Выбор читателей
Популярные статьи
В результате прилавки заполнили продукты питания или с низким содержанием жиров, или вовсе обезжиренные. Все это, по видимому, должно было заставить нас полностью отказаться от употребления жиров.
Затем ситуация начала меняться. Открытия, сделанные в ходе изучения образа жизни и питания жителей Средиземноморья, являющихся одними из самых здоровых людей на планете.
Диета средиземноморских жителей, одних из самых здоровых людей на планете, богата жирами, но не всеми подряд, а, в особенности, теми, что поступают вместе с рыбой и оливковым маслом.
В процессе дальнейших исследований пришлось поставить под сомнение старые представления о вреде жира.
Как оказалось, некоторые жиры играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а каких нужно избегать всеми способами.
Чтобы питаться правильно, нужно сначала как следует разобраться, чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.
Несмотря на то, что наличие жира в пище у многих вызывает обеспокоенность, есть особый класс «хороших» жиров, известных под общим названием ненасыщенных.
«Хорошие» жиры включены в такие продукты как льняное и кунжутное масла, тунец, семга, форель, лосось, рыбий жир, семена льна, семена ЧИА.
Причина по которой эти жиры так полезны – наличие в них специальных соединений, известных как омега-3 жирные кислоты. Они приносят нашему здоровью пользу и рекомендованы к употреблению различными ассоциациями здравоохранения.
Есть три формы омега-3 жирных кислот:
Все они имеют важное значение для здоровья человека, но, к сожалению, человеческий организм не может производить их, а может получать только с пищей.
К счастью, есть ряд продуктов, содержание этих кислот в которых довольно высоко. АЛК в основном можно получить из семян и растений.
Также можно найти в магазинах куриные яйца, с содержанием, в том числе АЛК. Это яйца от кур, в корм которых включено повышенное количество Омега-3.
Типы ЭПК и ДГК могут быть получены в основном из рыбы и других морепродуктов. Рыба не производят Омега-3 жирные кислоты, однако большое количество этого вещества накапливаются в них из-за регулярного употребления водорослей, криля, или более мелкой рыбы.
Наилучшие источники ЭПК и ДГК:
Омега-3 является важной частью человеческого метаболизма и играет значительную роль в его развитии. ДГК, в частности, имеет первостепенное значение для правильного неврологического развития детей. Ученые все еще только приближаются к пониманию, как именно эти соединения оказывают такой широкий спектр влияний на наше здоровье.
Согласно преобладающей в настоящее время теории, они не делают это напрямую. Скорее всего, повышенное их потребление приводит в баланс количество другого класса пищевых жиров, известных как Омега-6 жирные кислоты.
Человеческое тело не производит Омега-6. Однако они в изобилии встречаются в растительных маслах и мясе животных.
Ученые подсчитали, что раньше в человеческом питании при употреблении Омега-6 и Омега-3 преобладало соотношение 2:1. Со временем, особенно в западном мире, оно возросло до 10 и даже 20:1. Это произошло из-за увеличенного потребления мяса.
Оба этих вещества превращаются в различные гормоны, которые отвечают за широкий спектр функций организма. Изменение в их соотношении меняет так же баланс гормонов, нарушая четкую работу нашего тела.
Все знают, что высокий уровень холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов. На самом деле в этом уравнении больше переменных. Есть два различных типа холестерина, известных как ЛВП и ЛНП, которые иногда называют «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно.
Высокий уровень холестерина ЛВП в крови на самом деле полезен, он чистит сосуды от “плохого холестерина” ЛНП, который скапливается на стенках кровеносных сосудов, приводя со временем к инфарктам и инсультам.
Потребление большего количества Омега-3 стимулирует повышение уровня «хорошего» холестерина в крови.
Существует и третий тип липидов крови – триглицериды. Их высокая концентрация ведет к блокировке артерий, болезням сердца, инсультам, диабету и ожирению. Диета с повышенным содержанием Омега-3, особенно ЕПК, позволяет снизить уровень триглицеридов как у мужчин, так и у женщин.
Еще один фактор, который ускоряет рост холестериновых бляшек и приводит к повреждению стенок сосудов – повышенное кровяное давление. Но и эту проблему можно решить с помощью Омега-3: употребление ДГК, как показывают исследования, эффективно понижает давление.
Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».
Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.
Все началось в 2010 году с масштабного исследования , проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.
В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.
В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование , сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.
Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное – вероятно, они способны его даже улучшать.
Например – кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.
Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование , возникает риск геморрагического инсульта.
Источники насыщенных жиров:
Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.
Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры ("гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла"). Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры. В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.
То, что наличие их в питании вредно для здоровья – хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.
«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.
Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.
Могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.
Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.
Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.
Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.
Список трансжиров в составе продуктов:
Однако, трансжиры не всегда можно распознать в составе. На упаковке вы можете не найти ничего из перечисленного списка, но тем не менее трансжиры там будут!
Продукты, в которых может содержаться трансжир, не указанный в составе:
Итак, трансжиры, которые долгое время оставались незамеченными и малоизученными, сейчас признаны вредными для здоровья.
Масло, орехи, жирные сорта рыб - вот список полезных жиров, которые должны быть в рационе у каждого человека, особенно у женщин - это наше хорошее настроение, красивая кожа, волосы, ногти! 5 любых орехов в день, 1 ст.л. любого растительного масла и 1-2 раза в неделю красная рыба - это формула здоровья.
Оптимальное количество жиров в питании - не более 1 грамма на килограмм собственного веса. Причем 70% из них ненасыщенные, 30% насыщенные.
Если цель похудеть, то количество жиров в рационе, в основном за счёт животных, постепенно урезается вдвое. Но низкое содержание жиров в рационе приемлемо лишь при диете, целью которой является похудение и продолжительность таких ограничений не должна составлять более 90 дней
Большинство пищевых жиров оказались не такими вредными, как мы думали раньше. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры уже давно ассоциируются с хорошим здоровьем, а новые исследования показывают, что даже когда-то обвиняемые во всех грехах насыщенные жиры могут приносить нам некоторую пользу.
Но жиры, как и прежде, все еще содержат чрезвычайно много калорий, так что, как и все остальное, употреблять их следует в умеренных количествах.
Вот несколько советов, как снизить употребление плохих жиров:
Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры , такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions) , было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.
По оценкам American Heart Association , более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center .
Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.
Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.
Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.
Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови . Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:
Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты, вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.
Сегодня мы получаем большое количество информации о полезных и вредных жирах, сочетаемости продуктов питания, рекомендуемой норме и времени их употребления для максимальной пользы здоровью.
По общепризнанной информации на сегодняшний день, ненасыщенные жирные кислоты – признанные лидеры среди жиров по содержанию полезных веществ.
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Ненасыщенные жиры – это группа полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов.
Среди поклонников здорового питания ненасыщенные жиры занимают первое место. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Отличие ненасыщенных жиров от других видов жиров состоит в их химической формуле. Первая группа ненасыщенных жирных кислот имеет в своей структуре одну двойную связь, вторая же – две и более.
Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Наиболее известны арахидоновая, линолевая, миристолеиновая, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.
Обычно ненасыщенные жиры имеют жидкую структуру. Исключение составляет кокосовое масло.
К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами, чаще всего относят растительные масла. Хотя не стоит забывать о рыбьем жире, небольшом количестве сала, где ненасыщенные жиры сочетаются с насыщенными.
В растительных продуктах, как правило, полиненасыщенные жирные кислоты сочетаются с мононенасыщенными. В продуктах животного происхождения ненасыщенные жиры обычно сочетаются с насыщенными.
Основная задача ненасыщенных жиров – участие в жировом обмене. При этом происходит расщепление холестерина в крови. Ненасыщенные жиры отлично усваиваются организмом. Отсутствие или недостаток этого вида жиров приводит к нарушению работы мозга, ухудшению состояния кожи.
