Профессора лонго и его полуголодная диета. Вальтер Лонго Лонгевита

Показалось любопытным – в итоге прочитал небольшую его книгу, которая вышла несколько месяцев назад. Ниже – краткий синтез тех моментов из книги, которые показались мне наиболее интересными.

Кто такой Вальтер Лонго ?

Чувак родился и вырос в Италии; окончил школу и поехал в Америку, чтобы исполнить там мечту детства – получить музыкальное образование и стать рок-звездой. Но после двух лет вдумчивого обучения в джазовом колледже его внезапно перемкнуло, и он перековался на биохимика, чтобы изучать клеточные механизмы старения организмов. Собственно, этим он и занимался последние лет 30: сначала на примере простейших организмов вроде дрожжевых клеток, потом на мышах, и, наконец, до людей добрался.

Надо понимать, что значительная часть идей, продвигаемых в книге, – это «личные фавориты» доктора Лонго. Часть из них открыл он лично, потратил лучшие годы своей карьеры на их развитие – поэтому ожидать объективного подхода к их презентации и делаемым выводам я бы априори не стал. Кроме того, он постоянно ссылается на собственную компанию L-Nutra, которая продает различные пищевые добавки на основе его теорий (как он сам утверждает, коммерческий интерес там отсутствует, и вся прибыль идет на финансирование дальнейших исследований – но со стороны сделать однозначные выводы сложно).

Вообще, я скептически отношусь к возможности рационального извлечения правильных выводов в отношении ЗОЖ из какой-либо одной книги или источника: непрофессионал никогда не сможет с высокой степенью надежности отличить безупречную цепочку объективных фактов и умозаключений от домыслов автора и подтасовки результатов под собственную картину мира. Более-менее адекватные умозаключения можно постараться сделать, только ознакомившись с тем, что говорят о чужих идеях по-настоящему независимые источники и критики. Но как источник ряда важных и интересных идей, дальнейшую информацию по которым будет не лишним поискать, – книга Вальтера Лонго действительно заслуживает внимания.

Пять столпов долголетия

Мне нравится, когда авторы научно-популярных трудов на сложные и спорные темы сами предлагают системно задуматься над вопросом «А как вообще понять, кто прав?» вместо того, чтобы просто начать забрасывать читателя аргументами. Разных популярных концепций «правильного питания» с прямо противоположными рекомендациями существует навалом, и если не подходить к поиску истины системно, то очень легко свалиться в колею «я доверяю аргументам тех полутора авторов, книги которых я прочитал».

Вальтер Лонго предлагает следующую концепцию: каждая конкретная рекомендация в отношении ЗОЖ опирается на то или иное доказательство – в его классификации основных типов («столпов») таких доказательств всего пять (см. ниже). Наиболее обоснованные рекомендации (которым нужно следовать) опираются на все или, как минимум, на большинство типов доказательств – в этом случае, даже если какой-то один тип по какой-либо причине дает ложные результаты, то остальные это покажут и поправят. Если же рекомендация опирается только на один «столп», то доверять ей не стоит. Например, низкоуглеводные диеты с упором на жиры и белки могут показывать хорошие результаты по снижению веса (что само по себе хорошо) в клинических исследованиях, но при этом оказываются одним из худших вариантов с точки зрения продолжительности жизни в эпидемиологических исследованиях.

С набором «столпов» можно поспорить, но сама идея мне кажется логичной и правильной:

1. Базовые исследования – теоретическое понимание механизма действия рекомендации: каким образом микроэлементы влияют на организм на клеточном уровне, что происходит с биохимической точки зрения и т.д.
2. Эпидемиология – статистическое исследование факторов смертности и развития различных болезней на больших демографических популяциях. На мой взгляд, самый важный тип доказательств – именно здесь можно увидеть на практике, насколько существенно влияет тот или иной фактор на интересующие нас исходы (здоровье и долголетие).
3. Клинические исследования – рандомизированные контролируемые исследования, которые позволяют с высокой степенью точности выделить отдельный фактор и определить его влияние на исследуемые параметры. Проблема здесь только в том, что такие исследования очень дорогие, и обычно не проводятся длительностью 20-30 лет – поэтому вместо по-настоящему интересующих нас долгосрочных исходов чаще всего исследуются какие-либо промежуточные биомаркеры рисков развития болезней (что неплохо, но не идеально).
4. Исследование информации по долгожителям – попытка проанализировать привычки и условия жизни обитателей так называемых «голубых зон», где сконцентрирован наибольший процент тех, кто перевалил за 100 лет. С одной стороны, идея логичная: если что-то практикуется всеми долгожителями, то, наверное, это как минимум будет невредным, а как максимум – полезным. С другой стороны, ряд моментов меня смущает: во-первых, такие «исследования» часто делаются без контрольной группы – вместо того, чтобы сравнить регионы-долгожители с соседними обычными регионами и попробовать найти различия, «голубые зоны» рассматриваются сами по себе, что методологически неправильно. Во-вторых, многие распиаренные «зоны долгожительства» вроде Абхазии и Эквадора на поверку оказываются мифом, проистекающим из некорректно собранных статистических данных.
5. Изучение сложных систем – самая странная категория, «давайте проведем аналогию между человеческим организмом и автомобилем, и попробуем из этого сделать какие-либо выводы». На мой взгляд, совершенно бесполезный «столп».

