Пп на 2 недели для похудения. Меню правильного питания на неделю для похудения

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

1. Отказ от завтрака.
2. Привычка перекусывать на ходу.
3. Питание всухомятку.
4. Употребление фастфуда.
5. Использование вредных добавок.
6. Отказ от воды.
7. Добровольное голодание (чреватое срывами).
8. «Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео - правильное питание, самые страшные ошибки:

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

• Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
• Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
• Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

• По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
• Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
• Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

• При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

• Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
• Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
• Главным приёмом пищи всегда является обед . Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
• В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
• Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

• В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
• Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

• Завтрак : небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
• Обед : овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
• Полдник : 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
• Ужин : овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

• Завтрак : 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
• Обед : вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
• Полдник : салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
• Ужин : 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

• Завтрак : парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
• Обед : куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
• Полдник : яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
• Ужин : творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

• Завтрак : тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
• Обед : суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
• Полдник : 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
• Ужин : молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

• Завтрак : творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
• Обед : суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
• Полдник : стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
• Ужин : 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

• Полдник : 150 г 5% творога.
• Ужин : яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

• Завтрак : кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
• Обед : грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
• Полдник : 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
• Ужин : молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Для чего нужно составлять меню на неделю?

1. Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
2. Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
3. Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник

Вторник

• Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
• Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
• Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
• Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

• Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
• Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
• Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
• Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
• Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг

Пятница

• Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
• Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
• Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
• Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
• Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота

Воскресенье

• Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
• Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
• Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
• Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
• Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.

Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю , в котором соблюдается это условие.

Понедельник

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
• Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
• Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
• Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
• Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник

Среда

• Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
• Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
• Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
• Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
• Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

• Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
• Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
• Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
• Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
• Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница

Суббота

• Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
• Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
• Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
• Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.

Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
• Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
• Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
• Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

1. Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
2. Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
3. Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Свежие овощи и фрукты

• Болгарский перец – 0,5 кг.
• Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
• Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
• Такое же количество капусты брокколи.
• Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
• Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
• Морковь – 7 штук (около 600 г).
• 2 головки чеснока.
• Картошка – 2 кг.
• 3 небольших кабачка.
• Баклажаны – 2 штуки.
• Томаты – 1,5 кг.
• Огурцы – 1,5 кг.
• Редиска – 300 г.
• Шпинат – 0,5 кг.
• Сельдерей (корень) – 1 шт.
• Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
• Апельсины – 1,5 кг.
• Яблоки – 1,5 кг.
• Бананы – 2 кг.
• Свежие ягоды – 0,5 кг.
• Мандарины – 1 кг.
• Виноград – 600 г.
• Авокадо – 4 шт.

Сухофрукты

• Изюм – 200 г.
• Курага – 200 г.
• Чернослив – 200 г.
• Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

• Куриная грудка – 4 шт.
• Грудка индейки – 4 шт.
• Говяжья вырезка – 1,5 кг.
• Куриный фарш — 0,5 кг.
• Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
• Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
• Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

• Молоко – 3 л.
• Твёрдый сыр – 200 г.
• 5% творог – 1,5 кг.
• Кефир – 3 л.
• Сметана – 0,5 кг.
• Йогурт – 3 л.
• Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

• Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
• Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
• Гречневая крупа – 0,5 кг.
• Спагетти – 400 г.
• Сахарный песок – 300 г.
• Майонез – 240 г.
• Растительное масло– 200 г.
• Оливки консервированные – 1 баночка.
• Фруктовый джем – 200 г.

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания , а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания . Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

• Постоянные перекусы на ходу
• Еда всухомятку
• Фастфуд
• Экспресс питание
• Вредные добавки
• И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания . Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

1. Белки
2. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании . Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

• Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
• Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
• Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
• Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
• Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
• Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

1. Насыщенные , это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
2. Ненасыщенные , это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

• Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
• Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
• Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
• Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
• Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

• Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
• Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
• Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
• Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
• Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

• Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
• Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
• Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
• Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
• Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

• Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
• Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
• Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
• Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
• Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

• Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
• Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
• Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
• Полдник: сухофрукты и чай без сахара
• Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

• Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
• Второй завтрак: крекеры и сок
• Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
• Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
• Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

• Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
• Второй завтрак: ягоды с кефиром
• Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
• Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
• Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

• Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
• Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
• Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
• Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
• Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
6. Старайтесь принимать пищу по режиму

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

• Отсутствие завтрака.
• Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
• Во время депрессии происходит усиленное питание.
• Чрезмерное питание фастфудами.
• Еда «на ходу».
• Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
• Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
• Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
• Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
• Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
• Максимальное потребление калорий — обеденное время.
• Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
• Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
• Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
• После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
• Замените сахар и сладости медом.
• Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
• Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

• За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
• Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
• Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

• Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
• Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
• Значительное облегчение приготовления пищи.
• Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели .

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели .

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели .

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели .

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

• Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
• Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
• Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
• Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
• При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
• Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
• На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
• Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• Яйца.
• Капуста.
• Цельнозерновые хлебцы.
• Кисломолочная продукция.
• Пшененная и ячневая крупа.
• Цветная капуста.
• Хлеб со злаками.
• Сметана.
• Спаржа.
• Грибы.
• Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
• Фасоль.
• Темный шоколад.
• Филе кур.
• Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

• 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
• 2 яйца. Отделите белки от желтков.
• 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

• 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
• 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
• 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
• 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
• 1 куриное филе.
• Соль и перец по вкусу

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

• 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
• 1 морковь. Натереть на терке
• 1 луковица. Нашинковать
• 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
• 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
• 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
2. 1 яйцо
3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Продукты для ПП на месяц эконом список

Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

• Яйца

С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

• Курица

Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

• Крупы

Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.

Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.

Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.

Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.

Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.

• Молочные продукты

Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.

Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.

Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.

• Овощи

Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.

Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.

Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.

• Фрукты

Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.

Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

• Растительное масло

1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей . Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.

Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.

• Орехи

Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.

Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.

• Семена льна

Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей . Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.

Итоговая сумма базовой корзины эконом пп-меню составит примерно 4590 рубля.

Конечно, у вас будут еще кое-какие сопутствующие расходы, но необходимая базовая корзина у вас уже собрана, а потому траты будут несущественные.

Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное пп меню. Главное правило — планировать свое меню заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны, а на какие не стоит тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание и придерживаетесь бюджетного пп меню? Обязательно делитесь своими секретами и рецептами!

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» , вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.

Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.

Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!

Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег?

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды» . Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

Выбираем несколько основных способов обработки продуктов : варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках . Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков - это весело и интересно, а главное - процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов , необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым .

Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки . Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд . Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/

Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

Топ самых экономных и недорогих продуктов

Сметана .
Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

Яйца .
Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи и .

Птица (индейка, курица) .
Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

Для любителей рыбы - кижуч, кета, горбуша, треска . Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

Морепродукты .
Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.

Гречка .
Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

Рис .
Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно - каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.






Если вы не любите рис, то приобретите булгур . Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке .

Овсянка .
Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

Макароны .
Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

Чечевица .
Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

Тыква .
Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

Лимоны .
Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.

Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов .
Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

Замороженные продукты .
Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.

Любые фрукты по сезону .
Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

Овощи по сезону.
Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

Сухофрукты и орехи .
Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

Молочные продукты .
Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, . Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья именно для вас!

Варианты перекусов в дороге или на работе

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

1. и другие фрукты по сезону. Бананы идеально утоляют голод. Одним бананом можно неплохо перекусить между приемами пищи, а если нарезать банан в творог или йогурт, то вы точно сможете продержаться без еды еще несколько часов.
2. Орехи или сухофрукты . Ими тоже можно подкрепиться между приемами пищи, и их несомненный плюс в том, что они помещаются в сумку и поэтому всегда находятся под рукой.
3. Овощные салаты со сметаной или маслом . Этот вариант для тех, кто работает дома. Салатами быстро наедаешься, и они еще и полезны, так что, фрилансеры, возьмите на заметку!
4. Хлебцы . Вы можете выбрать те, что нравятся вам. Но будьте осторожны, хлебцы - они как семечки, можно не заметить, как съешь целую пачку!
5. Бутерброды с красной рыбой . Тоже неплохой вариант перекусов, который можно взять с собой на работу. Положите на хлеб лист салата, кружок помидора и кусочки красной рыбы. Вкусно, полезно и быстро, особенно если вы сами засолите рыбку (можно брать горбушу, получается вкусно и дешево, проверено не раз). Поверьте, в этом нет ничего сложного!
6. Кефир, ряженка . Это тоже один из самых простых вариантов перекуса.
7. Цельнозерновой хлеб с изюмом . Это очень вкусно. Если не пробовали, то настоятельно рекомендуем!

Недорогое меню на неделю

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Видео

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно