Несмотря на то, что в средиземноморском регионе много государств с разными культурами, религиями и вкусовыми предпочтениями, их объединяет схожий принцип питания. Жители этих стран имеют пищевые привычки, признанные учеными одним из лучших примеров правильного сбалансированного питания. На них и построена средиземноморская диета, которую можно назвать здоровым образом жизни, нежели способом похудеть.

Польза средиземноморской диеты

Состояние здоровья и продолжительность жизни жителей средиземноморья выше, чем у россиян или американцев. Ученые установили, что такой особенностью они обязаны системе питания, которая состоит из употребления зерновых, свежих фруктов и овощей, морепродуктов, рыбы, кисломолочных продуктов и оливкового масла. Средиземноморское питание позволяет не только нормализовать вес, оно еще и оздоравливает организм. Если его придерживаться постоянно, снижается риск развития заболеваний сердца и сосудов, рака, диабета и .

Блюда средиземноморской диеты вкусны и просты в приготовлении, а ее рацион сбалансирован и наполнен необходимыми веществами. Придерживаясь данной системы, вы не будете испытывать чувства голода и не будете мучить организм однообразными продуктами.

Средиземноморская диета для похудения вряд ли подойдет для тех, кто хочет в короткие сроки избавиться от лишних килограммов. Она является образцом здорового питания и рационального употребления продуктов. Если необходимо подкорректировать формы или сохранить дольше фигуру в идеальном состоянии, а также оздоровить и омолодить организм, улучшить состояние кожных покровов и волос – средиземноморская диета станет прекрасным выбором.

Принципы средиземноморской диеты

Придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо соблюдать принципы дробного питания и употреблять пищу около 5 раз в день. На количество пищи строгих ограничений нет, но лучше придерживаться разумных пределов.

Огромное значение в средиземноморской диете уделяется правильному балансу и сочетанию питательных веществ. Дневной рацион должен состоять из 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. В качестве углеводов должны выступать не белый хлеб и сахар, а продукты, имеющие малый гликемичесткий индекс – неочищенные и цельные зерна, бобовые, хлеб с отрубями, овощи и фрукты. Основным поставщиком жиров в организм должно стать оливковое масло и орехи, а белков – рыба и морепродукты, на употребление птицы и мяса отводится наименьший процент. Для наглядности можете ознакомиться с пирамидой средиземноморской диеты, в ней указано оптимальное соотношение продуктов.

Основой питания в средиземноморской диете являются макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов, хлеб цельнозерновой или с отрубями, картофель, каши, особенно из неочищенного риса и пшеничной крупы, овощи и фрукты. Эти продукты необходимо есть ежедневно. Богатые углеводами и содержащие крахмал продукты и хлеб рекомендуется есть в утренние часы, вечером лучше употреблять белковую пищу, фрукты и овощи. Каждый день, но в меньших количествах, рекомендуется употреблять орехи, оливковое масло, которым следует заправлять все блюда средиземноморской диеты, бобовые и кисломолочные продукты. От цельного молока лучше отказаться и отдавать предпочтение нежирным йогуртам, кефиру и твердым сырам, типа фета или моцареллы. Нужно ежедневно выпивать около 2-х литров воды, не запрещается употребление небольшого количества вина.

Около 4-х раз в неделю рекомендуется есть морепродукты: нежирную рыбу, гребешки, мидии, кальмары, омары. Эти продукты не стоит сочетать с большим количеством жира, яйцами и мукой. Рыбу лучше готовить на оливковом масле и есть с неочищенным рисом и овощными салатами. Мясо птицы и яйца употребляются 3-4 раза в неделю, но в небольших количествах. Употребление сладостей и мяса нужно снизить до 2 раза в неделю.

В последние годы средиземноморская диета и кухня набирают все большую популярность. Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в Италии, Франции, Испании, Португалии и особенно в Греции.

Люди, живущие в районе средиземноморья, как правило, употребляют продукты с высоким содержанием жира, но частота случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний у них гораздо ниже, чем у людей, живущих в других частях мира. Это необычно, так как большинство диет с большим количеством жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности. Это различие может быть вызвано использованием оливкового масла, вместо других растительных масел. Оливковое масло – это источник мононенасыщенных жиров, которые наоборот укрепляют стенки артерий.

Однако более вероятно, что эти отличия вызваны разницей во всем рационе здорового питания, а не только присутствием оливкового масла. Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах - намного выше, чем в типичной Западной диете, а также низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов.

Особенности диеты жителей средиземноморья в основном можно представить так :

Оливки и оливковые масла Цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах Очень мало красного мяса Рыба и другие морепродукты Немного сыра, но меньше молока Большое количество овощей Бобы и орехи Красное вино

Как перейти на средиземноморскую диету?

Очень просто. Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми. Для того, чтобы Вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, обратите внимание на «пирамиду средиземноморской диеты здорового питания», представленной на рисунке.

Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло. Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц. Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды. В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю.

Вы можете следовать пирамиде здорового питания, используя следующие советы для преобразования вашего рациона к средиземноморским особенностям.

Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, снизить количество калорий в своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.

Ешьте овощи - много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин благоприятного действия средиземноморской диеты на здоровье. Еще один плюс рыбы - в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не сильно. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.

Здоровое питание на Средиземном море подразумевает скудное потребление красного мяса до редких случаев. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет места для бифштексов и гамбургеров.

Ешьте бобы и орехи. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.

Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.

Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.

Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида здорового питания включает шесть стаканов воды каждый день и один - два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.

Заметив, что жители Средиземноморских стран отличаются крепким здоровьем, а также живут дольше по сравнению с коренными жителями стран, «углубленных» в материк, медики провели специальное исследование, в результате которого открылись весьма интересные факты. Оказывается, помимо климатических и географических причин (целебный морской воздух, щадящий субтропический климат, окруженность горными цепями от воздействия континентальных ветров), долголетию и крепкому здоровью способствует особая диета, получившая название «средиземноморская». Чем же отличается средиземноморская диета от других, также полезных и способствующих укреплению здоровья?

Минимум жира и как можно больше питательных веществ – вот ее основные правила, придерживаясь которых, любой может внести в свою жизнь принципы здорового, сбалансированного питания, а значит, существенно укрепить свой здоровье и продлить годы жизни!

Основы средиземноморской диеты

Каковы же они, «столпы» средиземноморской диеты, опираясь на которые, строится баланс и одновременно разнообразие блюд?

• Употребление круп, рыбных продуктов, фруктов, овощей, и, конечно же, оливкового масла – основы составления меню приверженцев средиземноморской диеты.
• Бобовые, входящие в состав салатов, супов и запеканок – отличный источник белков, пищевых волокон и к тому же они практически не содержат жира.
• Тем, кто решил «сесть» на средиземноморскую диету, ни в коем случае не нужно отказываться от физических упражнений – достаточно вспомнить, как активны и подвижны жители стран Средиземноморья (например, представьте активно жестикулирующих итальянцев), чтобы дополнить зарядкой или фитнес комплексом новый рацион!
• Обязательное употребление красного вина за обедом или ужином – еще одно правило, которое и настроение сможет поднять, и здоровье укрепить.

О чем не нужно забывать, если вы питаетесь по принципу «средиземноморская диета»?

Среднестатистическому россиянину привычные для коренных жителей Средиземноморья блюда могут показаться немного экзотическими. Тот, кто отдыхал в Турции или Греции, и резко переходил на вкуснейшую национальную кухню, мог убедиться, насколько непредсказуемыми могут быть желудочно-кишечные «последствия». Для безопасного и очень полезного применения всех достоинств средиземноморской диеты мы предлагаем ознакомиться с ее основными принципами и в полной мере ощутить все ее «плюсы»!

• Зерновые и макаронные изделия – выбрав их в качестве основы для супов-пюре, салатов и вторых блюд, вы поступите абсолютно верно. Сложные углеводы, растительные волокна, столь необходимые нашему кишечнику для правильной перистальтики, содержание жиров, близкое к нулевому – замечательные свойства для диетических продуктов.
• Фруктовые и овощные блюда – это еще одна возможность получить необходимые для организма витамины и микроэлементы. Есть фрукты и овощи нужно ежедневно, в том количестве, которое вам подскажет ваш аппетит, но не менее трех раз за день, причем овощи допускаются как сырые, так и вареные, а фрукты, скажем, для завтрака, можно с успехом заменить свежевыжатыми соками. Заменив пирожные и выпечку в своем десерте фруктами, вы получите одновременно и пользу, и удовольствие от новых ощущений!
• Бобовые – стручковая зеленая фасоль, чечевица, нут, появившись в вашем рационе, обязательно вам полюбятся, ведь, кроме того, что они чрезвычайно полезны из-за высокого содержания в них важных растительных белков, они еще обладают необычным и очень приятным вкусом. Углеводы, содержащиеся в бобовых, усваиваются организмом очень хорошо и способствуют восстановлению жизненной энергии.
• Масло дерева оливы – о нем слагают легенды, ему посвящают стихи и оды. И это неспроста! Многие века жители Средиземноморья употребляют в пищу оливковое масло практически для всех блюд – первых, вторых и даже десертов. В чем причины его популярности?

• Во-первых, районы произрастания оливковых деревьев исторически сделали факт употребления оливкового масла в Средиземноморье неизбежным. Впрочем, никто на это не жалуется, скорее, наоборот, оливковое масло с успехом заменяет любое другое растительное, и даже сливочное масло!
• Во-вторых, в масле дерева оливы содержится уникальный жир, который является мононенасыщенным, а значит, препятствует повышению в крови уровня холестерина. Как следствие, на стенках сосудов образуется меньше холестериновых бляшек, а значит, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у сторонников средиземноморской диеты значительно меньше.
• В-третьих, овощи и фрукты, содержащие каротиноиды – особые вещества красных и желтых оттенков, препятствующие возникновению злокачественных опухолей – «отдают» их для нашего организма в более полном объеме, если приправить их именно оливковым маслом. Обязательно возьмите это на вооружение и приправляйте этим маслом все свежие салаты.
• И, в-четвертых, однажды попробовав заправить оливковым маслом салат, или поджарить на нем, например, картофель, вы будете приятно удивлены, насколько тонкими и приятными окажутся вкус и аромат этого масла! И не будет ничего удивительного в том, что вы больше не сможете употреблять в пищу другие растительные масла, став горячим поклонником настоящего средиземноморского оливкового масла (обязательно холодного отжима, Extra virgin) .

Диета Средиземноморья – правила и особенности режима питания

Примерное меню средиземноморской диеты

На первый завтрак: фрукты (несколько штук), свежий хлеб со свежевыжатым фруктовым или овощным соком.

На второй завтрак: салат с применением тунца, в который можно добавить анчоус и оливки, приправить этот салат можно оливковым маслом. Запить в завершении завтрака можно водой.

На обед: болгарский перец (можно взять побольше), нафаршированный мясом, рисом, томатами и травами. Перец нужно залить оливковым маслом и запечь. Также на обед можно съесть салат из томатов, зелени и оливкового масла, черный хлеб, а также выпить бокал красного сухого вина.

Совсем немного времени соблюдая правила средиземноморской диеты, вы непременно убедитесь, что излишний вес исчезает, самочувствие улучшается, а настроение неуклонно поднимается! Привычка питаться здоровой, полезной пищей – еще один огромный плюс диеты Средиземноморья, благодаря которой вы сможете прекрасно выглядеть и укрепить свое здоровье.

Средиземноморская диета.Что едят на побережье Средиземного моря?

Для того, чтобы здоровье было на высоте, нужно следить за двумя важными составляющими образа жизни — питанием и двигательной активностью. Существует не очень много диет, одновременно действенных, полезных и при этом посильных для постоянного применения. И все же известен образ жизни и питания, который позволяет есть вкусные и разнообразные продукты, и при этом оставаться здоровыми и подвижными. Это средиземноморская диета — известная, и часто применяемая для похудения. Положительное влияние этой диеты подтверждается многими веками практики. Давайте узнаем подробно о том, что едят на побережье Средиземного моря.

Средиземноморская диета

Медики больше века назад обратили внимание, что жители стран, расположенных на побережье Средиземного моря, гораздо меньше людей, страдающих избыточным весом и проблемами с сердцем и сосудами. Конечно, очень важен сам образ жизни на берегу моря, обилие солнца и чистый воздух. Но особенно выделяется набор продуктов, который входит в средиземноморское меню — еда жителей побережья.

Что едят жители морского побережья.

• В пищу идут только свежие продукты. Не употребляются полуфабрикаты и фастфуд.
• Продукты в процессе приготовления тушатся, или варятся. Часто употребляются запечённые продукты. Не применяется жарка рыбы, мяса или овощей на сковороде или во фритюре.
• Не употребляются жиры животного происхождения, такие, как свиное сало, сливочное масло, жирное мясо. Даже сыр, содержащий жиры, едят только с зеленью и свежими овощами.

• В салаты и мясные блюда всегда добавляется оливковое масло холодного отжима.
• Предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, в меню почти нет мяса животных.
• Используется хлеб из муки грубого помола, без добавления сахара и жиров, с очень малым количеством соли.
• Макароны, очень популярные среди жителей Средиземноморья, смешиваются с овощами и различными соусами из помидор. В таком сочетании калорийность готовых макарон приближается к таковой у диетических продуктов. Скорость их переваривания снижается, макароны становятся источником медленных углеводов.

Длительное время приёма пищи.

Отличительный признак Средиземноморского питания - длительное время приёма пищи, которое может составлять в день до 2-2,5 часов. У жителей прибрежных стран принято есть не спеша, наслаждать вкусом пищи. Перекусы на ходу не популярны. Обеденная трапеза должна продолжаться не менее сорока минут. Пища пережевывается медленно, ее вкусом наслаждаются. Поэтому, хотя прием пищи длится долго, на самом деле количество съеденного оказывается меньше, чем у тех, кто ест быстро.

Принято питаться не в одиночестве, а в кругу семьи или друзей, вести при этом неспешную беседу. Телевизор или компьютер при этом не включается. Зато вполне возможны хоровое пение или танцы под приятную музыку. Все это создает позитивный настрой, прием пищи перестает быть главным компонентом трапезы.

Средиземноморская пирамида

Соотношение продуктов в средиземноморской диете носит характер пирамиды. Чем чаще продукты определенного вида употребляется, тем ближе они находятся к основанию пирамиды.

• В самом низу располагаются крупы, картофель и цельнозерновой хлеб. Эти продукты можно есть ежедневно.
• Следующий ряд — овощи, зелень, фрукты, фасоль, чечевица и горох. Эти продукты также можно есть каждый день, но уже в меньших количествах. Предпочтение отдается овощам и фруктам, в меньших количествах — бобовые.
• Третья ступенька — вино и оливковое масло. Вино можно пить не более одного стакана в сутки. кто не пьет вино, можно вместо него есть виноград красных сортов. Оливковое масло употреблять до 50 мл в сутки.
• Четвертая ступенька — молочные продукты. Употреблять не более двухсот грамм в день. Лучше всего — несладкие йогурты.
• Самый верхний ряд пирамиды — рыба, мясо, яйца, орехи, птица. Эти продукты едят не каждый день, а несколько раз в неделю. Желательно, чтобы мясные и рыбные продукты были нежирных сортов.

Рассмотрев подробно, что едят на побережье Средиземного моря, легко заметить, что средиземноморская диета не только полезная, но и вкусная. Соблюдая ее, не будешь голодать, и, в то же время, улучшишь здоровье. И еще, такой образ питания легко перенять и соблюдать. Ведь он мало отличается от того, что едим мы с вами .

Так что все в наших руках. До свидания. Желаю всем здоровья!

Мы составили подробную инструкцию для всех, кто собирается перейти на средиземноморскую диету: ее правила, историю, список продуктов, а также научное обоснование.

Средиземноморская диета основана на научных данных о том, что жители Греции, Италии и Испании, придерживающиеся традиционных для своего региона принципов питания, имеют лучшие показатели здоровья, чем жители других стран.

Мы составили подробную инструкцию для всех, кто собирается перейти на средиземноморскую диету: ее правила, историю, список продуктов, а также научное обоснование.

Средиземноморская диета основана на научных данных о том, что жители Греции, Италии и Испании, придерживающиеся традиционных для своего региона принципов питания, имеют лучшие показатели здоровья, чем жители других стран.

Основной их рациона является растительная пища: фрукты и овощи, злаки, бобовые и орехи. Животные жиры заменяются полезными растительными маслами: оливковым и рапсовым. Для придания блюдам яркого вкуса используются специи и травы, за счет чего уменьшается количество соли.

Первоначально средиземноморская диета была разработана на основании медицинских исследований для предотвращения и уменьшения проявлений болезней сердца.

Однако, несмотря на то что данный тип питания способствует снижению веса и укрепляет здоровье, в индустрии фитнеса диетой выбора он все-таки не стал. Тем не менее многие люди, соблюдающие другие диеты, заимствуют его основные принципы у себя на кухне.

История

Средиземноморская диета - одна из наиболее хорошо изученных за последнее время, и о ее истории многое известно. Ученые создали ее в 1960-х на основе традиционного здорового питания жителей Средиземноморья, продолжительность жизни которых была очень высокой, а число хронических заболеваний - небольшим, несмотря на отсутствие качественных медицинских услуг .

В 1993 г. несколько организаций представили классический вариант средиземноморской диеты, а также ее графическое отображение в виде пищевой пирамиды . Данная пирамида питания претерпевала изменения вплоть до 2008 г. На последнем этапе в диету добавили травы и специи, а также уменьшили количество рыбы и морепродуктов.

Основные положения и список продуктов

В данной диете акцент делается на употреблении растительной пищи: фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Также поощряется замена сливочного масла и животных жиров на оливковое масло, а соли - на пряности и травы. Красное мясо следует есть не чаще нескольких раз в месяц, а основными источниками белка становятся рыба и домашняя птица. По желанию можно употреблять небольшое количество красного вина (1–2 бокала в день).

В ежедневное меню входят

Фрукты,

Овощи,

Зелень,

Цельнозерновой хлеб,

Цельнозерновые макароны,

Каши,

Бобовые,

Орехи,

Семечки,

Оливковое масло.

3–5 раз в неделю дополнительно можно есть

Рыбу,

Морепродукты,

Мясо птицы,

Яйца,

Сыр,

Молочные продукты.

Не чаще одного раза в неделю допустимы

Сладости,

Красное мясо.

Регулярная физическая нагрузка имеет не меньшее значение, чем питание, и является одним из ключевых принципов средиземноморской диеты.

Кому подходит средиземноморская диета

Данная диета подойдет людям, которые не хотят слишком усложнять свое питание, поскольку в ней нет жестких ограничений. Обращают на нее внимание и те, кому некомфортно соблюдать строгие правила, кто привык больше полагаться на качество еды, чем на подсчет калорий и питательных веществ.

Люди, заботящиеся о своем здоровье, могут придерживаться этой диеты для снижения риска хронических заболеваний. Имеются научные доказательства того, что средиземноморская диета положительно влияет на снижение веса и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Простота соблюдения

Соблюдать средиземноморскую диету довольно легко, так как в ней отсутствуют четкие предписания по калорийности и содержанию питательных веществ. Также нет необходимости исключать какие-либо продукты из рациона. Уменьшая количество определенных продуктов в рационе, например, красного мяса и сливочного масла, мы не отказываемся от них полностью.

Кроме того, в описанной научной литературой средиземноморской диете отсутствуют какие-либо этапы.

Все это приводит к тому, что диету можно соблюдать годами, не создавая сложностей ни себе, ни близким. Вместе с тем такие гибкие правила могут не подойти людям, привычным к более понятным схемам питания.

Научные исследования и интерпретация данных

На сегодняшний день средиземноморская диета является одной из наиболее изученных. Одна лишь Национальная библиотека медицины США содержит о ней более 4500 упоминаний. Перечислить все исследования невозможно, поэтому ниже мы расскажем о нескольких наиболее важных областях, в которых данная диета показала наилучшие результаты.

Средиземноморская диета для похудения

Обширное клиническое исследование показывает, что средиземноморская диета помогает сбросить лишний вес, повышает чувствительность к глюкозе, а также проста в соблюдении (85 % после двух лет) .

По результатам обзора 5 научных работ данный тип питания дает более высокие показатели в снижении веса (-3–10 кг за год), чем диета с низким содержанием жира (от +2,5 до -5 кг за год) .

Более того, один из вариантов средиземноморской диеты приводит к снижению веса в среднем на 5 кг уже за 12 недель .

Наращивание мышц

До сих пор не было проведено достаточно убедительных исследований влияния средиземноморской диеты на мышечный синтез. Однако существуют данные, косвенно указывающие на ее положительное воздействие.

Например, результаты одной научной работы показывают, что у жительниц северной Европы соблюдение данной диеты положительно влияет на уменьшение подкожно-жировой прослойки и силу ног .

Общее влияние на здоровье

У людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний соблюдение средиземноморской диеты, включающей употребление оливкового масла и орехов, уменьшает на 30 % вероятность сердечного приступа .