Можно ли компенсировать ночной сон дневным. Почему не получается заснуть и как с этим справиться

Новое исследование показывает, что нахождение долгое время без сна может привести к своего рода "дефициту сна", проблема которого не сможет быть решенной только если вы будете время от времени на выходных стараться поспать подольше, сообщает cbsnews.com.
В исследовании приняли участие небольшое количество человек, поэтому для подтверждения полученных результатов, необходимо проведение более масштабного исследования.
Такая хроническая потеря сна, в конечном счете, мешает нормальной работе человеческого мозга, в результате чего человек не может сконцентрироваться и решать задачи, которые требуют внимание, особенно это становится заметным в ночное время, когда природный цикл сна и бодрствования не дает никаких дополнительных подпиток организму.
Но что происходит, если бессонные ночи превращаются в бессонные недели? Авторы исследования обратили внимание на последствия длительного отсутствия сна, и решили проверить сможет ли длительный отдых восстановить организм и ликвидировать все негативные последствия.
Лица, которые хронически недосыпают или не спят вообще в течение рабочей недели, могут попытаться наверстать упущенное в выходные дни. Хотя человек и может почувствовать себя отдохнувшим после выходных, но исследователи полагают, что в следующий раз, когда они захотят провести еще раз неделю в таком ритме, их положение может начать ухудшаться.

Полученные выводы особенно применимы к людям, которые берут дополнительные часы работы, в результате чего им, возможно, приходится оставаться без сна в течение длительного периода времени. В итоге, хроническое отсутствие сна приводит к тому, что человек становится уязвимым и допускает ошибки.

Наука и техника

Необычные явления

Мониторинг природы

Авторские разделы

Открываем историю

Экстремальный мир

Инфо-справка

Файловый архив

Дискуссии

Услуги

Инфофронт

Информация НФ ОКО

Экспорт RSS

Полезные ссылки

Важные темы

Переработка влечёт за собой массу проблем как физического, так и психологического характера. Каждый человек находит для себя собственные объяснения подобной ситуации: хорошая компания, высокий доход и так далее. Однако, вряд ли даже самая интересная работа на самом деле интереснее собственного психологическое состояния, а создать денежный эквивалент своему здоровью вообще невозможно

Мы поговорим о основных проблемах, сопутствующих чрезмерной рабочей занятости и постараемся найти решения этих проблем.

Я работаю более 40 часов в неделю

Увеличение количества рабочих часов негативно сказывается на всей вашей жизни. Так или иначе, в сутках всего 24 часа, и каждый лишний час, проведённый за работой, отнимает час, проведённый с семьёй, друзьями, за любимым занятием, за которым вы просто отдыхаете и расслабляетесь. Слишком много работая, вы перестаёте успевать делать многие другие вещи. В итоге к усиливающейся изнемождённости, которая неизбежно приходит и накапливается, прибавляется и раздражённость на почве «я ничего не успеваю». Уменьшив рабочие часы, вы не только позволите себе снизить ежедневную усталость, но и в общем сможете улучшить качество жизни.

В случае, если руководство заставляет вас работать сверхурочно, необходимо прямо и корректно сказать о сложившейся ситуации. Попросите снизить количество рабочих часов для вас. Возможно, в ответ последует и встречное предложение о снижении оклада. Взвесьте все «за» и «против» появившейся перспективы, после чего примите решение. Хорошим аргументом будет факт того, что лишние рабочие часы снижают вашу продуктивность, а усталость накапливается, что на длительном промежутке времени приводит к всё большему снижению вашего КПД. В случае, если руководству важно ваше состояние, оно может принять решение в вашу пользу. Если же вас воспринимают как робота, которого можно заставить работать на износ без мысли о последствиях для его состояния, то подумайте о смене работы. В конце концов, это ваше здоровье.

Я не высыпаюсь

К сожалению, для многих людей не высыпаться стало нормой. Нам кажется, что наш организм может адаптироваться к любому графику. Особенно это актуально для молодых людей, которым кажется, что у них железное здоровье, которое ничто не сможет пошатнуть. За месяцы такой жизни психическое состояние человека может значительно измениться. Возможно, сами вы не заметите каких-либо изменений, а вот окружающие вас люди могут почувствовать это, причём на себе. Сюда относятся и повышенная раздражительность, и перманентно плохое настроение. Симптомы индивидуальны для каждого человека, но риск заполнить всё своё сознание одной бесконечной депрессией велик. Последствия такого образа жизни также индивидуальны. Кто-то спивается, кто-то настолько меняется в характере, что его перестают узнавать близкие люди, а кто-то попадает к психиатру.

Есть везучие люди, которые могут уснуть практически сразу после того, как ложатся в постель. Кому-то нужно время, чтобы уснуть. Вы хорошо знаете себя и примерный промежуток времени, который требуется вам для попадания в мир грёз. Отсюда следует, что при планировании дня нужно выделять под сон часы, необходимые вам, чтобы выспаться + время на засыпание. Отличным советом будет отказ от рабочей деятельности как минимум за час до отхода ко сну. Гораздо лучше провести этот час лёжа в той же постели. Если у вас явные проблемы с засыпанием, то не помешает обратиться к врачу.

Это такой стресс!

Стресс стал практически постоянным спутником современного человека. Ритм жизни ускоряется. Мы торопимся, пытаемся сделать тысячу дел за день, при этом не забыв ещё о тысяче дел, которые нужно сделать завтра. А ещё есть домашние дела и семья.

Хорошим способом избавиться от стресса являются дыхательные упражнения и йога. Они не требуют много времени и дают хороший результат. И самое главное правило: не позволяйте себе зацикливаться на мыслях, которые порождают стресс. Помните, каждая минута, в течение которой вы просто держите в голове мысль о той или иной проблеме, не пытаясь найти способ её решения — бесполезное время. В сети можно найти множество способов снятия стресса. Попробуйте некоторые из них, остановитесь на тех, которые наиболее действенны для вас и не противоречат законодательству.

Коллеги ничего не делают и вообще бесят

Каждый человек может столкнуться с ситуацией, когда в коллективе есть персона, которая его раздражает. Для начала необходимо понять, почему человек вызывает у вас негатив. Возможно, проблема на самом деле не в нём, а в вас. Даже под абстрактным понятием «личная неприязнь» скрываются конкретные причины, которые мы зачастую просто не можем обнаружить. Постарайтесь выделить эти причины и проанализировать их. Если в поведении человека есть явные моменты, вызывающие раздражение, попробуйте поговорить с ним об этом. Возможно, он не преследует цель специально бесить всех вокруг и вас в частности и просто не знает о том, что вызывает негатив у окружающих. Если разговор закончился безрезультатно, всегда можно сообщить о сложившейся проблеме руководству.

Другая ситуация часто возникает с людьми, кто очень серьёзно относится к своей работе. Иногда это доходит до фанатизма. Человеку начинает казаться, что он работает не покладая рук, а все вокруг ничего не делают. Если вы поймали себя на этой мысли, то задайте себе вопрос: какую цель вы преследуете, работая в таком темпе? А затем посмотрите, справляется ли тот «бездельник» со своими задачами? Если да, значит он делает всё правильно, а вот вам стоит перечитать предыдущие пункты и подумать о себе.

Я даже отпуск не беру

Кто-то может даже гордиться этим. На самом деле, способность работать годами без отпуска не так полезна для вас. Возможно, вы просто не замечаете усталости, но усталость от этого не исчезает. Некоторым людям свойственно появление определённого чувства вины перед компанией и руководством, когда они хотят взять отпуск. Вы не должны чувствовать вины, ведь вы это заслужили. Даже если вы не можете позволить себе отдых за границей, вы можете прекрасно отдохнуть практически везде, нужно лишь подключить креатив и отключить шаблонность мышления «хорошо отдохнуть можно только там».

Работа в ущерб фигуре

Далеко не каждый из нас занимается спортом. В сочетании с сидячим образом жизни, хроническим недосыпанием и неправильным питанием это может привести к лишним килограммам. Нам кажется, что у нас просто нет времени на какие-либо упражнения, и это прекрасно вписывается в нашу склонность придумать оправдание для того, чтобы не делать что-то. На самом деле, найти время на спорт можно всегда. Всего 20 минут хватит, чтобы как следует размяться. Даже обычные прогулки помогают избежать накопления лишних килограмм.

Расскажите, с какими из подобных проблем вы сталкиваетесь в ходе вашей рабочей деятельности? Как вы с ними справляетесь?

Многие современные люди время от времени (или, даже, постоянно) сталкиваются с такой проблемой как недосыпание. Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее имеют в 4 раза больший риск получить инсульт

Кроме инсульта, существует еще множество других болезней, наличием которых у себя вы очень обрадуете своего лечащего врача.

По своей разрушительности накопленный дефицит сна также губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни. Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение.

Еще одной особенностью регулярного недосыпания является ухудшение возможности организма усваивать глюкозу. А значит, ожирение и сахарный диабет II типа, однажды вошедши в жизнь, могут стать постоянными спутниками.
В виду того, что именно ночью наиболее активно протекают иммунные «реакции», регулярное недосыпания схоже с ситуацией с загнанными лошадьми, которых, как известно пристойным образом лишают возможности жить.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься — ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать (пообщаться, потанцевать, посмотреть, по...).

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться?

Данная статья именно об этом — как компенсировать недостаточный сон.

Средства компенсации дефицита сна

• Ортопедический матрас

Если даже сон в обычной одежде снижает качество сна, то, что уж говорить о плохой спальной поверхности. Чем большей расслабленности достигают мышцы во время сна, тем более выспавшимся в результате будет человек. Это только может казаться, что для сна нужно просто принять горизонтальное положение. Если бы современный взрослый человек мог позволить себе спать столько, сколько хочется, то может быть и мог его организм более-менее отдохнуть и восстановиться, спя в любом месте. Однако в реальности человек разумный имеет мало власти и контроля над собственным временем. Вот поэтому недостаточное количество должно компенсироваться высоким качеством.

Самым убедительным доводом в пользу ортопедического/анатомического матраса является опыт его личного использования. Поспавши недельку на гипотетически идеальном спальном месте, вы станете более требовательным к месту, на которомпроходит треть вашей жизни, и не захотите больше довольствоваться абы-каким спальным местом.

Если все же у кого-то есть повод не приобретать ортопедический матрац (маленькая жилплощадь, съемное жилье, отсутствие достаточной суммы денег), то купите, хотя бы, ортопедическую подушку.

• Спальный микроклимат

Для достижения наибольшей расслабленности во время сна необходимо так организовать спальный микроклимат, чтобы из окружающего мира через органы чувств1 в мозг не поступала никакая информация. Особенно стоит исключить воздействие на органы зрения и слуха.

