К чему приводит отсутствие еды. Недостаточность питания

В нашем современном обществе, с его, бесконечным количеством еды быстрого приготовления и нездоровой пищей, кажется очевидным, что мы имеем дело с эпидемией ожирения. Никакого времени не хватит, чтобы с помощью тренировок избавиться от всех лишних калорий, имеющихся в нашей пище. Однако все те из нас, кто придерживается здорового, богатого овощами питания, часто имеют иную проблему. Я ее наблюдала у множества клиентов, а также у некоторых участниц моих онлайн-программ.

Эта проблема – хроническое недоедание

Да, я сказала недоедание. В это сложно поверить, что у некоторых людей, которые следуяют здоровому питанию, возникают проблемы со здоровьем, причина которых –– недостаток калорий и макроэлементов в рационе. Я наблюдала это в своей практике бесчисленное количество раз. Пациентки испытывали таинственные, мучительные проявления дисбаланса в теле, которые достаточно быстро исчезали, когда мы оценивали и исправляли их ежедневный рацион питания.

Я даже работала с женщинами, которые не могли похудеть, и смогли это сделать после увеличения количества потребляемой пищи, особенно в первой половине дня. В противоположность образу мышления по «закону сохранения энергии»!

Может ли что-то настолько простое, как недоедание, быть причиной ваших проблем со здоровьем?

Может ли неполноценное питание быть причиной того, что ваша здоровая диета вдруг больше не приносит вам желаемую пользу?

Является ли ваш план питания по «быстрой потере веса» причиной того, что ваши джинсы еще больше обтягивают вас, вместо того, чтобы стать свободнее?

Вот 8 основных признаков и симптомов, которые я наблюдаю у своих клиенток, имеющих хроническое недоедание. Читайте дальше, чтобы понять, что, возможно, вам просто нужно больше пищи, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня!

Ваш вес не двигается с места

Это один из самых парадоксальных симптомов людей, страдающих недоеданием, и он часто сопровождается чрезмерными тренировками. Часто многие мои клиентки обращаются ко мне после сверх низкокалорийных диет (около 1000-1200 калорий в день) в сочетании с интенсивными тренировками по 6-7 дней в неделю, такими как кроссфит или бег на длинные дистанции. Неудивительно, что они крайне разочарованы тем, что их вес не меняется; а некоторые из таких клиенток фактически набрали вес, снизив количество потребляемой пищи и увеличив физические нагрузки.

Нас приучили считать, что организм – это машина, и мы можем потреблять и расходовать калории таким образом, что это приведет к снижению веса, поэтому понятно, почему такие клиентки ожидают похудеть от значительного дефицита калорий.

Но дело в том, что они просто не могут потерять последние 3-7 кг, независимо от того, как мало они едят.

Почему так происходит?

Тогда как небольшой дефицит калорий может привести к стабильной потере веса (300-500 калорий в день), больший дефицит может вызвать изменения в обмене веществ, чтобы поддерживать гомеостатический баланс вашего организма . Ваш организм не любит больших, кардинальных изменений, которые могут привести к изменениям работы щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов, чтобы снизить общий расход калорий и производимой энергии.

Сюда относится снижение уровня гормона щитовидной железы, прекращение выработки половых гормонов и повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол.

Хронически повышенный уровень кортизола приводит к плохой чувствительности к лептину и инсулину, пагубному гормональному статусу, что может сохранять повышенную массу тела. Такие гормональные изменения могут привести к медленной потере веса и удержанию жировых отложений, а также многим другим негативным последствиям для здоровья, выходящим за рамки сопротивляемости к потере веса.

Обычно этот сценарий заканчивается тем, что сила воли и желание контролировать и подчинять калории заканчивается, и начинаются жор и срывы на фоне уже замедленного метаболизма.

Поэтому, если вы совсем мало едите и много тренируетесь в тщетной попытке похудеть, подумайте, работает ли эта стратегия для вас.

Вы не можете забеременеть

Ученым уже давно известно, что низкокалорийные диеты и недостаточное количество жировой ткани может привести к бесплодию и аменорее у женщин. Одно из наиболее часто встречающихся проявлений этой проблемы, известное как гипоталамическая аменорея, характеризуется нарушением менструального цикла или отсутствием менструаций и энергетическим дисбалансом, с или без расстройства пищевого поведения.

Нарушение менструального цикла необязательно означает задержку менструации, оно может просто означать, что у женщины ановуляторный цикл – это означает, что в период овуляции не выделяются яйцеклетки.

Гипоталамическая аменорея, вызванная хроническим недоеданием, также связана с физиологическими изменениями, такими как повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) системы (также известной как адреналиновая усталость) и нарушения в гипоталамо-гипофизарно-тиреоидной системе (также известной как синдром псевдодисфункции щитовидной железы).

Я поработала со многими женщинами, у которых восстановился менструальный цикл после возвращения к нормальной калорийности потребляемой пищи и полноценному питанию по микро- и макроэлементам.

Так что, если вы хотите забеременеть, имея за плечами опыт с диетами и тренировками для похудения, вполне возможно, что именно ваша низкокалорийная диета препятствует беременности.

Скачкообразный уровень сахара в крови

Хотя многие люди обвиняют чрезмерное потребление углеводов в диких колебаниях уровня сахара в крови, вы будете удивлены тем, что недостаток калорий может стать причиной таких же проблем с контролем уровня сахара в крови.

Наиболее распространенной проблемой из-за хронического недоедания является гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Гипогликемия – это уровень сахара в крови ниже 70 мг/дл, хотя у некоторых людей проявляются симптомы при более высоком уровне. Общие симптомы включают: чувство голода, дрожь, беспокойство, головокружение, потливость, слабость, спутанность сознания и перепады настроения.

Недоедание, особенно недополучение белков и жиров, может привести к гипогликемии, особенно в сочетании с физическими нагрузками.

Именно поэтому многие люди, страдающие гипогликемией, чувствуют себя лучше, употребляя сладкие продукты, что может привести к общему циклу перепадов высокого и низкого уровня сахара в крови, что приводит людей, постоянно сидящих на диете, к перееданию или к срывам на вредную для здоровья пищу.

Это еще одна причина того, что наиболее стабильная диета для похудения должна обеспечивать достаточное количество калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать устойчивый баланс уровня гормонов и сахара в крови.

Ваше настроение совершенно непредсказуемое

Вы когда-нибудь раньше слышали термин «злой от голода»? Он относится к состоянию злости и раздражительности, вызванной чувством голода. И даже если это выдуманный термин, на самом деле, есть научные доказательства существования такого изменчивого эмоционального состояния, обусловленного неполноценным питанием.

Как я упоминала ранее, недостаточное употребление пищи может привести к гипогликемии, или низкому уровню сахара в крови. Поскольку для оптимальной работы мозгу необходим сахар, содержащийся в крови, когда его уровень начинает падать, одним из первых когнитивных процессов, которые нарушаются, является самоконтроль. А ваша способность влиять на самоконтроль позволяет контролировать ваше внимание, регулировать свои эмоции, справляться со стрессами, сопротивляться импульсивности и сдерживать агрессивное поведение.

Поэтому, если вы всегда вспыльчивы, или ваше настроение постоянно колеблется между радостью и раздражительностью или беспокойством, вам необходимо убедиться, что вы не страдаете серьезным недоеданием и едите достаточно качественных жиров и белков, и сложных углеводов, а не просто повесить на себя ярлык несдержанной скандалистки.

Не можете заснуть (или спать)

Бессонница и другие нарушения сна являются одной из наиболее частых жалоб на здоровье у моих клиенток. Это особенно распространено среди женщин в климактерическом возрасте, которые, кажется, особенно склонны к бессоннице, несмотря на хорошую гигиену сна и здоровый образ жизни в целом.

Как ни странно, одним из первых меняющихся симптомов у женщин, придерживающихся по моей рекомендации более калорийно-подходящей диеты, является значительное улучшение продолжительности и качества сна. Даже если они поневоле не просыпаются от голода, многие мои пациентки чувствуют, что увеличение потребления калорий (особенно сложных/медленных углеводов на ужин) помогает им заснуть быстрее и не просыпаться ночью. Вероятно, одна из причин заключается в улучшенном управлении уровнем сахара в крови, вытекающем из необходимого количества потребляемых калорий и углеводов. Поскольку уровень сахара в крови ночью снижается, печень должна выработать сохраненную глюкозу (в виде гликогена), чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Если вы постоянно недоедаете и, особенно, если вдобавок ко всему чрезмерно интенсивно тренируетесь, ваша печень не может накопить необходимый уровень гликогена, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Ваш организм должен вырабатывать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы стимулировать гликонеогенез, процесс создания новой глюкозы.

Если уровень таких гормонов стресса поднимается достаточно высоко, они могут разбудить вас посреди ночи.

Убедитесь, что вы достаточного хорошо поели, включая насыщенные углеводами и жирами перекус (например, груша с ложкой миндального масла или миндальное молоко с одним фиником), за 1-2 часа до сна, если вы страдаете бессонницей. Это поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи, способствуя более спокойному, непрерывному сну.

У вас хронический запор

Есть несколько причин, по которым хроническое недоедание приводит к запору. Наиболее очевидным является то, что каловые массы состоят из отходов переваренной пищи, поэтому, если вы не получаете достаточное количество пищи, вашему стулу не из чего формироваться.

Менее очевидно то, что наиболее вероятной причиной недоедания, ведущего к запору, является влияние недостаточного питания на гормон щитовидной железы.

Как обсуждалось ранее, недоедание вызывает подавление трийодотиронина (Т3) – гормона щитовидной железы. Что может привести к состоянию, называемому синдром псевдодисфункции щитовидной железы, при котором низкий уровень Т3, высокий уровень обратного Т3, а тиреотропный гормон (ТТГ) и тетрайодтиронин (Т4), обычно, в норме. Это означает, что ваш организм развивает симптомы гипотиреоза, без обязательных проявлений каких-либо изменений в типовых маркерах функции щитовидной железы, проверяемых большинством врачей.

Запор является очень распространенным симптомом гипотиреоза , поскольку активный гормон щитовидной железы стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивает бесперебойную работу системы пищеварения. Когда уровень Т3 падает, перистальтика кишечника замедляется, и это может привести к хроническим запорам.

Поэтому, если у вас наблюдается стул раз в два дня, проверьте калорийность потребляемой пищи и убедитесь, что у нас нет недоедания.

Вы всегда мерзнете

Известно, что ограничение потребления калорий приводит к снижению температуры тела. Хотя некоторые сторонники ограничения потребления калорий внушают, что это является признаком желаемого долголетия, опыт моих клиенток подсказывает, что это не самый удобный образ постоянной жизни. Увеличивает ли он продолжительность нашей жизни или нет, но кто захочет постоянно, изо дня в день, зябнуть? Не я.

Пониженная температура тела может быть связана с сокращением термогенеза, поскольку ваш организм нуждается в определенном количестве поглощенных калорий для выработки тепла, а также с гормональными изменениями вследствие ограничения калорий, такими как снижение гормона щитовидной железы и нарушение системы ГГН.

Низкий уровень инсулина также может привести к понижению температуры тела, поэтому у некоторых людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, также будет наблюдаться этот симптом. Возможно, сейчас это звучит, как заигранная пластинка, но если вы мерзнете всегда, даже летом, то вероятно, что вы недостаточно едите.

У вас клочьями выпадают волосы

Выпадение волос является одним из первых признаков дефицита питательных веществ, будь то калории, белок, или и то, и другое вместе.

Это усугубляется еще и гормональными изменениями, развивающимися от хронического недоедания, в том числе снижением уровня половых гормонов, таких как прогестерон, тестостерон и . Выпадение волос является еще одним распространенным симптомом гипотиреоза, который, как вы уже знаете, может развиться от длительного ограничения калорий или недостатка питательных веществ.

Выпадение волос является одним из самых быстро стабилизирующихся симптомов, который мы наблюдаем с клиентами при обеспечении достаточным количеством продуктов, богатых питательными веществами. Удивительно, как быстро организм может отреагировать на пополнение его необходимыми калориями.

Если ваши волосы выпадают с пугающей быстротой, вам необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион. Употребление полноценно калорийных, богатых белком и питательными веществами натуральных и органических продуктов должно стать первым шагом для тех, кто хочет остановить выпадение волос.

Сколько нужно есть?

Очень сложно определить сколько калорий вам необходимо употреблять каждый день для поддержания оптимального здоровья и контроля веса. Здесь играют роль многие факторы, включая вашу физическую активность, уровень стресса, достаточное количество сна, историю хронических заболеваний и многое другое.

Когда я работаю с клиентами, моя задача – назначить им наименее ограничивающую и наиболее полноценную диету из всех возможных. Удивительно наблюдать улучшение здоровья, происходящее благодаря простому увеличению питательности потребляемой пищи, у человека, страдающего хроническим недоеданием.

Помните, что недоедание настолько же нездорово, как и переедание. Найдите нужное количество потребляемой пищи, наиболее подходящее вам, и не бойтесь побольше экспериментировать с едой, если вас не устраивает ваше здоровье!

Так как наши потребности в пище немного меняются каждый день, очень важно научиться прислушиваться к своему истинному голоду.

Осознанность потребностей тела, а не просто следование таблице питания, — это один из самых верных способов наладить доверительные отношения между телом и головой. Поверьте, питание не должно быть постоянным ограничением, чередующимся со срывами и чувством вины.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.

Нормы веса

1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

• Изначальный .
• Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
• Количество мышечной массы.
• Количество гликогена в крови.
• Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

1. Тип спортивной дисциплины.
2. Тип телосложения.
3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

• Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и .
• Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
• Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

• Значительное преобладание белковых продуктов.
• Практически полное отсутствие углеводов.
• Небольшое содержание жиров.
• Гигантское количество клетчатки.
• Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

• Углеводное чередование.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

• Желудочно-кишечного тракта.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Связочного аппарата.
• Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

1. Рассчитать расход калорий.
2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

• Собственно кофе.
• Крепкий чай без сахара.
• Энергетические напитки.
• Отвары из корня .
• Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий . Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

1. Дневную активность в течение дня.
2. Потребление кофеиноносителей.
3. Количество сна в сутках.
4. Наличие умственной активности.
5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

Недостаточность питания - одна из форм нарушения питания. Недостаточное питание может являться результатом неадекватного потребления питательных веществ, мальабсорбции, нарушенного метаболизма, потери нутриентов при поносе или при увеличении потребности в пище (как бывает при раке или инфекции). Недостаточность питания прогрессирует постепенно; обычно каждая стадия занимает продолжительное время, чтобы развиться. Сначала изменяются уровни нутриентов в крови и тканях, затем происходят внутриклеточные изменения в биохимических функциях и структуре. В конечном счете, появляются признаки и симптомы.

Недостаточность питания. Факторы риска

Недостаточное питание ассоциировано со многими расстройствами и обстоятельствами, включая бедность и социальные бедствия. Риск его возникновения также больше в определенные периоды времени (в младенчестве, раннем детстве, пубертатном периоде, при беременности, кормлении грудью, в старческом возрасте).

Младенчество и детство . Младенцы и дети особенно чувствительны к недостаточности питания из-за их высоких потребностей в энергии и необходимых питательных веществах. При дефиците витамина К у новорожденных может развиться геморрагическая болезнь новорожденных, опасное для жизни расстройство. У младенца, вскармливавшегося только грудным молоком, может развиться дефицит витамина В12, если мать - строгий вегетарианец. Недостаточно и неполноценно питающиеся младенцы и дети подвергаются риску возникновения у них белково-энергетической недостаточности, дефицита железа, фолиевой кислоты, витаминов А и С, меди и цинка. В течение пубертатного периода увеличиваются потребности в пище потому, что темп роста всего организма ускоряется. Недостаточность питания у девочек и юных девушек может быть обусловлена характерной для них неврогенной анорексией.

Беременность и кормление грудью. Потребности в питательных веществах увеличиваются в период беременности и кормления грудью. В течение беременности могут встречаться отклонения от нормальной диеты, включая извращенный аппетит (потребление не пищевых веществ типа глины и активированного угля). Достаточно распространена железнодефицитная анемия, так же как и фолиеводефицитная анемия, особенно среди женщин, которые принимали оральные контрацептивы.

Старческий возраст. Старение - даже когда болезнь или дефицит питания отсутствуют - приводит к саркопении (прогрессирующая потеря мышечной массы тела), которая начинается после 40 лет и, в конечном счете, выражается в потере приблизительно 10 кг (22 фунта) мышечной массы у мужчин и 5 кг (11 фунтов) у женщин. Причины этого заключаются в уменьшении физической активности и потребления пищи и в увеличении уровня цитокинов (особенно интерлейкина-6). У мужчин причиной саркопении является также и уменьшение уровня андрогенов. При старении снижаются интенсивность основного обмена (главным образом, из-за снижения не жировой массы тела), общая масса тела, рост, масса скелета и повышается средняя масса жира (в процентном содержании от массы тела) приблизительно на 20-30 % у мужчин и 27-40 % у женщин.

Начиная с 20 лет и вплоть до 80, снижается потребление пищи, особенно у мужчин. Анорексия из-за самого процесса старения имеет много причин:

• снижается адаптивное расслабление дна желудка,
• увеличиваются секреция и активность холецистокинина, который вызывает чувство насыщения,
• и увеличивается выделение лептина (анорексигенный гормон, вырабатываемый адипоцитами).

Пониженные обоняние и вкус уменьшают удовольствие от приема пищи, но обычно лишь незначительно снижают количество потребляемой пищи. Анорексия может иметь другие причины (например, одиночество, невозможность купить продукты и приготовить еду, деменция, некоторые хронические расстройства, употребление некоторых препаратов).

Типичная причина недостаточного питания - депрессия . Иногда еде препятствуют неврогенная анорексия, паранойя или маниакальные состояния. Проблемы с зубами ограничивают способность жевать и впоследствии переваривать и усваивать пищу. Распространенной причиной являются и трудности с глотанием (например, из-за припадков, инсультов, других неврологических расстройств, кандидоза пищевода или ксеростомии). Бедность или функциональные нарушения ограничивают доступность потребления питательных веществ.

Помещенные в дома для престарелых особенно подвержены риску развития у них синдрома белково-энергетической недостаточности (БЭН). Они часто дезориентированы и не способны выразить, что голодны или какие пищевые продукты они предпочитают. Они могут быть физически не способны принимать пищу самостоятельно. Жевание или глотание у них могут быть очень медленными, и для другого человека становится утомительным накормить их достаточным количеством пищи. Недостаточное потребление и сниженное всасывание витамина D, а также недостаточное пребывание на солнце приводят к остеомаляции.

Различные расстройства и медицинские процедуры. Диабет, некоторые хронические расстройства ЖКТ, резекции кишки, некоторые другие хирургические вмешательства на ЖКТ ведут к нарушению всасывания жирорастворимых витаминов, витамина В, кальция и железа. Глютеновая энтеропатия, недостаточность поджелудочной железы или другие расстройства могут привести к мальабсорбции. Сниженное всасывание может способствовать железодефициту и остеопорозу. Поражения печени ослабляют накопление витаминов А и В и препятствуют метаболизму белка и источников энергии. Почечная недостаточность является предрасполагающим фактором дефицита белка, железа и витамина D. Потребление неадекватных количеств пищи может явиться результатом анорексии у больных раком, депрессией, СПИДом. Инфекции, травма, гипертиреоз, обширные ожоги и длительная лихорадка увеличивают метаболические потребности.

Вегетарианские диеты . Дефицит железа может встречаться у «яично-молочных» вегетарианцев (хотя такая диета может быть залогом хорошего здоровья). У строгих вегетарианцев может развиться дефицит витамина В12, если они не потребляют дрожжевые экстракты или пищевые продукты, ферментированные в азиатском стиле. У них снижено также потребление кальция, железа, цинка. Только фруктовая диета не рекомендуется, потому что она дефицитна по белку, Na и многим микроэлементам.

Новомодные диеты. Некоторые модные диеты приводят к дефициту витаминов, минеральных веществ и белка, сердечным, почечным, метаболическим нарушениям и иногда к смерти. Очень низкокалорийные диеты (<400 ккал/сут) не могут поддерживать здоровье длительное время.

Лекарственные препараты и пищевые добавки. Многие препараты (например, средства, подавляющие аппетит, дигоксин) уменьшают аппетит, другие ухудшают всасывание питательных веществ или метаболизм. Некоторые препараты (например, стимуляторы аппетита) оказывают катаболические эффекты. Определенные препараты могут ослабить всасывание многих питательных веществ, например противосудорожные средства могут ослабить всасывание витаминов.

Алкогольная или лекарственная зависимость. Пациенты с алкогольной или лекарственной зависимостью могут пренебрегать своими пищевыми потребностями. Всасывание и метаболизм питательных веществ также могут быть ослаблены. «Внутривенные» наркоманы обычно становятся истощенными, также как и алкоголики, которые потребляют более одного литра крепких спиртных напитков в день. Алкоголизм может вызвать дефицит магния, цинка и некоторых витаминов, включая тиамин.

Симптомы и диагноз

Симптомы варьируют в зависимости от причины и типа недостаточности питания.

Диагноз основывается на результатах как медицинского анамнеза, так и режима питания, объективного обследования, анализа структуры тела и избирательных лабораторных исследований.

Анамнез . Анамнез должен включать вопросы о потреблении пищи (см. рис. 1), недавние изменения в весе и факторах риска недостаточности питания, включая употребление лекарств и алкоголя. Непреднамеренная потеря более 10 % обычного веса в течение трёх месяцев указывает на высокую вероятность недостаточности питания. Социальный анамнез должен включать вопросы о том, доступны ли деньги для еды и может ли пациент купить ее и приготовить.

Рис. 1. Мини-шкала оценки состояния питания. Guigoz Yand Garry PJ 1994. Mini nutritional assessment. A practical assessment tool for grading the nutritional status of elderly patients. Facts and Research in Gerontology. Supplement 2:15-59. Rubenstein LZ, Jarker J, Guigoz Y, and Vellas B. Comprehensive geriatric assessment (CGA) and the MNA: An overview of the CGA, nutritional assessment and development of a shortened version of the MNA. In “Mini nutritional assessment (MNA): Research and practice in the elderly.” Vellas B, Garry PJ, and Guigoz Y, editors. Nestle Nutrition Workshop Series. Clinical & Performance Programme, vol. 1, Karger, Bale, 1997. ® Soci t des Produits Nestle S.A., Vevey, Switzerland, trademark owners. Напечатано с разрешения.

При обследовании пациента по органам и системам необходимо сфокусировать внимание на симптомах дефицита питательных веществ (см. табл. 1). Например, головная боль, тошнота и диплопия могут указывать на интоксикацию витамином А.

Таблица 1. Признаки и симптомы недостаточности питания

По площади мышечной области середины верхней части предплечья оценивают мышечную массу тела. Эта площадь рассчитывается исходя из толщины кожной складки трицепса (ТКСТ) и окружности середины предплечья. Оба измерения проводятся на одном и том же участке, правая рука пациента - в расслабленном положении. Средняя окружность середины верхней части предплечья приблизительно 32 + 5 см для мужчин и 28 ± 6 см для женщин. Формула для расчёта площади мышечной области середины верхней части предплечья в сантиметрах в квадрате представлена ниже.

Объективное обследование. Объективное обследование должно включать измерение роста и веса, распределение жира и антропометрическое определение мышечной массы тела. Индекс массы тела [ИМТ = вес (кг) / рост (м) ] урегулирует вес с ростом. Если вес пациента <80 % должного, соответствующего росту, или если ИМТ < 18, то должна быть заподозрена недостаточность питания. Хотя эти данные полезны в диагностике недостаточности питания, они мало специфичны.

Эта формула корректирует площадь мышечной области верхней части предплечья с учётом жира и кости. Средние значения площади мышечной области середины верхней части предплечья составляют - 54 ±11 см для мужчин и 30 ± 7 см для женщин. Значение менее 75 % этого стандарта (в зависимости от возраста) указывает на истощение мышечной массы тела (см. табл. 2). На это измерение влияют физическая активность, генетические факторы и возрастная потеря мышечной массы.

Таблица 2. Площадь мышечной области середины верхней части предплечья у взрослых

Средняя мышечная масса середины верхней части предплечья ± 1 стандартное отклонение. По данным I и II Национальных программ изучения здоровья и питания.

Объективное обследование должно быть сфокусировано на специфических симптомах недостатка питательных веществ. Необходимо выявлять симптомы БЭН (например, отёк, кахексия, сыпь). Обследование также должно сосредоточиться на признаках состояний, которые могли предрасполагать к недостатку питательных веществ, например, стоматологические проблемы. Психический статус должен быть оценён, потому что депрессия и ухудшение когнитивных способностей могут приводить к потере веса.

Широко распространённая Полная оценка состояния питания (ПОСП) использует информацию из анамнеза пациента (например, потеря веса, изменения в приёме пищи, гастроинтестинальные симптомы), данных объективного обследования (например, потеря мышечной массы и подкожного жира, отёк, асцит) и врачебной оценки состояния питания пациента. Используется утверждённая Мини-шкала оценки состояния питания (МОСП) пациента, которая также широко применяется при оценке статуса питания для пожилых пациентов (см. рис. 1).

Диагностика . Объем необходимых лабораторных исследований неясен и может зависеть от материального положения пациента. Если причина очевидна и может быть откорректирована (например, ситуация на грани выживания), исследования дают мало пользы. Другие пациенты нуждаются в более детальной оценке.

Чаще всего используемый лабораторный тест - измерение белка сыворотки. Уменьшения количества альбуминов и других белков [например, преальбумина (транстиретина), трансферрина, ретинолсвязывающего белка] могут указывать на дефицит белка или БЭН. При прогрессировании недостаточного питания уровень альбумина снижается медленно; уровни преальбумина, трансферрина, ретинолсвязывающего белка уменьшаются быстро. Определение уровня альбумина достаточно дешево и позволяет прогнозировать риск осложнений, смертность и летальность лучше, чем измерение других белков. Однако корреляция уровня альбумина с риском осложнений и смертностью может быть связана как с непищевыми, так и с пищевыми факторами. При воспалении образуются цитокины, которые вынуждают альбумин и другие пищевые белковые маркеры выходить из кровеносного русла в ткани, уменьшая их уровни в сыворотке. Поскольку преальбумин, трансферрин и ретинолсвязывающий белок уменьшаются в процессе голодания быстрее, чем альбумин, их измерение иногда используется для диагностики или оценки тяжести острого голодания. Однако окончательно не ясно, являются ли они более чувствительными или специфичными, чем альбумин.

Может быть подсчитано общее количество лимфоцитов, которое часто снижается при прогрессировании недостаточности питания. Недостаточное питание ведет к значительному снижению CD4+ Т-лимфоцитов, поэтому определение этого показателя полезно у пациентов, которые не больны СПИДом.

Кожные пробы с использованием антигенов помогают выявить ослабление клеточного иммунитета при БЭН и при некоторых других нарушениях, связанных с недостаточным питанием.

Другие лабораторные тесты (измерения уровней витаминов и минеральных веществ) используются выборочно, чтобы диагностировать их специфические разновидности состояний, связанных с дефицитом того или иного компонента.

Белково-энергетическая недоста­точность (БЭН)

Белково-энергетическая недостаточность (БЭН), или белково-калорийная недостаточность, - это дефицит энергии из-за хронического дефицита всех макронутриентов. Она обычно включает дефициты и многих микронутриентов. БЭН может быть внезапной и тотальной (голодание) или постепенной. Тяжесть варьирует от субклинических проявлений до явной кахексии (с отеком, потерей волос и атрофией кожи), наблюдается мультиорганная и мультисистемная недостаточность. Для диагностики обычно используются лабораторные исследования, в том числе оценка сывороточного альбумина. Лечение включает коррекцию дефицита жидкости и электролитов путем внутривенного вливания растворов, а затем постепенное возмещение питательных веществ перорально, если возможно.

В развитых странах БЭН является состоянием, распространенным среди помещенных в дома престарелых (хотя часто они об этом не подозревают) и среди пациентов с расстройствами, которые снижают аппетит или ухудшают переваривание, всасывание и метаболизм питательных веществ. В развивающихся странах БЭН характерна для детей, которые не потребляют достаточное количество калорий или белка.

Классификация и этиология

БЭН бывает легкой, умеренной или тяжелой степени. Стадию устанавливают путем определения разницы в процентах реального и расчетного (идеального) веса пациента, соответствующего его росту, используя международные стандарты (норма, 90-110 %; легкая БЭН, 85-90 %; умеренная, 75-85 %; тяжелая, менее 75 %).

БЭН может быть первичной или вторичной. Первичная БЭН обусловлена неадекватным поступлением питательных веществ, а вторичная БЭН является следствием различных расстройств или приема лекарственных препаратов, которые препятствуют использованию питательных веществ.

Первичная БЭН. Во всем мире первичная БЭН встречается главным образом у детей и пожилых лиц, т. е. у тех, у кого ограничены возможности добывать продукты, хотя наиболее частая причина в пожилом возрасте - депрессия. Это может быть также следствием соблюдения постов, лечебного голодания или анорексии. Также причиной может быть плохое (жестокое) обращение с детьми или пожилыми.

У детей хроническая первичная БЭН имеет три формы: маразм, квашиоркор и форма, имеющая характерные особенности обеих (маразматический квашиоркор). Форма БЭН зависит от соотношения в рационе питания небелковых и белковых источников энергии. Голодание - острая тяжелая форма первичной БЭН.

Маразм (также называется сухой формой БЭН) вызывает потерю веса и истощение мышц и жирового запаса. В развивающихся странах маразм - самая частая форма БЭН у детей.

Квашиоркор (также называемый влажной, одутловатой или отечной формой) связан с преждевременным отнятием старшего ребенка от груди, которое обычно встречается, когда рождается младший ребенок, «оттесняя» старшего ребенка от груди. Таким образом, дети с квашиоркором обычно старше, чем с маразмом. Квашиоркор может также явиться результатом острой болезни, часто гастроэнтерита или другой инфекции (вероятно, вторичной, из-за выработки цитокинов) у детей, которые уже имеют БЭН. Диета, которая является более дефицитной по белку, чем по энергии, может с большей вероятностью вызвать квашиоркор, чем маразм. Менее часто, чем маразм, квашиоркор имеет тенденцию быть ограниченным определенными регионами мира, такими как сельские регионы Африки, Карибские и Тихоокеанские острова. В этих областях основные продукты питания (например, маниока, сладкий картофель, зеленые бананы) бедны белками и богаты углеводами. При квашиоркоре повышается проницаемость клеточных мембран, вызывая транссудацию внугрисосудистой жидкости и белка, что приводит к периферическому отеку.

Маразматический квашиоркор характеризуется суммарными особенностями маразма и квашиоркора. Пораженные им дети отечны и имеют больше жира в составе тела, чем при маразме.

Голодание - полная недостаточность питательных веществ. Иногда голодание добровольное (как в период религиозного поста или при неврогенной анорексии), но обычно оно обусловлено внешними факторами (например, стихийные обстоятельства, нахождение в пустыне).

Вторичная БЭН . Этот тип обычно является результатом расстройств, которые влияют на функцию ЖКТ, кахектических расстройств и состояний, которые увеличивают метаболические потребности (например, инфекции, гипертиреоз, болезнь Аддисона, феохромоцитома, другие эндокринные нарушения, ожоги, травмы, хирургические вмешательства). При кахектических расстройствах (например, СПИД, рак) и почечной недостаточности катаболические процессы приводят к образованию избытка цитокинов, что в свою очередь ведет к недостаточности питания. Сердечная недостаточность терминальной стадии может вызвать кардиальную кахексию - тяжелую форму недостаточности питания, смертность от которой особенно высока. Кахектические расстройства могут уменьшить аппетит или ухудшить метаболизм питательных веществ. Расстройства, которые влияют на функцию ЖКТ, могут нарушать переваривание (например, недостаточность поджелудочной железы), всасывание (например, энтериты, энтеропатии) или лимфатический транспорт питательных веществ (например, забрюшинный фиброз, болезнь Милроя).

