Запаситесь, когда распродажи. Никогда не пропускайте завтрак

Когда мы представляем себе рабочий обед, перед глазами возникает не самая здоровая еда: бутерброды, пицца или пирожки. Безусловно, перекус должен быть быстрым и сытным, чтобы восполнить энергию и вернуться к рабочему процессу, но не стоит забывать и о своем здоровье. Неполноценные высококалорийные перекусы могут снизить продуктивность работы!

Кроме того, они станут причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта и могут испортить вам фигуру. Для того, чтобы правильно питаться на работе, важно не только выбирать полезные блюда, но и придерживаться оптимального графика. С его помощью вы сможете контролировать чувство голода и есть через равные промежутки времени.

Никогда не пропускайте завтрак

Диетологи уже давно доказали, что пропущенный завтрак гарантирует переедание в течение дня. Завтрак полностью переваривается организмом и не способствует набору веса, ведь в утренние часы метаболизм самый быстрый, и вы можете спокойно съесть большую порцию. Специалисты отмечают, что оптимальная плотность завтрака должна быть такой, чтобы в течение трех последующих часов вы не чувствовали голода.

Отказавшись от завтрака, вы лишаете организм необходимой «подзарядки»!

В таком случае организм запасет достаточное количество энергии и сил для рабочего дня. Лучшим завтраком может стать большая порция овсяной каши с фруктами (либо яичница с двумя кусочками цельнозернового хлеба и сыром). А вот от мяса и творога лучше отказаться, так как белковые продукты не способны с утра дать организму необходимое количество энергии.

Ограничьте количество кофе

Безусловно, чашка кофе в компании коллег помогает взбодриться и настроиться на рабочий лад. Но не стоит забывать, что кофе не только бодрит, но и ускоряет вывод жидкости из организма, обезвоживая его. Три чашки кофе на работе способны нарушить водный баланс вашего тела и ухудшить самочувствие. К тому же, не забывайте, что кофеин бодрит не сам по себе.

Он срабатывает за счет стимулирования нервной системы, то есть заставляет организм работать в ускоренном режиме. В результате, уже в послеобеденное время вы почувствуете усталость, упадок сил и желание подкрепиться чем-то быстрым и вкусным — например, шоколадным батончиком. Поэтому рекомендуется пить кофе только в утренние часы и не больше одной чашки в день.

Готовьте еду самостоятельно

Не обязательно готовить сложные блюда, отнимающие много времени. Но не стоит также перебиваться бутербродами и разнообразными булочками. Собственноручно приготовленная еда дисциплинирует и способствует поддержанию оптимального веса, а вот блюда из буфетов и кафе бывают чересчур жирными и вредными — но вам приходится их есть за неимением выбора.

Попробуйте следующее: приготовьте два небольших контейнера, в один из которых поместите привычную порцию еды, а в другой - фрукты. Во время обеденного перерыва на работе съешьте основное блюдо. Через несколько часов перекусите фруктами. Вы удивитесь, как мало вам нужно еды, чтобы добиться сытости и ощутить прилив сил!

Лучше готовить перекусы в домашних условиях, чем покупать готовые!

Кстати, вовсе не обязательно готовить каждый день. Вполне достаточно приготовить на выходных несколько разных блюд, которые вы сможете варьировать в течение рабочей недели. Универсальным вариантом обедов считаются салаты с разнообразными мясными и рыбными наполнителями, котлеты и овощные рагу.

Планируйте перекусы

Наверняка вы привыкли перекусывать на работе конфетами, печеньем и другими не особо полезными, но вкусными продуктами. Даже если у вас нет проблем с фигурой, помните: простые углеводы, из которых состоят привычные рабочие перекусы, постоянно стимулируют скачки уровня глюкозы в крови, периодически то поднимая, то понижая вашу работоспособность.

Чтобы поддерживать стабильно высокую и продуктивную мозговую деятельность, вам необходимо отказаться от стихийных приемов пищи и перейти на систему тщательно спланированных перекусов. Между основными приемами пищи можно подкрепиться орехами, сухофруктами, творогом, овощами, банановыми или яблочными чипсами.

Пейте много воды и чая

Каждый час делайте небольшие перерывы для чаепития. Некрепкий травяной чай поможет расслабиться и немного отвлечься от работы. К тому же, чай способен обмануть желудок, даря чувство сытости. Также не отказывайтесь от воды — а если простую воду из кулеров вы не любите, всегда носите с собой контейнер с лимонными и апельсиновыми дольками, свежей мятой и огурцами, чтобы придать воде приятный вкус и аромат.

Не переедайте

Если съесть слишком большую порцию, организм начинает усиленно работать над её перевариванием. Кровь приливает к желудку, значительно снижая мозговую активность, и это проявляется в желании поспать. Продуктивность работы падает и вы не можете дождаться момента, когда можно будет уйти домой. Именно потому так полезна домашняя еда, заранее приготовленная и собранная в оптимальную по величине порцию.

Варианты здорового меню

Не можете придумать, что приготовить на работу? Существуют проверенные, очень сытные и вкусные блюда, которые легко готовить и приятно есть во время обеденного перерыва.

Вариант первый

Перекус 1: нарезанный полосками сладкий перец, чашка зеленого чая с бергамотом.
Обед: порция спагетти с томатным соусом и креветками. Салат из огурцов и помидоров.
Перекус 2: два яблока.

Вариант второй

Перекус 1: фруктовый салат из апельсина, грейпфрута и киви.
Обед: листья салата, зеленый лук и две куриные котлеты.
Перекус 2: натуральный йогурт без добавок и одна порезанная кубиками груша.

Вариант третий

Перекус 1: горсть сушеных орехов на выбор: миндаль, кешью или лесной орех.
Обед: одна запеченная картофелина и приготовленная на пару рыба.
Перекус 2: нарезанная тонкими полосками морковь и горсть кураги.

Помните: придерживаться правильного питания на работе очень важно, ведь мы проводим треть своей жизни на рабочем месте. Если грамотно планировать свое недельное меню, вам будет благодарен не только желудок, но и фигура.

По статистике (данные РИА Рейтинг), в России доля расходов среднестатистической семьи на продукты питания составляет 28% на 2014 год. На Украине этот показатель максимальный среди стран Европы — аж 56%! Для сравнения, в Люксембурге доля затрат граждан на питание в структуре расходов — менее 9 процентов.

С начала 2015 года продукты сильно подорожали, а зарплаты упали, так что эти цифры стали еще печальнее для наших стран. Уже не только на Украине, но и в России многие семьи задумываются о снижении расходов на продукты. Сегодня своим опытом и наработками по экономии бюджета поделится корреспондент IQR Денис.

Сколько вы тратите на питание в месяц? Если вы не можете назвать сумму с точностью до тысячи рублей, но хотите научиться экономить, начинать нужно со сбора данных. Один месяц ничего не нужно менять в структуре покупок, только скрупулезно записывать каждую покупку. Лучше пользоваться табличной программой типа Экселя, разбивая траты по категориям. Например: скоропортящиеся продукты, еда длительного хранения, обеды вне дома, заказ еды на дом и напитки. Ведя такой «дневник питания», вы узнаете о себе много нового. По результатам, нужно сокращать потребление индивидуально - обратить внимание на те столбцы, где расходы подозрительно высоки, и проанализировать, куда было потрачено больше всего деньги.

В расходах на питание все действительно довольно индивидуально. Кто-то не ест яйца, кто-то не переносит лактозу. Но можно дать несколько типовых советов, которые подойдут всем. Будем отталкиваться от следующего принципа : питание должно быть недорогим, вкусным, не затратным по времени и, если не полезным, то хотя бы не приносить особого вреда.

Попробуем составить план, как питаться на 5000 рублей в месяц . Для начала общие принципы:

ограничьте расходы на напитки;
не тратьте деньги на перекусы и обеды в общепите;
откажитесь от доставки готовой еды;
научитесь готовить несколько вкусных и простых блюд;
отдавайте предпочтение кашам и овощам;
откажитесь от снэков;
не переедайте - это вредно.

Как экономить на напитках

Дорогие напитки

Для себя я уяснил, что самые большие расходы в моем бюджете на питание уходили на соки и газировку. Я просто не мог пить воду, она же невкусная. Но пить газировку вредно и для вашего кошелька, и для здоровья. Решить этот вопрос поможет приготовление домашних напитков. Вот недорогие и вкусные напитки на каждый день :

черный чай с медом и лимоном;
настойка шиповника (делается в термосе, дешево осенью);
кофе с молоком;
компот или кисель (летом);
морс клюквенный (осенью);
зеленый чай с лаймом;
чай каркаде.

Чай - универсальный напиток, доступный каждому круглый год. Не берите дешевый, зеленого чая за 200 рублей хватает надолго. Каркаде вообще копейки стоит и хорошо утоляет жажду, в пакетиках только не стоит брать, он безвкусный. Себестоимость литра любого из этих напитков 20-50 рублей. Да, не злоупотребляйте сахаром, это вредно!

Если регулярно пить такие напитки, получается дешевле и полезнее пакетированных пастеризованных соков. Если видите апельсины по акции, можно купить и сделать себе свежевыжатый сок, из килограмма апельсинов за 60-80 рублей получится 400 граммов сока. Дороговато, но полезно и хорошо для разнообразия.

Воду, вообще-то, надо пить регулярно для правильного функционирования выводящей системы, потому что вода - растворитель, а любой напиток, даже чай - уже раствор и хуже очищает организм. Если вам, как и мне не нравится пить воду, есть один лайфхак. Купите пластиковую бутылочку, регулярно наполняйте ее водой и ставьте в холодильник. Холодная вода гораздо вкуснее, особенно летом.

Холодная водичка вкуснее

Важный момент здесь - не пить кипяченую воду из-под крана, даже фильтрованную «Барьером». Люди старшего поколения в регионах привыкли к такой воде, но доверять тому, что течет из российских труб я бы не стал. Можно поставить дорогущий профессиональный фильтр на раковину, но проще закупать чистую воду баллонами в палатках «Ключ Здоровья», они сейчас есть почти везде. Литр стоит 3 рубля. Второй вариант - пятилитровые баллоны воды «Красная Цена» в «Пятерочке». Вода нормальная, рублей 7 за литр.

Список недорогих продуктов

Как оценить, какие продукты дорогие, а какие нет? Вот маленькая пачка чипсов за 30 рублей - это же вроде недорого и бюджету не повредит? Я вывел интересную формулу: пересчитывайте все в цену за килограмм. Килограмм чипсов будет стоить под тысячу рублей, а килограмм картошки — от 30 до 60, плюс немного масла. Вывод: покупные чипсы есть дорого (и вредно). Та же история с шоколадом - ну что такое 50 рублей за плитку Аленки, вроде и сытно. А проблема в том, что съешь плитку, а через 4-5 часов снова хочешь есть. А вот если посмотреть цену за кило в 500 рублей, на которые можно взять 10 кг картошки, уже задумаешься. Вот мой список продуктов, из которых можно готовить недорогие блюда на каждый день:

гречка;
картофель;
макароны твердых сортов пшеницы;
вермишель суповая;
овсянка;
яйца;
куриные грудки или целая курица;
свиная вырезка;
филе белой рыбы;
рис;
овощи по сезону;
черный хлеб;
бананы;
замороженная овощная смесь для жарки.

Помимо этого, для готовки надо всегда держать под рукой:

соусы по вашему вкусу;
масло растительное;
специи;
наборы сушеных трав (базилик, петрушка);
мука;
можно бульонные кубики, если вы не имеете ничего против них;
дрожжи;
сахар;
соль.

Это база, это самое дешевое из полезной и сытной пищи. Чтобы себя порадовать и для приготовления вкусных блюд понадобятся :

немного твердого сыра;
молоко и кефир;
фрукты и ягоды летом;
тостовый белый хлеб;
ветчина или колбаса;
сгущенное молоко или варенье.

В общем, список можно дополнять самостоятельно, в зависимости от полезности, калорийности и цены за килограмм . Общее правило - откажитесь от продуктов дороже 300 рублей за кг. Орехи, суши, креветки, красная рыба, говяжья вырезка, дорогие сорта мясных деликатесов, изысканные рецепты с множеством мелких ингредиентов - это все еда для праздников. Теперь поговорим о том, какие вкусняшки можно приготовить недорого.

Такие тосты подойдут для бутербродов на каждый день

Хорошими приобретениями для быстрой готовки будут тостер и мультиварка (самая простая пароварка, мультиварка за 15 тысяч с кучей функций не нужна, принцип работы у всех один).

Экономное меню на неделю

Принцип составления меню - чтобы у вас не пропадали остатки скоропортящихся продуктов. Например, если вы используете молоко для выпечки, его надо допить.

Понедельник

Как экономить на продуктах

Оладьи (мука, кефир, сахар, соль, яйцо, дрожжи, растительное масло)

Тосты со сгущенкой

Вторник

Картофельные котлеты (картошка, яйца, лук, мука, соль)

Тосты с сыром и ветчиной

Салат из овощей

Чай с лимоном

Среда

Картофельный суп с вермишелью (курица, картошка, вермишель, травы)

Горячие бутерброды с сыром и томатами (в духовке)

Салат из овощей

Чай с лимоном

Четверг

Капучино с пенкой в виде котика

Блины с бананами (молоко, мука, сахар, соль, масло растительное, бананы)

Шницель из куриной грудки (курица, хлебная крошка, яйцо)

Кофе с молоком

Пятница

Гавайская овощная смесь с тунцом

Жареная овощная смесь с куриной ножкой

Суббота

Рыбные котлеты (мука, яйцо, фарш из белой рыбы, соль)

Воскресенье

Спагетти с жареной рыбой, томатами и зеленью

Чай Каркаде

Что касается приготовления, это простые блюда . Целью выкладывать все блюда со способом приготовления я не задавался. Это не кулинарный сайт, любой рецепт вы найдете в Гугле, просто «вбив» название.

Люди часто задают вопросы типа «как питаться на 3000 рублей в месяц», или «как прожить на 5 тысяч рублей», или на 10. Здесь все индивидуально. Хрупкой девушке или студенту-первокурснику может хватить маленькой суммы, а если они будут выдавать советы, как жить на эти деньги здоровому бодибилдеру, будет, мягко говоря, странновато. В целом описанное выше меню и его аналоги с использованием недорогих продуктов должны укладываться в 5 тысяч рублей в месяц на человека по ценам 2015 года.

Для большей экономии нужно есть больше супов, круп и меньше мяса и рыбы. Однако такое несбалансированное меню может привести к заболеваниям. Недостаток фруктов - получите авитаминоз. Белков - истощение и некрасивую фигуру без мышц. При избытке дешевых углеводов получите ожирение - вам оно надо, экономить тысячу рублей такой ценой?

Где дешевле покупать продукты питания

Фактор, который вы можете контролировать без ущерба для здоровья и с пользой для кошелька - это где затариваться едой. Надо понимать, что в разных городах разные цены. В Мурманске дешевле рыба, в Краснодаре можно недорого купить фрукты, учитывайте это при построении своего меню.

Есть и общие правила. Еда дешевле в гипермаркетах и на рынках. Любой ценой избегайте супермаркетов, это самый дорогой тип магазина. Проинспектируйте магазины у дома и запомните цены на то, что берете постоянно. Берите только в самом дешевом. Магазинов у дома тоже стоит избегать, в них все дороже.

Не стоит опасаться «Пятерочки». Продукты там нормальные. В целом. Под маркой «Красная цена» можно брать воду, хлеб и гречку. Рыбными консервами за 20 рублей я бы побоялся даже кота кормить. Не обязательно копаться в гнилье, которое там выкладывают под видом овощей, для этого есть рынок. А вот на апельсины у них частые акции, прекрасные свежие апельсины можно брать недорого.

В Москве некоторые семьи покупают недорогую машину только чтобы ездить в «Ашан». Такая покупка довольно быстро окупается за счет экономии на еде. Если салат в горшочке, свежий хлеб из мини-пекарни или пакет гречки в супермаркете стоят 100 рублей, то в «Ашане» — 30. Это примерные цены, для наглядности.

Мясо, овощи, фрукты - отправляйтесь на местный рынок. Выпечка, молоко, крупы и все прочее - в гипермаркет. Это простое правило сэкономит вашей семье десятки тысяч рублей в год.

В заключение мы предлагаем Вам скачать « » (нажмите правой кнопкой мыши и далее — «сохранить как») . Этот фундаментальный труд в области экономии на питании был написан лет 5 назад с целью составить меню на 1500 рублей в месяц. Инфляция делает свое дело, цены можно смело умножать на 2 или даже 3. В 2015 году меньше 3 тысяч в месяц на питание на одного человека тратить, скорее всего, не удастся. Но ценен он не расчетами, а недорогими рецептами на каждый день.

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

А А

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?

Следите за размерами своих порций . Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
Категорически избегайте общепита . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня . Во второй – только легкие.
В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак :

Пара подсушенных хлебцев.
Фруктовый салат с йогуртом.
Либо овощной салат с растительным маслом.
100 г творога (сыра).
Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

100 г ягод (фруктов).
Натуральный сок.

Обед:

Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

100 г ягод или фруктов.
Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

Пара подсушенных хлебцев.
Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .

Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много. Хотя да, правды ради надо заметить, что хорошие продукты вроде овощей, фруктов, орехов и масел холодного отжима часто стоят больше хлеба, макарон и даже мяса. Большинство моих клиентов, которые переходят на , жалуются, что это дороже. Конечно, для них у меня всегда находится ответ:

Правильное питание сегодня экономит вам здоровье и деньги в будущем. Ведь вам не придётся платить врачам и покупать лекарства от многочисленных недугов.

Но неужели другого выхода нет, и придётся опять вложить не только силы, но и ползарплаты в своё здоровье? А это более чем реально в условиях растущих цен на продукты питания…

Спешу вас обрадовать. Вовсе не обязательно! Я предлагаю вам мои личные лайфхаки диетолога, как питаться дёшево, но вкусно и полезно.

1. Готовьте из продуктов по сезону

Это означает, что если в ваших краях зимой не растут помидоры и огурцы, то… исключите их из рациона на это время года совсем или сократите до минимума. Замените их на консервированные (желательно на те, что приготовила ваша бабушка или вы сами). А ещё лучше - на корнеплоды и капусту всех сортов. Вместо салатов из рукколы и другой свежей зелени в несезон готовьте салаты из капусты и свёклы. Налегайте на , пока не перезимуете. Такое питание обойдётся вам значительно дешевле. А ещё вы избежите ненужных веществ из опрысканных заграничных овощей.

2. Скажите «нет» полуфабрикатам

Это только кажется, что пельмени стоят не так уж дорого. Хорошие пельмени часто стоят дороже мяса. А плохие… зачем они вообще вам нужны? Если вы сами купите мясо и проведёте чудесный вечер с детьми за лепкой пельменей на месяц вперёд, то это обойдётся вам значительно дешевле. А ещё они будут вкуснее.

Моё святое правило: домашняя еда предпочтительнее, вкуснее, полезнее и дешевле полуфабрикатов.

Максимум, что я могу купить от лени, - это готовое тесто для пиццы. Но иногда как подумаю, сколько я за эти деньги могла бы сама коржей для пиццы сделать, быстро жалею об этом решении. Так что не повторяйте моих ошибок.

3. Никакой колбасы

Во-первых, это вредно. А во-вторых, дорого. Если же так и хочется бутерброда, то можно запечь в духовке кусок мяса со специями и отрезать от него тонкие ломтики. Если вы живёте одни или у вас дома мало едят, то, чтобы мясо не пропало, можно его заморозить в уже готовом виде и доставать по мере необходимости.

Если же вы любите малосольную рыбу, то её намного дешевле солить самим. Вот основной универсальный рецепт, по которому солю рыбу я.

На 500 грамм рыбного филе берёте 2 столовые ложки соли и 2 столовые ложки сахара (соль и сахар хорошо перемешать). Рыбу обваляйте в смеси сахара и соли, накройте плёнкой или просто оставьте в закрытой посуде и отправьте на сутки в холодильник. Всё! Через сутки рыба готова к употреблению. По желанию можно добавить любые сухие травы (укроп, петрушку…) и/или что-то крепкое, например сбрызнуть коньяком, виски или водкой. После засола рыбу можно порционно нарезать, а можно заморозить на будущее.

4. Составляйте меню на неделю

Ничто так не экономит деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню . На вопрос домашних «А что у нас на ужин?» у вас всегда будет готов ответ. Да и самим не нужно мучиться каждый день над этим вопросом.

Да, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания. Но я вам обещаю, что потом вы скажете себе за это спасибо, и не один раз. Согласитесь, и так надо весь рабочий день принимать разные решения и их исполнять. Составив меню на неделю вперёд, вы убережёте себя от принятия ещё двух решений в день: что бы такое купить по дороге домой и что бы теперь из этого приготовить, да желательно по-быстрому ?

При составлении меню заранее учитывайте ваши планы именно на эту неделю и в какие-то дни готовьте порции побольше, чтобы еды хватило на два дня. Для этой цели лучше всего подойдут супы и тушёные блюда.

Например, если в среду вам на , то во вторник приготовьте что-то сразу на два дня. Тогда не придётся после фитнеса морить себя голодом или сводить на нет потраченные усилия, поедая остатки тортика, завалявшегося в холодильнике с выходных.

5. Покупайте как можно больше продуктов в оптовых магазинах

Да, качество и ассортимент продуктов в некоторых из них оставляет желать лучшего. Но гречка из «Магнита» точно ничем не хуже гречки из «Азбуки вкуса». А цена отличается иногда очень серьёзно.

Лично я делаю так: составив список покупок, я сначала еду в дешёвый супермаркет и покупаю там всё возможное из моего перечня. Затем я еду в хороший/дорогой магазин, где точно есть всё или почти всё.

Да, это занимает больше времени. Но я закупаю продукты всего раз в неделю, так как у меня есть меню и список покупок к нему. Если сравнить это с ежедневными забегами в продуктовый по дороге с работы домой, то мой метод и быстрее, и экономнее.

6. Не выбрасывайте еду

Научитесь сначала съедать остатки продуктов в холодильнике, а уже потом ехать в магазин.

Да, я понимаю, что вам спокойнее, если в холодильнике всегда есть молоко и . Но мир не рухнет, если их там не будет два или даже (о ужас!) три дня. Подключите фантазию. Ведь если у вас есть хоть какие-то продукты, то голодными вы не останетесь. Готовя из остатков, вы попробуете новые, порой неожиданно вкусные блюда, а также сэкономите кучу средств. Ведь редко кому из нас удаётся зайти за молоком и купить только молоко… Как правило, мы ведёмся на маркетинговые уловки и покупаем больше того, что нам нужно.

Мои дети, например, обожают бананы. Я их покупаю тонну в год. И часто под конец недели они всё же заканчиваются. Сначала были возмущения: «Как так! Нет бананов в доме, мама?!». Но потом дети смирились и стали есть то, что дают. А у нас ещё и отпала головная боль, как и чем накормить ребёнка.

В своё еженедельное меню я ввела день «ужин из остатков». В такой день я либо выставляю на стол все недоеденные горячие блюда, оставшиеся с предыдущего дня или двух, либо, если таких нет, готовлю что-то из того, что осталось. Обычно этот день замыкает неделю.

7. Обратите внимание на замороженные овощи и ягоды

Они ничем не хуже свежих. Особенно весной и осенью этот совет будет как нельзя кстати. Такие овощи и ягоды замораживаются сразу же после сбора урожая, поэтому их питательная ценность максимально сохранена по сравнению с теми «свежими» овощами, что хранятся в подвалах неделями.

Единственное но: когда выбираете их в магазине, убедитесь, что они не покрылись льдом и не скатались в комки. Это говорит о том, что условия их хранения были нарушены на каком-то этапе, они полуразморозились и потеряли часть питательных веществ.

Хорошие замороженные овощи и ягоды должны быть рассыпчатыми.

8. Ищите продукты с истекающим сроком годности

Не всегда, но часто на такие продукты действует скидка. Если её нет, то идите на кассу и требуйте скидку. Им выгоднее продать вам со скидкой, чем выбрасывать продукты.

Часто производители излишне подстраховываются с датами годности продуктов. Я почти не обращаю внимания на срок годности круп и макарон, приправ, соли, чая и других продуктов, которые можно долго хранить.

Если же это мясо, то, придя домой, сразу его заморозьте, предварительно разложив по порциям в пластиковые пакеты. Не забудьте их подписать обычной шариковой ручкой, указав содержание и дату заморозки. Иначе потом вы не сможете ничего опознать.

Если это сыры и молочная продукция, то лучше съесть их как можно скорее (не позднее пяти дней от даты, указанной на упаковке). Хорошо, если именно сегодня вы собрались готовить что-то с творогом, а он как раз лежит на полке уценённый из-за срока годности, который истекает тоже сегодня.

ВНИМАНИЕ! Эти продукты лучше оставить в магазине, если срок годности истёк: свежее мясо и птица; солёная и особенно малосольная рыба; разморозившиеся продукты, которые, по идее, должны быть замороженными; молоко и хлеб.

9. Готовьте на два дня

Как уже говорилось выше, это сбережёт ваше время. Кроме того, как ни странно, это сократит расходы на питание. Секрет в том, что так будет меньше остатков.

Если же у вас очень большая семья и всё съедается за раз, то из возможных остатков можно сделать отличный обед на следующий день для кого-то из домашних.

10. При составлении меню выбирайте блюда, где продукты повторяются

Если у вас салат из капусты, то вряд ли вы съедите целый кочан за раз. Поэтому целесообразно включить в другой день либо щи, либо тушёную капусту. Если в одном из блюд есть базилик или петрушка, то найдите им применение ещё как минимум в одном блюде на этой неделе. Так вам не придётся ничего выбрасывать. Ведь выбрасывать продукты - это значит выбрасывать и деньги.

Скажу честно, задумывая эту статью, я не была уверена, наберу ли достаточно советов на тему . Но в процессе написания вспомнилось ещё множество идей, которые я успешно применяю в жизни. Так много, что все они не уместились в этой статье. Поэтому обещаю в будущем продолжить эту тему.

Доброго вам здоровья!

Совет первый, парадоксальный: не надо слишком сильно экономить на еде. Покупать подгнившие овощи и некачественные просроченные продукты - не наш метод. Потом на лекарства потратите в сто раз больше, чем сэкономите на продуктах. Так что экономим - но в меру, без фанатизма.

Планирование обязательно

В вопросах продуктовой экономии планирование - самое важное. Сначала нужно оценить, сколько же вы тратите сейчас. Где «слабые» места? Какие дорогие продукты вы покупаете и так ли они вам нужны? Обязательно выделите то, от чего можно отказаться. Возможно, вы увлекаетесь сухариками и чипсами, без ума от газировки или потребляете тонны мороженого. Это не только серьезная дыра в бюджете, но и удар по здоровью.

Также надо выделить те траты, от которых вы отказываться не намерены: например, любимый сорт кофе или молочная продукция от хорошего производителя.

А теперь подумайте, возможно, какие-то продукты можно заменить более дешевыми? Например, дорогие йогурты производства разрекламированного завода? Или очень дорогие соки известного бренда. Вообще с брендами осторожнее: часто продукция раскрученной компании, которая стоит на полках магазинов в лучших местах стоит гораздо дороже, чем даже более качественные товары не таких известных марок. Поэтому экономия - это еще и повод хорошо изучить рынок.

Наконец, желательно составить меню на неделю и сделать для него список продуктов. Примерно высчитываете нужную сумму, берете ее с собой - и в магазин. Только один совет: возьмите с собой немного больше необходимой суммы, чтобы иметь простор для маневра и не чувствовать себя ущемленным в чем-то в магазине. Да и как ни крути, радовать себя тоже надо.

За какие продукты мы переплачиваем

Очень часто встречаются советы экономным хозяйкам делать все дома и самим. Купить йогуртницу, лепить пельмени в огромных количествах и так далее… Да, эти советы имеют под собой основание, действительно, домашние пельмени качественнее и дешевле покупных, да и гораздо вкуснее. Вот только чтобы налепить их много потребуется половина выходного дня.

Тем не менее, свое отношение к полуфабрикатам пересмотреть стоит. Так, например, покупные котлеты по себестоимости обходятся гораздо дороже, чем домашние, сосиски и колбасы стоят огромных денег, обычный гуляш можно купить заметно дешевле, чем кило сарделек, а ведь гуляш - мясо, а не непонятное жирное нечто. И так далее.