Наиболее качественный сон происходит при отсутствии света. Не только отсутствие основного раздражителя является преимуществом кромешной темноты. Но и то, что в условиях отсутствия света вас будет труднее всего отыскать и, соответственно, раньше времени вас никто не разбудит. Поэтому, спите в полной темноте.
Идеальным для сна является отсутствие звуков. И даже если во сне случается ненароком «испустить душок», то делать это нужно тихо и незаметно как для себя, так и для спящих рядом близких и не очень существ.

Спать следует в прохладном помещении. Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы — 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Добиться нужного температурного режима поможет климатическая техника. Если ее умело пользоваться (если вообще всем бы умело пользоваться...), то и здоровье останется при вас и наслаждение от прекрасно и правильно проведенных ночей тоже пребудет.

Перед сном спальню нужно проветривать. Благодаря проветриванию достигается насыщение воздуха помещения кислородом и аэроионами. А значит и восстановление во время сна будет более значительным.

• Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов — самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.
Распространено мнение, что дневной сон негативно сказывается на ночном.

Если после ночного сна человек просыпается до 8 часов и время бодрствования проводит активно (а, не смотря телевизор, лежа), никакого отрицательного влияние на ночной сон сиеста не окажет и традиционная испанская сиеста тому подтверждение. Более того, дневной сон улучшает производительность труда, умственные способности и благотворно влияет на здоровье, в частности он нормализует артериальное давление и уменьшает риск «сосудистой» смертности.

Когда и сколько нужно спать днем?

Дневной сон особо желателен в теплое время года, когда наибольшая длительность светового дня и наиболее высоко поднимается столбик термометра. Рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет от часа до полутора.

• Эфирные масла

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий — испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном.

Действие эфирных масел обусловлено не только гармонизацией работы правого и левого полушарий мозга, но и тем, что вдыхаемые ароматы генерируют в мозге соответствующие ритмы. Так, успокаивающие масла (нероли, роза, жасмин) вызывают ритмы, характерные для состояния медитации.

Для этих целей хорошо подойдут масла лаванды, нероли, иланг-иланга, розы, мелиссы, ладана, шалфея мускатного, санталового дерева (особенно, лаванды и нероли). Можно (и, даже, лучше) использовать не одно масло, а аромакомпозицию. Последнюю можно либо приготовить самостоятельно, смешав несколько масел, либо можно купить готовую (например «Сладкий сон»).

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность — не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

• Постоянство сна

Большинство из тех, кто регулярно не высыпается, считают, что не могут позволить себе 7-8 часов для сна. Им обязательно нужно пересмотреть свой распорядок дня (если, конечно то, что происходит в их жизни имеет хоть какое-то отношение к порядку).

Каждый раз, ложась и просыпаясь в одно и то же время, организм настраивает фазы сна таким образом, чтобы пробуждение наступало легко (в фазе быстрого сна). Ведь факт того, насколько человек проснувшись будет чувствовать себя выспавшимся, зависит не только от продолжительности сна, но и от фазы сна, в которой произошло пробуждение.

• Рациональное питание

Каким образом рациональное питание помогает компенсировать дефицит сна?
Главная функция сна — это отдых. В свою очередь, отдых — это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, питайтесь правильно!

• Соблюдение режима труда и отдыха

Если в течение всего рабочего дня правильно распределять свою деятельность, то появится возможность (= время) для отдыха.

Например,

1) можно необходимый объем работы выполнить за 2 часа, а не растягивать на 8 часов;

2) можно не «пахать/вкалывать» 2 часа, а равномерно распределить свой труд на 8 часов.

Думаете, есть непоследовательность в мыслях автора? Если речь идет о тяжелом физическом труде, то энергетических ресурсов (гликогена печени и мышц) хватит максимум на 1 час продуктивной работы. Если делать перерывы в такой работе и посвящать их восполнению ресурсов (поглощению пищи), то можно выполнить больший объем работы и при этом еще сохранять работоспособность (а сохранять работоспособность — значит не быть уставшим). Если же речь идет о работе офисного типа, то лучше не создавать видимость деятельности, а рационально распределить свой труд и отдых (правда, в данном случае многое зависит от «мудрости» начальника и работодателя).

• Мелатонин

Мелатонин — это гормон шишковидного тела6, вырабатывающийся в условиях темноты (а точнее, в условиях, когда на сетчатку глаза не попадает свет). Чем больше в организме мелатонина, тем больше хочется спать и тем крепче сон. Ночью мелатонина в эпифизе наибольшее количество, а днем — наименьшее. После 40 лет возможность организма вырабатывать мелатонин существенно снижается.

Мелатонин называют гормоном глубокого сна и молодости. Некоторые продукты усиливают выработку мелатонина. Употребляйте вечером помидоры, бананы, овсянку, рис, а также продукты-источники витаминов группы В (В3, В6 и В12) — семечки подсолнечника, курагу, свеклу, морковь, бобовые, креветки, печень, пивные дрожжи.

Электромагнитные поля негативно влияют на работу шишковидного тела — избегайте длительного «общения» с компьютером, телевизором и мобильным телефоном (особенно перед сном). Не оставляйте в спальне на ночь работающие электроприборы.

Из-за того, что мелатонин является естественным для организма веществом, его считают одним из наиболее физиологичных и безопасных средств для устранения нарушений сна.

Среди отечественных аптечных препаратов мелатонин представлен всего двумя медикаментами — «Вита-мелатонином» и «Мелаксеном». А, вот, биологически активных добавок его содержащих, предостаточно.

• Успокоительные средства

Успокоительные (седативные) и снотворные средства принадлежат к одной и той же фармакологической группе. Но в нашем случае не нужно бороться с нарушениями сна, а нужно лишь улучшить качество сна. Растительные успокоительные средства — это именно то, что нужно для того, чтоб сделать свой сон «крепким». Лучше использовать не одну «травку», а их комбинацию. Например, «Фитосед», «Персен», «Ново-пассит», успокоительные сборы № 1, № 2 и № 3 или самостоятельно приготовить фитосбор, используя пустырник, валериану, пион, боярышник, мелиссу и др.

• Магний

Магний называют микроэлементом для нервной системы. Препараты магния назначают в основном при раздражительности, нервозности, судорогах, скрежете зубами. Однако немногие знают, что магний принимает участие в выработке мелатонина. И, если сложить вместе перечисленные свойства данного элемента, то получим еще одно естественное средство для улучшения качества сна.
Помимо того, что можно принимать магний в виде синтетических фармпрепаратов7, его также можно принимать в биологически активном виде из таких продуктов как арбуз, гречка, фундук, фасоль, горох, шоколад, любых зеленых растений (в составе хлорофилла), а также из БАДов.

• Водные процедуры

Душ после трудового дня должен быть привычкой. Придя домой, первым делом примите душ. Возможности воды по уменьшению усталости неоценимы (и малоисследованны). Пока вы в течение 10 минут наслаждаетесь бегущей по телу водой (по всему телу, а не только по ногам), еда на кухне чудесным образом самоприготовится и будет ждать с нетерпением своего поглотителя.
Сделайте водные процедуры после трудового дня своеобразным ритуалом — не позволяйте усталости, раздражительности и другому негативу влиять на вашу личную жизнь.

• Восстановленное времяпровождение

То, как часто и как много человек уделяет времени отдыху на природе, в конечном счете, сказывается и на потребности в ночном сне. Времяпровождение на природе, вдали от рабочей и домашней обстановки, сродни психотерапевтическому сеансу и является своего рода профилактическим мероприятием, предупреждая нервное перенапряжение и истощение.

Проводить время нужно только в качественно иной среде — это включает не только пейзажную обстановку, но и дорогих и близких людей, общение с которыми — как «бальзам на душу».

• Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна, то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo . Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна — будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время.

• Вечернее времяпровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда — все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.
Проведение нескольких часов перед экраном монитора также негативно сказывается на качестве сна. По сообщению сайта «Обозреватель»: вечернее и ночное пользование интернетом — один из наиболее значимых и сильных «разрушителей» полноценного сна.

Средства, устраняющие сонливость

• Зарядка по утрам

Возможно, кому-то это покажется нелепым, ну какое отношение имеют физические упражнения, выполняемые после пробуждения, для компенсации недосыпа. И да, возместить недостаток сна утренняя гигиеническая гимнастика не способна. Однако, она, как и холодные умывания с массажем ушных раковин, прекрасно снимает утреннюю сонливость. А это — то, как вы себя чувствуете — согласитесь, тоже важный момент.

• Яркое освещение

Яркое освещение на рабочем месте тоже способствует бодрому существованию. Чем ярче освещение, тем меньше образуется мелатонина в организме. А это значит, что не будет сонливости, не будет хотеться спать.
Однако помните: самое полезное освещение — естественное. Поэтому, работайте при незашторенных окнах и в течение дня чаще выходите на улицу.

• Физическая активность в течение дня

Проводите свой рабочий день таким образом, чтоб в нем обязательно присутствовала физическая нагрузка (например, ходьба пешком на работу по возможности). Так вы заставите свой организм бодрствовать. Мышечные волокна постоянно отсылают в головной мозг сигналы о своем состоянии. Эти биоэлектрические импульсы мозг обрабатывает, и если мышцы находятся в достаточном тонусе — принимает решение «всегда готов». Таким образом, в ответ на мышечную работу в клетки головного мозга работают в режиме бета-ритма, характерного для состояния активного бодрствования.

Подводя итоги, напомним еще раз о средствах и способах, помогающих компенсировать недостаточную продолжительность ночного сна.
Ортопедический матрац — средство № 1 для улучшения качества сна.
Отсутствие света и звуков, а также хорошо проветренное помещение — необходимые микроклиматические условия для хорошего сна.
Кратковременный послеобеденный сон — мало кому доступный, но очень действенный способ компенсации ночного недосыпания.

Эфирные масла — дешевое, легкое и приятное средство достичь более глубокого мышечного и ментального расслабления.
Одно и то же время отхода ко сну — банальный, простой, но требующий огромной силы воли и работы на собой элемент.
Своевременное и адекватное восполнение питательных веществ в течение дня — человек должен утром, в обед и вечером принимать пищу.
Рационализация режима труда и отдыха — [научнозвучащая] формулировка о необходимости правильной организации работы.
Мелатонин — самый физиологичный способ улучшения сна и борьбы с бессонницей (особенно для тех, кому за 40).

Растительные успокоительные препараты — недорогие и довольно эффективные средства для улучшения ночного отдыха.
Магний — главный микроэлемент для улучшения качества сна.
Душ после рабочего дня — обязательный элемент уменьшения усталости.
Будильник, который «безболезненно» разбудит в самое подходящее время.
Перед сном не занимайтесь ничем, что негативно сказывается как на засыпании, как и самом сне.

Делайте по утрам зарядку и умывайтесь холодной водой, на рабочем месте обеспечьте яркое естественное освещение, в течение рабочего дня не позволяйте мышцам бездельничать — все это устранит сонливость и придаст бодрости.
Не лишайте себя сна — бесплатного «доктора» и улучшителя самочувствия. Не позволяйте усталости накапливаться. Боритесь за качественное существование уже сегодня.

• У слепых от рождения нет фазы БДГ, им снятся звуки и ощущения.
• Сон есть только у теплокровных.
• У дельфинов и китов большие полушария головного мозга спят по очереди — эти млекопитающие спят «наполовину», продолжая активно плавать и дышать.
• Человек видит сны в среднем на протяжении шести лет своей жизни.
• Люди могут спать с открытыми глазами.
• Идеальный промежуток для того чтобы заснуть — между 10 и 15 минутами. Если вы засыпаете быстрее, значит у вас есть недостаток сна, а если вы засыпаете после 15 минуты, значит вы недостаточно устали за время бодрствования.
• Причиной каждого шестого ДТП является усталость водителя.
• Общая температура тела и фазы сна тесно связаны. По этой причине в жаркие летние ночи качество сна падает — сон становится поверхностным и беспокойным.
• Яркое освещение от светодиодных ламп белого цвета слишком активно подавляет синтез мелатонина в организме человека (в 5 раз активнее, чем желтый свет от обычных ламп накаливания). Длительное воздействие яркого искусственного освещения ночью способствует уменьшению количество мелатонина — это может стать причиной возникновения злокачественных опухолей.

Содержание : Влияние недосыпания на здоровье. Как компенсировать недостаток ночного сна. Использование ортопедических спальных принадлежностей. Создание благоприятного спального микроклимата. Послеобеденный сон. Эфирные масла для улучшения сна. Режим дня и постоянство сна. Правильное питание и сон. Мелатонин, магний и растительные успокоительные средства для улучшения качества сна. Душ после трудового дня и другие виды восстановительного времяпровождения. Средства, помогающие устранить сонливость. Интересные факты о сне.

Недосыпание и его влияние

Многие современные люди время от времени [или, даже, постоянно] сталкиваются с такой проблемой как недосыпание. Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее, имеют в 4 раза больший риск получить инсульт. Кроме инсульта, существует еще множество других болезней, наличием которых у себя вы очень обрадуете своего лечащего врача.

По своей разрушительности накопленный дефицит сна также губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни. Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение .

Еще одной особенностью регулярного недосыпания является ухудшение возможности организма усваивать глюкозу. А значит, ожирение и сахарный диабет II типа, однажды вошедши в жизнь, могут стать постоянными спутниками.

В виду того, что именно ночью наиболее активно протекают иммунные «реакции», регулярное недосыпания схоже с ситуацией с загнанными лошадьми, которых, как известно пристойным образом лишают возможности жить.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься - ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать: пообщаться, потанцевать, посмотреть, по…

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться? Данная статья именно об этом — как компенсировать недостаточный сон .

I Средства компенсации дефицита сна

Ортопедический матрас

Если даже сон в обычной одежде снижает качество сна, то, что уж говорить о плохой спальной поверхности. Чем большей расслабленности достигают мышцы во время сна, тем более выспавшимся в результате будет человек. Это только может казаться, что для сна нужно просто принять горизонтальное положение. Если бы современный взрослый человек мог позволить себе спать столько, сколько хочется, то может быть и мог его организм более-менее отдохнуть и восстановиться, спя в любом месте. Однако в реальности человек разумный имеет мало власти и контроля над собственным временем. Вот поэтому недостаточное количество должно компенсироваться высоким качеством .

Самым убедительным доводом в пользу ортопедического/анатомического матраса является опыт его личного использования. Поспавши недельку на гипотетически идеальном спальном месте, вы станете более требовательным к месту, на котором проходит треть вашей жизни, и не захотите больше довольствоваться абы-каким спальным местом.

Если все же у кого-то есть повод не приобретать ортопедический матрац (маленькая жилплощадь, съемное жилье, отсутствие достаточной суммы денег), то купите, хотя бы, ортопедическую подушку.

Спальный микроклимат

Для достижения наибольшей расслабленности во время сна необходимо так организовать спальный микроклимат, чтобы из окружающего мира через органы чувств 1 в мозг поступало минимум информации. Особенно стоит исключить воздействие на органы зрения и слуха.

Наиболее качественный сон происходит при отсутствии света. Не только отсутствие основного раздражителя является преимуществом кромешной темноты. Но и то, что в условиях отсутствия света вас будет труднее всего отыскать и, соответственно, раньше времени вас никто не разбудит. Поэтому, спите в полной темноте .

Идеальным для сна является отсутствие звуков. И даже если во сне случается ненароком «испустить душок», то делать это нужно тихо и незаметно как для себя, так и для спящих рядом близких и не очень существ.

Спать следует в прохладном помещении . Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Добиться нужного температурного режима поможет климатическая техника. Если ею умело пользоваться (если вообще всем бы умело пользоваться…) , то и здоровье останется при вас, и наслаждение от прекрасно и правильно проведенных ночей тоже пребудет.

Перед сном спальню нужно проветривать. Благодаря проветриванию достигается насыщение воздуха помещения кислородом и аэроионами 2 . А значит и восстановление во время сна будет более значительным.

Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов - самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.

Распространено мнение, что дневной сон негативно сказывается на ночном. Если после ночного сна человек просыпается до 8:00 и время бодрствования проводит активно (а, не смотря телевизор, лежа) , никакого отрицательного влияние на ночной сон сиеста не окажет и традиционная испанская сиеста тому подтверждение. Более того, дневной сон улучшает производительность труда, умственные способности и благотворно влияет на здоровье , в частности он нормализует артериальное давление и уменьшает риск «сосудистой» смертности.

Когда и сколько нужно спать днем? Дневной сон особо желателен в теплое время года, когда наибольшая длительность светового дня и наиболее высоко поднимается столбик термометра. Рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет от часа до полутора.

Эфирные масла для сна

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий — испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции 3 (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном 4 .

Действие эфирных масел обусловлено не только гармонизацией работы правого и левого полушарий мозга, но и тем, что вдыхаемые ароматы генерируют в мозге соответствующие ритмы. Так, успокаивающие масла (нероли, роза, жасмин) вызывают ритмы, характерные для состояния медитации.

Для этих целей хорошо подойдут масла лаванды, нероли, иланг-иланга, розы, мелиссы, ладана, шалфея мускатного, санталового дерева (особенно, лаванды и нероли). Можно (и, даже, лучше) использовать не одно масло, а аромакомпозицию. Последнюю можно либо приготовить самостоятельно, смешав несколько масел, либо можно купить готовую (например «Сладкий сон»).

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность - не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

Постоянство сна

Большинство из тех, кто регулярно не высыпается, считают, что не могут позволить себе 7-8 часов для сна. Им обязательно нужно пересмотреть свой распорядок дня (если, конечно то, что происходит в их жизни имеет хоть какое-то отношение к порядку) .

Каждый раз, ложась и просыпаясь в одно и то же время, организм настраивает фазы сна таким образом, чтобы пробуждение наступало легко (в фазе быстрого сна 5 ) . Ведь факт того, насколько человек проснувшись будет чувствовать себя выспавшимся, зависит не только от продолжительности сна, но и от фазы сна, в которой произошло пробуждение.

Рациональное питание

Каким образом помогает компенсировать дефицит сна?

Главная функция сна - это отдых. В свою очередь, отдых - это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, !

Соблюдение режима труда и отдыха

Если в течение всего рабочего дня правильно распределять свою деятельность, то появится возможность (= время) для отдыха. Например, 1) можно необходимый объем работы выполнить за 2 часа, а не растягивать на 8 часов; 2) можно не «пахать/вкалывать» 2 часа, а равномерно распределить свой труд на 8 часов.

… Думаете, есть непоследовательность в мыслях автора? Если речь идет о тяжелом физическом труде, то энергетических ресурсов (гликогена печени и мышц) хватит максимум на 1 час продуктивной работы. Если делать перерывы в такой работе и посвящать их восполнению ресурсов (поглощению пищи), то можно выполнить больший объем работы и при этом еще сохранять работоспособность (а сохранять работоспособность - значит не быть уставшим). Если же речь идет о работе офисного типа, то лучше не создавать видимость деятельности, а рационально распределить свой труд и отдых (правда, в данном случае многое зависит от «мудрости» начальника и работодателя).

Мелатонин

Восстановленное времяпровождение

То, как часто и как много человек уделяет времени отдыху на природе, в конечном счете, сказывается и на потребности в ночном сне. Времяпровождение на природе, вдали от рабочей и домашней обстановки, сродни психотерапевтическому сеансу и является своего рода профилактическим мероприятием, предупреждая нервное перенапряжение и истощение.

Проводить время нужно только в качественно иной среде - это включает не только пейзажную обстановку, но и дорогих и близких людей, общение с которыми — как «бальзам на душу».

Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна 5 , то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo . Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна - будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время. Итого, будильник, определяющий фазы сна, - еще одно средство компенсации недосыпания.

Вечернее времяпрепровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда - все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.

Проведение нескольких часов перед экраном монитора также негативно сказывается на качестве сна. По сообщению сайта «Обозреватель»: вечернее и ночное пользование интернетом - один из наиболее значимых и сильных «разрушителей» полноценного сна.

3 Ингаляция (лат inhalatio — вдыхать) - вдыхание биологически активных веществ и лекарственных препаратов (в виде пара, газа, дыма).

4 Качественные эфирные масла не оставляют пятен, т.к. эфирные масла являются ароматическими углеводами, а не жирами, и при хорошей их очистке не содержат других веществ.

5 Фаза быстрого сна (быстрых движений глаз — БДГ) - стадия сна, когда электрическая активность мозга (регистрируемая с помощью электроэнцефалографии) сходна с активностью во время бодрствования. В этот период мышечный тонус снижается настолько, что человек не может двигаться.

6 Шишковидное тело (или эпифиз) - маленький эндокринный (вырабатывающий гормон) орган в . В эпифизе вырабатывается гормон мелатонин. С возрастом мелатонина вырабатывается меньше и меньше.

7 Медикаменты-источники магния — «Магвит В6», «Магне-В6», «Береш Магний Плюс В6».

8 Биологически активные добавки с магнием — «Кальций Магний Хелат» (NSP), «Кальций и магний с витамином D» (Amway), «Кальцимакс» (Арт Лайф).

Использованные источники

Статья «Регулярное недосыпание доводит до инсульта » об исследовании проблем сна в Алабаме (www.pravda.ru)

«Недосыпание опасно » (spim.ru)

«» (news.bbc.co.uk)

«» (ovkuse.ru)

«» (сайт «Популярная механика»)

«» (www.meding.ru)

Поднимите руку, если вы спите не менее 7-9 часов в сутки, ложитесь в постель не позднее 22:00, а также быстро засыпаете и не вскакиваете среди ночи (три основных условия качественного ночного отдыха). Ваша ладонь даже не дрогнула? Тут вы не одиноки: по различным подсчетам, не более 20% людей в мире спят, как полагается, давая своему организму и психике заслуженный и полноценный отдых.

Остальные находят миллион способов нарушить этот здоровый процесс: укладываются за полночь, часами не могут сомкнуть глаз, спят урывками, работают и развлекаются по ночам, злоупотребляют едой, алкоголем и кофеином перед сном. Но самая распространенная проблема - банальный недосып, при котором вы систематически спите не более 3-5 часов в сутки.

Список последствий недосыпания растянулся бы на метры, вздумай мы привести их все, потому что ночной отдых - базовая потребность организма, не менее важная, чем еда или питье. Вы не высыпаетесь - и в организме моментально проявляются сначала сбои, а потом и серьезные нарушения , причем по всем фронтам: от проблем с концентрацией внимания до кожных заболеваний и скачков давления. В общем, плохой сон = плохое здоровье, и с этим обязательно нужно что-то делать. Но это тот случай, когда легче сказать, чем что-то изменить. В теории мы все понимаем, но когда дело доходит до практики, на нашем пути появляются тысячи препятствий: работа, семейные заботы, экстренные ситуации, стресс и, наконец, отчаянные попытки урвать хоть немного времени в свое безраздельное пользование.

Как же компенсировать постоянный недостаток ночного сна?

Постарайтесь получше

Иногда временные рамки ночного сна действительно нереально раздвинуть: например, вы вернулись домой в полночь, а встать на работу должны в 6-00, и как бы вы ни изворачивались, у вас остается в лучшем случае пять с половиной часов на сон. Но очень часто ситуация обладает намного большей гибкостью: вы можете засидеться с книгой до 2.00, а можете и отложить ее на час раньше; вам вроде и не помешало бы погладить белье, но оно вполне может подождать до выходных; вам очень хочется посмотреть среди ночи в прямом эфире вручение "Оскара", но, собственно говоря, знаменитости никуда не испарятся, если вы полюбуетесь на них в записи.

Итак, усаживайтесь поудобнее, чтобы проанализировать свое расписание и режим сна, попробуйте минимизировать потери времени на ночной отдых , расставьте приоритеты таким образом, чтобы сон значил для вас больше, чем дополнительная глава книги, новая серия любимого сериала, бессмысленное нахождение в онлайне и прочие необязательные вещи. Очень часто сон страдает именно из-за того, что оказывается на последнем месте в списке приоритетов.

Дневной сон

Самый эффективный способ восполнить недостаток сна - подремать днем. Хотя выражение "подремать" - не совсем точное: если вы всерьез не выспались накануне, отнеситесь к дневному сну ответственно: обеспечьте себе тишину и затемнение, удобно устройтесь в горизонтальном положении (на крайний случай - полусидя) и дайте себе не менее 20-30 минут на отдых. Если у вас есть возможность, продлите сон до 1,5 часов, но не больше, иначе под угрозой окажется ваш ночной отдых.

Важно: дневной сон должен приходиться на промежуток времени с полудня до 16.00, лучше всего, если вы поспите после обеда, около 13-14 часов. Между основательным дневным сном и ленивой послеобеденной дремотой есть разница: первый позволяет компенсировать недосып и возвращает вам бодрость, вторая только расхолаживает и делает вас сонным, расфокусированным. Поэтому, если накануне вы не выспались и у вас есть полчаса на сон после обеда, - сделайте это; если вы собираетесь просто поваляться, не испытывая потребности в глубоком сне, лучше откажитесь от этой идеи.

Повышение качества сна

Так как важна не только длительность ночного сна, можно попытаться повысить его качество. Что это означает? Низкое качество сна - это когда вы долго не можете заснуть, несколько раз за ночь просыпаетесь, спите на "горбатом" диване и в помещении с недостатком кислорода, беспокоитесь и не можете расслабиться. Высокое качество сна - это когда вы хорошо засыпаете, удобно располагаетесь на правильном матрасе, дышите чистым воздухом, когда вас никто и ничто не тревожит. В этом случае даже короткий 5-часовой сон лучше 9-часового, но с перерывами и в неудовлетворительных условиях. Чтобы повысить качество сна, улучшите условия своего ночного отдыха:

• Ложитесь спать до 23.00.
• Спите на кровати с приличным матрасом и удобной подушкой.
• Следите за температурным режимом: вам не должно быть холодно или жарко.
• Обеспечьте тишину и темноту в спальне.
• Проветривайте помещение, в котором вы спите.
• Не позволяйте домашним животным мешать вам.
• Не пейте алкоголь и кофе перед сном, не наедайтесь на ночь.
• Отключайте телефон, если не ожидаете важных звонков.
• Не выясняйте отношения перед сном, не смотрите ужастиков, не читайте тревожащих новостей (правило профессора Преображенского из "Собачьего сердца" подходит не только для умиротворяющей трапезы, но и для здорового сна).
• Выработайте ритуал быстрого засыпания, постарайтесь не использовать снотворные средства.

Если вы не высыпаетесь, знайте, что ваш организм нуждается в дополнительном отдыхе: мышцам нужно расслабление, психике - релаксация. Делайте в течение дня перерывы на медитацию, короткий релакс, неторопливые прогулки на свежем воздухе, моменты тишины и покоя.

