Выбор читателей
Популярные статьи
Основным вопросом, о котором следует задуматься при переходе на вегетарианство, является – где брать белок, который раньше организм получал из пищи животного происхождения? Ведь в растениях его намного меньше, чем мясе, а он жизненно необходим для нас. Поэтому если у вас нет возможности получать белок и из растительной пищи в достаточном количестве, то возможно не стоит и вообще переходить на вегетарианскую диету. Чтобы это выяснить, рассмотрим содержания белка в продуктах растительного происхождения.
Белок является важным питательным веществом, которое жизненно необходимо для роста, поддержания иммунной функции, укрепления и наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются самостоятельно человеческим организмом из уже существующих в нем сложных химических соединений, попадающих из суточного рациона.
Белок является единственным питательным веществом, который повышает сытость. Это значит, что за определенные промежутки времени между приемами пищи (пока нет возможности принять еду), человек чувствует сытость, т.к. объемы его тела остаются неизменяемыми. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана корректировки веса с целью разработки диет для снижения массы тела.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белков и аминокислот, необходимых для полноценного насыщения организма протеином. Каждая порция пищи, содержащая животные жиры, обеспечивает организм 7 граммами белка и различным количеством жиров. Блюда из птицы и морепродуктов обеспечивают порцию питания наименьшим количеством жира, и, следовательно, наименьшим количеством калорий. Если вы потребляете любое мясо, птицу или морепродукты, можно ориентировочно рассчитать количество калорий, которое вы тратите за сутки. Средний кусок мяса толщиной в палец содержит около 21 г белка. Количество, необходимое в сутки для питания, будет зависеть от количества потребляемых калорий. Вам понадобится только придерживаться строго диеты. Например, одно вареное яйцо и 1 ломтик сыра составляют одну полноценную порцию вегетарианской диеты.
Растительные продукты обеспечивают организм нужными белками, клетчаткой и некоторыми витаминами и минералами, которые не содержатся в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением их употребления является тот факт, что они относятся к неполноценным белкам, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот, нужных человеческому организму.
Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Исключением являются соевые бобы и лебеда, в состав которых входят полноценные белки. Наиболее популярными блюдами, содержащим два вида неполноценных белков, являются отварные рис и фасоль.
В Америке, где официально утвержден состав разных рационов, диета веган содержит обычно меньше протеина по сравнению со стандартной американской диетой. Но можно придерживаться вегетарианской диеты и потреблять рекомендуемое количество белка. Так, ежедневно употребляемых двух-трех продуктов, богатых белком, как правило, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке большинства взрослых. Суточная норма белка содержится в ½ чашке приготовленных сухих бобов, 2 столовых ложках арахисового масла, одной 100-граммовой порции орехов.
Миндальное масло (2 ст.л) — 5 г
Миндаль (¼ стакана) — 8 г
Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) -15 г
1 приготовленная чашка чая — 11 г
Брокколи, приготовленная (1 чашка) — 4 г
Коричневый рис, приготовленный (1 чашка) — 5 г
Булгар, приготовленный (1 чашка) — 6 г
Кешью (¼ чашки) — 5 г
Нуга, приготовленная (1 чашка) — 12 г
Фасоль, приготовленная (1 чашка) — 13 г
Чечевица, приготовленная (1 чашка) — 18 г
Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) — 10 г
Арахисовое масло (2 ст.л) — 8 г
Горох, приготовленный (1 чашка) — 9 г
Пинто фасоли, приготовленный (1 чашка) — 12 г
Лебеда, приготовленная (1 чашка) — 9 г
Сейтаном (3 унции) — 31 г
Соевое молоко (1 чашка) -7 г
Соевый йогурт, обычный (1 чашка) – 6 г
Соевые бобы, приготовленные (1 чашка) — 29 г
Шпинат, приготовленный (1 стакан) — 5 г
Семена подсолнечника (¼ чашки) — 6 г
Темпе (1 стакан) — 41 г
Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г
Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г
Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г
Возможно, некоторые из продуктов покажутся незнакомыми. Поэтому потребуется время, чтобы продегустировать эти блюда, экспериментируя с рецептами. Ниже приведены небольшие сведения о трех наиболее популярных вегетарианских продуктах – источниках белка.
Изготавливается путем обработки соевого молока специальные хим. веществами (коагулянтами). Он также известен как соевый творог и внешне напоминает сыр. Имеет высокое содержание белка, поэтому его можно использовать как «заменитель мяса» во время приготовления еды. Тофу имеет свойство хорошо впитывать в себя ароматы, поэтому эффективно будет использовать при готовке еды ароматные специи и маринады.
Виды тофу. Есть мягкие, твердые, и уплотненные сорта тофу. Мягкий тофу имеет соответствующую консистенцию и содержит меньше жиров. К нему в качестве заправок наиболее подойдут соусы, заправки для салатов и десертов. Твердые и уплотненные сорта тофу лучше всего подойдут для гриля, выпечки и жарки.
Производится путем ферментации соевых бобов. Он может быть сделан только из соевых бобов либо в сочетании с зерновыми, семенами и другими бобовыми. Имеет вкус ореха и твердую, нежную жевательную текстуру. Темпе содержит большое количество белка, что делает его отличным «заменителем мяса». Высокое качество темпе подтверждается, когда он легко режется ломтиками или кубиками, не крошась. Выбирая темпе, следует обращать внимание на его покрытие. У качественного свежего темпе оно должно быть тонкое, с беловатым налетом. Допускается, когда темпе имеет на поверхности сероватые пятна, однако ни в коем случае он не должен иметь малиновую, желтую или синюю окраску, что говорит о чрезмерном его брожении. Не стоит забывать, что темпе присуще свойство впитывать в себя ароматы всех специй и маринадов.
Используются семена этого южноамериканского злака. Она часто используется в качестве зерна, но, в отличие от него, рассматривается как полноценный источник белка. Это означает, что она также может заменить мясо, как и любой другой источник белка, присущий в еде. Также лебеда не содержит клейковины, обеспечивает организм волокнами, железом, магнием, фосфором. Перед приготовлением ее следует промывать, чтобы удалить горький привкус вещества, входящего в ее состав, и защищающего ее от птиц и насекомых.
Приготовление лебеды. Можно приобрести уже готовую лебеду в супермаркетах. Рекомендуется также перед приготовлением замачивать лебеду на 10-15 минут для усиления орехового вкуса и устранения горьковатого привкуса. Для этого необходимо взять полтора стакана холодной воды, добавить к нему 1 стакан лебеды, дать хорошо пропитаться лебеде, затем слить воду. Если времени на пропитку лебеды нет, можно использовать горячую воду. Достаточно замочить в ней лебеду на 5 минут, слить воду и несколько раз промыть.
Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.
Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.
Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.
Бодибилдер-веетарианец
Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:
Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.
Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.
Есть три вида вегетарианцев:
Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.
Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:
Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.
ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.
Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.
Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.
Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.
Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.
Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.
Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:
Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.
В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.
Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.
Зелень и овощи
Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.
Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.
Другие продукты питания
Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.
Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.
Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.
Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.
Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.
Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:
В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.
ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.
Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.
Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.
Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:
ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.
Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:
Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.
Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.
Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:
ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.
Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.
Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.
Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.
Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.
Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.
Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.
ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.
Примерное меню вегетарианца бодибилдера.
Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.
Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.
Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.
В пользу вегетарианства служат:
Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.
У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.
Мифы о вреде вегетарианства:
Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:
Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.
Я некоторое время назад отказалась от мяса и стараюсь соблюдать все правила здорового питания:). Кому интересно, читайте мою на эту тему (обязательно будет продолжение). Там много правил, но основное, как мы знаем, – это снабжение организма достаточным количеством стройматериала для наших тканей, т.е. белком. Он очень важен для нашего здоровья, особенно когда мы интенсивно тренируемся, без него не обойтись и при восстановлении, он необходим для работы мозга. Но, согласитесь, сидеть на одной чечевице и фасольке весьма скучно, значит, надо разнообразить наш рацион, а это очень легко: растительного белка – минимум 25 видов! Поэтому вопрос «где взять растительный белок» становится неактуальным:).
Миф о растительном белке
Бытует мнение о том, что необходимо употреблять разные виды продуктов, чтобы обеспечить организм полноценными белками. В этом, конечно, есть доля правды, но правильнее будет рассмотреть все стороны вопроса. Ведь существует множество растительной пищи, которые в состоянии обеспечить нас полноценными белками. Кроме того, наш организм сам может создавать полноценные белки, когда мы едим разнообразную высокопротеиновую пищу, даже когда такие продукты съедены не одновременно (рис и бобы – классический пример протеиновой пары). Сложность в том, что многие люди не знают, как заменить мясо в своем рационе на растительный белок, съедая который они бы получали такое же удовольствие, как и от мясных продуктов. Ответ прост: нужно всего лишь перестать обращать внимание на то, как выглядит наша тарелка за ужином, гораздо важнее сосредоточиться на тонком вкусе блюда.
Как раз и навсегда переосмыслить суть белка
Для начала избавьтесь от картинки, которая, скорее всего, вас преследует: хороший кусок мяса на тарелке с овощами и гарниром. Вам совсем не обязательно употреблять высокобелковые продукты при каждом приеме пищи. Можно включать протеин растительного происхождения понемногу на протяжении дня, в том числе и при перекусах. Можно есть продукты с малым количеством белка при каждом приеме пищи, и тогда организм сможет эффективно их использовать для формирования собственных белков. Помните, что в любом случае наше тело в состоянии использовать только определенное количество белка за один раз, а то количество, которое он не сможет переварить во время еды, будет потрачено попусту или даже пойдет во вред. В конечном счете, лучше постепенно и понемногу пополнять свои запасы белка на протяжении дня, делая упор на завтрак для поддержания нормального уровня сахара в крови.
25 чудесных и вкусных видов растительного белка
Она является протеиновой любимицей многих, особенно тех вегетарианцев и веганов, которые хотят быстро прокачаться белком. Полстакана чечевицы обеспечивает нас 9 г белка и аж 15 г клетчатки!
Его раньше считали скучной и безвкусной веганской едой, хотя и богатой белком. Сейчас же его едят на завтрак, обед и ужин и даже используют в десертах. Больше всего тофу привлекает тем, что его нейтральный вкус можно преобразовать именно в то, что вам захочется получить в итоге: он придает блюду богатую кремовую или жевательную текстуру (зависит от того, купите вы жесткий или мягкий тофу). Один стакан измельченного продукта снабжает наш организм 10 г белка.
Эти бобы богаты антиоксидантами и являются самыми полезными и здоровыми из всех бобовых. Их темный цвет говорит о большом содержании антиоксидантов, и к тому же в них содержится меньше крахмала, чем в других бобовых. Полстакана этого продукта пополнит ваш рацион на 8 г белка.
Это безглютеновая зерновая культура, которая является фантастическим источником белка (8 г на стакан), магния, антиоксидантов и клетчатки. Ее можно варить, жарить с другими продуктами или даже использовать в выпечке.
Он очень похож на кинву по количеству питательных веществ, хотя и значительно меньше по размеру. Это древняя псевдозерновая культура, которая добавляет к вашему блюду 7 г белка (на один стакан вареного амаранта). Кроме того, это отличный источник железа, витамина В и магния. В приготовленном виде амарант будет отлично сочетаться с чечевицей и обилием различных специй.
Органическое соевое молоко может по праву стать неотъемлемой частью вашего здорового питания. Существует множество противоречивых мнений касательно влияния его на рак, но большинство исследований склоняется к тому, что оно скорее предотвращает рак, нежели становится его причиной (чего не скажешь о мясе). Важно выбирать соевое молоко без ГМО, которое не прошло высокую степень обработки при производстве. В одной чашке этого ценного продукта содержится 8 г белка, 4 г полезных жиров и много фитостеринов, которые поддерживают здоровой сердечную мышцу. Для максимальной пользы лучше выбирать органическое несладкое молоко.
Наряду с большим содержанием белка и клетчатки, горошек еще и очень вкусный. Он содержит 8 г белка на один стакан, так что не лишним будет в течение дня немного похрустеть сладкими горошинками. Как бонус ко всему, он еще богат лейцином, важной аминокислотой при метаболизме и потере веса, что, на самом деле, не так-то часто встретишь в растительных продуктах.
Всего в половине стакана этого продукта содержится 4 г протеина! Любовь к артишокам – хороший метод пополнить свои запасы клетчаткой и белком, кроме того, они хорошо насыщают, но при этом содержат минимум калорий.
Это полноценный белок, который трудно не любить. Эти крошечные семена можно добавить хоть куда и получить заряд в 13 г белка из всего лишь 3 столовых ложек.
Эта вкусная и полезная каша содержит в 3 раза больше протеина, чем коричневый рис, меньше крахмала, но зато больше клетчатки. Она также богата магнием, кальцием и витаминами группы В.
Они по праву являются одним из наиболее важных источников железа, магния и протеина (8 г на ¼ стакана), не говоря уже о том, какие вкусные и хрустящие эти семена!
Чиа, чиа чиа… что может быть не под силу этим семенам? Чиа пополняет наш рацион на 5 г белка из всего 2 столовых ложек и является источником полноценных белков.
Представляет собой ферментированный продукт питания, который изготавливается из соевых бобов. Он богат белками, пробиотиками и очень легко усваивается. По крайней мере, попробуйте этот мясистый продукт (так любимый многими), обогатив себя 12 г протеина из одного стакана.
Оно становится все более популярным, наряду с другими видами молока на растительной основе. Вы можете попробовать сделать его самостоятельно дома или купить в магазине. В одной чашке такого молока содержится 5 г протеина. Чтобы сделать его дома, нужно перемолоть ¼ стакана семян конопли с двумя стаканами воды, отжать и использовать как вам захочется. Не нужно предварительно замачивать семена, как это делают с миндалем, и, к тому же, можно регулировать соотношение семян и воды, в зависимости от того, насколько сливочным вы хотите получить вкус в итоге.
Полны антиоксидантами и клетчаткой, не говоря уже о белке. Эдамам – молодые соевые бобы, превосходные по вкусу. Они наполнены ореховой сладостью и содержат 8.5 г протеина на ½ стакана продукта. Можно добавлять их в салаты, супы, бургеры, лапшу и многое другое. Вы можете даже просто пожарить их и использовать как хрустящую закуску.
Содержит 5 г протеина на стакан продукта и является вкуснейшим зеленым лиственным растением, который можно использовать в самых разных блюдах, и это всегда будет изумительно.
Она может показаться не столь интересной для вас, но содержание белка в ней действительно подкупает: 8 г на ½ стакана. Как и большинство других бобовых, спаржевая фасоль также отличный источник железа, магния, калия и витаминов группы В. Ее можно использовать в супах или там, где вы обычно используете бобовые. Мягкий ореховый вкус фасоли делает ужин еще более сытным.
Этот красивый и полезный овощ содержит 4 г белка в одном стакане продукта, что не так уж плохо, учитывая, что этот же стакан содержит 30% ежедневной потребности в кальции, а также витамин С, клетчатку, витамины группы В и всего 30 калорий. Кроме того, брокколи можно использовать в самых разных блюдах и готовить самыми разными способами.
В стакане спаржи (около 4-6 стеблей, порезанных) содержится 4 г белка, кроме того, она является источником витаминов группы В и фолиевой кислоты. Ее можно готовить как самим простым способом (на пару), так и еще больше изощряясь в вариациях.
Полстакана зеленых бобов содержит 4 г белка, а также витамин В, много клетчатки и мало углеводов, что не может не радовать.
Вы получите 7 г протеина из одного стакана свежих орехов или двух столовых ложек миндального масла. Ну как не любить этот чудесный орех?
Эти сине-зеленые водоросли сначала выглядят страшновато, привыкнуть к ним можно, например, добавляя в смузи с ягодами, какао или бананом. Одна столовая ложка спирулины обогатит нас 4 г белка и обеспечит 80% дневной потребности в железе. Она также является источником полноценных аминокислот.
Это кунжутная паста, которую на самом деле можно использовать где угодно. В двух столовых ложках тхины содержится 8 г белка, достаточно витаминов группы В, железа, калия и магния.
Кто бы мог подумать, что в двух столовых ложках этих дрожжей вмещается аж 8 г протеина и других питательных веществ.
Полстакана нута дополнит ваш рацион 6-8 г белка (все зависит от производителя). Вы также можете использовать хумус (пюре из нута), хотя содержание белка в нем не так высоко из-за других ингредиентов в составе. Постарайтесь как можно чаще включать этот замечательный продукт в ваше меню.
Всего две столовые ложки масла обогатят ваш организм на 8 г чистого, вкуснейшего белка. Особенно хорошо употреблять арахисовое масло перед тренировкой, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами.
Вы все еще вспоминаете о мясе при таком обилии интересных, вкусных и сытных продуктов? Наслаждайтесь, экспериментируйте и прокачивайтесь вкусным белком.
Всем Красоты и Сияния!
Каждому атлету известно, что принимать пищу нужно дробно, не менее 5–6 раз в день. При этом она должна быть богата белками, жирами и углеводами. Первый элемент имеет особое значение, так как именно белок отвечает за построение мышечной массы.
Тренера не раз проводили исследования, чтобы установить идеальную норму белка. Если спортсмен не получает необходимое количество белка, мышцы растут плохо. Телу неоткуда брать дополнительный источник энергии, и оно быстро утомляется. Конечно, избыток белка не означает, что за короткое время вы станете мощнейшей горой мышечной массы. Всего должно быть в меру, особенно когда речь идет о рационе бодибилдера.
После многочисленных исследований было установлено, что для стабильного роста мышц необходимо съедать не более 30 грамм белка (минимальная дозировка - 20 грамм). Чтобы каждый перекус был полноценным, необходимо разбить еду на микроэлементы. Только так вы поймете, в каком продукте содержится необходимые 30 грамм полезного белка.
Продуктовый рынок предлагает множество вариантов украшения обеденного стола. Но бодибилдеру нельзя поглощать все подряд. Только меню, составленное с умом, позволит получить желаемый результат. Давайте рассмотрим самые популярные продукты питания, которые обогащены белками. Количество в граммах позволит рассчитать допустимую дозировку.
Сначала изучим продукты, которые можно включать в рацион атлета. После этого приведем подробную таблицу калорийности и состава.
Конечно, всегда есть альтернатива - протеиновые добавки. Спортивные магазины предлагают порошковые смеси, насыщенные необходимым количеством белка. Вы сами выбираете, какой подход к питанию подходит вашему организму. Тренируйтесь с умом, и только тогда польза от усиленных тренировок будет заметна.
Видео о продуктах-источниках протеина:
Переход на вегетарианство манит положительными изменениями: здоровьем, осознанностью, спокойствием. Но человеку в любом случае необходим белок для роста и восстановления. Поэтому и возникает вопрос, если перешёл на вегетарианство: где брать белок, если перестал есть мясо?
В этом материале мы рассмотрим крайний случай вегетарианской диеты – веганство, когда исключается не только мясо, но и птица, рыба, молочные продукты. В списке укажем лишь продукты растительного происхождения, которые могут заменить или частично компенсировать потребность организма в белках.
Если же вы решили перейти на нестрогую вегетарианскую диету, то дополнительно к нижеследующему списку у вас будут рыба (морская, речная), в том числе икра, молоко, яйца.
Самые насыщенные белками продукты – это или семена, или бобовые.
Абсолютным рекордсменом среди всех продуктов, в том числе и мясных является соя: в ней 35 граммов белка на 100 граммов порции . Это одна из причин, почему именно сою используют в качестве полноценной замены мяса и готовят из неё не только сухие галеты, но и колбасы, паштеты, котлеты.
С соей необходимо лишь следить за её происхождением: химическая обработка полей приводит к тому, что в сое накапливаются вредные вещества.
Второе место занимает арахис . Жирный орех предоставляет 26 граммов белка. Недостатком можно назвать то, что в нём действительно высокая жирность и съесть 100 граммов орешков очень просто. А вот переварить гораздо сложнее.
Цельный горох – 23 грамма белка . Вкусно, полезно, хватает клетчатки, как и в следующем пункте.
Следом идёт фасоль – 22 грамма на порцию . Здесь могут быть нюансы: фасоль разного сорта может иметь разный запас белков. Следите за тем, что указано на упаковке. С другой стороны разновидности фасоли позволяют получать разные вкусы и не скучать на новой диете.
Чуть ниже по запасам белка расположилось семя подсолнечника . И снова, как и в случае с арахисом, несмотря на свои 20 граммов пользы, жирность семечек повышена. Заменить полноценную диету семечками не удастся.
16-18 граммов обеспечат фундук и миндаль . Орехи вкусные, полезные. Из миндаля зачастую делают миндальное молоко. Но потреблять килограммами орехи не получится.
Из круп самой заряженной белками является гречневая ядрица – 12,6 граммов . Вот её можно добавлять в рацион от души. В ней содержится полезное железо и другие минералы.
Пшено предлагает 12 граммов, овсянка – 11,9 граммов. Это позволяет расширить с помощью круп свой рацион до приемлемых значений.
Вышеуказанные продукты лучше использовать как основание своей вегетарианской диеты, чтобы решить главный вопрос того, кто перешёл на вегетарианство: где брать белки?
Гораздо меньше белков содержится в таких продуктах, как рис, выпечка, хлеб.
Но они предлагают расширение вкусового диапазона и позволяют добавить недостающие в рационе белки.
Совместив же все эти продукты с овощами, фруктами, приправами и толикой фантазии, вы получаете бесконечный в своем разнообразнии стол.
Экспериментируйте – вегетарианство позволяет это!
Статьи по теме: | |
Салат из сайры - простые и оригинальные рецепты аппетитной закуски Салат из сайры консервированной с рисом
Я очень люблю салаты с консервированной рыбой. Их можно готовить... Если во сне слышишь стук в дверь
Услышав стук в дверь, мы всегда испытываем приятное ожидание и трепетные... Список смертных грехов, борьба с ними в православии
Как отмолить грехи своего рода Отмолить грехи своего рода можно и... |