Оздоровительная ходьба

В том, что оздоровительная ходьба полезна никто не сомневается, и этот факт давно доказан учеными. Оздоровительная ходьба поможет снять стресс, оздоровить организм, укрепить мышцы и приобрести ясность мысли.

Главное – правильно организовать прогулки. О пользе ходьбы было написано в предыдущей статье. Действительно говорить об этом можно бесконечно. Хочется еще раз остановиться на главных моментах. В чем польза ходьбы, и что говорят по этому поводу врачи.

Почему оздоровительная ходьба полезна

Ходоки меньше подвержены риску заболеть раком, диабетом, сердечными болезнями и получить инсульт. Любители ходьбы живут дольше и умеют управлять своим психоэмоциональным состоянием. Правильное питание и польза от физических упражнений это не революционные знания, но важно знать, что уже после шести недель регулярных занятий можно намного снизите риск возникновения хронических заболеваний и улучшить здоровье.

Если вы занимаетесь оздоровительной ходьбой примерно 3 часа в неделю, то риск развития ишемической болезни уменьшается на 30%, а если около 5 часов, то на 40%. Большую роль играет скорость ходьбы. Ходьба с высокой интенсивностью может добавить вам 10 лет жизни.

Ходьба замедляет процесс старения. Исследования показывают, что люди в возрасте около 60 лет, занимающиеся ходьбой и ведущие активный образ жизни, имеют меньше шансов умереть в ближайшие 8-10 лет. Ходьба и другие физические упражнения уменьшают риск заболеть простудой и укрепляют иммунную систему.

Пешие прогулки помогут сбросить лишний вес и приобрести хорошую форму, не посещая тренажерный зал. Исследования снова и снова показывают, что ходьба и физические упражнения мощное оружие в борьбе со стрессом и депрессией. Регулярная ходьба сохраняет мозг молодых людей и улучшает мыслительные способности в пожилом возрасте.

В конце концов, согласитесь, что ходьба это самый дешевый вид терапии. Наука доказала пользу ходьбы, но главное это начать двигаться! Поздравляю, вы приняли решение, что пора начать ходить, заняться фитнесом и может даже похудеть!

Скорость и виды ходьбы

Помочь начать оздоровительные прогулки вам поможет маленький прибор шагомер. Ходьба это самый естественный и постой способ физической активности. Но для достижения поставленных целей нужно подойти научно и знать некоторые моменты. Ходьбу можно разделить на несколько видов.

Пешая прогулка

Скорость пешей прогулки примерно 1,5-2 км/час или 70-100 шагов за 1 мин. При такой скорости можно поддерживать разговор, дыхание спокойное.

Это уже активная ходьба. Скорость примерно 6-7 км/час. Уже ощущается нагрузка, учащается пульс, но еще можно поддерживать беседу. В отличие от прогулочной ходьбы в работу включаются мышцы таза и голени. Стопа сильнее и активнее отталкивается от опоры, возрастает расход энергии и усиливается кровообращение. Это уже аэробная тренировка. Для достижения наилучшего эффекта продолжительность такой прогулки должна составлять не менее 60 минут.

Спортивная ходьба

Во-первых, отличается скоростью. Скорость от 7 км /час, а у профессиональных спортсменов до 15 км/час. Разговор поддержать практически невозможно. Техника спортивной ходьбы отличается от простой ходьбы. Это постоянный контакт стопы с грунтом, толчковая нога выпрямляется при прохождении по вертикали, плечи неподвижны. Если вы планируете просто улучшить свое здоровье с помощью ходьбы, то лучше начать с оздоровительной ходьбы, а там кто знает, добраться и до спортивной.

Секреты походки

Профессиональные спортсмены советуют в начале тренировок не создавать излишнюю нагрузку на стопы и голени. Если вы всю нагрузку переносите на пальцы, слишком сильно отталкиваетесь мысками ног или голенью, то это может привести к таким проблемам как подошвенный фасциит (очень болезненная штука!), болям в пальцах ног, жжению, и перегрузке мышц голени, особенно если есть избыточный вес. Если при беге при приземлении на одну ногу приходится вес в 5 раз превышающий массу тела, то при ходьбе это вес в 1,5 раза, что согласитесь тоже немало. Вырабатывайте у себя !

Важные моменты оздоровительной ходьбы

Отталкиваться надо не пальцами ног и лодыжкой, толчок должен исходить от бедра , можно подключить и ягодицы. Подбородок держите параллельно земле, свободные плечи и прямая спина. В начале занятий ходьбой лучше вообще ходить с расслабленной голенью, а при переходе на большие скорости и бег уже подключать отталкивание ногами и вращение таза.

Но это уже из другой темы. В этом разделе рассматривается оздоровительная прогулка. Может ли ходьба сделать вас счастливым человеком? Оказывается -да, может! Часто во время ходьбы в голову может прийти гениальная идея. Ходьба, это возможность для медитирования.

Лечение ходьбой – это естественный для человека вид физической деятельности, где можно регулировать скорость и расстояние. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат при ходьбе меньше чем при беге, а это очень важно для полных людей, наиболее предрасположенных к травмам.

Начинать лечение ходьбой можно в любое время года, любой час дня и в любом месте: парке, лесу, на стадионе, можно пройтись и по тротуару. При этом Вы можете идти на работу, с работы или выйти пройтись во время обеденного перерыва.

Трассы для ходьбы могут быть различными по длине и рельефу местности. С увеличением длины трассы увеличиваются нагрузки на мышцы ног, голеностопные и коленные суставы, связки. Поэтому обувь должна быть мягкой и удобной. Ходить можно в обычной одежде. Заниматься лечебной ходьбой можно каждый день.

Ходьба укрепляет мышцы ног, тренирует сердце и дыхательную систему, помогает избавиться от избыточного веса тела. Например, 50-60 минут ходьбы в быстром темпе ведет к расходу 300 килокалорий.

Лечение ходьбой: с чего начать

Специалисты предлагают начинать занятия с двух видов ходьбы:

начальная оздоровительная ходьба – ее выполняют обычным шагом, при этом контролируют дыхание, пульс, длину и частоту шагов;
оздоровительная ходьба – ходьба быстрым шагом. Она активизирует обмен веществ, повышает работоспособность и выносливость.

Начинать следует с медленной ходьбы. Можно использовать такую схему: 5-10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10 минут обычной ходьбы. Если не устали, повторите 3-4 раза. В следующий раз, если ничего не будет болеть, можно увеличить темп.

Эффективным средством лечебная ходьба может быть, если занятие имеет продолжительность не менее получаса. Перед началом каждого занятия надо сделать 10-15-минутную разминку.

Первые 5-10 минут надо идти в медленном темпе. Основная часть занятия – по приведенной выше схеме (5-10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10 минут обычной ходьбы).

Заключительная часть тренировочной программы – медленная ходьба в течение 5-10 мин, упражнения на растягивание, расслабляющие и дыхательные упражнения. Для достижения лечебного эффекта нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю, длительность занятия – около 40 минут.

Подготовив свой организм с помощью оздоровительной ходьбы, можно переходить к другим видам двигательной активности, например, бегу или плаванию.

Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Важно знать!

При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
Ходить можно и нужно каждый день!
Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз . К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час , а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час . При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы . Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв , чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить...

К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность . Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием : дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Сторонники здорового образа жизни не сомневаются в том, что наряду с такими привычными и традиционными способами поддержания здоровья, как соблюдение правильного режима дня, выполнение несложных упражнений по утрам и предпочтение оптимального для вас сбалансированного питания, нашему организму необходимо заниматься каким-либо видом спорта.

Тем не менее в силу различных причин мы вынуждены отказывать себе, например, в удовольствии поплавать в бассейне, позаниматься в тренажерном зале или поиграть в теннис. В таком случае существует универсальный и доступный каждому способ оздоровления. Речь идет о спортивной ходьбе.

Этот уникальный вид спорта в адаптированном варианте подойдет всем без исключения - помехой не окажется практически ни одна из тех болезней, которые отравляют вам жизнь.

Она поможет со временем избавиться от различных недугов. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди всех возрастов, но особенно полезна она для пожилых, которым не под силу другие, более активные физические нагрузки.

Особенно замечательно то, что отправляться на подобные прогулки очень интересно всей семьей, что пойдет на пользу не только вашему здоровью, но и благоприятной атмосфере в вашем доме.

На первый взгляд, этот род спортивных занятий кажется настолько простым, что не потребует от вас соблюдения каких-либо условий и правил На самом деле это мнение ошибочное.

Занятия ходьбой окажут на ваш организм наиболее благоприятное воздействие лишь в том случае, если вы будете сочетать их с другими методами - утренней гимнастикой, закаливанием, правильным питанием. Второе, не менее значимое, правило заключается в систематичности и регулярности занятий.

Очень важно не пропускать ни одного занятия. Следует уточнить, что под словом «систематичность» не нужно подразумевать жесткий ежедневный график Ваши занятия могут проходить даже 2 - 3 раза в неделю - в зависимости от времени, которым вы располагаете.

О несомненной пользе подобных прогулок говорилось неоднократно. Специалисты разных стран выделяют оздоровительную ходьбу как прекрасный способ поддержать иммунитет и отличное состояние организма на долгие годы.

Американцы, в частности, заметили, что человек, проходящий ежедневно от шести до восьми километров, сохраняет свой оптимальный вес, несмотря на возраст. Доказано, что за один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жировой ткани. Правда, желающим похудеть ходить необходимо только в быстром темпе и не менее часа.

Очевиден и тот факт, что ходьба благотворно влияет на сердечную деятельность, кровообращение, систему дыхательных путей, а также укрепляет мышечную ткань, не говоря уже о положительном эмоциональном воздействии.

Это наиболее доступная физическая нагрузка, при которой работают большие группы мышц и суставов, тех самых, что выполняют функцию так называемого «периферического сердца». В результате их деятельности улучшается движение крови по всему организму, в том числе и в области брюшной полости, что немаловажно. При ходьбе движения грудной клетки и таза массируют печень, селезенку, поджелудочную железу, а также активизируют процесс пищеварения.

Все наши болезни приходят к нам все чаще и задерживаются все дольше, по мере того как мы становимся старше. Конечно, нельзя отрицать того, что с возрастом организм изнашивается, но это лишь следствие, а не причина. Последнюю следует искать в нашем нездоровом образе жизни.

Статистика свидетельствует, что люди старше 30 лет начинают снижать двигательную активность. А от этого напрямую зависит темп старения. Предотвратить сей нежелательный процесс возможно - все в ваших руках.

Говоря о методике оздоровительных прогулок, следует изначально учитывать то, что оценивать количество нагрузки и качество процесса и результата необходимо исключительно исходя из собственного состояния. Никто не знает особенностей вашего организма лучше вас самих.

Любая нагрузка должна соответствовать возможностям вашего организма. После каждого занятия вы должны чувствовать бодрость и прилив сил, гулять нужно только с удовольствием. Если же вы устаете, то это верный признак перегрузки.

Будьте последовательны и логичны во всем, что делаете. Ставьте перед собой небольшие, посильные задачи. Для начинающих достаточно 30 мин тренировки, в течение которых вы должны преодолеть около 2 - 3 км.

При этом не забывайте контролировать свой пульс. У людей от 20 до 30 лет он должен быть 145 - 155 ударов в мин, от 30 до 40 лет - 135 - 145, от 40 до 50 лет - 125 - 135, от 50 до 60 лет - 110 - 120, а от 60 до 70 лет - 110 ударов.

Не стремитесь сразу же наращивать скорость, обращайте ваше внимание и на тренировку выносливости. Для достижения ощутимых результатов желательно тренироваться каждый день или 4 - 5 раз в неделю.

Придерживаясь такой системы, вы уже через 2 месяца увидите положительное воздействие ходьбы на ваш организм, почувствуете себя значительно лучше и станете более сильными и выносливыми.

В отечественной спортивной медицине и лечебной физкультуре ходьба подразделяется на несколько степеней, зависящих от количества шагов в минуту и ее скорости.

Очень медленной принято считать ходьбу, при которой человек делает 60 - 70 шагов в минуту и проходит при этом 2 1/2 - 3 км/ч;
медленной - 70 - 90 шагов и 3 - 4 км/ч.
Средняя ходьба представляет собой темп от 90 до 120 шагов, 4 - 4 1/2 км/ч.
Быстрой называют ходьбу от 120 до 140 шагов, 5 1/2 - 6 1/2 км/ч.
Наивысшая степень составляет более 140 шагов при пройденных 7 - 8 км/ч.

Особо выделяют спортивную ходьбу, искусством которой владеют только спортсмены-профессионалы Такая ходьба должна превышать более 200 шагов в минуту при пройденных 12 - 14 км/ч.

Увеличение вашей нагрузки должно исходить из представленных данных, разумеется, исключая последнюю степень. Молодой организм может благополучно миновать первые две категории и смело переходить к средней ходьбе.

После тестирования можно приступать к началу тренировок. Специалисты разработали определенную методику оздоровительной ходьбы. По общепринятому мнению, заниматься необходимо 4 раза в неделю: понедельник и вторник - занятия, в среду - отдых, четверг и пятница - снова прогулки, суббота и воскресенье - традиционные выходные.

Конечно, для занятий необходимо выбрать самое чистое место в городе, если вы городской житель Это должны быть территории, максимально отдаленные от проезжей части и автомобильных стоянок. Гуляйте по возможности в парке или ближайших посадках, а при первом удобном случае выезжайте за город, на лоно природы.

Проживающим в провинции повезло больше, и у них наверняка имеются в запасе несколько уютных уголков, где можно отдохнуть и заодно потренироваться.

Образовавшиеся участки можно проходить с разной скоростью или чередовать ходьбу с бегом. Добравшись до очередного места остановки, немного отдохните и выполните вашу традиционную утреннюю гимнастику. Комплекс упражнений может быть произвольным, но желательно, чтобы при этом работали все основные мышцы и системы организма.

Последовательность упражнений может быть различной. Наиболее логичной и удобной нам представляется разминка сверху вниз. Сначала выполняются упражнения на укрепление мышц верхнего плечевого пояса и шеи, затем - груди и брюшного пресса, после чего - мышц ног.

Правильно ли вы избрали для себя нагрузку, покажет частота сердечных сокращений. У людей молодых пульс отличается от пульса пожилых. Поэтому специалисты разработали специальную формулу, по которой вы сможете правильно определить частоту своего пульса, а стало быть, и необходимое вам количество нагрузки.

Для начала вычтем ваш возраст из 220. Например, вам 50 лет. Разница равна 170. Далее от получившейся цифры вычисляем 70% и 80%. 70% от 170 - 119,80% от 170 - 136. Таким образом, исходными являются 119 и 136 (ударов в минуту). В этих пределах должна находиться частота вашего пульса.

И для них оздоровительная ходьба является своего рода ежедневным фитнесом. Ограничений практически нет, пожилым людям и больным гипертонией доктора советуют начать заниматься оздоровительной ходьбой ежедневно. Полезна она будет и людям, которые имеют лишние килограммы.

Польза оздоровительной ходьбы для организма

Какую пользу для организма приносит оздоровительная ходьба? Начнем с того, что при ходьбе у человека тренируются кровеносные сосуды и сердце, что, в свою очередь, понижает риски возникновения различных сердечных болезней. Недаром говорится: «Бегом от инфаркта». Но при беге на суставы оказывается большая нагрузка, чем при ходьбе, а это противопоказано людям, у которых есть проблемы с суставами. И оптимальным вариантом в данной ситуации будет заняться оздоровительной ходьбой.

Какую пользу может принести ходьба? Калории сжигаются, и уходит лишний вес. Рекомендуют больше ходить людям, у которых ожирение, так как им очень трудно заниматься каким-либо видом спорта. Ходьба постепенно избавляет их от ненавистных килограммов, так как является одним из Прогулки на свежем воздухе, особенно в вечернее время, улучшают сон, укрепляют иммунитет, плодотворно влияют на психику, так как повышается стрессоустойчивость.

Техника ходьбы

Поможет ли похудеть ходьба? Калории потратятся и килограммы уйдут, если все выполнять правильно. У оздоровительной ходьбы есть особая техника, так как она является определенным видом спорта.

Техника оздоровительной ходьбы:

При ходьбе сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Движения руками должны быть ритмичными и производиться вдоль тела взад и вперед.
Кисти рук должны быть сжаты в кулаки, но не сильно.
При ходьбе нога становится с пятки на носочек, туловище должно быть расслаблено, живот втянут, плечи расслаблены и расправлены.

Как известно, для того чтобы ходьба была по-настоящему оздоровительной, нужно, чтобы была система. А это значит, для тренировок надо выделить три дня в неделю, ходить следует не менее сорока минут, скорость при ходьбе должна равняться 6,5 км/ч, но при этом нужно следить за ритмами сердца, они не должны превышать сто сорок ударов в минуту. Не допускайте одышки, дышите равномерно, первые три шага вдыхаем воздух через нос, следующие три - выдыхаем через рот.

Очень популярной стала и ходьба с лыжными палками. Этот вариант намного интенсивней, так как при передвижении подобным способом в организме работают практически 90 % всех мышц.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы в оздоровительных целях придумали именно в Скандинавии. Изначально его стали применять лыжники, которые, чтобы не потерять форму в летнее время, практиковали ходьбу, которая имитировала лыжный бег. С тех пор ходьба с лыжными палками начала набирать все большую популярность, и многие спортсмены выбирают ее как аэробную нагрузку в промежутках между тренировками.

Рассмотрим, в чем же преимущество данного вида ходьбы:

Во-первых, во время нее значительно снижается нагрузка на суставы ног, так как она равномерно распределяется на ноги и руки.
Во-вторых, при наличии в руках палок скорость ходьбы значительно увеличивается.
В-третьих, и сосудов проходит в более нагруженном режиме, что положительно сказывается на их состоянии.
В-четвертых, хорошо исправляется осанка, так как наличие палок в руках не позволяет человеку сутулиться, и он непроизвольно держит спину ровно.
В-пятых, плодотворно влияет на излечение болезней шейного отдела и плечевых суставов.

Этот вид интенсивной ходьбы доступен всем. Не нужно покупать дорогое оборудование, платить за фитнес-залы. Это великолепный вариант, который позволяет заняться своим здоровьем и телом, не тратя больших денег, достаточно купить лыжные палочки, и вперед.

Если у вас проблема с позвоночником, вы хотите сбросить лишний вес или у вас нет больших денег для покупки абонемента в спортивный зал, то вам подойдет ходьба с палками. Она пока не очень популярна в России, но вы всегда можете купить себе инвентарь и начать оздоровляться прямо сейчас.

Немного об утренней пробежке

Нам всегда говорят, что пробежка по утрам - это очень полезно, так как она является универсальным видом нагрузки, который еще никому не вредил. Но не всегда так полезен и безопасен, как о нем говорят. Есть мнение, что миф о вреде пробежек придумали те, кто не хочет ими заниматься, но это не так. Профессионалы утверждают, что при наличии некоторых хронических заболеваний от пробежки можно получить только вред.

Пробежка по утрам, конечно, очень полезна, если она проходит на свежем воздухе. Именно на свежем, а не в атмосфере большого города. При беге по мегаполису нужно понимать, что польза для мышц, конечно, будет, они подтянутся, а вот легкие, в которые будет попадать городской воздух, могут пострадать.

Пробежка противопоказана людям с заболеваниями сердца и сосудов в тяжелой форме, людям с ожирением, с больными суставами. В общем, групп риска достаточно много, и по этой причине лучше воспользоваться альтернативным видом нагрузки - оздоровительной ходьбой.

Почему с сердечными заболеваниями бегать не рекомендуется? Дело в том, что при такой нагрузке, как пробежка, не идет речь о наращивании мышечной массы, это скорее некое средство для похудения. И есть мнение о том, что поскольку все мышцы становятся меньше, то же самое происходит и с сердцем, в результате человек начинает себя чувствовать хуже. Конечно, в данном случае, если бегать умеренно и следить за своим пульсом, то пробежка не навредит.

В любом случае пробежка по утрам - это дело сугубо индивидуальное. Попробуйте и оцените ощущения после первой попытки, если вы чувствуете себя нормально, то можно продолжать заниматься этим дальше, а вот если нет, то займитесь лучше оздоровительной ходьбой.

Вечерняя пробежка перед сном

Поговорим о вечерних пробежках. Если их сравнить с утренними, то они намного полезнее для организма, так как он уже подготовлен к занятиям. Также именно вечерняя пробежка снимает стресс, накопленный в течение всего трудового дня, происходит обогащение организма кислородом.

Решать, в какое время и сколько бегать, будете только вы, так как это зависит от вашей занятости. Но есть некоторые правила, которые гласят, что бегать нужно не чаще, чем 4 раза в неделю, так как организму надо давать отдых. Реже тоже не рекомендуется, так как нагрузка будет недостаточной. Самое лучшее время ходьбы или пробежки - это с семи до десяти часов вечера, длиться она должна около сорока минут. Пробежка должна начинаться через час после того, как вы покушали вечером. Не стоит бегать слишком поздно, так как взбудораженному организму будет сложно успокоится, и вы можете не уснуть вовремя.

Бегать лучше в парке или на спортивной площадке, так как там воздух чище, чем на дорожках, которые проходят по городу.

Как бегать?

Для того чтобы пробежка принесла пользу, нужно разделить ее на три равных части. Начинаем пробежку с несложной разминки, затем бежим в умеренном темпе, через некоторое время ускоряемся, и в заключение - очень медленный бег, почти ходьба. Если вы только начинаете делать пробежки по вечерам, то вам нужно вести контроль состояния, правильно дышать, следить, чтобы не сбился пульс. Следите за вашей осанкой, не машите руками слишком сильно. Не бегайте сразу по часу, начните с малого, например с пяти минут, и постепенно увеличивайте время и темп, так вы сможете избежать некоторых неприятных моментов в самочувствии.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и решили начать бегать, то с большой вероятностью после первых занятий у вас заболят мышцы ног, в этом нет ничего страшного, занятия прекращать не стоит, после недели пробежек по вечерам ваши мышцы привыкнут к нагрузке и болеть перестанут.

Ходьба и гипертония

Любой гипертоник боится резких движений, так как в данном случае может резко измениться давление. Конечно, укреплять сердечную мышцу нужно. Но как это сделать правильно, если только от одного подъема по лестнице сердце выпрыгивает и мучает сильная одышка?

Нужно заняться оздоровительной ходьбой, которая показана практически всем гипертоникам, если у них нет обострений. Ходить нужно, но только соблюдайте меры предосторожности.

На заметку

Обязательно возьмите на заметку:

Начинать ходить нужно только после посещения лечащего врача и консультации с ним.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если вы почувствовали легкое недомогание во время ходьбы, тут же прекращайте занятия, отдыхайте. А на следующий день можно попробовать снова, но только уже в более медленном темпе.
Разминка должна быть легкой, без наклонов и приседаний.
Не заставляйте себя заниматься ходьбой через силу, этот процесс должен доставлять вам удовольствие.
Заниматься нужно регулярно, через день, но без фанатизма, как только начнете чувствовать усталость, ходьбу нужно срочно прекратить.
Ваши движения должны быть медленными и размеренными.

Очень эффективна скандинавская ходьба при гипертонии, так как она может быть вспомогательным инструментом для отдыха. Так, если при ходьбе появляется одышка, нужно остановиться и отдохнуть, а сделать это можно, оперевшись на палочки. Как только дыхание восстановилось, можно смело идти дальше.

Как только вы приступите к тренировкам, у вас может повыситься давление, участиться пульс, но это происходит по причине повышения кровообращения в организме. В некоторых случаях может наблюдаться головокружение. Но при постоянных тренировках под присмотром специалистов уже после месяца занятий наблюдается улучшение общего самочувствия, исчезают скачки давления, проходит головная боль. Главное - занятия можно проводит в любую погоду вне зависимости от времени года.

При постоянной ходьбе со временем сердечная мышца укрепится, и ваше заболевание может отступить, также укрепляются и сосуды, тонус которых существенно снижается, и как результат, происходит понижение артериального давления до нормы.

Хорошо начать заниматься оздоровительной ходьбой в период, когда болезнь только начала проявляться, тогда можно избежать всяческих осложнений. Но и при довольно запущенных гипертониях врачи советуют своим пациентам этот вид физической нагрузки, но только под постоянным присмотром.

Терренкур - лечение ходьбой

В процессе ходьбы наш организм задействует очень много мышц, дыхательную систему и суставы.

Ученых давно интересует воздействие ходьбы на здоровье человека, и вот появилось нововведение под названием терренкур. назначаются пациентам как альтернатива лекарственным средствам. При этом от тяжести заболевания зависит маршрут ходьбы, ее продолжительность и темп.

Одно из преимуществ данного вида оздоровления - это то, что нагрузка на суставы минимальная. И поэтому такой метод изначально был предназначен для людей с ожирением и не подготовленных физически. Помогают пешие прогулки и тем, кому бегать не рекомендуют по состоянию здоровья, например людям, страдающим от остеохондроза. Бегать нельзя, а ходьбой заниматься можно, тем более оздоровительной.

Виды терренкура

Есть насколько видов терренкура:

Легкий, ровный маршрут протяженностью пятьсот метров.
Средний, темп ходьбы периодически меняется, идти нужно уже полтора километра, и маршрут составляется по неровной поверхности.
Сложный, много участков с перепадами местности, протяженность более шести километров, интенсивный способ ходьбы варьируется с медленным.

Как терренкур влияет на организм?

Врачи выяснили, что оздоровительная ходьба помогает организму справитья со многими недугами, так как улучшается снабжение органов кислородом, нарабатывается мышечный корсет, ускоряется обмен веществ, что приводит к снижению веса и уменьшению нагрузки на суставы.

Кроме того, терренкур повышает кровоток в ногах, что может помочь вести борьбу с их болезнями без операций.

Для того чтобы получить долгожданную пользу от терренкура, нужно не просто ходить, а делать это правильно.

Начинать необходимо с самого легкого, так как организму надо привыкнуть к нагрузкам, которые вы на него возлагаете. Решение заняться этим видом спорта вы должны принять сознательно, так как оздоровительная ходьба должна вызывать удовольствие, что не получится по принуждению. После того как пройдет несколько тренировок и вы почувствуете, что данный маршрут стал для вас слишком легким, вам можно переходить на средний уровень тренировок. Для того чтобы его освоить, вам понадобится намного больше времени, но оно того стоит. Так как вы начнете себя чувствовать намного лучше и будете готовы идти дальше в ваших тренировках, переходя на самый сложный уровень оздоровительной ходьбы.

В заключение хочется сказать: какой бы вы ни выбрали, результат не заставит себя ждать. Это могут быть просто пешие прогулки на свежем воздухе по вечерам, они обязательно окажут благоприятное воздействие на здоровье вашего организма в целом. После того как вы начнете заниматься данным видом спорта, ваши мышцы подтянутся, если есть лишние килограммы, они уйдут, сердце и сосуды натренируются. Все внутренние органы станут работать намного лучше, так как к ним начнет поступать большое количество кислорода. У вас появится иммунитет к разным стрессовым ситуациям и улучшатся настроение и самочувствие.