Полезные перекусы для снижения веса. Правильные перекусы

Полезное питание - наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день - все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.

Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина. Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя. С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.

Полезная еда

В чем главная ценность перекусов на правильном питании для похудения? Вы не переедаете. В те моменты, когда мозг требует пищи, вы можете спокойно «заморить червячка», и жуткий голод не настигнет вас во время основного приема трапезы.

Но увлекаться диетическими перекусами тоже не стоит. Потакая себе и своим привычкам, вы можете даже не заметить, как съели три горсти орехов или килограмм яблок. Будьте внимательны и тщательно планируйте свой рацион.

Когда кушать

Как было уже сказано, перекус при правильном питании - это пища после главной трапезы. Т. е. это второй завтрак или ланч и полдник.

Диетологи выделяют следующую схему ПП при дробном рационе:

Конечно, первое время будет сложно привыкнуть к такому распорядку. В любом случае, продержавшись хотя бы неделю, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья, и лишние килограммы начнут постепенно уходить. Объясняется это тем, что при 5-6-разовом питании вы съедите намного меньше, чем если бы употребляли пищу бы 2-3 раза в день.

Постоянное чувство насыщения при дробном питании помогает мозгу не чувствовать желание что-либо съесть, а организму хватает энергии для жизнедеятельности.

Чем перекусывать на диете

Правильные перекусы для похудения должны быть богаты белками и клетчаткой.

А пищу из простых углеводов нужно исключить из рациона. От такой трапезы вы не почувствуете насыщения и еще больше захотите есть.

Полезные продукты

В приоритете должны быть низкокалорийные легкие перекусы .

К ним относят:

кисломолочные продукты - кефир, йогурт;
фрукты - грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки;
горький шоколад - важно соблюдать дозировку и не увлекаться;
сухофрукты - курага, изюм, чернослив;
орехи - грецкие, лесные, миндаль;
овощи - огурец, помидор, морковка и другие продукты, из которых можно приготовить салат для перекуса.

Между каждым приемом пищи нужно выпивать 1-2 стакана чистой воды. Она выводит из организма накопленные вредные вещества, делает кожу здоровой и упругой.

Вредные продукты

В первую очередь необходимо убрать из правильного меню белый сахар. И это же касается всех продуктов, в которых он содержится в чрезмерном количестве. То есть вариант перекусить любимой конфеткой с чашечкой чая не пройдет. К чувству насыщения это не приведет, а целлюлит и лишние килограммы вам точно обеспечены.

Стоит избегать и продуктов, которые содержат много соли. К ним относят чипсы, сухарики, крекеры и маринованные блюда. Под запретом сладкие газированные напитки, пакетированные соки, блюда быстрого приготовления, мучное и сладкое. Да, и выкиньте из своего списка копчености, колбасные изделия и белый пшеничный хлеб - это самые калорийные продукты.

В качестве исключения допускаются овсяное печенье и крекер «Мария», которые так популярны среди худеющих.

Кушаем вовремя

О продуктах, которые составляют рацион перекусов, мы рассказали. Но какие из них можно есть в первой половине дня, а какие лучше во второй?

Давайте определим время для низкокалорийных перекусов на правильном и дробном питании.

Второй завтрак

Подчеркнем - важно знать меру. Если вам удалось плотно позавтракать, то на ланч хватит и фруктов. В случае, когда нормально поесть утром не получилось, следующая трапеза должна быть сытной.

Так, на второй завтрак отлично подойдут киви, апельсин или яблоко. С последними тоже необходимо быть осторожными. Фрукт повышает аппетит, и если чувство голода у вас высокое, лучше съесть другой продукт, например, сухофрукты.

Полдник

Это перекус во второй половине дня, которому важно уделять внимание. Как и другие, он позволит вам утолить чувство голода и не наесться на ужин.