Патофизиология

Начальная метаболическая реакция - уменьшение интенсивности обмена веществ. Для обеспечения энергией организм сначала «расщепляет» жировую ткань. Однако затем внутренние органы и мышцы также начинают разрушаться, и их масса уменьшается. Больше всего «теряют» в весе печень и кишечник, промежуточное положение занимают сердце и почки, и меньше всего теряет в весе нервная система.

Симптомы и признаки

Симптомы умеренной БЭН могут быть общими (системными) или затрагивать определенные органы и системы. Характерны апатия и раздражительность. Пациент ослаблен, работоспособность снижена. Нарушены когнитивные способности, а иногда и сознание. Развиваются временный дефицит лактозы и ахлоргидрия. Часты поносы, и они усугубляются дефицитом кишечных дисахаридаз, особенно лактазы. Ткани гонад атрофичны. БЭН может вызвать аменорею у женщин и потерю либидо у мужчин и женщин.

Потери жира и мышечной массы являются общим проявлением для всех форм БЭН. У взрослых добровольцев, которые голодали в течение 30-40 дней, потери веса были явными (25 % начального веса). Если голодание более длительное, то потери веса могут достигнуть 50 % у взрослых и, возможно, больше у детей.

Кахексия у взрослых наиболее очевидна в тех областях, где в норме обычно имеются видимые жировые отложения. Мышцы уменьшаются в объеме, а кости заметно выступают. Кожа становится тонкой, сухой, не эластичной, бледной и холодной. Волосы сухие и легко выпадают, становясь редкими. Ослаблено заживление ран. У пожилых пациентов увеличивается риск переломов бедра, пролежней, трофических язв.

При острой или хронической тяжелой БЭН размер сердца и сердечный выброс уменьшаются; пульс замедляется, снижается артериальное давление. Интенсивность дыхания и жизненная емкость легких снижаются. Падает температура тела, иногда приводя к смерти. Могут развиться отек, анемия, желтуха и петехии. Может наблюдаться печеночная, почечная или сердечная недостаточность.

Клеточный иммунитет ослаблен, увеличивается восприимчивость к инфекциям. Бактериальные инфекции (например, пневмония, гастроэнтерит, средний отит, инфекции урогенитального тракта, сепсис) являются характерными для всех форм БЭН. Инфекции приводят к активации продукции цитокинов, которые усугубляют анорексию, что приводит к еще большей потере мышечной массы и значительному уменьшению уровня сывороточного альбумина.

У младенцев маразм вызывает чувство голода, потерю веса, задержку роста, потерю подкожной жировой клетчатки и мышечной массы. Выступают ребра и лицевые кости. Дряблая, тонкая, «болтающаяся» кожа висит складками.

Квашиоркор характеризуется периферическими отеками. Живот выступает, но асцита нет. Кожа сухая, тонкая и сморщенная; она становится гиперпигментированной, трескается, а потом развивается ее гипопигментация, рыхлость и атрофия. Кожа различных областей тела может поражаться в различное время. Волосы становятся тонкими, бурыми или седыми. Волосы на голове легко выпадают, в конечном счете, становясь редкими, но волосы ресниц могут даже чрезмерно расти. Чередование недостаточности питания и адекватного питания приводит к тому, что волосы имеют вид «полосатого флага». Больные дети могут быть апатичными, но становятся раздражительными, если их пытаются расшевелить.

Полное голодание смертельно, если длится более 8-12 недель. Таким образом, характерные для БЭН симптомы не успевают развиться.

Диагноз

Диагноз основывается на истории болезни, когда устанавливается явно неадекватное потребление пищи. Должна быть идентифицирована причина неадекватного питания, особенно у детей. У детей и подростков нужно обязательно иметь в виду возможность жестокого обращения и нервную анорексию.

Таблица 3. Показатели, используемые для оценки тяжести Белково-Энергетической Недостаточности (БЭН)

Данные объективного обследования могут обычно подтвердить диагноз. Для идентификации причины вторичной БЭН необходимы лабораторные исследования. Измерение уровня альбумина плазмы, общего количества лимфоцитов, CD4+ Т-лимфоцитов и реакция на кожные антигены помогают определить тяжесть БЭН (см. табл. 3) или подтвердить диагноз при пограничных состояниях. Проведение измерения уровня С-реактивного белка или растворимого рецептора интерлейкина-2 может помочь определить причину недостаточного питания при ее неясности и подтвердить нарушение продукции цитокинов. Многие дополнительные показатели могут отличаться от нормальных значений: например, характерны сниженные уровни гормонов, витаминов, липидов, холестерина, преальбумина, инсулиноподобного фактора роста-1, фибронектина и ретинолсвязывающего протеина. Уровни креатинина и метилгистидина в моче могут использоваться как критерии оценки степени потери массы мышц. Поскольку катаболизм белка замедляется, уровень мочевины в моче также уменьшается. Эти данные редко учитываются при выборе тактики лечения.

С помощью других лабораторных тестов можно выявить и сопутствующие отклонения, которые требуют лечения. Должны быть определены уровни электролитов сыворотки, показатели мочевины и креатинина, BUN, глюкозы, возможно, Са, Mg, фосфата и Na. Уровни глюкозы крови и электролитов (особенно К, Са, Mg, фосфата, иногда Na) обычно низкие. Показатели мочевины и креатинина, BUN в большинстве случаев сохраняются на низких значениях, до развития почечной недостаточности. Возможно выявление метаболического ацидоза. Проводится общий анализ крови; обычно присутствует нормоцитарная анемия (главным образом из-за дефицита белка) или микроцитарная анемия (из-за одновременного дефицита железа).

Профилактика и лечение

Во всем мире самая важная стратегия профилактики БЭН состоит в том, чтобы снизить уровень бедности, улучшить знания о правильности питания и уровень оказания медицинской помощи.

Легкая или умеренная БЭН, включая кратковременное голодание, лечится путем использования сбалансированной диеты, предпочтительно орально. Могут использоваться жидкие оральные пищевые добавки (обычно без лактозы), если твердая пища не может адекватно перевариваться. Понос часто осложняет оральное кормление, потому что голодание способствует повышению чувствительности ЖКТ и попаданию бактерий в пейеровы бляшки, способствуя инфекционной диарее. Если понос сохраняется (предположительно из-за отсутствия толерантности к лактозе), даются смеси на основе йогурта, а не на основе молока, потому что люди с отсутствием толерантности к лактозе могут переносить йогурт и другие кисломолочные продукты. Пациенты также нуждаются в назначении поливитаминных добавок.

Тяжелая БЭН или длительное голодание требуют лечения в стационарных условиях с контролируемой диетой. Главными приоритетами являются коррекция нарушений водного и электролитного баланса и лечение инфекций. Следующим мероприятием является восполнение макронутриентами орально или, в случае необходимости, через зонд: назогастральный (обычно) или желудочный. Парентеральное питание назначается в случае наличия тяжелой мальабсорбции.

Для коррекции специфических дефицитов питательных веществ, которые могут проявиться при наборе веса, может понадобиться и другое лечение. Чтобы избежать микронутриентной недостаточности, пациенты должны продолжать принимать микронутриенты в дозах, приблизительно в 2 раза превышающих рекомендованные суточные дозы (RDA), до наступления выздоровления.

У детей. Надо лечить лежащие в основе развившегося патологического состояния расстройства. У детей с поносом кормление может быть отсрочено на 24- 48 часов, чтобы избежать усугубления поноса. Кормление проводится часто (6-12 раз/сут), но во избежание поражения и без того ограниченной способности кишечника к всасыванию должно осуществляться в малых количествах (<100 мл). В течение первой недели молочные смеси с добавками обычно даются в прогрессивно увеличивающихся количествах; после недели можно давать полные количества из расчета 175 ккал/кг и 4 г белка/кг. Двойные дозы микронутриентов, превышающие рекомендации RDA, являются обязательными, для чего рекомендуется использование коммерческих поливитаминных добавок. После 4 недель молочная смесь может быть заменена цельным молоком, рыбьим жиром и твердыми пищевыми продуктами, включая яйца, фрукты, мясо и дрожжи.

Распределение энергетической ценности макронутриентов должно составлять приблизительно: 16 % белков, 50 % жиров и 34 % углеводов. В качестве примера приводим комбинацию обезжиренного порошкового коровьего молока (110 г), сахарозы (100 г), растительного масла (70 г) и воды (900 мл). Могут использоваться и многие другие молочные смеси (например, цельное жирное свежее молоко плюс кукурузное масло и мальтодекстрин). Сухое молоко, используемое в молочных смесях, разбавляется водой.

Обычно к молочным смесям прибавляются добавки: Mg 0,4 мэкв/кг/суг внутримышечно в течение 7 дней; витамины группы В в двойной RDA, даются парентерально в течение первых 3 дней, обычно с витамином А, фосфором, цинком, марганцем, медью, йодом, фтором, молибденом и селеном. Поскольку всасывание пищевого железа у детей с БЭН затруднено, то оно назначается в добавках перорально или внутримышечно. Родителей инструктируют о потребностях в питательных веществах.

У взрослых. Необходимо устранить расстройства, ассоциированные с БЭН. Например, если СПИД или рак приводят к излишней продукции цитокинов, то мегестрола ацетат или гидроксипрогестерон могут улучшить потребление пищи. Однако, поскольку эти препараты резко уменьшают выработку тестостерона у мужчин (возможно, вызывая потери мышечной массы), надо одновременно использовать и тестостерон. Поскольку эти препараты могут вызвать снижение функции надпочечников, они должны использоваться только кратковременно (<3 месяцев). У больных с функциональными ограничениями ключевыми моментами лечения являются доставка на дом пищи и помощь в кормлении.

Лекарственные средства, возбуждающие аппетит (экстракт гашиша - дронабинол), нужно давать пациентам с анорексией, когда не выяснена ни одна из причин их заболевания, или пациентам на склоне жизни, когда анорексия ухудшает качество их жизни. Анаболические стероиды оказывают некоторые положительные эффекты (например, увеличение мышечной массы тела, возможно, функциональные улучшения) у больных с кахексией, обусловленной почечной недостаточностью и, возможно, у пожилых пациентов.

Принципы коррекции БЭН у взрослых в целом аналогичны таковым у детей. Для большинства взрослых кормление не должно быть отсрочено; рекомендуются малые объемы пищи с частым ее приемом. Возможно использование коммерческой молочной смеси для орального кормления. Питательные вещества даются из расчета 60 ккал/кг и 1,2-2 г белка/ кг. Если жидкие оральные добавки используются с твердой пищей, то они должны приниматься по крайней мере за 1 час до ее приема так, чтобы количество съедаемой твердой пищи не снижалось.

Лечение пациентов с БЭН, помещенных в дом престарелых, требует соблюдения множества условий, включая изменения окружающей обстановки (например, делать более привлекательной обеденную зону); помощь в кормлении; изменения в диете (например, усиленное питание и калорийные добавки между приемами пищи); лечение депрессий и других лежащих в основе расстройств; использование средств, возбуждающих аппетит, анаболических стероидов или их сочетания. Для пациентов с тяжелой дисфагией незаменимым является длительное использование для кормления гастростомы; хотя ее использование у больных с деменцией спорно. Ощутимую пользу приносит и отказ от невкусных лечебных диет (например, низкосолевых, диабетических, низкохолестериновых), так как эти диеты уменьшают потребление пищи и могут вызвать тяжелую БЭН.

Осложнения лечения. Лечение БЭН может вызвать осложнения (синдром повторного кормления), включая перегрузку жидкостью, дефициты электролитов, гипергликемию, сердечные аритмии и понос. Понос - обычно умеренный и проходит самостоятельно; однако понос у больных с тяжелой БЭН иногда вызывает тяжелую дегидратацию или смерть. Такие причины поноса, как, например, сорбит, используемый при питании через зонд, или Clostridium difficile, если пациент получал антибиотикотерапию, могут быть устранены специальными вмешательствами. Осмотическая диарея, обусловленная употреблением лишних калорий, редко наблюдается у взрослых и может рассматриваться в качестве причины только тогда, когда другие причины БЭН были исключены.

Поскольку БЭН может ухудшить сердечную и почечную функции, то гидратация может вызвать увеличение внутрисосудистого объема жидкости. Лечение снижает и концентрацию внеклеточного К и Mg. Уменьшение К или Mg может явиться причиной аритмий. Активация обмена углеводов в ходе лечения стимулирует выброс инсулина, который приводит к поступлению фосфата в клетки. Гипофосфатемия может вызывать мышечную слабость, парестезии, параличи, аритмии, коматозные состояния. Уровни фосфата в крови при парентеральном питании должны регулярно измеряться.

В процессе лечения эндогенный инсулин может стать неэффективным, что приводит к гипергликемии. Следствием этого могут быть дегидратация и гиперосмолярность. Могут развиться фатальные желудочковые аритмии, что характеризуется увеличением интервала ОТ.

Прогноз

У детей летальность варьирует от 5 до 40 %. Показатели летальности ниже у детей с легкой БЭН и у тех, кому проводилась интенсивная терапия. Смерть в первые дни лечения обычно наступает из-за дефицита электролитов, сепсиса, гипотермии или сердечной недостаточности. Нарушение сознания, желтуха, петехии, гипонатриемия и постоянный понос - зловещие прогностические симптомы. Прекращение апатии, отека и анорексии - благоприятные симптомы. Более быстрое выздоровление отмечается при квашиоркоре, чем при маразме.

До настоящего времени полностью не установлено, к чему ведет длительная БЭН у детей. У некоторых детей развивается синдром хронической мальабсорбции и панкреатическая недостаточность. У детей младшего возраста возможно развитие умеренной олигофрении, которая может сохраниться вплоть до школьного возраста. Могут наблюдаться постоянные когнитивные расстройства, зависящие от продолжительности, тяжести и возраста, в котором началась БЭН.

У взрослых БЭН может привести к осложненному течению и летальности (например, прогрессирующая потеря веса увеличивает смертность на 10 % у пожилых людей в домах для престарелых). Кроме тех случаев, когда развивается недостаточность органов или систем, лечение БЭН почти всегда успешно. У пожилых пациентов БЭН увеличивает риск осложнений и летальности при хирургических вмешательствах, инфекциях или других расстройствах.

Дефицит карнитина

Дефицит карнитина является следствием неадекватного поступления или неспособности усваивать аминокислоту карнитин. Дефицит карнитина представляет гетерогенную группу нарушений. Ухудшается метаболизм мышц, что ведет к миопатии, гипогликемии или кардиомиопатии. Чаще всего лечение заключается в рекомендации диеты, обогащенной L-карнитином.

Аминокислота карнитин необходима для транспорта эфиров кофермента (коэнзима) А и длинноцепочечных жирных кислот, ацетил-коэнзим А, в митохонд­рию миоцита, где они окисляются с целью получения энергии. Карнитин содержится в пищевых продуктах, особенно животного происхождения, а также син­тезируется в организме.

Причины дефицита карнитина: неадекватное поступление [например, из-за модных диет, недоступности продуктов, полного парентерального питания (ППТ)]; неспособность усвоения из-за дефицита ферментов (например, дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы, метилмалонатлацидурия, пропионатацидемия, изовалериатемия); сниженный эндогенный синтез карнитина при тяжелом поражении печени; избыточная потеря карнитина при поносе, усиленном диурезе, гемодиализе; наследственная патология почек, при которой карнитин усиленно экскретируется; увеличение потребности в карнитине при кетозе, возрастании потребностей организма в окислении жирных кислот; использование вальпроата. Дефицит карнитина может быть генерализованным (системным) или может поражать главным образом мышцы (миопатический).

Симптомы и возраст, в котором появляются симптомы, зависят от причины дефицита карнитина. Дефицит карнитина может привести к некрозу мышц, миоглобинурии, так называемой липидной миопатии, гипогликемии, жировому перерождению печени и гипераммониемии, сопровождающейся болями в мышцах, слабостью, спутанностью сознания и кардиомиопатией.