Диета долголетия

На основании проанализированных им данных и результатов собственных исследований, Вальтер Лонго предлагает следующие основные принципы «диеты долголетия»:

• Основой рациона должна быть вегетарианская пища + рыба несколько раз в неделю. Здесь ничего нового: почти все исследования показывают, что мясо, колбасу и проч. есть весьма вредно, а рыбу – наоборот, полезно.
• Употребляйте небольшое, но достаточное количество белка (не более 0,8 г белка на 1 кг веса). Очень интересная рекомендация, которая прямо расходится с практикуемым ЗОЖ-качками неограниченным поглощением куриных грудок, яиц и творога. Исследования Лонго показывают, что большое количество животного белка в рационе активирует в организме гены, которые провоцируют ускоренное старение. Будет любопытно попробовать найти другие независимые мнения по этому вопросу.
• Снижайте употребление «плохих» жиров (насыщенных и транс-жиров) и сахаров, и увеличивайте употребление «хороших» жиров (ненасыщенных) и сложных углеводов в своей диете. В принципе, совпадает с рекомендациями из большинства других источников. Интересно только по поводу сахара: часто ему в вину ставят только повышенную калорийность, из-за которой люди набирают вес и, соответственно, становятся менее здоровыми. Лонго же на основании исследований ряда организмов считает, что сахар (в любом виде – газированные напитки, фрукты и т.д.) также активирует дополнительный набор генов, отвечающих за старение – поэтому «быстрые» углеводы необходимо максимально снижать в рационе, даже если лишний вес отсутствует. Опять же, интересно будет проверить в независимых источниках.
• Получайте достаточно питательных веществ. Раз в три дня принимайте таблетку мультивитамина и капсулу с рыбьим жиром (омега-3). Тоже любопытный подход: по поводу мультивитаминов много полярных мнений, Лонго же считает, что прием их раз в три дня позволит покрыть дефицит недостающих веществ, но не приведет к избытку лишних (что, согласно исследованиям, приводит к ряду нежелательных последствий).
• Старайтесь есть те продукты, которые употребляли ваши предки. Логика здесь такая: эволюция скорее всего приспособила ваш организм к той диете, которая практиковалась в регионе, откуда вы родом; поэтому ввод в рацион сильно отличающихся продуктов может быть не очень хорошо воспринят организмом.
• Соблюдайте пищевое окно не более 12 часов в день. Например, если завтрак попадает на 8 часов утра, то ужин должен быть не позднее 8 вечера. К сожалению, в книге нет четкой аргументации (помимо «так делают многие долгожители») для этой рекомендации – поэтому непонятно, что конкретно тут проверять (и стоит ли вообще).
• Периодически практикуйте периоды голодания до 5 дней (не реже двух раз в год). Самая интересная рекомендация – про нее подробнее в следующем подразделе.

Голодание и диета, имитирующая голодание

Метод ограничения количества получаемых калорий является одним из самых перспективных направлений исследований в отношении продления жизни: достоверно установлено, что голодающие мыши живут на 30-40% дольше своих «нормально» питающихся собратьев; с обезьянками эффект менее выражен, но тоже есть. Про людей однозначно решающих исследований в этой области пока, к сожалению, нет – но рано или поздно они наверняка появятся.

Больше половины книги посвящено рекламе метода «диеты, имитирующей голодание» за авторством самого доктора Лонго. Проблема с обычным голоданием заключается в том, что это процесс не очень приятный – а люди не очень склонны добровольно подвергать себя всяким неприятным вещам (см. например «регулярно заниматься спортом»). Поэтому Лонго предлагает схитрить: есть по чуть-чуть всяких питательных веществ в течение пяти дней, но так, чтобы организму казалось, будто есть все-таки нечего. Профит!

Вообще, живительный механизм голодания предлагается примерно следующий: когда клеткам нечего жрать, они начинают поедать себя и друг друга. В утиль идет в первую очередь самое ненужное: старые и больные клетки, поломанные механизмы и т.д. Когда еда снова появляется, то весь съеденный трэш отстраивается заново, уже в приличном виде. Таким образом, периодическое голодание подталкивает организм к постоянному обновлению на клеточном уровне, что сильно снижает вероятность всяких неприятных вещей вроде рака. При этом исследования на мышах показывают, что практиковать такое голодание желательно начинать как можно раньше, потому что с возрастом эффект постепенно снижается.

