Минеральные вещества и витамины. Витаминно-минеральные комплексы в правильном питании

Витамины - сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольших количествах. В организме человека большинство витаминов не синтезируются, поэтому они являются незаменимыми пищевыми веществами.

Физиологическая роль витаминов состоит главным образом в том, что они входят в состав ряда ферментных систем в качестве биокатализаторов и принимают самое активное участие в регулировании важнейших процессов обмена веществ.

В организме человека значительных запасов большинства витаминов не существует. Лишь витамины А, Д и В12 при достаточных количествах в суточных рационах могут накапливаться в печени. Из этого следует, что витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Витамины, вводимые в организм в составе свежих, натуральных продуктов, обладают наиболее выраженным биологическим действием.

Эффективность любого пищевого рациона зависит, кроме всего, от комплексного действия витаминов, содержащихся в нем в оптимальных соотношениях не только друг с другом, но и с белками, жирами, углеводами и минеральными веществами. Известно, что в случаях дефицита в рационе полноценных белков повышается потребность организма в витаминах группы В.

Ученые определили, что потребность в витаминах зависит от очень многих слагаемых: возраста, пола, профессии, быта, климата, уровня здоровья, калорийности питания и т. д. Особенно влияет на потребность в витаминах уровень и характер физических нагрузок и физиологическое состояние женщин.

Известны разные степени необеспеченности организма витаминами: авитаминозы - полное истощение запасов витаминов; гиповитаминозы -резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако опасны также и гипервитаминозы - избыток витаминов в организме. Такие ситуации у занимающихся спортом принципиально не должны возникать, поскольку они будут исключены при соблюдении рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без явных клинических признаков. В нашем контексте это означает - без видимых изменений в состоянии кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко переходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками неблагополучия организма, если такая ситуация регулярно повторяется по разным причинам.

Попробуем разобраться в возможных причинах истощения запасов витаминов в организме.

Прежде всего, они связаны с качеством продуктов и приготовленных из них блюд: несоблюдение условий хранения по времени и температуре, нерациональная кулинарная обработка, например длительная и многократная варка мелко нарезанных овощей с целью разрушения и избавления от нитратов и нитритов. Присутствие антивитаминных факторов в продуктах питания (капуста, петрушка, тыква, картофель, лук зеленый, яблоки содержат ряд ферментов, разрушающих витамин С, особенно при мелкой резке). В салате из нарезанного лука с томатами при невысокой кислотности легко разрушается под действием хлорофилла витамин С, и поэтому рационально в этот салат добавлять столовый уксус.

Витамин А разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу, приготовленном в дачных условиях, проблематично. Надо принимать во внимание некоторую разницу в содержании витаминов, рассчитанном по справочным материалам для усредненного сорта каких либо овощей или фруктов, и реальным их содержанием в конкретном продукте. Отклонение может быть как в ту, так и в другую сторону.

Другая группа причин связана с нашим здоровьем, и прежде всего, с функцией желудочно-кишечного тракта. При многих распространенных хронических болезнях нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. То есть витаминов в съеденной пище было много или достаточно, но в кровь и в органы их поступило мало. Возможны и врожденные дефекты в обмене витаминов, о которых трудно догадаться даже специалисту.

Известно также, что ряд витаминов: В |2 , В 6 , витамин Н (биотин) нам поставляет полезная микрофлора кишечника, поэтому сильные кишечные расстройства, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита этих витаминов в организме больного.

Нельзя не отметить, что существуют причины, по которым потребность в витаминах неожиданно увеличивается по сравнению с привычным состоянием. Чаще всего это происходит при инфекционных заболеваниях и стрессе. Возможно кто-то в таких случаях и принимает регулярно витамины, но чаще всего сразу же забывает об этом, как только чуть поправится. Резкая смена климато-географической зоны также всегда сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, Р, В 1). Такие физиологические состояния женщин, как беременность и лактация, требуют осторожной, но обязательной дополнительной витаминизации.

В условиях экологического неблагополучия повреждающие факторы внешней среды требуют естественных способов защиты организма. Главным из них является прием витаминов-антиоксидантов:G, А и b-каротина, Е.

Потребность в витаминах всегда возрастает при систематических физических нагрузках (тренировках). На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Причем в случае, если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то заметно растет потребность в витаминах С, В г При интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В 6 .

Интересно отметить такой факт, что наша зависимость от витаминов увеличивается, когда в рационе присутствует неполноценный белок. Это случается при вегетарианской диете, а также при неверной трактовке правил питания в разные по энергозатратам периоды спортивной подготовки. Надо обязательно соблюдать нормы потребления белка даже в дни тренировок. Очень важно употреблять мясо и рыбу со сложными овощными гарнирами во время и после регулярных потерь крови для естественного восстановления уровня железа и меди в организме женщины. В таком сочетании микроэлементы, белок и витамин С лучше усваиваются.

Приведенный перечень причин возникновения истинных дефицитов витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от окружающей среды, образа жизни, от качества и кол-ичеетва пищи. И если вернуться к внешним признакам витаминного неблагополучия, то надо напомнить, что сухость кожи, например, тесно связана с недостаточным потреблением и усвоением витаминов С, В, В 6 , А; плохое состояние волос и ногтей - свидетельство дефицита витаминов А и С; бледность губ обусловлена нехваткой витаминов С и В,; образование угрей - витамина А.

Как известно, обязательными компонентами рациона спортсмена являются овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды в необходимом количестве и ассортименте.

Минимально необходимое количество овощей - 400 г восьми Наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также пряновкусовая зелень - укроп, петрушка, сельдерей и т. д. Фруктов, ягод требуется 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пиши придется понемногу. Приемов пищи должно быть не меньше четырех, что позволит съедать объемную рис тигельную пищу малыми порциями для лучшей усвояемости.

Понятно, что дополнительный прием поливитаминов и минералов возможен и необходим не только в известные сроки осенью, зимой и ранней весной, а в любое время года - при наличии вышеупомянутых факторов.

Минеральные вещества представляют собой неорганические соединения, поступающие в организм с пищей и водой. Они являются незаменимыми пищевыми веществами. Почти все элементы периодической системы Д.И.Менделеева встречаются в живых организмах и продуктах питания. Общее содержание минеральных веществ в организме человека составляет 3 - 5% от массы тела. Их содержание в пищевых продуктах - в пределах 0,03 -1,9%. Ежедневно человек с калом, мочой и потом выделяет около 26 г минеральных веществ. Естественно, что физиологическая потребность организма в них должна удовлетворяться за счет пищи.

В зависимости от содержания в теле и физиологической потребности минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. Макроэлементы в свою очередь подразделяются на элементы щелочного (кальций, магний, натрий, калий) и кислотного (фосфор, сера, хлор) характера.

Минеральные вещества выполняют в организме сложные и разнообразные функции. Так, некоторые из них являются структурным (пластическим) материалом (кальций, фосфор, магний), входят в состав белковых молекул, клеток, ферментов и гормонов (цинк-инсулин, иод-тироксин), крови и лимфы (кальций, железо, цинк, медь и др.), создают необходимое осмотическое давление в тканях (натрий, калий и др.), влияют на коллоидную систему, определяют кислотность (рН) среды, обеспечивают сократительную способность мышц, обуславливают свертываемость крови, участвуют в процессах кроветворения (железо, цинк, медь, марганец, кобальт) и т. п. При занятиях шейпингом особое внимание необходимо обращать на обеспеченность организма женщин минеральными элементами кроветворения. В первую очередь речь идет о железе, которое входит в состав молекулы гемоглобина являющегося основным «транспортом» кислорода. Действительно, около 25% женщин активного возраста, в той или иной степени риска, страдают различными анемиями, и в том числе железозависимыми, что не позволяет им выполнять серьезные физические нагрузки. Не останавливаясь на тех причинах анемий, которые связаны с болезнями органов пищеварения или других систем организма (женщина узнает об этом при обращении к врачу и после клинико-биохимических анализов крови), мы рекомендуем читательницам обращать внимание на присутствие в рационах питания богатых железом продуктов, на сочетание мясных продуктов с овощами и зеленью, а также на дополнительную витаминизацию пищи в менструальную и постменструальную фазы месячного цикла.

Овощи, фрукты, ягоды являются важным источником витаминов, ряда минеральных солей, микроэлементов. В большинстве свежих плодов" и овощей содержится не много углеводов (не более 10%).

В свежем виде картофель, некоторые сорта винограда и бананы содержат значительно больше углеводов, однако все же гораздо меньше, чем крупы и злаки. Только в сушеных фруктах почти столько же углеводов, сколько в крупах и злаках.

Значительная часть углеводов в овощах и плодах содержится в легкоусвояемой форме (в виде Сахаров). Моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, являясь водорастворимыми углеводами, обусловливают сладкий вкус плодов. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) глюкозы несколько больше, чем фруктозы. Ягоды отличаются наименьшим содержанием сахарозы. Количество фруктозы и глюкозы в них приблизительно одинаково.

Важнейшим источником аскорбиновой кислоты для человека являются прежде всего шиповник, виноград, зеленый горошек, перец, апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, квашеная капуста, различные ягоды. В продуктах животного происхождения этого витамина очень мало. В зимний период потребность организма в витамине С у жителей северных широт в значительной степени покрывается за счет потребления картофеля и квашеной капусты. Несмотря на то, что картофель содержит витамина С не более 10 мг%, а квашеная капуста - около 20 мг%, организм получает достаточное Количество витамина С благодаря потреблению этих продуктов.

Овощи, фрукты и ягоды являются основными пищевыми источниками витаминов группы Р. Богаты витаминами этой группы шиповник, черноплодная рябина, листья петрушки, черная смородина, красный перец. Если у вас легко появляются и долго не проходят синяки, подтеки, это означает также и дефицит витаминов группы Р.

Каротин (провитамин А) постоянно сопутствует хлорофиллу, находится в зеленых частях растений и в овощах и фруктах, окрашенных в Красный, оранжевый и желтый цвет. Дефицит в рационе этого витамина отражается на состоянии кожи, особенно лица.

Основным источником другого жирорастворимого витамина - витамина К (фактор свертывания крови) - являются зеленые части растений. Витамином К богаты капуста белокочанная, цветная и крапива, помидоры.

Фолиевой кислотой богаты капуста брюссельская, спаржа, листовые овощи, бобы, арбуз, дыня, картофель, морковь, зеленый горошек. Фоли-евая кислота очень нестойка к нагреванию, а также к действию света. При цирке ее потери составляют 60 - 97%. Поэтому для удовлетворения потребности организма в фолиевой кислоте используют овощи и плоды в сыром виде, особенно в период беременности, а также на анаболической фазе тренировок.

Овощи и плоды являются также источником инозита, обладающего выраженными липотропными свойствами и стимулирующим действием ни моторную функцию кишечника.