Среди популярных продуктов на правильный полдник выделяют молочные - простоквашу, кефир, нежирный творог и йогурт. На это есть своя причина - кальций, который лучше усваивается именно после двенадцати часов дня.

Диетологи утверждают, что в качестве перекусов вечером можно использовать цукаты и орехи. Однако порция не должна превышать 10 г. Касаемо фисташек - объем можно увеличить до 30 г.

Перекус на бегу

Согласитесь, у нас не всегда есть возможность спокойно перекусить, поэтому приходится это делать «на ходу». А как правильно утолить голод при сумасшедшем темпе жизни? Главное помнить, ни в коем случае нельзя есть фастфуд. Ничего полезного в этой пище не было и нет, поэтому она даже не заслуживает места на столе здорового и стройного человека.

Варианты перекусов при правильном питании на работе - зерновые хлебцы, фрукты, орехи или йогурт. Иногда допустим даже бутерброд - зерновой хлебец с вареным мясом и зеленью. Ваш организм скажет «спасибо» за такой диетический полезный перекус на работе.

Вечерний вариант

Обычно простой и домашний прием еды, который не является таким уж и важным. Перекусить вечером можно только в том случае, когда вы сильно голодны. Но увлекаться все же не стоит.

Если ваш организм настоятельно требует съестного, выпейте стакан водички или нежирного кефира на ночь.

Для вечернего перекуса нельзя использовать фрукты и продукты, богатые углеводами. В таком случае вы просто возбудите свой аппетит, и захочется еще что-нибудь съесть.

Варианты полезных блюд

К популярным блюдам для приема пищи между основными трапезами относят смузи, овощные и фруктовые салаты, ягоды, нежирное мясо, ореховый микс.

Рассмотрим рецепты для перекусов при правильном питании, которые утолят голод и при этом позволят худеть.

Фруктовый перекус

Отличным вариантом правильного перекуса на работе или дома может стать фруктовый смузи , это достаточно низкокалорийный напиток.

Его приготовление не займет больше 5 мин: в блендере смешивают 2-3 вида фруктов и ягод. Готовый продукт переливают в стакан - и блюдо готово. В такой смузи добавляются и разные овощи.

Как мы уже говорили, лучшей альтернативой сладостям при похудении станут фрукты . Банан и цитрусовые моментально заблокируют чувство голода.

Сушеные варианты нужно есть в умеренном количестве. Дело в том, что сахара в продуктах такого вида намного больше, а полезных веществ, наоборот, меньше. Поэтому лучше выбирать свежие фрукты.

Творожные бутерброды

Творожный перекус - это прекрасный вариант для худеющих. Из творога можно сделать различные снеки.

Например, бутерброды очень просто приготовить: творог смешивают с нежирным йогуртом и зеленью и намазывают на цельнозерновой хлеб. Для вкуса начинку можно немного подсолить, а сверху положить свежий помидор. Этот овощ украсит ваше блюдо и добавит вкуса.

Для того чтобы разнообразить бутерброды, можно комбинировать помидоры с семгой и диетическим мясом, кабачком и другими овощами.

Творожная запеканка

Очень вкусное и полезное блюдо, которое подходит для диетического перекуса на работе.

Вам понадобятся :

200 г. обезжиренного творога;
300 г. яблок;
горсть изюма и измельченной кураги.

Простое приготовление :

Смешиваем творог с яблоками и сухофруктами.
Выкладываем массу на противень.
Выпекаем в течение 30 мин. при температуре 180 градусов.

Белковые блинчики

Все знают, что белок - это основа жизнедеятельности и главный строительный материал организма. А белковый перекус - отличный способ вкусно покушать без угрозы для фигуры.

Качественный белок можно найти в продуктах животного происхождения - мясе, рыбе, яйцах, твороге. Конечно, если у вас нет возможности готовить, можно перекусывать и кусочком вареного (например, куриного) мяса.

Для блинчиков вам понадобятся :

2 яйца;
1 банан.