Поднимите руку, если вы спите не менее 7-9 часов в сутки, ложитесь в постель не позднее 22-00, а также быстро засыпаете и не вскакиваете среди ночи (три основных условия качественного ночного отдыха). Ваша ладонь даже не дрогнула? Тут вы не одиноки: по различным подсчетам, не более 20% людей в мире спят, как полагается, давая своему организму и психике заслуженный и полноценный отдых.

Остальные находят миллион способов нарушить этот здоровый процесс: укладываются за полночь, часами не могут сомкнуть глаз, спят урывками, работают и развлекаются по ночам, злоупотребляют едой, алкоголем и кофеином перед сном. Но самая распространенная проблема – банальный недосып, при котором вы систематически спите не более 3-5 часов в сутки.

Список последствий недосыпания растянулся бы на метры, вздумай мы привести их все, потому что ночной отдых – базовая потребность организма, не менее важная, чем еда или питье. Вы не высыпаетесь – и в организме моментально проявляются сначала сбои, а потом и серьезные нарушения , причем по всем фронтам: от проблем с концентрацией внимания до кожных заболеваний и скачков давления. В общем, плохой сон = плохое здоровье, и с этим обязательно нужно что-то делать. Но это тот случай, когда легче сказать, чем что-то изменить. В теории мы все понимаем, но когда дело доходит до практики, на нашем пути появляются тысячи препятствий: работа, семейные заботы, экстренные ситуации, стресс и, наконец, отчаянные попытки урвать хоть немного времени в свое безраздельное пользование.

Как же компенсировать постоянный недостаток ночного сна?

Постарайтесь получше

Иногда временные рамки ночного сна действительно нереально раздвинуть: например, вы вернулись домой в полночь, а встать на работу должны в 6-00, и как бы вы ни изворачивались, у вас остается в лучшем случае пять с половиной часов на сон. Но очень часто ситуация обладает намного большей гибкостью: вы можете засидеться с книгой до 2.00, а можете и отложить ее на час раньше; вам вроде и не помешало бы погладить белье, но оно вполне может подождать до выходных; вам очень хочется посмотреть среди ночи в прямом эфире вручение "Оскара", но, собственно говоря, знаменитости никуда не испарятся, если вы полюбуетесь на них в записи.

Итак, усаживайтесь поудобнее, чтобы проанализировать свое расписание и режим сна, попробуйте минимизировать потери времени на ночной отдых , расставьте приоритеты таким образом, чтобы сон значил для вас больше, чем дополнительная глава книги, новая серия любимого сериала, бессмысленное нахождение в онлайне и прочие необязательные вещи. Очень часто сон страдает именно из-за того, что оказывается на последнем месте в списке приоритетов.

Дневной сон

Самый эффективный способ восполнить недостаток сна – подремать днем. Хотя выражение "подремать" – не совсем точное: если вы всерьез не выспались накануне, отнеситесь к дневному сну ответственно: обеспечьте себе тишину и затемнение, удобно устройтесь в горизонтальном положении (на крайний случай – полусидя) и дайте себе не менее 20-30 минут на отдых. Если у вас есть возможность, продлите сон до 1,5 часов, но не больше, иначе под угрозой окажется ваш ночной отдых.

Важно: дневной сон должен приходиться на промежуток времени с полудня до 16.00, лучше всего, если вы поспите после обеда, около 13-14 часов. Между основательным дневным сном и ленивой послеобеденной дремотой есть разница: первый позволяет компенсировать недосып и возвращает вам бодрость, вторая только расхолаживает и делает вас сонным, расфокусированным. Поэтому, если накануне вы не выспались и у вас есть полчаса на сон после обеда, – сделайте это; если вы собираетесь просто поваляться, не испытывая потребности в глубоком сне, лучше откажитесь от этой идеи.

Повышение качества сна

Так как важна не только длительность ночного сна, можно попытаться повысить его качество. Что это означает? Низкое качество сна – это когда вы долго не можете заснуть, несколько раз за ночь просыпаетесь, спите на "горбатом" диване и в помещении с недостатком кислорода, беспокоитесь и не можете расслабиться. Высокое качество сна – это когда вы хорошо засыпаете, удобно располагаетесь на правильном матрасе, дышите чистым воздухом, когда вас никто и ничто не тревожит. В этом случае даже короткий 5-часовой сон лучше 9-часового, но с перерывами и в неудовлетворительных условиях. Чтобы повысить качество сна, улучшите условия своего ночного отдыха:

• Ложитесь спать до 23.00.
• Спите на кровати с приличным матрасом и удобной подушкой.
• Следите за температурным режимом: вам не должно быть холодно или жарко.
• Обеспечьте тишину и темноту в спальне.
• Проветривайте помещение, в котором вы спите.
• Не позволяйте домашним животным мешать вам.
• Не пейте алкоголь и кофе перед сном, не наедайтесь на ночь.
• Отключайте телефон, если не ожидаете важных звонков.
• Не выясняйте отношения перед сном, не смотрите ужастиков, не читайте тревожащих новостей (правило профессора Преображенского из "Собачьего сердца" подходит не только для умиротворяющей трапезы, но и для здорового сна).
• Выработайте ритуал быстрого засыпания, постарайтесь не использовать снотворные средства.

Если вы не высыпаетесь, знайте, что ваш организм нуждается в дополнительном отдыхе: мышцам нужно расслабление, психике – релаксация. Делайте в течение дня перерывы на медитацию, короткий релакс, неторопливые прогулки на свежем воздухе, моменты тишины и покоя.