Можно ли компенсировать ночной сон дневным. Чем опасен недостаток сна и что следует делать если не выспался

Многие современные люди время от времени сталкиваются с такой проблемой как недосыпание. Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее имеют в 4 раза больший риск получить инсульт.

Кроме инсульта, существует еще множество других болезней, наличием которых у себя вы очень обрадуете своего лечащего врача.

Накопленный дефицит сна губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни. Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение.

Еще одной особенностью регулярного недосыпания является ухудшение возможности организма усваивать глюкозу. А значит, ожирение и сахарный диабет II типа, однажды вошедши в жизнь, могут стать постоянными спутниками.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься - ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать (пообщаться, потанцевать, посмотреть, по...).

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться?

Если даже сон в обычной одежде снижает качество сна, то, что уж говорить о плохой спальной поверхности. Чем большей расслабленности достигают мышцы во время сна, тем более выспавшимся в результате будет человек. Это только может казаться, что для сна нужно просто принять горизонтальное положение. Если бы современный взрослый человек мог позволить себе спать столько, сколько хочется, то может быть и мог его организм более-менее отдохнуть и восстановиться, спя в любом месте. Однако в реальности человек разумный имеет мало власти и контроля над собственным временем. Вот поэтому недостаточное количество должно компенсироваться высоким качеством.

Самым убедительным доводом в пользу ортопедического/анатомического матраса является опыт его личного использования. Поспавши недельку на гипотетически идеальном спальном месте, вы станете более требовательным к месту, на которомпроходит треть вашей жизни, и не захотите больше довольствоваться абы-каким спальным местом.

Если все же у кого-то есть повод не приобретать ортопедический матрац (маленькая жилплощадь, съемное жилье, отсутствие достаточной суммы денег), то купите, хотя бы, ортопедическую подушку.

Спальный микроклимат

Для достижения наибольшей расслабленности во время сна необходимо так организовать спальный микроклимат, чтобы из окружающего мира через органы чувств1 в мозг не поступала никакая информация. Особенно стоит исключить воздействие на органы зрения и слуха.

Наиболее качественный сон происходит при отсутствии света. Не только отсутствие основного раздражителя является преимуществом кромешной темноты. Но и то, что в условиях отсутствия света вас будет труднее всего отыскать и, соответственно, раньше времени вас никто не разбудит.

Поэтому, спите в полной темноте.

Идеальным для сна является отсутствие звуков. И даже если во сне случается ненароком «испустить душок», то делать это нужно тихо и незаметно как для себя, так и для спящих рядом близких и не очень существ.

Спать следует в прохладном помещении. Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы - 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Добиться нужного температурного режима поможет климатическая техника. Если ее умело пользоваться (если вообще всем бы умело пользоваться...), то и здоровье останется при вас и наслаждение от прекрасно и правильно проведенных ночей тоже пребудет.

Перед сном спальню нужно проветривать. Благодаря проветриванию достигается насыщение воздуха помещения кислородом и аэроионами. А значит и восстановление во время сна будет более значительным.

Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов - самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.

Распространено мнение, что дневной сон негативно сказывается на ночном.

Если после ночного сна человек просыпается до 8 часов и время бодрствования проводит активно (а, не смотря телевизор, лежа), никакого отрицательного влияние на ночной сон сиеста не окажет и традиционная испанская сиеста тому подтверждение. Более того, дневной сон улучшает производительность труда, умственные способности и благотворно влияет на здоровье, в частности он нормализует артериальное давление и уменьшает риск «сосудистой» смертности.

Когда и сколько нужно спать днем?

Дневной сон особо желателен в теплое время года, когда наибольшая длительность светового дня и наиболее высоко поднимается столбик термометра. Рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет от часа до полутора.

Эфирные масла

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий - испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном.

Действие эфирных масел обусловлено не только гармонизацией работы правого и левого полушарий мозга, но и тем, что вдыхаемые ароматы генерируют в мозге соответствующие ритмы. Так, успокаивающие масла (нероли, роза, жасмин) вызывают ритмы, характерные для состояния медитации.

Для этих целей хорошо подойдут масла лаванды, нероли, иланг-иланга, розы, мелиссы, ладана, шалфея мускатного, санталового дерева (особенно, лаванды и нероли). Можно (и, даже, лучше) использовать не одно масло, а аромакомпозицию. Последнюю можно либо приготовить самостоятельно, смешав несколько масел, либо можно купить готовую (например «Сладкий сон»).

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность - не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

Постоянство сна

Большинство из тех, кто регулярно не высыпается, считают, что не могут позволить себе 7-8 часов для сна. Им обязательно нужно пересмотреть свой распорядок дня (если, конечно то, что происходит в их жизни имеет хоть какое-то отношение к порядку).

Каждый раз, ложась и просыпаясь в одно и то же время, организм настраивает фазы сна таким образом, чтобы пробуждение наступало легко (в фазе быстрого сна). Ведь факт того, насколько человек проснувшись будет чувствовать себя выспавшимся, зависит не только от продолжительности сна, но и от фазы сна, в которой произошло пробуждение.

Рациональное питание

Каким образом рациональное питание помогает компенсировать дефицит сна?

Главная функция сна - это отдых. В свою очередь, отдых - это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, питайтесь правильно!

Соблюдение режима труда и отдыха

Если в течение всего рабочего дня правильно распределять свою деятельность, то появится возможность (= время) для отдыха.

Например,

1) можно необходимый объем работы выполнить за 2 часа, а не растягивать на 8 часов;
2) можно не «пахать/вкалывать» 2 часа, а равномерно распределить свой труд на 8 часов.

Думаете, есть непоследовательность в мыслях автора? Если речь идет о тяжелом физическом труде, то энергетических ресурсов (гликогена печени и мышц) хватит максимум на 1 час продуктивной работы. Если делать перерывы в такой работе и посвящать их восполнению ресурсов (поглощению пищи), то можно выполнить больший объем работы и при этом еще сохранять работоспособность (а сохранять работоспособность - значит не быть уставшим). Если же речь идет о работе офисного типа, то лучше не создавать видимость деятельности, а рационально распределить свой труд и отдых (правда, в данном случае многое зависит от «мудрости» начальника и работодателя).

Мелатонин

Мелатонин - это гормон шишковидного тела 6, вырабатывающийся в условиях темноты (а точнее, в условиях, когда на сетчатку глаза не попадает свет). Чем больше в организме мелатонина, тем больше хочется спать и тем крепче сон. Ночью мелатонина в эпифизе наибольшее количество, а днем - наименьшее. После 40 лет возможность организма вырабатывать мелатонин существенно снижается.

Мелатонин называют гормоном глубокого сна и молодости. Некоторые продукты усиливают выработку мелатонина. Употребляйте вечером помидоры, бананы, овсянку, рис, а также продукты-источники витаминов группы В (В3, В6 и В12) - семечки подсолнечника, курагу, свеклу, морковь, бобовые, креветки, печень, пивные дрожжи.

Электромагнитные поля негативно влияют на работу шишковидного тела - избегайте длительного «общения» с компьютером, телевизором и мобильным телефоном (особенно перед сном). Не оставляйте в спальне на ночь работающие электроприборы.

Из-за того, что мелатонин является естественным для организма веществом, его считают одним из наиболее физиологичных и безопасных средств для устранения нарушений сна.

Среди отечественных аптечных препаратов мелатонин представлен всего двумя медикаментами - «Вита-мелатонином» и «Мелаксеном». А, вот, биологически активных добавок его содержащих, предостаточно.

Успокоительные средства

Успокоительные (седативные) и снотворные средства принадлежат к одной и той же фармакологической группе. Но в нашем случае не нужно бороться с нарушениями сна, а нужно лишь улучшить качество сна. Растительные успокоительные средства - это именно то, что нужно для того, чтоб сделать свой сон «крепким». Лучше использовать не одну «травку», а их комбинацию. Например, «Фитосед», «Персен», «Ново-пассит», успокоительные сборы № 1, № 2 и № 3 или самостоятельно приготовить фитосбор, используя пустырник, валериану, пион, боярышник, мелиссу и др.

Магний называют микроэлементом для нервной системы. Препараты магния назначают в основном при раздражительности, нервозности, судорогах, скрежете зубами. Однако немногие знают, что магний принимает участие в выработке мелатонина. И, если сложить вместе перечисленные свойства данного элемента, то получим еще одно естественное средство для улучшения качества сна.

Помимо того, что можно принимать магний в виде синтетических фармпрепаратов7, его также можно принимать в биологически активном виде из таких продуктов как арбуз, гречка, фундук, фасоль, горох, шоколад, любых зеленых растений (в составе хлорофилла), а также из БАДов.

Водные процедуры

Душ после трудового дня должен быть привычкой. Придя домой, первым делом примите душ. Возможности воды по уменьшению усталости неоценимы (и малоисследованны). Пока вы в течение 10 минут наслаждаетесь бегущей по телу водой (по всему телу, а не только по ногам), еда на кухне чудесным образом самоприготовится и будет ждать с нетерпением своего поглотителя.

Сделайте водные процедуры после трудового дня своеобразным ритуалом - не позволяйте усталости, раздражительности и другому негативу влиять на вашу личную жизнь.

Восстановленное времяпровождение

То, как часто и как много человек уделяет времени отдыху на природе, в конечном счете, сказывается и на потребности в ночном сне. Времяпровождение на природе, вдали от рабочей и домашней обстановки, сродни психотерапевтическому сеансу и является своего рода профилактическим мероприятием, предупреждая нервное перенапряжение и истощение.

Проводить время нужно только в качественно иной среде - это включает не только пейзажную обстановку, но и дорогих и близких людей, общение с которыми - как «бальзам на душу».

Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна, то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo . Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна - будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время.

Вечернее времяпровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда - все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.

Проведение нескольких часов перед экраном монитора также негативно сказывается на качестве сна. По сообщению сайта «Обозреватель»: вечернее и ночное пользование интернетом - один из наиболее значимых и сильных «разрушителей» полноценного сна.

Средства, устраняющие сонливость

Зарядка по утрам

Возможно, кому-то это покажется нелепым, ну какое отношение имеют физические упражнения, выполняемые после пробуждения, для компенсации недосыпа. И да, возместить недостаток сна утренняя гигиеническая гимнастика не способна. Однако, она, как и холодные умывания с массажем ушных раковин, прекрасно снимает утреннюю сонливость. А это - то, как вы себя чувствуете - согласитесь, тоже важный момент.

Яркое освещение

Яркое освещение на рабочем месте тоже способствует бодрому существованию. Чем ярче освещение, тем меньше образуется мелатонина в организме. А это значит, что не будет сонливости, не будет хотеться спать.

Однако помните: самое полезное освещение - естественное. Поэтому, работайте при незашторенных окнах и в течение дня чаще выходите на улицу.

Физическая активность в течение дня

Проводите свой рабочий день таким образом, чтоб в нем обязательно присутствовала физическая нагрузка (например, ходьба пешком на работу по возможности). Так вы заставите свой организм бодрствовать. Мышечные волокна постоянно отсылают в головной мозг сигналы о своем состоянии. Эти биоэлектрические импульсы мозг обрабатывает, и если мышцы находятся в достаточном тонусе - принимает решение «всегда готов». Таким образом, в ответ на мышечную работу в клетки головного мозга работают в режиме бета-ритма, характерного для состояния активного бодрствования.

Подводя итоги, напомним еще раз о средствах и способах:

Ортопедический матрац - средство № 1 для улучшения качества сна.

Отсутствие света и звуков, а также хорошо проветренное помещение - необходимые микроклиматические условия для хорошего сна.
- Кратковременный послеобеденный сон - мало кому доступный, но очень действенный способ компенсации ночного недосыпания.

Эфирные масла - дешевое, легкое и приятное средство достичь более глубокого мышечного и ментального расслабления.
- Одно и то же время отхода ко сну - банальный, простой, но требующий огромной силы воли и работы на собой элемент.
- Своевременное и адекватное восполнение питательных веществ в течение дня - человек должен утром, в обед и вечером принимать пищу.
- Рационализация режима труда и отдыха - [научнозвучащая] формулировка о необходимости правильной организации работы.
- Мелатонин - самый физиологичный способ улучшения сна и борьбы с бессонницей (особенно для тех, кому за 40).

Растительные успокоительные препараты - недорогие и довольно эффективные средства для улучшения ночного отдыха.
- Магний - главный микроэлемент для улучшения качества сна.
- Душ после рабочего дня - обязательный элемент уменьшения усталости.
- Будильник, который «безболезненно» разбудит в самое подходящее время.
- Перед сном не занимайтесь ничем, что негативно сказывается как на засыпании, как и самом сне.

Делайте по утрам зарядку и умывайтесь холодной водой, на рабочем месте обеспечьте яркое естественное освещение, в течение рабочего дня не позволяйте мышцам бездельничать - все это устранит сонливость и придаст бодрости.
Не лишайте себя сна - бесплатного «доктора» и улучшителя самочувствия. Не позволяйте усталости накапливаться. Боритесь за качественное существование уже сегодня.

Интересные факты и фразы

Слепых от рождения нет фазы БДГ, им снятся звуки и ощущения.
- Сон есть только у теплокровных.
- У дельфинов и китов большие полушария головного мозга спят по очереди - эти млекопитающие спят «наполовину», продолжая активно плавать и дышать.

Человек видит сны в среднем на протяжении шести лет своей жизни.
- Люди могут спать с открытыми глазами.
- Идеальный промежуток для того чтобы заснуть - между 10 и 15 минутами. Если вы засыпаете быстрее, значит у вас есть недостаток сна, а если вы засыпаете после 15 минуты, значит вы недостаточно устали за время бодрствования.
- Причиной каждого шестого ДТП является усталость водителя.
- Общая температура тела и фазы сна тесно связаны. По этой причине в жаркие летние ночи качество сна падает - сон становится поверхностным и беспокойным.
- Яркое освещение от светодиодных ламп белого цвета слишком активно подавляет синтез мелатонина в организме человека (в 5 раз активнее, чем желтый свет от обычных ламп накаливания). Длительное воздействие яркого искусственного освещения ночью способствует уменьшению количество мелатонина - это может стать причиной возникновения злокачественных опухолей.

«Вы должны время от времени спать в перерыве между ланчем и ужином, причем без каких-либо полумер. Снимите одежду и ложитесь в кровать. Я всегда так поступал. Не думайте, что вы сделаете меньше работы. Это ошибочное мнение людей, которые лишены воображения. Вы будете способны достигнуть гораздо большего» (сер Уинстон Черчилль).

«Если я десять часов не посплю, то ничего придумать не смогу» (Альберт Эйнштейн).

«Мне столько всего надо сделать, что лучше я пойду спать» (Роберт Бенчли).

Новое исследование показывает, что нахождение долгое время без сна может привести к своего рода "дефициту сна", проблема которого не сможет быть решенной только если вы будете время от времени на выходных стараться поспать подольше, сообщает cbsnews.com.
В исследовании приняли участие небольшое количество человек, поэтому для подтверждения полученных результатов, необходимо проведение более масштабного исследования.
Такая хроническая потеря сна, в конечном счете, мешает нормальной работе человеческого мозга, в результате чего человек не может сконцентрироваться и решать задачи, которые требуют внимание, особенно это становится заметным в ночное время, когда природный цикл сна и бодрствования не дает никаких дополнительных подпиток организму.
Но что происходит, если бессонные ночи превращаются в бессонные недели? Авторы исследования обратили внимание на последствия длительного отсутствия сна, и решили проверить сможет ли длительный отдых восстановить организм и ликвидировать все негативные последствия.
Лица, которые хронически недосыпают или не спят вообще в течение рабочей недели, могут попытаться наверстать упущенное в выходные дни. Хотя человек и может почувствовать себя отдохнувшим после выходных, но исследователи полагают, что в следующий раз, когда они захотят провести еще раз неделю в таком ритме, их положение может начать ухудшаться.

Полученные выводы особенно применимы к людям, которые берут дополнительные часы работы, в результате чего им, возможно, приходится оставаться без сна в течение длительного периода времени. В итоге, хроническое отсутствие сна приводит к тому, что человек становится уязвимым и допускает ошибки.

Поднимите руку, если вы спите не менее 7-9 часов в сутки, ложитесь в постель не позднее 22-00, а также быстро засыпаете и не вскакиваете среди ночи (три основных условия качественного ночного отдыха). Ваша ладонь даже не дрогнула? Тут вы не одиноки: по различным подсчетам, не более 20% людей в мире спят, как полагается, давая своему организму и психике заслуженный и полноценный отдых.

Остальные находят миллион способов нарушить этот здоровый процесс: укладываются за полночь, часами не могут сомкнуть глаз, спят урывками, работают и развлекаются по ночам, злоупотребляют едой, алкоголем и кофеином перед сном. Но самая распространенная проблема – банальный недосып, при котором вы систематически спите не более 3-5 часов в сутки.

Список последствий недосыпания растянулся бы на метры, вздумай мы привести их все, потому что ночной отдых – базовая потребность организма, не менее важная, чем еда или питье. Вы не высыпаетесь – и в организме моментально проявляются сначала сбои, а потом и серьезные нарушения , причем по всем фронтам: от проблем с концентрацией внимания до кожных заболеваний и скачков давления. В общем, плохой сон = плохое здоровье, и с этим обязательно нужно что-то делать. Но это тот случай, когда легче сказать, чем что-то изменить. В теории мы все понимаем, но когда дело доходит до практики, на нашем пути появляются тысячи препятствий: работа, семейные заботы, экстренные ситуации, стресс и, наконец, отчаянные попытки урвать хоть немного времени в свое безраздельное пользование.

Как же компенсировать постоянный недостаток ночного сна?

Постарайтесь получше

Иногда временные рамки ночного сна действительно нереально раздвинуть: например, вы вернулись домой в полночь, а встать на работу должны в 6-00, и как бы вы ни изворачивались, у вас остается в лучшем случае пять с половиной часов на сон. Но очень часто ситуация обладает намного большей гибкостью: вы можете засидеться с книгой до 2.00, а можете и отложить ее на час раньше; вам вроде и не помешало бы погладить белье, но оно вполне может подождать до выходных; вам очень хочется посмотреть среди ночи в прямом эфире вручение "Оскара", но, собственно говоря, знаменитости никуда не испарятся, если вы полюбуетесь на них в записи.

Итак, усаживайтесь поудобнее, чтобы проанализировать свое расписание и режим сна, попробуйте минимизировать потери времени на ночной отдых , расставьте приоритеты таким образом, чтобы сон значил для вас больше, чем дополнительная глава книги, новая серия любимого сериала, бессмысленное нахождение в онлайне и прочие необязательные вещи. Очень часто сон страдает именно из-за того, что оказывается на последнем месте в списке приоритетов.

Дневной сон

Самый эффективный способ восполнить недостаток сна – подремать днем. Хотя выражение "подремать" – не совсем точное: если вы всерьез не выспались накануне, отнеситесь к дневному сну ответственно: обеспечьте себе тишину и затемнение, удобно устройтесь в горизонтальном положении (на крайний случай – полусидя) и дайте себе не менее 20-30 минут на отдых. Если у вас есть возможность, продлите сон до 1,5 часов, но не больше, иначе под угрозой окажется ваш ночной отдых.

Важно: дневной сон должен приходиться на промежуток времени с полудня до 16.00, лучше всего, если вы поспите после обеда, около 13-14 часов. Между основательным дневным сном и ленивой послеобеденной дремотой есть разница: первый позволяет компенсировать недосып и возвращает вам бодрость, вторая только расхолаживает и делает вас сонным, расфокусированным. Поэтому, если накануне вы не выспались и у вас есть полчаса на сон после обеда, – сделайте это; если вы собираетесь просто поваляться, не испытывая потребности в глубоком сне, лучше откажитесь от этой идеи.

Повышение качества сна

Так как важна не только длительность ночного сна, можно попытаться повысить его качество. Что это означает? Низкое качество сна – это когда вы долго не можете заснуть, несколько раз за ночь просыпаетесь, спите на "горбатом" диване и в помещении с недостатком кислорода, беспокоитесь и не можете расслабиться. Высокое качество сна – это когда вы хорошо засыпаете, удобно располагаетесь на правильном матрасе, дышите чистым воздухом, когда вас никто и ничто не тревожит. В этом случае даже короткий 5-часовой сон лучше 9-часового, но с перерывами и в неудовлетворительных условиях. Чтобы повысить качество сна, улучшите условия своего ночного отдыха:

• Ложитесь спать до 23.00.
• Спите на кровати с приличным матрасом и удобной подушкой.
• Следите за температурным режимом: вам не должно быть холодно или жарко.
• Обеспечьте тишину и темноту в спальне.
• Проветривайте помещение, в котором вы спите.
• Не позволяйте домашним животным мешать вам.
• Не пейте алкоголь и кофе перед сном, не наедайтесь на ночь.
• Отключайте телефон, если не ожидаете важных звонков.
• Не выясняйте отношения перед сном, не смотрите ужастиков, не читайте тревожащих новостей (правило профессора Преображенского из "Собачьего сердца" подходит не только для умиротворяющей трапезы, но и для здорового сна).
• Выработайте ритуал быстрого засыпания, постарайтесь не использовать снотворные средства.

Если вы не высыпаетесь, знайте, что ваш организм нуждается в дополнительном отдыхе: мышцам нужно расслабление, психике – релаксация. Делайте в течение дня перерывы на медитацию, короткий релакс, неторопливые прогулки на свежем воздухе, моменты тишины и покоя.

Недостаток сна - серьезная проблема, которая может негативно сказаться на функционировании всех систем организма. Нередко в ответ на замечание «ты плохо выглядишь», мы слышим «я очень мало сплю». И наоборот, когда ты высыпаешься, то полон энергии и сил. Сон крайне необходим человеку для отдыха и хорошего самочувствия. Ученые утверждают, что взрослому организму для восстановления требуется около 8 часов в сутки, иначе хронический недосып может отразиться на здоровье и привести к очень серьезным последствиям.

Недостаток сна может проявиться уже после первой бессонной ночи, даже если вы недоспите всего пару часов. К чему приводит недосыпание в первую очередь?

Нехватка сна сказывается на общем самочувствии и вызывает определённые симптомы.

Приведём некоторые из них:

Это состояние тяжело переносится, а по ощущениям похоже на начало болезни.

Тем людям, которые постоянно мало спят, труднее устоять перед вирусными и бактериальными заболеваниями, так как у них снижается иммунитет.

Если вы постоянно наблюдаете у себя такие симптомы, речь уже может идти о хроническом дефиците.

Также ученые установили, что бодрствование в течение более 17 часов подряд схоже с поведением человека с содержанием в крови 0,05 % алкоголя.

Чем грозит недосыпание? Что будет если мало спать? Последствия могут быть разными и влиять как на физиологическое состояние человека, так и на психическое здоровье.

К чему приводит недостаток сна:

Последствия недостатка сна в совокупности ведут к раннему старению организма. Вот чем опасно недосыпание.

По данным исследований, даже непостоянный дефицит сна вызывает рост риска смертности, так как приводит к необратимым изменениям в организме. Если прибавить к этому воздействие всех вышеперечисленных проблем, то итог и вовсе покажется плачевным. В результате исследований 2010 года выявлено, что если люди спали меньше 6 часов в ночное время, то риск умереть в ближайшие 14 лет у них был выше в 4 раза.

Очень часто человек не может спать необходимое количество времени из-за отсутствия подходящих условий при засыпании.

Бессоннице способствуют следующие факторы:

1. Засыпание не в своей кровати.
2. То, как мы спим - неудобная поза.
3. Духота в помещении.
4. Громкие звуки и яркий свет.

Эти факторы относятся ко внешним условиям. Но речь также может идти о влиянии внутренних проблем и имеющихся заболеваний.

К ним относятся:

• повышенное давление;
• апноэ;
• проблемы с суставами;
• недержание мочи;
• гормональные проблемы у женщин;
• болезни сердца.

Когда в течение длительного периода мы не можем нормально уснуть, растёт нервное возбуждение. Даже когда условия становятся благоприятными, преградой может стать психологический аспект.

На сон оказывают влияние суточные биоритмы человека. В вечернее время организм расслабляется, готовясь заснуть. Поэтому очень важно вовремя ложиться спать.

Что же нужно делать, если совсем не выспался? Чтобы минимизировать отрицательное воздействие нагрузок на организм, особенно важно понимать, как добиться компенсации недостающих часов отдыха. Как компенсировать недостаток сна? Самое главное - уметь спать правильно. Почему люди должны спать ночью? Ученые сходятся во мнении, что с 11 часов вечера до 2 часов ночи - оптимальный промежуток времени для засыпания. Тому есть объяснение. Как раз в вечернее время начинает вырабатываться мелатонин.

Мелатонину присущи следующие свойства:

Раннему подъему способствует гормон счастья - серотонин. Из-за этого равновесия плохо выспавшимся людям, страдающим бессонницей и людям, которые засыпают после двух часов ночи, присущи признаки проблем с ночным отдыхом. Поэтому поменьше сидите допоздна.

Спящим необходимо достаточное количество кислорода, потому температура воздуха в спальне считается комфортной в районе 18 градусов. Перед сном лучше проветрить комнату, добиться отсутствия яркого света и постараться расслабиться.

Последствия нехватки сна довольно опасны и серьезны, чтобы ими пренебрегать, а также не уделять им должного внимания. Неприятные симптомы и последствия плохо сказываются на организме. Мало спать очень вредно. Экономия времени на сон не приводит ни к чему хорошему, от этого попросту не хватит сил в полной мере наслаждаться жизнью.

Выход один - спите достаточно, создайте себе качественный, глубокий сон и вы обеспечите себя отменным здоровьем и долголетием.

О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты

В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ - это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.

В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп - не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.

Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час - это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 - это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше - это крайне тяжелая степень.

По словам Татьяны, в основном своих мужей приводят жены, которые беспокоятся за здоровье мужа и которым храп мешает уснуть. Чаще всего такие пациенты не видят опасности в храпе и не обращаются к терапевтам или неврологам.

Но даже если человек понимает угрозу синдрома АПНОЭ, то все равно может не знать, к какому врачу нужно приходить.

Храп - это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.

Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.

Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна

Гигиена сна - это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).

Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.

Профессии, которые входят в группу риска, в основном связаны с ночной работой. Это милиционеры, пожарные, дежурные доктора и представители других специальностей, которые лишены сна в течение ночи.

А вообще человек любой профессии может нарушать гигиену сна, например, работая по вечерам, ночам и все равно просыпаясь рано утром. При таком распорядке можно начать испытывать хроническое недосыпание и недомогание.

Как определить индивидуальное время сна

Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.

Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся - это и будет нужное вам время.

Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон

Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.

У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.

Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах

При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.

Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.

Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.

Татьяна отметила, что длительный сон на выходных не сможет полностью компенсировать недосып за целую неделю, особенно если на ежедневный сон приходится где-то по 4 часа.

Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней - да, но не весь срок.

Есть такое понятие, как социальный джетлаг (недосып в понедельник), когда люди гуляют пару ночей на выходных, просыпаются в воскресенье днем и, соответственно, поздно ложатся, а в понедельник встают в 7 на работу. Если это нарушение режима повторяется из недели в неделю, то это может приводить к заболеваниям.

Татьяна Горбат также перечислила условия для качественного сна:

• Проветрить помещение и соблюдать температурный режим, чтобы не было ни холодно, ни жарко.
• За два часа до отхода ко сну не принимать жирную пищу.
• Прогуляться перед сном.
• Сократить негативную информацию.
• Уменьшить работу перед сном, чтобы не перегружать нервную систему.
• Соблюдать световой режим (не рекомендуется спать при свете).
• Использовать комфортную одежду и удобную постель.