Наиболее богаты инозитом апельсины, зеленый горошек, дыня, грейпфруты, персики, капуста цветная, белокочанная, морковь, которые желательно включать в рационы на катаболической фазе.

Содержание витаминов в овощах, фруктах, ягодах зависит от способов и места выращивания, особенностей хранения и кулинарной обработки. Напомним, что аскорбиновая кислота, отчасти и витамины Bl, B6, Л и др., разрушаются при контакте с железом, медью под действием света, сильного и долгого кипячения, повторных нагреваний и при варке в большом количестве воды.

Ниже приведены таблицы: "Значение в обмене и потребность человека в минеральных веществах" и "Значение в обмене и потребность чело-века в витаминах".

Поэтому есть смысл картофель погружать в кипящую воду (теряется лишь 7% витамина С). Готовое блюдо хранить в закрытой посуде не более 1,5 часов. В борщ, овощные и фруктовые блюда добавлять немного лимонной кислоты, соблюдать оптимальное время варки: картофель, морковь цельные - 25 - 30 минут; свекла цельная - 3 - 4 часа. Нарезанные овощи варятся до готовности 15 минут. Свекла свежая нарезанная - 30 минут.

Овощи и плоды - это и важнейшие источники минеральных солей и микроэлементов.

Особенно много калия содержится в сухих фруктах и ягодах - урюке кураге, черносливе, изюме, персиках, финиках.

Богаты железом, как и другими минеральными веществами, сухие плоды шиповника. Железо из овощей и плодов всасывается лучше, чем железо лекарственных препаратов. Хорошая усвояемость железа объясняется присутствием в овощах и плодах аскорбиновой кислоты.

Кальций содержится в сушеных овощах (сельдерей, свекла) и свежих (зелень петрушки, укроп, хурма, лук зеленый, хрен и др.).

Фосфор содержится в относительно небольшом количестве в сушеных плодах, в зеленом горошке, зелени петрушки, хрене, чесноке.

Медь содержится в сушеных яблоках и грушах, вишнях, бобовых, лиственных овощах, баклажанах, картофеле, свекле, кабачках и др.

В бобовых, лиственных овощах, особенно в салате, а также в яблоках сливах содержится большое количество марганца.

В плодах и овощах содержатся эфирные масла, которые придают им своеобразный вкус и аромат. Богаты эфирными маслами цитрусовые плоды и многие овощи - лук, чеснок, петрушка, редька, редис, укроп, сельдерей и др. Они обладают дезинфицирующими и антисептическими свойствами.

Во многих плодах и овощах содержатся органические кислоты - яблочная, лимонная, щавелевая, бензойная и др. Щавелевая кислота находится в значительном количестве в шпинате, щавеле, ревене, инжире. Бензойная кислота имеется в бруснике и клюкве, она обладает антисептическими свойствами. Количество органических кислот определяет общую кислотность плодов или их сока. Вкус плодов зависит не только от содержания органических кислот, но и от вида имеющихся в них сахаров, от наличия дубильных веществ, а также от различных сочетаний их. Под влиянием органических кислот увеличивается выделение пищеварительных соков, усиливается кишечная перистальтика.

Вяжущий. терпкий вкус некоторых плодов (хурмы, айвы, кизила, груши, рябины и др.) зависит от присутствия в них дубильных веществ. Грибы содержат много белков. В сыром виде в шампиньонах 4,3% белка, в белых грибах - 3,7% белка. Больше всего жира (растительного) в белых грибах (1.7%), углеводов не более 1,5%. Вкус и аромат грибов обус-ловлен разнообразием ароматических веществ и ферментов. Грибы богаты витаминами группы В и С (лисички, белые).

В сушеных грибах белка до 20 - 35%, калия 4 - 4,5 г, фосфора до 1,5 г. В белых грибах при правильной сушке сохраняется до 150 мг витамина С на 100 г продукта.

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ

Относятся к алкогольным напиткам по-разному. Одни объявляют им анафему, другие утверждают - истина в вине. Но факт остается фактом -они неотъемлемый элемент питания большинства людей.

Большинство употребляет алкогольные напитки прежде всего для получения положительных эмоций, а не как источник белков, жиров и углеводов. Согласитесь: для одних положительные эмоции связанны с непосредственным воздействием алкоголя на организм, с вызываемым им чувством «кайфа» (что в переводе означает «блаженное состояние»), другим алкоголь снимает стресс, а положительные эмоции достигаются в последующем - когда человек растормаживается, что облегчает его общение с другими людьми. Заметим: непосредственным источником удовольствий в последнем случае является человеческое общение, а не действие алкоголя само по себе.

Те, кто относятся к категории «любителей выпить», вообще не готовы искать алкоголю какую-нибудь замену - «питие» их удовлетворяет во всем и полностью. Употребляющие его «по случаю» прибегают к алкогольным напиткам для получения положительных эмоций лишь в определенных обстоятельствах, как правило, по праздникам или когда им надо расслабится. Его ненавистники (например, староверы) отрицают вообще всякую возможность его употребления. Как всегда, сколько людей - столько и мнений.

Алкогольные напитки, вне всякого сомнения, имеют смысл (не путать с пользой) для тех, в чью систему жизненных ценностей входит удовольствие от состояния кайфа. Призывать этих людей отказаться от алкоголя - то же, что призывать к отказу от дыхания но причине загрязненного воз-духа. Призывать можно, но толку не будет. Алкоголь, если его попытаться рассматривать как средство для поддержания жизни, не имеет никакого смысла - без него совершенно точно можно жить. Особняком стоят напитки из винограда, натуральные (без добавления спирта) сухие виноградные вина. С ними может быть достигнут консенсус приятного с полезным - и микроэлементы с витаминами, и положительные эмоции от алкоголя. Долгожители с Кавказа, включающие сухие виноградные вина в свой обычный пищевой рацион, подтверждают это. Если же алкоголь вообще не входит в систему жизненных ценностей у человека и не доставляет ему особых удовольствий, то можно вообще без него обойтись: и без коньяка и без наливок, и без вина, даже самого сухого и даже из самого лучшего винограда - фруктовые соки тоже пьются с удовольствием и с отличным для здоровья результатом.

О дозах алкоголя. Существует способ расчета безопасной дозы, кото-рая не приводит к привыканию к алкоголю и не вызывает вредных последствий для организма. Способ основан на представлениях о точном содержании спирта в напитках. Его авторы предлагают понятие об ЕДИНИЦЕ КОНЦЕНТРАЦИИ СПИРТА. Одна единица содержится в половине пив ной кружки; в 100 граммах шампанского; в 25 мл 40%-ной водки, виски рома, джина; в 50 мл портвейна, настойки, вермута; в 125 мл столового вина. Недельная норма для здорового мужчины - до 21 единицы, для здоровой женщины - до 14 единиц. Рекомендуется также распределять питье так, чтобы между приемами был 2-3 дневный перерыв, что еще больше снижает риск привыкания. А вот превышение недельных норм на 10-1 единиц уже ведет к болезням и алкоголизму.

Указанные нормы предельные. Они предназначены для крупных муж чин и женщин. Мы рекомендуем ограничится 10 единицами при условии сбалансированного питания. Сообщим читательницам, что разнообразие продуктов в рационе, их достаточность - это также простой способ лечения и профилактики алкоголизма. Сухое и столовое вино, другие не крепкие напитки могут быть включены в рацион в умеренных (с учетом вышеприведенных норм) количествах. А то, что натуральные вина содержат в концентрированной форме витамины, микро- и макроэлементы органические кислоты и сахара - это хорошо известно.

Так пить или не пить?

Можно, если это нравится, если понимать в напитках толк и знать меру.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ПОВЫШЕННОЙ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ

Что такое продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) и зачем они нужны в питании при занятиях шейпингом и профессионалам для достижения суперформы? ППБЦ - это специальная смесь из натуральных продуктов или их компонентов, обогащенная витаминами, минеральными веществами и другими пищевыми добавками. ППБЦ способны оказывать направленное влияние на обмен веществ при физических нагрузках разного характера.

Сама природа создала немало продуктов с высокой биологической и пищевой ценностью. К общепризнанным лидерам среди биологически активных продуктов издавна относят продукты пчеловодства, такие как мед, илак (маточное молочко), прополис, цветочную пыльцу. Достаточно популярны стали в последнее время плоды облепихи и облепиховое масло. Среди общедоступных продуктов выделяется молоко и молочные продукты, содержащие белково-лецитиновый комплекс в оболочке, покрывающей жировой шарик молочного жира. Основное вещество оболочек обладает активным биологическим действием: оказывает липотропный эффект и нормализует обмен холестерина в организме.

Естественные продукты повышенной биологической ценности широко используются в лечебном и профилактическом питании. Для отдельных групп людей в зависимости от условий профессиональной деятельности создаются специальные рационы, в которые в разных сочетаниях входят те или иные ППБЦ, например, для летчиков, подводников и космонавтов и спортсменов высокой квалификации. Появление и распространение ППБЦ в практике шейпинга вызвано рядом конкретных обстоятельств. ППБЦ имеют разнообразный химический состав, который может активно регулировать обмен жиров при катаболической тренировке, обмен белка при анаболической тренировке, водно-солевой обмен в случаях больших потерь воды, макро- и микроэлементов и т.д. Потребность в витаминах и минеральных веществах также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит (особенно часто у новичков), потому что интенсивность, длительность, кратность тренировок и несоблюдение строгих правил шейпинг-питания не оставляет иногда времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Возможные нарушения в обмене веществ могут приводить в этих случаях к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на физической работоспособности и затрудняет достижение желательных результатов в формировании фигуры. I

Разнообразные достоинства ППБЦ, такие как высокая пищевая плотность, выраженная пищевая направленность, гомогенность, разнообразие удобных форм транспортировки и приготовления, хорошие вкусовые и надежные гигиенические качества, позволяют с успехом использовать их в рационе питания женщин, занимающихся шейпингом.

Полезность и необходимость использования продуктов повышенной биологической ценности в процессе шейпинг тренировок несомненна Это убедительно подтверждают результаты многолетних исследований, выполненных специалистами Санкт-Петербургского научно-исследовательского института физической культуры, Института питания Академии медицинских наук. Полученные результаты позволили четко сформулировать конкретные условия рационального применения таких пищевых продуктов.

ППБЦ могут использоваться в практике шейпинга для решения следующих конкретных задач:

Ускорение процессов восстановления организма после тренировок;

Регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция;

Корректировка массы тела (снижение доли общего жира);

Направленное развитие мышечной массы на анаболической фазе тренировок;

Снижение объема суточных рационов в период катаболических тренировок;

Изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок;

Индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервно--эмоциональных напряжений на катаболической фазе тренировок;

Срочная коррекция несбалансированных суточных рационов;

- увеличение кратности питания в условиях анаболической тренировКИ.

Подобные задачи приходится решать артистам, бизнесменам, манекенщицам и многим другим, кто думает и заботится о своей фигуре и здоровье, поэтому наши советы в равной степени относятся и к ним.

Обычно продукты по их выраженной пищевой направленности можно разделить на три класса: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки и витаминно-минеральные комплексы. Такая классификация позволяет предлагать удобные для практики способы применений ППБЦ. Большая часть продуктов представляет собой сухие сыпучие смеси, таблетки, реже - кондитерские изделия. Все эти продукты имеют государственные стандарты, прошли тщательную проверку в экспериментах на животных и с участием спортсменов-добровольцев, разрешены для использования в практике питания и выпускаются промышленного.

Биохимические и физиологические процессы восстановления организма начинаются с первых минут окончания физических нагрузок. Тренировки и репетиции часто связаны с потерей большого количества воды и солей, что сопровождается возникновением чувства жажды. Разведенные соки, минеральные воды, чай, лимонады, пепси-кола и другие привычные напитки не всегда могут быстро и полно восстановить потери воды и солей в организме, особенно если эти потери были значительными. Наиболее эффективно использовать в этих случаях слабокислые и слабосладкие минерализованные напитки, среди них физиологически адекватными являются гипо- и изотонические растворы углеводно-минеральных комплексов.

Восполнение потерь солей, макро- и микроэлементов рекомендуется проводить с помощью специального напитка «Шейпинг-роза», выпускаемого специально для занимающихся шейпингом. Его= можно пить до полного удовлетворения субъективного чувства жажды в первое время восстановления после окончания тренировки или репетиции.

При физических нагрузках возрастают потери железа в организме при одновременном увеличении потребности в нем для синтеза гемоглобина и миоглобина, железозависимых ферментов. В связи с этим обращаем Ваше внимание на такой естественный продукт, как пыльца растений, которая содержит натуральные витамины, минеральные элементы, свободные аминокислоты, белки и сахара. Систематический прием собственно пыльцы или продуктов, содержащих пыльцу, сопровождается прежде всего повышением сопротивляемости организма к простудным заболеваниям и инфекциям, увеличивает содержание микроэлементов и железа, стимулирует процессы восстановления, что прямо и косвенно влияет на физическую работоспособность. Для пыльцы обножки можно рекомендовать следующие схемы приема: 10 -15 г ежедневно на протяжении 20 - 30 дней, особенно зимой и весной. При приеме натуральной пыльцы отмечены редкие случаи аллергии.

Важно запомнить следующие общие правила использования ППБЦ:

1. Норма приема ППБЦ - это не более 15% от суточной калорийности] Вашего рациона.

2. Продукты употребляются в виде коктейля или раствора, которые] готовятся на питьевой воде перед употреблением.

КАК ПОСТРОИТЬ РАЦИОН И РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ СОЗДАНИЯ КАТАБОЛИЧЕСКИХ УСЛОВИЙ

Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают ВСЕ, КТО БОРЕТСЯ С ЛИШНИМИ КИЛОГРАММАМИ - это снижение количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы.

Какие продукты можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион для создания катаболических условий при занятиях шейпингом, а артистам балета, манекенщицам, фотомоделям и другим - в период достижения суперформы? ,

Прежде всего доступные и те, которые по своим пищевым качествам и особенностями химического состава максимальным образом способствуют мобилизации и использованию собственного жира Вашего организма. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве (овощи, зелень - до 450 г и фрукты, ягоды -до 300 г).

Вспомним характеристики указанной группы продуктов: клетчатка, пектиновые вещества, большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, «живая» вода, органические кислоты и фитонциды. Все это способно создавать выгодные условия в обмене веществ для реализации процессов заданных физическими нагрузками. Клетчатка и пектиновые вещества снижают в крови уровень моно-, дисахаров и жиров, способствуют выведению вместе с «живой» водой шлаков, накопившихся в результате тренировки и частичного голодания до и после тренировки. Витамины в рассматриваемой ситуации снижают потребность в белке и обеспечивают активность всех ферментов, участвующих в катаболических процессах. Органические кислоты и другие биологически активные компоненты растительной пищи участвуют в использовании жира организма как источника энергии в период частичного голодания до и после тренировок. Овощи, зелень, фрукты - это относительно малокалорийные продукты и. обладая большим объемом, они «обманывают» желудок, активизируют моторику кишечника и таким образом способствуют хорошему самочувствию при низкокалорийной диете.

Из продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение творогу, рыбе, отварной говядине или птице. Творог и рыба помогают организму расходовать лишний жир. Творог - за счет своей оригинальной аминокислотной формулы, а рыба - за счет содержания в ней биологически пенных жирных кислот. Поскольку катаболическая тренировка проводится в постменструальную фазу физиологического цикла, важно исключать в рацион нежирное мясо. Мясные продукты содержат много железа в легкоусваиваемой доступной для организма форме и в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин С, хорошо восстанавливают естественные потери железа с кровью. В рацион обязательно следует включить до 20 - 25 грамм нерафинированного растительного масла, которое употребляется в течение дня в свежем виде в составе разнообразных овощных салатов. Учтите, что при нагревании растительных масел полезные качества во многом утрачиваются, поэтому их лучше добавлять и уже готовые блюда.

Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис. гречка, овсянка и ржаной хлеб. Рекомендуются к потреблению продукты с низким значением гликемического индекса. Мед, варенье, овощи и фрукты поставят Вам нужное количество моно- и дисахаров. Сахар и кондитерские изделия с ним рекомендуется по возможности исключить из рацио-па по причине малого пищевого смысла их употребления.

При расчете количества того или иного продукта в рационе следует помнить, что в рекомендациях по питанию, которые выдаются после шейпинг-тестирования, указаны количество в граммах белков, жиров, моно-и дисахаров, полностью усваиваемых Вашим организмом. Это значит, что вам нужно иметь ясное представление о неизбежных потерях компонентов пищи при разной кулинарной обработке.

Холодная кулинарная обработка - это освобождение от костей соединительных тканей и сухожилий (мясо, птица, рыба); снятие кожуры и сердцевины (овощи, картофель, коренья, фрукты). Горячая кулинарная обработка - это варка, припуск, жарка и т.д. Во время этих приемов неизбежно теряется либо часть самого продукта, либо белки, жиры и углеводы в их составе. В таблице указаны коэффициенты (или проценты) потерь, которые надо учитывать при расчете общего содержания белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Это делается простым увеличением количества продукта на соответствующую долю потерь. Если Вы включаете в рацион уже готовый продукт или блюдо, то нет нужды учитывать коэффициенты потерь.

Следует помнить и о неполной усваиваемости белков из растительной пищи, что учитывается также через увеличение количества таких продуктов на определенную величину. Это достаточно сложная подробность, но обязательная. Ее важно понять и уметь использовать при составлении рациона.

Рацион питания для создания катаболических условий должен быть распределен по приемам пищи с учетом следующих правил:

1. Питание должно быть 4 - 5 разовое.

2. На каждый прием пищи должно приходится не более 20 грамм моно-и дисахаров. Продукты, содержащие более 10% моно- и дисахаров (кроме фруктов), можно есть только отдельным приемом пищи.

3. Последний прием полноценных (животных) белков возможен за 5 часов до тренировки, за три часа до тренировки употреблять только; растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе, настой, все без сахара.!

4. 3 часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме чая или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводно-минеральных напитков.

После трехчасового частичного голодания надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а позже, через два часа, возможен нормальный прием пищи.

Следить за тем, чтобы были употреблены все продукты, включенные в рацион, особенно овощи, фрукты и белковые продукты. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усваиваемости компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (припуск, короткая варка до готовности). Никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи в рационе, чтобы не стимулировать аппетит и зря не подвергать себя искушениям!

Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна. Особенно внимательно за этим должны следить артисты, имеющие привычку есть на ночь после окончания спектаклей. Ничего более разрушительного для фигуры придумать нельзя. Выход -стираться перекусывать во время спектаклей или репетиций и ни в коем случае не доводить себя до чувства острого голода.

Одним из самых мучительных моментов при соблюдении различного на ограничительных правил питания является борьба с возникающим ЧУВСТВОМ ГОЛОДА.

I, Дробный прием теплых и горячих низкокалорийных напитков: чай без сахара, фиточаи, имеющие успокоительный характер, настой шиповника;

2, Частое употребление низкокалорийных овощей и фруктов, не вызывающих аппетит, с низким гликемическим индексом;

3. Выполнение физических упражнений в аэробном режиме в течении 3-7 минут - этакие «физкультурные минутки»;

4. Переключение внимание от мыслей о еде на другие стороны жизни млн на профессиональные вопросы, на увлекательную деятельность: хобби, различные развлечения;

5. Особо стараться в этот период нравиться себе и окружающим, хо-теть быть любимой и желанной - самый надежный фактор, позволяющий перенести все трудности и муки пищевых ограничений.

О "РАЗГРУЗОЧНЫХ" ДНЯХ

В наше время модно рассуждать о голодании, советовать его как средство «избавления от шлаков» и лишнего веса. Мы предупреждаем, что многодневное голодание возможно только под наблюдением специалистов. Но частичное может быть великолепным средством для очищения организма и для сохранения стройной фигуры.

Дата: 6.05.2011

Долго составляла эту таблицу. Думала было разделить на несколько статей по группам, но для меня лично использование её было бы неудобно, поэтому публикую всё разом! Таблицу всех можно распечатать и повесить на стену или положить в папочку… Только вот страниц там получилось немало. Поэтому сначала будет , а ниже с описаниями симптомов дефицита и физиологическим действием веществ. Есть ещё более подробная таблица, но боюсь испугать читателей))), поэтому если кому нужно — пишите через форму обратной связи, пришлю на почту!

Мясоеды могут обижаться (а лучше не стоит)), но сей продукт не включён в списки, т.к. не могу рекомендовать в качестве здорового питания то, что сама считаю вредным. Как видно из таблиц, питательных веществ, включая самые незаменимые, и в растительных продуктах более, чем достаточно (а в мясе их не так уж много)!

Некоторые ячейки в таблице не заполнены, например, часто это «Симптомы дефицита». Это не потому, что симптомов нет, просто не всё пока удалось найти, а где-то по смыслу и так понятно – из других столбцов.

Сокращения : t – вещество разрушается\уменьшается от термообработки, Обраб – уменьшается от обработки и очистки продуктов, СВ – от воздействия света, Возд – от воздействия воздуха, Замораж – от замораживания, либо потери при размораживании, ПЗТ – противозачаточные таблетки на основе эстрагена. Итак!