Для нормального функционирования организма здорового человека, который ведёт активный образ жизни, нужно употреблять до 20% ненасыщенных жиров от общей калорийности пищевого рациона.
Выбирая продукты питания в супермаркетах, информацию о содержании жира в продукте можно прочесть на упаковке.
А еще, жировая прослойка надежно защищает внутренние органы от повреждения. Некоторые виды жирных кислот играют важную роль в сохранении высокого тонуса нашей иммунной системы.
Ненасыщенные жиры считаются легко усваиваемыми. Но при условии, что насыщение организма не будет избыточным. Для улучшения процесса усвоения ненасыщенных жиров стоит отдать предпочтение продуктам питания, которые приготовлены без термической обработки (салаты, например). Или отварные блюда – каши, супы. Основа полноценного рациона – это фрукты, овощи, зерновые, салаты с оливковым маслом, первые блюда.
Усвоение жиров зависит от того, какая температура плавления им свойственна. Жиры с высокой температурой плавления усваиваются хуже. Процесс расщепления жиров зависит также от состояния органов пищеварения и способа приготовления тех или иных продуктов.
Облегчая процесс обмена веществ, ненасыщенные жирные кислоты выполняют жизненно-важную функцию в организме. Они контролируют работу «полезного» холестерина, без которого невозможно полноценное функционирование сосудов.
Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению плохо структурированного «вредного» холестерина, который разрушительно действует на организм человека. Тем самым улучшается здоровье всей сердечно-сосудистой системы.
Также нормальное употребление ненасыщенных жиров контролирует работу мозга, укрепляет сердечную мышцу, концентрирует внимание, улучшает память, способствует укреплению иммунитета.
Сбалансированное питание с оптимальным содержанием жиров улучшает настроение и позволяет легче справляться с депрессией!
Витамины группы A, B, D, E, К, F усваиваются в организме только при гармоничном соединении с жирами.
Переизбыток углеводов в организме приводит к усложнению процесса расщепления ненасыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры не могут самостоятельно вырабатываться в организме человека. И поступают в наш организм только вместе с пищей.
Для поддержания здоровья и внешней привлекательности, старайтесь употреблять ненасыщенные жиры без термической обработки (если это возможно, конечно!) Ведь перегревание жиров приводит к накоплению вредных веществ, которые могут ухудшить не только фигуру, но и здоровье в целом.
Диетологи пришли к выводу, что жареные продукты приносят меньше вреда организму, если блюдо готовить с использованием оливкового масла!
Борьба с лишним весом продолжает набирать обороты. Страницы Интернета буквально пестрят предложениями, как за короткое время победить эту проблему. Зачастую непрофессиональные диетологи советуют употреблять продукты с малым содержанием жиров или предлагают и вовсе безжировую диету.
Однако недавно ученые выявили, на первый взгляд, странную закономерность. Нередко вес увеличивается в результате использования низкожировых программ по корректировке веса. «Как такое возможно?» - спросите вы. Оказывается, и такое бывает!..
Отказ от пищи богатой жирами часто сопровождается увеличением количества сахара в рационе, а также употреблением большого количества простых углеводов. Эти вещества, при необходимости, также трансформируются организмом в жиры.
Нормированное употребление полезных жиров приносит организму энергию, которая активно расходуется во время похудения!
Жирная пища издавна считается вредной, как для организма в целом, так и для фигуры. Однако не все жиры негативно сказываются на нашем теле. Жирные кислоты делятся на и ненасыщенные. Первые имеют простую структуру и твердую форму. Попадая в кровь, они образуют особые соединения, которые оседают в виде жировой прослойки. Чрезмерное потребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения приводит к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.
Не все жиры вредны и опасны для человеческого организма. Ненасыщенные (растительные) жирные кислоты – это «правильные» жиры. Они благоприятно воздействуют на самочувствие, и, несмотря на сложную молекулярную формулу, не закупоривают сосуды, а свободно перемещаются по артериям, повышая их эластичность, выводя холестерин. Много полезных жиров в семенах, ядрах орехов, морепродуктах, овощах.
Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.
Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:
Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.
Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.
Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида – омега-3 и омега-6. Важно понимать, какие это вещества, и в чем они содержатся, ведь пополнить их запасы в организме можно только с помощью еды.
Омега-3 предотвращает патологии сердечной мышцы и инсульт, снижает артериальное давление, налаживает сердцебиение и нормализует состав крови. Также ученые пришли к выводу, что употребление этого вещества помогает предупредить развитие приобретенного слабоумия. Незаменимы ПНЖК во время беременности и в период лактации, ведь все, что попадает в организм матери, получает развивающийся плод.
Насытить организм омега-3 можно, дополнив меню определенными продуктами. Что относится к пище, богатой ПНЖК? Внимание стоит обратить на этот список:
Омега-6 в небольших количествах содержится в плодах авокадо, яйцах, цельнозерновом хлебе, конопляном и кукурузном масле. Это вещество необходимо для нормального функционирования пищеварительного тракта, улучшения функции кроветворения, также оно участвует в формировании клеточных оболочек, развитии зрения и нервных окончаний.
Если ввести в рацион продукты с низким содержанием твердых (насыщенных) жиров, и при этом увеличить потребление растительных аналогов, это улучшит общий тонус кожи и мышц, позволит похудеть и наладить обменные процессы.
Потребность в ПНЖК повышается при интенсивных физических нагрузках, в период активного роста, беременности, в случае развития сахарного диабета, сердечных заболеваний. Уменьшить потребление жиров следует при аллергических проявлениях, болях в желудке, отсутствии физических нагрузок, людям в преклонном возрасте.
Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.
Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.
Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.
В современной популярной диетологии особое место занимают насыщенные жиры, которым отводится роль злодея в истории неправильного питания . В мире любителей фитнеса и защитников идеи легкого и натурального питания это мнение зачастую считается фактом, а альтернативная точка зрения не имеет права на существование. Однако в среде профессионалов диетологии все не так однозначно. В защиту насыщенных жиров в последнее время все чаще звучат аргументы, подтверждающие их пользу и даже необходимость для организма. Так кто же прав в этом конфликте мнений?
Давайте попробуем разобраться…
Натуральные источники насыщенных жиров. В разумных количествах приносят только пользу.
Грубо говоря, с точки зрения химии, насыщенные жиры – просто разновидность жиров, в молекулярных цепях которого нет двойных связей между молекулами углерода, в виду того, что они насыщены молекулами водорода. Часто их и масла богатые ими можно отличить «на глаз» благодаря тому, что они имеют свойство затвердевать при комнатной температуре.
Насыщенными жирами богаты, в основном, животные источники, особенно жирные сорта мяса и молочные продукты. Эти жиры в избытке содержатся в таких продуктах, как баранина, жирная, свинина, кожа птицы, сливки, сало, сыры, продукты из цельного молока и т.д.
Многие хлебобулочные изделия и жареная пища независимо от того, какое масло использовалось при приготовлении, могут содержать высокий уровень насыщенных жиров. Кроме того, некоторые растительные масла , такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое и другие, также состоят, в основном, из насыщенных жиров.
Дебаты о вреде и пользе насыщенных жиров впервые развернулись в 1950 году и не утихают по сей день. Почти ежегодно научные и медицинские журналы публикуют результаты исследований на эту тему. Однако можно заметить, что в последние годы чаша весов защитников потребления насыщенных жиров все-таки перевешивает и это заставляет с новой силой бросаться в бой специалистов и целые организации, которые сделали себе имя и карьеру на борьбе с потреблением насыщенных жиров.
В поисках информации о насыщенных жирах, вы, вероятно, найдете много статей о том, как сократить (а то и вовсе избежать) их употребление. Гораздо меньше источников смотрят на этот вопрос с разных сторон, оценивая не только недостатки, но и достоинства ненасыщенных жиров . В этой статье мы постараемся восстановить справедливость, осветив вопрос с обеих сторон.
Пока продолжаются споры о месте насыщенных жиров в диетическом питании , нам остается только сосредоточиться на точках соприкосновения во мнениях сторонников и противников потребления этих веществ. И к счастью, общее мнение все же существует.
А вот этих источников насыщенных жиров следует избегать. Они вредные в любых количествах.
Благодаря масштабному исследованию, результаты которого были опубликованы в марте 2014 года, можно говорить о том, что решающее значение имеет не потребление насыщенных жиров как таковых, а постепенное вытеснение подобными продуктами жизненно важных пищевых групп, таких как свежие овощи, фрукты, белковые растительные культуры, из рациона среднестатистических потребителей.
Как для сторонников, так и для умеренных противников потребления насыщенных кислот существуют общие рекомендации , являющиеся безусловно полезными и снижающие риск развития ожирения и ССЗ, независимо от употребления жиров и их источников:
Вопрос о влиянии насыщенных жиров на развитие ожирения и ССЗ не имеет однозначного ответа. Однако сокращение потребления жирной пищи в пользу овощей и фруктов все же кажется неплохой идеей для тех, кто любит побаловать себя вкусненьким. Даже если насыщенные жиры окажутся абсолютно безвредными, общая доля продуктов, содержащих их, в рационе человека не должна превышать 1/3. А физические нагрузки и употребление свежей растительной пищи уж точно не будет во вред, независимо от того, как вы относитесь к жирам в принципе.
Сами по себе насыщенные жирные кислоты не могут быть полезными или вредными для здоровья сердца. Для сердечной мышцы нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Действие насыщенных жиров на человеческий организм , по сравнению с ненасыщенными, менее полезно, но утверждать, что они абсолютно вредны, нельзя.
Вполне возможно, что некоторые насыщенные жирные кислоты полезны для профилактики болезней сердца.
Насыщенность жирных кислот (насыщенных, ненасыщенных, полиненасыщенных) зависит от количества двойных связей между атомами в молекуле жира. Насыщенные жирные кислоты насыщены атомами водорода и не имеют двойных связей, тогда как мононенасыщенные имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные – множество.
Насыщенные жирные кислоты с прямой цепью выделяют в отдельный класс, так как они имеют свою структуру.
Различные виды насыщенных жирных кислот отличаются друг от друга длиной цепи. Выделяют насыщенные жирные кислоты с разной длиной цепи: короткой, средней, длинной и очень длинной.
Насыщенные жирные кислоты короткой цепи – это:
Насыщенные жирные кислоты средней цепи – это:
Насыщенные жирные кислоты длинной цепи – это:
Насыщенные жирные кислоты очень длинной цепи – это:
Действие разных насыщенных жиров на организм различается, точно так же, как воздействие полиненасыщенных жиров Омега-3 отличается от Омега-6.
Больше всего исследований насыщенных жиров проводилось в отношении их влияния на сердце, взаимодействия с холестерином и триглицеридами в плазме.
Целью метаанализов было уточнение последствий потребления насыщенных жиров и выявление рисков для здоровья сердца. В результате ученые не получили доказательств того, что насыщенные жиры повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследований ученые не смогли подтвердить связь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсультом и ишемической болезнью сердца. 3
Тем не менее, исключить эти риски совсем поможет замена насыщенных жиров полиненасыщенными. 2
Насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина по сравнению с полиненасыщенными. 2 Различные исследования доказывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными сокращает уровень холестерина и триглицеридов в крови. 9 Это может натолкнуть на вывод, что насыщенные жиры повышают эти показатели, хотя на самом деле они могут оказывать нейтральное воздействие.
Потребление мононенасыщенных жирных кислот в большом количестве полезно для сердца. 1
Ученые еще не подтвердили, что высокий уровень холестерина провоцирует проблемы с сердцем. Хотя соотношение «хорошего» холестерина и общего – точный диагностический параметр. 4
В одном исследовании замена диетических мононенасыщенных жирных кислот насыщенными с помощью растительного масла (40% жиров от общего количества, 16% жиров выбранной группы) делала участников эксперимента более раздражительными и менее активными. 6
Исследования гормона, подавляющего аппетит (нейропептид YY), показали, что жирная пища намного эффективнее, чем белки и углеводы, повышает уровень нейропептида в крови после приема пищи. 5 Заметим, что участники эксперимента потребляли насыщенные жиры наравне с полиненасыщенными жирными кислотами, но в большем количестве, чем мононенасыщенные жирные кислоты. В других исследованиях 7 насыщенные жиры потреблялись в немного больших количествах , чем мононенасыщенные жирные кислоты. При этом уровень нейропептида весь день оставался стабильным и только после еды многократно рос.
Насыщенные жиры более эффективно, чем ненасыщенные, стимулируют выработку нейропептида. Но эти выводы пока нельзя назвать объективными.
Исследование чувства голода и насыщения 8 подтверждают, что насыщенные жиры чуть лучше, чем ненасыщенные, подавляют аппетит и утоляют голод.
Замещение мононенасыщенных жирных кислот насыщенными сокращает спонтанную активность, соответственно вы тратите меньше калорий. 6
Диета оказывает огромное влияние на гормональный фон . У вегетарианцев уровень андрогенов понижен, как и у людей, предпочитающих нежирную пищу. У мужчин диета с низким содержанием «здоровых» жиров и высоким содержанием клетчатки уменьшает уровень андрогенов. Рацион, 41% которого приходится на жиры, большая часть из которых насыщенные, повышает тестостерон. 10 У пожилых мужчин с сокращением жирной пищи уровень тестотерона падает на 12%, а у молодых мужчин с увеличением жиров в пище уровень тестостерона может увеличиться на 13%. 10
Пищевые жиры в целом (с небольшим перевесом в пользу насыщенных жиров) положительно влияют на выработку тестостерона и андрогенов. Колебания гормонов с изменением содержания жиров в пище достаточно малы (ниже 20%).
Источники
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – углеродные цепи, у которых число атомов варьируется от 4 до 30 и больше.
Общая формула соединений данного ряда – CH3 (CH2)nCOOH.
Последние три десятилетия считалось, что насыщенные жирные кислоты вредны для здоровья человека, поскольку являются виновниками развития болезней сердца, сосудов. Новые научные открытия способствовали переоценки роли соединений. Сегодня установлено, что в умеренном количестве (15 грамм в день) они не представляют угрозы для здоровья, а наоборот благоприятно влияют на работу внутренних органов : участвуют в терморегуляции организма, улучшают состояние волос и кожи.
Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углевода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – .
Условно все делятся на три группы:
Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85 – 110 грамм, для мужчин – 100 – 150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.
Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов. Сегодня выделяют 34 основных соединений, которые используются в обиходе человека. В насыщенных жирных кислотах два атома водорода связаны с каждым атомом углерода цепи: СН2-СН2.
Популярные из них:
В большинстве предельных жирных кислот присутствует четное число атомов углерода. Они хорошо растворяются в петролейном эфире, ацетоне, диэтиловом эфире, хлороформе. Высокомолекулярные предельные соединения не образовывают растворы в холодном спирту. При этом, устойчивы к действию окислителей, галогенов.
В органических растворителях растворимость насыщенных кислот возрастает с повышением температуры и падает с увеличением молекулярной массы. При попадании в кровь такие триглицериды сливаются и образуют сферические вещества, которые откладываются «про запас» в жировой ткани. С этой реакцией связано возникновение мифа о том, что предельные кислоты приводят к закупорке артерий и их нужно полностью исключить из рациона. На самом деле заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в результате совокупности факторов: ведения неправильного образа жизни, отсутствия физической нагрузки , злоупотребления высококалорийной вредной пищей.
Помните, сбалансированный, обогащенный насыщенными жирными кислотами рацион не отразится на фигуре, а наоборот, принесет пользу здоровью. При этом, неограниченное их потребление негативно отразится на функционировании внутренних органов и систем.
Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.
Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) всегда присутствовать в рационе питания.
Свойства насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15 – 20 грамм соединения в сутки. Предпочтение следует отдать следующим «полезным» продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.
Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:
Количество насыщенных жирных кислот снижайте в следующих случаях:
При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:
Признаки переизбытка соединений в организме:
Помните, насыщенные жирные кислоты едят умеренно, не превышая суточную норму . Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не «перегружаясь».
Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.
Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).
Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.
Она обладает гиперхолестеринемическим действием, поэтому прием продуктов в которые она входит, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала , пчелиного воска , спермацета кашалота).
Наименование продукта | Содержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм |
---|---|
Масло сливочное | 47 |
Твердые сыры (30%) | 19,2 |
Утка (с кожей) | 15,7 |
Колбаса сырокопченая | 14,9 |
Масло оливковое | 13,3 |
Сыр плавленый | 12,8 |
Сметана 20% | 12,0 |
Гусь (с кожей) | 11,8 |
Творог 18% | 10,9 |
Масло кукурузное | 10,6 |
Баранина без жира | 10,4 |
Колбаса вареная жирная | 10,1 |
Масло подсолнечное | 10,0 |
Орехи грецкие | 7,0 |
Колбаса вареная нежирная | 6,8 |
Говядина без жира | 6,7 |
Мороженое сливочное | 6.3 |
Творог 9% | 5,4 |
Свинина мясная | 4,3 |
Рыба средней жирности 8% | 3,0 |
Молоко 3% | 2,0 |
Курица (филе) | 1,0 |
Рыба нежирных сортов (2% жирности) | 0,5 |
Батон нарезной | 0,44 |
Хлеб ржаной | 0,4 |
Творог обезжиренный | 0,3 |
Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира. Иначе проблем с кровеносными сосудами, лишним весом , зашлакованностью организма не избежать.
Помните, наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усваивания курицы или индейки. Поэтому лучше отдавать предпочтение птичьему жиру.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм человека. Даже в состоянии покоя для строения и поддержания жизнедеятельности клеток они крайне важны. Насыщенные жиры поступают в организм с едой животного происхождения, их отличительной особенностью является твердая консистенция, которая сохраняется даже при комнатной температуре.
Дефицит и излишек предельных триглицеридов негативно отражается на здоровье человека. В первом случае снижается работоспособность, ухудшается состояние волос и ногтей, страдает нервная система , во втором – происходит скопление избыточного веса, повышается нагрузка на сердце, образовываются холестериновые бляшки на стенках сосудов, накапливаются шлаки, развивается диабет.
Для хорошего самочувствия рекомендуемая суточная доза насыщенных жирных кислот составляет 15 грамм. Для лучшего усвоения и выведения отработанных остатков ешьте их с зеленью и овощами. Так вы не перегрузите организм и восполните энергозапасы.
Сократите потребление вредных жирных кислот, содержащихся в быстрой еде из фаст-фуда, сдобной выпечке, жаренном мясе, пицце, тортах. Замените их на молочные продукты, орехи, растительные масла, мясо птицы, «дары моря». Следите за количеством и качеством пищи, которую едите. Ограничьте употребление красного мяса, обогатите рацион свежими овощами , фруктами и вы удивитесь результату: самочувствие и здоровье улучшатся, повысится работоспособность, а от прежней депрессии не останется и следа.
Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами », так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир , получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами . Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions) , было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление . Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.
По оценкам American Heart Association , более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах , таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center .
Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.
Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.
Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.
Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови. Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:
Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты , вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.
Статьи по теме: | |
Пороки сердца - лечение народными средствами
Неизвестное всегда, как минимум, настораживает или его начинают бояться,... Ежегодная индексация средств материнского капитала
Для поддержки материнства и детства государство выплачивает материнский... Рецепт: Патиссон фаршированный овощами - с куриным филе и яблоком
Патиссоны лучше брать молодые, небольшие, диаметром 8-12 сантиметров,... |