Гипоксическая тренировка. Дыхательная тренировка

ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА КАК ОДНА ИЗ АЛЬТЕРНАТИВ ДОПИНГУ

Гипоксическая тренировка в циклических видах спорта на выносливость основывается на использовании спортсменами двух способов дыхания (дозированной задержки дыхания и носового дыхания), которые ограничивают поступление кислорода в организм по сравнению с обычным дыханием.

По гипоксической тренировке были проведены исследования, которые дали положительные результаты.

Дозированная задержка дыхания

Задержку дыхания изучали в 60-х годов в беге на средние дистанции Ф. А. Иорданская (кандидат медицинских наук) и С. Архаров (тренер). Исследование было проведено на 28 бегунах 17 – 22 лет (1; 2; 3разряда) в течение двух лет. Оно было разделено на два варианта: лабораторное и в естественных условиях тренировки. Предварительные исследования в лаборатории свидетельствовали о хорошей переносимости гипоксии: продолжительность бега на месте с задержкой дыхания на месте колебалась от 22 до 46 сек, а в условиях стадиона спортсмены способны были пробегать от 140 до 200м со временем от 19 до 31 сек. Это утвердило исследователей в возможности использовать при тренировках многократное пробегания 100-метровых отрезков с задержкой дыхания. Тем более что продолжительность времени пробегания 100 метровой дистанции составляла 40-50% длительности бега на месте с задержкой дыхания в лаборатории (при определении фазы устойчивости состояния оксигенации крови) и 45 – 60% от предельной продолжительности бега с задержкой дыхания в условиях стадиона. Тренировка с задержкой дыхания использовалась в соревновательном периоде. Продолжительность цикла составила 2,5 месяца в течение первого года и месяц в течение второго. Основными упражнениями, выполняемыми с искусственной задержкой дыхания являлись бег с высоким подниманием бедра и переменная работа (10 Х 100м) на первом году и 10 Х150 на втором). Объем работы по времени в одном занятии с задержкой дыхания при 2,5 месячном цикле достигал 200 сек., а при месячном (во второй год тренировки) 480 сек. Контрольная группа выполняла те же объемы, но в обычных условиях. Врачебный контроль в конце циклов не выявил нарушений в физическом развитии.

Рентгенокилеографическое исследование сердца также не обнаружили никаких морфологических изменений под влиянием гипоксических тренировок. Динамическое наблюдение за 2 года показало примерно одинаковое увеличение площади сердца и всех его отделов у спортсменов обеих групп. У спортсменов, тренирующихся в условиях гипоксии, было отмечено более значительное увеличение окружности грудной клетки и жизненной емкости легких, а также лучшая приспособляемость к функциональным пробам.

Анализ данных гипоксических проб указывал повышение устойчивости спортсменов к гипоксии. Это выразилось в увеличении времени задержки дыхания при специальных пробах (на вдохе, при дыхании в замкнутое пространство, при беге с задержкой дыхания). Следует подчеркнуть, что работоспособность спортсменов сохранялась при гораздо более низком насыщении артериальной крови кислородом, чем в контрольной группе.

Как показало время, методический прием с задержкой дыхания практически не был замечен отечественными тренерами по бегу на выносливость, и гипоксическая тренировка с задержкой дыхания в тот период не нашла должного использования в отечественной тренировке бегунов на выносливость. А вот зарубежные тренеры в видах спорта на выносливость обратили внимание на этот методический прием и стали с успехом его использовать в практической работе. В качестве подтверждения данного факта достаточно сослаться на известного американского тренера по плаванию Д. Каунсилмена, который использовал задержку дыхания в тренировке пловцов Индианского университета в сезоне1975/76 года и добился выдающихся результатов. Его ученик Д. Монгомери стал олимпийским чемпионом ХХ I Игр на дистанции 100 м вольным стилем. В своей книге «Спортивное плавание» Д. Каунсилмен посвятил целый раздел, который он назвал «Гипоксическая тренировка», и дал методические указания по использованию задержки дыхания в тренировке пловцов. Так, если пловец выполняет упражнение с субмаксимальной скоростью (например, 10 Х100 ярдов вольным стилем, паузы отдыха 15сек, среднее время на отрезке 65сек), то при гипоксической тренировке (задержка дыхания) у него отмечается более высокая частота пульса, нежели при плавании с обычным дыханием. При плавании с максимальной скоростью таких различий не будет, поскольку здесь достигается предельная частота сердечных сокращений независимо от варианта дыхания. Как именно изменяется частота пульса под воздействием упражнений с различными вариантами дыхания на первом этапе гипоксической тренировки (задержка дыхания), можно видеть из таблицы 1 (в которой представлены показатели средней величины) наблюдений несколько сотен тренировочных заплывов.

Таблица 1.

ИЗМЕНЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ РАЗЛИЧНЫХ

ВАРИАНТОВ ДЫХАНИЯ В ПРОЦЕССЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ 15 Х 100 ЯРДОВ С ПАУЗАМИ ОТДЫХА

ПО 15 СЕК (СРЕДНИЕ ДАННЫЕ)

Вариант дыхания	Время плавания на отрезке 100 ярдов (сек)	ЧАСТОТА пульса В конце упражнения (уд/мин)
Обычное дыхание – вдох на каждый цикл движения рук (в среднем 7, 4 вдоха на отрезке 25 ярдов)	64, 13	161, 4
Гипоксическое дыхание –вдох на каждый второй цикл движения рук (в среднем 3, 9 вдоха на отрезке 25 ярдов)	64, 20	164, 3
Гипоксическое дыхание – вдох на каждый третий цикл движения рук (в среднем 2, 7 вдоха на отрезке 25 ярдов).	64, 8	175, 2

Таким образом, в упражнении 15Х100 ярдов при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый второй цикл движения рук частота пульса изменяется незначительно (2, 9 уд/мин). В то же время при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый третий цикл движения рук повышение частоты пульса достигало13, 8 уд /мин. Учитывая тот факт, что посредством гипоксической тренировки (задержка дыхания) пишет Д. Каунсилмен – мы пытаемся повысить кислородный долг и уровень молочной кислоты в организме вообще, особенно в мышечных волокнах, желательно использовать нагрузки, повышающие частоту пульса. Именно поэтому, как только пловцы (в приведенных примерах – кролисты) привыкают к варианту дыхания со вдохом на каждый второй цикл движения рук, мы немедленно переходим на дыхание со вдохом на каждый третий цикл движений. Если тренировочная серия состоит из коротких отрезков (скажем, 50 –ярдовых) пловцы могут выполнять вдох только на каждый четвертый цикл движения рук.

В заключение приведем план тренировок пловцов Индианского университета, где тренером работал Д. Каунсилмен (с 19 по 25 января 1976г), с использованием дозированной задержки дыхания.

ПОНЕДЕДЕЛЬНИК

Утром:

1) Разминка – 800 ярдов

2) Гипоксическая тренировка – 16 Х 75 ярдов в режиме 0,55 – 1. 10 (здесь и далее в плане режим выполнения тренировочной серии конкретизируется в зависимости от того, какой способ плавания использует спортсмен);

4) 5 Х 100 ярдов (в режиме 1.15 – 1.45) с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 1000 ярдов на время (вторую половину дистанции быстрее первой.

Для стайеров:1)разминка – 800ярдов; 2) 4Х 1000ярдов. Всего за тренировку: стайеры -4800, остальные пловцы – 4000 ярдов.

Днем:

1) Разминка -1200ярдов;

2) Гипоксическая тренировка – 10 Х 100 ярдов (в режиме 1. 10 – 1.25) +

5 Х 100 ярдов (в режиме 1. О5- 1. 20) + 5Х 100 ярдов (в режиме 1.00 – 1. 15);

3) 12Х 25 ярдов (2; 4; 6-й т. д. отрезки проплываются с максимальной скоростью;

4) 400 + 3Х 200ярдов с помощью движений ногами

5) 400 +4 Х150 ярдов с помощью движений руками (ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА);

6) 4 х500ЯРДОВ В РЕЖИМЕ 7.00(ДЛЯ СТАЙЕРОВ 2Х1000ЯРДОВ)

Всего за тренировку: стайеры:8500,спринтеры – 6000, остальные пловцы – 7500 ярдов

ВТОРНИК

Утром:

1) Разминка – 500 ярдов;

2) Гипоксическая тренировка – 10 Х 125 ярдов;

3) 5 Х 100 ярдов с помощью движений ногами;

4) 500 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 5 Х 300 ярдов (стайеры 4 Х 500 ярдов.)

Всего за тренировку: стайеры – 4750, остальные пловцы – 4250ярдов.

Днем:

1)разминка – 800ярдов.

2) 5 Х 200 ярдов (в режиме2. 20) +3 Х 200ярдов (в режиме 2. 15.) + 2х200 ярдов(в режиме 2.10); стайеры вместо данной серии выполняют 4 Х 800 ярдов, а спринтеры – серию с отрезками 100 ярдов;

3) 800 ярдов (вторая половина дистанции быстрее первой);

4) 800м + 8 Х 25 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

6) 6 Х 400ярдов в виде: 400 ярдов «дробное « плавание (4 Х 100 ярдов, пауза отдыха между отрезками 10 сек) +400ярдов целостная дистанция + 400 ярдов «дробное» плавание и т. д. (в данной тренировочной серии спринтеры используют дистанцию 300 ярдов).

Всего за тренировку: стайеры -8600, спринтеры -6400, остальные пловцы -8000 ярдов.

СРЕДА

Утром:

1) Разминка -800 ярдов;

2) 3 Х200 +3 Х150 +3 Х 100 ярдов;

3) 500 ярдов с помощью движений ногами;

4) 10 Х50 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) Спринтерские ускорения 12Х 25 ярдов (стайеры вместо этого упражнения плывут дистанцию 1650 ярдов).

Всего за тренировку: стайеры -4700, остальные пловцы – 3450 ярдов.

Днем:

1) Разминка – 1200ярдов

2) 6Х 159 ярдов (в режиме 1.45 – 2.15) +4 Х150 ярдов(в режиме 1.40 – 2.10) +4 х150 ярдов (в режиме 1. 35 – 2.05);

3) 16 х50 ярдов (2; 4; 6 –й и т. д. отрезки проплываются в полную силу);

4) 600 +8 х50 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000ярдов свободно; основная задача – повышать скорость перед поворотами, делать четкий поворот и выход после него;

6) 600 +2 Х200 ярдов с помощью движений руками;

7) 5 х200 ярдов – повторная тренировка, пауза отдыха между отрезками около 3 мин (спринтеры выполняют 5Х 150 , стайеры – 4 Х 500 ярдов;

Всего за тренировку: стайеры – 8900, спринтеры 6450, остальные пловцы – 7700 ярдов.

ЧЕТВЕРГ

Утром:

1) Разминка – 500 ярдов;

2) 10 х 100 ярдов;

3) 500 ярдов с помощью движений ногами;

4) 500 ярдов с помощью движений руками;

5) Заключительное упражнение – планируются по усмотрению тренера (общим объемом – 1500 ярдов);

Всего за тренировку: стайеры -5000, спринтеры – 3000, остальные пловцы-4000 ярдов.

Днем:

1) Разминка -1200ярдов;

2) 20 Х50 ярдов (в режиме -0. 40 -0. 35) + 10 Х50 ярдов (в режиме 0. 40 – 0.30) + 10 Х 50 ярдов (в режиме 0. 40 – 0. 35) : стайеры вместо этой серии плывут 30Х 100 ярдов;

3) 1000 ярдов (вторая половина дистанции быстрее первой);

4) 1000 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

6) Тренировочная серия в виде: 400 ярдов «дробное» плавание (паузы отдыха между 50 или 100 – ядровыми отрезками по 10 сек) + 400 ярдов непрерывно + 300 ярдов «дробное» плавание + 300 ярдов непрерывно + 200 ярдов «дробное» плавание + 200 ярдов непрерывно (спринтеры данное упражнение выполняют аналогичным образом, но в виде: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 ярдов; стайеры плывут 1500 ярдов «дробно» - +1500 ярдов непрерывно.

Всего за тренировку: стайеры – 9200, спринтеры -6100, остальные пловцы -7000ярдов.

ПЯТНИЦА

Утром:

1) Разминка в том виде, в каком она будет использоваться на ближайших соревнованиях. Примерный вариант: а)плавание с полной координацией движений, с помощью движений одними ногами или одними руками – всего около 800 ярдов:

Б) 4 – 6 50 ярдов; в) 300 ярдов с помощью движений ногами; г)2Х25 ярдов спринт; д)200 ярдов свободно;

2) одна из следующих тренировочных серий: а) 400 +300 + 200 +100 ярдов в режиме 1 мин.

Всего за тренировку – 2450 – 3000 ярдов.

Днем:

1) Разминка – 800ярдов;

2) 8 х100, затем 8 Х 75, далее 8 Х 50 ярдов (стайеры удваивают длину отрезков, спринтеры сокращают наполовину);

3) 10 Х 100 ярдов с помощью движений ногами;

4) 10 Х 100 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 3 Х 500 ярдов (стайеры вместо этого плывут 3 Х 100, спринтеры – 3 х300 ярдов);

6) Совершенствование техники выполнения стартов и смены этапов в эстафетах.

Всего за тренировку: стайеры – 6700, спринтеры – 5500, остальные пловцы – 6100 ярдов.

СУББОТА

В этот день недели обычно проходит матчевая встреча по плаванию с одной из университетских команд. Начало соревнований в 14 часов. Все пловцы нашей команды должны до соревнований провести тренировку. Чаще всего пловцы приходят в бассейн в 12 часов 30 мин и проводят следующую разминку;

1)800 ярдов плавание с полной координацией движений с помощью одних рук или одних ног;

2) 20 х 50 ярдов (стайеры- 12 Х 100 ярдов);

3)400 ярдов с помощью движений ногами;

4) 400 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 2 Х25 ярдов спринт.

Те члены нашей команды, которые после участия в соревнованиях выполняют тренировочную серию 20 Х 100 ярдов освобождаются от воскресной дневной тренировки.

Всего за субботнюю тренировку спортсмены проплывают: стайеры – 4850, остальные пловцы – 4650 ярдов (без учета дистанций, которые проплываются в соревнованиях).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Утром (10. 30 – 13.30) вместо тренировки пловцы приходят в бассейн для того, чтобы записать на видеомагнитофон свою технику плавания и проанализировать ее.

Днем(16.30 -18.30)проводится тренировка для тех пловцов, которые еще не сделали 11 тренировок за эту неделю.

Как правило, все пловцы выполняют одну и ту же тренировку:

1) Разминка -500 ярдов;

2) 8 Х 50 ярдов;

3) 400 ярдов с помощью движений ногами;

4) 400 ярдов с помощью движений руками;

5) 3Х 800ярдов;

Всего за воскресную тренировку -4100 ярдов.

Еще один пример.

Гипоксическую тренировку (дозированное дыхание) использовали зарубежные специалисты и в лыжном спорте. Так, например, трехкратная олимпийская чемпионка Марья-Лийса ХЯМЯЛЯЙНЕН использовала для этой цели «бочонок» - это резервуар, похожий на кислородные баллоны аквалангистов, но поменьше размером. С помощью подогнанных лямок он крепится на спине. От его верхней части отходят два шланга, которые соединяются загубником, имеющим также зажим для носа. К резервуару прикреплен цилиндр из прозрачной пленки и заполнен гранулированным веществом. В передней части загубника есть регулируемый клапан.

Идея «бочонка» проста – затруднить поступление воздуха путем снижения его кислородного содержания. Спортсмен, тренирующийся с «бочонком» доводит себя до состояния, напоминающего медленное удушие. Вдыхаемый воздух проходит через фильтр из активированного угля, а часть выдыхаемого постоянно возвращается в дыхательные пути.

Для кого угодно первое знакомство с «бочонком» является ужасным. Уже простое увеличение скорости ходьбы заставляет новичка срывать с загубника клапан и дышать так, словно он чуть было не утонул.

Увеличение скорости ходьбы, тренировка на лыжероллерах или отработка подъемов с «бочонком» требует предварительного волевого настроя. Это, пожалуй, самое бесчеловечное изобретение в области современных средств тренировки выносливости.

Например, на лыжероллерах совершенно невозможно пробежать на полную мощь с «бочонком», так как даже небольшое увеличение скорости вызывает чувство удушья.

Целью тренировок с «бочонком» было подготовить Марью-Лийсу к условиям высокогорного тренировочного лагеря, где плотность воздуха заметно меньше, чем на отметке уровня моря. Иными словами, «бочонок» нужен для того, чтобы не терять драгоценное время на адаптацию к условиям высокогорья. На тренировках он вступает в качестве заменителя разреженного горного воздуха, а кроме того укрепляет дыхательные мышцы. В первые дни после тренировок с бочонком у Хямяляйнен было такое ощущение, словно по грудной клетке проехал трактор, так болели межреберные мышцы.

В последние годы используют задержку дыхания (некоторые американские, немецкие бегуны в своей тренировке (6 шагов – вдох, 6 шагов – задержка дыхания, 6 шагов - выдох и т. д.)

Нос – не только для насморка

По сравнению с задержкой дыхания носовое дыхание начинает внедряться в тренировочный процесс. Поэтому этот метод практически неизвестен широкому кругу спортсменов. Являясь одними из авторов научного обоснования такого подхода к развитию выносливости, мы хотели бы немного остановиться на некоторых обстоятельствах его появления. Работая не один десяток лет тренерами по бегу на выносливость с различным контингентом бегунов, не раз обращали внимание на то, что некоторые спортсмены, имеющие способности к бегу, дышат в разминочном беге или в восстановительном кроссе через нос. То же самое удалось заметить и в наблюдениях за животными, такими как лани, косули, сайгаки и др., которые в силу подвижного образа жизни пробегают в день по несколько десятков километров, поддерживая при этом достаточно высокую скорость. Этот факт натолкнул нас совместно с тренером Н. Мартьяновым – бывшим нашим воспитанником, мастером спорта по марафонскому бегу – на мысль о возможности использования носового дыхания в тренировках спортсменов.

Неожиданный вывод

В середине 80-х годов мы сделали первую попытку такой тренировки. В частности предложили бегунам после традиционной разминки выполнить серию:10 Х200м (по 40 сек на каждый отрезок) через 200м бега трусцой. Причем пробегать надо было один отрезок на обычном дыхании, другой - на носовом. И так всю серию.

После каждого отрезка фиксировалась частота сердечных сокращений.

Собственно, подсчет ЧСС был применен лишь с одной целью: поддержать интерес бегунов к данной тренировке. Но проанализировав выполнение задания, пришли к интересному и неожиданному для себя выводу: ЧСС у одного и того же бегуна при постоянной скорости пробегания отрезков менялась в зависимости от способа дыхания. Так, например, у бегуна А. в одном случае (при обычном дыхании) ЧСС на финише 200-метровых отрезков составляла 170 уд/ мин. в другом (при носовом дыхании) - 162 уд/ мин. Напомним, что и в том, и в другом случае скорость преодоления отрезка была одной и той же. Аналогичная картина наблюдалась и у других бегунов группы.

Все тайное становится явным

Мы поделились наблюдениями с Ф. А. Иорданской (зав. Лабораторией функциональной диагностики и врачебного контроля ЦНИИ»Спорт»), занимавшейся вопросами дыхания.

Она и предложила провести научное исследование по использованию носового дыхания в тренировке бегунов на выносливость. К тому же, каких-либо рекомендаций по специальному использованию носового дыхания в тренировке спортсменов в доступной литературе не встретили.

Не углубляясь сейчас в детали научного исследования, проведенного группой авторов в составе Ф. Иорданской, А. Якимова, Н. Мартьянова, Л. Муравьева, А. Некрасова, можем порекомендовать всем заинтересованным читателям самим познакомиться с ним. Оно было изложено в статье «Использование носового дыхания в структуре тренировочного процесса в видах спорта с проявлением выносливости», опубликованной в «Научно-спортивном вестнике» за 1987 год. Это издание в свое время было закрытым и предназначалось сугубо для служебного пользования, но в наши дни стало доступно широкому кругу читателей.

Носовое дыхание с успехом применяли в своих тренировках выпускники нашей академии А. Часова и В. Ляхова, ставшие мастерами спорта международного класса в марафонском и 100-километровом беге, М. Иванов – мастер спорта в марафоне, В. Прудникова – мастер спорта международного класса в спортивной ходьбе на 5 и 10 км, а также другие спортсмены.

Ниже хотелось бы привести некоторые методические рекомендации, которые могли бы помочь спортсменам более эффективно использовать в занятиях носовое дыхание, так сказать, в »чистом виде» и в сочетании с другими способами дыхания.

Носовое дыхание могут применять практически все спортсмены, за исключением тех, которые имеют нарушения в области верхних дыхательных путей. В период привыкания к носовому дыханию, как и при задержке дыхания, у спортсменов могут появляться головные боли, которые, как правило, проходят через полчаса.

На первой стадии привыкания к носовому дыханию наиболее подходящими тренировочными отрезками являются 200 –метровые. Далее их следует удлинять до 400, 600м и т. д. Период привыкания обычно составляет от 2 до 4 недель.

Первая неделя может строиться примерно следующим образом.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. Разминочный бег – 3-4км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ)- 15 мин. Ускорения -4-5 Х 100м через 100м ходьбы. Беговая работа: 1.3000м (в пульсовом режиме 150 – 160 уд /мин.) 2. 2000м (в пульсовом режиме 145 - 155 уд / мин) 3. 1000м (в пульсовом режиме 155 – 165 уд / мин.). После каждого забега - отдых 3- 4 мин. ходьбы. 4. 5Х200м (45 – 50сек) с носовым дыханием через 200м ходьбы. Легкий бег -1-2км.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. Равномерный кросс в пульсовом режиме 135 -145 уд / мин-8 -10км. Ускорения: 5-7Х200м (45 -50 сек с носовым дыханием через 200м ходьбы).

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. Переменный кросс – 10км. ОРУ – 15 мин. Ускорения:2Х400м (85 -90 сек) через 200м ходьбы, 200м (39 -40 сек) с носовым дыханием. Легкий бег -1 -2км.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ. Разминочный бег -3 -4 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения: 5 -6 Х80 м через 100м ходьбы. 5Х200м (43 – 47сек) через 200м трусцы (1 –й, 3 –й,5 – й отрезки с носовым дыханием). 3000м в пульсовом режиме – 145 – 155 уд/ мин с обычным дыханием. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 5Х200м (45 -48сек) через 200м трусцы (2 –й, 4-йотрезки с носовым дыханием). 1000м в пульсовом режиме – 155 – 165 уд/мин с обычным дыханием. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 400м(83 – 85сек) с носовым дыханием. Легкий бег – 1 -2км.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ. Равномерный кросс в пульсовом режиме 140 – 150 уд/ мин., в конце сделать ускорения 2Х400м (80 -84 сек.) с носовым дыханием через 400м бега трусцой. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 200м (38 -40 сек) с носовым дыханием. Легкий бег -1 -2км.

Во вторую неделю половину кроссовых дистанций, рекомендованных для первой недели, можно бегать с носовым дыханием. В третьей неделе в двух равномерных кроссах носовое дыхание можно использовать на протяжении всей дистанции.

Не рекомендуется использовать носовое дыхание во время соревнований в беге на средние, длинные и марафонские дистанции, так как здесь нередко достигается предельная ЧСС не зависимо от вариантов дыхания. Пусть спортсмен применит тот вариант, который является для него наиболее удобным. Вниманию биатлонистов! Возьмите на вооружение этот прием при подходе к огневому рубежу, когда вы сбрасываете скорость передвижения. Рекомендуется использовать носовое дыхания в соревнованиях на 100 км и суточном беге в тех случаях, когда скорость передвижения близка к скорости ходьбы, а также спортсменам, участвующим в пробегах не ради спортивных достижений, а ради удовольствия.

Тренировочные отрезки с использованием носового дыхания можно выполнять сериями. Например, серию 5Х400 м с носовым дыханием чередовать с такой же работой на обычном дыхании. В серии 5Х1000 м через 1000 м бега трусцой 1-й отрезок преодолевается с носовым дыханием, второй – с обычным и т. д.

Носовое дыхание и задержка дыхания помогают формированию у спортсменов экономичной техники бега, так как в этих условиях из-за нехватки кислорода длина бегового шага уменьшается, а частота возрастает. Бегун как бы оказывается без отрыва от равнинных будней на тренировке в условиях среднегорья. Не старайтесь делать глубокий вдох, дышите свободно и легко. Ваш организм – высокоорганизованная, саморегулирующаяся система, доверяйте ей и следите за нагрузкой, НЕ ДОПУСКАЯ ПЕРЕГРУЗОК. Если вам не хватает воздуха, надо снизить скорость бега!

Один способ хорошо, а два – лучше

Как показал наш практический опыт, спортсмены могут использовать комбинированный способ дыхания. Он представляет собой применение носового дыхания и задержку дыхания в отдельном тренировочном занятии. Но прежде, чем приступить к использованию комбинированного способа дыхания спортсмен должен освоить носовое дыхание.

Следующий этап - овладение задержкой дыхания. И только посла этого можно приступить к использованию комбинированного способа. Обычно на такое привыкание и овладение техникой двух способов дыхания у бегунов уходит от одного до полутора месяцев. Спешить здесь не следует, так как тренировка с задержкой дыхания оказывает интенсивное воздействие на организм, значительно превосходя по своим последствиям тренировку на обычном дыхании.

В комбинированном способе тренировочные отрезки с использованием задержки дыхания не должны превышать 80м. Беговой объем таких отрезков суммарно может составлять 400-600м в отдельном тренировочном занятии. Скорость пробегания тренировочных отрезков с задержкой дыхания может составлять 87 – 95% от максимальной. Для примера предлагаем общую схему построения недельного цикла с использованием комбинированного способа дыхания для спортсменов.

ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминочный бег – 3 -4 км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 Х60м с задержкой дыхания. 2000мв пульсовом режиме -150 -160 уд/ мин с обычном дыханием.3 Х1000м в пульсовом режиме 155- 165 уд/ мин через 800м трусцы (на 1 – м и 3 –м отрезках - дыхание носовое). 2 Х400м (82 – 88сек) дыхание носовое через 400м трусцы. 3 Х50м (8-10 сек) через 150м ходьбы (на 1 –м и 3 –м отрезках- задержка дыхания). Легкий бег -2 -3км (обычное дыхание).

ВТОРНИК. Равномерный кросс -12 – 15 км(8км из них при носовом дыхании.). ОРУ -10 мин. Бег на технику -3 -5Х 100м. Ускорения:4 Х50 м с задержкой дыхания через 100м ходьбы. Легкий бег -1 -2км (обычное дыхание).

СРЕДА. Разминочный бег -3 -4км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 Х50м с задержкой дыхания. 3000м в пульсовом режиме150 -1 55 уд/мин. с носовым дыханием. Отдых трусцой -1000м (дыхание обычное).5х200м (40 -45 сек) с носовым дыханием. 2Х60м через 100 м ходьбы с задержкой дыхания. Легкий бег - 1-2 км (обычное дыхание).

ЧЕТВЕРГ. Отдых.

ПЯТНИЦА. Разминочный бег – 3 -4км. ОРУ- 15 мин.Ускорения 4- 5 Х70 м с задержкой дыхания. 2Х 2000м в пульсовом режиме 150 -160 уд/мин с носовым дыханием через 1000м трусцой. 5 Х200м (40 – 45 сек) с носовым дыханием через 300м трусцой. 2 Х50 -60м с задержкой дыхания. Легкий бег -1 -2км (обычное дыхание).

СУББОТА. Равномерный кросс – 15 – 20км (10 – 12 км из них при носовом дыхании). ОРУ -10 мин. Бег на технику -2 -3Х60 -70м с задержкой дыхания. Легкий бег -1 -2км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.

К преимуществам тренировок с носовым дыханием помимо всего следует отнести и то обстоятельство, что они позволяют спортсменам избежать простудных заболеваний верхних дыхательных путей в холодную погоду.

Спортсмены, регулярно использующие в занятиях носовое, задержку дыхания или комбинированный способ, быстрее адаптируются к тренировкам в среднегорье или высокогорье.

О тренировке бегунов в условиях гор нами была изложена на сайте в статье «Мамонты» в среднегорье»

МАМОНТЫ

Тренировка” означает процесс, во время которого тренируются компенсаторные механизмы организма: физиологические, биохимические системы, осуществляющие компенсацию организма к гипоксии, органы внешнего дыхания, кровообращения, кроветворения, биохимические механизмы транспорта и утилизации кислорода в тканях и митохондриях.

Состояние гипоксии (кислородной недостаточности) возникает всякий раз, когда напряжение кислорода в клетках и тканях организма становится ниже критического значения, при котором еще возможно поддержание максимальной скорости ферментативных окислительных реакций в дыхательной цепи митохондрий. Причины, непосредственно обуславливающие возникновение и развитие состояния гипоксии, могут быть как внешнего (изменение газового состава среды, подъем на высоту, затруднение легочного дыхания), так и внутреннего характера (функциональная недостаточность или патологические изменения жизненно важных органов, резкие изменения обмена веществ, сопровождающиеся увеличением кислородного запроса тканей, действие ядов и вредных продуктов обмена и т.д.). Независимо от причин, ее порождающих, гипоксия оказывает выраженное влияние на протекание метаболических и физиологических процессов в организме, определяющих состояние здоровья и работоспособности человека.

Кратковременное воздействие умеренных степеней гипоксии стимулирует аэробный обмен в большинстве органов и тканей, повышает общую неспецифическую резистентность организма, способствует развитию адаптации к различного рода неблагоприятным воздействиям. Увеличение продолжительности воздействия гипоксии или резкое повышение силы этого воздействия, зависящее от степени снижения давления кислорода во вдыхаемом воздухе, неизбежно приводит к различного рода функциональным расстройствам и развитию стойкой патологии (например, горная болезнь и т.п.). Остро развивающаяся тканевая гипоксия является наиболее опасным спутником большинства тяжелых заболеваний. Однако периодически возникающая гипоксия той или иной степени обычна для многих форм трудовой, воинской и спортивной деятельности. С учетом этого обстоятельства пребывание в условиях умеренной гипоксии или повторное использование ее кратковременных воздействий может быть использовано в целях увеличения адаптационного резерва организма, лечения и профилактики ряда заболеваний, а также специальной подготовки к условиям профессиональной деятельности. Основными средствами такой подготовки являются эпизодически повторяющиеся сеансы искусственно вызываемой гипоксии (сеансы в барокамерах, дыхание в замкнутое пространство или просто задержки дыхания, вдыхания смесей с низким содержанием кислорода и т.п.), варьирующие по продолжительности и величине снижения напряжения кислорода. К настоящему времени разработано и предложено для использования на практике несколько разновидностей технических устройств, позволяющих создавать искусственную гипоксическую среду. По своим характеристикам такого рода устройства делятся на стационарные (барокамеры, аппараты-гипоксикаторы большой производительности), портативные, рассчитанные на обслуживание небольшого числа пациентов в быстро изменяющихся условиях среды, и устройства индивидуального пользования (специальные маски с дополнительным мертвым пространством, закрытые системы возвратного дыхания и т.п.). С помощью такого рода технических устройств представляется возможным реализовать на практике различные методологии использования искусственно вызванной гипоксии и ее комбинации с иными физиотерапевтическими, диетарными и фармакологическими воздействиями в целях улучшения здоровья, повышения физической и умственной работоспособности, лечения и профилактики различного рода заболеваний.

Виды гипоксических тренировок

Горноклиматическая терапия

Считается общеизвестным, что горный климат полезен для здоровья, в горах люди болеют меньше и живут дольше. История применения природных факторов, в том числе и горного климата, в лечебных целях насчитывает тысячелетия. Горноклиматическое лечение - мягкое, физиологичное и при многих заболеваниях наиболее эффективное, поскольку используется целая гамма природных лечебных средств, действующих на весь организм в целом. Однако в высокогорных условиях, кроме пониженного парциального давления кислорода, имеет место целый ряд факторов, оказывающих влияние на человека: пониженное атмосферное давление (гипобария), значительные суточные и сезонные колебания температуры, влажности, высокая интенсивность солнечной радиации, ионизация воздуха. Все это обусловливает ряд противопоказаний для лечения в условиях высокогорья. Использование высокогорных курортов затрудняет также их месторасположение, высокая стоимость и длительность лечения (30-60 дней).

Показано, что при адаптации к высокогорным условиям с целью лечения и профилактики заболеваний требуется от 30 до 60 дней. Поэтому использование горноклиматических условий в комплексе лечебных мероприятий требует длительного отрыва пациентов от производственной деятельности. Кроме того, в высокогорных санаториях и домах отдыха исключается возможность индивидуального подбора гипоксического фактора, а в ряде случаев при пониженной переносимости и обострении заболевания больные вынуждены прерывать лечение и возвращаться в равнинные условия.

Барокамерное лечение

Применение в медицине барокамер стало хорошей альтернативой лечению горным климатом. С 70-х годов и по настоящее время продолжается использование тренировок в барокамере для лечения больных. Надо заметить, что гипобарическая гипоксия переносится в среднем в 4 раза хуже, чем нормобарическая. Побочное действие декомпрессии и компрессии - баротравмы, ограниченная возможность индивидуального подхода к пациенту и его изолированность от персонала, а также высокая стоимость оборудования и необходимость в штатном техническом персонале для обслуживания барокамерного оборудования обуславливают труднодоступность гипоксических барокамерных тренировок для практического здравоохранения.

Нормобарическая гипоксия

Разработан способ повышения неспецифической резистентности организма за счет адаптации к гипоксии, развивающейся при дыхании гипоксической газовой смесью, со сниженным до 10% содержанием кислорода при нормальном атмосферном давлении в циклично-фракционированном режиме, так называемая прерывистая нормобарическая гипоксия, или интервальная гипоксическая тренировка (ИГТ).

Интервальная гипоксическая тренировка. Достигаемый эффект гипоксического воздействия определяется суммарной продолжительностью сеанса и величиной снижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе. При резком падении РО2, сопровождающемся острым развитием тяжелых гипоксических состояний, поддержание заданного уровня функционирования организма возможно только в течение нескольких десятков секунд или минут. При менее резком падении РО2 развитие гипоксии и нормальная функциональная активность распространяются на период времени, исчисляемый многими минутами или даже часами.

При установлении оптимальных режимов гипоксической тренировки следует придерживаться одного общего принципа: сила и продолжительность гипоксического воздействия должны ограничиваться той физиологической нормой, при которой еще возможны эффективная компенсация происходящих функциональных сдвигов и быстрое восстановление после прерывания сеанса гипоксии.

Отмечено, что развитие адаптации к условиям гипоксии и повышение общей неспецифической резистентности организма существенно ускоряются в том случае, если общая доза гипоксического воздействия разделяется на несколько отдельных повторных периодов гипоксической экспозиции, совершаемых через определенные моменты нормобарической респирации. Такая форма организации гипоксической подготовки обычно обозначается как прерывистая, или интервальная гипоксическая тренировка. В этой форме гипоксической подготовки существует возможность широкого варьирования соотношений силы и продолжительности отдельного гипоксического стимула с продолжительностью пауз нормобарической респирации и общим временем экспозиции к гипоксии.

При установлении основных параметров ИГТ следует принять во внимание, что развитие ответной реакции организма на острое воздействие гипоксии требует определенного времени: необходимая продолжительность для отдельного гипоксического воздействия - 3-10 мин. Общая продолжительность ежедневного сеанса гипоксии должна быть достаточной для развития адаптационной реакции организма на такое воздействие. Эта суммарная доза гипоксии будет зависеть от ее степени и состояния общей неспецифической резистентности организма. Как правило, общая продолжительность гипоксических сеансов в течение одного дня не должна превышать 1,5-2 ч.

По остроте гипоксического воздействия диапазоны допустимого снижения концентрации О2 во вдыхаемом воздухе во время гипоксических сеансов, используемых в качестве тренировки, могут быть разделены на три степени:

Умеренная (подострая) гипоксия, достигаемая при снижении содержания О2 во вдыхаемом воздухе в пределах от 20 до 15 об%;

Острая гипоксия, развивающаяся при падении содержания О2 во вдыхаемом воздухе до 15-10 об%;

Сверхострая гипоксия, возникающая при снижении О2 во вдыхаемом воздухе ниже 10 об%.

Варьируя параметры ИГТ, можно добиться необходимой степени избирательного воздействия на основные физиологические функции организма и направленно влиять на отдельные стороны обмена веществ. Это открывает широкие возможности для использования ИГТ в целях профилактики и лечения различного рода заболеваний, улучшения состояния здоровья и повышения производительности труда.Показания: заболевания легких: пневмонии, бронхиты, бронхиальная астма. Заболевания сердечно-сосудистой системы, и при хронических воспалительных заболеваниях. Гипоксия показана при сахарном диабете, тиреотоксикозе, ожирении, язвенной болезни и пародонтозе, а также при гипопластической и железодефицитной анемии. Этот немедикаментозный метод лечения действует при лекарственной болезни и различных аллергических состояниях, что немаловажно.

Рекомендовано использовать гипокситерапию для лечения, профилактики и реабилитации широкого круга заболеваний: бронхолегочных, сердечно-сосудистых, психоневрологических, желудочно-кишечного тракта, болезней крови, обмена веществ, гинекологических, онкологических, иммунных и аллергических. Гипокситерапия при подготовке к хирургическим операциям ослабляет отрицательное воздействие эмоционально-болевого стресса и уменьшает послеоперационные осложнения. Она повышает устойчивость организма к неблагоприятным климатическим и экологическим условиям, к побочному действию лекарств, к физической и эмоциональной перегрузкам. Применение гипокситерапии перспективно при лечении таких заболеваний, как простатит, воспалительные заболевания верхних (пиелонефрит) и нижних (цистит) мочевых путей; сердечно-сосудистые заболевания (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, стенокардия и др.), хронические заболевания легких (пневмония, бронхит, бронхиальная астма), профессиональные пульмонозы, заболевания системы крови, патологии нервной системы, преходящие расстройства мозгового кровообращения, астенические и депрессивные состояния, фобические формы неврастении, болезни эндокринной системы (сахарный диабет), нарушение обмена веществ (ожирение), акушерские и гинекологические патологии, аллергические заболевания и иммунодефицитные состояния, заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии ремиссии (язвенная болезнь, хронический холецистит, панкреатит, колит). Гипокситерапия полезна при подготовке больных к операции и наркозу для предотвращения онкологической патологии - для защиты от побочного действия лучевой терапии и химиотерапии.

Особенно эффективной гипокситерапия оказалась при лечении больных астмой. Важнейшей проблемой в терапии бронхиальной астмы является устойчивый контроль за клиническими проявлениями заболевания, поддержание и увеличение сроков ремиссии. Клинические наблюдения показывают, что используемая сегодня исключительно базисная терапия (т.е. терапия, включающая исключительно противовоспалительные и бронхорасширяющие лекарственные препараты) не обеспечивает адекватного контроля не только осложненной, но и, зачастую, неосложненной бронхиальной астмы. Включение в программу лечения больных бронхиальной астмы немедикаментозных методов обеспечивает более устойчивую и длительную ремиссию, способствует снижению лекарственной нагрузки и связанных с ней осложнений, и, в ряде случаев, ведёт к отмене базисной терапии.

Механизмы гипоксической адаптации включают усиление лёгочной и особенно альвеолярной вентиляции, перестройку лёгочного и системного кровообращения, образование гемоглобина, активизация тканевых механизмов утилизации кислорода и антиоксидантных систем. Интервальный характер действия, связанный с периодическими переходами от гипоксии к нормоксии и обратно, обеспечивает не только повышение активности, но и тренировку антиоксидантных систем, что приводит к тому, что после прекращения действия фактора значительно снижается повреждающее действие свободнорадикальных и перекисных продуктов на ткани. Эти благоприятные воздействия дополняются перестройкой легочной вентиляции, усилением транспорта газов кровью и тканевого дыхания, легким седативным действием.

Гипокситерапия эффективна уже на ранних этапах медицинской реабилитации больных. В качестве реабилитации метод показан больным после длительно и тяжело протекающих, истощающих резервы организма, заболеваний. К ним относятся: инфаркт миокарда, инсульт, тяжелые хирургические вмешательства, включая и онкологическую патологию.

Противопоказания к проведению гипокситерапии : острые соматические и инфекционные заболевания; хронические заболевания с симптомами декомпенсации функций; АГ III ст.; врожденные аномалии сердца и крупных сосудов; индивидуальная непереносимость недостатка кислорода.

Твое желание достичь лучших показателей в спорте - естественная потребность. Но как далеко ты готов зайти при этом, не нарушая закон, целиком и полностью зависит от тебя. Назначая одному из своих атлетов гипоксическую тренировку, я уже начинаю прощупывать границы; я должен чувствовать, что он готов к нетрадиционным тренировкам. Гипоксическая тренировка может стать положительным стимулом и облегчить переход к высотной тренировке. Кроме того, она укрепляет дыхательную мускулатуру. В этой главе я представляю метод, разработанный мной лично, в котором применяется стандартная дыхательная маска. Научные данные в отношении данного метода отсутствуют. Метод основан исключительно на моем собственном опыте и моей субъективной оценке. Идея возникла у меня случайно. Во время творческих периодов своей жизни я многие часы работаю как каменотес в своем ателье. Я работаю с мрамором и, чтобы защитить себя от мраморной пыли, ношу маску. Во время дыхания через маску мне приходится на вдохе прилагать больше силы, несмотря на то, что объем кислорода, попадающий в мои легкие, остается неизменным. Однажды я заметил, что во время тех периодов, когда я много работаю в своем ателье в маске, я чувствую себя очень хорошо и бодро.

Прежде всего, когда я на несколько дней отправился в горы, в Давос, на высоту 1600 метров над уровнем моря. Когда я поднялся в горы, то «небольшое» ощущение гипоксии, которое я всегда чувствовал в горах, как будто улетучилось. Я не чувствовал никакой разницы в сравнении с обычной высотой той местности, в которой я живу. Мои легкие, дыхание и организм реагировали на физическую активность так, как будто я тренировался на высоте 400 метров над уровнем моря. Так возникла идея сделать тренировочные занятия с маской гипоксической тренировкой. Этот метод сложен на ментальном уровне. В отличие от гипоксического плавания, в котором во время нагрузки дыхательная деятельность сокращается, гипоксическая тренировка ориентирована на паузы. Мы привыкли к тому, что во время пауз в ходе интервальной тренировки, когда возникает повышенная потребность в воздухе, кислорода достаточно. Ведь никто не сокращает количество воздуха вокруг себя? Но я делал именно это, притом с помощью обычной маски. Гипоксическая тренировка - это новый стимул, вносящий разнообразие в тренировки! Это само по себе уже может быть достаточной мотивацией и побуждением для последовательной реализации плана тренировок. Как работает гипоксическая тренировка? Ты пробегаешь по дорожке 12 - 20 раз по 400 метров в темпе, примерно на восемь процентов быстрее своего лучшего времени на десятикилометровой дистанции. Если лучшее время на десятикилометровой дистанции составляет 40 минут, это соответствует 1:28 минут на 400-метровый интервал. Во время паузы ты 60 секунд идешь с дыхательной маской. Однако перед этим закрываешь 90 процентов поверхности пылевого фильтра клейкой лентой.

Первые шесть вдохов после нагрузки ты вдыхаешь нормальное количество воздуха. Затем прижимаешь маску к лицу и проверяешь с помощью пульсоксиметра, который ты держишь в другой руке, насыщение твоей крови кислородом. Цель - во время паузы поддерживать насыщение на уровне около 90 процентов (нормальный показатель насыщения во время паузы составляет 96-99 процентов), даже если дыхательный рефлекс говорит: «Сними, пожалуйста, эту маску. Немедленно!». Ты должен выдержать и противостоять этому рефлексу. Ощущение очень неприятное, возникает что-то вроде «жажды воздуха». Как только ты продолжишь дышать, это ощущение исчезнет. Кроме того, в легких возникнет определенное мышечное напряжение. Несмотря на это, возникает чувство угрозы. У меня был опыт работы с атлетами, у которых при начале заплыва возникали настоящие панические атаки и чувство, что они могут утонуть. Боязливым пловцам такие тренировки очень помогают, если у них хватает мужества, чтобы начать. Затем я начинаю с четырех повторов при насыщении 94 процента и постепенно перехожу к более низким значениям.

Здесь ты найдешь наглядное представление гипоксической тренировки. Гипоксическую тренировку, или тренировку дыхательной мускулатуры, нельзя сравнивать с высотной тренировкой. Так как содержание кислорода в окружающем воздухе остается неизменным, однако его становится сложнее получить по причине препятствия в виде маски, особенно тренируется при этом дыхательная мускулатура. Правда, из-за затрудненного дыхания насыщение кислородом в крови снижается, вследствие чего одновременно возникает нехватка воздуха и гипоксический раздражитель. Какова цель этой тренировки? Целью тренировки является, во-первых, укрепление дыхательной мускулатуры и повышение ментальной переносимости нагрузки при нехватке воздуха. Чем меньше сама дыхательная мускулатура требует обеспечения кислородом вследствие более сильной и экономичной работы и, таким образом, позже утомляется, тем выше процент кислорода, доступный для мышц рук и ног. Как действует гипоксическая тренировка? Тебе известна такая ситуация в ходе плавательной тренировки: Ты намеренно вводишь себя в физиологический стресс посредством высокой интенсивности и коротких пауз, вследствие чего желание дышать становится все больше. Этот дыхательный рефлекс возникает вследствие повышенного содержания углекислого газа в крови и, в конце концов, является разумной защитой с целью выживания. Догадываешься, на какую сферу, главным образом, нацелена эта тренировка? Кто не может все держать под контролем, у того руки свободны С одной стороны, на контроль дыхательного рефлекса, а с другой - на реакцию в чрезвычайной ситуации. Иначе говоря: Научись обращаться с этой нехваткой и намеренно контролировать ощущение до определенной степени. Потому что именно эта способность является решающим фактором, позволяющим встречать кризисные ситуации в профессиональном спорте во всеоружии. Во время гипоксической тренировки маска создает не что иное как «искусственную» кризисную ситуацию. Гипоксическая тренировка очень эффективно сочетает в себе преимущества тренировки с прибором SpiroTiger и тренировки с прибором для тренировки легких. С прибором SpiroTiger ты, прежде всего, учишься продолжать дышать чисто и глубоко при нагрузке. С прибором для тренировки легких ты, напротив, тренируешь мускулатуру легких и туловища. Когда включать гипоксическую тренировку в свой план тренировок? Лучше всего повторять гипоксическую тренировку на этапе подготовки к соревнованиям в течение двенадцати недель раз в семь дней. Затем ее следует повторять во время сезона по одной тренировке за семь дней до каждого соревнования. Высотная тренировка и гипоксическая тренировка Гипоксическая тренировка также представляет собой очень эффективный способ подготовки к высотной тренировке. Для этого достаточно провести шесть - восемь тренировочных занятий за шесть - восемь недель, прежде чем приступить к высотной тренировке. При этом для меня по-прежнему восхитительно ощущать, как тело уже практически адаптировалось, когда я приступаю к высотной тренировке. Во время пассивной фазы, когда находишься в горах, но не тренируешься, чувствуешь себя так, как будто провел уже три недели в горах. Конечно, для того чтобы тело полностью адаптировалось, необходимо провести в горах 20-25 дней. Однако гипоксическая тренировка позволяет, по крайней мере, хорошо подготовиться к высотной тренировке. Кому подходит гипоксическая тренировка? Эта тренировка подходит в качестве дополнения к тренировкам для атлетов любой категории, при условии, что атлет здоров, при составлении и выполнении графика тренировок все идет по плану, и все другие тренировочные занятия могут быть выполнены без труда. На какое улучшение показателей можно рассчитывать? Исходя из ответов моих атлетов, я оцениваю эффект тренировки как 0,5 процента улучшения показателей - это 18 секунд на час соревнования. Этот показатель базируется на фазе применения восемь недель до соревнования, во время которой развивалась выносливость дыхательной мускулатуры и оптимизировалось обеспечение кислородом мышц скелета. Атлеты, которые сильно мерзнут и которым тяжело выполнять во время плавания гипоксические комплексы, получают от гипоксической тренировки больше пользы, чем другие. Временами улучшение показателей у атлетов с более низкими значениями VO2max даже больше. Это что касается цифр. Однако пользу для ментальной стороны сложно оценить в цифрах. Наибольшую пользу получили атлеты, которые попробовали такие тренировки впервые. Они чувствуют себя ментально сильнее и, как правило, открыты для более интенсивных тренировок, будь то интервальная тренировка или гипоксическая плавательная тренировка. Гипоксическая тренировка и связанное с ней чередование может также усилить мотивацию в ходе повседневных тренировок. Боязливым пловцам, участвующим в соревнованиях, гипоксическая тренировка также приносит пользу, так как она приводит к нехватке воздуха и учит, таким образом, справляться с кризисными ситуациями. Спортсмен, регулярно впадающий в панику и переживающий гипервентиляцию в начала заплыва, может заранее симулировать эту ситуацию, что позволит ему лучше справиться с ней во время соревнования. Что необходимо учесть Тренировочный сет пробегается на 400-метровой дорожке, при этом необходимо выбирать более медленный темп тренировки, чем обычно. В результате чувствуешь недостаточную нагрузку во время тренировки и думаешь, что тренировка ничего не дает. Но если бежать быстрее, пульс будет слишком высоким и невозможно будет выдержать маску. Проверь, действительно ли твой пульс при темпе, на восемь процентов быстрее, чем твой темп преодоления десятикилометровой дистанции, не выходит за рамки «зоны комфорта» (соответствующую таблицу значений пульса ты найдешь в главе «Подготовка к соревнованию и соревнование»). Примерно через два часа после тренировки ты будешь слегка утомлен, возникнет потребность в коротком сне. Самые быстрые из моих атлетов в дни гипоксических тренировок проводят три забега следующим образом: · утром легкое тренировочное занятие со спринтами, · затем примерно в 11 часов гипоксическая тренировка с послеобеденным сном, · вечером интенсивные быстрые забеги на короткие дистанции. Важно: Гипоксическая тренировка не заменяет интервальный тренировочный сет на дорожке, потому что она не дает телу настоящего стимула в части темпа.

Заключение Гипоксическая тренировка представляет собой очень специфический вид тренировки. Чтобы надеть на себя маску, пробежав 400 метров спуртом, необходимо преодолеть себя. Чтобы не сорвать с себя маску, несмотря на нехватку воздуха и недостаточное насыщение кислородом, необходимы мужество и сила воли.

После шести тренировочных единиц на протяжении шести недель чувствуешь себя «насытившимся», то есть, замечаешь, что выдерживать 90-процентное насыщение кислородом стало относительно легче. Это говорит о том, что гипоксическую тренировку следует прекратить и вернуться к обычным тренировочным единицам на беговой дорожке без маски. При этом ты заметишь, что во время пауз получаешь «действительно много» воздуха. Теперь ты в большей степени готов дойти до своего предела. Итак, в ментальном плане такой вид тренировок явно приносит пользу. Я люблю пределы. Узнавание пределов делает жизнь стоящей того, чтобы жить. Маска и пульсоксиметр вместе стоят не более 150 евро. Улучшение показателей на 0,5 процента за 150 евро плюс определенная «доза страха» - хороший итог.

Какую главу из этой книги вы бы хотели прочесть следующей? Приборели бы вы эту книгу, если бы она была издана на русском? Формула эффективного плавания Формула эффективной езды на велосипеде Форума бега Семь основных ошибок триатлета в плавании Семь основных ошибок триатлета в велоспорте Семь основных ошибок триатлета в беге Тренировочная программа Микроциклы и макроциклы Тренировка транзитных зон "велосипед-бег" Тренировки на высоте с маской Тренировки с задержкой дыхания Силовые тренировки Аэродинамика Тренировочный лагерь Подводка к старту Подготовка к соревнованиям и сам старт Питание на соревнованиях Анализы: язык крови Судороги Тренер и спортсменПеретренированность Тренировка в стиле дзен БЫСТРАЯ тренировка Самодисциплина и ответственность перед собойКомпенсирующие тренировки Медитация Разминка Спортивные травмы

Содержание статьи:

Адаптация человеческого организма к гипоксии представляет собой сложный интегральный процесс, в котором задействуется большое количество систем. Наиболее значительные изменения происходят в сердечнососудистой, кроветворной и дыхательной системах. Также повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте предполагает перестройку и процессов газообмена.

Организм в этот момент перестраивает свою работу на всех уровнях, начиная с клеточного и заканчивая системным. Однако это возможно только в том случае, если системы получают целостные физиологические ответы. Из этого можно сделать вывод, что повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте не возможна без определенных изменений в работе гормональной и нервной систем. Именно они обеспечивают тонкую физиологическую регулировку всего организма.

Какие факторы влияют на адаптацию организма к гипоксии?

Факторов, оказывающих существенное влияние на повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте достаточно много, но мы отметим лишь самые важные:

Улучшение вентиляции лёгких.
Повышение выброса сердечного мускула.
Увеличение концентрации гемоглобина.
Увеличение количества красных телец.
Увеличение количества и размеров митохондрий.
Повышение уровня дифосфоглицерата в эритроцитах.
Повышение концентрации окислительных ферментов.

Если спортсмен тренируется в условиях высокогорья, то также большое значение имеет уменьшение атмосферного давления и плотности воздуха, а также падение парциального давления кислорода. Все прочие факторы то же имеют значение, но все же являются второстепенными.

Не стоит забывать, что с увеличением высоты на каждые триста метров, температура опускается на два градуса. При этом на высоте в тысячу метров, сила прямого ультрафиолетового излучения повышается в среднем на 35 процентов. Так как снижается парциальное давление кислорода, а гипоксические явления в свою очередь возрастают, то происходит уменьшение концентрации кислорода в альвеолярном воздухе. Это говорит о том, что ткани тела начинают испытывать дефицит кислорода.

В зависимости от степени гипоксии падает не только парциальное давление кислорода, но и его концентрация в гемоглобине. Вполне очевидно, что в такой ситуации снижается и градиент давления между кровью в капиллярах и тканях, замедляя тем самым процессы перехода кислорода в клеточные структуры тканей.

Одним из главных факторов развития гипоксии является падение парциального давления кислорода в крови, а показатель насыщения её крови уже не столь важен. На высоте от 2 до 2.5 тысяч метров над уровнем моря показатель максимального потребления кислорода падает в среднем на 15 процентов. Этот факт как раз и связан со снижением парциального давления кислорода в воздухе, которые вдыхает спортсмен.

Всё дело в том, что скорость доставки кислорода в ткани напрямую зависит от разницы давления кислорода непосредственно в крови и тканях. Например, на высоте в две тысячи метров над уровнем моря градиент давления кислорода падает практически в 2 раза. В условиях высокогорья и даже среднегорья, существенно снижаются показатели максимальной частоты сердечных сокращений, систолического объема крови, скорости доставки кислорода и выброса сердечного мускула.

Среди факторов, влияющих на все перечисленные выше показатели без учёта парциального давления кислорода, что приводит к снижению сократительных способностей миокарда, большое влияние оказывает изменение жидкостного баланса. Говоря проще, значительно увеличивается вязкость крови. Кроме этого необходимо помнить, что при попадании человека в условия высокогорья, организм сразу активирует адаптационные процессы для компенсации дефицита кислорода.

Уже на высоте в полторы тысячи метров над уровнем моря подъём на каждую 1000 метров приводит к снижению потребления кислорода на 9 процентов. У спортсменов, не имеющих адаптации к условиям высокогорья, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может значительно увеличиться уже на высоте в 800 метров. Еще более ярко адаптационные реакции начинают проявляться под воздействием стандартных нагрузок.

Чтобы в этом убедиться, достаточно обратить внимание на динамику повышения уровня лактата в крови на различной высоте при выполнении физических упражнений. Например, на высоте в полторы тысячи метров уровень молочной кислоты повышается лишь на треть от нормального состояния. А вот на 3000 метров этот показатель составит уже минимум 170 процентов.

Адаптация к гипоксии в спорте: способы повышения устойчивости

Давайте разберемся с характером реакций адаптации к гипоксии на различных стадиях данного процесса. Нас в первую очередь интересуют срочные и долговременные изменения в организме. На первом этапе, названном острой адаптацией, возникает гипоксемия, которая приводит к нарушению баланса в организме, который реагирует на это активацией нескольких взаимосвязанных реакций.

В первую очередь речь идет об ускорении работы систем, задачей которых является доставка кислорода в ткани, а также его распределения по всему организму. К ним следует причислить гипервентиляцию легких, повышение выброса сердечного мускула, расширение сосудов головного мозга и т. д. Одной из первых ответных реакций организма на гипоксию, является повышение частоты сердечных сокращений, увеличение артериального давления в легких, возникающего по причине спазма артериол. В результате происходит локальное перераспределение крови и уменьшается артериальная гипоксия.

Как мы уже говорили, в первые дни нахождения в горах увеличивается частота сердечных сокращений и выброса сердца. Через несколько дней благодаря повышению устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте эти показатели возвращаются в норму. Это связано с тем, что повышается способность мускулов утилизировать кислород, содержащийся в крови. Одновременно с гемодинамическими реакциями при гипоксии значительно изменяется процесс газообмена и внешнего дыхания.

Уже на высоте в тысячу метров происходит увеличение показателя вентиляции легких из-за повышения частоты дыхания. Физические нагрузки могут значительно ускорить этот процесс. Максимальная аэробная мощность после тренинга в условиях высокогорья уменьшается и продолжает оставаться на низком уровне даже при условии увеличения концентрации гемоглобина. На отсутствие увеличения МПК влияет два фактора:

Увеличение уровня гемоглобина происходит на фоне снижения объема крови, в результате снижается систолический объём.
Уменьшается пик частоты сердечных сокращений, что не позволяет увеличить уровень МПК.

Ограничение показателя уровня МПК во многом связано с развитием гипоксии миокарда. Именно это является главным факторов снижения выброса сердечного мускула и увеличением нагрузок на респираторные мускулы. Все это приводит к росту потребности организма в кислороде.

Одной из наиболее ярко выраженных реакций, активирующихся в организме в первые пару часов пребывания в горой местности, является полицитемия. Интенсивность данного процесса зависит от высоты пребывания атлетов, скорости подъема в гуру, а также индивидуальными особенностями организма. Так как в гормонных районах воздух более сухой в сравнении с равнинным, то уже через пару часов пребывания на высоте уменьшается концентрация плазмы.

Вполне очевидно, что в данной ситуации увеличивается уровень эритроцитов, чтобы компенсировать дефицит кислорода. Уже на следующий день после подъема в горы развивается ретикулоцитоз, что связано с усиленной работой кроветворной системы. На второй день пребывания в условиях высокогорья эритроциты утилизируются, что приводит к ускорению синтеза гормона эритропоэтин и дальнейшему росту уровня красных телец и гемоглобина.

Следует заметить, что дефицит кислорода уже сам по себе является сильным стимулятором процесса производства эритропоэтина. Это проявляется уже после 60 минут пребывания в горных условиях. В свою очередь максимальная скорость производства этого гормона наблюдается через сутки или двое. По мере повышения устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте число эритроцитов резко увеличивается и фиксируется на необходимом показателе. Это становится предвестником завершения развития состояния ретикулоцитоза.

Одновременно с описанными выше процессами активируются адренергетичская и гипофизарно-адреналовая системы. Это в свою очередь способствует мобилизации систем дыхания и кровоснабжения. Однако эти процессы сопровождаются сильными катаболическими реакциями. При острой гипоксии ограничивается процесс ресинтеза молекул АТФ в митохондриях, что приводит к развитию депрессии некоторых функций основных систем организма.

Следующей стадией повышения устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте является устойчивая адаптация. Ее главным проявлением следует считать повышение мощности более экономного функционирования дыхательной системы. Кроме этого увеличивается показатель утилизации кислорода, концентрации гемоглобина, емкости коронарного русла и т. д. В ходе биопсических исследований было установлено наличие основных реакций, характерных для устойчивой адаптации мускульных тканей. Примерно через месяц нахождения в гормонных условиях в мышцах происходят значительные изменения. Представителям скоростно-силовых спортивных дисциплин следует помнить, что тренинг в условиях высокогорья предполагает наличие определенных рисков разрушения мускульных тканей.

Однако при грамотно спланированных силовых тренировках этого явления вполне можно избежать. Важным фактором для адаптации организма к гипоксии является значительная экономизация работы всех систем. Ученые отмечают два отдельных направления, в которых происходят изменения.

В ходе исследований ученые доказали, что атлеты, сумевшие хорошо адаптироваться к тренировкам в условиях высокогорья могут сохранять этот уровень адаптации на протяжении месяца или чуть больше. Аналогичные результаты могут быть получены и при использовании методики искусственной адаптации к гипоксии. А вот одноразовая подготовка в горных условиях оказывается не столь эффективной, и, скажем, концентрация эритроцитов возвращается к нормальному состоянию уже в течение 9–11 дней. Только длительная подготовка в горных условиях (на протяжении нескольких месяцев) способна дать хорошие результаты в долгосрочной перспективе.

Ещё один способ адаптации к гипоксии показан в следующем ролике:

Гипоксическая дыхательная тренировка представляет собой способ по-вы-ше-ния эф-фек-тив-нос-ти ды-ха-ния, и, как следствие, лечения и ускорения анаболизма. Ды-ха-тель-ные тре-ни-ров-ки ши-ро-ко ис-поль-зу-ют-ся в медицине и в подготовке про-фес-си-о-наль-ных спорт-сме-нов. Вы наверняка видели в кино или обучающих фильмах, как спорт-смен го-то-вит-ся к предстоящим со-рев-но-ва-ни-ям высоко в горах, например, такую тре-ни-ров-ку де-мон-стри-ро-ва-ли в филь-ме «Роки 4». Санатории, как правило, особенно те, в ко-то-рых ле-чат за-бо-ле-ва-ния лег-ких или он-ко-ло-ги-чес-кие за-бо-ле-ва-ния, так же рас-по-ло-же-ны в гор-ных мас-си-вах. Почему? Дело в том, что в горах воздух более раз-ря-жен-ный, в нем мень-ше кис-ло-ро-да и боль-ше ди-ок-си-да уг-ле-ро-да, бла-го-да-ря чему происходит активная вентиляция легких.

Гипоксическая дыхательная тренировка позволяет создать эффект «горного воз-ду-ха» без по-езд-ки в го-ры, больше того, Вы сможете научиться в принципе меньше дышать, из-вле-кая столь-ко же кис-ло-ро-да, сколько извлекаете из воздуха сейчас. Дело в том, что, на са-мом де-ле, че-ло-век вды-ха-ет воздух с содержанием кислорода 21%, а выдыхает с со-дер-жа-ни-ем кис-ло-ро-да 16%, очевидно используя только его часть, а это можно ис-пра-вить! Зачем? Во-пер-вых, чем меньше Вы будете вдыхать воздуха, тем меньше вред-ных ве-ществ бу-дет по-па-дать вместе с ним в организм, а живете Вы, скорее всего, не в эко-ло-ги-чес-ки чис-той зо-не. Во-вто-рых, Вы сможете снизить нагрузку на сердце, печень, со-су-ды, лег-кие, пред-от-вра-тить раз-ви-тие ате-ро-скле-ро-за, а так же повысить кон-цен-тра-цию ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов в кро-ви и по-вы-сить вос-при-им-чи-вость рецепторов к ним.

Лечебные свойства дыхательной тренировки

Повышение иммунитета: во-первых, за счет антиоксидантных свойств, по-дав-ля-ю-щих дей-ствие свободных радикалов в организме; во-вторых, за счет по-вы-ше-ния чув-стви-тель-но-сти клеток к эндогенным гормонам, которые, в свою очередь, так же яв-ля-ют-ся ан-ти-ок-си-дан-та-ми; в третьих, уве-ли-чи-ва-ет-ся количество цик-ли-чес-ко-го аде-но-зин-мо-но-фос-фа-та, ко-то-рый препятствует рас-прос-тра-не-нию ра-ко-вых опухолей; в чет-вер-тых, из-за то-го, что че-ло-век меньше дышит, он меньше соп-ри-ка-са-ет-ся с раз-лич-ны-ми вред-ными ве-щест-ва-ми, на-хо-дя-щи-ми-ся в воздухе, в частности, с вирусами, по-это-му ги-пок-си-чес-кая тре-ни-ров-ка способна помочь избежать заболеваний даже во вре-мя эпи-де-мий при час-тых кон-так-тах с людь-ми.

Уменьшение износа органов: во-первых, человек меньше дышит, что, априори, вы-нуж-да-ет мень-ше «напрягать» легкие; во-вторых, снижение износа сердечной мышцы и со-су-дов во вре-мя ин-тен-сив-ной фи-зи-чес-кой нагрузки, поскольку нехватка кислорода яв-ля-ет-ся ос-нов-ным фактором ускорения кро-во-об-ра-ще-ния, если же Вы научитесь эф-фек-тив-нее пот-реб-лять кис-ло-род, тогда «кислородный долг» будет снижаться. Во вре-мя мно-го-чис-лен-ных ис-сле-до-ва-ний был получен 100% результат повышения ге-мо-гло-би-на в кро-ви, что так же является важным фактором, как для повышения им-му-ни-те-та, так и для сни-же-ния износа внутренних органов человека. Кроме того, ги-пок-си-чес-кая тре-ни-ров-ка при-во-дит к снижению скорости основного обмена, что сви-де-тель-ству-ет о бо-лее ща-дя-щем ре-жи-ме ра-бо-ты всего организма в целом.

Анаболические свойства гипоксии

Повышение выносливости: этот эффект связан с двумя факторами, а именно с уве-ли-че-ни-ем мощ-нос-ти аэроб-но-го окис-ле-ния и глю-ко-не-о-ге-не-зa. Первый эффект об-ус-лов-лен уве-ли-че-ни-ем мощ-нос-ти ды-ха-тель-но-го аппарата и про-из-во-ди-тель-нос-ти сер-деч-ной мыш-цы. Второй эффект обусловлен влиянием гипоксии на симпато-ад-ре-на-ло-вую сис-те-му, что, в свою оче-редь, при помощи секреции бета-aд-ре-но-ре-цеп-то-ров ус-ко-ря-ет про-цесс глю-ко-не-о-ге-не-зa в печени. Кроме того, состояние ги-пок-сии по-мо-га-ет уве-ли-чить ла-биль-ность клеточных мембран, поэтому они «живее» ре-а-ги-ру-ют и на гор-мо-ны, и на лю-бые дру-гие ве-щест-ва, вследствие чего энергообмен про-ис-хо-дит го-раз-до «ве-се-лее».

Гормональный фон: известно, что принципиальное значение имеет не абсолютное ко-ли-чест-во то-го или иного гормона в крови, а его соотношение с гормоном антагонистом и спо-соб-ность ре-цеп-то-ров к его восприятию. Именно поэтому, если только мы не «ста-вим ло-ша-ди-ные до-зы стероидов», которые значительно завышают уровень ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов, сти-му-ли-ро-ва-ние выработки эндогенного тестостерона прак-ти-чес-ки не име-ет ни-ка-ко-го смысла, поскольку ответом на его секрецию будет вы-ра-бот-ка эс-тро-ге-нов. Что же делать бедному еврею? Блокировать выработку ка-та-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов и уве-ли-чи-вать ла-биль-ность клеточных мембран. Вот почему столь важ-ны раз-лич-ные при-е-мы ус-ко-ре-ния утилизации лактата , аэробные тренировки и/или ды-ха-тель-ная гим-нас-ти-ка.

Практика дыхательной гимнастики

I уровень: выполняется сидя или стоя, в общем, в покое; человек задерживает дыхание нас-толь-ко, нас-коль-ко мо-жет, когда не дышать уже нет сил, необходимо начать выдыхать воз-дух из лег-ких, а затем проводить имитацию дыхания, что позволит не дышать доль-ше; та-ких под-хо-дов необходимо совершать 4-5; само собой, что время нужно за-се-кать и ста-рать-ся с каж-дым ра-зом увеличивать. В идеале Вы должны дойти до такого уров-ня, ког-да нач-нут из глаз течь слезы, после чего выполняется процедура отдышки. Ды-шать сле-ду-ет не глу-бо-ко и чуть-чуть, пос-ле чего приступать к новому подходу. Таких ги-пок-си-чес-ких тре-ни-ро-вок за день мож-но де-лать, сколько угодно.

II уровень: выполняется в динамике, например, можно вращать головой, руками, ту-ло-ви-щем или вы-пол-нять приседания. Задержка дыхания будет не такой долгой, как в по-кое, то есть, ги-пок-сия бу-дет наступать быстрее, но отдыхать между подходами следует так же не бо-лее 1-3 минут, как и на предыдущем уровне. Данную тренировку ре-ко-мен-ду-ет-ся за-кан-чи-вать ды-ха-тель-ны-ми наклонами, когда человек, наклоняясь вниз, пол-нос-тью вы-ды-ха-ет воз-дух, задерживая дыхания максимально долго, потом делает очень ма-лень-кий вдох, фак-ти-чес-ки его ими-та-цию, затем поднимается вверх и повторяет про-це-ду-ру за-но-во.

III уровень: беговая тренировка с задержкой дыхания, которую можно применять дву-мя спо-со-ба-ми. Ва-ри-ант первый предполагает задержку дыхания, бег до «отказа», затем 2 ми-ну-ты ходь-бы с не-глу-бо-ким ды-ха-ни-ем и новую дистанцию бегом с задержкой дыхания. Вто-рой ва-ри-ант пред-став-ля-ет собой бег с небольшими вдохами и задержками дыхания, опять-та-ки, до от-ка-за, пос-ле че-го 2 ми-ну-ты ходьбы с неглубоким дыханием. Всего вы-пол-ня-ет-ся 5 от-рез-ков до «от-ка-за». Про-грес-сия нагрузок осуществляется за счет уве-ли-че-ния вре-ме-ни с за-держ-кой ды-ха-ния и снижением времени на отдышку.

Пассивная тренировка: это дыхание с перманентными задержками в пов-се-днев-ной жи-зни. Вы прос-то постоянно стараетесь дышать не глубоко, задерживаете дыхание, за-тем вы-ды-ха-е-те и осу-щест-вля-е-те но-вый неглубокий вдох. Такое дыхание позволяет соз-дать эф-фект «гор-но-го воздуха» более полного диоксидом углерода, что по-ло-жи-тель-но ска-зы-ва-ет-ся на здо-ро-вье. Впрочем, если Вы живете в не слишком за-гряз-нен-ной мес-тнос-ти, у Вас нет заболеваний сердца, дыхательных путей или других "пре-лес-тей", тог-да пря-мой не-об-хо-ди-мос-ти в таком пассивном дыхании нет, но, если Вы про-я-ви-те дос-та-точ-ную дис-ци-пли-ни-ро-ван-ность и при-у-чи-те себя так дышать, то проживете доль-ше.

Источники:

Ю.Б. Буланов «Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию»

Н. И. Волков «Гипоксические тренировки при подготовке спортсменов»

А. З. Колчинская «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте высших достижений»

Л. М. Нудельман «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте»