Почему жиры. Жиры нужны для… Движения

Долгое время значение жиров в организме человека было искусственно занижено. Многие диетологи преуменьшали пользу и преувеличивали вред жиров для организма – и совершенно напрасно. Эти органические соединения являются важным источником энергии, и они обязательно должны присутствовать в рационе. Узнайте о том, какие жиры лучше усваиваются организмом человека, и об их основных источниках.

Какую роль играют жиры в организме человека, и какие лучше усваиваются

Нет ничего удивительного в том, что вес людей увеличивается одновременно с популярностью обезжиренных и низкожировых продуктов. Десятилетиями нас убеждали отказаться от жиров и заменить их углеводами. Это оказалось совершенно неправильным, особенно для спортсменов, ведь польза жиров для организма человека очень высока. По мере улучшения физической подготовки организм начинает эффективнее сжигать жиры. Вам нужно получать достаточное количество полезных жиров, которые, вопреки расхожему мнению, не приведут к увеличению веса тела. Крахмалистые продукты превращаются в телесный жир гораздо быстрее.

Чем полезен жир для человека? Потребление полезных ненасыщенных жиров необходимо для активизации метаболизма с целью сжигания телесного жира. Совсем недавно ученые из Гарвардского университета провели исследование, в котором участвовала 101 женщина. Половина из них следовала низкожировой диете, а половина - диете, на 20 процентов состоящей из мононенасыщенных жирных кислот. После 18 месяцев эксперимента участницы второй группы похудели на 5 кг, в то время как в первой лишь на 2 кг. Жиры усваиваются организмом медленнее, чем белки, и помогают дольше сохранять ощущение насыщения.

Исследования показывают, для чего нужны жиры в организме человека: спортсмены, которые получают примерно треть дневной нормы калорий с полезными жирами, способны выдерживать физические нагрузки дольше, чем те, чье питание богато углеводами, но содержит мало жиров.

Мононенасыщенные жирные кислоты также помогут вам укрепить здоровье и дольше прожить. По данным исследований, они предотвращают развитие сахарного диабета 2-го типа, снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспалительные процессы, что повышает иммунитет и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

В каких продуктах питания содержатся полезные жиры: основные источники

Существует простой способ, гарантирующий получение мононенасыщенных жирных кислот с питанием: в каждый прием пищи включайте один продукт, богатый этими веществами (миндаль, авокадо, оливковое масло). Зная о том, какую роль играют жиры в организме человека, лучше всего заменить некоторые рафинированные углеводы продуктами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами. Используйте орехи и семена, оливковое масло, плоды авокадо. Иногда вы можете позволить себе и кусок темного шоколада.

Ниже приведен далеко неполный список, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Орехи и семена . Смешайте орехи, семена и масло (миндальное, кешыо, тахини). 1 порция - 2 столовые ложки.

Оливки . Измельчите и смешайте черные и зеленые оливки так, чтобы они образовали однородную массу, которую можно намазывать как масло. 1 порция - 10 крупных оливок или 2 столовые ложки «масла».

Масло . Рапсовое, льняное, арахисовое, сафлоровое, каштановое, подсолнечное, кунжутное или оливковое. Готовьте на них и добавляйте в салаты. 1 порция - 1 столовая ложка.

Авокадо . Сделайте пюре или порежьте дольками и съешьте. 1 порция - 1\4 чашки.

Шоколад . Должен быть темным или полусладким. 1 порция - не больше 1\4 чашки или 60 г.

К числу других источников полезных жиров в питании относятся жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в жирной рыбе. Жирные кислоты омега-3 (витамин F) относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: омега-6 и омега-3. Организм человека не может ни производить, ни запасать эти кислоты, поэтому их следует регулярно получать с пищей. Для большинства из нас жиры омега-6 не являются проблемой. Мы получаем их в избытке, поскольку они содержатся в овощных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Эти масла обильно добавляются в готовые коммерческие закуски, фастфуд, продукты с высокой степенью переработки, такие как каши и супы быстрого приготовления. Жиры омега-3 получить не так просто. Они содержатся в орехах (включающих также жиры омега-6) и некоторых растениях. Однако лучшим источником жиров омега-3 является рыба. Поэтому поставьте перед собой цель есть рыбу от двух до трех раз в неделю.

Вы не будете получать достаточно жиров омега-3, если не станете предпринимать намеренных действий в этом направлении - есть рыбу несколько раз в неделю. Жиры омега-3 имеют большое значение для активных людей, поскольку способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме, что означает скорейшее восстановление и улучшение состояния здоровья в целом.

Из представленной ниже таблицы вы узнаете, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Таблица «Основные источник полезных жиров»:

Вы можете заметить, что речь не идет о вредных жирах. Так происходит потому, что определение вредных жиров постоянно меняется. Еще не так давно медики убеждали нас в том, что все жиры вредны для здоровья. Как нам теперь известно, это оказалось большой ошибкой. Насыщенные жиры носят сатанинские рога уже много лет, однако последние исследования показывают, что, хотя насыщенные жиры действительно не столь полезны, как другие жиры, они и не вредны. Более того, некоторые из них приносят пользу здоровью.

Кокосовое масло, которое относится к насыщенным жирам, напоминает по своим свойствам скорее ненасыщенные жиры. Некоторые насыщенные жиры, содержащиеся в постном мясе, способны нормализовать уровень холестерина в крови, а не повысить его, как считалось прежде. Лучший совет - следовать рекомендациям по полезным жирам, приведенным выше, и потреблять содержащие их продукты.

Вред трансжиров для организма человека

Единственный тип жиров, которого следует избегать, - это трансжиры. В этом солидарны все эксперты. Такие жиры полностью ненатуральные. К ним относятся растительные масла, которые прошли многократную переработку с участием водорода (отсюда другое название этих жиров - гидрогенизированные или частично гидрогенизированные). Они настолько чужды всему в природе, что организм человека в буквальном смысле не знает, как их переработать, и в итоге мы носим их в себе - внутри своих кровеносных сосудов и, как показывают многочисленные исследования, вокруг талии.

Жиры предали анафеме совершенно незаслуженно, считает Зожник и рассказывает вам зачем нужно есть жиры и чем опасны безжировые диеты и вообще низкий процент жира в организме.

Что такое жиры?

Почти все жиры состоят из глицерина и жирных кислот и называются простым русским словом «триглицериды». Поэтому, если где-то в составе продукта вы увидите слово «триглицерид», знайте — что это просто «жир».

Один из из составляющих жиров — глицерин, по сути, является спиртом, но ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции он не похож на тот спирт, о котором вы подумали. А с тем спиртом, о котором вы подумали (этанол) глицерин роднит наличие группы –ОН, к которой может присоединиться жирная кислота — вторая главная составляющая жиров.

Жирные кислоты кроме прочего, различаются по числу двойных связей между атомами углерода. Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Эти химические детали имеют серьезные и совершенно разные последствия для вашего организма, так как делят жиры по условно хорошие и условно плохие.

Какие бывают жиры?

Ненасыщенные жиры

Чтобы жить и не тужить нам нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на слуху у тех, кто интересуется здорвым питанием.

Эти чудесные и всем известные «омеги» снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют «омолаживающим») эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.

При недостатке омега-3 ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, происходит онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям.

Омега-3 встречается в основном в обитателях морских глубин: жирной рыбе (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус) и прочих гадах (кальмары, анчоусы). В растительном царстве их много в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое).

Линолевая кислота (или омега-6 кислота) нормализует жировой обмен, уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, уменьшая жировую инфильтрацию печени. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3. При недостатке омега-6 может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Есть ещё и жирная кислота омега-9 — мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но желательно, чтобы она поступала с едой. Олеиновая кислота лучше усваивается и она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина. Найти её можно в оливковом и миндальном масле.

При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Насыщенные жиры

Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное, не перебарщивать с ними.

Насыщенные жирные кислоты «тусуются» вместе с ненасыщенными. Они есть в сливочном масле, сале, мясе.

Холестерин

Им пугают с телеэкранов и напрасно. Холестерин как и все остальные жиры очень нужен, но в меру и вредит при чрезмерном употреблении.

Он входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. А ещё холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения», поэтому депрессивный вид при низкохолестериновой диете вполне закономерен.

Впрочем, большинство необходимого холестерина (примерно 80%) организм вырабатывает сам и примерно 20% — поступает с пищей. Чрезмерное употребление холестерина грозит образованием бляшек в сосудах со всеми вытекающими из этого заболеваниями, типа атеросклероза.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, чуть меньше – в рыбе.

Кстати в двух желтках яиц содержится около 400 мг холестерина или дневная норма.

Транс-жиры

Это разновидность ненасыщенных жиров. Для этих жиров характерно наличие транс-изомеров жирных кислот, то есть расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод» - так называемая транс-конфигурация. Собственно, это объясняет их странное для обывателя название.

Основные рассадники этих не самых полезных для организма жиров — маргарины и спреды, которые создавались с благими намерениями как безхолестериновая альтернатива натуральным продуктам. Незначительное количество транс-жиров присутствует в молоке и мясе.