Предпочтение - сезонным

Овощи и фрукты покупать мы все равно не перестанем. Конечно, сейчас зима, поэтому свежие продукты стоят достаточно дорого. Тем не менее выбрать полезное и дешевое - можно. Например, апельсины. С ними можно уложиться в 40-45 рублей, мандарины, правда, уже заканчиваются и дорожают, а вот груши - еще вполне доступны, около 50 рублей. Еще не забывайте об отечественных яблоках. Если говорить об овощах, то предпочтение отдадим белокочанной капусте, моркови и свекле. Еще можно добавить к ним корень сельдерея, немного тыквы и свежие салаты из ближайших к городу теплиц. В общем, выбираем те продукты, что не везли к нам долго, а вырастили и сохранили в России или привезли с нашего юга.

Выбираем отечественное

Как ни банально, но зачастую не слишком красиво оформленные продукты отечественного производства стоят вдвое дешевле импортных аналогов. А с падением рубля разница будет все ощутимее. Например, грецкие орехи с нашего юга стоят на ярмарках ровно в два раза дешевле своих средиземноморских собратьев.

Обращаем внимание на новые продукты

Вот, например, перловка - часто она появляется на вашем столе? А пшено? Что из него вы делаете, кроме молочной каши раз в полгода? Между тем крупы - отличная и недорогая основа для зимнего рациона. 15-20 рублей за килограмм, а килограмма этого хватит на 5-6 обедов для семьи из трех человек.

Присмотритесь к новым сортам рыбы, особенно отечественной. Например, зарубежного лосося с успехом заменит отечественный кижуч, дорогую говядину - более дешевое филе индейки или другой птицы.

Несколько идей для экономии

Покупайте целую курицу, а не ее части. Тогда из крыльев и спинки вы сварите суп, а остальное - пойдет в плов или куриный бефстроганов.
Чтобы сэкономить на мясных блюдах, не готовьте их отдельно, а делайте запеканки, пловы. То есть соединяйте мясо с гарниром в одном блюде.
Не делайте порционных блюд. То есть пожаренные отбивные для каждого члена семьи (а часто еще и с добавкой) можно заменить бефстрогановом или ленивым голубцом. Мяса уйдет меньше, а наедятся все.
Заменяйте мясо субпродуктами. Например, говяжье сердце гораздо дешевле обычного мяса, а стоит раза в два, а то и три дешевле. И из сердца может получиться хороший гуляш, фарш-начинка для запеканки и т.д.
Для праздничного стола можно заменить покупные копченые колбасы и окороки домашней бужениной. Она гораздо дешевле и вкуснее.
Субъективный совет: обратитесь к еврейской кухне. Ее создатели веками вынуждены были экономить и придумывать дешевые, но очень вкусные блюда.

Подобных советов вы и сами придумаете - тысячу, стоит только начать, как экономия превращается в увлекательное занятие, блюда придумываются сами собой.

Скромное меню на неделю

Здесь собраны идеи недорогих и сытных блюд. Возможно, какие-то из них вы приготовите на два дня, супы-то уж точно.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с сухофруктами и орехами
Обед: Рассольник с сердцем. Рис с овощами
Ужин: Картофельная запеканка с говяжьим сердцем и луком.

Вторник

Завтрак: Ленивые вареники или сырники
Обед: Щи на курином бульоне. Отварная свекла с грецкими орехами и сухофруктами.
Ужин: Куриные грудки, тушеные в сметане, пшеничная каша с луком.

Среда

Завтрак: Молочная каша с вареньем
Обед: Щи на курином бульоне. Винегрет с квашеной капустой
Ужин: Перловая каша с овощами и котлеты

Четверг

Завтрак: Оладьи из гречки с грибами
Обед: Суп из плавленого сырка, салат из зеленой фасоли и крабовых палочек
Ужин: Плов из курицы или свинины

Пятница

Завтрак: Горячие бутерброды
Обед: Суп-пюре из овощей (тыквы, моркови, картофеля). Салат из отварной моркови, свеклы и орехов.
Ужин: Ленивый голубец, отварная картошка

Суббота

Завтрак: Картофельные оладьи со сметаной
Обед: Винегрет с селедкой, борщ
Ужин: Блинчики с мясом, овощной свежий салат

Воскресенье

Завтрак: Омлет с сыром
Обед: Оливье с курицей или мясом, борщ
Ужин: Овощное рагу, бефстроганов