Вся эта тема с голоданием выглядит очень интересной и перспективной – по крайней мере то, что это работает практически на всех биологических организмах, которые исследовали – это факт. Но насколько это применимо к людям, как конкретно надо голодать, чтобы был толк – отвечающие на эти вопросы исследования пока отсутствуют. С учетом того, что голодать неприятно (а в ряде случаев – еще и неполезно), делать это «на всякий случай» – не самая логичная идея. Увы, как обычно, придется изучать вопрос дальше.

(Visited 1 504 times, 1 visits today)

«Лонгевита. Революционная диета долголетия». В ней биохимик и геронтолог Вальтер Лонго пишет о том, как с помощью диет и тренировок оставаться здоровым до глубокой старости. The Village публикует отрывки из главы о том, какая физическая активность способствует долголетию.

Учимся на примере долгожителей и... автомобилей

Не только среди людей старше ста лет, за жизнью которых мы наблюдаем, но и среди собственных близких и дальних родственников нам иногда встречаются особенные «образцы», которые едят все и в больших количествах, ведут сидячий образ жизни и мало двигаются, но при этом живут до очень почтенного возраста.

Мой коллега Нир Барзилай часто рассказывает о столетних евреях-ашкенази, которым даже в голову не приходит делать какие-либо физические упражнения. Как мы говорили ранее, по факту долголетие определяется не питанием, а генетической наследственностью. И мыши, и люди с генетическими мутациями оказываются более защищенными от болезней - и это открытие позволило нам сделать вывод о ключевой роли наследственности. Даже если шимпанзе, которые в среднем живут около пятидесяти лет, будут питаться согласно определенной диете и делать физические упражнения, они никогда - в среднем - не проживут столь долго, как человек, хотя ДНК шимпанзе и человека совпадают на 95 %.

Поскольку на гены повлиять невозможно, то, помимо питания, важно уделять внимание физической активности. Большинство долгожителей ведут активный и даже очень активный образ жизни вплоть до самой старости, хотя многие даже не знают, что значит «физические упражнения». На Окинаве мне рассказывали историю о рыбаках, которые не бросают работу даже в очень пожилом возрасте. Я собственными глазами видел даму за девяносто, которая несколько раз в неделю ходила на танцы, где двигаются, удерживая бутылку на голове.

В Калабрии Сальваторе Карузо - ему на тот момент было 110 лет - рассказывал о том, как каждый день ходит пешком в свою оливковую рощу и как ему и его помощникам тяжело там работать. Хотя позже сын Сальваторе признался, что бóльшую часть работы выполняет его мать. Адвентисты-долгожители из Лома-Линды ведут очень активный образ жизни - они ходят очень быстрым шагом и много занимаются в спортзале.

Дэн Бюттнер как-то поинтересовался у долгожителей из Коста-Рики, в чем секрет их долголетия. На это ему ответили, что все дело в удовольствии, которое приносит постоянный физический труд. Кроме того, он изучал привычки сардинских пастухов-долгожителей, и оказалось, что те проходят не менее восьми километров в день вверх и вниз по горам.

Какой же тип физической активности оптимален для поддержания здоровья и долголетия? Именно тот, который вам нравится и который вы с легкостью сможете регулярно практиковать вплоть до ста лет и дольше. Многие жители Окинавы занимаются боевыми искусствами, в частности в «мягкой» форме, как они называют гимнастику тай-чи - смесь боевых искусств и традиционных танцев. В целом все зависит не от конкретной физической активности. Но важно, чтобы ваше тело интенсивно двигалось хотя бы 5–10 часов в неделю.

Возьмем, к примеру, автомобиль. Никто не станет покупать машину пятилетней давности с пробегом 150 тысяч километров, поскольку такое активное пользование автомобилем не могло не привести к проблемам с механизмами. Можно заменить шины и покрасить корпус, но нельзя отремонтировать все механизмы до конца, что приводит к риску неожиданно заглохнуть посреди дороги.

То же самое применимо и к человеческому организму: физическая активность очень важна, но всегда надо знать меру, потому что колени, тазобедренные суставы и пальцы могут не выдержать нагрузки, особенно если они уже болят. Однако при этом благодаря физическим упражнениям и подходящему питанию ткани организма заживают и восстанавливаются, а значит, у нас есть огромное преимущество перед автомобилями.

Идеальные нагрузки для долголетия

Уделяйте не менее часа в день быстрой ходьбе. Раньше мы всегда ходили пешком и выполняли всю работу своими руками, а сегодня передвигаемся на автомобилях, используем лифты, стиральные и посудомоечные машины. А ведь достаточно найти кафе или ресторан в пятнадцати минутах ходьбы от работы и делать небольшой крюк по пути туда и по дороге домой. В выходные старайтесь ходить пешком туда, куда обычно ездите на машине. Каждый год я приезжаю в Геную со своими студентами из Южно-Калифорнийского университета и настоятельно прошу их ходить пешком в течение трех последующих недель. Никаких машин, лифтов и эскалаторов. В конце практики они ходят по городу только пешком, это доставляет им удовольствие, и они начинают физически чувствовать себя лучше, чем если бы пользовались транспортом.

Катайтесь на велосипеде, бегайте или плавайте в течение 30–40 минут раз в два дня и два часа в выходные дни. Еще лучше, если у вас есть собственный велотренажер для дома и велосипед для улицы. Если погода позволяет, катайтесь на улице; постарайтесь найти место, где в течение 10–15 минут будете ехать только в горку. Если возможности заниматься на улице нет, используйте, например, велотренажер, выбирая при этом максимальный режим, чтобы постоянно прикладывать усилия: сопротивление должно быть минимум 10 килограммов. Через 10 минут должно начаться обильное потоотделение.

Велосипед предпочтительнее бега, поскольку меньше нагружает суставы. Однако в ходе одного длительного исследования выяснилось, что бег не является причиной хронического артрита у здоровых людей, поэтому можно сказать, что отрицательных последствий у бега практически нет. Другое исследование, в котором приняли участие 74 752 человека, занимавшихся бегом более семи лет, показало, что им удалось не только сбросить вес, но и снизить риск возникновения хронического артрита. Правда, в случае, если человек бегает уже более 10 лет, достигаемый положительный эффект различается в зависимости от полученных травм. Например, результаты будут значительно хуже, если человек продолжает бегать, несмотря на проблемы и боли в суставах. Еще один отличный вид физических нагрузок - плавание, хотя его положительное влияние на продолжительность жизни изучено значительно меньше.

Задействуйте мышцы тела. Почти сто лет назад мы все делали самостоятельно, а теперь у нас есть лифты и эскалаторы вместо лестниц. Каждая мышца организма должна работать, потому что мышцы растут и становятся сильными в ответ на повреждения. Например, если вы давно не ходили по лестницам, то, поднявшись на шестой этаж, почувствуете сильную боль в мышцах. Боль свидетельствует о повреждениях, что, в свою очередь, при достаточном потреблении белка активирует миосателлиты (клетки - «спутники» мышц) и обеспечивает рост мышц. Мышцы легко повреждаются и сами восстанавливаются во время выполнения каждодневных дел. Однако малое повреждение может перерасти в серьезную проблему, если телу приходится носить избыточный вес или если в мышце или хряще уже идет воспалительный процесс.

Таким образом, физические нагрузки на мышцы должны быть сбалансированы, чтобы избежать резких повреждений и хронических проблем. Например, так случается со спортсменами из-за пренебрежения к поврежденным коленям или суставам, которые они продолжают нагружать тяжелыми тренировками.

Эффективные физические нагрузки: продолжительность и интенсивность

Как долго и насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы физические нагрузки оказывали положительное воздействие на здоровье и долголетие? Прежде всего необходимо отметить, что большая часть исследований, которые подтверждают связь между физическими упражнениями и долголетием, опираются лишь на одну основу - эпидемиологию. Поэтому нельзя с уверенностью сказать, что физические нагрузки напрямую влияют на долголетие.

Стандартные исследования влияния физической активности включают в себя опросы людей о привычном для них образе жизни и затем наблюдение за ними, в ходе которого специалисты могут проследить, возникнут ли у них какие-либо заболевания и как это повлияет на продолжительность жизни. Минус такого типа исследований заключается в том, что некоторые люди вообще не занимаются физкультурой из-за уже существующих проблем со здоровьем, о которых даже не подозревают. Таким образом, нездоровые люди предпочитают отказаться от физических упражнений. И хотя существуют определенные методы корректировки, при их применении будет чересчур сложно правильно интерпретировать данные. Тем не менее подобные исследования по большому счету дают сравнительно точные результаты, особенно если в них участвуют сотни тысяч пациентов.

В Австралии проводилось исследование с участием 204 542 человек в возрасте от 45 до 75 лет, целью которого было проанализировать связь между физическими нагрузками и общей смертностью (долголетием). Результаты показали, что у тех, кто практиковал умеренные физические нагрузки менее 150 минут, а интенсивные по 75 минут в неделю, риск смерти снизился на 20 % по сравнению с теми, кто вообще ничем не занимался. У тех, кто умеренно занимался более 150 минут и интенсивно - более 75 минут в неделю, риск умереть оказался ниже на 31 %, а у тех, кто занимался умеренно более 300 минут или интенсивно по 150 минут в неделю, показатели доходили до 37 %. Занятно, что физическая активность более 150–300 минут в неделю почти не приносит дополнительного эффекта, и даже если нагрузки при этом еще более интенсивные, результат оказывается практически неизменным.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Изменить размер текста: A A

В издательстве «Бомбора» впервые вышла «Лонгевита» - нашумевшая книга профессора геронтологии Вальтера Лонго, по которой сходят с ума ЗОЖники зарубежья. Ученый разработал диету, основанную на псевдоголодании, которая способна если не остановить, то серьезно затормозить старость. В книге предлагается два вида диеты: ежедневная "диета долголетия" и экстремальная "Псевдоголодание", сидеть на которой можно изредка.