Транс-жиры значительно увеличивают срок годности у продуктов, потому сейчас они вытесняют более дорогие и скоропортящиеся натуральные твердые жиры и жидкие масла. Критический предел потребления транс-жиров — это 6-7 г в день. Чтобы не перебрать эту норму особенно опасайтесь маргаринов, спредов, кулинарных жиров.

Кроме того, проблема с транс-жирами следующая — в результате различных манипуляций они теряют большинство положительных свойств и приобретают отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Сколько нужно есть жиров?

Классическая пропорция белков, жиров и углеводов (по весу) в здоровом питании 1:1:4.

Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей калорийности пищи. А оптимальное соотношение в ежедневном рационе: 70% животных жиров (жиры из рыбы, мяса и молочных продуктов) и 30% — растительных (орехи, растительные масла).

Вообще рекомендуется употреблять насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в пропорции примерно 3:6:1. Однако почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, поэтому обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно и с пропорцией можно не заморачиваться. Принимать же пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется, если есть прямые показания.

Центральная фраза: знайте меру. Да, все перечисленные жиры полезны, совсем без них нельзя, но и перебор с жирами вреден. И уж точно не стоит резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем.

Очень многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть сидят на строгих диетах и исключают из рациона всю жирную пищу. И при этом - я готов поспорить - они никогда не задумывались о том, что употребление недостаточного количества жиров, может стать ещё одной проблемой.

Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и поэтому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто употребляют «неправильные» виды жиров, что становится причиной проблем со здоровьем: сердечных заболеваний, диабета, повышенного холестерина.

Но если «плохие» жиры (насыщенные или транс-жиры) негативно влияют на ваше здоровье, то мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, наоборот, полезны, если знать меру, конечно.

Нельзя сбрасывать со счетов незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3, которые во многом помогают нашему телу, начиная с уменьшения воспалений и заканчивая предотвращением развития слабоумия.

Итак, главный вопрос: по каким признакам можно определить, достаточно ли жиров в вашем рационе? Изучите список ниже: если будут совпадения, вам пора пересмотреть своё меню.

1. У вас сухая кожа

Imcsike/Shutterstock.com

Если вы страдаете от сухой, зудящей или чешуйчатой кожи, постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

В 2008 году был проведён эксперимент , призванный выяснить, как масло энотеры (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, было отмечено заметное уменьшение сухости кожи.

2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна - пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.

Норвежские учёные провели исследование , в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богат омега-3), меньше на 30%.

Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие , которые доказывают, что недостаток в организме омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.

А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.

Stock-Asso/Shutterstock.com

Если вы выгораете ещё до трёх часов дня или вам сложно даётся подъём с постели по утрам, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры - это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей. Это минимизирует скачки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.

4. Вы постоянно голодны

Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.

Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.

Ksenjavka/Shutterstock.com

Слышали, как тощие люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит оттого, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

6. Вы часто не можете собраться с мыслями

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты.

Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.

wavebreakmedia/Shutterstock.com

Этот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки - четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.

8. У вас проблемы со зрением

Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

Макулярная дегенерация - это самая распространённая причина потери зрения. Исследование , которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены развитию макулярной дегенерации.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

Также доказано, что НЖК помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.

9. У вас болят суставы

Dirima/Shutterstock.com

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.

Конечно, жиры - очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

10. У вас высокий уровень холестерина

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина - ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не слишком сложно запомнить, не так ли?

Как говорят учёные , употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.

View Apart/Shutterstock.com

Если вы становитесь раздражительным и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как всё изменится.

В 2009 году учёные обнаружили , что жиры омега-3 помогают животным избегать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию нарастающего шума. Грызуны, которые получали достаточное количество омега-3, оставались спокойными, тогда как остальные были в шоке от громкого шума.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

12. У вас авитаминоз

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарейка села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов. Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не всасывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто недоставать небольшого количества диетических жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.

Употребление натурального кокосового масла - отличный способ быть уверенным, что получаешь максимум пользы от витаминов, которые принимаешь. И да, кокосовое масло - это насыщенные жиры. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.

Кокосовое масло улучшает процесс всасывания антиоксидантов и других питательных веществ и справляется с этой задачей намного лучше, чем другие жиры.

Заключение

Соблюдать баланс - обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.

Любая пища, которую мы потребляем, есть суть энергия. Жиры – это результат долгой эволюции человека. Это способ, которым природа наградила человека в случае долгого отсутствия питания. Жиры – это отложенная энергия. Кто-то подсчитал, что в случае голодания 70-килограммового человека, жиров в его теле хватит на 40 дней жизни. Так что жиры, скорее, наши друзья. Но есть же ещё углеводы! Углеводы тоже энергия, но более быстрая энергия. Быстрая потому, что окисляется гораздо быстрее жиров и переходит в чистую энергию. Тому же человеку в условиях голодания хватило бы углеводов только на 20 дней при весе в 70 кг.

