Правильное питание меню на 1500 калорий. Салат из белокочанной капусты и огурцов

Диета у многих ассоциируется с полным отказом от привычных блюд и постоянным голоданием. Многие не выдерживают и срываются. В итоге лишние килограммы появляются, а не сбрасываются. На помощь придет меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов.

Если человек малоподвижный, не занимается спортом, то за сутки он тратит не больше 1700 калорий. Может показаться, что 1500 калорий мало. Но если грамотно составить рацион, то можно не только питаться разнообразно, но и подтянуть свою фигуру, не навредив организму.
Такое количество калорий позволит не переедать и не голодать.

Правила диеты

Для достижения эффекта нужен позитивный настрой. Чтобы диета «1500 ккал» дала хороший результат, не забывайте о следующих принципах питания:

• Питание должно быть дробным. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4-5 часов, иначе аппетит разыграется не на шутку, появится соблазн съесть больше положенного. В день нужно есть минимум 4 раза.
• Держите под рукой продукты, с помощью которых можно заморить червячка. Это могут быть фрукты, овощи, йогурт, свежий сок. Калорий в них мало, но витаминов много.
• Не забывайте про питьевой режим. В день нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Часто под чувством голода скрывается обычная жажда. Стоит только выпить стакан воды, как желание перекусить отпадает.
• Острые приправы только повышают аппетит, поэтому лучше отказаться от них.
• Ешьте в первой половине дня. Даже самый маленький кусочек торта, съеденный за обедом, никак не отразится на талии. На вечер оставляйте кисломолочные продукты, салаты из фруктов и овощей.
• Не перекусывайте на ходу, не ешьте перед телевизором. Незаметно для себя можно съесть и лишнюю порцию котлет.

Что нельзя есть

Из меню исключаются жирные, сладкие блюда. Мясо лучше отваривать, а не жарить. Придется отказаться от фастфуда, чипсов и прочей «нездоровой» еды. Кондитерские сладости тоже должны быть под запретом. Если же никак не получается их исключить, балуйте себя не чаще одного раза в 2-3 дня. Это может быть одна конфета или маленький кусочек торта. Забудьте о газированных напитках.

Примерное меню на неделю

Даже из самых простых продуктов можно составить меню 1500 ккал на неделю. Помните, что порция супа не должна превышать 250 мл, второго блюда – не больше 150 мг, а чая, кофе, сока и компота – не больше 200 мл. Вечерний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Понедельник

Завтрак

Сок яблочный или морковный – 77 ккал.
Пшенная каша на воде с тыквой – 80 ккал.
Нежирный творог – 170 ккал.
Чай без сахара — 16
Итого: 343 ккал

Перекус

Банан – 125 ккал
Молочный коктейль с ягодами – на 200 мл 70 ккал. Ягоды добавляются в молоко и смешиваются блендером.
Итого: 195 ккал

Обед

Овощной суп (по желанию можно добавить немного гренок) – 50.
100 гр. вареной на воде гречки (110 ккал).
100 гр. говяжьего гуляша со стручковой фасолью – 150 ккал.
Салат из свеклы – 50 ккал. Вареная свекла натирается на мелкой терке.
Компот из сухофруктов – 80 ккал
Итого: 440 ккал

Полдник

Чай без сахара – 16
На десерт побалуйте себя черносливом. В 70 гр. этого продукта 173 ккал.
Итого: 189.

Ужин

Фаршированный перец – в 200 гр. 250 ккал.
Чай зеленый с медом – 50 ккал
Итого: 300 ккал.

За день – 1477 ккал.

Гуляш со стручковой фасолью

Для приготовления гуляша со стручковой фасолью понадобится 100 гр. говядины, 150 гр. фасоли, небольшая луковица, томатная паста и зелень. Сначала полчаса тушат (а не жарят!) мясо. Потом добавляют лук, фасоль, пару ложек томатной пасты и оставляют на плите еще на 20 минут. Перед подачей блюдо посыпается зеленью.

Вторник

Завтрак

Томатный сок – 30 ккал в 150 мл.
Овсяная каша на воде. В 200 гр. продукта 180 ккал.
Кофе без сахара – 25 ккал
Итого: 253 ккал.

Перекус

Нежирный кефир – 200 мл 60 ккал.
Киви. На два фрукта среднего размера приходится не больше 90 ккал.
Итого: 150

Обед

Грибной суп – 100 ккал в 200 гр.
Фарш из индейки с рисом – 200 ккал
Винегрет – 160 ккал в 100 гр.
Компот – 80 ккал
Итого: 540

Полдник

Йогурт со злаками – 120 ккал
Банан – 125 ккал
Итого: 245

Ужин

Нежирный творог – 110 ккал
Салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом – 50 ккал
Зеленый чай без сахара – 16
Итого: 176

Всего: 1364

Фарш из индейки с рисом

Мясо тушится на медленном огне 15-20 минут. Потом нужно добавить одну луковицу, натертую морковь, посолить и оставить ещё на 15 минут. Рис отваривается отдельно. Перед подачей блюдо посыпается петрушкой, укропом или зеленым луком.

Среда

Завтрак

Апельсиновый сок – 100 ккал
Творожные сырники – 230 ккал
Пшеничная каша на воде – на 200 гр. блюда 210 ккал
Чай с медом – 50 ккал
Итого: 590

Перекус

Яблоко – 50 ккал
Черный чай – 16
Итого: 66 ккал

Обед

Рыбный суп из консервов – 80 ккал на 250 мл
Тушеная говядина с гречкой – 250 ккал
Помидоры, огурцы – 25 ккал
Отвар шиповника – 50 ккал
Итого: 405

Полдник

Финики – 200 ккал в 70 гр.
Итого: 200

Ужин

Фаршированные кабачки – 250 ккал. Для приготовления блюда понадобятся кабачки, лук, рис, говядина и морковь.
Салат из моркови, заправленный йогуртом, — 50 ккал
Любой чай без сахара – 16
Итого: 316

За день – 1577 ккал

Рыбный суп из консервов

На 1 л воды берутся 3 картофелины среднего размера, 1 банка рыбных консервов, небольшая луковица, 1 морковь.
Картофель и лук нарезаются мелкими кусочками, морковь натирается на мелкой терке. Овощи варятся в кипящей воде 15 минут. Затем добавляется лавровый лист, банка консервов. После закипания суп выключают и оставляют на плите. Через 15-20 минут быстрый суп готов.

Четверг

Несложно составить и меню на 1500 ккал в день с рецептами из простых продуктов для четвертого дня.

Завтрак

Вишневый сок – 80 ккал в 200 мл.
1 отварное яйцо – 70 ккал
Перловая каша – 150 ккал
Небольшой кусочек сыра – в 30 гр. 100 ккал
Какао с молоком – 65 ккал
Итого: 465

Перекус

Ананас – 60 ккал
Чай черный — 16
Итого: 76

Обед

Чечевичная похлебка – 135 ккал
Гуляш из говядины с гречкой – 220 ккал
Овощная нарезка: сладкий перец, огурцы – 30 ккал
Компот из ягод – 70 ккал
Итого: 455

Полдник

Апельсины – 43
Морковный фреш – 50 ккал
Итого: 93

Ужин

Картофельное пюре с отварной рыбой – 200 ккал
Помидоры, зелень – 30 ккал
Напиток из цикория – 20 ккал
Итого: 250

За день – 1339

Чечевичная похлебка

Берется по 40 гр. чечевицы, лука-порея, шпината. В 0,5 литрах воды лук-порей варится 1 час, затем добавляются остальные ингредиенты. На слабом огне суп готовится ещё 15 минут. Для придания особого вкуса блюдо можно заправить соком лимона.

Пятница

Завтрак

Сок яблочный – 80 ккал
Пшенная каша – 180 ккал
Нежирный творог – 110 ккал
Кофе с молоком – 25 ккал
Итого: 395

Перекус

Персики – 45 ккал
Йогурт – 80 ккал
Итого: 125

Обед

Борщ с курицей – 130 ккал
Отварная котлета с макаронами – 400 ккал
Консервированная кукуруза – 30 ккал на 50 гр. продукта
Компот – 70
Итого: 630

Полдник

Сухофрукты – 130 ккал (не больше 70 гр.)
Чай без сахара – 16
Итого: 146

Ужин

Куриная грудка с грибами в томатном соусе с рисом – 150 ккал
Салат из свежей капусты с зеленью – 60 ккал
Чай с медом – 50
Итого: 310

За день – 1556

Куриная грудка с грибами в томатном соусе

Небольшой кусочек куриной грудки (200 гр.) отваривается в воде в течение 20-25 минут. После этого мясо вытаскивают из воды и нарезают мелкими кубиками.
100 грамм грибов (лучше шампиньонов) тушатся на сковородке 15-20 минут. Потом добавляется куриная грудка, нарезанный кубиками лук и томатная паста или помидоры. Через 10 минут блюдо нужно посолить по вкусу и выключить плиту.

Суббота

Завтрак

Вишневый сок – 80 ккал
Рисовая молочная каша – 200
Творог с йогуртом – 130
Какао с молоком – 65
Итого: 475

Перекус

Молочный коктейль с ягодами – 70
Груша – 30 ккал
Итого: 100

Обед

Щи из свежей или квашеной капусты – 90 ккал
Голубцы – 180 ккал
Салат «Греческий» — 140 ккал. В состав салата входят помидор, перец, сыр фета, репчатый лук и маслины.
Компот – 70
Итого: 480

Полдник

Виноград – 70
Стакан кефира (жирность 2,5) – 106
Итого: 176

Ужин

Отварная горбуша – 168
Рис – 116
Чай зеленый без сахара – 16
Итого: 300

Всего: 1531

Воскресенье

Грейпфрутовый сок – 60
Каша гречневая на молоке – 400
Чай черный – 16
Итого: 476

Перекус

Яблоко – 50
Творог с ягодами – 180
Итого: 230

Обед

Уха из рыбных фрикаделек – 92
Тушеная капуста с картофельным пюре – 180
Огурцы, помидоры – 25
Клюквенный морс – 50
Итого: 347

Полдник

Сухофрукты с орехами – 250 ккал (не больше 75 гр.)
Зеленый чай с медом – 50
Итого: 300

Ужин

Курица с болгарским перцем – 180
Чай с молоком – 26
Итого: 206

Всего: 1559

Уха из рыбных фрикаделек

Для фрикаделек понадобится 250 гр. филе рыбы, 1 яйцо, зелень и соль. Для ухи – 1 литр воды, 2 картофелины средних размеров, 1 морковь и 1 лук.
В рыбный фарш добавляется яйцо, соль. Из полученной смеси формируют небольшие шарики.

В кастрюлю с кипящей водой кидают мелко нарезанные овощи и кипятят 10-15 минут. Потом добавляются фрикадельки. Как только суп закипает, его ещё варят 5 минут. Подавать можно с зеленью.

Меню на 1500 ккал в день является приблизительным. Его можно подкорректировать с учетом индивидуальной непереносимости организмом отдельных продуктов или личных вкусов.

ПП-меню на неделю на 1500 ккал в день + рецепты

Благодаря разнообразию здоровой пищи, каждый день вы можете готовить что-то новое, интересное и вкусное, создавая разные меню на неделю.
Итак, предлагаем несложное, но полезное меню на 1500 калорий в день на неделю. Такая диета поможет вам не чувствовать себя голодным, в тоже время не переедая и получая необходимое для нормальной работы организма количество калорий.

🍏Первый день

Завтрак – овсянка с кусочками бананов и корицей.
Рецепт:
60 г овсяных хлопьев 5 мин варить на 150 мл 1,5 % молока.
Добавить соль по вкусу. Оставить на 5 мин. Нарезать дольками половину банана.
Настоявшуюся кашу украсьте кусочками бананов и присыпьте корицей.

Перекус – апельсиновый сок с ржаными сухариками. 1 ст. апельсинового фреша совместите с 40 г домашних ржаных сухариков.

Обед – Рататуй с куриной грудкой.
Рецепт:
1/2 кабачка и баклажана,
1 помидор нарезать кружочками,
50 г брынзы –пластинками.
Баклажан слегка посолить, дать стечь горечи. Овощи и брынзу выложить вертикально чередуя на противень, сдобренный растительным маслом. 1/2 луковицы и красного перца, зубчик чеснока порезать, тушить 5 мин на 1 ст. л. оливкового масла.
Смешать тушенные продукты в блендере. Соусом полить баклажаны и кабачки. Накрыть противень фольгой и запекать 20 мин при 180 °C. Снять фольгу и продолжить запекать еще 15-20 мин.
Готовое блюдо украсить зеленью. Сочетать с 100 г отварного куриного филе.

Полдник – немного сухофруктов и чай, в который можно добавить чайную ложку меда.

Ужин – запеченный минтай с салатом из белокочанной капусты.
200 грамм филе минтая смазать оливковым маслом, посыпать специями и запекать при 190 °C 20 мин. Нарезать 100 г капусты, 150 г огурцов, пучок зелени, заправить оливковым маслом, присыпать кунжутом, добавить соль по вкусу.

🍏Второй день

Завтрак – гречневая каша.меню диеты на неделю 1500 калорий

Перекус – стакан кефира низкой жирности и хлебец из муки грубого помола.

Нарезать 100 г куриного филе, ¼ моркови и стебель сельдерея.
Тушить в глубокой сковороде на оливковом масле 7 мин. Нашинковать ½ помидора, ¼ красного перца, зубчик чеснока и веточку базилика, отправить в сковороду.
Тушить до готовности мяса 10-15 мин. В это время сварить 120 г макарон Пенне. Варенные макароны добавить к рагу, перемешать, снять с огня. Выложить на тарелку, украсив листьями салата и 1 ч. л. пармезана.

Полдник – нежирный творог с медом.

Ужин – куриный бульон с хлебцами.

🍏Третий день

Завтрак – рис с овощным ассорти.
100 г риса отварить. Красный перец, помидор, огурец, салат, пучок зелени и редис нашинковать, заправить оливковым маслом.

Перекус – вареная свекла, заправленная растительным маслом, 1 варенное яйцо.

Обед – картофель с рыбными котлетами.
Отварить 3 небольшие картофелины. 100 г рыбного филе сбрызнуть лимонным соком, измельчить в блендере вместе с ½ кусочка размоченного белого хлеба и ¼ луковицы.
Добавить перепелиное яйцо, 50 г творога, порезанный укроп, соль, перец.
Сформировать 2 котлеты, готовить на пару.

Полдник – орехи.

Ужин – говядина вареная (100 г) с кусочками свежего красного перца.

🍏Четвертый день

Завтрак – овсянка с сухофруктами.
Перекус – йогурт.
Обед – суп с говядиной.

100 г говядины варить 45 мин, добавить картофель, ½ моркови, ¼ лука, держать на огне еще 10-15 мин.
Соль-перец по вкусу.
Полдник – нежирный творог(150 г) и чай с медом.
Ужин – салат с куриной грудкой.

100 г куриной грудки отварить.
Мясо, 100 г белокочанной капусты, 150 г огурцов, зелень нашинковать, заправить оливковым маслом, добавить соль по вкусу.

🍏День пятый

Завтрак - гречневая каша.меню диеты на 1500 калорий
Перекус – яблочный сок и 2 овсяных печенья.

Обед - долма.
1 ст. л. риса замочить в кипятке. Подготовить 5 виноградных листьев, залить кипятком.
Смешать 150 г говяжьего фарша, ½ мелко нарезанной луковицы, запаренный рис, нашинкованный помидор, соль и перец. Смесь заворачивать в виноградные листья.
Сформированные долмы сложить в кастрюльку, залить смесью – ½ стакана воды+кетчуп. Тушить 30 мин.

Полдник - горсть сухофруктов и чай с медом.

Ужин – варенные креветки (150 г) с овощным салатом.

🍏Диета на шестой день

Завтрак – пшенная каша и вареное яйцо.

Перекус – нежирный творог.

Обед – овощной суп с отварной говядиной.

Полдник – орехи.

Ужин – треска с помидорами.

В рукав для запекания выложить филе рыбы (200 г), 4 помидора черри, присыпать петрушкой, заправить оливковым маслом, небольшим количеством лимонного сока, солью, перцем, запекать в духовке при 180 °C 15-20 мин.

🍏Седьмой день

Завтрак – овсянка с сухофруктами.меню диеты на неделю

Перекус – салат с вареной свеклы с растительным маслом, 1 варенное яйцо.

Обед – Пенне с куриным филе и овощами.

Полдник – яблочный фреш и 2 овсяных печень.

Ужин – говяжий бульон с ржаными сухариками.

Количество калорий в каждом блюде примерное. В среднем выходит 1500 или около того. Меню на неделю, в котором в день можно потреблять 1500 калорий, поможет вам похудеть эффективно и безопасно для здоровья. Правильно составленная диета может быть вкусной и приятной. Примерное меню позволяет корректировать рацион и составлять его по собственному усмотрению. Если неделю придерживаться диетического меню с рационом в 1500 калорий в день, можно расстаться с 5 кг.

Эта статья была автоматически добавлена из сообщества

Похудение без особых ограничений в питании обеспечивается соблюдением режима потребления пищи. Предлагается специальная диета на 1500 калорий с меню на каждый день, с рецептами приготовления блюд. Предлагаемое меню на 1500 калорий позволяет питаться вкусно и разнообразно, не испытывая при этом чувство голода. Разработанное диетологами меню на неделю на 1500 калорий включает в себя все необходимые для поддержания здоровья и активного образа жизни ингредиенты.

Диета на 1500 ккал в день: примерное меню на 1-й день

Диета на 1500 ккал предполагает ограничение потребления жиров и углеводов в равных пропорциях. Перед вами сбалансированная диета на 1500 ккал в день, которая предполагает полноценное и разнообразное питание. Примерное меню на 1500 ккал в день исключает некоторые компоненты, которые приводят к значительному увеличению энергетической ценности пищи. Для того, чтобы потреблять 1500 ккал в день, меню необходимо соблюдать в точности с указанное рецептурой блюд. Начинается меню на 1500 кал с первого дня диеты, перед которым важно правильно подготовить организм .

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок морковно-яблочный
Каша пшенная с тыквой
Творожок десертный со злаками
Чай с корицей
Второй завтрак
Молочный коктейль с черной
смородиной(молоко смешать
с ягодами в блендере)
Обед
Суп-пюре из спаржи с гренками
Гуляш из говядины со стручковой
Свекольная икра (отварная
мелко натертая свекла с соком
четверти лимона)
Компот сливово-грушевый
Полдник
Чернослив
Чай с чабрецом
Ужин (за 4 часа до сна)
Перец фаршированный (фарш: говядина,
рис, лук репчатый, морковь)
Овощная нарезка: редис, огурец,
зеленый лук
Чай зеленый с медом
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности
ВСЕГО

Гуляш из говядины со стручковой фасолью

• 110 г говядины
• 175 г стручковой фасоли
• половина луковицы
• томатная паста - по желанию

Продукты брать с учетом потерь при тепловой обработке. Говядину порезать кусочками, тушить в небольшом количестве воды под крышкой 25-30 мин. Затем добавить нарезанный репчатый лук, стручковую фасоль (свежую, консервированную или замороженную), томатную пасту - по желанию. Тушить до готовности еще 20 мин. При подаче можно посыпать мелко нарезанной зеленью.

Перец фаршированный

На 2 перца:

• 150 г фарша говяжьего
• 2 ст. л. без верха риса отварного
• 1 ст. л. мелко нарезанного репчатого лука
• 1 ст. л. натертой моркови
• 1 яйцо
• мелко нарезанная зелень
• 1 ст. л. томатной пасты - по желанию

Из сладкого перца удалить сердцевину, наполнить подготовленным фаршем (смешать фарш говяжий, отварной рис, репчатый лук, морковь и белок яйца). Положить в глубокую посуду, наполненную кипящей водой, так, чтобы перец был покрыт водой (при желании добавить 1 ст. л. томатной пасты). Готовить под крышкой 30-35 мин.

При подаче на стол посыпать мелко нарезанной зеленью.

Диета 1500 калорий в день: примерное меню на 2-й день

Далее приведено примерное меню на 1500 калорий в день для вторых суток вашего нового рациона питания. Так как диета на 1500 калорий в день довольно продолжительная, требуется разнообразие рациона. Для того чтобы вам было легче соблюдать диету на 1500 калорий, меню начинает включать в себя различные фрукты и овощи.

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок томатный
Плов с кальмарами (рис отварной - 100 г, кальмары - 100 г)
Овощная нарезка: перец болгарский красный
Кофе капучино
Второй завтрак
Йогурт нежирный
Обед
Суп-пюре грибной
Рулет из фарша индейки с начинкой из омлета
Винегрет с морской капустой и растительным маслом (1 ч. л.)
Компот клубничный
Полдник
Йогурт со злаками
Ужин (за 4 часа до сна)
Творог нежирный
Салат из свежих огурцов, помидоров и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности
Чай зеленый с мятой
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности
ВСЕГО

Диета с ограничением калорий: меню на 3-й день

Для того чтобы диета с ограничением калорий была эффективной, нельзя менять баланс энергетической ценности пищевого набора на каждый день.

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок апельсиновый
Сырники морковно-творожные под соусом
Соус: йогурт 3,2 %-ной жирности, изюм, корица
Каша «Геркулес» молочная с бананом
Чай зеленый
Второй завтрак
Чай зеленый с медом
Обед
Говядина, тушенная с кольраби
Овощная нарезка: помидоры, листья салата, зелень
Отвар шиповника
Полдник
Чай каркаде
Ужин (за 4 часа до сна)
Кабачки фаршированные (фарш: говядина, рис, лук репчатый, морковь)
Тертая морковь с чесноком и йогуртом 3,2 %-ной жирности
Чай с молоком без сахара
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности
ВСЕГО

Быстрый суп из рыбных консервов

На 4 порции:

• 1 л воды
• 1 банка рыбных консервов в собственном соку
• 3 средние картофелины
• 1-2 луковицы
• 1 морковь
• 1 лавровый лист

Очищенный картофель нарезать кубиками среднего размера, морковь натереть на крупной терке, нарезать лук. Подготовленные овощи опустить в кипящую воду, положить лавровый лист, варить 7-10 мин. Затем добавить рыбные консервы, довести до кипения - и суп готов.

Некалорийные рецепты на 4-й день

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок вишневый
Яйцо, фаршированное грибами
Перловая каша рассыпчатая
Листья салата, помидор, зелень с йогуртом
Какао с молоком
Второй завтрак
Печеное яблоко, фаршированное изюмом
Желе из лесных ягод
Обед
Азу из говядины с репчатым луком и зеленью
Кабачок тушеный (или гриль)
Компот из красной смородины
Полдник
Фреш морковный
Ужин (за 4 часа до сна)
Кальмары по-строгановски
Пюре из картофеля и брокколи (1:1)
Овощная нарезка: огурец, зелень
Напиток из цикория
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности
ВСЕГО

Предлагаемые на этой странице некалорийные рецепты позволят быстро и эффективно сбросить лишние килограммы.

Яйцо, фаршированное грибами

На 1 порцию:

• 20 г грибов (1 отварной шампиньон среднего размера)
• 1 яйцо

Мелко нарезанные или измельченные в блендере (мясорубке) отварные грибы смешать с желтком и заполнить полученной массой половинки белка.

Желе из лесных ягод

На 3 порции:

• 150 г ягод
• 10 г желатина
• 100 г сахара
• 0,5 л воды
• Замочить желатин в 1 стакане воды.

Из ягод отжать сок. Выжимки залить 2 стаканами кипятка и проварить. Затем процедить, добавить сахарный песок, поставить на огонь и, постоянно помешивая, влить предварительно замоченный в воде желатин. Довести до кипения. Снять с огня, немного остудить, влить выжатый сок, разлить в формы. Поставить в холодильник.

Чечевичная похлебка с луком-пореем и шпинатом

На 1 порцию:

• 40 г чечевицы
• 40 г лука-порея
• 40 г шпината
• 1 стакан воды

Чечевицу с луком-пореем варить на слабом огне в течение часа, затем добавить мелко нарубленный шпинат и варить еще 15 мин. Заправить похлебку соком четверти лимона.

Кальмары по-строгановски

На 6 порций:

• 500 г отварного филе кальмара
• 2 луковицы
• 1 стакан натурального йогурта

Потушить мелко нарезанный лук. Добавить филе кальмара, нарезанное соломкой. Все смешать и тушить еще несколько минут. Затем добавить стакан йогурта и потушить еще несколько минут.

Вкусно и некалорийно: рецепты блюд с 5-го по 10-й день

Готовить вкусно и некалорийно рецепты предлагаемых блюд позволяют самые разнообразные продукты.

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Фреш ананасовый
Каша овсяная на молоке с изюмом
Творог нежирный
Салат из яблок и моркови с йогуртом 3,2 %-ной жирности
Кофе с молоком
Второй завтрак
Йогурт нежирный
Обед
Суп овощной по-индийски
Гуляш из говядины с яблоками и тыквой
Кукуруза консервированная
Компот из вишни
Полдник
Вяленая дыня (сухофрукты)
Чай ройбуш
Ужин (за 4 часа до сна)
Куриная грудка, тушенная с грибами и черносливом
Салат из белокочанной капусты с сельдереем и зеленью и с соком четверти лимона
Чай с молоком
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности
ВСЕГО

Суп овощной по-индийски

На 4 порции:

• 1 л воды
• 4 маленькие картофелины
• 2 средние луковицы, нарезанные кружочками
• 2 моркови, натертые на терке
• 2 ст. л. отварной или консервированной фасоли
• Три нарезанных помидора
• 1 ч. л. мелко нарубленного сыра тофу
• 1-2 ч. л. мелко нарезанной зелени

Все продукты за исключением последних двух сложить в кастрюлю и варить до готовности. Снять с огня. Перед подачей на стол посыпать зеленью и сыром тофу.

6 -й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок вишневый
Каша рисовая молочная
Творог, обезжиренный с клубникой и йогуртом 3,2 %-ной жирности
Какао с молоком
Второй завтрак
Печеное яблоко
Молочный коктейль с черникой (молоко смешать с ягодами в блендере)
Обед
Щи из квашеной капусты
Баклажан фаршированный (фарш: говядина, рис, лук репчатый) под зеленым соусом
Салат «Греческий» (помидор, болгарский перец, репчатый лук, маслины, сыр фета с 1 ч. л. растительного масла)
Компот из ягод ассорти
Полдник
Йогурт нежирный
Ужин (за 4 часа до сна)
Куриная грудка отварная
Салат из редиса, огурца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности
Чай зеленый
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности
ВСЕГО

Зеленый соус по-немецки

Зеленый лук, петрушку, укроп и эстрагон мелко порубить и заправить йогуртом 3,2%-ной жирности.

7 -й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок грейпфрутовый
Каша овсяная на молоке
Творог, обезжиренный с йогуртом и абрикосом
Чай каркаде
Второй завтрак
Творожок десертный
Уха с фрикадельками из рыбы
Овощная нарезка: помидор
Морс клюквенный
Полдник
Смесь сухофруктов с орешками кешью
Зеленый чай с жасмином и медом
Ужин (за 4 часа до сна)
Грудка индейки, тушенная с луком - пореем и болгарским перцем
Чай с молоком
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности
ВСЕГО

Уха с фрикадельками из рыбы

На 4 порции:

Для фрикаделек:

• 250 г рыбного филе
• 1 яйцо
• 1 ч. л. мелко нарезанной зелени петрушки - по желанию
• тертый мускатный орех - по желанию

Для ухи:

• 1 л воды
• 2 большие картофелины
• 1 луковица
• 1 средняя морковь

Филе рыбы пропустить через мясорубку, добавить взбитый белок, из полученного фарша сформировать небольшие шарики. В кипящую воду опустить картофель, нарезанный брусочками, морковь, нарезанную тонкими кружочками, луковицу - целиком. Варить 10-12 мин, затем бросить фрикадельки. После закипания варить 5 мин. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

Шницель капустный, запеченный с яйцом

На 1 порцию:

• 150 г белокочанной капусты
• 1 яйцо
• зелень - по вкусу

Отделить листья от кочана капусты и варить их 3-5 мин. Отбить толстый край, придать каждому листу овальную форму, залить яйцом и запекать 10-15 мин. При подаче на стол посыпать зеленью.

Грудка индейки, тушенная с луком-пореем и болгарским перцем

На 1 порцию:

• 150 г грудки индейки
• 100 г лука-порея
• 100 г болгарского перца
• 1-2 ч. л. томатного пюре - по желанию
• мелко нарезанная зелень - по желанию

Филе грудки индейки, нарезанные поперек волокон на небольшие кусочки, тушить под крышкой в небольшом количестве воды 15 мин. Затем добавить нарезанные овощи (по желанию - 1-2 ч. л. томатного пюре), тушить еще 12-15 мин. При подаче можно посыпать мелко нарезанной зеленью.

8 -й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок сливовый
Лазанья с курицей
Йогурт натуральный 3,2 %-ной жирности
Овощная нарезка: листья салата, зелень
Какао с молоком
Второй завтрак
Фиточай ромашковый
Обед
Рассольник домашний
Говядина, тушенная с кабачком и морковью
Морс брусничный
Полдник
Йогурт нежирный
Ужин (за 4 часа до сна)
Рататуй из кролика (кролик - 100 г, овощи - 150 г)
Чай с ягодами рябины и шиповника
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности
ВСЕГО

Лазанья с курицей

На 4 порции:

• 1 куриная грудка без костей
• 2 ст. л. томатной пасты
• 2 помидора
• 9 листов теста для лазаньи
• Два болгарских перца
• 100 мл натурального йогурта

Мясо птицы порезать на кубики размером около 1 см, потушить в небольшом количестве воды под крышкой. Добавить томатную пасту и нарезанные кубиками болгарский перец и помидоры. Тушить 10 мин на медленном огне.

