Какие бывают последствия малоподвижного образа жизни. Малоподвижный образ жизни

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, резко понижается обмен веществ из-за недостаточного поступления в организм кислорода. Отсюда многие беды: преждевременное развитие атеросклероза, инфаркты и инсульты, болезни легких... При гиподинамии наступает ожирение, а из костей теряется кальций. Например, в результате трехнедельной вынужденной неподвижности потери минеральных веществ составляют у человека столько же, сколько за год его жизни. Гиподинамия приводит к снижению микронасосной функции скелетных мышц, и сердце тем самым лишается своих надежных помощников, что приводит к различным нарушениям кровообращения в организме человека и сердечно-сосудистым заболеваниям.

В состоянии покоя около 40% крови не циркулирует по организму, находится в «депо». Следовательно, ткани и органы хуже снабжаются кислородом — этим эликсиром жизни. И наоборот, во время движения кровь из «депо» активно поступает в сосуды, в результате чего усиливается обмен веществ и организм человека быстрее освобождается от шлаков.

Так, например, в мышцах, находящихся в покое, функционируют всего лишь 25—50 капилляров (в 1 мм 2 ткани). В работающей же мышце до 3000 капилляров активно пропускают через себя кровь. Такая же закономерность наблюдается и в легких с альвеолами.

Бездействие мышц приводит к нарушению кровообращения во всех органах, но чаще других страдают сердце и мозг. Не случайно пациенты, вынужденные долгое время пребывать на постельном режиме, в первую очередь начинают жаловаться на колики в сердце и головную боль. Раньше, когда больным инфарктом миокарда длительное время не разрешалось двигаться, смертность среди них была намного выше. И наоборот, когда стали практиковать ранний двигательный режим, процент выздоровления резко увеличился.

Малоподвижный образ жизни приводит и к преждевременному старению организма человека: атрофируются мышцы, резко снижается жизненный тонус, задает работоспособность, появляются ранние морщины, ухудшается память, преследуют мрачные мысли... Поэтому долголетие невозможно без активного образа жизни.

А вот тренировка организма к физическим нагрузкам, наоборот, положительно сказывается на функции всех органов и систем, повышает резервные возможности человека. Так, под влиянием физических упражнений увеличивается эластичность кровеносных сосудов, их просвет становится больше. В первую очередь это относится к сосудам, снабжающим кровью мышцу сердца. Систематические занятия физкультурой и спортом предотвращают развитие спазмов сосудов и самым предупреждают стенокардию , инфаркт и другие болезни сердца .

Для профилактики застоя крови в организме необходимо «принудительно» перераспределять ее между конечностями и внутренними органами. Что нужно для этого сделать? Заставить себя регулярно заниматься физическими упражнениями. Например, при сидячей работе почаще вставать (несколько раз в час), делать наклоны, приседания и т. д., глубоко подышать, а после работы хотя бы часть пути домой пройти пешком. Дома полезно минут десять полежать, приподняв ноги.

Не следует забывать, что чем старше возраст человека, тем меньше остается функционирующих капилляров. Однако в постоянно работающих мышцах они сохраняются. В функционирующих мышцах сосуды стареют гораздо медленнее, чем во внутренних органах. Например, сосуды ног стареют быстрее всего из-за плохого оттока крови в результате дефекта клапанов вен. Это приводит к застою крови, расширению вен и хроническому кислородному голоданию тканей с образованием тромбов, трофических язв . Поэтому мышцам ног нужное течение всей жизни давать посильную нагрузку, чередуя ее с периодами рационального отдыха.

У человека, который систематически не занимается физическими упражнениями, к 40—50 годам жизни скорость движения крови заметно замедляется, уменьшаются мышечная сила и глубина дыхания, повышается свертываемость крови. В результате среди таких людей резко увеличивается число больных стенокардией и гипертонией .

В то же время у пожилых людей, ведущих активный образ жизни, пенсионеров, продолжающих посильно трудиться, не наблюдается резкого ухудшения здоровья.

К сожалению, многие люди старшего возраста излишне перестраховываются, боясь лишний раз выйти на улицу, ограничивают свои движения, избегают даже посильной нагрузки. В результате у них резко ухудшается кровообращение, уменьшается дыхательная экскурсия легких, увеличивается запустевание альвеол, быстpo прогрессирует пневмосклероз и наступает легочно-сердечная недостаточность.

Малоподвижный образ жизни современного человека стал одной из основных причин возникновения раннего атеросклероза , пневмосклероза, ишемической болезни сердца и внезапной смерти.

Многочисленные эксперименты на животных свидетельствуют о том же. Так, например, выпущенные из тесных клеток птицы, поднявшись в воздух, погибали от нарушения работы сердца. Даже соловьи, выращенные в неволе, погибали при сильных трелях, будучи выпущенными на свободу. Подобное может случиться с человеком, ведущим малоподвижный образ жизни.

Для сохранения функционирования всех органов и систем на протяжении всей жизни человек должен в первую очередь позаботиться о правильном дыхании. Установлено, что легочная артерия, ее внутренняя оболочка при достаточном вдыхании кислорода активизируют функции некоторых гормонов. На этом, в частности,- основано лечение кислородом, кислородной пеной, а также ароматами ряда цветов.

При недостаточном поступлении кислорода в организм человека в результате поверхностного дыхания происходит нарушение окислительных процессов с образованием недоокисленных продуктов с так называемыми свободными радикалами. Они сами по себе способны вызвать длительный спазм кровеносных сосудов, что нередко является причиной загадочных болей в различных частях тела.

Любое ослабление дыхания, чем бы оно ни было вызвано — неправильным дыханием или малой физической активностью, — уменьшает потребление кислорода тканями организма. В результате в крови увеличивается количество белково-жировых комплексов — липопротеидов, которые являются основными источниками образования атеросклеротических отложений в капиллярах. По этой причине недостаток кислорода в организме ускоряет развитие атеросклероза в сравнительно, молодом. возрасте.

Подмечено, что простудными заболеваниями чаще страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни, избегающие физического труда. В чем дело? Оказывается, у них понижена функциональная способность легких.

Легкие, как известно, состоят из мельчайших пузырьков, наполненных воздухом, — альвеол, стенки которых густо оплетены кровеносными капиллярами в виде очень тонкой сети. При вдохе альвеолы, наполняясь воздухом, расширяются и растягивают капиллярную сеть. Тем самым создаются условия для лучшего наполнения их кровью. Следовательно, чем глубже вдох, тем полнее кровоснабжение и альвеол и легких В целом.

У физически развитого человека общая площадь всех альвеол может достигать 100 м 2 . И если все они включены в акт дыхания, то из капилляров крови в просвет альвеол свободно переходят особые клетки — макрофаги. Это они защищают альвеолярную ткань от вредных и ядовитых примесей, содержащихся во вдыхаемом воздухе, обезвреживают микробы и вирусы и нейтрализуют выделяемые ими ядовитые вещества — токсины.

Жизнь этих клеток, однако, непродолжительна: они быстро гибнут от вдыхаемой пыли, бактерий и других микроорганизмов. И чем сильнее загрязнен вдыхаемый человеком воздух пылью, газами, дымом табака и другими ядовитыми продуктами горения, в частности выхлопными газами автотранспорта, тем быстрее гибнут защищающие нас макрофаги. Погибшие же альвеолярные макрофаги могут быть удалены из организма лишь при хорошей вентиляции легких.

И если при малоподвижном образе жизни человек дышит поверхностно, то значительная часть альвеол в акте дыхания не участвует. В них резко ослабляется движение крови, и эти не дышащие участки легких почти не имеют защитных клеток. Образовавшиеся беззащитные. зоны и являются тем местом, куда попавший вирус или микроб, не встретившие препятствий, повреждают легочную ткань и вызывают заболевание.

Вот почему так важно, чтобы вдыхаемый воздух был чистым, насыщенным кислородом. Вдох лучше делать через нос, где он очищается от микробов и пыли, согревается и увлажняется, а выдох можно делать и через рот.

Не забывайте, что чем глубже вдох, тем большая площадь альвеол участвует в газообмене, тем больше в них попадает защитных клеток — макрофагов. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо регулярно упражняться в глубоком дыхании на свежем воздухе.

При воспалительных заболеваниях органов дыхания по совету врача нужно заниматься дыхательной гимнастикой, чтобы предупредить сморщивание альвеол, не допустить их гибели. Одновременно не следует забывать, что легочная ткань способна к регенерации, а утраченные альвеолы могут восстановиться. Этому способствует глубокое дыхание через нос, с вовлечением диафрагмы, о чем не должны забывать тучные люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Человек может управлять своим дыханием, изменять его ритм и глубину. В процессе дыхания нервные импульсы, исходящие как из самой легочной ткани, так и из дыхательного центра, влияют на тонус коры головного мозга. Известно, что процесс вдоха вызывает возбуждение клеток коры больших полушарий, а выдох - торможение. При равной длительности их эти влияния автоматически нейтрализуются.

Для придания бодрости дыхание должно быть глубоким, с ускоренным выдохом, что будет способствовать и повышению работоспособности. Кстати, этот принцип хорошо виден на примере рубки дров: взмах топором — глубокий вдох, удар по полену — короткий, энергичный выдох. Это позволяет человеку без отдыха довольно длительное время выполнять аналогичную работу.

А вот короткий вдох и удлиненный выдох, наоборот, расслабляют мускулатуру, успокаивают нервную систему. Такое дыхание используют для перехода из бодрствования в состояние покоя, отдыха и сна.

Раскрытию альвеол способствует и повышение внутригрудного давления. Этого можно достичь путем надувания, например, резиновой игрушки или камеры от мяча. Можно также с усилием делать, выдох через губы, вытянутые вперед и сложенные трубочкой, произнося буквы «ф» или «фу».

Хорошим дыхательным упражнением является и веселый, задорный смех, который одновременно массирует и многие внутренние органы.

Словом, чтобы нейтрализовать пагубные для здоровья последствия малоподвижного образа жизни, нужно регулярно, до самой глубокой старости заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, дыхательной гимнастикой, закаливаться, рационально питаться . А чтобы физкультура и спорт принесли ощутимую пользу, ими необходимо заниматься не менее 6 ч в неделю.

Но прежде чем приступить к тренировкам, обязательно покажитесь врачу и посоветуйтесь с ним, овладейте навыками самоконтроля за своим организмом, заведите дневник самонаблюдения. И всегда и во всем соблюдайте правила личной и общественной гигиены, откажитесь от вредных для здоровья привычек.

Л. Н. Придорогин, врач.

В век технического прогресса, когда новые изобретения позволяют существенно упростить жизнь человека, освободив его от физических нагрузок, все чаще люди проводят свое время за компьютером или отдыхают лежа перед телевизором. Все реже можно встретить детей на детских площадках, играющих в «казаков-разбойников», все меньше подростков занимается в спортивных секциях, и все чаще взрослые забывают о наличии спортивных площадок, стадионов и турников. Такая деятельность называется малоподвижным образом жизни и характеризуется минимальной и нерегулярной физической активностью.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) – это одна из наиболее острых проблем в современном мире, которая негативным образом сказывается на состоянии человека, может стать причиной множества серьезных заболеваний и даже смерти. Изменить привычку мало двигаться, начать заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку или ходить на работу пешком человеку мешает лень. Как результат, физическая активность сегодня превращается в настоящий подвиг, и все чаще на улице встречаются сутулые силуэты, серые лица, тучные фигуры, вялость движений. Среди молодых людей с каждым годом увеличивается число хронических заболеваний, которыми раньше болели в основном пожилые люди. Все это – результаты отрицательного воздействия сидячей жизни на современного человека. В этой статье рассмотрим подробнее, как влияет малоподвижный образ жизни на человека, какие последствия от такой пагубной привычки и как избавиться от нее.

Если часто пребывать в сидячем положении или лежа на диване, то это может крайне негативно сказаться на здоровье, может привести к возникновению самых разных патологий и развитию серьезных заболеваний, борьба с которыми иногда не приносит результатов.

Ожирение

Отказ от активности и занятий спортом плохо сказывается на фигуре и провоцирует увеличение массы тела, потому как при недостатке двигательной деятельности замедляется обмен веществ в организме и снижается количество сжигаемых калорий, излишки которых и откладываются в виде жира.

Поэтому тело теряет свою упругость, появляются различные заболевания:

болезни сердца и сосудов;
сахарный диабет;
болезни мочеполовой системы;
патологии костной ткани;
психические расстройства из-за снижения самооценки и депрессии.

Любая нагрузка, напротив, поможет поддержать вес в норме, держать тело в тонусе, повысить уверенность в себе.

Сердце

Больше всего от малоподвижного образа жизни страдает сердце, поэтому у людей, которые мало двигаются и не занимаются спортом, возрастает риск развития заболеваний органов сердечно-сосудистой системы, например, ишемической болезни или гипертонии.

Обратите внимание: Даже отказ от самой простой утренней зарядки ухудшает кровоснабжение органов и систем организма.

Результатом ухудшения кровоснабжения является снижение активности ферментов, которые отвечают за сжигание жировой прослойки и разрушение триглицеридов в составе крови, что провоцирует образование на стенках сосудов налета. Он может стать причиной развития атеросклероза и даже сердечного приступа. Только активные занятия спортом помогут восстановить работу сердца и кровеносной системы и окажет благоприятное влияние на общее состояние человека.

Мышцы и кости

При недостаточной подвижности человека, отсутствии спорта и снижении активности его тело становится слабым, мышечная ткань атрофируется, кости становятся хрупкими, поэтому для человека, который сидячий образ жизни, ежедневное выполнение элементарных процедур становится более затрудненным.

Кроме того, сидячий образ жизни и постоянное сидячее положение тела приводят к серьезным проблемам со спиной:

нарушение осанки;
остеопороз;
артрит;
ревматизм;
ломкость костей

Это связано с изменениями в мышцах, которые поддерживают позвоночник: они ослабевают и теряют свою эластичность.

Сахарный диабет

Регулярное выполнение даже элементарных упражнений поможет держать под контролем уровень сахара в крови.

Обратите внимание: Если же в жизни человек не активен и сторонится физкультуры и спорта, это приводит к повышению сахара в крови, к увеличению выработки инсулина и развитию сахарного диабета.

Поэтому малоподвижный образ жизни опасен для жизни в целом. Высокое содержание сахара также приводит к сильному воздействию на органы пищеварения. Поэтому люди, которые большую часть своей жизни проводят сидя, страдают раком кишечника, толстой и прямой кишки.

Ускорение процесса старения

На кончиках человеческих хромосом находятся так называемые теломеры, которые по мере старения организма укорачиваются. А при полном отсутствии какой-либо подвижности человека эти хромосомные участки укорачиваются в разы быстрее, чем при активном образе жизни, в результате чего происходит проявление возрастных признаков и преждевременное появление симптомов старения.

Психические расстройства

Наверное, самые неприятные последствия малоподвижного образа жизни для организма – это нарушения психического состояния. Так как при снижении активности человека и отсутствии в его жизни физических нагрузок увеличивается масса тела, теряется упругость мышц, расплываются формы, человек начинает относиться к себе с отвращением и становится неуверенным в себе.

Как результат:

развивается депрессия;
появляется чувство тревоги;
снижаются интеллектуальные способности;
ухудшается память.

А занятия спортом и активное усовершенствование своего внешнего вида поможет повысить самооценку и поверить в свои силы.

Нарушение в режиме сна

Малоподвижный образ жизни человека способно повлиять на сон и его качество. Дело в том, что тело при отсутствии движения практически не испытывает потребность в расслаблении и отдыхе. Только отказ от малоподвижного образа жизни и регулярное выполнение спортивных упражнений способно нормализовать сон и полностью избавиться от бессонницы.

Совет! Не делайте зарядку непосредственно перед тем, как ложиться спать, потому как организм взбодрится, и вы просто не сможете уснуть.

Увеличение финансовых затрат

Отсутствие физической активности требует большого количества денег для регулярных проверок и лечения появившихся заболеваний, на приобретения медикаментов, на реабилитацию и восстановление. При этом болезни или ожирение, которое развилось из-за малоподвижного образа жизни, могут помешать трудовой деятельности, что в конечном итоге приводит к безработице и финансовым затруднениям.

Мужские патологии

Недостаточная активность грозит не только девушкам, но и представителям сильной половины человечества. Так, кроме вышеперечисленных проблем, малоподвижных образ жизни мужчины провоцирует развитие эректильной дисфункции, воспаление предстательной железы. Что приводит к потере мужской силы и к бесплодию.

Влияние малоподвижного образа жизни на детский организм

Как для взрослых, так и для детей, недостаток физической активности и спорта опасна для здоровья.

Она может спровоцировать:

нарушение обмена веществ в организме подростка, что и приводит к увеличению веса;
замедление развития организма ребенка в целом;
заторможенность моторики конечностей и нарушение координации движения;
искривление позвоночника;
сокращение мышечной массы и откладывание жиров;
хрупкость костей;
нарушения в работе сердца и сосудов;
патологии в работе центральной нервной системы;
снижение иммунитета;
проблемы со зрением.

Поэтому если вы замечаете у ребенка симптомы апатии и сонливости, увеличение массы тела и быструю утомляемость, к чему приводит малоподвижный образ жизни, видите, что он начал часто болеть, меняйте образ его жизни, приучайте его к спорту, показывайте пример. И тогда вы сможете уберечь свое дитя от еще больших проблем со здоровьем и сохраните ему жизнь!

Развитость современных технологий приводит к тому, что человек проводит большую часть времени в сидячем положении – вместо пеших прогулок автомобиль, тяжелая физическая работа выполняется автоматизированными системами. И, к сожалению, мало кто придает этому должное значение. А зря, ведь малоподвижный образ жизни негативно сказывается на работе всех жизненно важных функций организма человека. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Последствия малоподвижного образа жизни

Итак, малоподвижный образ жизни приводит к таким негативным последствиям:

Излишняя масса тела. Дело в том, что человек, чья деятельность связана с сидячей работой, потребляет больше калорий, нежели израсходует. Из-за этого в год он поправляется в среднем на два – три килограмма.
Повышение уровня глюкозы в крови, что может привести к развитию сахарного диабета первого и второго типа. Особенно это касается сладкоежек. Ведь глюкоза, поступившая кровь из употребленной пищи, усваивается гораздо быстрее и легче при активных физических нагрузках.
Сбой работы желудочно-кишечного тракта – затрудненные акты дефекации. Чтобы вы без труда испражнялись, обязательно нужна двигательная активность. Без этого каловые массы будут застаиваться в прямой кишке. Следствием данного проявления, может быть, возникновение геморроидальных шишек.

Помимо этого, отсутствие должной активности приводит к болезням суставов, всего опорно-двигательного аппарата, а также сердечнососудистой и нервной системы.

Как купировать негативные проявления малоподвижного образа жизни?

Если вы не можете устранить причины малоподвижной жизни, тогда придется бороться с последствиями, точнее, их предотвращать. Ниже мы опишем несколько способов, которые рекомендовано взять себе за ежедневную привычку.

Во-первых , обязательно ходите с работы пешком или выходите на вечернюю прогулку, уделите ей от 60 до 90 минут. Помимо того, что данная прогулка улучшит кровообращение, снимет нагрузку с суставов, вы также избавитесь от проблем с бессонницей.

Во-вторых , сбалансируйте рацион питания, согласно потребности в расходе калорий. Откажитесь от сладостей. Замените их сухофруктами, не более 50 граммов в день, орехами, тоже до 50 граммов в день, так как они довольно калорийные. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, подсолнечное масло используйте по минимуму. Потребляйте белки, жиры и сложные углеводы (крупы, отрубной хлеб и т. д.). Это защитит вас от набора избыточной массы тела, наладит пищеварение, в разы снизит риск развития сахарного диабета – болезни, которая по смертности занимает третье место в мире.

В-третьих , утром делайте зарядку в течение десяти – пятнадцати минут. Согласитесь, на это уходит не так уж много времени, зато все мышцы размяты, кровь насыщена кислородом. К тому же, вы испытаете невероятный прилив сил.

Как видите, малоподвижный образ жизни ведет к разнообразным негативным последствиям для организма человека. Но эти последствия можно с легкостью миновать, взяв на вооружение несколько наших рекомендаций.

Технический прогресс максимально облегчает нашу обычную жизнь. Если еще наши родители работали физически, то мы уже больше отдаемся умственному труду. Дизайнеры, экономисты, программисты, бухгалтера и еще с десяток основных профессий имеют одно сходство.

Cходство под названием малоподвижный, сидячий образ жизни . В принципе, нам незачем напрягаться, когда стирает за нас машинка-автомат, готовит СВЧ или духовой шкаф. Даже кофе уже не надо делать, ведь есть кофеварка.

Пришли домой, сложились в позе эмбриона после вкусного ужина на родном диванчике. А там уже и утро: доехали на машине и пересели в рабочее кресло . И так продолжается изо дня в день у каждого второго человека.

Хороши достижения прогресса, но с такими темпами скоро мы совсем перестанем двигаться и растеряем свое здоровье. Малоподвижный образ жизни - гиподинамия - постепенно разрушает наш организм.

Сначала страдает один орган, потом второй, после этого запускается хронический процесс сознательного уничтожения. Что делать, если изменилась жизнь и мы прикованы к стульям, креслам и диванам?

Проблемы и последствия сидячего образа жизни

Самые частые "друзья" в таких случаях - это заболевания нашего опорно-двигательного аппарата . Начинается все незаметно: боли в шее и голове, затем боли уже в грудной клетке. Сам позвоночник искривляется, провоцируя появление грыж и смещение дисков, позвонков. Со временем боль чувствует везде: конечностях, суставах, костях.

Тяжело приходится внутренним органам, они начинают страдать от нарушения обмена веществ. Из-за малой подвижности серьезно голодает мозг, это вызывает нарушение кровообращения. Плохой кровоток не насыщается кислородом и не может донести его до всех клеток организма. Человек это ощущает как постоянную сонливость и неясную хроническую усталость.

Сильно страдают мышцы , суставы, кости становятся ломкими. Постепенно из организма уходит большинство полезных веществ, а новые не поступают из-за нарушений обменных процессов. В итоге начинаются проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой. Начинаются запоры, создаются отличные условия для диабета и раннего варикоза.

Влияние на позвоночник и осанку

Первым страдает позвоночник, в частности, обычно шейный отдел. Большинство людей работает и проводит жизнь за компьютерами. Погрузившись в работу, не замечаем, что шея принимает неправильное положение. Со временем развивается остеохондроз - заболевание способное стать стержнем всех последующих проблем со здоровьем.

Позвоночник не только опора тела, это еще и мышечная ткань. По мере длительного сидения мышцы начинают атрофироваться, дальше в процесс вовлекаются другие отделы спины. Блажен верующий, что остеохондроз излечим.

Остеохондроз не лечится, потому что еще не придумано средство, способное восстановить костную ткань. Как только мозг перестает подавать команды мышцам на движение, начинается ухудшение всего костного скелета. Кровоток резко уменьшается, его уже не хватает, чтобы донести нужное количество кальция.

В результате кости начинают быстро изнашиваться, становятся тоньше, искривляется сам позвоночник. Ему в ответ смещаются, под давлением позвонков, диски. Все эти факторы сопутствуют усилению искривления позвоночника.

При сидячем образе жизни серьезно страдают обменные процессы. Они замедляются, появляется избыток жира, формируя лишние килограммы. Каждый лишний килограмм вынуждает напрягаться позвоночник слишком сильно. Жир забирает часть ферментов, необходимых для здоровья, но вот взамен не дает даже малости.

Нарушенный метаболизм может вызывать ревматоидные заболевания, провоцировать артриты, остеопорозы, паралич конечностей.

Питание при малоактивном образе жизни

Прежде всего, надо забыть про диеты, что больше касается женщин. Малоподвижный образ жизни нужно принять как диагноз и лечить его своей диетой. Хотите худеть? Занимайтесь спортом, фитнесом, давайте нагрузки.

При сидячей умственной работе необходимо обеспечивать нужное поступление углеводов, особенно глюкозы. Без нее мозг просто не сможет корректно выполнять свои функции. Но и тут без фанатизма: одно пирожное в обед или с утра, пару конфеток в обед.

Кроме любимых сладостей особую ценность несут каши - носители сложных углеводов. А такие углеводы выделяют полезные вещества медленно и дозировано, не вынуждая подключаться печень для "упаковки" лишней глюкозы.

Пищевой белок обязательно должен попадать в каждодневный рацион (выбрать можно любое для себя):

котлетка из нежирного мяса;
кусок нежирной рыбы;
кусок курицы (белое мясо);
порция нежирного мяса.

А вот из жиров оставим только растительное масло или оливковое. Салаты, овощи можно есть неограниченно.

Кушать желательно в тишине, без телевизора и монитора. Это позволит не потреблять лишнего. Ведь бывает так, что погрузившись с головой в сюжет интересного фильма мы на полном автомате запихиваем в себя еду, до того момента пока ничего не останется в тарелке.

Перерывы и гимнастика

Самая простая гимнастика - прогулка пешком хотя бы 20 минут. Если вы недалеко живете от работы, приучите себя проходить это расстояние. Забыв про транспорт и личное авто, вы облегчите нагрузку позвоночнику и дадите заряд на день организму.

На работе раз в 1-1,5 часа необходимо отходить от монитора. Покрутите медленно головой, сделайте несколько наклонов в разные стороны. Можно делать простейшие упражнения и на стуле.

Если работаете дома, полезно будет упражнение "кошка" : станьте на колени, прогнитесь. Потом выгнитесь как кошка и снова прогнитесь. Можете в таком положение выполнить "кошку 2": прогнувшись до пола, вытянуться на руках.

Малая подвижность при современной жизни может подорвать даже львиное здоровье. Но регулярные перерывы , физическая активность и диета помогут вам сохранить своё здоровье.

Малоподвижный образ жизни вызывает ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2-го типа, повышает риск смертности от всех причин на 49%, повышает риск раковых заболеваний.

Более половины среднестатистических людей проводят день сидя. Водят сидя автомобиль, работают за письменным столом, сидят перед телевизором и т.д. По данным исследований обычный офисный работник может потратить до 15 часов в сутки, сидя. В то же самое время сельскохозяйственные работники сидят всего около 3 часов в день. Офисные работники имеют очень высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22682948www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22073428

Малоподвижный образ жизни — это длительное сидение, лежание. Такой образ жизни предполагает очень маленький расход энергии. Это резко ограничивает количество калорий, которые человек сжигает в течение дня. Сельскохозяйственный работник сжигает на 1000 ккал больше. Все больше доказательств свидетельствует о том, что малоподвижный образ жизни по влиянию на здоровье в целом может быть опаснее чем курение табака . Малоподвижный образ жизни вызывает ожирение, болезни обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, рак и психологические расстройства. Также малоподвижный образ жизни сильно увеличивает смертность.

Http://physiologyonline.physiology.org/content/29/5/300.long

Малоподвижный образ жизни вызывает ожирение

Исследования показывают, что тучные люди в среднем за сутки сидят на 2 часа дольше, чем люди с нормальным весом тела.

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15681386

Малоподвижный образ жизни повышает риск ранней смертности.

Наблюдательные данные о жизни более чем 1 млн. человек показали, что чем больше человек сидит, тем больше у него шансов умереть рано. Малоподвижный образ жизни повышает риск ранней смерти до 22-49%. Метаанализ показал, что длительное сидячее положение вредит здоровью независимо от того, сколько человек помимо такого образа жизни занимается физкультурой и спортом. Малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском , сердечно-сосудистых заболеваний, а также с более высоким риском смертности от всех причин.

Http://annals.org/article.aspx?articleid=2091327www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22890825

Малоподвижный образ жизни увеличивает риск развития диабета 2-го типа на 112% и риск сердечно-сосудистых заболеваний на 147%!!!

Исследования опасности малоподвижного образа жизни:

Http://annals.org/article.aspx?articleid=2091327www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22890825www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20044474http://secure.jbs.elsevierhealth.com/action/cookieAbsent

Исследователи считают, что малоподвижный образ оказывает
непосредственное влияние инсулинорезистентность (причина сахарного диабета 2-го типа). И это может произойти всего за 1 день.

Физические упражнения (бег, плавания и др.) лишь частично компенсируют вред от малоподвижного образа жизни

В то время как регулярные , но такие занятия не могут полностью компенсировать все риски для здоровья от малоподвижного образа жизни. Если человек весь день просидел, а потом лишь 1 час позанимался физическими упражнениями — это всё равно ещё вредно.

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23418444

Недавний обзор 47 исследований установил, что длительное сидение сильно связано с отрицательными последствиями для здоровья, независимо от уровня нагрузки физических упражнений.

Http://annals.org/article.aspx?articleid=2091327

Вывод:

Хотите дольше жить, медленнее стареть и меньше болеть — выбирайте более подвижную работу, больше двигайтесь. А если Ваша работа предполагает длительно сидение, то обязательно каждый час вставайте и делайте приседания. И не думайте, что Вы сейчас будете пол дня сидеть, а потом пол часика поплаваете и всё будет хорошо.

Каждую неделю публикуются новые научные открытия, и появляются новые средства, с помощью которых возможно продление жизни. Наука развивается очень быстро. Рекомендуем Вам стать подписчиком на новые статьи блога, чтобы быть в курсе.