Дело всё в том, что жиры имеют большую калорийность в сравнении с углеводами (9 ккал на 1 грамм жиров и 4 ккал на 1 грамм углеводов). Напомню, что калории – это и есть энергия. Углеводы содержатся вокруг мышц в так называемых энергетических депо. Энергия отсюда передаётся мышце напрямую, при получении физической нагрузки этой мышцой.

Жир же – это долговременные запасы энергии, которые начинают использоваться только тогда, когда углеводов в энергетических депо мышцы становится катастрофически мало и организм начинает прибегать к запасам жировых отложений, чтобы обеспечить мышцу энергией.

Жир в организме хранится в отдельных клетках – адипоцитах. Они перерабатывают в жир всё, что попадает в организм в большем количестве, чем нужно организму: в первую очередь чрезмерные углеводы и другие вещества. Вторая функция адипоцитов – это следить, чтобы уровень жира в крови всегда соответствовал потребностям самого организма в каждый момент времени. В случае переедания в крови скапливается больше количество жиров, адипоциты тут же начинают их откладывать в энергию на будущее. А вот когда уровень жира в крови снижается, они же отправляют из энергетических депо жировую энергию, чтобы восполнить баланс.

Итак, можно подытожить, жир и углеводы – это энергетические запасы организма. Углеводы – это быстрая энергия, которая находится в тесном контакте с мышцой. Жир – это медленная энергия, к помощи которой организм прибегает только тогда, когда запасы углеводной энергии близки к нулю. Поэтому для похудания, растрате жировой энергии, очень важны длительные тренировки: сначала сжигаем углеводы и только потом начинаем тратить запасы жира. Также было подсчитано, что жир начинает перерабатываться в энергию только через 20 минут среднеинтенсивной тренировки. Если вы хотите сбросить, к примеру, вес бегом, то продолжительность вашей пробежки должна быть не менее 30-40 минут.

Это не все функции жиров в организме, но нам с точки зрения правильного и здорового питания, этих функций достаточно.

До недавнего времени считалось, что жиры вредны для здоровья и особенно для фигуры. Многие отказавшись от потребления жиров со временем замечали ухудшение жизненного тонуса, внешнего вида и вес не только не уходил, но и прибавлялся. Со временем ученые доказали, что жиры бывают разные. Есть жиры, которые нужны, важны и даже необходимы, они же способствуют похудению.

Функции жиров

• Жиры участвуют в построении клеточных мембран, так как клеточная оболочка почти на 30% состоит из липидов
• Ткани головного мозга на 60% состоят из жиров. Для полноценной работы мозга организму
• Жиры участвуют в производстве некоторых гормонов. При нехватке жиров страдает гормональная и репродуктивная системы
• Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А и Е. Эти витамины считаются важными для сохранения женской красоты и привлекательности, их называют "витаминами молодости", без жиров эти витамины не усваиваются, страдает кожа, ногти, волосы.

Какие бывают жиры

Жиры бывают:

• насыщенные (твердые: жиры животных и птиц);
• ненасыщенные (жидкие: жиры растительных продуктов, рыбы, масла).

Ненасыщенные, в свою очередь, делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Насыщенные (твердые) жиры плохо усваиваются и перевариваются организмом. Избыток животных жиров приводит к образованию "плохого" холестерина, вызывает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Но и совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит, так как они участвуют в процессах метаболизма.

Ненасыщенные жиры не откладываются в подкожно-жировую клетчатку, они способствуют расщеплению жиров и снижению веса. снижают уровень холестерина в крови, препятствуют его окислению, предупреждают появление атеросклеротических бляшек на сосудах.

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе, подсолнечном и льняном масле, грецких орехах. Продукты с полиненасыщенными жирными кислотами предохраняют клеточные мембраны от разрушения и окисления, улучшают показатели крови, регулируют жировой обмен, нормализуют , регулируют выработку серотонина (гормона радости).

Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, арахис, авокадо, миндаль) способствуют похудению, несмотря на их достаточно высокую калорийность. Важно соблюдать допустимые ежедневные порции: масла - 2 столовые ложки, орехов - 30-40 грамм, авокадо - 1 плод в день. Авокадо содержит L-карнитин, который является жиросжигателем и хорошо известен худеющим. Следует учитывать, что действует при условии присутствия физических нагрузок.