Волшебными свойствами голодания мало кого удивишь. Одной из первых книг, посвященных этому вопросу, было «Лечение голодом» Эптона Синклера, вышедшая в 1911 году. Советские граждане, конечно, вспомнят популярного Поля Брэгга с его «Чудом голодания». В наше время тема лечения голодом переживает ренессанс, но, в отличие от прошловековых исследований, проводившихся, в основном, дилетантами, нынче к голоду обратились серьезные ученые. Они-то уже сумели доказать связь между голоданием и замедлением процессов старения. По крайней мере, за это в позапрошлом году получил «Нобелевку» по биологии японец Еинорби Осуми.

Особенность псевдоголодной диеты - в том, что ее разработал не кустарный голодарь-самоучка вроде Брэгга, а серьезный ученый, профессор университета Южной Калифорнии , занимающийся геронтологией больше тридцати лет. Поэтому каждая рекомендация в его книге опирается на результаты научных исследований. Исследования и выводы из них - не повод верить безоглядно. Однако представленные сведения могут стать источником важных и интересных идей о нашем организме.

О сути исследования нам удалось поговорить с профессором по скайпу. Пятидесятилетний человек, похожий на Северуса Снейпа из Гарри Поттера . Длинные черные волосы, оливковые глаза, ярко выраженный носогубный треугольник. Вальтер Лонго выглядит как обычный человек 1967 года рождения. Об остальном судить трудно.

Мифы и легенды о здоровом питании

- Здравствуйте, профессор.

Да, здравствуйте. Рад вас видеть.

- Профессор, объясните мне понятно, в чем суть вашего супер-пуппер метода.

Хорошо, я постараюсь. Представляете себе, вы кочегар поезда, который питается от древесины.

- Паровоза, что ли?

Ну пусть будет паровоз. У паровоза закончись дрова, а ехать надо до следующей станции. Что вы будете делать, чтобы выйти из ситуации?

- Наверное, я буду кидать в топку все, что горит.

Правильно. Мы кидаем старые стулья, старые столы и все старое и ненужное. А когда доезжаем до следующей станции, обслуживающая бригада вносит новые столы и стулья. Паровоз получается еще лучше, чем был раньше. Примерно то же проходит с телом, когда мы голодаем.

Грубо говоря, когда клеткам нечего жрать, они начинают поедать себя и друг друга. Причем, начиная с самого больного, плохого и ненужного.

Этот вывод я делаю не с бухты-барахты. Согласно проведенным мной опытам и многолетним исследованиям.

В чем новость вашей диеты? Я сто лет знаю о том, как полезно голодать. Все советские люди сходили с ума по Полю Брэггу и его «Чуду голодания».

О книге Брэгга я ничего не слышал, но вы абсолютно правы, в самом голодании нет ничего нового и миллион исследователей и писали о методе голодания, и практиковали его. Вспомним, раньше голодали по религиозным соображениям. Сегодня учеными доказано, что голодание и впрямь полезно. Но глупо будет просто сказать: давайте не будем ничего есть. Люди, бросившиеся исполнять завет, нанесут себе массу вреда и никакой пользы. Чтобы граждане не наломали дров, необходим правильный механизм. Инновация моего метода не в голодании, а в подборе продуктов для голодания и длительности его.

Продолжаем развенчивать мифы о голоде. Мне попадались книги, в которых предлагалось голодание как способ излечиться от рака. Что вы об этом думаете?

Это бред. Может, кто-то излечился, кажется, ваш писатель Солженицын считал, что в борьбе с раком ему помогло голодание. Но я могу привести массу обратных примеров. Недавно видел немецкий документальный фильм про двух дам, пытавшихся вылечиться голоданием от рака. Они умерли от собственного невежества. Мы ставили эксперименты на мышах, единственный вывод, который могу сделать - это тот, что голодание в сочетание с химиотерапией дает больше эффекта, чем просто химиотерапия. Заменять лечение голодовкой - просто глупо, а вот объединять - это да. Мир раздроблен на два лагеря. Одни традиционалисты, любят лечиться бабушкиными способами. Другие - любители большой фармы, которые только за таблетки. Я считаю, что подходы нужно грамотно сочетать.

- Советские диетологи учили нас: нужно есть меньше, но чаще. В вашей книге я прочла, что верить этому нельзя.

Я вас разочарую, про меньше, но чаще - это не советские диетологи придумали, а американские врачи сочинили. Идея облетела всю планету и поспособствовала эпидемии ожирения. Как вы наверное, знаете, в США 72 процента людей страдает от ожирения.

- Вы считаете, что совет неправильный, так?

Так. Я считаю что от того что мы и так едим слишком много и слишком часто. Поэтому нужно переходить к двухразовому питанию через двенадцатичасовой интервал. Один раз мы едим в светлое время суток, другой раз - в темное. Так питались наши предки и это очень правильный подход. Я сам придерживаюсь этой схемы питания.

- А как же не есть после шести?

Да, это неплохой совет. Когда я исследовал долгожителей, то замечал связь между долгой продолжительностью жизни и воздержанием от еды вечером. Но тут дело не в шести часах, а в том, что нужно есть за 3-4 часа до сна. Если вы ложитесь в десять - не ешьте после шести. Ели вы ложитесь в двенадцать - не ешьте после восьми. Питанию через двенадцать часов это совершенно не мешает.

-Правда ли, что вегетарианцы выглядят лучше и медленнее стареют, чем едящие мясо?

Неправда. Особенно это касается веганов. У них очень строгая и очень вредная диета, поэтому веганы не намного здоровее едящих мясо. Лучше и моложе выглядят пескаторианцы, то есть, те, кто едят рыбу. Они самые здоровые из всех.

- Правильно ли я понимаю, что если хочешь выглядеть молодо, мясо лучше не есть?

Исследования показывают, что большое количество животного белка в рационе активирует гены, которые провоцируют ускоренное старение. Вы можете легко это заметить и сами. От белков и жиров организм больше устает. Если у вас, например, сидячая работа, то вы, пропустив обед с мясными блюдами, будете чувствовать себя легче и лучше. Но я понимаю, что в России отказаться от мяса тяжело. Поэтому советую есть его два раза в неделю, отдавая предпочтение белому мясу и помня, чем старше становится человек, тем меньше мяса ему нужно.

Очень полезный для наших отечественных реалий совет. Вы тридцать лет изучали геронтологию и в том числе - колесили по миру. Бывали ли вы в России? Что можете сказать о нашем питании?

Да, в России я бывал, хотел добраться до Сибири , где работает ряд серьезных ученых, занимающихся вопросами геронтологии. Но пока не удалось, дальше Москвы я не продвинулся. Поэтому питание русских я изучал на примере Москвы. Не в обиду будет сказано, но вы питаетесь нехорошо. Может, от этого в России низкая продолжительность жизни. Вы очень любите жирные обильные ужины, жареное, горы соли, майонез, конечно же. Кому-кому, а вам бы я посоветовал, конечно, диету голодом.

Да не дай бог, профессор, у нас и так большой опыт! А согласно вашему методу совсем ничего не надо есть или какой-то прием пищи существует?

Я предлагаю пятидневное голодание, но оно не совсем без еды. В первый день 1100 калорий, а потом - 800 калорий за день. В книге написаны рецепты. Диету можно проводить от двух раз в год до раза в месяц, если у человека избыточный вес.

- В каком возрасте лучше начинать псевдоголдание, и когда лучше его остановить?

- Вашу диету критикуют за то, что одна из побочек - головная боль.

Да, это правда, головные боли возможны пять дней, пока вы сидите на диете. Потом они проходят. Зачастую голова болит еще у тех, кто использует кустарные методы диеты.

- Кустарные? Это как?

Не принимает наши стандартизированные наборы питания, например. Принимает в пищу чуть больше соли, белка, жиров.

Вот-вот, ваши наборы питания - это еще один повод для критики. Для сидения на диете вы придумали особые наборы питания и, по сути, зарабатываете на голодающих.

Я в курсе про критику, но она не очень обоснованная, потому что все средства от продаж стандартизированных наборов уходят на благотворительность. Почему я сделал наборы: когда я хотел чтобы диета стала медицински подтвержденной, мне сказали, что нужен медицинский подход, который был бы одинаковым. Отсюда родилась идея создания таких наборчиков. В книге я описываю все продуты, которые нужно принимать, потому ничего не скрываю. Другое дело, что люди любят экспериментировать. Какой-нибудь продукт они обязательно заменяют своим любимым и поэтому эффект не такой. В общем, сидящим на псевдоголодании я говорю: Если можете, покупайте наборы. Если не можете - не покупайте, но потом не обессудьте, что эффект не такой ярко выраженный.

Диета молодости на каждый день

Лонго предлагает следующие принципы диеты:

Вегетарианская пища и рыба несколько раз в неделю должна стать основой рациона.

Снижать количество сахара и жиров животного происхождения. Профессор считает, что сахар и животные жиры активируют набор генов, способствующих старению. Поэтому, чтобы не запускать работу этих генов, нужно сокращать долю этих элементов в питании, даже если у вас все в порядке с весом. Правильное питание должно быть богато ненасыщенными жирами, которые содержатся в лососе, грецких орехах, фундуке и миндале. Лонго советует свести к минусу потребление пасты, риса, хлеба.

Раз в три дня употребляйте капсулу рыбьего жира и таблетку мультивитамина.

Уменьшайте количество белка. Согласно рекомендациям Лонго, нужно употреблять не более 0,8 граммов белка на 1 кг веса. И с этой рекомендацией ученого уже готовы не согласиться любители качаться и вести здоровый образ жизни, которые любят внедрять в себя куриные грудки, творог и прочее в неограниченных количествах.

Употребляйте те продукты, которые ели ваши предки. По мнению ученого, эволюция приспособила организм к той диете, откуда вы родом. Поэтому другие продукты, отличающиеся от привычных вашему краю, могут быть не особо хорошо восприняты организмом.

Принимайте пищу два раза в день с интервалом в 12 часов и легким перекусом в промежутке. От отсутствия обеда, - считает профессор, - остается больше времени и энергии.

Два раза в год практикуйте голодание по рецептам и табличкам из книжки.

КСТАТИ

Геронтолог Алексей Москалев: Если есть в два раза меньше - проживешь в два раза дольше

Известный ученый рассказал «КП » о своих правилах долголетия

«Позвольте мне остаться!» 92-летний геронтолог Жорес Медведев рассказал о том, как жить долго

Специалист по старению с мировым именем поделился своими знаниями с обозревателем «КП» Галиной Сапожниковой

В этой статье я расскажу о недавнем замечательном исследовании ученых доказавших пользу кратковременного отказа от пищи (голодания), для восстановления иммунитета человека в любом возрасте.

Иммунитет - это способность человека противодействовать инфекциям и проникновения чужеродных организмов, например, микробам, вирусам, чужеродным белкам.

За функционирование иммунной системы отвечает главный орган называемый тимус, в нем происходит производство T- лимфоцитов, с возрастом их количество существенно снижается.

Наилучшим иммунитетом человек обладает в период от 15 до 25 лет, после это времени иммунитет может незначительно снижаться, но к пожилому возрасту практически всегда снижение иммунитета очень заметно, человек начинает чаще болеть, простужаться, особенно если не следит за правильным образом жизни и полноценным питанием. В пожилом возрасте значительно возрастает риск развития опухолевых образований, иммунодефицита и аутоиммунных заболеваний.

Недавно проведенные исследования, позволяют дать надежду на восстановление иммунитета людям в любом возрасте. Так же как и ограничение калорийности питания,периодические полные периоды голодания, когда человек употребляет только лишь одну воду оказались очень полезны для организма.

Ученые из института Южной Калифорнии исследовали воздействие химиотерапии на больных раком и установили в течение полугодового исследования, что негативные воздействия на организм проявляются гораздо слабее если человек воздерживается от пищи от 48 до 72 часов. По словам, ученых голодание в течение 72 часов вызывает, позволяет организму избавляться от ненужных и вредных компонентов, скопившихся в организме, и стимулирует производство новых белых кровяных телец (лейкоцитов), борющихся с инфекциями при помощи стволовых клеток, то есть фактически способствует восстановлению иммунитета. Это исследование проведено под руководством Вальтера Лонго , известного своими работами, связанными с темой голодания. Учеными было также установлено, что кратковременный отказ от пищи способствует уменьшению в организме накоплению биомаркера старения - фермента РКА, и гормона, отвечающего за рост раковых опухолей.

« Голодание дает команду «Полный вперед !» стволовым клеткам на размножение и восстановление всей системы. При этом организм еще вдобавок освобождается от старых или поврежденных клеток. Фактически , больные и пожилые люди при помощи цикла голодания получат совершенно новую иммунную систему. »

– Вальтер Лонго , профессор геронтологии и биологических наук

Процедура лечебного голодания может быть показана людям с ослабленной иммунной системой в том числе пожилым, что позволит значительно укрепить иммунитет. По заявлению Вальтера Лонго иммунитет обновляется практически полностью за период 36-часового голодания, кроме того, время голодания организм отторгает поврежденные клетки иммунной системы, которые после завершения процесса голодания заменяются новыми здоровыми клетками.

Трехдневное голодание - как применять на практике?

Начинать голодать рекомендуется с 1-дневных периодов (24-часовых ) от ужина до ужина. Попрактиковаться хотя бы одни раз для начала посмотреть на переносимость процедуры а далее уже переходить к более длительным процедурам, но не превышающим трех дней.

Однодневные голодания можно проводить без предварительной подготовки (без процедур очищения). Можно перед голоданием ограничить питание только растительной пищей.

Желательно, чтобы день голодания попал на выходной день, чтобы провести его в спокойной обстановке дома, или на улице. Можно сделать и во время трехдневных голоданий, чтобы первый день голодания попал на пятницу, а два вторых на выходные дни.

После легкого ужина накануне дня голодания, необходимо больше ничего не есть, до следующего ужина. В день голодания можно пить большое количество воды до 2 литров, это важно делать и в дни без голодания как я уже писал ранее в статье: Если в период голодания будут сильные головные боли, то рекомендуется выпить воду с ложкой меда и долькой лимона.

Следующего дня лучше всего по составу сделать таким: салат из капусты с морковью и оливковым маслом, можно с куском хлеба или хлебцами.

Наутро следующего дня можно как обычно, но лучше всё-таки остановить свой выбор на фруктах и кашах и растительной пище и не переедать.

После проведения несколько раз однодневного голодания можно переходить к трехдневному голоданию. Трехдневное голодание практически не отличается от однодневного, и если есть привычка к однодневному голоданию, то должно пройти без особых сложностей.

Трехдневное голодание необходимо повторять не реже чем раз в 2 два месяца для сохранения полезных эффектов от него.

В нем описывается, как трехдневное голодание, так и две других формы ограничения калорийности питания, и пользы этого для организма: ограничение потребляемых калорий через день (постные дни), а также вариант 2 два постных дня после 4 дней со стандартным питанием.

Как избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье и продлить жизнь с помощью диеты? И как этого добиться с минимальными усилиями, ограничивая калорийность своего пищевого рациона всего на 10-20 дней в году?

Профессор Вальтер Лонго, геронтолог из Университета Южной Калифорнии, разработавший новую FMD-диету, утверждает, что достаточно 1 раз в три-четыре месяца на 5 дней подряд ограничивать калорийность своего рациона по определенной схеме, а все остальное время можно питаться, не считая калории. Такой подход намного привлекательнее для простого человека, чем отказ от любимых продуктов и необходимость ежедневного контроля над количеством съеденной пищи. Приверженцы периодических разгрузочных дней и краткосрочных также оценят преимущества FMD диеты, ведь при этом в организм поступает наша привычная пища, только в ограниченных количествах.

Ученые, предложившие новый пищевой режим, утверждают, что FMD-диета способна значительно снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака, повышает наш иммунитет, помогает похудеть и . И всего этого можно добиться, ограничивая калорийность рациона всего на 5 дней подряд 4 раза в год, то есть всего 1 раз в три месяца.
В первый из пяти дней калорийность рациона составляет 1090 ккал (10% белка, 56% жира и 34% углеводов). В последующие четыре дня калорийность уменьшается до 725 ккал (9% белка, 44 % жира и 47% углеводов).
Вы можете даже съесть небольшое количество темного шоколада на этой диете.

По словам профессора Лонго для перепрограммирования организма и запуска процесса регенерации и омоложения клеток требуется как минимум 3-4 дня голода или сниженной на 30-50% калорийности дневного рациона. Поэтому 5 дней FMD диеты подряд – необходимое условие для достижения положительных эффектов оздоровления и омоложения.
В этом – одно из преимуществ FMD-диеты над широко распространенной диетой 5:2 (фаст-диетой). К тому же фаст-диета предусматривает довольно с пищей, что затрудняет запуск процессов регенерации клеток. Да и переносится диета 5:2 намного труднее, ведь ограничивать свой рацион приходится каждую неделю на 2 суток.

Примерный 5-дневный рацион питания при FMD-диете

1-й день (максимально 1090 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай; одно вареное яйцо (78 килокалорий) и один тост из цельной пшеницы (68 килокалорий)
• Обед: черный кофе или чай; маленький зеленый салат с авокадо, заправленный оливковым маслом (300 килокалорий)
• Полдник: два миндаля (28 килокалорий)
• Ужин: большая порция смешанного зеленого овощного супа с фасолью Borlotti и кусочек белого хлеба (616 килокалорий)

2-й день (максимально 725 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай; одно яйцо пашот с жареным помидором (100 ккал)
• Обед: суп мисо (21 ккал)
• Полдник: 7 половинок грецкого ореха (90 ккал)
• Ужин: овощной перец чили с фасолью и две чайные ложки сметаны (514 ккал)

3-й день (725 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай: один тост с двумя чайными ложками масла кешью (150 ккал)
• Обед: кофе-эспрессо, копченый лосось (100 г) с кресс-салатом (200 ккал)
• Полдник: 100 г свежей черники (57 ккал)
• Ужин: большая чашка овощного супа (318 ккал)

4-й день (725 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай; половина авокадо на один ломтик тоста из цельной пшеницы (220 ккал)
• Обед: кофе-эспрессо, 250 мл (стакан) миндального молока (60 ккал)
• Полдник: два кубика 70% темного шоколада (110 ккал)
• Ужин: Большой зеленый салат с креветками 100г, заправленный оливковым маслом и лимонным соком (335 ккал)

5-й день (725 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай; два вареных яйца (156 ккал)
• Обед: половина авокадо на тосте; мисо суп (210 ккал)
• Полдник: яблоко (60 ккал)
• Ужин: большая чашка овощного супа с 10 г поджаренных кедровых орешек (299 ккал)

Вот такой 5-дневный ограничительный пищевой марафон. А как же питаться все остальное время? Профессор Лонго не делает каких-либо запретов на определенные продукты питания. Из рекомендаций ученого – употреблять , не забывать про орехи (грецкие, фундук и миндаль) и морскую рыбу – хотя бы два раза в неделю. Иногда можно выпить и бокал красного вина, а также съесть полплитки темного шоколада.

Для практически здоровых людей FMD-диету можно соблюдать всего 2 раза в год, при наличии сопутствующих заболеваний и после 40 лет – 4 раза в год, при ожирении – 1 раз в месяц. Не стоит прибегать к FMD диете при сахарном диабете и при индексе массы тела ниже 18.