Те из вас, дорогие мои друзья, кто не против поспать до полудня, скорее всего любят покрываться всевозможными высказываниями, что предрасположенность к биоритмам запрограммирована в человеке генетически. Но как в таком случаи объяснить то, что среди маленьких детей "сов" почти не встречается, если только, конечно же,
родители не успели уже навязать им свой ритм? Или как обосновать поведение стариков пробуждающихся ни свет ни заря, несмотря на то, что до пенсии они не были "жаворонками"? Чем вызваны физиологические процессы, которые активизируют "очистительные", оздоравливающие, расслабляющие и омолаживающие процессы только тогда, когда человек ложится спать не позже 11:00 - 12:00, в ином случаи хоть ты тресни, а подобного результата не получишь. И наконец, о чем свидетельствуют результаты исследований ученых, которые доказали: к какому бы хронотипу ни принадлежал человек, дефицит ночного сна в любом случае увеличивает выработку стрессовых гормонов? Итог однозначный: каждый человек изначально был "задуман жаворонком", а неспособность подыматься с первыми лучами Солнца - досадная ошибка, которую по возможности нужно пытаться исправлять.

Разница между "совой" и "жаворонком"

Совсем не так давно я также, как и многие из вас считал себя "совой". Для меня проснуться рано утром означало что-то вроде "катастрофы мирового масштаба". И даже если приходилось достаточно продолжительное время вставать систематически рано, все равно это было ужасно неприятно. А вот перед сном, как на зло, всегда заметно увеличивалась моя активность мешая даже попытаться заснуть вовремя. Тем не менее, к огромному моему счастью, кардинально изменив свой образ жизни, приоритеты и питания я теперь попросту не могу представить как это встать позже 6-7 часов утра (а то и 5-ти), а если лягу в крайнем случаи за 11:00-12:00 (обычно где к 10:00 я уже вижу первый приятный сон), то сплю не совсем спокойно и с утра чувствую себя не на максимальною активность. И вообще, разница между этими двумя образами жизни несоизмеримая: более высокая выносливость, энергичность, стабильное хорошее настроение, спокойный ум, усиленная работоспособность, сконцентрированность, более крепкий иммунитет, творческая продуктивность и так далее.

"Совам" же приходится дорого платить за возможность понежиться в кровати до полудня. Быстрое старение, хроническая усталость, неполноценное функционирование многих органов, а также ранний климакс (у женщин) - это только вершина айсберга! Ведь только ночью в организме вырабатывается мелатонин - гормоноподобное вещество, которое нейтрализует свободные радикалы (вещества, способствующие снижению эластичность кожи, вызывающие образования раковых клеток, укорачивающие менструальный цикл, снижающие репродуктивные свойства организма и др.) Когда мы бодрствуем во время отведенное для сна, то сами себя лишаем этого столь важного для нас вещества. Не добавляет оптимизма и тот факт, что мелатонин служит своеобразным "регулировщиком" жирового обмена в организме. Дефицит этого гормона неизбежно приводит к образованию лишних килограммов. К тому же "совы" первые реагируют на сезонное похолодание и вирус гриппа. И это еще далеко не вся картина...

В общем, если вы в скором будущем не хотите превратиться в тучную, морщинистую, седовласую, усталую особь с хроническим насморком:-) то стоит срочно перестраивать режим своего дня .

Как перестроить режим дня и стать "жаворонком"

- Возьмите за правило каждый вечер, что бы не случилось, в 22:00 отключать компьютер (телевизор) или что там у вас еще и приступать к "ритуалу отхождения ко сну" - проветривание комнаты, приготовление одежды на утро, принятия теплого душа, тихая умиротворяющая музыка, теплый чай или настои из трав.

Можно последовать примеру хитрых и мудрых японцев, у которых есть интересное понятие "икигай" - это нечто такое ради чего интересно с утра просыпаться. После применения данного интригующего метода иногда может даже не понадобиться будильник! Перспектива заняться запланированным и желанным делом буквально выталкивает из кровати.

Постарайтесь каждое утро в любую погоду выходить на балкон (улицу, двор), чтобы "сливаться" с пробуждающейся природой и заряжаться энергией солнца, даже когда оно за тучами. Еще лучше совершать небольшую прогулку. Если есть сила воли, то утренний бег, а также контрастный душ (закаливание) - это вообще, предел мечтаний любого организма.

Научитесь не пропускать самый главный прием пищи отведя для него специальное время. Но не спешите употреблять еду сразу после пробуждения - дайте вашему пищеварительному тракту проснуться и активизироваться. Для этого после каждого пробуждения выпивайте чашку чистой воды, а еще лучше талой. Многие рекомендуют добавлять в нее еще и лимонный сок или мед, но я бы не советовал вам это делать сразу же после пробуждения. Сначала пусть будет просто чистая вода, а когда организм уже полноценно проснется, вот тогда можно и добавить какую-нибудь полезную "плюшку". В сам завтрак попытайтесь включить больше полезного (овощи, фрукты, зелень, смузи, мед) и исключить вредное (все жаренное, жирное, мясо, химия, трансжиры и так далее).

И напоследок хотелось бы признаться, что все перечисленное в моем случаи давало свои положительные результаты, но так сказать "100% жаворонком" я себя так и не чувствовал. Да, я подымался со своей такой удобной и желанной, в утреннее время, двухспальной кровати довольно таки рано и ложился соответственно тоже, но все это было скорее в тяжесть, нежели в удовольствие. И при каждом "удобном" моменте мне было проще простого соскользнуть в состояние "совы", а вот возвратиться обратно очень и очень трудно. Получалось нечто вроде исполнения роли, под которой скрывалась совершенно иная личность, хоть я и получал все положительные аспекты от данного образа жизни. Реально все поменялось, практически само собой, лишь тогда, когда я максимально минимизировал негативное воздействия нашего техногенного мира на мою психику и организм. Окружающая нас система никак не способствует безоблачному и гармоничному существованию человека. Каждый день мы получаем огромное количество "ударов" разрушающих нашу психику, здоровье, интеллект, энергетику и так далее. СМИ/телевидение с постоянно пугающими сенсационными событиями и общественные шаблоны/убеждения, химия и ГМО в продуктах питания, косметике и средствах личной гигиены, всевозможные радиоизлучения от компьютеров, телефонов, телевизоров и остального, плохая экология, неадекватная медицина и особенно вредная фармакология (одно лечит, другое калечит), стрессовый, но малоактивный и распущенный образ жизни и так далее и тому подобное. Все это сопутствует тому, чтобы создать из нас этаких вечно больных и голодных зомбипотребителей с абсолютно недееспособным иммунитетом и затуманенным сознанием, полностью зависящих от той же медицины, фармакологии, пищевой и косметологической индустрии, телевизионных сенсаций и негативных новостей с их очередной дозой страха, шока и возмущений. И так уж получается, что образовавшейся системе ну ни как не нужен энергичный, автономный, счастливый и здоровый индивид.

Отчасти я осознавал это уже давным давно, но для того, чтобы что-то предпринять как-то не было предпосылок и даже осознанного понимания, что это все реально взять под свой контроль, вырваться из рук "системы", пойти кардинально иным путем. И даже не догадывался о существовании простого решения дающего возможность перестать быть винтиком в глобальном механизме управляемым все той же системой. Кроме того, не хватало личной силы: постоянные отговорки, зависимость от тех или иных привычек, и усталость - то есть наглядный результат работы системы в действии. И вдруг, как гром среди ясного неба, мне в руки попадается книга Вадима Зеланда "Взлом техногенной системы ", а также несколько других удивительных книг о здоровом адекватном питании, о повышении энергетики, о закалывании и т.д.(я много читаю:-)). Как итог я категорически, но очень осторожно меняю свое питание, в результате чего у меня появляется огромное количество жизненной энергии и времени, отпадают практически все негативные привычки и привязанности, несоизмеримо повышается осознанность. Как следствие изменяется и мировоззрение - телевидение стало неинтересным (реально не помню сколько месяцев, а то и год назад последний раз включал этот "зомбиящик"); сенсации и негативные новости, которыми пугают нас каждый день, стали неактуальными и бессмысленными; перешел на органические средства гигиены (мыло, шампуни, зубная паста и т.д.) и максимально искоренил любую химию используемую в быту (стиральный порошок, средства для мытья посуды и подобное). Столь кардинальные перемены неизбежно повлекли и изменения в моем режиме дня. Я начал замечать, что меня клонит все раньше и раньше, а соответственно и пробуждение мое было намного проще и более "утреннее". Кроме того, высыпаться я начал на три-четыре часа быстрее, а чувствовать себе при этом несоизмеримо энергичнее и радостнее, как будто спал не меньше, а на суток двое больше:-) И в конце концов, толе от питание, толе от такого режима дня, но стресс, тревога, усталость, плохое настроение вообще куда-то улетучились. Сознание стало статически ясное, а взгляд на окружающий мир позитивнее. Жизнь наполнилась гармонией и глубоким смыслом. Иммунитет, да и здоровье в целом улучшились в несколько раз. И чтобы мне теперь не твердила официальная медицина со своими псевдонаучными парадигмами, а также общество со своими глубоко укоренившимися предубеждениями и стереотипами, с истинного пути здоровья и душевного равновесия им не удастся меня сдвинуть даже если они для этого станут использовать бульдозер:-)

В чем же причина ночного режима людей

Ввиду всего этого я вполне основательно полагаю, что именно неправильное и плохое питание сопутствует нашему ночному образу жизни, плохому сну, ночным кошмарам и тяжелому пробуждению , а также "хилому" здоровью, слабой физической форме ухудшающейся с каждым годом, расшатанным нервишкам, неустойчивой психике, плохому настроению, многим болезням и ранней старости. А если кого-то это и миновало, то либо временно, либо запасы сил его организма более мощны, но в таком случаи, насколько еще больше они могли бы увеличиться! Но также я и строго предупреждаю, что менять свое питание, если вдруг вы на это решитесь, нужно очень осторожно и постепенно. Еда - более сильный наркотик, чем алкоголь или табак. Привязанность к ней проявляется мощным образом как на уровне психики, так и на уровне физиологии. Поверьте, я убедился в этом и на личном опыте, и на опыте других людей. Если вы об этом не знали, посмотрите на больных и страдающих ожирением людей, которых ночью не оттянешь от холодильника, даже при реальной опасности в летальном исходе от их столь неправильного питания. Или попробуйте резко запретить себе несколько самых любимых блюд/продуктов. В итоге, так уж парадоксально получается, что исключение из рациона реально "ядовитой" пищи опасно для человека, как для его тела (аналогично тому, как у наркомана отобрать его дозу во время ломки), так и для психики - именно вкусовыми рецептами мы гасим эмоциональную нестабильность, тревогу, страхи, стрессы, обиды, несбыточные надежды и тому подобное. Резкая перемена рациона к здоровому, живому, натуральному питанию для человека чрезвычайно опасна. Особенно для неуравновешенного или для больного теми или иными заболеваниями, недомоганиями. А вот постепенная и осторожная может помочь ему избавиться даже от того, что официальная медицина считает невозможным или неизлечимым.

А если я вас не полностью убедил, тогда поищите в интернете фильмы с экспериментами по воздействию на воду негативных эмоций, звуков и слов, на подобии того, который я размещу дальше. Любая пища - это тоже вода, в том или ином количестве, в той или иной молекулярной структуре. И если все же вопреки всему сказанному выше, вы все также стремитесь оставить мясные продукты в своем рационе, тогда я рекомендую вам выбирать дичь. Но дело, как говорится, ваше.

Как эмоции и слова влияют на воду

Стать "жаворонком", в чем польза

Итак, вернемся обратно к нашей основной теме. На какие же перемены можно надеяться, изменив режим своего дня ? На грандиозные! Вы в прямом смысле слов почувствуете себе совершенно другим человеком. Удивитесь тому, насколько сильно увеличатся границы вашего дня. Исчезнет ощущение вечной гонки, бессмысленных переживаний и беспочвенной тревоги, увеличится стрессоустойчивость и хорошее настроение. Вы ощутите себя на ступеньку счастливее, позитивнее, и богаче в плане положительных эмоций, впечатлений и такого бесценного времени.

Как поднять эффективность оставаясь "совой"

Другие пути

Но все же, справедливости ради отмечу, что, в порядке вещей, далеко не все придерживаются столь категорического мнения. К примеру, Анна Черенок, - психолог со стажем - не стремится отказывать "совам" жить в их "излюбленном" режиме . И подобным любителям ночной активности, которые все же хотели бы поднять свою личную эффективность, не принося в жертву свой утренний сон, рекомендует:

Перед тем, как отдаться во владения Морфея, напишите список того, что вам следует будет выполнить завтра - это простое действие поможет сэкономить вам ни много ни мало, 30-35% вашего времени.

Начинайте свой рабочий день с самого неприятного/неудобного/трудного дела. И выработайте привычку не проверять какие-либо новости в социальных сетях или почту прежде, чем это дело не будет завершено окончательно.

Приучите себя подниматься из-за стола в офисе или из-за любого другого рабочего места каждые сорок минут - хоть бы ради того, чтобы всего-лишь пройтись по тому же офису, комнате, коридоре и т.д. Не смотря на мнимую "трату времени", это простое действие повышает вашу трудоспособность чуть ли не в два раза.

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Инструкция

Составьте распорядок дня. Выделите на сон не менее 7-8 часов. Если вы ложитесь поздно, а встаете после обеда, начинайте постепенно корректировать это. Ежедневно ложитесь спать на 30 минут раньше положенного времени, сдвигая привычный режим. Это оптимальный вариант, так как вы не будете испытывать сильного дискомфорта.

Обратитесь к психиатру, если вас мучает бессонница, которая не поддается лечению в . Возможно, что вам назначат , которые отпускаются только по врача. Не принимайте сильнодействующие средства по своему усмотрению, вы можете все только усугубить. Придерживайтесь общих рекомендаций, тогда режим сна нормализуется. Конечно, вам тоже нужно будет поспособствовать этому.

Если вы страдаете бессонницей, не в состоянии уснуть до рассвета, а утром просыпаете все на свете и потом засыпаете на учебе и работе, вам явно стоит задуматься о смене режима дня. К счастью, это сделать при соблюдении определенных последовательностей не так уж и сложно, и ваш организм будет всячески способствовать переходу на нормальный режим – для здоровья намного лучше нормированный день, а то есть достаточно ранний подъем и ранний отход ко сну. Итак, как быстро восстановить режим дня?

Инструкция

Отличный восстановительный эффект оказывают ингаляции с эфирными маслами. Процедуры выполняйте перед сном, чтобы можно сразу же улечься в постель. Нагрейте литр воды до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте в нее чайную ложку любого эфирного масла – эвкалиптового, пихтового, соснового или масла майорана. Накройте голову полотенцем и сидите над кастрюлей в течение 10-15 минут, глубоко вдыхая пары. Курс лечения – 10-14 дней.

Видео по теме

Полезный совет

Наверняка, пользователи операционной системы Windows 7 замечали, что эта версия операционной системы обладает спящим режимом и режимом гибернации, которые на первый взгляд ничем не отличаются друг от друга.

Спящий режим

Спящий режим - особый режим работы персонального компьютера, при котором происходит пониженное энергопотребление. Такой режим позволяет не отключать компьютер и быстро возобновить работу компьютера по требованию его владельца. По своей сути, спящий режим является своеобразной «паузой», который останавливает все работающие процессы и приложения, но в любой момент компьютер может вернуться к работе.

Режим гибернации

Режим гибернации, в свою очередь, такой же режим пониженного энергопотребления. Единственное его отличие от предыдущего режима, заключается в том, что в режиме гибернации все открытые документы, файлы и программы сохраняются на жестком диске персонального компьютера в специальном файле (hiberfil.sys). После того как вся информация сохранится, компьютер выключится. Самым главным достоинством этого режима является то, что для поддержания режима гибернации, в отличие от всех остальных, требуется наименьшее количество электроэнергии. Сначала такой режим разрабатывался исключительно для ноутбуков. Разумеется, в связи с этим, получается, что разумнее всего использовать его именно на этих устройствах. Например, если вы не собираетесь использовать свой компьютер в течение длительного времени и у вас нет возможности подзарядить батарею, то рекомендуется перевести ноутбук в режим гибернации.

Стоит отметить, что какое бы состояние пользователь не выбирал, будь то режим сна или гибернации, в обоих этих случаях компьютер пользователя не должен обесточиваться (информация может быть утеряна). Естественно, если подобное произойдет, то система может восстановить данные непосредственно с диска, но такое восстановление не является штатным (во время этого происходит интенсивная нагрузка на жесткий диск персонального компьютера), соответственно, если злоупотреблять этим, то система может быть подвержена различным негативным воздействиям.

На большинстве компьютеров для возобновления его работы достаточно всего-лишь нажать кнопку включения питания. Но так как все компьютеры разные, способы возобновления работы могут тоже отличаться. Для перевода компьютера в обычный режим работы, возможно, потребуется нажать любую клавишу на клавиатуре (или специальную клавишу включения), нажать кнопку мыши или открыть крышку ноутбука.

В итоге получается, что разница между этими двумя режимами практически не отличается, но считается, что лучше использовать именно режим гибернации.

Сон - это загадочная часть нашей жизни. Советы врача-сомнолога помогут не только восстановить сон, но и сделать его своим помощником. А еще он ответит на вопрос, можно ли спать впрок.

Время, необходимое для сна, заложено в человеке генетически. В среднем людям для восстановления требуется от шести до восьми часов. Человек всегда будет ощущать разбитость, если он спит по шесть с половиной часов при необходимых ему восьми.

Как бы необычно это ни показалось, но запастись сном можно впрок. Если за неделю до недосыпания человек хорошо и полноценно высыпался, то ему гораздо легче будет справиться с умственной работой в напряженный со сном период. Так что в выходные дни нельзя себе отказывать в возможности понежиться в постели. Не стоит бояться проспать больше положенного - будильником послужит сам организм.

Если человек решает перед сном возникшие проблемы, то ночью мозг ему будет в этом прекрасным помощником. Процессы обработки информации и психической адаптации идут в мозгу в фазе быстрого сна. Если кажется, что проблему решить невозможно, то нужно лечь спать. Фаза быстрого сна увеличится и мозг будет искать выход из сложившейся ситуации пока человек спит.

Чтобы быстро уснуть, физическую активность стоит ограничить за 3 часа до сна. Но физкультура сама по себе для сна очень полезна. Ночью фазы медленного сна увеличиваются именно благодаря утренним или дневным тренировкам. Именно в фазе медленного сна работа всего организма настраивается и отлаживается. Секс - это, пожалуй, единственная разрешенная активность перед сном. В процессе , которые способствуют засыпанию.

Не стоит удивляться, если спустя 4 часа после того, как было съедено пирожное, начнет клонить ко сну. Высокоуглеводная сладкая еда - это замедленного действия.

Видео по теме

Источники:

Совет 7: Режим сна при тяжелых умственных и физических нагрузках организма

Режим сна при тяжелых умственных и физических нагрузках включает в себя перерыв на дневной и ночной отдых. Продолжительность дневного сна составляет 30 минут, ночного – 7-8 часов. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время.

Работоспособность организма зависит от состояния центральной нервной системы. При ее расстраиваются жизненно важные функции организма – восприятие, память, энергетический потенциал и другое. К утомлению приводит как умственная работа при малой подвижности, так и физический труд, сопряженный с однообразием. Основным средством борьбы с утомлением является перерыв на отдых и сон. Так каким должен быть режим сна при тяжелых умственных и физических ?

Здоровый сон - одно из важных условий благополучия любого человека. Он должен быть достаточно долгим. Тогда все органы тела будут функционировать правильно. Сбои в режиме могут привести к серьезным последствиям. К ним относится ухудшение интеллектуальных функций, разные недуги, нервные расстройства. Поэтому вопрос о том, как наладить режим сна, является актуальным.

Важность соблюдения правильного режима

Распорядок дня определяется несколькими факторами. Это индивидуальные потребности в длительности сна, возрастная категория, физические особенности, условия трудовой деятельности, привычки. Не следует забывать о том, что любое нарушение циркадных ритмов сказывается на самочувствии. Боль в голове, ухудшение работоспособности, разбитость - подобные симптомы испытывает множество людей.

В связи с такой ситуацией вопрос о том, как наладить режим сна, является вполне закономерным.

Чем опасны сбои циркадных ритмов?

Сегодня в связи с быстрым темпом жизни и напряженной работой многие постоянно сталкиваются с нарушением распорядка дня. Отсутствие ночного отдыха на протяжении долгого времени сказывается на работе организма. Разбитость и ухудшение умственной деятельности - не единственные последствия сбоев. Хроническое нарушение режима приводит к головокружениям, утрате сознания, гемикрании. Страдает и душевное здоровье. В результате переутомления меняется характер. Наблюдается агрессия, подавленность, могут развиться симптомы депрессивного расстройства, галлюцинации. Лица, которые по той или иной причине часто лишены нормального ночного отдыха, имеют высокий риск появления инсульта, избыточных килограммов, опухолей, диабета, инфекций.

Как наладить режим сна?

Чтобы ответить на данный вопрос, надо прежде всего понять механизмы этого процесса. О них рассказывается в следующем разделе.

Чем обусловлено ощущение бодрости после сна?

При отсутствии сбоев на протяжении всего дня человек чувствует себя отдохнувшим. Чем объясняется прилив сил? В период сна в теле замедляются все процессы и реакции. Большая часть мозга находится в пассивном состоянии. Органы ЦНС избавляются от веществ, которые накопились за предыдущие сутки. Благодаря этому их нормальная деятельность восстанавливается. Сколько часов сна необходимо совершеннолетнему индивиду? Данный вопрос изучают специалисты в области сомнологии. Исследования показали, что взрослому нужно отдыхать не менее 7-8 часов. Лучше ложиться в постель задолго до наступления полуночи. Однако эта норма варьируется в зависимости от особенностей человека. Одному достаточно шести часов отдыха, другому - не меньше десяти. Для многих нарушение циркадных ритмов является проблемой. Ведь некоторые позволяют себе смотреть телевизор до полуночи, вставать поздно во время отпуска или праздников. Восстановить нормальный распорядок дня бывает сложно. Как наладить режим сна взрослого? Прежде всего, человеку надо выяснить, в какие часы желательно ложиться в постель и просыпаться. За эти рамки не стоит выходить как в будни, так и по выходным. Но далеко не всем удается следовать такому правилу.

Как наладить режим сна? Что делать, если он сбился?

Установление правильного распорядка

Циркадные ритмы нарушаются у многих. Этому способствует посменная работа, рождение ребенка, командировки.

Следует помнить, что распорядок дня надо восстанавливать постепенно. Как наладить режим сна взрослого человека? Прежде всего нужно отказаться от физической активности во второй половине суток. Умственной деятельностью также не стоит заниматься за 2 часа до отбоя. Если днем человек ощущает разбитость, ему можно прилечь. Но отдых не должен быть длительным. Оптимальное время сна в первой половине суток - 60 минут. У пожилых людей нарушения циркадных ритмов бывают настолько серьезными, что человек вынужден обращаться к доктору. В молодом возрасте можно восстановить режим самостоятельно. Для этого следует придерживаться несложных правил.

Существует немало советов по поводу того, как наладить режим сна. Вот некоторые из них:

Выполнять определенный порядок действий перед тем, как лечь в постель. Например, послушать спокойные мелодии, принять теплую ванну с ароматным маслом или пеной.
Постелить на кровать чистое и комфортное белье, надеть удобную пижаму или просторную ночную сорочку из мягких натуральных тканей.
Обеспечить доступ свежего воздуха в спальню.
Подобрать качественный матрас. Он не должен быть очень мягким или слишком жестким.

Можно использовать и другие методы расслабления (например, техники медитации).

Существуют также рекомендации по поводу того, как наладить режим сна при помощи правильного рациона. Во-первых, во второй половине суток не рекомендуется употреблять много пищи. Желательно отказаться от напитков, содержащих кофеин, спиртосодержащей продукции. Кроме того, вечером следует исключить соленья, копчености, пряные и жирные кушанья. Такие блюда медленно усваиваются, провоцируют ощущение тяжести. Перед отходом ко сну нужно отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, злакам, овощам.

Сбои циркадных ритмов могут наблюдаться в результате слишком высоких или низких температур. Сухой воздух, жара или холод нарушают работу органов тела. В результате восстановления сил не происходит. Температура в помещении должна быть в пределах двадцати градусов по Цельсию. Надо также поддерживать оптимальную влажность воздуха.

Перед тем как ложиться в постель, можно принять ванну с экстрактами растений (мяты, ромашки, лаванды), которые оказывают расслабляющее действие.

Бывают случаи, когда восстановить циркадные ритмы не получается даже при условии соблюдения данных рекомендаций. Тогда следует посоветоваться со специалистом и принимать препараты для борьбы с бессонницей. Однако не стоит злоупотреблять такими средствами. Некоторые из них провоцируют привыкание.

Особенности циркадных ритмов в детском возрасте

Режим младенца и распорядок дня взрослого сильно различаются. У новорожденных сон имеет следующие черты:

Ребенку надо отдыхать в течение многих часов. Младенцы пробуждаются только в том случае, когда испытывают потребность в пище.
Двухмесячный малыш уже может понимать различие между днем и ночью.

Для нормального развития ребенку следует проводить много времени во сне. Количество часов, которые надо отводить на отдых, зависит от возраста.

В результате воздействия определенных факторов (расстройство ЖКТ, появление первых зубов, громкие звуки) циркадные ритмы младенца нарушаются. В таких случаях ребенок часто не отличает день от ночи. Как наладить режим сна для новорожденного? Этот вопрос актуален для многих молодых родителей. Ведь нарушение режима сказывается не только на состоянии ребенка, но и на самочувствии других членов семьи. Чтобы нормализовать циркадные ритмы, надо придерживаться таких советов:

Рано будить младенца. Не позволять ему отдыхать в дневные часы.
Создать условия, комфортные для отхода ко сну (заранее проветрить комнату, обеспечить тихую обстановку, исключить шумные занятия).
Одним из способов того, как наладить режим сна у грудничка, является соблюдение определенного порядка действий (кормление, купание, пребывание в одной кровати с родителями, перемещение в детскую постель).
Нужно отказаться от ненужных ритуалов, к которым привыкают некоторые младенцы (сосание пустышки, бутылочки или пальца). Они мешают малышу полноценно отдыхать.

Как наладить режим сна ребенка трехлетнего возраста?

В 3 года мальчики и девочки переживают кризисный период. Малыш, который раньше был покладистым, может стать упрямым и капризным. И это часто проявляется в нежелании ложиться спать в положенное время. Уговоры родителей не действуют. Любые попытки уложить сына или дочь заканчиваются истерикой. Поэтому многие мамы интересуются вопросом о том, как ребенку наладить режим сна в 3 года. Прежде всего, малыша следует приучить отдыхать в своей кровати. В постель можно поместить мягкую игрушку.

Режим отдыха и бодрствования должен быть одинаковым как в будни, так и в выходные. Кроме того, надо исключить активные занятия в вечернее время.

Полноценный ежедневный сон является одной из непосредственных составляющих образа жизни каждого человека. Нарушение привычного режима влечет за собой расстройство психического и физического состояния. Человек становится раздражительным, его постоянно преследуют головные боли и усталость, снижается память и ухудшается координация движений. Как восстановить и бодрствования?

Сколько часов должен спать взрослый человек?

Примерно треть жизни каждого человека отводится на сон. Благодаря ему организм восстанавливается, усваивает полученную за день информацию. Всего специалисты выделяют 4 :

Дремота (от 5 до 20 минут). Находясь в этом состоянии, человек плавно переходит от периода бодрствования непосредственно ко сну, сейчас он наиболее подвержен самовнушению.
Именно в это время восстанавливаются все клетки. Это самая продолжительная фаза.
Глубокий сон. Все процессы в организме замедляются, снижается сердцебиение, давление.
Быстрый сон.

Все фазы интегрируются в один цикл. За одну ночь может пройти целая серия из 4-6 циклов, причем продолжительность каждого составляет приблизительно 1,5 часа.

Длительность здорового сна каждого человека носит индивидуальный характер и зависит от нескольких факторов. Как правило, она составляет не более 7-8 часов, однако некоторым достаточно и четырех, чтобы организм полностью восстановился.

Что представляет собой режим сна?

Это строгое соблюдение времени отхода ко сну и, соответственно, пробуждения. Такой распорядок должен устанавливаться в пределах физиологических потребностей каждого человека и быть одинаковым как в рабочие дни, так и в выходные.

К сожалению, быстрый темп жизни многих из нас не позволяет соблюдать качественный режим сна. Как следствие, человека сопровождает постоянное чувство усталости и неудовлетворенности, появляется раздражительность. Именно поэтому сегодня многие задаются вопросом о том, как восстановить режим сна. Ответы на него будут представлены ниже.

Эффекты недостатка сна

Тело человека - это достаточно сложный организм, который последовательно развивался на протяжении миллионов лет. Однако ему так и не удалось адаптироваться к малому количеству отдыха. По словам специалистов, это вряд ли когда-нибудь получится.

С недостатком сна связано много побочных эффектов. К примеру, скованность мышц, раздражительность, усталость. Кроме того, отсутствие полноценного отдыха в ночное время суток может спровоцировать довольно серьезные проблемы, которые не видны невооруженным взглядом.

Недостаток сна в несколько раз увеличивает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения. Все дело в том, что ночной отдых крайне важен для нормального продуцирования инсулина. В некоторых случаях его дефицит приводит к затяжной депрессии.

Как восстановить режим сна?

Если вследствие каких-либо обстоятельств фазы бодрствования и отдыха нарушены, изменить ситуацию можно последовательным смещением времени пробуждения/засыпания. Более того, некоторые люди прибегают к помощи лекарственных препаратов. Делать это рекомендуется только в том случае, если имеются серьезные проблемы. И принимать препараты надо только под контролем квалифицированного врача. Иначе можно нанести существенный вред своему здоровью.

Специалисты все же рекомендуют в данном случае воспользоваться довольно простыми подсказками по восстановлению которые представлены ниже. Соблюдение этих правил позволяет буквально за несколько дней изменить свою жизнь к лучшему.

Если сбился режим сна, как восстановить его быстро? Иногда требуется всего лишь ложиться спать приблизительно в одно и то же время. К примеру, если вы просыпаетесь в семь утра, рекомендуется уже в 11 вечера откладывать все дела и начинать готовиться ко сну. Важно заметить, что первое время привыкнуть к такому ритуалу очень сложно. Не следует на выходных пытаться выспаться за всю трудовую неделю. Эта привычка только поломает весь график. Ежедневно старайтесь ложиться вечером спать и вставать с утра приблизительно в одно время. Если придерживаться такого графика на протяжении одного месяца, можно будет совсем скоро заметить положительные результаты и изменения в организме.

Как восстановить режим сна? Откажитесь от употребления пищи и алкогольных напитков вечером. Некоторые ошибочно полагают, что бокал красного вина благоприятно влияет на наш организм. Однако это вовсе не так. Согласно проведенным исследованиям, 50 г крепкого алкоголя в вечерние часы может стать причиной пробуждения среди ночи, после которого заснуть будет практически невозможно. Также не следует кушать перед сном. Система пищеварения должна тоже отдыхать.

Положительный эффект от занятий спортом известен абсолютно всем. Интенсивные нагрузки не только повышают общий тонус организма, но также позволяют восстановить режим сна. Здесь речь идет не о в спортзале, а о домашних занятиях приблизительно по 30 минут, но с такой нагрузкой, после которой требуется некоторое время для восстановления нормального дыхания. Отличным вариантом считается йога. Здесь очень важно не переборщить с нагрузкой, так как можно получить совершенно обратный эффект.

Обстановка в спальне должна обязательно располагать к отдыху. Нет необходимости обустраивать комнату, словно в английском замке. В спальне должно быть всегда прохладно, темно и тихо. Интерьер должен полностью соответствовать собственным критериям, ведь именно здесь каждый проводит большую часть своей жизни. Такие простые изменения позволяют понять, как восстановить режим сна. Занавески в спальне должны быть плотными, т. е. не пропускать свет. Следует периодически делать влажную уборку. Все дело в том, что пыль и грязь негативно отражаются на здоровье, следовательно, и на сне человека.

Крайне важно использовать спальню по ее прямому ее назначению. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом. Если перед сном смотреть телевизор или работать на компьютере, организм не будет расслабляться. Безусловно, такая атмосфера не подходит для качественного и полноценного отдыха.

Для многих этот совет звучит как очередная уловка со стороны психологов. Все люди, страдающие от регулярного недосыпания, буквально сражаются за возможность полноценно отдохнуть. Безусловно, это предполагает некоторую активность. Именно поэтому так необходимо перестать постоянно думать, что заснуть никогда не удастся. Лучше настраивать себя на то, что вы обязательно попадете в царство Морфея. Иными словами, следует «договориться» с организмом, что количество часов сна не влияет на общее состояние и настроение.

Как восстановить режим сна ребенка?

Безусловно, время для отдыха у взрослого человека и ребенка, в особенности младенца, имеет свои различия и специфику. Для выработки соответствующего режима можно дать несколько полезных рекомендаций.

Как восстановить режим сна у новорожденного? В целом все вышеперечисленные рекомендации можно применить на практике и для грудничков. Перед укладыванием малыша родители должны проверить, сыт ли ребенок, сухой у него подгузник или нет. Кроме того, в комнате должен быть свежий и влажный воздух. Если у ребенка газы или режутся зубки, именно перед сном лучше всего сделать легкий массаж и смазать десны. Днем рекомендуется постоянно эмоционально разговаривать с малюткой, рассказывать ему обо всем, что происходит вокруг. Ночью следует вести себя подчеркнуто спокойно, не рекомендуется повышать голос или кричать. Родители должны стать для малыша воплощением умиротворения. При соблюдении всех рекомендаций, перечисленных выше, не будет возникать вопросов о том, как восстановить режим сна грудничку.

Долгосрочная перспектива

Психологи настоятельно рекомендуют пытаться самостоятельно анализировать, сколько именно времени требуется на сон. Многие люди иногда просыпаются задолго до звонка будильника и чувствуют себя прекрасно, то есть выспавшимися. Идеальным вариантом считаются такие эксперименты, в ходе которых можно выбрать для своего организма максимально комфортное время для сна и пробуждения. Как следствие, можно будет позабыть о будильнике, вставать с утра отдохнувшим, с отличным настроением и не задаваться вопросом, как восстановить режим сна у взрослого.

Будьте всегда постоянны. Для каждого распорядок дня свой. Однако необходимо приложить немало усилий, чтобы его подобрать. Для кого-то отличный сон ассоциируется с отказом от кофе, для других - с отсутствием гаджетов вне рабочего времени.

Предвосхищайте недостаток сна. В некоторых случаях избежать вынужденной бессонной ночи попросту невозможно. К примеру, предстоит дальняя поездка или вечеринка у друзей. Как восстановить режим сна после праздников? В данном случае рекомендуется попросту следовать своему привычному распорядку. Зная о его изменениях в ближайшем будущем, в силах абсолютно каждого человека сделать так, чтобы это событие не нанесло серьезного удара по режиму. В некоторых случаях можно позволить себе пару часов и днем поспать.

Заключение

В данной статье мы рассказали о том, как восстановить режим сна быстро и максимально безболезненно для собственного здоровья. Каждый может подобрать для себя самый оптимальный и эффективный вариант из предложенных.