Краткая таблица всех питательных веществ:

Название
Триптофан
Метионин
Фелилаланин	проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)
Изолейцин
	проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)
	проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)
Витамин А (ретинолы)
	О тносительно устойчив.
Витамин Е (токоферолы)
витамин В? (тиамин)
Витамин В? (рибофлавин)
В? (пантотеновая кислота)
В? (пиридоксин)
Витамин В?? (цинко-баламин)
В? (фолиевая кислота)
Н (биотин)
РР (никотиновая кислота)
Р (рутин — биофлаваноиды)
N (липоева кислота)	Капуста, рис, молоко
В ?? (оротовая кислота)
В ?? (пангамовая кислота)	Ядра косточек абрикосов
В ? (холин)	Яйца (желток), овсяная крупа, рис, творог, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые, апельсины.Относительно устойчив при кулинарной обработке и хранении.
Bg (инозитол)
	Уменьшается: Обраб.
	Уменьшается при курении
	Уменьшается: Обраб.
	Поступление йода ухудшается при употреблении в пищу зеленых овощей из семейства крестоцветных (кочанной и цветной капусты, и т.д.), кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств.
Минеральные вещества, дефицит которых встречается крайне редко.
	Случаи дефицита редки.
	Широко распространён. Соя, орехи, крупы из цельного зерна, рыба и морепродукты, финики, изюм, бананы, коричневый рис, дрожжи.Усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров. Теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника.
	Стабильна.
Марганец
Молибден

Да, табличка уже получилась немаленькой…. Ну, для самых стойких — продолжение:

Подробная таблица всех питательных веществ: витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и жирных кислот.

Название	Для чего и каких органов нужно	Симптомы дефицита	Продукты, в которых содержится наибольшее количество вещества
Углеводы			Сахар (в фруктах, мёде и т.п.), крахмалы.
Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты.			Молочные продукты, яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи
Жиры, в первую очередь полиненасыщенные жирные кислоты		Ухудшение кожи, разрушение клеток, нарушения в половой системе, гормональные сбои, авитаминоз (А, Е, В, К, D)	Растительные масла, рыба
Незаменимые аминокислоты (из белков).
Триптофан	Необходим для процессов роста, крови, обмена веществ. Успокаивающее действие		Арахис во всех видах, творог, молоко, йогурт, яйца, белки бобовых (особенно, сои), крупа пшеничная, гречневая, ячменная, пшеничные отруби, фасоль, орехи грецкие, тыквенные семечки, цветная капуста, шпинат, картофель сырой
	Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей.		проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) Установлено, что его нет у алкоголиков и наркоманов.
	Обмен веществ, кожа, кости, ослабляет вирусы и помогает в подавлении вируса герпеса.	Нарушение кроветворения	В орехах и семенах – в больших количествах. Продукты животного происхождения, яйца, йогурт, сыр жёлтый, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская, цветная капуста
Метионин	Действует против старения. Печень, обмен витаминов В 12 и фолиевой кислоты, используется для синтеза адреналина.		Молочный белок, крупа пшеничная, пшеничные отруби, рис, орехи грецкие, грибы сырые, фасоль, бобовые, чеснок, лук, яйца
Фелилаланин	Щитовидная железа, образование пигмента меланина. Действует против депрессии, повышает уверенность в себе, подавляет аппетит и снимает боль. Может вызывать сильную аллергию.		проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)
Изолейцин	Необходим для нормального образования гемоглобина и роста кожи.	Нервная анорексия	Молоко, йогурт, сыр жёлтый, яйца
	Обмен веществ, нервная система, психическое состояние		проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)
	Нервная система, защищает иммунную систему.		проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)
Незаменимые жирные кислоты (из жиров)
Альфа-линоленовая кислота Омега-3 (линоленовая кислота)			льняное масло, тыквенные семечки, соевые бобы, грецкие орехи, овощи с темно-зелеными листьями, морская рыба
Линолевая кислота Омега-6 (или просто линолевая)		Заболевания кожи наподобие экземы, выпадение волос, проблемы с печенью, расстройство нервной системы, стерильность, заболевания сердца и задержка роста	растительные масла: сафлоровое, соевое, из грецких орехов, семян тыквы, конопляное, льняное
Витамины.
Витамин А (ретинолы)	Оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани, процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени и надпочечникам	Куриная (ночная) слепота, ухудшение зрения, нарушения слуха, ушные инфекции, аллергии. Пятна на коже, прыщи, перхоть, сухость кожи и волос, головные боли, сухость в глазах	Продукты животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир). «Производится» из провитамина А (в растительных продуктах). Уменьшается: t (в том числе при контакте с железом и медью кухонной утвари), Возд.
Бета-каротин, каротины – провитамин А	Антиоксидант, снижает уровень канцерогенов от табачного дыма, облучения, уменьшает риск опухолей.	Ухудшение зрения, ОРВИ, насморк, отит, ангина, бронхит, пневмония	Морковь, помидоры, кресс-салат, петрушка, цветная капуста, шпинат, спаржа, манго, тыква, дыня, абрикосы, персики, а также другие фрукты и овощи с яркой окраской. Не уменьшается от тепловой обработки, но боится света.
Витамины D, D?, D? (кальцеферолы)	Кровь, кости, обмен веществ		Вырабатывается организмом при воздействии солнечного света (бывать на солнце!), зародыши зерновых, зеленые листья, пивные дрожжи, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко. Провитамин D содержится в белокочанной капусте и в небольшом количестве - в моркови. О тносительно устойчив.
Витамин Е (токоферолы)	Антиоксидант, антитоксическое действие, кровь, обмен веществ, мышцы, гипофиз, надпочечники, щитовидная железа, сперма, способствует нормальному течению беременности.	Ухудшение зрения. Явных внешних признаков нет. Низкие уровни приводят к серьезным заболеваниям, включая некоторые виды опухолей, артрит, катаракты и заболевания сердца.	растительные масла (особенно неочищенное подсолнечное, рапсовое, сафлоровое, оливковое), миндаль, арахис, семечки подсолнечника, авокадо, спаржа, шпинат и другие зеленые листовые культуры и овощи, зародыши злаков, помидоры, яйца Уменьшается: Обраб., СВ, Возд.
Витамин К (филлохиноны), К? (мелахинон)	Кровь, клетки	Нарушения свёртываемости крови, болезни печени	зеленые листья салата, капусты, крапивы, люцерны, шпинат, горох, крупы из цельного зерна. Синтезируется микрофлорой толстого кишечникаю Уменьшается: СВ, Обраб, Замораж..
витамин С (аскорбиновая кислота)	Антиоксидант, кровь, капилляры, кожа, обмен веществ, печень, эндокринные системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники и др). Улучшает усвояемость железа	Цинга, кровоточивость дёсен, ухудшение зрения, ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям. Снижается устойчивость к инфекциям и некоторым токсинам	Сухой шиповник, черная смородина, земляника, капуста, укроп и петрушка (зелень), апельсины и цитрусовые, картофель, зелёный перец. При курении усваивается крайне плохо – постоянный дефицит. Уменьшается: СВ, t, курения и кофеина.
витамин В? (тиамин)	Обмен веществ, пищеварение, сердце.	бери-бери, усталость, бессонница, потеря аппетита, раздражительность и депрессия	Зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи, молоко, яйца, каши из цельного зерна, коричневый рис, ячмень, орехи, овёс, брокколи, соевые бобы, пшеничные отруби. Уменьшается: Обраб, t, . Замораж. При хлебопечении его потери составляют 10-30%, если не употребляются разрыхлители.
Витамин В? (рибофлавин)	Участвует в процессах роста, обмена веществ, дыхания, оказывает нормализующее влияние на зрение способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей.	Страдает работа капилляров, система крови, пищеварительная система, зрение.. Также трещины и «заеды» на губах, воспаление языка, перхоть, бессонница и головокружение	Молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы, хлеб грубого помола, проросшие зёрна, зелень, дрожжи, изюм. Синтезируется кишечной микрофлорой. Разрушается: СВ, спирта, курения, ПЗТ.
В? (ниацин, никотиновая кислота)	Нервная система, щитовидная железа, надпочечников. Может быть полезен при диабете	Дерматит, пеллагра. Мышечная слабость, потеря аппетита и нарушения пищеварения.	Пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно, молоко, сыр Разрушается: Обраб,. замораж, алкоголь, курение, ПЗТ. Стабилен при кулинарной обработке.
В? (пантотеновая кислота)	Иммунная система мышцы, кожа, мозг.	преждевременное поседение и облысение	дрожжи, яйца, коричневый рис, орехи, овёс, крупы из необработанного зерна и патоки всех видов. Разрушается: СВ, t, кофеин, спирт, сера, ПЗТ.
В? (пиридоксин)	Обмене веществ, печень, желудок, кровь, нервная система, зубы, дёсны. Предотвращает кожные воспаления.	Атеросклероз, дерматиты, потеря аппетита, судороги в ногах. Сильная нехватка витамина может вызывать ощущение жжения в стопах ног	пивные дрожжи, творог, картофель, гречка, горох, капуста, молоко, яйца, крупы из необрушенного зерна, особенно пшеничные проростки, овёс, бананы Разрушается: t, Обраб, спирт, ПЗТ.
Витамин В?? (цинко-баламин)	Антианемическое действие, обмен веществ У детей В 12 стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния. Повышает уровень энергии.	Пернициозная анемия (малокровие), бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос	Молоко, нежирный творог, яйца, рыба (скумбрия, сардины, сельдь), сыр Чеддер. В небольших количествах: спирулина, морская капуста, морские овощи, остатки почвы на растениях. Синтезируется из кобальта микрофлорой кишечника при условии, что в организм не поступают пекарские дрожжи Разрушается: СВ, t, спирт, ПЗТ.
В? (фолиевая кислота)	Клетки. Необходим беременным для предотвращения нарушений развития плода в первые 12 недель беременности. Способствует передаче наследственного кода.	Анемия, слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность	пивные дрожжи, петрушка (и зелень), салат, лук-перо, проростки пшеницы, орехи, яйца, бананы, апельсины, бобовые, особенно чечевица, нут, соевые бобы, бананы, апельсины Разрушается СВ, t, Обраб, спирт, ПЗТ.
Н (биотин)	нервная система, обмен веществ, кожа	Дерматит, перхоть	Дрожжи, яйца, крупа овсяная, горох, молоко и молочные продукты, зерновые, проростки пшеницы, овёс, рыба, фрукты, овощи (особенно цветная капуста) и грибы. Синтезируется кишечной микрофлорой
РР (никотиновая кислота)	Участвует в клеточном дыхании, работе органов пищеварения		гречка, горох, проросшее зерно, пивные дрожжи
Р (рутин — биофлаваноиды)	Капилляры. Сходен по действию с витамином С, взаимно усиливает его действие.		смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник
N (липоева кислота)	Сохраняет витамины С и Е. Антитоксическое действие, особенно от солей тяжелых металлов (мышьяк, ртуть, свинец и др.), предупреждает ожирение печени		Капуста, рис, молоко
В ?? (оротовая кислота)	Печень, половая система, улучшает развитие плода.		пивные дрожжи, молочные продукты
В ?? (пангамовая кислота)	Улучшает тканевое дыхание, используется при острых и хронических интоксикациях.		Ядра косточек абрикосов
В ? (холин)	Печень, нервная система, обмен веществ, обезвреживает ряд вредных веществ (селен и др.). Очень эффективен в профилактике атеросклероза.	жировая инфильтрация печени, увеличение содержания жиров в крови, повреждение нервов	Яйца (желток), овсяная крупа, рис, творог, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые, апельсины.Относительно устойчив при кулинарной обработке и хранении
Bg (инозитол)	Выраженное липотропное и седативное свойства, влияет на пищеварение.		Содержится в дынях, капусте, моркови, картофеле, свекле, помидорах, клубнике, особенно много в проросшей пшенице
Минеральные вещества.
	Способствует реминерализации зубов	Когда его переизбыток, а в нашей воде его часто слишком много, это может даже способствовать кариесу.
	Щитовидная железа, обмен веществ	Низкие уровни редки, даже если морепродукты не употребляются. Сверхдефицит бывает причиной сверхреактивной щитовидной железы.	Морская рыба, морские водоросли (фукус и др.), другие морепродукты, йодированная соль, вода. Поступление йода ухудшается при употреблении в пищу зеленых овощей из семейства крестоцветных (кочанной и цветной капусты, и т.д.), кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств.
	Зубы, кости, мышцы. Чтобы кальций использовался как надо, необходим витамин D	остеопороз	все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, брокколи, арахис, орехи, семечки подсолнечника, семена кунжута, шпинат Уменьшается при переизбытке фосфора.
Калий, натрий, хлориды	Электролиты, входят в состав всех жидкостей, находящихся в нашем теле, и участвуют в широком спектре биохимических реакций.	Дефицит маловероятен, может быть только при обильном потоотделении (из-за жары, физ. нагрузок и т.п.)	Обычная соль (хлорид натрия), дрожжи, фрукты и овощи, сухофрукты, отруби
	Работает вместе с кальцием. Нервная система, кровообращение	Дефицит бывает крайне редко	Широко распространён. Соя, орехи, крупы из цельного зерна, рыба и морепродукты, финики, изюм, бананы, коричневый рис, дрожжи.Усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров. Теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника.
	Кости, пищеварение.	Дефицит обычно не встречается	Широко встречается, дефицита обычно нет. Молочные продукты, овощи, рыба, орехи, цельное зерно, дрожжи. Стабильный элемент
	Кровь, мышцы Потребность в железе резко возрастает во время беременности и после «критических» дней. Для того чтобы железо работало эффективно, необходимы кальций, медь и витамин С.	Усталость, мышечная слабость, анемия, бледная кожа, апатия, сонливость, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног	гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, белые грибы, персики, яблоки, фасоль, орехи, и зеленые листовые культуры, курага, финики, шпинат. Считается, что из зерновых железо усваивается сложнее (из-за большого количества клетчатки). Железо относительно стабильно, но усвоению мешает кофеин.
	участвует в обмене веществ, образовании инсулина	Спутанность сознания, раздражительность, трудности с запоминанием и сильная жажда. Низкие уровни могут способствовать развитию диабета.	дрожжи, желток яиц, проростки пшеницы, сыр и крупы из цельного зерна. Уменьшается: Обраб.
	Иммунитет, ферменты, кровь, антиоксидант	Дефицит встречается крайне редко. Гипохромная анемия (малокровие) и снижение количества лейкоцитов, нарушение иммуннитета, бледная кожа, заметные вены, кишечные расстройства, поседение волос, хрупкость костей.	орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, оливки и морковь, медные трубы… Стабильна.
	Ферменты, инсулин и т.д. Антиоксидант. Добавка цинка также действенна при лечении угрей	Нарушения вкуса, обоняния, зрения, поражением кожи, нарушением иммунитета, усиление дефицита белка в рационе. Низкие уровни связывают с низкими показателями спермы, дефектными родами и сверхактивностью детей.	грибы, устрицы, дрожжи, яйца, горчица, чечевица, ржаной хлеб, коричневый рис. Уровни цинка в организме снижаются по разным причинам, включая ПЗТ, курение и спиртное.
Марганец	Рост и развитие, клетки, иммунитет, регуляция содержания сахара в крови. Антиоксидант. Необходим чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и комплекс витаминов В.	Случаи недостатка редки	овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла, салаты, чай, какао Уменьшается: Обраб и переизбыток меди в организме.
Молибден	Он имеет различные функции и предотвращает разрушение зубов и импотенцию.	Случаи дефицита редки. Беспокойство и неровный пульс.	гречиха, бобовые, пшеничные проростки, печенка, ячмень, соевые бобы, чечевица, рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб.Уменьшается из-за Обраб.
	Клетки, антиоксидант, может заменять витамин Е, печень, иммунная, репродуктивная системы, помогает выводить тяжелые металлы, включая кадмий и мышьяк (это необходимо для курильщиков).	Ухудшение зрения, боли в груди, облысение, усиливает подверженность инфекциям	дрожжи, чеснок, яйца, рыба, морковь, турнепс, молоко. Уменьшается при курении
	Соединительные ткани, кости, кровеносные сосуды и хрящи, кожа, волосы, ногти.	Ослабление кожи	корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, коричневый рис, жесткая питьевая вода. Уменьшается: Обраб.
	Кожа, суставы, волосы, ногти, белки и ферменты в организме.	Низкие уровни маловероятны, если нет дефицита белка	сушеные персики, бобовые (особенно бобы) и горошек. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка.

* По исследованию Ротка (1987), обследованные в 1981 г. в Берлине веганы имели нормальный уровень витамина B 12 в крови, и у них не было симптомов недостаточности этого витамина, несмотря на дефицит его в диете.

Ну и, как уже говорила, самые любознательные — пишите, могу выслать ещё более подробную таблицу в ворде ! Так как запросы на полную версию таблицы продолжаются, вывешиваю файл для скачивания прямо здесь: ! В таблице расширено описание действия питательных веществ на организм.

Ерошина Ирина.

Чтобы получить дневную нор­му витамина С, достаточно съесть 100-150 г свежей белокочанной ка­пусты, один лимон (апельсин) или выпить настой (можно на водяной бане) 20 г сухого шиповника. Особенно эффективно действует вита­мин С в присутствии биофлавоноидов - рутина и цитрина. Рутина очень много в гречке, а цитрина - в кожуре цитрусовых. Много биофлавоноидов в плодах шиповника, облепихе, голубике, черной смородине.

Витамин А

Дневная норма витамина А - это 50 г свежей или тушеной мор­кови плюс 6-16 г печени трески, или 10-20 г печени говяжьей, сви­ной или телячьей.

Витамин D

Витамином D богаты рыбий жир, и атлантичес­кой сельди, куриные яйца.

Витамин Е

Лучшим источником витамина Е является масло . Достаточно много витамина со­держится в нерафинированном растительном масле, семенах под­солнечника и проростках пшеницы.

Фолиевая кислота

Ее лучшие источники -- зелень, дрожжи, печень, проростки пше­ницы.

Кальций

Ежедневный рацион должен содержать творог, сыр, кефир, мо­локо и другие молочнокислые про­дукты, а также морскую рыбу с ко­стями, которые можно запивать свежим соком лимона, а лучше съедать лимон вместе с кожурой, так как витамин С способствует усвоению кальция.

Чтобы нормализовать кальци­евый обмен, можно воспользо­ваться таким рецептом (расчет дан на 1 кг веса тела, то есть ука­занные количества компонентов надо умножить на ваш вес в кило­граммах): 0,01 г лимонной кисло­ты (0,1 мл лимонного сока), 0,01 мл настоя мяты (1 ст. ложку мяты залить 1/3 стакана кипятка, настоять 15 минут, процедить), 2 г меда и 2 мл талой воды. Смешать рассчитанные количества состав­ляющих. Полученную дозу (в среднем 250-300 г) следует ис­пользовать в течение 6 дней. Спо­соб приема: принимать 1/6 часть смеси, разделив эту порцию на завтрак, обед и ужин. С четверто­го дня - только на завтрак по 1-2 ст. ложки.

Магний

Хороший источник магния - семена подсолнечника и тыквы, гречка, проростки злаковых и от­руби.

Цинк

Фрукты и овощи, как правило, бедны цинком. Однако он содер­жится в пшеничных отрубях и проростках, семенах тыквы и под­солнечника, а также в печени жи­вотных.

Фтор

Наилучший источник фтора - это чай, особенно зеленый, грец­кие орехи и морская рыба.

Витамины (от лат. vita – жизнь) – группа органических соединений разнообразной химической природы, необходимых человеку в очень малых количествах, но имеющих огромное значение для нормальной жизнедеятельности. Основное количество необходимых витаминов поступает в организм ребенка с пищей (экзогенный источник витаминов). Дополнительным источником обеспечения организма витаминами является эндогенный биосинтез некоторых из них в кишечнике, печени, коже.

Потребность ребенка в витаминах зависит от возраста, уровня физических и умственных нагрузок, характера питания и других факторов.

Потребность в витаминах у детей (в единицах на 1 кг массы тела) значительно больше, чем у взрослых, что объясняется более интенсивным обменом веществ в организме ребенка.

Таблица 1

Суточная потребность здоровых детей в витаминах

Если витамины поступают в организм в недостаточном количестве, развивается состояние гиповитаминоза или авитаминоза. Причинами витаминной недостаточности у детей являются:

● Недоношенность, так как в конце внутриутробного периода в печени плода создается депо для некоторых витаминов (A, D, E). Преждевременные роды лишают ребенка возможности «создать» эти запасы.

● Неправильно проводимое искусственное или смешанное вскармливание, несвоевременное введение прикорма, овощных и фруктовых соков. В коровьем молоке содержится недостаточно витаминов D, E, C (особенно зимой).

● Инфекционные заболевания резко повышают потребность организма в витаминах.

● Заболевания желудочно-кишечного тракта сопровождаются нарушением нормального всасывания витаминов, поступающих с пищей. Кроме того, возможно развитие эндогенного гиповитаминоза, прежде всего витаминов группы B, в результате нарушения синтеза витаминов в кишечнике при приеме сульфаниламидных препаратов и антибиотиков, воздействующих на кишечную флору.

● Глистная инвазия.

Витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые. К первым относятся: витамины А, D, Е и К; ко вторым – В 1 , В 2 , В 6 , В 12 , В 15 , Вс, РР, С, Р, V.

Витаминные препараты применяются как для профилактики заболеваний, так и с лечебной целью.

Многие витамины назначаются детям для повышения общей реактивности организма, повышения сопротивляемости инфекциям (витамины C, группы B). Витамин D назначается для профилактики и лечения рахита. При анемии назначают витамины B 6 , B 12 , фолиевую кислоту.

При назначении детям витаминов с лечебной целью необходимо соблюдать определенные условия и правила:

● В связи с тем что витамины обладают высокой биологической активностью, назначать их нужно по строгим показаниям с обоснованием суточной и курсовой дозы. Например, суточная доза витамина D для лечения рахита I степени у доношенного ребенка составляет 5000 МЕ в течение 30–45 дней, при рахите II степени в период разгара заболевания суточная доза составляет 10 000–15 000 МЕ, курсовая доза – 600 000–800 000 МЕ.

● Витамины с лечебной целью обычно назначаются в тех случаях, когда ребенок принимает другие фармакотерапевтические средства, которые могут разрушить или инактивировать витамины. Так, при приеме внутрь антибиотиков и сульфаниламидных препаратов нарушается синтез некоторых витаминов (B 1 , B 2 , B 6 , B c , B 12 , K) бактериями кишечника, что способствует развитию эндогенного гиповитаминоза. Следовательно, при назначении больному ребенку внутрь антибиотиков и сульфаниламидов надо одновременно назначить комплекс витаминов группы B.

● При приеме витаминов возможны аллергические реакции. Наиболее часто аллергическая реакция возникает на введение витамина B 1 и проявляется в виде крапивницы, кожного зуда, отека Квинке, но могут возникнуть и более тяжелые осложнения – удушье, анафилактический шок.

● Прием витаминов в больших дозах может вызвать интоксикацию. Под влиянием больших доз аскорбиновой кислоты иногда возникают беспокойство, бессонница, головная боль, тошнота, рвота, повышается артериальное давление.

● Витамин D в больших дозах обладает токсическим действием, которое проявляется у детей с высокой чувствительностью к этому препарату. Признаками развития гипервитаминоза D являются: снижение аппетита, рвота, запоры, задержка прибавки в весе или снижение массы тела, изменения в анализах мочи. При первых признаках гипервитаминоза D немедленно отменяют препараты витамина D и кальция и назначают витамины A, E, C.

Минеральные вещества – обязательные компоненты пищи, необходимые для полноценного питания человека.

Минеральные вещества участвуют в обмене веществ, входят в состав гемоглобина крови, являются основой для построения костей, необходимы для нормального развития ребенка (прибавки массы тела, роста), нормальной функции центральной нервной системы и иммунитета.

В настоящее время имеется большое количество комбинированных лекарственных препаратов, в состав которых входит комплекс витаминов и минеральных веществ.

В справочнике представлены следующие витамины и минеральные препараты:

Аскорутин 88

Аэровит 98

Викасол Син.: Менадион 122

Витамин А Син.: Ретинол; Ретинола ацетат; Ретинола пальмитат 123

Витамин В 1 Син.: Тиамин; Тиамина хлорид; Тиамина бромид 125

Витамин В 2 Син.: Рибофлавин 126

Витамин В 3 Син.: Витамин PP; Кислота никотиновая ; Никотинамид 127

Витамин В 6 Син.: Пиридоксин 128

Витамин В 12 Син.: Цианокобаламин 129

Витамин В 15 Син.: Кальция пангамат 131

Витамин В с Син.: Кислота фолиевая 131

Витамин С Син.: Кислота аскорбиновая 132

Витамин D 2 Син: Эргокальциферол 134

Витамин D 3 Син.: Холекальциферол 135

Витамин Е Син.: Токоферола ацетат 136

Витамин К 1 Син.: Фитоменадион; Канавит 137

Витамин U Син.: Метилметионинсульфония хлорид 138

Кальцевита 181

Кальций-D 3 Никомед 182

Кальция глюконат 183

Кальция пантотенат 183

Мульти-табс бэби 229

Мульти-табс классик 230

Мульти-табс макси 231

Радевит 276

Рутин Син.: Витамин Р 291

Рыбий жир 291

Упсавит витамин С 331

Упсавит мультивитамин 331

Здравствуйте, друзья мои! Женщины и мужчины, мальчики и девочки, спортсмены и любители! Эта статья для всех и каждого будет полезна. Независимо от пола, возраста, занятий и интересного положения.

Начинаем разговор о витаминно-минеральных комплексах . Иначе ещё именуемых поливитамины и мультивитамины . О препаратах, предлагающих нам в одной таблетке весь комплекс необходимых человеку витаминов, минералов, а также других важных и не очень веществ.

Разберём какие технологии производства витаминов придуманы на сегодняшний день, чем они лучше или хуже. Посмотрим как выбрать недорогие и эффективные витамины и витаминные комплексы, какие витамины купить и чем они отличаются, помимо цены. Попробуем найти самые лучшие витамины на сегодняшний день.

А чтобы совсем не растеряться и знать почему я заморочился вопросом витаминов и минералов, почему это важно, предлагаю прочитать статьи о и .

А в этой статье мы будем уже выбирать лучшие комплексные витамины для себя и своих близких.

Как обычно, я буду показывать примеры витаминов из интернет-магазина органического натурального питания IHerb . К сожалению, в наших аптеках ничего подобного даже близко не валялось. Вернее, есть кое-что, но цена.......

Но сперва, перед тем, как сделать выбор в пользу того или иного продукта, неплохо бы научиться ориентироваться в обозначениях, данных на обратной стороне баночки и других важных вопросах, связанных с потреблением и выбором наиболее качественных и подходящих каждому из нас витаминов.

Я считаю, что производитель всегда и везде должен указывать всю возможную информацию для покупателя на своей продукции. Тем более, если этой продукцией является то, что мы будем потреблять внутрь: причём постоянно и/или долго. В первую очередь, это относится к витаминно-минеральным комплексам.

Если производитель умалчивает о составе, а ещё хуже, вообще не указывает всех составляющих и тем самым вводит потребителей в заблуждение, то ему значит есть, что скрывать. Не знаю, как это у нас в России регулируется, но уверен, что должны быть установлены правила в отношении этого на законодательном уровне. Мы должны знать, что едим и за что платим и иметь объективную информацию для выбора, согласно своим потребностям и возможностям.

Посмотрите на обозначения с банки витамин, очень известных у нас и продающихся в наших аптеках. Причём это один из самых дорогих комплексных препаратов.

И информация, данная на его официальном сайте. Ну разве так можно? Я считаю, что нельзя.

Причём надо признать, что почти все баночные витамины в мире — это синтезированные витамины. Это и понятно. На земле не найдётся столько овощей и фруктов, что бы хватало ещё и на производство из них витаминов. Представляете, сколько надо переработать продуктов, чтобы получить баночку натуральных витамин и сколько это будет тогда стоить?

Я не хочу голословно заявлять, что все витамины, продающиеся в наших аптеках плохие, но есть принципы и правила, которым производитель должен следовать и быть ответственным за свою продукцию перед покупателями. Так что пока факты остаются фактами, и я выбираю витамины по другим принципам.

Приступим к разбору обозначений на этикетках витаминных препаратов и витаминно-минеральных комплексов:

1. Рядом с названием витамина, минерала или другого, входящего в состав комплекса ингредиента, должны быть указаны источники его получения и форма. Если вас интересует конкретный витамин, то есть возможность уже углубиться и изучить более подробно форму вещества, источник получения и определить насколько этот витамин или минерал вам подходят.

2. Это размер порции (Serving Size ) – сколько капсул или таблеток входят в одну порцию. Предполагается, что именно в указанной порции содержится указанное ниже количество веществ.

3. Amount Per Serving . Это количество веществ на порцию . Указывается в международных единицах, миллилитрах, миллиграммах, микрограммах.

4. % Daily Value . (% DV ). А это второй по важности пункт после формы вещества. Это норма потребления конкретного вещества в сутки. Указывается процент от нормы потребления: определённый или не определённый для человека. Здесь мы остановимся подробнее ниже.

5. † Daily Value not established . Такой крестик обозначает, что суточная норма для данного вещества не определена и не установлена. Кем? Наверное, учёными, опытами, исследованиями и официальными медицинскими организациями, как международного уровня, так и для каждой страны в отдельности. Это указано часто для витаминоподобных веществ, вытяжек и экстрактов.

6. AAC**= Amino Acid Chelate . Это обозначение (указание) хелатированного минерала . То есть минерала, соединённого с аминокислотой для наилучшего усвоения его организмом. Про хелатные формы минералов читайте .

7. Не будет лишним обращать внимание и на различные знаки качества, указываемые производителем на своей продукции. Эти обозначения я подробно разбирал .

Немаловажно и то, чтобы производитель давал описание продукта, рекомендации по применению и употреблению, предупреждения, сведения о наличии других ингредиентов, что бы люди, страдающие аллергиями и иными непереносимостями, знали и были уверены в том, что кладут себе в рот.

Как пример – одни из самых дешёвых витаминов от Now Foods, Daily Vits (Ежедневный комплекс витаминов) . Но это не снимает с производителя ответственности и обязательств по указанию всего и вся на упаковке. Я точно знаю, что получу за свои деньги.

С этим мы разобрались. Но остановимся несколько подробнее на некоторых пунктах.

Нормы потребления витаминов и минералов

С этими нормами есть несколько нюансов и их надо знать, выбирая себе препараты.

Перво-наперво, надо знать, что норма потребления, определённая как в нашей стране, так и в США или европейскими медицинскими организациями, не является как таковой нормой и «эталоном потребления», определяющим потребность человека в суточной норме вещества.

Норма потребления — это минимальный уровень потребления для практически здорового взрослого человека , так сказать «среднестатистического». То есть норма, указываемая как 100% на баночках и коробочках, предполагает минимальный уровень вещества и то, при условии, что всё без остатка усвоится организмов в желудочно-кишечном тракте. А это уже практически невозможно даже для здоровых людей по причинам искусственности витаминов и минералов, условий проживания, умственной и физической деятельности, наличия болезней и других особенностей организма. А нас сейчас таких, болеющих, имеющих проблемы с пищеварением и обменом веществ большинство, если не все. Помните народную мудрость: «Нет здоровых людей, есть недообследованные».

Вот и получается, что когда вы видите на этикетке в составе продукта увеличение в 5-6 раз (т.е. 500-600% вещества), то не бойтесь, что это избыток витамина и он полезет из ушей. Дай Бог, чтобы половина этого усвоилась. И такое увеличение, как для обычных комплексов, так и с учётом предназначения витаминов (спортивные, для беременных, для пожилых и т.п.) вполне оправдано.

А рекомендуемые нормы просто даны для среднестатистического человека и, как считается, достаточны для поддержания здоровья , чтобы «коньки не отбросил». Просто, проще отталкиваться от какой-то официально установленной нормы для расчёта более точных доз в конкретных случаях или группах людей. По этой причине появились понятия как «физиологическая потребность» для более точного расчёта с учётом большего количества факторов или «терапевтические нормы», применяемые временно при конкретных заболеваниях.

Но, справедливости ради, надо сказать, что определены и максимальные нормы витаминов и минералов . Не для всех, но для большинства. Поэтому, имея какие-то отклонения, заболевания или проблемы, лучше знать такие вещи и консультироваться со специалистом.

Но давайте взглянем на такие вопросы трезво. Обычно верхние нормы потребления таких веществ настолько высоки (про это я уже говорил в статьях о ), что бояться не надо. Нам просто денег не хватит питаться одними витаминами или выпивать по пачке хондропротекторов в день. Но додуматься можно до всего, поэтому, не советую есть аскорбинки пачками как конфеты. Всё это чревато. Вот ящик лимонов съесть можете, если получится.

Эти самые нормы потребления веществ у каждой страны свои. Их определяет главный медицинский орган, так скажем. Если брать рекомендации нашего Министерства здравоохранения, либо организаций США или ЕС, то некоторые вещества имеют незначительное отличие, некоторые достаточно большое, но не думаю, что этому надо уделять очень уж пристальное внимание. Все эти отличия – это вопросы недоговорённостей, разобщения и своих мнений между учёными и исследователями. Там, в этом фармацевтическом бизнесе, та ещё кухня. Я об этом предпочитаю не думать.

Какие витамины лучше: наши или заграничные?

Ещё один вопрос, который часто возникает, имеет несколько патриотичный характер. Патриотизм, это конечно хорошо, но не думаю, что в этих случаях это уместно.

Речь о том, что витамины, а также фрукты и овощи надо употреблять именно той местности, где ты живёшь. Мол, американские витамины русскому человеку не подходят. Наверное, у сторонников этой теории есть свои аргументы. Я же спорить не буду, а просто приведу своё мнение.

Во-первых, как уже писал, я считаю, что 7 миллиардов людей, населяющих нашу планету, одинаковы и устроены одинаково, тем более внутри. Среднестатистический гражданин в России точно такой же, как и в Африке, и в Америке, и в Китае. Различий нет.

Во-вторых, витамины и минералы должны поступать в нас ежедневно, и когда вы уезжаете в отпуска или на другое место жительство (например, в Таиланд), то естественно питаетесь дарами уже другой страны и всё ведь хорошо, а некоторым это даже идёт на пользу. Поэтому не думаю, что витамин С из яблока для нас намного лучше чем из киви.

Следующий аргумент связан с земледелием. Ведь огромное количество сельскохозяйственных культур когда-то было завезено из других очень далёких от нас стран и их тоже можно считать не нашими, даже с учётом многократной селекции. Например, тот же картофель.

Но я поддерживаю вопросы сезонности в питании и то потому, что есть арбузы, клубнику или виноград зимой просто опасно для здоровья из-за риска отравления всякими нитратами, пестицидами и другими веществами, применяемыми в этих случаях для выращивания и транспортировки на огромные расстояния. Не говоря уже о том, что, выращенные такими способами, фрукты и овощи далеки в отношении питательной ценности от своих «диких» собратьев.

Витаминоподобные вещества

Как уже было сказано, учёными открыто и систематизировано 13 витаминов. Но постепенно наука продвигалась и были открыты другие витаминоподобные вещества, которые по своему действию близки к витаминам, представляют из себя разнообразные сложные химические соединения и важны для человека.

Некоторые из них наш организм производит самостоятельно, а некоторые также должен получать извне. Структура некоторых витаминоподобных веществ достаточна сложна и получить их можно только из природных источников, что для нас только плюс, если честно.

Сейчас к таким веществам относятся около 10 соединений. Самые популярные:

— это хорошо известный спортсменам L-Карнитин (Витамин Вт, очень важен для нашей мышечной ткани и её развития). Doctor"s Best, L-карнитин фумарат .

— а также известный сердечникам Кофермент Убихинон Коэнзим Q10 (очень известное и полезное вещество для нашего организма и конкретно для сердечно-сосудистой системы, а название чего стоит, просто аристократическое имя (специально написал полностью). Doctor"s Best, CoQ10, с BioPerine, 100 мг .

— остальные вещества это: Инозин (Витамин B8), Холин (Витамин В4), Оротовая кислота (Витамин В13), Метилметионинсульфоний (Витамин U), Парааминобензойная кислота (Витамин H1), Биофлавоноиды (Витамин Р), Липоевая кислота (Витамин N), Пангамовая кислота (Витамин B15).

Все эти вещества не менее важны и незаменимы для организма, чем витамины и принимают участие во множестве обменных процессов. Их дефицит приводит к различным отклонениям и нарушениям, плохому самочувствию и другим неприятностям.

Чаще всего, эти вещества в качестве добавок принимаются отдельно, но могут и входить в комплексы витаминных препаратов.

Вопросы совместимости и несовместимости витаминов

Тоже очень неопределённое понятие. И на чём основан принцип некоторых производителей, разделяющих витамины и предлагающих пить в сутки сначала красненькую таблетку, а потом синенькую, понятия не имею. Наверное, это навеяно шедевром кинематографии «Матрица» и всё это маркетинговые способы привлечения к себе внимания и увеличения продаж. Природой заложен совсем другой механизм, когда с пищей поступает огромное разнообразие витаминов (в идеале). Они все перемешиваются и между собой и с другими веществами. Как говорила моя бабушка: «Пузо – не зеркало». Вы ведь, строгая винегрет, не думаете о том, что свекла как-то помешает морковке?

Поэтому о том, что витамины и минералы будут мешать друг другу речь не идёт. Проблема может возникнуть, когда применяются повышенные терапевтические дозы отдельных витаминов. Тогда возможно появление положительных и отрицательных взаимодействий, влияние на усвоение других элементов. Как пример, медь в больших количествах мешает и разрушает витамин С. Если повышать витамин С, то возникнет повышенная потребность в рибофлавине, а если его мало, то снизится и содержание витамина С в организме и т.д. Вот такие вот дела.

А наша задача выбрать себе для дополнения в питании такие витамины и минералы, которые будут максимально соответствовать тем, что получены с пищей и обеспечат равномерное поступление в дополнение к питанию необходимых витаминов и минералов в нужном в нашем конкретном случае количестве.
Этим мы, наконец, и займёмся.

Итак, витамины, представленные и выпускаемые мировыми производителями, можно разбить на несколько групп. Как обычно это делается, мы пойдём от самого дешёвого и менее полезного к высотам усвояемости, полезности и качества, так сказать.

Изолированные (синтезированные и искусственные) витамины

К первой группе принадлежат самые дешёвые изолированные (искусственные, химические, синтезированные) витамины. В этих комплексах находятся голые витамины и минералы с низкой биодоступностью (оксиды, сульфаты и т.п.), с минимальным процентом усвоения человеческим организмом, как не соответствующие естественным природным веществам, которые мы усваиваем из пищи. Именно такие витамины представлены в наших аптеках по низким (кстати, это ещё вопрос) ценам.

Здесь вы без труда можете взять баночку наших витаминов и посмотреть. Хорошо, если хотя бы половина положенной и необходимой информации будет указана производителем.

К этой группе на IHerb принадлежат витамины (как пример самых популярных): Now Foods, Ежедневный комплекс витаминов .

Или достаточно дешёвые бюджетные California Gold Nutrition, Витамины и минералы на каждый день .

Но, в отличие от наших витаминов, они намного полезнее и эффективнее. Помимо присутствия тех же хелатных форм минералов и некоторых естественных натуральных витаминов, в них могут быть включены (что, в основном, не естественно для данной группы) и другие растительные компоненты и вытяжки, которые помогут усвоить организму необходимые вещества. Вся информация доступна и представлена на упаковке. Главное, внимательно смотрите и читайте. Очень хорошие варианты по соотношению цена-качество.

Витаминно-минеральные комплексы с добавками

К этой группе принадлежат уже более биодоступные и полезные организму витаминно-минеральные комплексы. Они содержат те же (в большинстве своём) синтезированные и изолированные витамины, однако здесь в большом количестве уже добавлены различные растительные вытяжки, экстракты, грибы, смеси сушёных овощей, фруктов, ягод, трав. Минеральные вещества также в них представлены в , более подходящих для усвоения организмом формах. Организм из этих комплексов усвоит намного больше.

Цена, естественно, на порядок дороже, чем в предыдущей группе. Но всё-таки эти комплексы доступны, учитывая, что можно выбрать комплекс, где пить надо 1 таблетку в сутки в течение полугода.

Обычно на этикетках таких комплексов присутствуют слова «natural», «whole-food», «food-based».

Я себе беру витамины именно из этой группы. Обычно беру и принимаю витамины Rainbow Light .

И витамины фирмы Nature"s Way, Alive . Беру периодически и себе, и родителям.

По составу просто великолепные витаминно-минеральные комплексы. Посмотрите.

В этой группе представлены витамины и для беременных (пренатальные), и при повышенных нагрузках, и для пожилых. Есть разделение на мужские и женские. Короче, выбрать можно и приобрести очень выгодно хороший и полезный комплекс.

Растительные полностью натуральные (сырые) витамины

Эта группа витаминных комплексов открывает уже элитные витамины на IHerb. По заверениям производителей, здесь уже не содержится синтетических искусственных компонентов. Все витамины и минералы извлечены особым способом и с применением новых технологий из овощей, фруктов, ягод и трав. Здесь уже применены технологии работы с пекарскими дрожжами. С их помощью получают натуральные и высокоусваиваемые организмом минералы.

Эти комплексы имеют самую высокую стоимость. Приобретать такие комплексы уже будет накладно. Я даже не представляю их цену в наших интернет-магазинах. Естественно, что такие витаминно-минеральные комплексы можно употреблять даже на пустой желудок. Ведь это концентрированная еда.

Но даже в этом случае относитесь к ним как к добавке в питании. Они также не заменяют правильное и полноценное питание.

Самые популярные растительные витамины - это препараты от производителя MegaFood .

Производитель указывает всю возможную информацию, а возле каждого витамина и минерала указан растительный компонент, послуживший источником.

И еще один производитель так называемых натуральных живых «сырых» витаминов - Sunwarrior .

Производитель указывает, что витамины полностью произведены из растительных источников.

В принципе, это и всё.

Но человек не останавливается в своём развитии и в стремлении к лучшему, поэтому следующие группы витаминов и минералов получают с применением оригинальных и высокотехнологичных способов, используя опять же некоторые синтетические аналоги и пытаясь максимально приблизить витамины к цельнопищевому природному продукту.

Витамины, данные ниже, вызывают громкие отклики и восторги от их употребления и замечаемого многими воздействия на организм.

Ферментированные витамины и минералы

Некоторые производители придумали ещё один вид витаминных препаратов – ферментированные витамины и минералы .

Один из представителей этого направления — компания New Chapter .

А производят они витамины следующим способом. К цельнопищевым продуктам, то есть необработанным, нерафинированным или минимально обработанным, добавляются пробиотики. И вся эта смесь самостоятельно изменяется и преобразовывается под действием естественных факторов. Здесь также могут применяться изолированные искусственные витамины. Но всё это смешивается с растительными концентратами и микроорганизмами. Микроорганизмы делают своё благородное дело и происходит процесс «пробиотического брожения».

Пробиотики - класс микроорганизмов и веществ микробного и иного происхождения, использующихся в терапевтических целях, а также пищевые продукты и биологически активные добавки, содержащие живые микрокультуры.

Пробиотическое брожение — это процесс, при котором полезные бактерии и дрожжи перерабатывают и превращают различные компоненты в другие, более полезные. Получается «живая еда» или «живые добавки».

Если проще, то это всем нам знакомый процесс брожения, при котором сахар превращается в алкоголь, именно таким образом из виноградного сока получается вино.

Как утверждает производитель: «Таким способом «мертвые» витамины и минералы превращаются в «живые».
Так что можете попробовать и такие витамины. Главное, вы знаете, что такое существует.

Ренатурированные витамины и минералы

Последняя группа витаминных препаратов – это так называемые ренатурированные витамины и минералы . Эта технология получения высоко усваиваемых веществ появилась совсем недавно. Технология имеет название: ключевой фактор (CODE FACTORS) .

Представитель этого направления в производстве — фирма Garden of Life .

Идея основана на том, что даже витамины, полученные из растительных натуральных источников, отличаются от тех, что мы получаем с растительной пищей. В растении каждый витамин и минерал имеет большую группу поддержки, как я , которая помогает идентифицировать его и усвоить организмом.

Одними из таких веществ являются растительные ферменты, флаваноиды и фитоэкстрогены, которые проводят и усиливают витамин. Они уникальны для каждого витамина. Они определяют тот самый ключевой фактор (CODE FACTORS), при котором синергетические соединения, присутствующие в натуральной пище, необходимы для доставки нутриентов в наш организм. Только растение способно под действие света снабдить витамин и минерал такими свойствами.

Новая технология, по заверениям учёных, позволяет восстановить природные свойства очищенных изолированных витаминов, сделать их подобными тем, что мы получаем с пищей. Этот процесс восстановления называется ренатурацией .

Витамин или минерал внедряется в белок или пептид. Получившееся вещество вводится в клетки обычных пекарских дрожжей. Такая технология позволяет витамину и минералу встроиться в клетку дрожжей. В итоге получаются дрожжи, которые обогащены витаминами, минералами и теми самыми природными сопутствующими элементами группы поддержки, которой нет при приёме изолированных искусственных витаминов. Таким образом, витамины и минералы становятся намного биодоступнее в усвоении.

Как я писал в самом начале, в – без связей никуда.

Действие витаминов на организм человека

В этом абзаце я хотел бы поговорить не о том, как каждый витамин воздействует на нас и для чего нужен. Поверьте, забивать себе этим голову ни к чему. Я пишу подобные статьи и для себя тоже; чтобы, при случае, открыть статью, вспомнить главные нюансы при покупке и выборе необходимого средства и больше этим не заморачиваться.

А что, действительно, нас покупателей волнует, так это наше самочувствие при приёме всех этих витаминов и БАДов. Вполне логично, что выбрав хороший дорогой комплекс витаминов и отвалив за него приличную сумму, мы хотим как минимум видеть результат. А за что заплатил, собственно?

Это можно понять. Я когда-то давно, ходя по спортивным магазинам и рассматривая баночки с теми же витаминами спрашивал: «А какие лучше? А как мне выбрать подходящие?». Ответом мне были расплывчатые комментарии про улучшение самочувствия, дополнительный прилив сил и энергии, а выбирать надо по каким-то там ощущениям. Короче ни о чём. Чтобы я не пил, я ничего не ощущал. Не ощущаю и теперь.

Сейчас, выбирая себе витамины или добавки и читая отзывы на эти продукты других людей, вижу, что всё сводится к следующему: волосы не выпадают, ногти не слоятся, живот не пучит или пучит и т.п.

Так надо ли чувствовать действие витаминов и как это почувствовать?

А я не знаю! Но считаю, что у нормального, в принципе здорового человека (иначе надо обращаться к врачу со своими проблемами), организм не должен реагировать чем-то необычным даже на самые супер дорогие и эффективные витамины. Почему?

А потому что хорошие витамины и другие добавки по природе и по назначению являются просто дополнением к питанию. Мы не должны чувствовать эйфории (это вообще в другую сторону), какого-то немыслимого подъёма сил, безумного роста волосяного покрова и т.п. Иначе это уже не природные естественные вещества, а что-то другое. Витамины и минералы, а также другие питательные вещества должны просто обеспечивать нормальную, полноценную и чёткую работу как всего организма, так и его систем.

Немного другой вопрос, когда некоторые обстоятельства меняют или заставляют меняться организм: повышенные физические нагрузки, беременность, заболевания и т.д. Тогда наша задача, лучше с привлечением опытного специалиста, подобрать те же витамины, что бы помочь организму наименее болезненно перенести такие изменения и вернуть к первоначальному состоянию.

Многие знают и особенно молодые мамы, что ребёнок в период беременности требует очень многого и забирает у мамы того же кальция очень много. Вот здесь уже точно надо принимать витамины и заботиться не только о себе, но и о другом маленьком человечке.

А ощущением будет нормальное состояние обоих: когда новый организм полноценно растёт и развивается, а мама не испытывает болей, у неё нет проблем с внешностью и не разрушаются зубы. Рождение нового человека, это чудо, хотя и естественный процесс и не должен требовать жертв.

Я надеюсь, что всё вышеописанное будет полезно и молодым мамам, которым необходимо заботиться о себе и соответственно о ком-то другом, а полноценное питание и правильный выбор тех же самых витаминов первый и наиважнейший шаг в этом. Я специально не касался этого, но выбирать такие витамины (пренатальные), предназначенные при беременности, нужно по тем же самым принципам из тех же самых перечисленных выше групп. Здесь надо подойти уже с большей ответственностью и выбирать самое лучшее, обязательно консультируясь со своим лечащим врачом. А предложений предостаточно у разных производителей.

Я не чувствую на себе действие тех или иных витаминных комплексов или спортивных добавок и слава Богу. Значит пока всё хорошо. Но надеюсь, что они на своём микроуровне питают мои клетки, мой иммунитет и позволяют ему стойко выносить нагрузки и невзгоды, бороться с вирусами и бактериями. Я питаю свой организм, а он, сытый и довольный, делает своё дело и не беспокоит меня. И это меня вполне устраивает. Это нормально. Именно с этой целью я и принимаю как добавки, так и другие витамины.

Я стал разбираться и вникать в вопросы питания, добавок и витаминов с минералами именно по этой причине. Чтобы организм меня не беспокоил и позволял заниматься мне моими делами, хобби и увлечениями. Что бы мне не пришлось его постоянно таскать по нашим специалистам и травить химическими веществами, сам не зная, что же мне от него нужно. Конечно, у меня тоже для этого была причина и свой толчок — травма колена, операции и хождение по врачам. Больше я испытывать гнёт больничных стен и белых халатов не хочу.

И тут вы, скорее всего, спросите: «Ну а как тогда понять, что витамины тебе подходят и усваиваются, если каких-то особенных ощущений не должно быть?»

«А тут, как раз, всё просто.» — отвечу я.

Понятно, что употребляя какие-либо витамины или добавки, мы не должны испытывать всяких нехороших симптомов: вздутий, тошноты, урчаний, слабостей, аллергий и т.п. Именно на этот случай я пишу в статьях и стараюсь узнать про различные источники получения и формы веществ. Если вам необходим, например, (выписал врач), а первый попавшийся вам в аптеке вызывает тошноту и несварение, то здесь очень желательно знать про его формы и выбрать другую, наиболее подходящую. Про такое и мне писали, и в отзывах читал.

Ещё одна константа, неоспоримая для любого человека — это выделение в сутки около 1,5 летров мочи. Организм должен это сделать и вывести вредные отходы производства, несмотря ни на что. И если воды в организме не хватает, то моча как раз будет прожигать унитаз и «ударять в голову», говоря народным языком. Этот факт надо учитывать обязательно. Если же пить достаточное количество воды и принимать витамины, а прожигает всё равно, значит витамины не усваиваются. Выбирайте другие.

Всё просто, но речь не идёт о терапевтических дозах отдельных витаминов, заболеваниях и других факторах. Думаю, это понятно. При нормальных условиях моча должна быть почти прозрачная, слабого соломенного цвета, без резких запахов.

Я стараюсь пить больше воды, принимаю витаминные комплексы (уже написал какие) и другие добавки: никаких изменений в физиологии не замечаю, сил на тренировки и энергии хватает. Значит усвоение идёт хорошо.

Я считаю, что знаниями, данными как в этой статье, так и в других, нужно обладать, чтобы понимать свой организм, вовремя ему помочь при необходимости и вести активную, здоровую, полноценную жизнь.

Заключение

На этом, думаю, пора заканчивать. Опять понаписал то, понаписал. Собирался дать всю возможную информацию, но не буду. Уже очень много.

Теперь, я надеюсь, вы сможете выбрать себе правильные витамины, подходящие именно вам по качеству и кошельку. Пишите ваше мнение. Может я забыл что. Постараюсь разобраться и добавить.

Напомню, что данные витаминно-минеральные комплексы из представленных групп можно посмотреть на сайте органического натурального питания и продуктов IHerb . Там же можно посмотреть описание производителей и отзывы людей.

Главное, берегите себя и найдите время позаботиться о себе. Способы есть, было бы желание!

И таблетки таблетками, но не забывайте, пожалуйста, о простых и таких милых сердцу морковке, петрушке, луке, яблоках и клубнике. Лучше и полезнее этого человек не придумал и ещё придумает не скоро.

А нам в следующих статьях осталось поговорить про самые лучшие витамины, полностью созданные природой. Это так называемые суперфуды (superfood). Один из самых полезных природных витаминно-минеральных комплексов – это спирулина . Кладезь почти всех необходимых человеку витаминов, минералов, аминокислот и много чего ещё. Это так, для затравки.

И рассмотрим спортивные витамины, их свойства и отличия. Мы ведь с вами все спортивные, подвижные, активные люди. Нам надо это знать. Не так ли?

Засим, откланиваюсь. Жду вас на своём блоге и всегда рад комментариям и мнениям.

Всего доброго. Не болейте!