, регулирование энергии мысли и достижение гормонального равновесия между психической энергией (ПС) и энергией вселенной (ЭВ).

Тренинг, который имеет личностную направленность, где объектом является сам человек – это дыхание с мануальной энергетической подпиткой, а именно ДМЭП.

Мысленно участник тренинга проговаривает позитивные фразы и слова. Именно они способствуют ослаблению памяти на имеющуюся болезнь и формированию позитивных настроев.

• Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
• Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
• Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту !
• Здоровья Вам и Вашим близким!

Хотя И. Шульц впервые предложил выполнять аутотренинг достаточно давно, актуальность таких занятий не потеряна и даже растет. Ведь тех, кому не удалось получить результата благодаря работе над собой — совсем немного. Большая часть людей с ВСД приходят к значительному прогрессу.

Распространенная ошибка при проведении аутотренингов – это чрезмерное акцентирование внимание на упорстве и регулярности проведения занятий.

Однако, главное не это, а совмещение аутотренинга с иными видами воздействия на самого себя. Например, эффективно сочетание «аутотренинг + визуализация + дыхание».

Попытки просто внушить себе, что давление приходит в норму и сосуды расширяются, не совсем верны. Важно при этом правильно дышать, произнося фразы на медленном выдохе после глубокого вдоха.

По сути, аутотренинг – это расслабление и отдых, когда человек, в удобной и комфортной для него позе и обстановке мысленно проговаривает позитивные фразы. Именно в это время происходит остановка негативного потока, формирующего очаг патологического возбуждения.

Во время аутотренинга расслабиться должны не только мышцы, но и психика человека, благодаря чему удастся добиться ее гармонии с ЭВ.

Еще одна задача, решаемая во время занятия – это тренировка силы воли. Человек постепенно становится решительнее, у него появляется уверенность в своих внутренних силах, на которые он может рассчитывать.

Стоит помнить, что большинство симптомов ВСД – это условные рефлексы, которые сформировались в ответ на определенный раздражитель. Именно аутотренинг эту связь позволяет либо полностью разрушить, либо значительно ослабить.

Техника выполнения аутотренинга проста и эффективна: достаточно достичь максимального расслабления и мысленно осуществлять настрой. Так, если речь идет о дистонии по типу гипертонии, то стоит произносить про себя аффирмации, касающиеся того, что давление снижается, сосуды расширяются и т. д.

Эффективность

Приступы ВСД сигнализируют о том, что с организмом не все в порядке. Усиление сердцебиения, тремор конечностей и иные симптомы дистонии нуждаются в грамотной внутренней реорганизации. Это позволит быстрее приспособиться к стрессам, эффективнее находить правильные пути выхода из них.

Именно аутотренинг дает возможность быстрее выбираться из психологических тупиков.

Самолечение позволяет достичь следующих результатов:

• расслабление и релаксация позволяет уменьшить импульсы, посылаемые симпатической нервной системой при ВСД;
• аутотренинг способствует раскрытию внутреннего потенциала, придает сил;
• заданные мысленно команды меняют поведение человека, у него формируется четкая уверенность в отсутствии проблем со здоровьем.

Когда впервые удается почувствовать настоящее расслабление во время занятия, тогда человек приобретает важный опыт борьбы с ВСД. Этот опыт откладывается в памяти, в результате чего формируется необходимый рефлекс.

Впоследствии, во время очередного обострения симптомов дистонии, это рефлекс из памяти будет автоматически извлечен.

Аутотренинг — это полезный опыт, закрепленный в психологическом навыке. Его можно сравнить с тем, как однажды в детстве человек научился кататься на велосипеде и спустя несколько лет садится и едет вновь, без повторной тренировки.

Показания

Проявление симптомов ВСД – это накопленные за определенное время в головном мозге негативные последствия перенесенных стрессов. Психика не всегда бывает готова к очередному удару извне.

Мозг, при очередном стрессовом факторе, «берет удар на себя», блокируя бурю эмоций, чувств, мыслей. Спустя время, эти негативные запасы выходят наружу в виде приступов ВСД.

Организм при таких нарушениях постоянно напряжен, тело и мышцы всегда готовы отбить атаку, мозг без устали работает, пытаясь найти выход из сложившейся ситуации.

Адреналин в крови человека, мозг которого заглушил стресс, находится на высоком уровне. Врачи в таком случае советуют принять седативный препарат. На время он помогает, но симптомы дистонии после возвращаются вновь.

Читать аутотренинг при ВСД – настоящее спасение от частых стрессов, которые являются пусковыми механизмами симптомов дистонии. Благодаря занятиям, формируется важнейшее умение контролировать собственную нервную систему и эмоций. Это позволяет добиться душевной гармонии и эффективно справляться с .

Механизм действия аутотренинга при ВСД

Механизм работы аутотренинга при дистонии достаточно прост. Он действует, как принятое вовремя успокоительное, подключая одновременно два важнейших рефлекса: самогипноза и релаксации.

Умение расслабиться, полученное в спокойной обстановке дома, позволит этот навык применить при очередных проявлениях ВСД.

Однако, важно правильно дать мозгу команду на успокоение. Когда человек находится в возбужденном эмоциональном состоянии и говорит мозгу: «Успокойся!» — это не сработает. В глубинах подсознательного все равно остается ощущение опасности и угрозы.

Именно аутотренинг позволяет снять это бессознательное сопротивление, избавить человека от приступов дистонии. Погрузившись в легкий транс, где действуют правильные установки («сосуды расширяются», «давление нормализуется»), появляется реальный шанс добиться нужного ответа от подсознания.

Если удается максимально освоить технику проведения занятия, то у человека получится:

• избавиться от чрезмерного напряжения;
• разбудить внутренние ресурсы организма;
• подготовиться к неожиданным стрессам;
• научиться контролировать свои эмоции и давление;
• внушить себе все, что необходимо для приведения состояния в норму.

Аутотренинг важен, так как учит вхождению в транс. Непроизвольное трансовое состояние у человека наступает примерно каждые два часа. Это дает возможность мозгу рассортировать полученную информацию.

Многие замечали у себя подобные состояния, когда задумался на секунду и не заметил, как пролетело несколько минут. После такого релакса наступает заметное облегчение. Умение входить в транс и нормализовать свое самочувствие, достигается именно при регулярных аутотренингах.

Пошаговая инструкция

Проводить аутотренинг нужно правильно. Полное расслабление мышц дает возможность концентрации внимания на необходимых ощущениях. Это позволяет добиться состояния, похожего на гипнотическое. Именно в это время необходимо произносить аффирмации, направленные на нормализацию давления и сердцебиения, на повышение эффективности работы организма в целом.

Есть три фазы аутотренига:

Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.

Причины бессонницы

Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость - лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.

Стресс

Оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома - все это оказывает большое влияние на сон человека.

Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.

Самовнушение

Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический - этап, когда человек боится не заснуть.

Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.

Проблемы с организмом

Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.

Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».

После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.

Понятие аутотренинга

Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.

Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным - сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.

Так что же это такое?

Аутотренинг - психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.

Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой - наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.

Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом - гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.

Гипноз и аутотренинг - почему нельзя путать?

Гипноз - это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.

Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную - его организм.

Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.

Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.

Действие техники

Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.

Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.

Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.

Составляющие аутотренинга

Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.

Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.

1. Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
2. Все тревоги и волнения покидают меня.
3. Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
4. Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
5. Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
6. Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.

Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.

Следующая составляющая - музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.

Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.

Правила

Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:

• Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
• Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
• Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
• Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня - не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
• Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
• Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
• Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
• Час перед сном посвятите покою - не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.

Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.

Сам процесс

А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.

Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух - это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.

Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача - повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово - после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.

Самый сложный момент в занятии аутотренингом - это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.

Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.

Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время - от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит - это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.

Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов - это очень тонкий процесс, требующий времени.

Быстрое засыпание

Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу - за 5 минут. Что он из себя представляет?

Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.

Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.

Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!