Выбор читателей
Популярные статьи
Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.
Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:
Посмотреть видео - правильное питание, самые страшные ошибки:
Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.
Каким принципам должно подчиняться правильное питание?
Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.
В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.
Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.
Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.
Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?
Принципы правильного питания для подростков:
При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.
Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.
А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.
Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).
Для чего нужно составлять меню на неделю?
Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.
Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.
Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.
Предлагаем ещё один вариант меню на неделю , в котором соблюдается это условие.
Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.
Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:
Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:
Болезнь – это беда? Безусловно, да. А почему мы болеем? Люди редко задумываются над природой такого явления, зачастую «списывая» все свои заболевания на генетическую предрасположенность, плохую экологическую ситуацию, искусственность продуктов, да и просто – неудачную судьбу. Однако причина появления недугов порой намного проще – отсутствие культуры питания, а именно: переедание, голодание, несбалансированный рацион, потребление вредной еды и так далее. Вы удивитесь, но правильное питание – это «лекарство», входящее в курс лечения от множества болезней, а также своего рода «прививка» от всяческих недугов. Как составить меню правильного питания и постичь культуру питания?
Как ни странно, многие люди порой не могут пояснить, почему им хочется кушать. «Как такое возможно?» – удивитесь вы, и совершенно напрасно. Вспомните, как часто бывает, что вы переедаете, поддаваясь всеобщему настроению, царящему во время застолья, или досаде, которая вас гложет вечерами из-за нереализованных желаний, или страху, что вы с чем-то не справитесь на работе? Даже когда в вашем холодильнике находятся продукты для правильного питания, вы все равно ищете что-то особое – вкусненькое, дабы утихомирить свой аппетит.
Вы без ума от фастфуда и сладостей, и ваше меню порой состоит из гамбургеров, пиццы, кока-колы, шоколадок и печенья. Замечали за собой такие «грешки»? Значит, правильный рацион питания вам незнаком, скорее всего, по той причине, что вы не умеете распознавать голод. А как этому научиться?
Многие люди путают эти понятия и поэтому переедают. Голод – это сигнал «SOS», подаваемый мозгом человека, когда ваш организм нуждается в «заправке» – пополнении питательными веществами. Аппетит – это своего рода каприз, ваше скрытое желание себя как-нибудь побаловать. Чтобы понять, в чем различия этих двух ощущений, лучше рассмотреть пример.
Итак, вечер. Вы ощущаете, что хотите кушать. Сварили гречневую кашу, сделали рыбу гриль и поели. Это, кстати, был пример правильного питания вечером. Запили ужин травяным чаем и пошли читать в преддверии сна. Значит, вы были голодны, поскольку удовлетворились полезными продуктами, приготовленными правильным образом. Вторая ситуация. Вы вечером пришли домой, заглядываете в холодильник, видите там гречку, паровые котлеты, овощи, фрукты, но есть это все не желаете.
Вам подавай пиццу, пепси-колу, увесистый кусок торта с масляным кремом, а потом еще пачку чипсов во время просмотра сериала и упаковку мороженого в постель во время серфинга по Сети. Это яркий пример удовлетворения своего аппетита по принципу «вкусно и много». Вывод: если меню правильного питания вас не удовлетворяет, значит, вы не голодны, а идете на поводу у своих капризов.
Нередко (где-то в половине случаев) люди путают эти два ощущения. Как научиться их различать? Все просто: каждый раз, когда хотите есть, выпивайте стакан воды, если спустя 20 минут вы все еще голодны, значит, можно садиться за стол. «Зачем же так много пить?» – спросите вы. Не переживайте, в день для нормальной работы организма требуется минимум 8 стаканов воды, а, согласитесь, вы не придерживайтесь этой нормы?!
Стоит обратить внимание! Знаете ли вы, что недостаток воды мешает организму сжигать жир, замедляя метаболические процессы? Если хотите похудеть, вам не нужна жесткая диета, правильное питание, меню которого включает полтора литра чистой воды – вот лучший рецепт для коррекции фигуры.
- Голод – как нехватка полезных веществ.
Когда вы голодаете или ваш рацион сбалансирован неверно, организм начинает подавать сигналы «SOS», но весьма оригинальным способом – на «вашем языке». Как это происходит? К примеру, вам ужасно хочется шоколадку.
О чем это свидетельствует? Вашему организму не хватает магния. «Но почему он просит шоколад?» — полюбопытствуете вы.Все просто: организм пытается получить нужный элемент с тем продуктом, к которому привык. Вы ведь гораздо реже его балуете блюдами с бобами, фруктами или лесными орехами, которые тоже богаты магнием? Так чего удивляться, если организм находит жизненно важные элементы в том, присутствует в вашем рационе?! Как приучить «шалунишку» получать полезные вещества из правильной еды?
Ориентируйтесь на такие сигналы – если вам хочется:
к оглавлению
- сдобы, значит, не хватает азота, который вы можете найти в мясе, рыбе и орехах;
- копченостей, что свидетельствует о том, что у вас недостаток холестерина, стало быть, пора внести в свое меню авокадо, оливки и красную рыбу;
- жирной еды, из-за нехватки кальция, поэтому следует обратить внимание на сыр, брокколи, бобовые культуры и кунжут;
- кислого, что свидетельствует о дефиците витамина С, недостаток которого вы можете восполнить за счет лимона, шиповника, клюквы, клубники и киви;
- сладкого, поскольку организм нуждается в глюкозе, которую вы найдете во фруктах/ягодах и меде, а не в конфетах, пирожных и батончиках, как вы можете думать.
Шаг № 2 – меняем режим питания
Прежде чем узнать рацион правильного питания на неделю, нужно приучить себя к оптимальному режиму приема пищи. Здоровому человеку в день необходимо кушать 4-5 раз, делая трехчасовые паузы между трапезами. Наиболее правильное питание: завтрак, обед, ужин, плюс 2 перекуса.
Пропускать приемы пищи запрещается, однако если подобное все же произошло, не стоит во время следующей трапезы наверстывать упущенное, съедая двойную порцию. Единственное исключение – ужин. Если вы не успели вечером покушать, придя домой к полуночи, то направляйтесь не к холодильнику, а в сторону кровати. Лучше утром хорошенько подкрепиться, нежели нагружать желудок перед сном. Тем более, плотный завтрак правильное питание приветствует, ведь он своего рода «будильник» для организма, запускающий обмен веществ.
Оптимальное время для утренней трапезы – через 30-90 минут после пробуждения. Приблизительно в полдень (ориентируйтесь по ситуации) непременно стоит перекусить, в идеале фруктами. Обед должен состояться в промежутке с 13.00 до 15.00. Через пару часов можете побаловать себя чаепитием. Что касается ужина, то на эту тему споры не затихают, поскольку многие диетологи советуют вечером прекратить кушать с 19.00, однако как быть тем, кто в это время находится в дороге с работы домой? Ничего страшного, если вы поедите позднее, главное – чтобы трапеза состоялась минимум за 2 часа до момента укладывания в постель.
к оглавлениюЭто важно знать! Какое распределение калорийности подразумевает правильное питание на каждый день? Завтрак должен составлять 25% от общего объема потребляемой пищи за день, перекусы – по 10%, обед – 30%, ужин – 25%.
Шаг № 3 – учимся кушать заново
Почему некоторые люди, узнав меню правильного питания на месяц, довольно быстро «сходят с дистанции»? Потому что выучить перечень разрешенных продуктов – мало, нужно еще видоизменить сам процесс приема пищи. Итак, какие азы вам необходимо постичь?
к оглавлениюШаг № 4 – составляем меню
Понедельник:
- завтрак – овсянка, чай;
- перекус – фрукты;
- обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса;
- полдник – творожная запеканка, чай с шиповником;
- ужин – гречка и рыба гриль, салат.
- завтрак – омлет, сухарик, кофе;
- перекус – ягоды;
- обед – борщ, котлеты;
- полдник – йогурт;
- ужин – овощная запеканка, индейка.
- завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками);
- перекус – творожная запеканка;
- обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую;
- полдник – горсть орехов, кефир;
- ужин – плов, салат.
- завтрак – пшенная каша, травяной чай;
- перекус – фрукты;
- обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб;
- полдник – творожное суфле с ягодами;
- ужин – фасоль с мясом.
- утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе;
- перекус – желе из фруктов;
- обед – бульон с пирожками;
- полдник – йогурт;
- ужин – индейка со свежими овощами.
Воскресенье:
- завтрак – овсянка, чай;
- перекус – горсть орехов, ягоды;
- обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи;
- полдник – творожный пудинг, кофе;
- ужин – рис с фрикадельками, салат.
Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.
к оглавлениюШаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям
Современные диетологи не только разрабатывают меню, а и делятся со своими пациентами секретами на тему, как снизить аппетит и не «сбиться с пути истинного» — здорового питания. Итак, какие тайные знания могут быть вам полезны в стремлении сохранить здоровье, стройность и красоту?
Питаться правильно не так затруднительно, как вы могли предположить, не так ли?! В награду за свое терпение и сознательность вы получите отменное здоровье и совершенное тело.
к оглавлениюВидео-консультация профессионального диетолога: как правильно питаться
По секрету
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.
Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.
Остановимся на «двух китах» меню для здорового питания.
При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:
Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.
Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.
В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.
Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.
Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.
Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.
Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:
Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.
Такие бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.
Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина – полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.
Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.
Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.
Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.
Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.
Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.
Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.
Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.
День недели | Прием пищи | Примерное меню |
Завтрак | Рис отварной, капустный салат, травяной чай | |
1-й перекус | Чашка кефира | |
Обед | Селедка, отваренная со специями; редис; компот | |
2-й перекус | Яблоко средних размеров | |
Ужин | Рагу из овощей; отарная курятина; хлеб отрубной, стакан воды | |
Завтрак | Гречка; творожная масса; черный кофе | |
1-й перекус | Банан | |
Обед | Ши; винегрет с оливковым маслом; зеленый чай | |
2-й перекус | Стакан йогурта | |
Ужин | Рисовая каша, капустный салат с редькой, стакан кефира | |
Завтрак | Овсянка; банан; стакан йогурта | |
1-й перекус | Творожная масса 100г | |
Обед | Борщ, сельдь на пару; зеленый чай | |
2-й перекус | Орехи грецкие – 3-4 шт. | |
Ужин | Тефтели из курицы; салат из капусты с морковью; компот | |
Завтрак | Глазунья из 2-х яиц; отрубной хлеб; сок морковный | |
1-й перекус | Банан или яблоко | |
Обед | Рис с тушеными овощами; стакан воды | |
2-й перекус | Творожный сырок | |
Ужин | Щи, перловка; йогурт | |
Завтрак | Салат из свеклы; тосты; кофе | |
1-й перекус | Банан | |
Обед | Селедка отварная; салат из овощей; черный чай | |
2-й перекус | 50-70г горького шоколада | |
Ужин | Овощное рагу; отрубной хлеб; отварная курица; зеленый чай | |
Завтрак | Два яйца вкрутую; салат с оливковым маслом; кефир | |
1-й перекус | Яблоко | |
Обед | Гречка; борщ; ржаной хлеб; чай черный | |
2-й перекус | Кефир 250 мл | |
Ужин | Запеченное куриное мясо; винегрет; компот | |
Завтрак | Овсянка; яичница из 2-х яиц; кофе | |
1-й перекус | Стакан йогурта; | |
Обед | Сельдь отварная; салат из капусты и моркови; чай травяной | |
2-й перекус | 50-70г горького шоколада | |
Ужин | Щи; каша пшенная; кефир |
Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.
Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?
Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.
Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?
Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.
Таблица продуктов и блюд.
Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:
Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.
Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.
В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.
Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.
Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела . Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им правильное питание: этот способ снижения веса прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.
Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.
Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!
Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.
Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.
Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения». Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.
Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.
Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.
Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!
Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!
Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.
Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.
Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!
Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.
Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.
Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!
Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.
Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.
Если вы стремитесь сбросить вес, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:
Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню. Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.
С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:
Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.
Видео на тему:
Статьи по теме: | |
Рецепт: Патиссон фаршированный овощами - с куриным филе и яблоком
Патиссоны лучше брать молодые, небольшие, диаметром 8-12 сантиметров,... Аджика домашняя - рецепты заготовок
Всем знакома эта острая кавказская закуска, которая готовится из... Принципы приготовления растворов и расчеты в объемном анализе
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму,... |