Выбор читателей
Популярные статьи
Все то и дело говорят о продуктах с высоким и низким содержанием жиров, о «плохих» и «хороших» жирах . Это может сбить с толку любого. Хотя большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах и знают, что одни полезно употреблять, а другие - нет, мало кто понимает, что это означает на самом деле.
Ненасыщенные жирные кислоты часто описываются как «хорошие» жиры. Они помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают количество холестерина в крови и имеют массу других преимуществ для здоровья. Когда человек частично заменяет ими насыщенные жирные кислоты в рационе, это положительно сказывается на состоянии всего организма.
«Хорошие» или ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Их разделяют на и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.
Этот тип жиров содержится в различных пищевых продуктах и маслах : в оливковом, арахисовом, рапсовом, сафлоровом и подсолнечном. Согласно результатам многочисленных исследований, пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она может помочь в нормализации уровня инсулина в крови и улучшить состояние здоровья пациентов с диабетом 2-го типа. Также мононенасыщенные жиры снижают количество вредных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не задевая при этом защитные липопротеины высокой плотности (ЛВП).
Однако это далеко не все преимущества данного типа ненасыщенных жиров для здоровья. И это доказывает ряд исследований, проведенных учеными по всему миру. Итак, ненасыщенные жирные кислоты способствуют:
Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения . Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.
Полиненасыщенные жиры имеют 2 и более связей в цепочке углеродных атомов. Существует два основных типа этих жирных кислот: омега-3 и омега-6.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:
Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить такие заболевания как болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, липопротеинов высокой плотности и уменьшению количества триглицеридов, полиненасыщенные жиры нормализуют вязкость крови и сердечный ритм.
Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Также существует предположение, что они способствуют снижению риска развития деменции - приобретенного слабоумия. Кроме того, их необходимо употреблять во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить нормальный рост, развитие и формирование познавательной функции у ребенка.
Омега-6 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца, когда их потребляют вместо насыщенных и транс-жиров, и могут использоваться для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в:
Хотя существует множество добавок, содержащих эти вещества, получение полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из пищи считается более полезным для организма. Около 25-35% от ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. К тому же, это вещество помогает усваивать витамины А, D, E, K.
Одними из самых доступных и полезных продуктов, в состав которых входят ненасыщенные жиры, являются:
Витамин К (26% от суточной нормы);
Фолиевая кислота (20% от суточной нормы);
Витамин С (17% от с.н.);
Калий (14% от с.н.);
Витамин Е (10% от с.н.);
Витамин В5 (14% от с.н.);
Витамин В 6 (13% от с.н.).
В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира
Полиненасыщенные жиры (грамм/ 100 грамм продукта) |
Мононенасыщенные жиры (грамм/100 грамм продукта) |
|
Орехи |
||
Орехи макадамия |
||
Лесные орехи или фундук |
||
Кешью, сухие жареные, с солью |
||
Кешью, жареные в масле, с солью |
||
Фисташки, сухие жареные, с солью |
||
Кедровые орехи, сушеные |
||
Арахис, жареный в масле, с солью |
||
Арахис, сухой жареный, без соли |
||
Масла |
||
Оливковое |
||
Арахисовое |
||
Соевое, гидрогенизированное |
||
Кунжутное |
||
Кукурузное |
||
Подсолнечное |
Помните, что включив в свой рацион продукты из списка с ненасыщенными жирами, необходимо отказаться от употребления такого же количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, то есть заменить их. В противном случае можно легко набрать вес и повысить уровень липидов в организме.
По материалам
Насыщенные или вредные (плохие) жиры в продуктах. Нужны ли насыщенные жирные кислоты организму?
В этой статье мы узнаем, почему наше тело не может корректно работать без жиров ? Также поговорим о насыщенных и ненасыщенных кислотах ? И в чём их различие? Однако более подробно остановимся на насыщенных жирах. Для начала поговорим о строении.
Разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами
В жирах нас интересует насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты , т.к. именно они играют ключевую роль в пользе жиров. Практически все знают, что жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры (как их еще называют вредные или плохие жиры) в своей основе имеют насыщенные жирные кислоты. А ненасыщенные жиры состоят из ненасыщенных жирных кислот. В основном насыщенные жиры мы получаем из животной пищи, а ненасыщенные - из растительной . Насыщенные жиры или животные, как правило, твердые . А ненасыщенные жиры или растительные, как правило, жидкие . А теперь возникает вопрос, почему одни твердые, а другие жидкие, и в чем различие?
Всё как обычно связано с химическим строением . Двойная связь в ненасыщенных жирах дает им дополнительную подвижность . А если таких двойных связей нет, значит молекула более устойчивая - это и есть животные жиры, т.е. твердые жиры. Но также существует более понятное объяснение. У растительных жиров есть двойные связи , а значит это свободные места, к которым может подсесть какая-либо молекула . Зачем это нужно? Дело в том, что растения стоят на месте и не двигаются, в отличие от животных. Растениям сложно приспосабливаться, например, солнца нет и ничего не поделаешь или если неприятные погодные условия, то всё равно никуда не деться, ведь из земли же не вылезешь. Такие кислоты со свободными связями могут легко участвовать в различных биохимических реакциях, двойная связь - это как свободное место в молекуле, а значит, на это место можно поставить какую-нибудь другую молекулу и легко изменить свойства жира. Например, сделать его более плотным во время холодов. В итоге растения - это приспособленцы , поэтому у них такой жир. А у животных насыщенных жиров все связи забиты , свободных мест больше нет. Но и у животных все нормально: если холодно, то в нору, если жарко - в воду. Животные могут активно двигаться и менять условия окружающей среды вместо того, чтобы менять свойства своего жира. Так что у животных нет критической необходимости приспосабливаться, поэтому жиры у них менее гибкие.
Хотя можно уточнить, что у животных и растений присутствует и насыщенные и ненасыщенные жиры, но у животных преимущественно насыщенные , у растений - ненасыщенные . Все Омега жиры - это ненасыщенные жиры, а , Омега 6, Омега 9 — это лишь обозначение двойной связи. Если конкретно, то это значит, в каком месте в молекуле есть свободное место (двойная связь): на третьем, на шестом или девятом месте. ПНЖК - это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. там, где много двойных связей. А МЖНК - это мононеенасыщенные жирные кислоты (одно свободное место). И теперь, когда на пачке Вы увидите эти названия, Вы поймете, что они означают. А теперь самое основное, зачем нужны жиры?
Для чего нужны насыщенные жиры
Сейчас очень модны низкожировые , а это настоящее преступление против тела. Люди ограничивают себя в жизнеобеспечивающих компонентах, без которых нормальная жизнь просто невозможна. Конечно, если мало жира в питании, Вы не умрете, но тело будет работать хуже , чем могло бы работать. Представьте, что тело - это дорога, а по нормативам на 1 метре асфальтовой дороги необходимо 125 кг асфальта, а у Вас столько нет, у Вас всего 50 кг. Да, конечно асфальт Вы уложите, но он будет недолговечен . Также и с жирами, это важный строительный элемент, и если их нет, органы страдают .
В основе работы Вашего мозга
и всей нервной
системы лежит жир
. В основе работы клеток мозга (нейроны) лежат электрические импульсы. А “провода”, по которым бежит электрический импульс, окружает оболочка, состоящая из миелина
- это вещество, которое состоит на 75%
из липидов (жиров), причем животных
насыщенных жиров. Если Вы не потребляете этот жир, у Вас будет дефицит
, и импульс будет плохо двигаться. Поэтому пострадает всё
: нервная система, головной мозг, координация, мышечные движения, память (долгосрочная, краткосрочная), способность обучаться и т.д.
Проведенные исследования показали, что при существенном дефиците жиров происходит изменение мозговых тканей. Конечно, это крайний случай и вряд ли у Вас такое будет, но тем не менее, это возможно. Жиры особенно важны для беременных женщин, потому что они участвуют в развитии мозга ребенка. Беременным женщинам советуют употреблять много икры . В икре много как насыщенных, так и ненасыщенных жиров. А еще некоторые бабушки до сих пор в деревнях дают ребенку вместо соски кусочек сала . Так что если у Вас проблемы с памятью, потребляйте больше жиров.
Девушки по статистике в два раза чаще страдают
от заболеваний дыхательной системы (астмой в собственности). Почему так происходит? Девушки часто избегают
жирного в питании, а легкие переносят кислород в кровь благодаря лёгочному сурфактанту
. Это особое вещество, которое выстилает легкие изнутри. И оно на 90%
состоит из жира. Причем из насыщенного
“вредного и плохого” жира. Сурфактант помогает альвеолам не спадаться и переносить больше кислорода в кровь. А теперь вспомните
, в транспорте, в метро и т.д., Вы часто встречали людей (в особенности девушек), которые чувствует себя плохо
. Удушье, бледность, обмороки - это всё симптомы
. В основном эти симптомы даже в закрытых помещениях присуще девушкам, а многие вообще ходят постоянно бледными. А все почему? Потому что не едят
жиров. Ведь легочный сурфактант - это на 90%
насыщенный жир. У таких людей развивается гипоксия
, постоянная недостаточность кислорода в крови, а кислород участвует во всех процессах и дает энергию. Вот именно поэтому в основном все девушки налигают
на сладкое, потому что безкислородное расщепление глюкозы дает энергию. В итоге для здоровья легких нужно больше
кушать жирного. Хотя нет, для многих приятнее глотать таблетки и ингалироваться.
Насыщенные жиры и участвуют в синтезе тестостерона - главного мужского гормона. Ненасыщенные жиры и жирные кислоты участвуют в создании мембран клетки. Более того, многие являются жирорастворимыми. А если нет жира, нет и витаминов. Именно поэтому и некоторые различные растительные масла сейчас очень популярны , в них много витаминов. Многие жирорастворимые витамины хранятся в Вашей жировой клетчатке. То есть, если у Вас есть лишний жирок, Вам не страшен авитаминоз зимой, потому что у Вас есть запас этих витаминов. А ведь многие горят, что витамины не запасаются, это не совсем правда, они могут запасаться в излишках жировой ткани, но не все витамины, а только жирорастворимые. Функций у жиров полно . Так что кушайте жиры, будь они плохие или хорошие.
Сколько насыщенных жиров нужно? Преувеличенный вред насыщенных жиров.
На данный момент существует большое количество рекомендаций
по содержанию насыщенных жиров в питании. Есть мнения известных американских исследователей, причем прогрессивных исследователей в области диетологии, которые советуют
потреблять 50%
насыщенных жиров и 50%
ненасыщенных жиров в рационе, т.е. соотношение жиров должно быть 50 на 50.
По мнению наших диетологов и нутрициологов в РАМН
, соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 30 на 70
, т.е. насыщенных жиров нужно потреблять меньше. Выбирайте сами, кому верить. Если прочитаете внимательно эту статью, то поймете, что насыщенные жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.
Но ведь все-таки многие стараются избегать насыщенных жиров. Есть несколько причин . Первая и самая главная причина этому - это боязнь холестерина. Многие люди боятся заболевания сердца, атеросклероза и повышения уровня холестерина. Однако последние данные и анализ предыдущих исследований говорит о том, что многие из этих фактов довольно спорные . Почитайте бомбовскую статью про холестерин , и Вы удивитесь. Во-вторых , на данный момент человек потребляет насыщенные жиры в огромном количестве в булочках, конфетах, различных сладостях. Именно поэтому и говорят диетологи, что насыщенных жиров в избытке , и их не нужно кушать. Однако это не правда , потому что основная масса этих жиров - это некачественные маргарины. Или на замену нам подсовывают пальмовое масло , которое является насыщенным жиром, однако по происхождению растительное . Сейчас пальмовое масло можно найти почти везде, даже в сникерсе. Конечно вреда от пальмового масла немного, несмотря на все заверения журналистов.
Когда реальные насыщенные жиры заменяются дешевым растительным аналогом - это нехорошо . Во-первых , это банальная переплата, когда Вы думаете, что покупаете животные жиры, а на деле Вам подсовывают растительный аналог. Во-вторых , проблема в том, что Вы будете в дефиците по реальным хорошим насыщенным жирным кислотам, и главное - по фосфолипидам . Вот именно поэтому (из-за этих двух факторов) на данный момент потребление насыщенных жиров у обычного среднестатистического человека невысокое , а наоборот низкое. Потому что, в данном случае, насыщенные жиры - это некачественные подделки и растительные аналоги.
Насыщенные жиры в продуктах питания. Основные источники
Здесь все очень просто, из названия следует, что основными источниками качественных насыщенных жиров являются продукты животного происхождения. Я бы выделил два основных источника : сало (чистый жир) и молочные продукты.
Сало (жир) Вы можете потреблять как в чистом виде, так и с мясом. Даже в самой обезжиренной куриной грудке есть немного насыщенного жира, а в свинине и баранине его довольно приличное количество. Многие люди потребляют сало в чистом виде, в особенности украинцы. Оно состоит практически на 100% из жира.
К молочным продуктам я бы отнес в первую очередь сливки и молоко, творог, настоящее сливочное масло и т.д. Эти продукты также могут отличаться процентом содержания насыщенного жира.
Вот и все. Это два основных источника качественных насыщенных жиров. Как Вы понимаете в сосисках, колбасах, сладостях, кондитерских изделиях, печеньях, вафлях, конфетах и т.д. очень мало качественных насыщенных жиров. В основном это маргарины или дешевые аналоги растительных жиров, которые реально могут навредить нашему здоровью, если есть их в избытке.
Я сделал отдельно очень интересные статьи про и , в которых описал всю правду об этих продуктах, разобрал состав, как выбирать и многое другое. После прочтения этой статьи Вы пересмотрите отношение к этим двум самым популярным продуктам с насыщенными жирами.
Резюме
Свойство и плотность жиров объясняется их химическим строением и наличием двойных связей. Если их нет, жир насыщен. Ненасыщенные жиры в основном растительные , а насыщенные жиры - это животные жиры. Насыщенные жиры играют важную роль в работе мозга, центральной нервной системы и также дыхательной системы (в легких). Насыщенные жиры, в частности холестерин, также участвует в синтезе тестостерона, а ненасыщенные жиры являются растворителями витаминов (жирорастворимых витаминов). Также все мембраны клеток состоят из ненасыщенных жиров, и без них нам смерть.
Сейчас люди переедают некачественных насыщенных жиров, вроде маргаринов и растительного масла, однако недоедают действительно качественных насыщенных жиров. Животные жиры содержат в себе множество полезных, как насыщенных, так и ненасыщенных жирных кислот, и по некоторым свойствам превосходит даже растительные жиры (читайте статьи про и ). Традиции потребления жиров в пищу приветствуется наличием животных жиров в питании. Я уверен, что это неспроста.
Статья основана на материалах Цацулина Бориса.
В современной популярной диетологии особое место занимают насыщенные жиры, которым отводится роль злодея в истории неправильного питания . В мире любителей фитнеса и защитников идеи легкого и натурального питания это мнение зачастую считается фактом, а альтернативная точка зрения не имеет права на существование. Однако в среде профессионалов диетологии все не так однозначно. В защиту насыщенных жиров в последнее время все чаще звучат аргументы, подтверждающие их пользу и даже необходимость для организма. Так кто же прав в этом конфликте мнений?
Давайте попробуем разобраться…
Натуральные источники насыщенных жиров. В разумных количествах приносят только пользу.
Грубо говоря, с точки зрения химии, насыщенные жиры – просто разновидность жиров, в молекулярных цепях которого нет двойных связей между молекулами углерода, в виду того, что они насыщены молекулами водорода. Часто их и масла богатые ими можно отличить «на глаз» благодаря тому, что они имеют свойство затвердевать при комнатной температуре.
Насыщенными жирами богаты, в основном, животные источники, особенно жирные сорта мяса и молочные продукты. Эти жиры в избытке содержатся в таких продуктах, как баранина, жирная, свинина, кожа птицы, сливки, сало, сыры, продукты из цельного молока и т.д.
Многие хлебобулочные изделия и жареная пища независимо от того, какое масло использовалось при приготовлении, могут содержать высокий уровень насыщенных жиров. Кроме того, некоторые растительные масла , такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое и другие, также состоят, в основном, из насыщенных жиров.
Дебаты о вреде и пользе насыщенных жиров впервые развернулись в 1950 году и не утихают по сей день. Почти ежегодно научные и медицинские журналы публикуют результаты исследований на эту тему. Однако можно заметить, что в последние годы чаша весов защитников потребления насыщенных жиров все-таки перевешивает и это заставляет с новой силой бросаться в бой специалистов и целые организации, которые сделали себе имя и карьеру на борьбе с потреблением насыщенных жиров.
В поисках информации о насыщенных жирах, вы, вероятно, найдете много статей о том, как сократить (а то и вовсе избежать) их употребление. Гораздо меньше источников смотрят на этот вопрос с разных сторон, оценивая не только недостатки, но и достоинства ненасыщенных жиров . В этой статье мы постараемся восстановить справедливость, осветив вопрос с обеих сторон.
Пока продолжаются споры о месте насыщенных жиров в диетическом питании , нам остается только сосредоточиться на точках соприкосновения во мнениях сторонников и противников потребления этих веществ. И к счастью, общее мнение все же существует.
А вот этих источников насыщенных жиров следует избегать. Они вредные в любых количествах.
Благодаря масштабному исследованию, результаты которого были опубликованы в марте 2014 года, можно говорить о том, что решающее значение имеет не потребление насыщенных жиров как таковых, а постепенное вытеснение подобными продуктами жизненно важных пищевых групп, таких как свежие овощи, фрукты, белковые растительные культуры, из рациона среднестатистических потребителей.
Как для сторонников, так и для умеренных противников потребления насыщенных кислот существуют общие рекомендации , являющиеся безусловно полезными и снижающие риск развития ожирения и ССЗ, независимо от употребления жиров и их источников:
Вопрос о влиянии насыщенных жиров на развитие ожирения и ССЗ не имеет однозначного ответа. Однако сокращение потребления жирной пищи в пользу овощей и фруктов все же кажется неплохой идеей для тех, кто любит побаловать себя вкусненьким. Даже если насыщенные жиры окажутся абсолютно безвредными, общая доля продуктов, содержащих их, в рационе человека не должна превышать 1/3. А физические нагрузки и употребление свежей растительной пищи уж точно не будет во вред, независимо от того, как вы относитесь к жирам в принципе.
Сами по себе насыщенные жирные кислоты не могут быть полезными или вредными для здоровья сердца. Для сердечной мышцы нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Действие насыщенных жиров на человеческий организм , по сравнению с ненасыщенными, менее полезно, но утверждать, что они абсолютно вредны, нельзя.
Вполне возможно, что некоторые насыщенные жирные кислоты полезны для профилактики болезней сердца.
Насыщенность жирных кислот (насыщенных, ненасыщенных, полиненасыщенных) зависит от количества двойных связей между атомами в молекуле жира. Насыщенные жирные кислоты насыщены атомами водорода и не имеют двойных связей, тогда как мононенасыщенные имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные – множество.
Насыщенные жирные кислоты с прямой цепью выделяют в отдельный класс, так как они имеют свою структуру.
Различные виды насыщенных жирных кислот отличаются друг от друга длиной цепи. Выделяют насыщенные жирные кислоты с разной длиной цепи: короткой, средней, длинной и очень длинной.
Насыщенные жирные кислоты короткой цепи – это:
Насыщенные жирные кислоты средней цепи – это:
Насыщенные жирные кислоты длинной цепи – это:
Насыщенные жирные кислоты очень длинной цепи – это:
Действие разных насыщенных жиров на организм различается, точно так же, как воздействие полиненасыщенных жиров Омега-3 отличается от Омега-6.
Больше всего исследований насыщенных жиров проводилось в отношении их влияния на сердце, взаимодействия с холестерином и триглицеридами в плазме.
Целью метаанализов было уточнение последствий потребления насыщенных жиров и выявление рисков для здоровья сердца. В результате ученые не получили доказательств того, что насыщенные жиры повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследований ученые не смогли подтвердить связь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсультом и ишемической болезнью сердца. 3
Тем не менее, исключить эти риски совсем поможет замена насыщенных жиров полиненасыщенными. 2
Насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина по сравнению с полиненасыщенными. 2 Различные исследования доказывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными сокращает уровень холестерина и триглицеридов в крови. 9 Это может натолкнуть на вывод, что насыщенные жиры повышают эти показатели, хотя на самом деле они могут оказывать нейтральное воздействие.
Потребление мононенасыщенных жирных кислот в большом количестве полезно для сердца. 1
Ученые еще не подтвердили, что высокий уровень холестерина провоцирует проблемы с сердцем. Хотя соотношение «хорошего» холестерина и общего – точный диагностический параметр. 4
В одном исследовании замена диетических мононенасыщенных жирных кислот насыщенными с помощью растительного масла (40% жиров от общего количества, 16% жиров выбранной группы) делала участников эксперимента более раздражительными и менее активными. 6
Исследования гормона, подавляющего аппетит (нейропептид YY), показали, что жирная пища намного эффективнее, чем белки и углеводы, повышает уровень нейропептида в крови после приема пищи. 5 Заметим, что участники эксперимента потребляли насыщенные жиры наравне с полиненасыщенными жирными кислотами, но в большем количестве, чем мононенасыщенные жирные кислоты. В других исследованиях 7 насыщенные жиры потреблялись в немного больших количествах , чем мононенасыщенные жирные кислоты. При этом уровень нейропептида весь день оставался стабильным и только после еды многократно рос.
Насыщенные жиры более эффективно, чем ненасыщенные, стимулируют выработку нейропептида. Но эти выводы пока нельзя назвать объективными.
Исследование чувства голода и насыщения 8 подтверждают, что насыщенные жиры чуть лучше, чем ненасыщенные, подавляют аппетит и утоляют голод.
Замещение мононенасыщенных жирных кислот насыщенными сокращает спонтанную активность, соответственно вы тратите меньше калорий. 6
Диета оказывает огромное влияние на гормональный фон . У вегетарианцев уровень андрогенов понижен, как и у людей, предпочитающих нежирную пищу. У мужчин диета с низким содержанием «здоровых» жиров и высоким содержанием клетчатки уменьшает уровень андрогенов. Рацион, 41% которого приходится на жиры, большая часть из которых насыщенные, повышает тестостерон. 10 У пожилых мужчин с сокращением жирной пищи уровень тестотерона падает на 12%, а у молодых мужчин с увеличением жиров в пище уровень тестостерона может увеличиться на 13%. 10
Пищевые жиры в целом (с небольшим перевесом в пользу насыщенных жиров) положительно влияют на выработку тестостерона и андрогенов. Колебания гормонов с изменением содержания жиров в пище достаточно малы (ниже 20%).
Источники
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – углеродные цепи, у которых число атомов варьируется от 4 до 30 и больше.
Общая формула соединений данного ряда – CH3 (CH2)nCOOH.
Последние три десятилетия считалось, что насыщенные жирные кислоты вредны для здоровья человека, поскольку являются виновниками развития болезней сердца, сосудов. Новые научные открытия способствовали переоценки роли соединений. Сегодня установлено, что в умеренном количестве (15 грамм в день) они не представляют угрозы для здоровья, а наоборот благоприятно влияют на работу внутренних органов : участвуют в терморегуляции организма, улучшают состояние волос и кожи.
Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углевода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – .
Условно все делятся на три группы:
Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85 – 110 грамм, для мужчин – 100 – 150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.
Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов. Сегодня выделяют 34 основных соединений, которые используются в обиходе человека. В насыщенных жирных кислотах два атома водорода связаны с каждым атомом углерода цепи: СН2-СН2.
Популярные из них:
В большинстве предельных жирных кислот присутствует четное число атомов углерода. Они хорошо растворяются в петролейном эфире, ацетоне, диэтиловом эфире, хлороформе. Высокомолекулярные предельные соединения не образовывают растворы в холодном спирту. При этом, устойчивы к действию окислителей, галогенов.
В органических растворителях растворимость насыщенных кислот возрастает с повышением температуры и падает с увеличением молекулярной массы. При попадании в кровь такие триглицериды сливаются и образуют сферические вещества, которые откладываются «про запас» в жировой ткани. С этой реакцией связано возникновение мифа о том, что предельные кислоты приводят к закупорке артерий и их нужно полностью исключить из рациона. На самом деле заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в результате совокупности факторов: ведения неправильного образа жизни, отсутствия физической нагрузки , злоупотребления высококалорийной вредной пищей.
Помните, сбалансированный, обогащенный насыщенными жирными кислотами рацион не отразится на фигуре, а наоборот, принесет пользу здоровью. При этом, неограниченное их потребление негативно отразится на функционировании внутренних органов и систем.
Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.
Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) всегда присутствовать в рационе питания.
Свойства насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15 – 20 грамм соединения в сутки. Предпочтение следует отдать следующим «полезным» продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.
Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:
Количество насыщенных жирных кислот снижайте в следующих случаях:
При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:
Признаки переизбытка соединений в организме:
Помните, насыщенные жирные кислоты едят умеренно, не превышая суточную норму . Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не «перегружаясь».
Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.
Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).
Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.
Она обладает гиперхолестеринемическим действием, поэтому прием продуктов в которые она входит, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала , пчелиного воска , спермацета кашалота).
Наименование продукта | Содержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм |
---|---|
Масло сливочное | 47 |
Твердые сыры (30%) | 19,2 |
Утка (с кожей) | 15,7 |
Колбаса сырокопченая | 14,9 |
Масло оливковое | 13,3 |
Сыр плавленый | 12,8 |
Сметана 20% | 12,0 |
Гусь (с кожей) | 11,8 |
Творог 18% | 10,9 |
Масло кукурузное | 10,6 |
Баранина без жира | 10,4 |
Колбаса вареная жирная | 10,1 |
Масло подсолнечное | 10,0 |
Орехи грецкие | 7,0 |
Колбаса вареная нежирная | 6,8 |
Говядина без жира | 6,7 |
Мороженое сливочное | 6.3 |
Творог 9% | 5,4 |
Свинина мясная | 4,3 |
Рыба средней жирности 8% | 3,0 |
Молоко 3% | 2,0 |
Курица (филе) | 1,0 |
Рыба нежирных сортов (2% жирности) | 0,5 |
Батон нарезной | 0,44 |
Хлеб ржаной | 0,4 |
Творог обезжиренный | 0,3 |
Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира. Иначе проблем с кровеносными сосудами, лишним весом , зашлакованностью организма не избежать.
Помните, наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усваивания курицы или индейки. Поэтому лучше отдавать предпочтение птичьему жиру.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм человека. Даже в состоянии покоя для строения и поддержания жизнедеятельности клеток они крайне важны. Насыщенные жиры поступают в организм с едой животного происхождения, их отличительной особенностью является твердая консистенция, которая сохраняется даже при комнатной температуре.
Дефицит и излишек предельных триглицеридов негативно отражается на здоровье человека. В первом случае снижается работоспособность, ухудшается состояние волос и ногтей, страдает нервная система , во втором – происходит скопление избыточного веса, повышается нагрузка на сердце, образовываются холестериновые бляшки на стенках сосудов, накапливаются шлаки, развивается диабет.
Для хорошего самочувствия рекомендуемая суточная доза насыщенных жирных кислот составляет 15 грамм. Для лучшего усвоения и выведения отработанных остатков ешьте их с зеленью и овощами. Так вы не перегрузите организм и восполните энергозапасы.
Сократите потребление вредных жирных кислот, содержащихся в быстрой еде из фаст-фуда, сдобной выпечке, жаренном мясе, пицце, тортах. Замените их на молочные продукты, орехи, растительные масла, мясо птицы, «дары моря». Следите за количеством и качеством пищи, которую едите. Ограничьте употребление красного мяса, обогатите рацион свежими овощами , фруктами и вы удивитесь результату: самочувствие и здоровье улучшатся, повысится работоспособность, а от прежней депрессии не останется и следа.
Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами », так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир , получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами . Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions) , было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление . Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.
По оценкам American Heart Association , более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах , таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center .
Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.
Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.
Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.
Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови. Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:
Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты , вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.
Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры , такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions) , было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.
По оценкам American Heart Association , более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center .
Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.
Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.
Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.
Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови . Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:
Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты, вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.
Представляют собой жиры, молекулы которых перенасыщены водородом. Главное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных заключается в том, что первые остаются твердыми при нормальной температуре. К насыщенным жирам можно отнести:
Насыщенные жиры самые простые по строению и наиболее вредные для здоровья. Насыщенные жиры имеют свойство соединяться в крови с кислотами и образовывать жировые соединения сферической формы. Кроме того, они легко откладываются в жировых клетках и вызывают сужение просвета артерии. А это чревато такими неприятными заболеваниями, как инсульт, инфаркт и прочие. Если вы следуете диетам и пытаетесь избавиться от лишнего веса, то потребление насыщенных жиров может оказаться для вас губительным. Ведь они принимают твердое состояние внутри вашего тела, замедляют процесс обмена, не позволяют сжигать ненужные калории. Ежедневное употребление насыщенных жиров приводит к заболеваниям сердечнососудистой системы, ожирению и всем сопутствующим проблемам. Рекомендуется для здоровья не превышать процент насыщенных жиров более 7% от всех употребляемых калорий.
Разумеется, молочные и мясные продукты крайне важны для организма человека, тем не менее, лучше отдать предпочтение продуктам, в которых нет такого обильного количества насыщенных жиров.
Не каждый жир вреден для организма и здоровья человека, некоторые жиры даже укрепляют его, борятся с излишним весом. Не только культурист, но и каждый человек должен потреблять растительные масла, не менее 2 г
Статьи по теме: | |
Несколько способов гадания на свадьбу: все карты Вам в руки
Для любой девушки очень волнительным и важным вопросом считается... Биография Ибрагим петрович ганнибал биография личная жизнь
Прадед прославленного российского поэта Александра Пушкина Абрам... Пороки сердца - лечение народными средствами
Неизвестное всегда, как минимум, настораживает или его начинают бояться,... |