Секрет здоровья и долголетия: гимнастика цигун. Китайская гимнастика Тай-Чи. Древнекитайская лечебная гимнастика. Описание упражнений

Рано или поздно каждый обращается к разным методикам оздоровления. Среди таких наиболее древней и довольно востребованной на сегодняшний день считается китайская гимнастика Цигун. Сочетая в себе целый комплекс оздоровительных, исцеляющих упражнений, а также элементы дыхательной гимнастики и боевого направления, эта древняя восточная практика пользуется немалой популярностью. Система основана на утверждениях китайцев о пронизывающих весь мир и каждого человека в отдельности энергетических потоках. И если суметь сбалансировать циркулирующую энергию Ци, направить ее в каждый жизненно-важный центр тела, освоив занятия Цигун для начинающих, можно достичь неимоверных результатов. Как именно «работает» эта тысячелетняя техника, и как с ее помощью можно оздоровиться, познать собственный мир, расскажет эта статья.

Уходя корнями вглубь тысячелетий, дыхательная гимнастика Цигун демонстрирует поразительный опыт оздоровления, который открывает перед человеком новые физические возможности, а также предоставляет уникальный шанс проникнуть в свой внутренний мир. Вероятно, поэтому адепты именуют древнюю китайскую практику, как «Искусство Цигун», позволяющее достичь вершины самосовершенствования.

Постулат о том, что энергия Ци является источником жизненных сил и правильного взаимодействия с человеком, лежит в основе техники «Цигун». Адепты данной разновидности искусства знакомства со своим телом верили, что эта энергия проникает в каждую молекулу Вселенной, пропитывая ее насквозь.

На примере нашего тела можно показать, что восточная гимнастика Цигун позволяет наладить функционирование каждой системы в организме, что в целом способствует благоприятной работе всего механизма. Энергетические материи, словно реки, протекают по телу человека вдоль особых меридианов (центров). И если какому-либо потоку не удается проникнуть, это отражается на ухудшении самочувствия. Блокировка преграждает путь жизненной энергии, вследствие чего могут возникать сначала незначительные «сбои», влекущие за собой заболевания.

Определение самого слова «Цигун» образуется из сочетания слов «Ци», что означает – энергия и «гун» - движение, деятельность, работа. Поэтому его вполне можно перевести, как – «техника для активации энергии», либо «управление энергией».

Практика Цигун представляется собой несколько направлений, которые вносят гармонию в определенную сферу жизни человека. Можно выделить наиболее востребованные из них:

• оздоровительный Цигун (для позвоночника, спины);
• лечебный Цигун (медицинский);
• боевой комплекс.

Уникальность данной восточной техники заключается в том, что она универсальна. В прямом смысле этого слова. У практики Цигун нет противопоказаний. Применяться система Цигун может молодыми и пожилыми, полностью здоровыми и страдающими от болезней людьми. При этом не важно, какие ступени подготовки у пациента – искусство Цигун актуально для каждого.

Какие проблемы поможет решить восточная практика?

Китайская гимнастика Цигун очень многогранна. Применяя комплекс упражнений этой восточной техники, можно решить массу проблем.

Оздоровительная зарядка помогает:

• повысить гибкость суставов;
• решить проблемы спины (восстановить осанку, устранить позвоночные грыжи, избавиться от сколиоза и т.п.);
• повысить иммунитет;
• улучшить обмен веществ;
• избавиться от хронических заболеваний (при регулярном применении практики Цигун);
• повысить тонус организма.

Если рассматривать в целом эффект оздоровительной и лечебной восточной практики, то смело можно сказать, что поразительным является данное искусство. Цигун, как целостный комплекс, воспринимает человеческое тело единым механизмом, в котором все взаимосвязано. Поэтому по достижении определенной ступени, энергия может быть направлена в нужное русло. Применять можно Цигун для похудения, нормализации системы пищеварения, при сердечно-сосудистых заболеваниях, для спины и т.п.

Китайская методика Цигун зачастую помогает там, где нетрадиционные варианты лечения и медицина не эффективны. Обусловлено это тем, что концепция данной практики в корне отличается от всевозможных других. Перед другими вариантами оздоровительных процедур занятия Цигун имеют особые преимущества:

• выполнять комплекс восточной оздоровительной практики может любой желающий даже без какого-либо ступени подготовки;
• комплекс китайских упражнений вполне подходит для пациентов разных возрастных категорий;
• система Цигун предусматривает медленный темп исполнения упражнений;
• уделять восточной гимнастике можно 15-20 минут в день в любых условиях.

Основы восточного искусства

Искусство Цигун легко сравнить с системой, связывающей разные ступени физического состояния и жизненной энергией. От того, насколько глубоко может проникнуть энергия Ци, будет зависеть уровень интеллекта, самочувствие и чистота сознания. Применяя Цигун упражнения с целью похудения, для исцеления спины, восстановления тонуса и др., человек одновременно развивается. Впоследствии, это оказывает значительное воздействие на восприятие человеком окружающего мира и людей, а также играет огромную роль, если человек находится в «поисках себя».

Именно поэтому так важно ознакомиться с основными правилами, обязательное выполнение которых предусматривает оздоровительный или лечебный Цигун (для похудения, эмоционального благополучия, для спины, позвоночника и т.д.). Правильное воспроизведение комплекса упражнений восточной техники под названием Цигун – это гарантия ее эффективности и отсутствие дискомфорта. Следовательно, особое внимание на данный свод правил нужно обратить новичкам.

В первую очередь, осваивая Цигун (для похудения, спины, пр.), начинающим нужно научиться двигаться и при этом правильно дышать. Некоторые совершают грубейшую ошибку, игнорируя этот пункт. А ведь именно дыхательная гимнастика Цигун открывает необходимые потоки, чтобы в организм проникла энергия. Пренебрежение данным правилом может свести все попытки достичь желаемой цели и усилия «на нет».

Помимо этого, выполняя каждое упражнение, следует раскрывать свое я, наполняя собой каждое совершенное движение. В процессе этого возникают мысли. Однако все они подлежат осмысливанию. Таким образом, Вы начнете понимать, куда следует энергия и что Вам нужно предпринимать дальше. Те, кто имел возможность побывать в Китае, мог наблюдать подобную картину, когда китайцы выполняют плавные взаимосвязанные движения, опираясь лишь на свои ощущения. Со стороны может показаться, что картина совершенно бессвязная, но лишь опытный адепт, проникший в суть данной восточной техники, может обуздать энергию, которая поведет его за собой.

Полезным будет Цигун для начинающих, если они также будут последовательны в выполнении концепции практики и станут регулярно заниматься гимнастикой. Одним из самых важных моментов в освоении древнейшего опыта оздоровления является дисциплина. Достичь верхней ступени восточной практики можно только при условии внутренней самоорганизации и регулярности выполнения комплекса. Уделяя каждый день по 15-20 минут, Вы закрепите свои знания и получите определенные навыки. Впоследствии, организационный момент проникнет в ежедневную жизнь и Вы заметите, как у Вас появится больше свободного времени ввиду рационального распределения своих обязанностей в течение дня.

Многих их тех, кто хотел бы выполнять Цигун для похудения или оздоровления останавливают мысли о возрасте. Мнение о том, что не подвластен данный комплекс восточной оздоровительной техники пожилым людям, в корне не верное. Благодаря тому, что соблюдается неспешный ритм совершаемых действий, все занятия Цигун подходят пациентам любой возрастной категории. Их могут выполнять даже те, кто страдает от заболеваний, доставляющих боль при активных движениях. Помимо этого, не только для здоровья, но и для души, Цигун будет актуальным для достигших определенного возраста людей. Многие практикующие искусство Цигун начинают понимать смысл жизни и обретают душевный покой.

Примеры комплексных занятий

Наиболее востребованными на сегодняшний день являются два направления Цигун:

• для похудения;
• для спины.

О них подробно мы расскажем ниже.

Для избавления от лишнего веса

Очень часто оздоровительная гимнастика Цигун применяется теми, кто в борьбе с лишним весом испробовал множество разнообразных способов, оказавшихся впоследствии не эффективными. В отличие от прочих методик, практика Цигун для похудения, как упоминалось выше, задействует энергетические потоки для раскрытия необходимых каналов. Через них в организм проникает больше кислорода. На фоне этого процесса начинается активное сжигание накопленных жиров, что вполне естественно для человеческого тела. Это еще раз подтверждает необходимость соблюдения правильного дыхания.

Цигун для начинающих, кто желает испробовать на себе эффект похудения, предусматривает осваивание трех главных позиций техники. Эти Цигун упражнения приблизят Вас к осуществлению мечты о красивом теле:

• Упражнение «Лягушка» . И.п. – сидя на стуле с разведенными на ширине плеч ногами с прижатыми к полу стопами. Слегка наклонившись вперед, нужно поставить локти на колени и обхватить правой рукой кулак левой руки. Расслабьтесь, чтобы Цигун для похудения принес заметные результаты, и начните надувать живот, медленно вдыхая. На выдохе живот должен возвращаться в естественное положение. Рекомендованное количество повторов для начинающих – 20 р.
• «Волна» . И.п. – лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами. Одну руку нужно положить на грудь, другую – расположить на животе. Вдох – поднимается живот и втягивается грудь. Выдох – движения наоборот. Повторяются эти движения Цигун для похудения 20 раз подряд при сильном чувстве голода.
• Утренний Цигун – «Лотос» , для стимуляции обмена веществ. Выполняется в классической позе с закрытыми глазами на протяжении 15-20 минут. В течение этого времени, чтобы энергия Ци наполнила тело, нужно чередовать глубокие спокойные вдохи с такими же выдохами.

Применяя данный комплекс для похудения, можно вернуть гармонию энергетических потоков и нормализовать инь-янь. Это позволит устранить навязчивое чувство голода. В дальнейшем, выполняемая зарядка в течение 20-30 минут поможет похудеть и перейти на новую ступень восточной техники.

Для устранения проблем со спиной

Для новичков, практикующих восточную технику, подойдет простой комплекс для позвоночника и исцеления спины. Он включает в себя занятия Цигун - для позвоночника, поясничного и плечевого отдела спины, шеи. Утренний Цигун предусматривает комплекс из трех упражнений, выполнение которых может отнимать 15-20 минут:

• – медленные наклоны вперед с прижатым к яремной вырезке подбородком. Одновременно нужно соблюдать «дыхание животом».
• Повороты – плавные повороты с разведенными в стороны руками (на уровне плеч). Движения выполняются только плечевым отделом, не корпусом.
• Подъемы ног – выполняется в положении стоя. Поочередно плавными движениями поднимается каждая нога, согнутая в колене и удерживается в таком положении рукой около 20 секунд.
  Очень полезен этот комплекс Цигун для позвоночника, поясничного отдела, так как позволяет растянуть и открыть суставы спины, чтобы их наполнила энергия Ци.

Цигун – это известная всему миру китайская оздоровительная система , возраст которой насчитывает уже не одно тысячелетие.

С каждым годом количество поклонников этого учения по всему миру неуклонно растет. И это неудивительно, ведь цигун способна излечить самые разнообразные недуги!

В основе программы заложено учение об энергии ци , которая в идеале должна свободно циркулировать по энергетическим каналам тела. Если канал по какой-то причине блокируется, в организме происходит сбой и начинается болезнь. Тогда-то цигун и приходит на помощь.

Общая концепция и разновидности системы

Цигун не просто свод исцеляющих упражнений для тела, это целая философская школа . Учение системы призвано напомнить нам о взаимосвязи телесного и духовного в человеческой природе. Если окружающий нас мир является макрокосмом , то человеческий организм – его уменьшенная копия.

Когда в экосистеме что-то нарушается, это сказывается на всем мире в целом. То же самое касается и человека. Цигун не рассматривает лечение каких-либо отдельно взятых органов, а предлагает гармонизацию и оздоровление организма в целом.

Как и любое философское течение, цигун разделилась на множество школ и разновидностей. Среди них наиболее яркими звездами выделяются:

• школа боевых искусств цигун
• медицинская система , призванная для лечения заболеваний
• цигун как религиозное учение

Все вышеперечисленные типологии могут встречаться как по отдельности, так и в общем комплексе. Подобно всякой общеизвестной доктрине, цигун может практиковаться адептами по-разному, но среди основных методик в каждой школе неизменно присутствуют:

• физические упражнения
• дыхательная гимнастика
• работа с сознанием
• своя философская составляющая

Цигун не имеет противопоказаний. Напротив, гимнастику рекомендовано делать даже больным и пожилым людям. Главное условие занятий – отсутствие дискомфорта. Поэтому, если какое-то из упражнений вдруг вызывает у вас неприятные ощущения, сразу же переходите к следующему ряду движений.

Цигун для начинающих

На первых порах не стоит браться за серьезные упражнения. Начните регулярно проводить небольшие тренировки, обязательно применяя визуализацию и не забывая про правильное дыхание. Гимнастика цигун требует душевного покоя и максимальной сосредоточенности.

Перед тем, как приступить к физическим занятиям, постарайтесь освободить свой ум от всех посторонних мыслей. Расслабьтесь и попытайтесь почувствовать, как по вашему телу струится энергия – ваша жизненная сила. В среднем, на каждую тренировку старайтесь отводить хотя бы полчаса в день.

Лучше выполнять гимнастику утром или в первой половине дня. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда была удобной и легкой. Очень хорошо, если у вас есть возможность тренироваться на природе.

Упражнение для освобождения от усталости и негатива . Ноги должны соответствовать ширине плеч. Медленно приподнимитесь на носках, постойте так несколько секунд, а затем резко опустите ноги на землю, представляя, как через ступни в землю уходит вся плохая энергия.

Утреннее упражнение для заряда бодрости . Делать эту технику рекомендовано сразу после пробуждения. Руки необходимо опустить вниз, сделать кисти под прямым углом. С глубоким вдохом руки медленно поднимаете вперед. Когда кисти будут над головой, задержите на несколько секунд дыхание, разведите руки в стороны и медленно выдохните.

Повторите упражнение от 10 до 15 раз. В момент гимнастики постарайтесь ощутить вместе с дыханием ток энергии по организму.

Упражнение для поясничного отдела . Сделайте вдох и поднимите руки вверх, направив ладони друг к другу. Сделайте выдох и слегка согните правую ногу, переместив на нее вес тела. Левая нога должна касаться пола только мысом. Наклоните корпус влево, вместе с тем направив в эту же сторону и левую руку. Правая рука в этот момент должна свободно находиться у вас над головой ладонью вниз.

После этого повторите этот комплекс уже в противоположную сторону. Для лучшего эффекта представляйте, что над вашей головой парит яркая радуга .

Комплексные упражнения

Для тех, кто успешно освоил первые азы, можно постепенно приступать к последующим упражнениям, со временем подбирая для себя все более сложные комплексы.

Дракон . Поставьте ноги на ширину плечи, распрямите колени и начните плавно перекатываться с мыска на пятку. Затем попробуйте проделать то же самое, но перемещая вес тела с одного ребра стопы на другое. Далее сделайте колени полусогнутыми и начните выполнять легкие полуприседы с выпрямлением коленей, а после возвратитесь в исходное положение.

В завершение комплекса сведите плечи максимально вперед, поднимите их и отведите назад. Выполнить каждое упражнение необходимо не менее 10 раз. Комплекс способствует разработке коленей и голеностопа.

Змея . Встаньте ровно, сложите руки замочком за головой и разведите локти в разные стороны. Начните медленно вращать бедрами, то в одну, то в другую сторону. Лягте на пол или продолжайте стоять. Выпрямьте спину, руки должны лежать свободно вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Ваша задача – напрячь мышцы в теле и изобразить змею, ползущую по узкой норе. Затем снова расслабляетесь.

Повторите упражнения 10 раз. Эта гимнастика хороша для профилактики болезней поясничного отдела и тренировки мышц.

Вращение обручей . Вообразите, что вокруг вашей талии находятся 3 просторных обруча, и начните их крутить классическим движением, как если бы вы и впрямь крутили настоящие обручи. Когда закончите «крутить» кольца на талии, мысленно проделайте то же самое в области солнечного сплетения, на бедрах, шее, локтях, запястьях, коленях, стопах. Упражнение отлично решает проблему разного рода болезней суставов.

Если вас интересует духовная составляющая, то «вращение обручей» можно дополнить визуализацией энергетических колец, которые с каждым кругом наполняют ваше тело энергией и усиливают ментальную защиту .

Лечение от болезней

Список всевозможных человеческих болезней и недугов чрезвычайно обширен, но благодаря своему древнему происхождению система цигун за долгие годы развития может предложить комплекс упражнений практически от любого недомогания .

Для излечения от серьезных заболеваний вам необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Если доктор одобрит физические упражнения, для оптимального оздоравливающего эффекта вам нужно будет обратиться к опытному наставнику, который сможет предложить гимнастический свод именно от вашей болезни.

Гимнастика для лица

В арсенале цигун имеется еще одно прекрасное средство – омолаживающие упражнения . Так как цигун – учение об управлении энергии («ци» – энергия, «гун» – управлять), то молодость и долголетие, согласно этой системе, естественные привилегии каждого здорового человека.

Один из наиболее эффективных комплексов по омоложению и улучшению внешнего вида лица носит красивое название «Восемь капель росы, собранной с весенних цветов». Для лучшего результата рекомендовано выполнять этот свод упражнений 3 раза в неделю по 2 подхода за день, утром и вечером.

Суть комплекса заключается в самомассаже лица легкими движениями. В момент, когда ладони касаются кожи, необходимо представлять, как свежесобранная роса проникает в каждую клеточку лица и способствует вашей молодости .

Сначала мягко пройдитесь подушечками пальцев по всей области лица и декольте. После этого на каждой зоне примените легкие, но ощутимые хлопки, примерно по 5 заходов.

Далее начните поглаживать лицо, шею и декольте всей ладонью. В области век и губ пройдитесь указательным пальцем. Снова промассируйте лицо подушечками пальцев и приступите к следующему способу массажа – разминанию зон основанием ладоней и с помощью суставов больших пальцев. Затем соберите ладонь в кулак и постарайтесь мягко погладить лицо и шею, не сдвигая кожу, а после переведите поглаживающие движения в легкий нажим.

Завершающим штрихом является визуализация в ваших руках золотых нитей, которые вам надо мысленно поместить под кожу лица. Напоследок рекомендовано сделать небольшой самомассаж головы, туловища и ступней для распределения энергии в организме .

Для того, чтобы не стареть, следует прежде всего двигаться. Но пожилые люди не будут играть в футбол или лазить по горам. Для людей в возрасте существуют специальные, несложные комплексы гимнастики, одна из которых представлена в данной статье.

Хорошо известно уважение к старшим на востоке. И эта гимнастика была разработана именно для людей пожилого возраста несколько тысяч лет назад в Китае. Ознакомьтесь с теорией и конкретными упражнениями и применяйте на деле — для себя или для Ваших родственников, которые шагнули за пенсионный рубеж.

Материал, излагаемый в настоящей брошюре, взят из литературных источников, имеющихся на кафедре лечебной физкультуры пекинского медицинского института, а также получен путем изучения различных систем древнекитайской гимнастики, демонстрируемых народными врачами и инструкторами в Пекине, шанхае и бейдахе. Большую помощь в подборе материала для брошюры оказали нам д-р Цюй Мянь-Юй (Пекин) и народный врач Лю-Куэн-Джин (Бейдахэ), которым автор приносит глубокую благодарность.

Среди многовекового культурного наследия древнего Китая дошедшего до наших дней, большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях. В эпоху династии хань(II век н. Э.) в Китае жил знаменитый врач Хуа-То, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. Хуа-То писал: «Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни». «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет(не подвергается гнилости» — ш е н). Другой врач и философ древнего Китая чждан-чжу говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее».

После победоносного завершения длительной борьбы китайского народа за свое освобождение от капиталистического и колониального гнета в современном Китае создались благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе и национальной физической культуры. Одной из характерных черт развития физкультуры и спорта в современном Китае является массовость. Можно без преувеличения сказать, что различными формами физкультуры и спорта занимаются миллионы людей.

Особенно широкое распространение получила утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика, проводимая во вторую половину рабочего дня. Формы и характер упражнений утренней гигиенической гимнастики весьма разнообразны. Многие лица особенно молодого возраста(рабочие, служащие, студенты), выполняют упражнения типа гигиенической гимнастики комплекса ГТО.

Лица же пожилого возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, имеющей несколько форм или стилей(солин, тайчи, пати, мейхуа и т. Д.) В последние годы физкультурные организации и органы здравоохранения Китая ведут широкую пропаганду национальной гимнастики. Этот вид физкультуры изучается и осваивается и молодежью Китая.

Но все же энтузиастами китайской гимнастики в большинстве случаев являются лица пожилого возраста, которые с исключительным упорством и настойчивостью в течении многих лет по утрам проделывают своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, помогающей им сохранить здоровье. В садах и скверах китайских городов ежедневно можно наблюдать отдельных лиц и маленькие группы людей, преимущественно пожилого возраста, занимающихся этой гимнастикой.

Среди китайской молодежи она известна под названием «гимнастика стариков»). Недаром лица, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, хотя и находятся уже в весьма «почтенном» возрасте(60-70-80 лет), не выглядят дряхлыми стариками, они здоровы, жизнерадостны и в пределах возможного трудоспособны. По указанию шена для достижения здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует заниматься два раза в день — утром, сидя в постели, и во вторую половину дня, на открытом воздухе(в сквере, в парке, или во дворе дома).

В прохладную погоду гимнастику также необходимо проводить на открытом воздухе, но одеваться следует потеплее. При любой форме занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение внимания на проделываемых упражнениях.

Правила проведения гимнастики требуют предварительного создания «состояния отдыха души». «Душа должна быть подобна яркому, чистому зеркалу и подобна спокойной воде». Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, произведя различные дыхательные движения и думать «о приятных вещах».

Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна «спокойной воде», следует начать гимнастические движения. Изучение одной из форм китайской гимнастики, которая называется тайчи, позволяет сделать вывод, что она несомненно может способствовать оздоровлению человека, повышать его работоспособность, предупреждать развитие многих заболеваний и тем самым содействовать продлению жизни.

Анализ движений гимнастики тайчи, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций организма занимающихся убеждают в том, что тайчи оказывает довольно сильное влияние на весь организм. Благодаря тому, что гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывая большие мышечные группы и делают акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения.

При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание(обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы — факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Несомненно, что совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий гимнастикой тайчи.

В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцировка нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью сеанса(от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения(от 5-10 раз до 50 раз и более), темпом движения(медленный или быстрый), амплитудой движения(очень малая и более широкая), наконец числом и продолжительностью коротких отдыхов между отдельными упражнениями.

Здесь описано 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете. Костюм занимающихся — обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная рубашка. Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами).

Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа.

В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также и фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

У п р а ж н е н и е 1. Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Указанное упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в сторону, руки — на коленях.

У п р а ж н е н и е 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

У п р а ж н е н и е 3. Сжимание зубов верхней и нижней челюстей. 20-30 Раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 постукиваний зубами.

У п р а ж н е н и е 4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяющуюся при этом упражнении, следует глотать.

У п р а ж н е н и е 5. Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 7. Самомассаж головы. Поглаживание головы осуществляется раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединений затылка с шейными позвонками. Надавливающие, вибрирующие движения пальцем на указанную точку проводить 10-20 секунд.

У п р а ж н е н и е 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

У п р а ж н е н и е 9. Движение глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения(налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Указанное движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать(погладить) пальцами, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

У п р а ж н е н и е 10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны. В исходном положении сидя установить голову в положение прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки(скосить в правую сторону). Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча взгляд постоянно следит за двигающейся рукой, т. Е. Глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону(левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Как указывалось выше, головой двигать не следует. Она должна быть в положении прямо, вперед.

У п р а ж н е н и е 11. Упражнение для глаз(фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся кистей рук). Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

У п р а ж н е н и е 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двумя раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 в ту и другую стороны.

У п р а ж н е н и е 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею(голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающимися движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20. Темп средний.

У п р а ж н е н и е 14. Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча. Аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

У п р а ж н е н и е 15. Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, т. е. Примерно также как при беге. Сделать 20-30 движений, средний темп.

У п р а ж н е н и е 16. Упражнения для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем произвести напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Аналогичное движение руками сделать в другую сторону, т. Е. Влево и вверх. В обе стороны сделать поперемен но по 10 движений.

У п р а ж н е н и е 17. Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 упражнений в среднем темпе с небольшим нажимом.

У п р а ж н е н и е 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения(растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют, доходя до периферии области живота. Затем они сужаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой, темп средний. Необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

У п р а ж н е н и е 19. Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание их в ту и другую сторону. Число движений от 20 до 30 в ту и другую сторону, темп средний. Необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

У п р а ж н е н и е 20. Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20-30 движений в обе стороны, темп средний.

У п р а ж н е н и е 21. Упражнение для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки, находящиеся за спиной. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно к тазу. Произвести 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе(15-20 движений каждой ногой в течении минуты) (рис. 5)

У п р а ж н е н и е 22. Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице(руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и постепенно снова сужается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний(сжиманий) заднего прохода (прямой кишки).

У п р а ж н е н и е 23. Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений(при входе живот выпячивается вперед, а при выходе втягивать).

У п р а ж н е н и е 24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары(хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам(по 10 хлопков-ударов в каждой из перечисленных точек).

У п р а ж н е н и е 25. Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по комнате темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются(по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольно, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

М е р т в а я п о з а (йога) Исходное положение: Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу. Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинуться в стороны, ноги разойдутся.

В таком положении постарайтесь достигнуть полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного расслабления. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.

Подготовительная фраза: «Я совершенно спокойна».

1. «Моя правая рука /затем левая/, моя правая/затем левая/нога тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые». Повторить каждую фразу для каждой конечности в отдельности по 5-6 раз.
2. Повторить первое упражнение, но слово «тяжелая» заменить словом «теплая».
3. «Мое сердце бьется ровно и мощно».
4. «Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое».
5. «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Или заменить эту фразу на другую: «Мой живот прогрет изнутри приятным глубинным теплом».
6. «Мой лоб приятно прохладен».

Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду: «Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей, чистой головой». После этого энергично потянуться и немедленно встать. При тренировке перед сном этого не следует делать.

Каждый человек в той или иной степени заботится о своем здоровье. Большинство людей для нормализации деятельности организма и профилактики лишнего веса используют различные диеты или ходят на фитнес. Однако не каждый человек может выдерживать такие нагрузки постоянно. Выход из этой неоднозначной ситуации есть один - китайская гимнастика Тай-Чи. Эта древняя нетрадиционная лечебная дисциплина помогала людям излечиваться от тяжелых заболеваний и бороться со старостью испокон веков.

Общие понятия

Тай-Чи представляет собой комплекс упражнений, который не требует огромных усилий и специальной подготовки. Она основана на трех критериях: грация танца, оздоровительная система и техника боя. Каждая составляющая находится в полной гармонии с остальными. Именно благодаря этому достигается эффект единения с окружающим миром.

Тай-Чи учит сознание человека взаимодействовать с телом посредством полного контакта. Каждое движение руками и корпусом, выполняемое во время гимнастики, визуализируется и контролируется разумом. Благодаря этому концентрация тела достигает своего максимума. Тай-Чи дистанцирует от насущных проблем, чем оказывает мощное целительное воздействие на нервную систему.Считается, что эта гимнастика зародилась в Древнем Китае еще во времена правления Фу Цзы. Император приказал Инь Ганю придумать великий танец, который мог бы исцелять больных и был бы по силам простому народу. В итоге мудрец изобрел комплекс упражнений, состоящий из плавных движений и боевых стоек.

Кому показана китайская гимнастика

Упражнения Тай-Чи разрешены каждому человеку, несмотря на его возраст. В Китае люди занимаются этой гимнастикой на свежем воздухе на рассвете. Считается, что именно благодаря этому в стране столь высока продолжительность жизни. В России и во всем мире существуют тысячи специальных школ, в которых учат синхронизировать дыхание и выполнять мягкие движения, имитируя различные формы.

Китайская гимнастика Тай-Чи дает свои плоды только со временем, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов. Тонизирующий эффект придет только после нескольких комплексов упражнений. В Китае считается, что такие занятия больше подходят пожилым людям, так как у них нет возможности ходить на фитнес, бегать по утрам или соблюдать диеты. К тому же гимнастика позволяет улучшить гибкость, нормализовать деятельность внутренних органов, и успокоить нервы.

Польза от Тай-Чи

Результаты воздействия китайской гимнастики на организм нельзя переоценить. Регулярные занятия повышают гибкость суставов, укрепляют ЦНС, активизируют скрытые участки мозга, улучшают координацию, нормализуют работу сердца и кишечника.

Многократные исследования показали, что китайская гимнастика Тай-Чи необычайно эффективна в борьбе против остеопороза. Такой удивительный эффект достигается благодаря тщательно продуманным медленным движениям. Ученые считают, что постоянные тренировки сводят риск к минимуму и способствуют укреплению мышечной ткани. Многие врачи рекомендуют такие гимнастические упражнения во время реабилитации после переломов.

Оздоровительный эффект при травмах

Любой мастер Тай-Чи скажет, что первостепенным в гимнастике является равновесие. Именно такая способность и в жизни служит залогом здоровья. Тай-Чи недаром рекомендована как раз пожилым людям, которые часто теряют координацию и падают, получают переломы разных степеней.

Ученые доказали, что травмы такого рода в старости дают серьезные осложнения, влияя в том числе на долголетие. По статистике чаще всего пожилых людей госпитализируют с Восстановиться в этом возрасте после такой травмы практически невозможно. Помочь могут только плавные движения с переносом веса с одной ноги на другую.

Таким образом, китайская гимнастика не только учит координации, но и укрепляет костную систему после серьезных травм.

Психологическое и физическое воздействие

Доказано, что занятия Тай-Чи заметно уменьшают страх падения. Многочисленные исследования психологов показали, что после 3-х недель регулярных упражнений у 30% людей появляется уверенность в собственных силах и способностях, после 3-х месяцев гимнастики - у 60% занимающихся. Дело в равновесии, которое достигает своей наивысшей степени ближе к концу курса.

Заниматься китайской гимнастикой разрешается каждый день, пожилым людям - 3 раза в неделю. Уже после первых 10 уроков появится выносливость, увеличится гибкость, укрепится мышечная масса. Плавные движения на свежем воздухе способствуют снабжению тканей и органов кислородом.

Важные нюансы

В упражнениях должно участвовать не только тело, дух тоже важен. Регулярные тренировки помогают отвлечься от реальности и познать глубины своего разума.

Для проведения занятий важным нюансом является музыка. Правильное звуковое сопровождение создает подходящий внутренний настрой, способствует быстрому расслаблению. Оптимальным вариантом являются мелодии флейты или других азиатских традиционных инструментов. В помещении не лишним будет добавить звуки природы.

Тай-Чи подходит и людям с переизбытком веса. Упражнения не требуют физических усилий. Регулярные занятия позволяют сжигать калорий больше, чем при утренних пробежках.

С чего нужно начать

Занятия Тай-Чи можно осуществлять на любой поверхности, главное, чтобы она не была скользкой. Обувь должна быть с тонкой каучуковой или кожаной подметкой. Разрешены обычные носки, но с усиленной стопой. На мягком газоне можно заниматься и босиком, если земля не холодная и нет ветра. Одежда - свободная, легкая, чтобы не сковывала движения.

На сегодняшний день принято упражняться в специальных группах, где есть свой мастер Тай-Чи. Такие спортивные клубы показаны начинающим гимнастам. Суть групповых уроков заключается в заучивании основных движений, в контроле энергии, медитации.

Упражнения для новичков

Тай-Чи для начинающих сводится к трем главным правилам:

1. Любое движение выполняется медленно и плавно.
2. Вся концентрация направляется на собственное тело.
3. Дышать следует свободно и равномерно.

Основой Тай-Чи для начинающих являются движения «Водопад свежести» и «Круги по воде». Первое упражнение выполняется на согнутых ногах на ширине плеч. Руки вытянуты, голова наклонена вперед. Медленно наклоняются вниз плечи, затем корпус. Мышцы не должны быть напряжены. Движение повторяет поток воды. Дойдя до максимума наклона, следует медленно вернуться в исходное положение.

Во время упражнения «Круги по воде» одна рука кладется на поясницу, другая - на живот. Тазом осуществляются плавные вращения по кругу, затем в стороны.

Комплекс основных движений

В Тай-Чи описание упражнений сводится к мысленному представлению определенной формы и последующей имитации ее проекции телом и руками. Каждый комплекс движений должен выполняться по 4-6 раз за занятие в любой очередности. В Тай-Чи упражнения осуществляются только на согнутых ногах.

«Погружение в Чи» является главным движением в китайской гимнастике. После глубокого вдоха руки поднимаются до уровня плеч, затем медленно распрямляются перед собой.

Упражнение «Лошадиная грива» заключается в поочередном синхронном вынесении правой и левой ноги и руки вперед.

Движение «Обнять луну» сводится к импровизированному обхвату воображаемой сферы. Для этого руки сгибаются над головой. При этом ноги должны описывать ту же окружность.

Для упражнения «Бросок» сделать медленный выпад корпусом назад, затем вперед, одновременно сгибая левую руку в локте до уровня лба. Ступни не отрываются от земли. Правая рука поворачивается ладонью вниз на выдохе.