Как восстановить правильный режим сна. Нормализация сна

Однажды проспав дольше, чем положено, многие люди начинают мучиться от бессонницы по вечерам. Приятно поспать побольше ранним утром в выходной день, а потом немного дольше посидеть в компании друзей или за просмотром любимого фильма, однако, такой невинный отдых чреват большими сбоями в вашем режиме сна. Теперь по вечерам вы тщетно лежите с закрытыми глазами, пока на часах не пробьет три часа ночи, а по утрам не можете собрать мысли в кучу и отлипнуть от кровати. Такой сбой вполне реально наладить, однако, вам придется приложить некоторые усилия. Опробуйте на себе некоторые советы из данной статьи и оцените результат сами.

Как восстановить режим сна – не концентрируйте внимание на своей проблеме

Если попытки заснуть раз за разом терпят фиаско, то лежать на кровати в раздосадованном состоянии смысла нет. “Незачем повторять одно и то же действие и ждать другого результата” – фраза как нельзя лучше описывающая ваше положение. Встаньте с кровати, возьмите книгу, либо включите скучный фильм, займитесь отчетами по работе. У вас отличный шанс сделать дела, которые вы откладывали на потом. Так вас быстрее уморит, и вы погрузитесь в долгожданный сон.

Как восстановить режим сна – вставайте рано, даже если заснули поздно

Это одно из лучших правил для формирования режима: привыкнете вставать рано, даже если вы заснули в три или четыре часа ночи. Несколько дней будет трудно, но уже через неделю вы полностью перестроитесь и начнете засыпать очень рано.
Предпринимайте любые попытки пробуждения: поставьте несколько будильников, запустите в комнату активного кота, включите таймер на телевизоре, по которому тот сам начнет работать утром, попросите друга позвонить вам. Главное – встать на ноги и больше не ложиться до самого вечера, пока вас не потянет в сон.

Как восстановить режим сна – создайте все условия для комфортного сна

Зачастую вас могут будить ночью разные звуки либо неудобства. Решив проблемы, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, вы гарантируете себе крепкий сон и отсутствие мешков под глазами утром.

Убедитесь, что ваша кровать вполне удобна, в ней не выпирают части каркаса и ноги не выпадают.
Такую же проверку обратите на постельное белье, быть может, вас постоянно щекочут перья из подушки.
Оставляйте домашних любимцев в другой комнате, иначе, они могут разбудить вас слишком рано, либо предпринимать такие попытки всю ночь.
Проверьте сантехнику и электронные приборы: ничто не должно издавать звук ночью.
Ставьте телефон на беззвучный, если по ночам вам пишут сообщения.

Не лишним будет и создать приятную атмосферу: поставьте благовония, которые вам нравятся, включите ненадолго музыку. В таких условиях приятно засыпать и просыпаться, а режим наладится намного быстрее.

Как восстановить режим сна – откажитесь от позднего ужина

Это касается не только еды, но и напитков. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать в своем составе мясо, жирные продукты, бобовые, орехи, быстрые углеводы и сладости. Кофе лучше перестать пить после полудня вовсе. Обратите внимание на травяные успокаивающие чаи и чистую воду. За час до сна не пейте и их.
Создайте такие условия, чтобы ваш желудок был пуст перед сном, и вы чувствовали легкость.

Не сдвигайте свой режим сна слишком резко

Если вы засыпали всегда в три часа ночи, но вдруг решили ложиться в десять, то это станет стрессом не только для вас, но и вашего организма. Если сильно сдвинуть время, то вы перестанете успевать те вещи, которые делали раньше. Лучше передвинуть время сна на час, затем, когда вы привыкнете, ещё на час. Постепенно, вы достигнете желаемого времени.

Как видите, главное – качество вашего сна. Вы можете самостоятельно регулировать свой режим, стоит только взяться за это серьезно и изменить свои повадки. Это не временная мера, вам придется изменить свой образ жизни, если вы хотите результатов надолго.

Кто из нас не хотел бы спать больше? Мы живём в таком мире, где завершение рабочего дня совершенно не означает окончания работы. У покеристов с этим проблем может быть ещё больше: долгие ночные турниры, способные продержать игрока до 7-8 утра, явно не оставляют позитивного следа на нашем здоровье. Если вы привыкли к плохому, непродолжительному сну в совершенно разное время, то этот материал поможет вам вернуться в прежний ритм нормального сна.

Эффекты недостатка сна

Вечером приглушайте свет. Слишком сильное освещение в вечернее время передвигает ваш сон чуть дальше. И вообще специалисты советуют не использовать за час до сна компьютер, телефон или смотреть телевизор – наши глаза слишком чувствительны к их свету.

Большие приёмы пищи лучше всего делать в одно и то же время. Исследователи из Гарварда выяснили, что время приёма пищи также влияет на внутренние часы человека. Соответственно, перемещение времени приёма пищи может помочь людям управляться с изменением рабочего распорядка или перелёта в другую временную зону. Для нас же это значит то, что большие приёмы пищи (не перекусы), да и физические упражнения, стоит проводить приблизительно в одинаковое время каждый день. Это поможет вашему мозгу и телу жить согласно этой «рутине».

Уменьшите употребление кофеина. Чудесный напиток, способный зарядить нас бодростью на несколько часов, может негативно влиять на ваши «засыпательные» способности. Конечно, утренний или дневной кофе серьёзного вреда в этом плане вам не нанесут, но вот после ужина (некоторые рекомендуют после обеда) его пить не стоит, как бы сильно вы не чувствовали себя уставшим.

Если вы пытаетесь сдвинуть режим всего на 1-2 часа «назад», то делайте это градуально. Идите спать на 15 минут раньше, чем предыдущей ночью. Кстати, после пробуждения лучше вставать сразу, а не лежать ещё какое-то время на кровати, мечтая о продолжении сонных приключений.

Минимизируйте внешние воздействия. Когда вы пытаетесь вернуться к нормальному режиму сна, важно минимизировать отвлечения. Есть кот, постоянно прыгающий на кровать в 3 часа ночи? Нещадно гоните засранца из комнаты. Сосед в середине ночи заводит свой громыхающий автомобиль, пробуждая вас? Купите затычки. Подруга встаёт раньше вас, чтобы привести себя в порядок? Купите маску для сна.

Не надо себя пытать. Что ж, предположим, кофе вы не пили, да и вообще всему этому следовали, а заснуть не можете. Не стоит чрезмерно усердствовать, заставляя себя лежать и засыпать. Можно подняться с кровати и поделать что-либо расслабляющее. Но помните – никаких электронных девайсов. Почитайте книгу или полистайте журналы. Можно поделать что-нибудь скучное и не приносящее стресса.

Долгосрочная перспектива

Проанализируйте, как много сна вам требуется. Бывало ли так, что вы просыпались до того, как ваш будильник начнёт звенеть? Если да, то вы наверняка помните, как чудесно вы себя чувствовали. В идеале было бы неплохо экспериментировать с постоянством и величиной своего сна так, чтобы просыпаться до звонка будильника – полностью отдохнувшим и готовым к достижениям. 7-8 часов – это минимум.

Будьте постоянны. Для каждого человека наиболее эффективный распорядок будет своим. Вам же нужно найти этот идеальный распорядок, например, не пить кофе после обеда, ложиться строго в определенно такое-то время, не использовать гаджеты за 20-30 минут до сна, и придерживаться его.

Предвосхищайте недостаток сна. Иногда отсутствие сна избежать невозможно – например, с вашим другом что-то произошло и вам срочно его нужно навестить. Примеров привести можно много. Но в большинстве случаев подобные вещи будут далеко не неожиданностями, а скорее неким событием, о котором вы знаете (вечеринка на выходных). Зная о том, что в какой-то день ваш распорядок сна изменится, вы можете сделать так, чтобы это событие не нанесло серьёзного удара по вашему режиму. Можно ведь и часик днём поспать.

Каникулы – любимая пора школьников, когда можно ложиться спать поздно, а вставать не раньше полудня. На каникулах нет необходимости включать будильник, чтобы не опоздать на автобус. Однако каникулы не длятся вечно, наступает новый учебный год и ученикам приходится рано вставать. Чтобы для вас этот период не был слишком болезненным, начните к нему готовиться заранее. Выделите достаточно времени, чтобы приспособиться к новому графику. Благодаря этому вы сможете начать новый учебный год отдохнувшими и полными сил.

Шаги

Часть 1

Ложитесь спать раньше

Возвращайтесь к режиму сна постепенно. Если вы на каникулах привыкли ложиться спать в полночь, вам будет сложно уснуть в 8 часов вечера. Поэтому меняйте график сна постепенно. Сначала попробуйте лечь спать в 11 часов вечера, затем в 10 и так далее. Потребуется несколько дней или недель, чтобы изменить биологические ритмы организма. Начните изменения за несколько недель до начала учебного года.

Определите сколько времени вам необходимо спать. Продолжительность сна зависит от возраста. Дети от 6 до 13 лет должны спать 9-11 часов каждую ночь, в то время как подросткам в возрасте 14-17 лет следует посвящать сну около 8-10 часов в сутки. Молодым людям в возрасте 18-25 лет рекомендуется спать около 7-9 часов.

Ежедневно выполняйте физические упражнения. Это отличный способ повысить расход энергии перед сном. Благодаря этому вы будете спать крепко на протяжении всей ночи. Кроме того, вы сможете быстрее заснуть. Согласно исследованиям люди, которые занимаются спортом, по меньшей мере, 150 минут в неделю, более энергичны и сконцентрированы в часы бодрствования.

Занятия спортом непосредственно перед сном могут негативно сказаться на его качестве. Занимайтесь спортом утром или в обеденное время. Вечерние часы посвящайте спокойным занятиям, например, чтению.

Исключите из своего рациона кофеиносодержащие продукты и напитки, когда переходите на новый график сна. Кофеин может вызвать как слишком чуткий сон, ранние просыпания, долгое засыпание, так и серьезную бессонницу. Отказавшись от кофеина, вы будете спать лучше. Благодаря этому вы будете лучше себя чувствовать в дневное время. Если вы не хотите исключать из своего рациона продукты и напитки, в которых содержится кофеин, постарайтесь не употреблять их за шесть часов до сна.

Уберите электронные устройства из спальни. К ним относятся телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и подобные устройства. Свет, исходящий от электронных устройств, способствует бодрствованию и мешает сну. С наступлением захода солнца откажитесь от использования электронных устройств. Темнота в спальне дает мозгу понять, что пришло время успокоиться и уснуть.

Приобретите генератор белого шума. Также можно использовать бесплатные приложения для смартфона. Однако включая белый шум на своем телефоне, не забывайте отключить яркость экрана. Иногда нам очень сложно уснуть. Причиной этому могут быть мысли, не дающие нам расслабиться. Генератор белого шума помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей. Кроме того, генератор белого шума маскирует посторонние звуки, которые могут мешать сну. Слушайте разные варианты записей белого шума. Например, включите запись шума дождя, тропического леса, костра и так далее.

Уменьшите температуру в комнате. Если в спальне жарко, вам сложно будет уснуть. Когда температура тела снижается, мозг получает сигнал, что пора готовиться ко сну. Оптимальная температура для сна 15-20 С. Если у вас нет термостата, который регулирует температуру батареи, используйте вентилятор для охлаждения помещения. Шум вентилятора также является одним из видов белого шума.

Застелите постель сразу после пробуждения. Сделать это совсем несложно, однако многие люди просто упускают это из внимания. Благодаря тому, что вы застелите постель с самого утра, вы сможете начать свой день с чувством выполненного долга. Кроме того, у вас не возникнет искушение обратно лечь в постель, если она будет аккуратно застелена. Со временем это станет хорошей привычкой.

Выпейте стакан воды. Ночью в организм не поступает жидкость, поэтому утром вы можете страдать от обезвоживания. Утренняя усталость часто является причиной обезвоживания. Выпивая большой стакан воды натощак, вы восстанавливаете водный баланс и наполняете организм необходимой энергией. Холодная вода повышает адреналин, благодаря чему вам будет легче проснуться.

Включите музыку. Тишина способствует сну. Вам не обязательно слушать энергичную музыку на полную громкость. Просто включите песни с приятными словами, которые помогут вам взбодриться. Создайте плейлист из песен, которые помогут вам проснуться утром.

Часть 3

Начните новый день правильно

Позавтракайте. Низкий уровень сахара в крови тесно связан с дефицитом энергии. Поэтому завтракая утром, вы получаете необходимый заряд энергии.

Выполните упражнения на растяжку. Если у вас утром есть время на полноценную зарядку, непременно сделайте ее. Если у вас нет времени, попробуйте выполнить несколько упражнений на растяжку. Простые упражнения на растяжку улучшают кровообращение. Кроме того, во время занятий спортом, уровень эндорфинов – «гормонов счастья» – значительно возрастает.

Откажитесь от дневного сна. Вы можете чувствовать усталость, привыкая к новому графику. Однако независимо от своего состояния не позволяйте себе спать днем. Если вы будете спать днем, вам будет сложно заснуть ночью. Кроме того, вам будет не так просто придерживаться установленного графика сна.

Поддержание режима работы и отдыха является важным компонентом здорового образа жизни. Полноценный сон необходим взрослому человеку и ребенку, чтобы восстановить силы после бодрствования. Нарушение установленного распорядка влечет за собой опасные психогенные и органические последствия, которые могут стать причиной развития множества заболеваний.

Режим сна и бодрствования – привычный распорядок отдыха и работы, который формируется в индивидуальном порядке. Длительность периодов зависит от физиологических потребностей организма, возраста и профессии, склонностей и привычек.

Почему возникают отклонения

Расстройства сна встречаются у лиц любого возраста. Причины сбоев обычно определяются возрастными параметрами. Для детей до 14 лет характерно хождение во сне и неконтролируемое мочеиспускание, ночные страхи и кошмары.

Некоторые патологии, например, нарколепсия, проявляются в течение всей жизни человека, от младенчества до пожилого возраста.

Расстройства могут быть связаны с функциональными нарушениями центральной нервной системы и психическими болезнями, черепно-мозговыми травмами и неврологическими инфекциями.

У месячного, годовалого ребенка или подростка нарушение часто является следствием приступообразного кашля. Взрослых часто мучают осложнения стенокардии и аритмии. У пожилых людей наблюдается учащенное мочеиспускание, усиленные болевые ощущения различного генеза.

У многих взрослых пациентов нормальный распорядок сбивается после празднования нового года и других событий, длительного приема седативных и снотворных препаратов или чрезмерного количества алкогольных напитков.

Симптомы патологии

Если человек не спал ночью, у него появляются признаки дневной сонливости, усталости и раздражительности. Повышается аппетит и ухудшается концентрация внимания, память и координация движений.

Если подросток не будет спать сутки или два дня, играя на компьютере, произойдет снижение успеваемости в школе, ему будет труднее усваивать новый материал. Родители смогут заметить изменения эмоционального состояния, снижение внимательности.

Психосоматическая бессонница в течение нескольких недель может спровоцировать хроническое переутомление, снижение стрессоустойчивости и психологическую нестабильность.

Как вернуться к нормальному распорядку

Как восстановить режим сна после смены часовых поясов, летних каникул и отпусков, новогодних праздников и ночных смен? Взрослому, подростку или грудничку можно легко вернуть нарушенный график при соблюдении некоторых рекомендаций.

Важно совершать коррекцию графика постепенно. Поворачивать сбитый режим нужно таким образом, чтобы не вызвать психологического дискомфорта. Необходимо смещать время пробуждения и засыпания примерно на 30 минут ежедневно.

Чтобы быстро вернуть старый распорядок, нужно добиться максимального расслабления организма. За 3 часа до сна человеку не следует принимать тяжелую пищу. Перед сном рекомендуется:

проветривать спальню;
не употреблять алкогольные напитки, кофе или крепкий чай;
отказаться от табакокурения;
слушать мелодичную релаксирующую музыку;
выполнять легкие дыхательные упражнения;
отказаться от физической активности;
принять теплую ванну с аромамаслами.

За 1 час до сна можно выпить стакан теплого молока с медом.

Лечение нарушений сна

Многочисленные видео с Ютуба рассказывают о том, как вернуть прежний распорядок после бессонных ночей, однако перед применением любых методик необходимо выяснить причину расстройства. Если проблемы не связаны с отпуском или переменой часовых поясов, то бессонница может быть вызвана болезнью.

Невролог определит, чем вызваны нарушения длительностью более одного дня, поможет диагностировать основное заболевание и подобрать подходящую лечебную тактику. Крайне нежелательным является самовольный прием сильнодействующих снотворных препаратов. Седативные средства являются крайней мерой в борьбе с нарушениями сна и применяются только по медицинскому назначению.

В противном случае больной рискует пострадать от роста резистентности к медикаментам и развития привыкания. В такой ситуации он будет испытывать серьезные трудности при попытках заснуть самостоятельно.

В качестве методов лекарственной помощи при серьезных сбоях дневного и ночного распорядка у взрослых пациентов и детей от 6 месяцев медики применяют препараты бензодиазепинового ряда. Фармакологические средства, подобранные с учетом противопоказаний, помогают ускорить процесс засыпания. Среди частых побочных действий таких средств можно назвать утреннюю сонливость и спутанность сознания.

Некоторым больным с невротическими патологиями помогают антидепрессанты и легкие стимуляторы ЦНС (глютаминовая и аскорбиновая кислота). Для нормализации состояния пожилых людей могут использоваться транквилизаторы растительного происхождения (валериана, пустырник) и сосудорасширяющие препараты (папаверин, никотиновая кислота).

Режим сна ребенка

Нормальный режим сна у грудничка сильно отличается от графика отдыха взрослого человека. Дети в возрасте до 4 месяцев спят большую часть суток. Период непрерывного сна длится 3-4 часа, после чего новорожденный может ненадолго проснуться.

Причины нарушений

Вызвать проблемы с засыпанием у грудного малыша могут следующие негативные факторы:

эмоциональные перегрузки;
неврологические патологии;
прорезывание зубов;
боль в животе;
повышенная сухость воздуха;
аллергические реакции.

Как восстановить режим у грудничка

Родители должны обеспечивать ребенку оптимальные условия для отдыха. В комнате, где располагается кроватка, следует поддерживать уровень влажности около 60% и температуру 20-22 градуса. Помещение нужно регулярно убирать и проветривать. Полезно установить в комнате увлажнитель воздуха.

Необходимо проанализировать рацион питания малыша и устранить продукты, способные вызвать беспокойство и боли. Важно кормить новорожденного по установленному распорядку согласно рекомендованной дозировке, чтобы малыш не оставался голодным или не испытывал чувства тяжести после плотной трапезы.

Мамы и папы должны позаботиться о поддержании хорошего настроения у своего чада. Добиться повышения эмоционального фона можно с помощью:

применения безопасных и натуральных ароматических масел. Важно убедиться, что релаксирующие средства не содержат опасных аллергенов. Заметное успокаивающее действие оказывает масло чайного дерева и чабреца, розмарина и герани, лаванды и гвоздики. Несколько капель масла можно распылять в воздухе или добавлять в ванночку;
выполнения массажных техник;
приема отваров из успокаивающих трав, рекомендованных врачом.

Как восстановить режим у ребенка дошкольного и школьного возраста

Для регуляции распорядка дня ребенка постарше родители должны следить за строгим соблюдением графика. Важно свести к минимуму игры перед компьютерным монитором и досуг перед телевизором. Малышу следует чаще выходить на улицу и совершать прогулки, заниматься развивающими играми, рисованием и чтением.

Если ребенок испытывает беспокойство, находясь в темноте, нужно оставлять в комнате тусклый ночник. Следует позаботиться о защите помещения от посторонних звуков.

Любая бытовая техника, телефоны и компьютеры должны находиться на расстоянии от кровати. Это поможет уменьшить негативное воздействие электромагнитных волн на растущий организм. Одежда для сна должна быть удобной, мягкой и просторной. Следует подбирать пижаму в зависимости от времени года и температуры в помещении.

Примерно за 1-2 часа перед сном малыша нужно покормить. Улучшить эмоциональное состояние поможет совместное чтение сказок и стихотворений, пение колыбельной.

Описанные сведения даны в ознакомительных целях. Нормализация графика сна и бодрствования при серьезных отклонениях от нормы должна происходить под наблюдением врача.

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.