Банан разминают вилкой в тарелке и смешивают с яйцами. Такие блины пекут на сухой сковороде без добавления масла.

Белковая польза продукта именно в яйцах. Банан восстановит энергетический баланс и поднимет настроение.

Правила приема пищи на диете

Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении.

Чтобы еда медленней усваивалась, и съеденного хватало на несколько часов, необходимо употреблять сложные углеводы , клетчатку и белок .
Трапеза должна происходить медленно , без спешки. Представьте, что вы на приеме у королевы - ешьте, тщательно пережевывая.
Кушать необходимо в тихой спокойной обстановке. Все внимание направлено на питание, и чувство насыщения приходит быстрее.

Если так кушать не получается, можно обмануть свой мозг, поменяв вилку или столовую ложку на чайную. Тогда быстро поглощать пищу у вас уж точно не получится, и трапеза займет 15-20 минут.

Правильные и вкусные перекусы - это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!

Некоторые из них, наоборот, предпочитают избегать перекусов и ощущать на себе весь . А другие все-таки используют перекус в качестве полноценного приема пищи, урезая потом количество еды основного блюда. Давайте же все-таки разберемся, перекус – вредно или полезно?

Многие диетологи утверждают, что перекусывать между основными приемами пищи очень даже полезно. Когда мы едим часто и понемногу, уровень сахара в крови не изменяется, а метаболизм, наоборот, увеличивается. Самое главное – найти полезный и качественный перекус для себя.

Чем перекусывать нельзя?

Не стоит использовать высококалорийные батончики или чипсы, так как пользы от них никакой. Чувство насыщения уйдет минут через 20, но калории, содержащиеся в них, останутся с вами надолго.

Также не стоит увлекаться выпечкой. В ней содержится большое количество углеводов, которые проходят желудочно-кишечный тракт довольно быстро и ощущение голода вернется к вам через короткий промежуток времени. Для того чтобы перекусывать и снижать в весе необходимо выбирать закуски, содержащие много клетчатки. К таким закускам относятся: фрукты, бобы, овощи, цельные зерновые культуры. Ниже приведем варианты.

9 полезных и низкокалорийных перекусов

Вариант 1. Продукты, содержащие растворимую клетчатку

Они отлично подходят в качестве небольшой закуски, т. к. клетчатка медленнее перерабатывается организмом и оставляет чувство сытости надолго. К этим продуктам относятся: фасоль и горох, овсяные отруби, фрукты, например, яблоки, манго, цитрусовые. И конечно же, овощи: брокколи, морковь, спаржа, сельдерей. Что касается моркови, то 3 небольшие морковки – это всего 60 калорий. Есть ее можно очень долго и чувство голода придет нескоро.

Вариант 2. Белковые продукты

Следующие продукты можно использовать в качестве перекуса, если только употреблять их по отдельности. К ним относятся: мясо, рыба, птица, яйца, сыр. Раньше сыр относили к вредным продуктам для нашей фигуры, но в настоящее время считается, что крекер с кусочками нежирного сыра – замечательная закуска и чувство сытости останется с вами надолго.

Вариант 3. Орехи

Несмотря на то, что орехи вкусные, они еще и содержат огромное количество калорий. Люди, которые сидят на диете, не должны есть их в больших количествах. Следует сразу отсчитать сколько орехов понадобится для перекуса. Например, в 14 миндальных орешках содержится всего 98 калорий. Этого числа хватит, чтобы удовлетворить чувство голода. Если вам вдруг захотелось соленого, не стоит сразу хвататься за чипсы. Лучшая альтернатива – это фисташки. Ведь в 20 фисташках всего лишь 80 калорий! Также не стоит забывать о том, что соленые орехи способствуют задержке жидкости в организме.

Вариант 4. Йогурт

Он является замечательным низкокалорийным перекусом как дома, так и на работе. Единственное, вы должны помнить, отдавая предпочтение йогурту в качестве перекуса то, что он должен быть белый и без добавок. Чтобы сделать перекус более полезным, в йогурт можно добавить свежие фрукты или мюсли.

Вариант 5. Цельные фрукты

Фрукты, что содержат достаточное количество углеводов и клетчатки. Их можно употреблять с творогом, йогуртом, а также с мюсли. В двух киви всего 95 калорий, а в половинке банана – около 100. Следует знать - банан содержит крахмал и много сахара, поэтому тем, кто придерживается диеты не стоит злоупотреблять этим фруктом.

Вариант 6. Цельные зерна

Диетологи и ученые со всего мира утверждают, что люди, которые употребляют в пищу цельные зерна, меньше подвержены заболеванию сахарный диабет.

Вариант 7. Овощи

Самый легкий и вкусный способ приготовления овощей – это салат. Нарежьте свежие овощи и заправьте их легким соусом или оливковым маслом. Для разнообразия можно добавить сыр или творог.

Вариант 8. Сухофрукты

Они очень полезны для нашего организма и содержат клетчатку. Отлично подойдут в качестве перекуса сушеные вишни. В 5 столовых ложках всего 125 калорий. Вишню можно добавить и в йогурт, получив вполне сытный и вкусный десерт. Если говорить о полезных десертах, стоит упомянуть мороженое из банана. Для этого понадобиться низкокалорийный йогурт и половинка банана. Банан на палочке вставить в стаканчик йогурта и поместить в морозильник на несколько часов. Вот и готов вкусный и полезный десерт.

Вариант 9. Молочные продукты

Не стоит забывать и о стакане молока или кефира перед сном. Кефир улучшает пищеварение, восстанавливает микрофлору кишечника и хорошо разгружает желудок перед сном. Не превращай перекус в полноценный прием пищи. Необходимо всего лишь 200 калорий, чтобы продержаться до полноценного приема пищи. Во время еды – не торопись. Не стоит забывать - мозгу необходимо 20 минут для того, чтобы понять, что организм сыт. Поэтому пережевывать пищу следует неторопливо.

Особенности перекусов во время диеты

Правильный перекус при похудении улучшает обмен веществ и помогает держать под контролем аппетит. Перекусывать следует чем-то одним, подходящая доза - одна-две горсти. Употребление нескольких продуктов или блюд недопустим, поскольку перекус - это небольшой прием пищи, а не полноценный. Существует два основных перекуса: второй завтрак (12:00) и полдник (17:00). Иногда допускается перекус после ужина, но худеющим не стоит им увлекаться.

Если после основного приема пищи вы испытываете чувство голода - выпейте стакан воды или чай с лимоном. Зачастую подобное ощущение бывает ложным и чувство насыщение появляется позже. Не стоит сразу же устраивать перекус.

Хорошо позавтракав, перекусывайте лишь спустя 3-4 часа. Если по каким-то причинам полноценный завтрак невозможен и утром вы выпили лишь чашку чая или кофе, то пусть перекус в виде второго завтрака будет более калорийным. Например, можно скушать сваренные вкрутую яйца, пару сырников или кусочек творожной запеканки.

Тем, кто сидит на диете, следует также обратить внимание на следующие рекомендации:

нельзя закусывать основной прием пищи жирными продуктами или сладостями - это замедлит всасывание питательных веществ и вскоре чувство голода возникнет снова;
не рекомендуется для перекуса использовать смузи и сладкие фруктовые соки, потому что они провоцируют чувство голода, повышая уровень сахара в крови;
чтобы насытиться небольшим количеством кефира, следует пить его медленно, по ложечке, а не залпом;
кисломолочные продукты - хороший перекус для полдника (эти продукты богаты кальцием , который лучше усваивается вечером);
сухофрукты перед употреблением рекомендуется заливать кипятком, чтобы они напитались влагой;
при спешке для перекуса можно использовать натуральный йогурт с отрубями или батончики со злаками;
перекусы лучше планировать заранее, чтобы избежать употребления вредных продуктов, когда будете спешить и ничего полезного не окажется под рукой;
не забывайте перекусить на работе. Организм должен получать питательные вещества.

Что выбрать для полезного перекуса худеющим

Калорийность перекусов для худеющих входит в общую суточную норму калорий, поэтому их также нужно учитывать, когда составляете диетическое питание. Перекусы должны быть сытными, питательными и низкокалорийными.

Здоровые перекусы при похудении включают:

белковую пищу;
продукты с клетчаткой;
источники растительных жиров.

Полезные перекусы для похудения:

фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д., от бананов лучше отказаться)
натуральный йогурт (без подсластителей и вкусовых добавок);
орехи, изюм, курага (не более одной горсти во врем перекуса);
овощные салаты (помидоры, капуста, огурцы, сладкий перец, свекла, зелень);
кефир;
ржаные хлебцы с нежирным или творожным сыром;
домашний молочно-фруктовый кисель;
отварная кукуруза;
домашний творог;
сыры - моцарелла, тофу, сулугуни;
запеченные яблоки;
диетические хлебцы;
вареные яйца (можно использовать 2-3 в неделю);
ягоды (в свежем или замороженном виде);
бутерброд с тунцом и листиком салата;
фруктовое или ягодное желе;
белковая пища (запеченная рыба или куриное филе);
протеиновые батончики.

Для перекуса подойдут также правильно приготовленные бутерброды. Например, можно взять ломтик хлеба с отрубями и положить на него тонкий кусочек запеченной или отварной говядины и листья салата. Лучшие перекусы перед сном - стакан кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Чем перекусывать нельзя

Если для перекусов использовать вредные продукты, то организм получит лишь сахар, жиры и пустые калории. При этом чувство сытости не возникнет и кушать захочется очень быстро - через полчаса. Продукты не должны быть жирными, солеными, тяжелыми для желудка. Следует отказаться от сладостей, копченостей, маринадов и покупных закусок (хот-доги, снеки, чипсы и др.).

Для перекусов во время диеты нельзя использовать:

булочки, пирожки, печенье, конфеты, шоколад, торты;
картофель фри, газированные напитки;
соленые орешки, крекеры, сухарики;
пища быстрого приготовления, фастфуд;
бутерброды из белого хлеба и колбасы;
мюсли промышленного изготовления.

Полезный перекус для худеющих позволит контролировать аппетит и избегать переедания во время основных приемов пищи. Они также насытят организм полезными веществами и обеспечат необходимым количеством энергии. Для легкого перекуса подойдут овощи, фрукты и ягоды. Видео ниже расскажет подробнее о том, чем можно перекусить во время диеты.

Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.

Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие - строго запрещены.

Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.

Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:

шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
колбасы, копчености;
снеки;
фаст-фуд;
полуфабрикаты.

Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).

Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.

Полезные продукты

Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.

Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.

Калорий в богатой клетчаткой пище - минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.

Содержится клетчатка в таких продуктах:

Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.

Протеин

Белок - это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

Протеиновая пища:

постные сорта мяса и птицы;
нежирная рыба;
молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).

Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.

Что взять на работу?

Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

В завершение

Когда у вас даже очень загруженный день на работе, все равно перекусывайте, найти для этого 5-10 минут при желании будет несложно. Легкие и полезные блюда помогут вам не переедать во время основных приемов пищи, что очень важно для похудения.

Если у вас нет возможности приготовить себе хотя бы бутерброд, съешьте горсть орехов или сухофруктов, яблоко или полстакана ягод - это поможет утолить голод.

И самое главное - следите, чтобы все компоненты для приготовления ланчей и полдников были натуральными и не содержали химических добавок.

Полноценный завтрак - залог нормального функционирования организма на целый день. Но многие не успевают плотно позавтракать ввиду занятости, что негативно сказывается на рабочем процессе: желудок начинает урчать, а чувство голода заставляет потреблять вредную пищу. Перекус, полезный и вкусный, - вот что может спасти от неправильного питания на работе. Ниже представлены продукты, обогащенные витаминами и полезными веществами, которые можно использовать в качестве перекуса, не беспокоясь о появлении лишнего веса.

Какую пищу не стоит использовать в качестве перекуса

Чипсы, булочки, хот-доги, шаурма и гамбургеры - все это считается вредной пищей, вызывающей ожирение и проблемы со здоровьем. В них содержится большое количество жиров и углеводов, которые, попадая в организм, вызывают процессы образования жировых клеток, что впоследствии становится причиной набора веса, заболеваний сердца и сосудов.

Полезные перекусы на работе должны:

Способствовать нормальному пищеварению.
Заряжать человека энергией на целый день.
Утолять голод.
Быть низкокалорийными.

Совсем необязательно, чтобы в перекусах полностью отсутствовали жиры и углеводы, единственное условие - они должны быть правильными.

Творог

Данный кисломолочный продукт - это полезный, вкусный перекус. В его состав входит белок казеин, быстро усваиваемый организмом. Кальций, содержащийся в твороге, благотворно действует на костные ткани, укрепляя и питая их.

За счет того, что в твороге содержатся животные жиры, он считается питательным продуктом. Не нужно покупать сырки - зачастую в них полезные, правильные молочные жиры заменяются некачественными растительными (пальмовым, рапсовым маслом), вызывающими расстройство пищеварения.

Перекус, полезный и питательный, может включать в себя творог в сочетании с овощами, фруктами или зеленью. Калорийность 100 грамм жирного творога составляет 230-240 ккал.

Хлебцы

Вкусные хрустящие хлебцы являются отличной альтернативой хлебу и сухарикам. Калорийность они имеют приблизительно такую же, как и хлеб, но все же намного полезнее него. Быстро утолить голод, при этом не навредив здоровью, помогут хлебцы. Полезный перекус трудно представить без этого продукта, который имеет в своем составе аминокислоты, клетчатку, витамины и микроэлементы.

Выбирая хлебцы, следует внимательно рассматривать упаковку, так как некоторые производители под видом полезного продукта продают обычные жареные сухарики, обильно сдобренные специями и консервантами. Самыми полезными хлебцами считаются:

Мультизерновые (калорийность - 300-350 ккал на 100 грамм).
Пшенично-гречневые (250-280 ккал на 100 г).
Цельнозерновые (280 ккал на 100 г).

Если в составе хлебцев присутствуют мука, дрожжи, масло или маргарин, то покупать такой продукт не стоит, так как употребление его в пищу не принесет никакой пользы.

Мюсли

Перекус, полезный и питательный, - это смесь из орехов, злаков и сухофруктов. Мюсли можно заливать обычной водой, молоком, кефиром, йогуртом, соком, от этого продукт не станет хуже. Качественные мюсли содержат в себе цельные злаки, несколько видов орехов, а также сухофрукты.

Стоит заметить, что полезные перекусы для худеющих не должны состоять из мюсли с высоким содержанием сахара (продуктов с медом, глазированным арахисом). Также не рекомендуется использовать в качестве заправки восстановленные соки, жирные сливки и сметану. Средняя калорийность 100 г продукта - 360 ккал.

Кефир

Еще один кисломолочный продукт, ни в чем не уступающий творогу. Употребление кефира способствует выведению токсинов из организма, укреплению стенок сосудов. Напиток очищает кишечник, обладает мягким послабляющим действием, отлично перебивает аппетит.

Калорийность 100 г кефира полностью зависит от его жирности:

1 и 1,5 % - от 40 до 45 ккал.
Обезжиренный - 30 ккал.
Домашний кефир - от 60 до 70 ккал.
2 и 2,5 % - от 50 до 55 ккал.
3,2 % - 56 ккал.

В зависимости от производителя и исходного сырья калорийность продукта может отличаться.

Полезные продукты для перекуса: фрукты и сухофрукты

Людям, следящим за своим весом, специалисты советуют употреблять в пищу фрукты и ягоды, а также сухофрукты. К ним относятся:

Инжир (56 ккал/100 г). Помогает бороться с лишним весом, усиливает защитные функции организма.
Яблоки (52 ккал/100 г). Фрукты богаты клетчаткой, улучшающей пищеварение, а также витаминами и органическими кислотами.
Бананы (89 ккал/100 г). Бананы являются источником питания для мышц, содержат 20 % от суточной нормы витаминов группы B, а также витамин C.
Ананасы (50 ккал/100 г). Содержат в себе вещество бромелайн, способствующее быстрому усваиванию белков.
Курага (241 ккал/100 г). Несмотря на высокую калорийность, курага является полезнейшим сухофруктом. Ее рекомендуют к применению людям, больным сахарным диабетом. Вещества, входящие в ее состав, выводят из организма избыток холестерина, что улучшает работу сердца и сосудов.
Черешня (50 ккал/100 г). Употребление ягод стабилизирует работу кишечника.
Смородина (56 ккал/100 г). Черные плоды богаты витамином C, использование смородины в качестве перекуса способствует повышению иммунитета.

Варианты полезных перекусов могут быть разнообразными, по желанию можно сочетать как свежие фрукты с ягодами, так и сушеные. Орехи, добавленные во фруктовый салат, позволяют быстрее утолить голод.

Овощи

Свежие сезонные овощи, как в качестве самостоятельного блюда, так и в виде салатов, идеально подходят для перекусов. Они имеют низкую калорийность, обогащены клетчаткой и витаминами. Повседневное меню человека обязательно должно включать в себя овощные полезные перекусы.

Батат (86 ккал/100 г).
Брокколи (34 ккал/100 г).
Капусту белокочанную (25 ккал/100 г).
Помидоры (18 ккал/100 г).
Баклажаны (25 ккал/100 г).
Огурцы (16 ккал/100 г).
Редис (19 ккал/100 г).
Редьку (32 ккал/100 г).
Морковь (41 ккал/100 г).
Болгарский перец (20 ккал/100 г).

Вместе с овощами можно использовать любую зелень. Петрушка, укроп, кинза - все они богаты антиоксидантами и витаминами, их употребление улучшает состояние кожи, волос, ногтей, оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Рецепты

Мини-закуски, легкие салаты, а также горячие блюда просты в приготовлении, они создаются буквально за считаные минуты. Полезные перекусы, рецепты которых указаны ниже, можно готовить как на работе в так и дома.

Единственный нюанс - продукты следует использовать только свежие, жирные заправки добавлять нельзя.

Хлебцы с творогом

Для приготовления закуски понадобится нежирный творог, цельнозерновые хлебцы и зелень (петрушка, зеленый лук и чеснок). Творог перемешать с зеленью, готовую смесь намазать на хлебец.

В данном рецепте можно менять компоненты и вносить новые ингредиенты. Если добавить в творог мелко нарезанные помидоры и болгарский перец, то закуска получится еще вкуснее.

Бутерброды с куриным мясом

Перекус, полезный и питательный, - это бутерброд из зернового хлеба с овощами и вареной куриной грудкой. Мясо лучше приготовить заранее, до похода на работу. На 2 небольших кусочка хлеба выложить нарезанное филе, сверху положить пару ломтиков огурца, немного посолить и присыпать зеленью. При желании бутерброды можно подогреть в микроволновке.

Быстрые каши

Овсяные или легки в приготовлении. Достаточно высыпать их в чашу, залить кипящей водой, и через пару минут готов полноценный вкусный перекус, полезный и питательный. В кашу можно добавить фрукты, орешки и сухофрукты, а также кусочек натурального сливочного масла.

Не стоит покупать пакетированные каши быстрого приготовления, так как зачастую для улучшения вкуса и увеличения срока хранения в них добавляют эмульгаторы, стабилизаторы, ароматизаторы и красители.

Салат "Весенний"

Для приготовления блюда понадобятся:

1 свежий огурец.
Капуста маринованная - 50 г.
Половина целой моркови (лучше молодой).
Зеленый лук.
Оливковое масло для заправки.
Соль по вкусу.

Огурцы нарезать соломкой, морковь натереть на терке, смешать все с капустой, добавить лук, немного масла и посолить.

Бутерброды с рыбой

Для бутербродов лучше использовать рыбу жирных сортов: лосось, семгу или форель. Рыбное филе выложить на ржаной хлебец, а сверху поместить листья салата или ломтики огурца. Быстрый, вкусный и сытный перекус готов.

Коктейль из кефира и банана

Дома и на работе в качестве легкого полезного перекуса можно использовать коктейль на кефирной основе. Напиток делается довольно просто: кусочки банана помещаются в стакан и измельчаются блендером, затем к ним добавляется стакан нежирного кефира и щепотка корицы. Все тщательно перемешивается.

На работе, во время обеденного перерыва, банан можно размять вилкой или ложкой и смешать с кефиром. Консистенция будет напоминать йогурт. В коктейль не нужно добавлять сахар - за счет сладости банановой мякоти напиток будет слегка сладковатым.

Фруктовый салат

Здесь можно комбинировать любые фрукты, как свежие, так и сушеные.

Курагу промыть и мелко порезать. Яблоки очистить от кожуры, нарезать соломкой и смешать с курагой, добавить натертую на терке морковь. Салат заправляется натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

Два крупных банана порезать на мелкие кубики, соединить с измельченным инжиром и залить половиной стакана кефира. Инжир придаст блюду вкус и аромат Востока.

Домашние мюсли

Мюсли собственного приготовления гораздо полезнее и вкуснее, чем купленные в магазине.

Список ингредиентов:

Овсяные хлопья - 1 стакан.
Гречневые хлопья - 1 стакан.
Банан - 1 шт.
Яблоко - 1 шт.
Измельченные орехи (миндаль, грецкий орех) - 100 г.
Нарезанные сухофрукты (курага, инжир, изюм или чернослив) - 100 г.
(цукаты) - 50 г.

Яблоко натереть на крупной терке, банан размять вилкой. Фрукты смешать в миске с сухофруктами, цукатами, орехами, гречневыми и геркулесовыми хлопьями. Полученную смесь тщательно размять руками. Затем застелить противень пекарской бумагой и выложить мюсли на нее слоем не более 1,5 сантиметра. Поместить в духовку и выпекать при температуре 180 о С до появления сверху румяной корочки. При этом внутри блюдо должно оставаться мягким и немного влажным. Готовые мюсли, пока они еще не остыли, разрезать на несколько частей.

Как и во многих рецептах полезных перекусов, здесь также можно менять ингредиенты. Добавляйте ваши любимые фрукты, используйте больше различных круп, импровизируйте.

Овощная шаурма с куриной грудкой

Данное блюдо идеально подходит тем, кто любит мясную шаурму, но сейчас сидит на диете и не может себе позволить такое гастрономическое удовольствие.

Список продуктов:

Лаваш - 1 шт.
Помидоры - 2 шт.
Салат - 1 лист.
Куриная грудка (отварная) - 100 г.
Зелень - пара веточек петрушки и укропа, 2 перышка лука.
Обезжиренный творог - 1 столовая ложка.
Перец и соль - по вкусу.

Помидоры нарезать кружочками, поперчить и посолить. Салат и мясо нарезать соломкой, зелень измельчить. Лист лаваша смазать творогом, затем сверху выложить овощи, грудку, салат и зелень. Начинку равномерно распределить по лепешке, после скатать лаваш в рулет и разделить на порции.