У новорожденных детей дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы диагностируется методом масс-спектрометрии. Пренатальный диагноз может быть установлен путем анализа амниотической жидкости (амниотических ворсинчатых клеток). У взрослых окончательный диагноз дефицит карнитина устанавливается на основании определения уровня ацилкарнитина в сыворотке крови, моче и тканях (в мышцах и печени для системного дефицита; только в мышцах - для миопатической формы дефицита).

Дефицит карнитина, который развивается из-за его неадекватного поступления с пищей, увеличения потребности в нем, избыточных потерь, уменьшения синтеза и (иногда) из-за дефицита ферментов, можно лечить посредством назначения L-карнитина из расчета 25 мг/кг перорально каждые 6 часов.

Дефицит основных [эссенциальных] жирных кислот

Дефицит эссенциальных жирных кислот (ЭЖК) встречается достаточно редко, чаще всего у младенцев, питание которых дефицитно по ЭЖК. Симптомы включают чешуйчатый дерматит, алопецию, тромбоцитопению и задержку роста у детей. Диагноз устанавливается клинически. Пополнение ЭЖК из пищи полностью устраняет дефицит.

Линолевая и линоленовая кислоты - ЭЖК - субстраты для эндогенного синтеза других жирных кислот, которые необходимы для обеспечения многих физиологических процессов, включая поддержание целостности кожи и клеточных мембран, синтез простагландинов и лейкотриенов. Например, эйкозапентаеновая и декозагексаеновая кислоты, синтезируемые из ЭЖК, являются необходимыми компонентами головного мозга и сетчатки.

Для развития дефицита ЭЖК их потребление с пищей должно быть очень низким. Употребление даже небольших количеств ЭЖК может предотвратить развитие их дефицита. В коровьем молоке содержится приблизительно 25 % линолевой кислоты от содержания в человеческом молоке, но когда коровье молоко употребляется в нормальных количествах, поступление в организм линолевой кислоты достаточное, чтобы предотвратить дефицит ЭЖК. Общее потребление жиров во многих развивающихся странах может быть очень низким, но поскольку этот жир зачастую растительного происхождения, с большим содержанием линолевой и линоленовой кислот, потребление растительных жиров является достаточным для предотвращения дефицита ЭЖК.

У младенцев, которых кормили молочными смесями, с формулой, обедненной линолевой кислотой (молочная смесь на основе «снятого» молока), возможно развитие дефицита ЭЖК. Дефицит ЭЖК может явиться и следствием длительного ППТ, если оно не включало липиды. Но в настоящее время большинство растворов для ППТ включает жировые эмульсии с целью предотвращения дефицита ЭЖК. У больных с синдромом мальабсорбции липидов или увеличенными метаболическими потребностями (например, при хирургических вмешательствах, множественных травмах, ожогах) диагноз может быть установлен на основании результатов лабораторных данных дефицита ЭЖК при отсутствии клинических проявлений. Дерматит, обусловленный дефицитом ЭЖК, - генерализованный и чешуйчатый; у младенцев он может напомнить врожденный ихтиоз, увеличивает обезвоживание кожи.

Диагноз обычно является клиническим; однако лабораторные тесты, подтверждающие дефицит ЭЖК, теперь доступны в крупных исследовательских центрах. Лечение заключается в обязательном поступлении ЭЖК с пищей, что полностью восполняет их дефицит.

Чувство голода – вполне нормальное физиологическое явление, сигнализирующее о необходимости восполнить недостаток питательных веществ, получаемых с пищей. Возникает это чувство несколько раз в день, но при здоровом организме и правильном рационе питания практически не беспокоит человека. Однако у некоторых людей чувство голода присутствует постоянно, вызывая такое расстройство пищевого поведения, как обжорство, то есть непреодолимое желание беспрерывно потреблять пищу. Такая проблема грозит человеку нарушением физиологических процессов в организме, а значит, ожирением, развитием диабета, сердечными заболеваниями и, в конечном итоге, смертью. Здесь-то и возникает вопрос – в чем причины обжорства и как избавиться от этого опасного состояния?

Причины обжорства

По словам врачей, переедание или обжорство, в большинстве случаев является психологической проблемой, которая возникает вследствие постоянного стресса, вызванного хроническим недосыпанием и нервными расстройствами. В этих случаях чувство голода вызывается снижением выработки гормона лептина, который, к слову, и отвечает за процессы, связанные с аппетитом. С таким расстройством можно справиться лишь нормализацией собственной жизни, а именно, исключением стрессовых факторов, регулярным полноценным отдыхом и занятиями спортом.

Однако есть и еще одна немаловажная причина, о которой многие даже не догадываются. Дело в том, что недостаток в рационе питания некоторых витамином и минералов приводит к сильнейшему желанию поесть, даже после полноценного завтрака, обеда или ужина! Получается, что человек переедает не из-за недостатка силы воли, а только потому, что он ест «неправильную» пищу, обедненную необходимыми организму элементами. В данной статье подробно расскажем о тех полезных веществах, дефицит которых провоцирует обжорство.

1. Магний и кальций

По словам диетологов, недостаток в рационе таких ценнейших микроэлементов, как магний и кальций, которые частенько встречаются вместе, провоцирует непреодолимую тягу к соленой и сладкой пище. Если говорить конкретнее, низкое содержание магния в порции питания заставляет человека по окончанию приема пищи съесть плитку шоколада. В то же время, употребление большого количества сладких продуктов, усиленное хроническим стрессом, приводит к еще большему снижению этих двух микроэлементов, только усиливая голод. Получается замкнутый круг, который приводит к ожирению и сопутствующим этому состоянию болезням.

Как поступить

Чтобы решить проблему недостатка кальция в рационе, необходимо регулярно добавлять в свое питание молочные продукты, сыры, сметану, кефир и греческий йогурт. Что касается восполнения недостатка магния, то в этом плане полезно употреблять листовую зелень и сардины, а также картофель в мундире, семечки, орехи и брокколи.

2. Витамины группы B

Среди многообразия витаминов, которые необходимы организму для поддержания жизнедеятельности, особую ценность представляют витамины группы B, так как эти биологически активные вещества укрепляют нервную систему и повышают сопротивляемость организма стрессам. К примеру, витамины B5 и B1 участвуют в работе надпочечников, а витамины B6 и B9 отвечают за формирование нейромедиаторов, курирующих самочувствие и настроение. В случае стресса, регулярного переутомления и хронического недосыпания витамины этой группы расходуются первыми, а одним из проявлений дефицита этих важнейших элементов становится переедание. Кроме того, на снижение уровня витаминов группы B значительное влияние оказывает злоупотребление сахаром и кофе, прием алкоголя и некоторых лекарственных препаратов (НПВС и оральных контрацептивов).

Как поступить

Из вышеописанного становится понятно, что для сохранения уровня витаминов группы B в организме следует отказаться от спиртного, сократить потребление сахара и кофе. Напротив, чтобы пополнить запасы этих биологически активных веществ необходимо регулярно употреблять мясо и молочные продукты, некоторые виды рыб (особенно лосось), яйца и листовую зелень, бананы и авокадо, а также картофель и кабачки. Особенно полезно употреблять продукты в сыром виде, а значит, чаще готовьте салаты из перечисленных продуктов.

3. Цинк

Недостаток данного микроэлемента чаще всего наблюдается у престарелых лиц, а также у людей испытывающих хроническое переутомление и стресс. Тут стоит сделать уточнение, что в отличие от магния, кальция и витаминов группы B, сам по себе цинк не провоцирует чувство голода и не вызывает обжорства. Однако недостаток этого микроэлемента действует на организм еще более коварно, притупляя чувство вкуса. Из-за этой особенности нам хочется подсластить и подсолить еду, а почувствовав вкус блюда, естественно, хочется съесть больше. К тому же и соль и сахар сами по себе наносят серьезный вред здоровью и являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Как поступить

Следует сказать, что цинк содержится далеко не во всех продуктах, а потому восполнить его дефицит совсем непросто. Больше всего цинка содержится в продуктах животного происхождения, в частности, в морепродуктах (крабовое мясо, устрицы), в курином мясе, свиной печени, а также в яйцах, тыквенном масле и семечках, орехах и стручковой фасоли.

4. Железо

Этот необходимый организму микроэлемент также влияет на тягу к еде. Ученые заметили, что женщины в период менструации, когда с кровью из организма уходит железо, едят гораздо больше, чем в обычные дни. То же самое можно сказать и о тяге к еде вегетарианцев и веганов. Что характерно, дефицит железа вызывает тягу именно к мясным продуктам.

Как поступить

Чтобы утолить голод и пополнить запасы железа в организме, лучше кушать крольчатину и постную рыбу. Другим вариантом восполнения недостатка железа станет растительная пища, а именно тыквенные семечки, сухофрукты, орешки кешью и чечевица. Заметим также, что для лучшего всасывания железа, продукты, являющиеся источниками этого элемента, следует употреблять с продуктами, богатыми витамином C, то есть со шпинатом, томатами, лимоном, картофелем, салатной зеленью или тыквой.

5. Омега-3 жирные кислоты

Довольно часто причиной обжорства является банальное отсутствие в рационе важнейших для организма полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Решив, во что бы то ни стало похудеть, человек отказывается от главного «виновника» лишнего веса – жиров, но из-за неправильного подхода к похудению перестает потреблять как вредные, так и полезные жиры. В конце концов, недостаток полезных Омега-3 жирных кислот приводит к мучительному голоду и нередко оборачивается срывом диеты с последующим обжорством. Что интересно, недостаток этих веществ вызывает тягу к молочным продуктам, в частности жажду сыра.

Как поступить

Противостоять дефициту Омега-3 жирных кислот можно регулярным употреблением морепродуктов, в частности, морской жирной рыбы (тунца, лосося и сардин), а также устриц, креветок и мидий. В нашей повседневной пище также можно обнаружить эти полезные кислоты. Они содержатся в сельди, в яйцах, в семенах льна, оливковом, кукурузном и растительном маслах, орехах и соевых бобах.

Теперь, когда вы знаете о веществах, которые могут вызывать обжорство, у вас есть все шансы противостоять этому опасному расстройству, а значит, худеть, просто скорректировав свое питание и поддерживая уровень необходимых организму микроэлементов. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Каждому худеющему известна простая аксиома: чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Но, как и в любом деле, здесь важно вовремя остановиться. Регулярное недоедание может стать причиной физиологических проблем и нежелательных психических состояний.

1. Упадок сил

У большинства людей скорость метаболизма в состоянии покоя составляет более 1 000 ккал в день. А если вы занимаетесь спортом, то это число нужно как минимум удвоить.

Если же вы ежедневно потребляете менее 1 000 ккал, ваш замедляется, что приводит к повышенной утомляемости. Даже самая незначительная двигательная активность, такая как ходьба или подъём по лестнице, вызывает у вас усталость, поскольку вы не покрываете даже базовые энергетические потребности организма.

Недоедание может привести к быстрой утомляемости, потому что организму не хватает энергии ни на что, кроме поддержания самых основных функций.

2. Выпадение волос

Недобор суточной нормы калорий, а также дефицит белка, железа, биотина и других витаминов вызывает чрезмерное выпадение волос. Когда организм не получает нужное ему количество питательных веществ, он в первую очередь поддерживает деятельность таких жизненно важных органов, как сердце и мозг. Здоровье волос же отходит на второй план как менее значимое.

Если волосы выпадают в большем количестве, чем обычно, это серьёзный повод обратить внимание на свой рацион.

3. Постоянное чувство голода

Согласно исследованиям, аппетит при недоедании увеличивается из-за того, что меняется уровень гормонов, контролирующих чувство насыщения. К тому же дефицит калорий приводит к усиленной выработке кортизола - гормона стресса, который способствует усилению чувства голода и росту . Постоянный голод сигнализирует о том, что организму грозит истощение.

Недоедание приводит к гормональным скачкам, которые обостряют чувство голода, чтобы заставить вас компенсировать нехватку питательных веществ.

4. Неспособность к зачатию

Гипофиз и гипоталамус работают в тесной связке друг с другом и отвечают за гормональный баланс многих органов, в том числе репродуктивных. Гипоталамус получает сигналы от тела и на их основании определяет, когда нужно заставить гипофиз стимулировать либо угнетать выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов. Как показывают исследования, эта сложная система очень чувствительна к изменениям веса и рациона.

Беременность невозможна без баланса половых гормонов. Первым признаком гормонального сбоя репродуктивной функции организма является аменорея - отсутствие менструаций в течение трёх и более месяцев.

Дефицит калорий заставляет тело посылать гипоталамусу сигналы, которые приводят к нарушениям выработки половых гормонов и невозможности забеременеть.

5. Нарушения сна

ИсследованияSleep in eating disorders , проведённые на людях и животных, показали, что голодание приводит к и сокращению его глубокой фазы. Это значит, что вы засыпаете с трудом, часто просыпаетесь и наутро не чувствуете себя отдохнувшим. А если вы ложитесь спать или просыпаетесь с ощущением голода, это явный признак того, что вы недостаточно питаетесь.

Недоедание негативно сказывается на качестве и продолжительности сна: вы не высыпаетесь, сколько бы ни проспали.

6. Раздражительность

Если вас бесит любая мелочь, возможно, стоит заглянуть в тарелку.

Во время Второй мировой войны группа молодых людей приняла участие в экспериментеThey starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment , проводившемся в Университете Миннесоты. Полгода добровольцы критически мало ели, помогая исследователям понять, как помочь жертвам войны, пережившим голод. Как показал эксперимент, одним из побочных эффектов такого продолжительного недоедания стала крайняя раздражительность.

Длительное недоедание и сознательное ограничение себя в еде могут привести к нервозности и резким перепадам настроения.

7. Постоянное ощущение холода

Чтобы вырабатывать тепло и поддерживать оптимальную температуру тела, нам требуется сжигать определённое количество калорий. Шестилетнее исследованиеLong-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans , в котором приняли участие 72 человека среднего возраста, показало, что у тех, кто ежедневно употреблял в среднем 1 769 ккал, температура тела была значительно ниже, чем у тех, чей суточный рацион составлял 2 300–2 900 ккал. Что интересно, эти показатели никак не зависели от физической активности участников.

Анализируя результаты исследованияEffect of long-term calorie restriction with adequate protein and micronutrients on thyroid hormones , учёные заметили, что у тех испытуемых, что меньше ели, наблюдался пониженный уровень Т3. Помимо прочих своих функций, этот гормон щитовидной железы отвечает за энергетический обмен тела. Таким образом, чем меньше мы едим, тем больше мы мёрзнем.

Недостаток питания может привести к уменьшению температуры тела. Отчасти это происходит из-за снижения уровня гормона T3.

8. Запоры

Запоры обычно характеризуют как затруднённый твёрдый стул три раза в неделю или реже. ИсследованиеDieting severity and gastrointestinal symptoms in college women , в котором приняла участие 301 студентка, показало, что запорам и другим проблемам с пищеварением в первую очередь подвержены именно те, кто придерживается строгих диет.

Недоедание приводит к запорам, поскольку пища медленно двигается по пищеварительному тракту и в организме скапливается меньше продуктов жизнедеятельности.

9. Тревожность

Показательно масштабное исследованиеAdolescent dieting: healthy weight control or borderline eating disorder? , в котором приняли участие более 2 500 австралийских подростков. У 62% тех, кто жёстко ограничивал себя в питании, был отмечен повышенный уровень тревожности и депрессивных состояний.

Снизить чувство беспокойства в период, когда вы вынуждены ограничивать себя в еде, помогут , богатые жирными кислотами омега-3.

Жёсткие диеты приводят к депрессии, тревожности и резким сменам настроения.

Для постепенного снижения веса достаточно ограничиться 1 200 ккал в сутки, но ниже этой отметки опускаться не стоит. При обнаружении у себя перечисленных выше признаков недоедания пересмотрите свой рацион: возможно, вашему организму не хватает необходимых питательных веществ.