На дно формы с антипригарным покрытием положить лист теста для лазаньи. Поверх равномерно распределить слой курицы с овощами. Остальные слои лазаньи выложить таким же образом, как и нижний: лист лазаньи, начинка. Выложить последний слой теста для лазаньи, полить йогуртом верх и края лазаньи. Выпекать при 180 °С в течение 20-25 мин.

Рататуй из кролика

На 1 порцию:

• 100 г кролика
• 50 г цукини
• 50 г сладкого перца
• 1 помидор (около 100 г)

Мясо кролика порезать кубиками и тушить на сковороде 20-30 мин, затем добавить овощи, нарезанные крупными кубиками, тушить еще 10-15 мин до готовности. При подаче посыпать зеленью.

9-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок апельсиновый
Омлет белковый со стручковой фасолью
Овощная нарезка: помидоры черри, огурец, листья салата
Какао с молоком
Второй завтрак
Чай с ромашкой
Обед
Суп из консервированного тунца (без масла) с рисом
Ленивые голубцы с фаршем из говядины
Салат из помидоров, оливок, болгарского перца и зеленого лука. Заправка: йогурт 3,2 %-ной жирности
Компот черничный
Чай зеленый
Ужин (за 4 часа до сна)
Язык говяжий отварной без соли, приправленный соком половины лимона
Салат из отварной (или консервированной) стручковой фасоли, грибов (консервированных шампиньонов) и зеленого лука. Заправка: 1 ч. л. растительного масла + соком % лимона
Чай с молоком	200Первый завтрак
Сок облепиховый
Язык говяжий отварной без соли
Овощная нарезка: сельдерей, желтый сладкий перец, помидор, зелень
Какао с молоком
Второй завтрак
Чай зеленый с медом
Обед
Свекольник с отварным яйцом
Котлеты куриные паровые
Овощная нарезка на листьях салата: огурец, редис, зеленый лук
Компот вишневый
Полдник
Чай зеленый с чабрецом
Ужин (за 4 часа до сна)
Судак отварной с укропом
Салат из моркови и сельдерея с йогуртом 3,2 %-ной жирности и лимонным соком
Чай каркаде
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности
ВСЕГО		Как и многие другие орехи, плоды Juglans regia (грецкого ореха) нашли широкое применение и в кулинарии, и в медицине. Конечно, из-за высокой калорийности...

Здоровая диета на день на 1500 ккал – наиболее доступный и простой способ быстро похудеть. Не стоит следовать новомодным тенденциям и течениям, выбирать сложные диеты с множеством подуровней, строгими ограничениями рациона. Чтобы похудеть необходимо соблюдение всего нескольких условий – вы должны тратить энергии больше, чем потребляете, важен баланс белков, углеводов и жиров, для эффективного похудения требуется полноценный отдых. Если вы питаетесь рационально, занимаетесь спортом, хорошо высыпаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.

Подсчет калорий только на начальных этапах кажется сложным. Если вы зададитесь целью, то сможете преодолеть все препятствия, достигнув требуемого результата. Вам обязательно потребуются кухонные весы. Можно скачать специальное приложение в смартфон с анализатором продуктов и калорий. Пользоваться им удобно. Достаточно ввести в специальной строке поиска наименование продукта или блюда, его вес, и система сразу выдаст общую калорийность, состав. Данные можно сохранять, чтобы формировать ежедневное меню, отслеживать степень соблюдения диеты. Строгих ограничений по рациону нет. Старайтесь не переедать и исключить вредные продукты, которые не дают ничего полезного организму, а лишь добавляют жировые отложения.

Диета на 1500 ккал в сутки больше подходит представительницам слабого пола. Для мужчины такой рацион будет скудным, ему требуется минимум 2000 ккал в день. Исключение составляют представители сильного пола со значительным ожирением. Расчет суточной потребности в энергии проводится индивидуально.

Суть любой диеты при похудении заключается в подсчете калорий. Энергетическая ценность продукта – основная его характеристика, помимо состава. Еда – это источник силы, трудоспособности, хорошего настроения. Организм тратит энергию постоянно, даже во время сна, но если в организм ее поступает слишком много, излишки откладываются про запас. Таким способом и формируется жировая ткань.

Если вы сильно поправились и хотите похудеть, стоит задуматься, каким способом сжигается жир. Когда вы ведете активный способ жизни, энергии тратится больше обычного. Ученые рассчитали, что для взрослого здорового человека, который большую часть дня занят на работе, потом посещает часовую тренировку в спортивном зале, гуляет с семьей, встречается с друзьями, требуется приблизительно 1800-2000 ккал на сутки.

Потребляя столько же, вы добьетесь лишь того, что перестанете поправляться. Чтобы жировые запасы постепенно таяли, необходимо обеспечить дефицит калорий. Если вы тратите примерно 1800 ккал, потребляете 1500 ккал, то недостающие 300 ккал организм будет брать из запасов. Расчеты предельно просты.

Иногда нужно сделать поправку на образ жизни, изначальный вес, комплекцию человека, наличие хронических заболеваний. Подобные расчеты тоже можно провести в специальных программах и приложениях. Вы самостоятельно формируете удобную индивидуальную диету, которая подходит именно вам.

Некоторые новички в области
правильного питания интересуются, почему оптимальной является суточная калорийность в 1500 ккал. Они считают, что можно смело сокращать рацион до 800-1000 ккал и худеть еще быстрее. Поначалу подобный подход действительно эффективен. Потеря веса идет быстро. Но вы должны понимать, что дефицит в 500-700 ккал весьма существенен. Организм истощается со временем. К тому же мозг воспринимает эти изменения рациона как сигнал бедствия.

Он запускает программу усиленного энергосбережения. Любой излишек энергии теперь откладывается про запас. Долго продержаться на скудном рационе у вас не получится, а после возвращения к нормальному питанию обмен веществ уже будет нарушен. Вы поправитесь еще сильнее, чем до начала диеты.

Суточная общая калорийность 1500 ккал для женщин – оптимальный показатель по ряду причин:

1. На такой диете вы не испытываете чувства голода;
2. В организм поступают все необходимые полезные вещества;
3. Когда вы сбросите вес, приведете тело в порядок, можно увеличить суточную калорийность до 1700-1800 ккал и стабилизировать вес.

Придерживаясь сбалансированного рациона, вы будете хорошо себя чувствовать. Все это достижимо при условии активного образа жизни. Желательно заниматься спортом, чтобы держать мускулатуру в тонусе, улучшить формы тела. Таким способом вы обеспечите дополнительное жиросжигание.

Основные правила здорового питания сформированы ведущими мировыми диетологами и профессиональными спортсменами уже давно. Они просты и выполнимы:

• Дробное питание маленькими порциями – нельзя допускать переедания;
• Приемы пищи через каждые 2-3 часа – нельзя допускать чувство голода;
• Питьевой режим – 1,5-2 л воды в чистом виде без добавок в сутки;
• Способ приготовления блюд – варка, парение, запекание;
• Здоровый сон.

Проблема людей, которые не следят за питанием, в многочисленных перекусах. Они полноценно завтракают, но через час выпивают чашку кофе с молоком, сахаром и конфетой или печеньем. Потом обедают, а после обеда съедают пирожное. Через какое-то время им хочется мороженое. Потом они идут с друзьями в кино, а там и не замечают, как съедают ведро попкорна.

Если посчитать все «лишние» калории, то их оказывается больше 2500-3000. Только представьте, сколько энергии идет в запас. Именно поэтому эксперты в сфере правильного здорового питания всегда рекомендуют записывать меню и вести учет всего съеденного. Так вам проще будет понять, что поменять в рационе, как его оптимизировать для достижения поставленных целей.

Ваш каждодневный рацион должен состоять из следующих категорий продуктов:

1. Овощи;
2. Фрукты;
3. Каши;
4. Мясо, рыба;
5. Кисломолочные продукты.

Фрукты, ягоды желательно употреблять в первой половине дня в свежем виде без добавления сахара. Некоторые диетологи призывают отказаться от винограда и бананов. Спортсмены же советуют употреблять эти продукты перед тренировками. Делать это можно нечасто, но если вы не успеваете полноценно поесть перед занятием спортом, идти на тренировку голодными не стоит. Достаточно съесть небольшой банан. Вы сразу почувствуете прилив энергии и будете заниматься эффективно, а не из последних сил.

Утро всегда начинается с длинных углеводов. Каша без сахара и соли на воде или с добавлением йогурта, закваски – оптимальный завтрак. На обед – овощи и мясо. Ужин – яйца, творог, кефир. Кушать перед сном нежелательно. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна.

Стандартный размер порции – 150-200 г готовой еды. Если у вас пока нет кухонных весов, но вы хотите испытать не себе диету на 1500 ккал в сутки, выберете самую маленькую тарелку, которая есть у вас в доме, и ешьте только из нее.

Не стоит вводить в каждодневный рацион жирное мясо. Ограничьте употребление картофеля. Если вы любите первые блюда, желательно варить их на овощных бульонах, а есть без хлеба.

Примерное меню на 1500 ккал

Вы можете самостоятельно формировать рацион, включая в него любимые полезные продукты и блюда. Можно воспользоваться и примерным меню:

1. Первый завтрак – овсянка, приготовленная на воде, или любая другая каша, кроме манки, чай или кофе без сахара;
2. Второй завтрак – 150 г свежих фруктов или ягод;
3. Обед – запеченная куриная грудка, большая порция свежего овощного или зеленого салата;
4. Полдник – 200 г нежирного творога;
5. Ужин –омлет из 2 яичных белков с зеленью или стакан кефира, ряженки, закваски.

Если вы чувствуете ощутимый голод между приемами пищи, то утолить его можно, съев немного орехов или сухофруктов. Их количество необходимо строго контролировать, оно должно быть минимальным – не более 2-3 шт. за раз. За полчаса до каждого основного приема пищи необходимо выпивать стакан теплой очищенной воды.

Эффективность здорового питания

Если вы станете на постоянной основе использовать принципы рационального питания, вести активный полноценный образ жизни, заниматься спортом по мере возможностей, много гулять, хорошо спать, то при соблюдении сможете за два месяца похудеть на 5-7 кг. Потом необходимо будет стабилизировать вес. Эффективность такой диеты зависит только от вас. Нельзя вводить ограничения в питании лишь на определенное время. Чтобы достичь желаемой физической формы, придется изменить отношение к жизни.

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

Можно в очень маленьких количествах:

• овощи, содержащие крахмал;
• сыр (жирность до 30%);
• фрукты в небольших количествах;
• творожный сыр.

Нельзя:

• алкоголь;
• кукуруза;
• выпечка;
• сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

1. Оценить уровень физической нагрузки.
2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник	Утро 249 ккал	101 г творог
	День 299 ккал	201 г овощи + 2 яйца + напиток
	Вечер 249 ккал	299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник	Утро 249 ккал	149 г. крупы на молоке
	День 299 ккал	249 мл суп + несладкий кофе с молоком
	Вечер 260 ккал	305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда	Утро 249 ккал	125 г салат
	День 299 ккал	203 г рагу + 154 г куриное мясо
	Вечер 259 ккал	148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг	Утро 249 ккал	Повторить меню из понедельника
	День 299 ккал	230 г салат + 2 варенных яйца
	Вечер 239 ккал	208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница	Утро 249 ккал	106 г творога со сметаной (20%)
	День 299 ккал	204 г зеленый борщ
	Вечер 244 ккал	154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота	Утро 249 ккал	Повторить завтрак вторника
	День 299 ккал	249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
	Вечер 248 ккал	205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье	Утро 249 ккал	215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
	День 299 ккал	230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
	Вечер 240 ккал	152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник	Утро 249 ккал	150 г творог с изюмом
	Ланч 99 ккал	99 г фрукты или ягоды
	День 299 ккал	99 г курица + 99 г гречка без соли
	Полдник 99 ккал	1 вареная кукуруза
	Вечер 247 ккал	204 г салата из сезонных овощей
Вторник	Утро 249 ккал	1 яйцо + 1 кусочек хлеба
	Ланч 99 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
	День 289 ккал	201 г диетический рататуй
	Перекус 79 ккал	30 г сыра (до 30% жирности)
	Вечер 301 ккал	80 г куриной грудки
Среда	Утро 249 ккал	1 кусок черного булки с сыром (творожным)
	Ланч 99 ккал	143 г Винограда
	День 269 ккал	201 г овощной нарезки
	Послеобеденный перекус 90 ккал	Грецкий орех 2 шт.
	Вечер 305 ккал	1 варенное яйцо
Четверг	Утро 249 ккал	145 г творога
	Ланч 99 ккал	70 г любых ягод
	День 309 ккал	201 г суп из овощей
		1 стакан обезжиренного молока
	Вечер 279 ккал	146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница	Утро 249 ккал	154 г овсянка на обезжиренном молоке
	Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюсли
	День 319 ккал	99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
	Послеобеденный перекус 97 ккал	1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
	Вечер 249 ккал	130 г салат из морепродуктов
Суббота	Утро 249 ккал	149 г из яиц и помидор
	Ланч 99 ккал	1 апельсин
	День 279 ккал	201 г зеленый борщ ПП
	Послеобеденный перекус 100 ккал	99 г обезжиренный йогурт
	Вечер 249 ккал	99 г отварной говядины
Воскресенье	Утро 249 ккал	149 г сырники ПП
	Ланч 99 ккал	1 яблоко
	День 305 ккал	99 г рыба + 99 г овощи
	Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан кефира
	Вечер 249 ккал	99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник	Утро 270 ккал	249 г омлет с помидором
	Ланч 139 ккал	½ грейпфрута
	День 280 ккал	143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
	Послеобеденный перекус 150 ккал	несколько сухофруктов
	Вечер 287 ккал	249 г салат из сезонных овощей
Вторник	Утро 284 ккал	249 г овсяной каши с ягодами
	Ланч 149 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
	День 286 ккал	99 г варенной курицы + 157 г овощей
	Послеобеденный перекус 140 ккал	1 стакан йогурта
	Вечер 305 ккал	201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
Среда	Утро 298 ккал	1 горячий греческий бутерброд
	Ланч 156 ккал	1 яблоко
	День 288 ккал	201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
	Перекус 309 ккал	99 г творожной запеканки
	Вечер 283 ккал	150 г грудки (индейка или курица)
Четверг	Утро 279 ккал	1 овсяной блин
	Ланч 149 ккал	1 стакан кефира
	День 300 ккал	201 г плов ПП
	Полдник 139 ккал	99 г салат из свеклы и моркови
	Вечер 306 ккал	99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
Пятница	Утро 301 ккал	249 г овсяная каша на кокосовом молоке
	Ланч 149 ккал	99 г Рафаэлло ПП
	День 310 ккал	201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
	Второй перекус 144 ккал	99 г салат из пекинской капусты и огурцов
	Вечер 305 ккал	201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота	Утро 290 ккал	99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
	Ланч 149 ккал	99 г свежих ягод
	День 298 ккал	201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
	Послеобеденный перекус 160 ккал	99 г обезжиренного творога
	Вечер 295 ккал	2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье	Утро 294 ккал	1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
	Ланч 149 ккал	1 батончик-мюсли
	День 289 ккал	201 г куриная печень с овощами
	Полдник 139 ккал	99 г свежих овощей
	Вечер 279 ккал	201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник	Утро 351 ккал	2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
	Ланч 249 ккал	1 стакан бананового смузи с творогом
	День 351 ккал	2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
		10 шт. грецких орехов
	Вечер 351 ккал	249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник	Утро 351 ккал	249 г омлет с зеленью и томатами
	Ланч 249 ккал	1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
	День 351 ккал	149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
	Послеобеденный перекус 249 ккал	1 стакан кефира с корицей
	Вечер 351 ккал	249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда	Утро 351 ккал	Повторить завтрак понедельника
	Ланч 249 ккал	149 г творога + ½ банана
	День 351 ккал	201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
	Послеобеденный перекус 249 ккал	10 орехов кешью
	Вечер 351 ккал	149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг	Утро 351 ккал	249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
	Ланч 249 ккал	149 г творожной запеканки с фруктами
	День 351 ккал	249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
	Послеобеденный перекус 249 ккал	8 сухофруктов
	Вечер 351 ккал	149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница	Утро 351 ккал	201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
	Ланч 249 ккал	149 г рулет из пекинской капусты с творогом
	День 351 ккал	99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
	Послеобеденный перекус 249 ккал	99 г творога с 1 ст. л. варенья
	Вечер 351 ккал	249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота	Утро 351 ккал	99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
	Ланч 249 ккал	99 г нежирного йогурта + 1 груша
	День 351 ккал	277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
	Послеобеденный перекус 249 ккал	149 г сырники, приготовленные в духовке
	Вечер 351 ккал	249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье	Утро 351 ккал	249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
	Ланч 248 ккал	1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
	День 351 ккал	99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
	Послеобеденный перекус 259 ккал	1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
	Вечер 351 ккал	149 г говядины + 149 г салата из помидор

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
2. В бульон добавить приправы.
3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
4. Лук пассеровать до золотого цвета.
5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
6. Помыть щавель и нашинковать.
7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

1. Мясо целым куском отварить до готовности.
2. Вынуть мясо из бульона.
3. Добавить в бульон приправы.
4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

• Фарш (курица или индейка) – 399 г;
• молотый имбирь – 21 г;
• лук (порезанный) – 201 г;
• морковка (порезанная)– 99 г;
• пюре из чеснока–10 г;
• сметана – 99 г.

1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца

1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
2. Нарезать перец.
3. Размять чеснок в прессе.
4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

• Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
• огурец – 1шт.;
• листья салата – 51 г;
• масло из оливы – 2 ст. л.;
• томат (овощ) – 1 шт.;
• соус соевый – 2 ст. л.

1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
2. Смешать масло и соус.
3. На дно салатницы выложить листья салата.
4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

1. Взбить яйца и творог.
2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

• виноград – 15 ягод;
• творог мягкий – 99 г;
• протеин – 51 г;
• молотый орех кешью – 70 г.

1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания: