Фруктовые соки с содержанием цинка. Как включить в свой рацион? Почему этот минерал так важен для человека

Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.

Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток антиоксидантных минералов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.

Уже знаете про роль цинка в организме и ищите список полезных продуктов?

Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах минерала.

Быстрая навигация по статье:

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Особенно интересно, что наш герой необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому цинк заслуженно входит в первую десятку жизненно необходимых микроэлементов.

Иммунитет и борьба с вирусами

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:

При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций - от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка - нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и долголетие

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме - практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. ()

Такие наблюдения подтверждают значительный вклад цинка в снижение системного старческого воспаления. Именно это удаляет от нас старость и ее смертельные болезни - рак, инфаркт, инсульт, агрессивное сенильное слабоумие.

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.

Несколько ключевых механизмов.

• Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
• Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
• Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
• Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

В процессе вынашивания наш герой страхует от выкидыша и задержки роста плода. На сегодня полезным и безопасным повышением цинка в диете беременных считаются дозы от 20 до 60 мг в сутки.

Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка - мало прогестерона - тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения - вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов - от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Ежедневное поступление минерала с продуктами питания - залог крепкого здоровья.

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

• Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
• Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
• Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
• Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
• Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
• Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
• Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
• Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
• Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

Суточная потребность для детей, женщин и мужчин

Всегда стоит помнить, что цинк, и железо - три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.

В среднем человеку требуется от 10 до 25 мг цинка в день.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание - естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

• 0-6 месяцев - 2 мг / день
• 7-12 месяцев - 3 мг / день

• 1-3 года - 3 мг / день
• 4-8 лет - 5 мг / день
• 9-13 лет - 8 мг / день

Подростки и взрослые:

• Мужчины 14 лет и старше - 12 мг / день
• Женщины от 14 до 18 лет - 9 мг / день
• Женщины 19 лет и старше - 8 мг / день
• Беременные женщины - 11 мг/день
• Кормящие мамы - 12 мг / день

В каких продуктах содержится цинк

Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:

• В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
• В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
• В рисе, пшеничной муке и хлебе;
• В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего съеденного количества.

• Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
• Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Вывод очевиден.

Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт - это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.

При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.

Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки - отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Признаки дефицита

Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:

1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
3. Сниженная толерантность к глюкозе;
4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
7. Выпадение волос;
8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
9. Хроническая усталость и апатия;
10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

• Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
• Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
• Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).

Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.

Спасибо за статью (4)

Работая на клеточном уровне, такой минерал, как цинк, всесторонне влияет на человеческий организм. Он регулирует обменные процессы и принимает активное участие в омоложении тканей, органов и систем. Это вещество поступает в наш организм вместе с определёнными продуктами питания и синтезируется. Свойства данного минерала переоценить довольно трудно, но и недооценивать нельзя. С его помощью приходит в норму работа практически всех органов и систем, происходит профилактика болезней глаз, сердца и сосудов.

Для чего необходим минерал?

Цинк является одним из минералов, который обеспечивает нормальное функционирование всего человеческого организма. Употребляя продукты, в которых он содержится, можно поддержать здоровье и обеспечить себе отличное самочувствие. От сбалансированного питания зависит:

• работа репродуктивной системы, причём как женщин, так и мужчин;
• состояние иммунитета и защитные силы организма;
• возможность противостоять аллергиям различной этиологии;
• нормальное состояние кожи, предотвращение дерматитов, скорость регенеративных процессов;
• формула крови и её поставка ко всем органам;
• своевременное половое созревание, развитие и рост;
• работа органов чувств, в частности, обоняния и вкусовых рецепторов;
• состояние волос и ногтей.

Кроме того, беременные женщины, употребляя продукты с содержанием данного минерала, обеспечивают нормальное развитие плода и сводят на нет риск преждевременных родов.

Цинк важен и для мужчин, особенно для спортсменов и молодых представителей сильного пола. В первом случае это вещество повышает выносливость и помогает добиться установленных целей, а во втором – предотвращает развитие склонности к алкогольной зависимости, если такие риски имеются. Данный элемент оказывает неоценимую услугу сильному полу, стимулируя процесс выработки тестостерона, улучшая потенцию и повышая сексуальную активность. Он способен вывести из организма токсичные продукты, которые появились вследствие отравления, и помочь в создании собственных антиоксидантов.

Недостаток цинка напрямую зависит от питания. Главными провокаторами такой проблемы являются продукты, насыщенные углеводами. Также нередко дефицит этого вещества наблюдается при долговременном употреблении препаратов мочегонного действия.

Цинк – это один из строителей и защитников иммунной системы, который определённым образом влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье. Он поможет восстановить умственную деятельность, наладив мозговую активность. Этот минерал оказывает помощь в формировании генетического аппарата и улучшает функции гормонов роста. Цинк активно участвует в образовании костной ткани и кроветворении, он способствует выводу холестерина, предотвращая тем самым развитие многих заболеваний. С его помощью происходит нормализация работы органов дыхания и центральной нервной системы. Цинк предотвращает развитие фиброза, инфекционных заболеваний и заботится об органах зрения.

Составляем меню правильно

Чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, необходимо обратить внимание на продукты, содержащие в своем составе цинк. А поможет в этом специальная таблица. Источники цинка животного происхождения:

Вторая таблица содержит источники цинка растительного происхождения.

Последняя таблица демонстрирует, что продукты питания с высоким содержанием цинка, как правило, имеют растительное происхождение. К тому же такая пища лучше усваивается и способна принести здоровью только пользу, не сказываясь на работе различных органов, в частности, желудка и кишечника. Согласно советам диетологов, рацион должен быть разнообразным. В качестве десерта желательно выбирать ягоды, цитрусовые фрукты и яблоки. Параллельно полезно пить настой листочков берёзы, который также характеризуется высоким содержанием цинка.

Принципы усвоения

В пищеварительном тракте цинк синтезируется с другими минералами, а также с витаминами, углеводами и белками. На этот процесс способны оказать влияние следующие факторы:

• токсические вещества;
• лекарственные препараты;
• белковая пища в рационе;
• изменения в микрофлоре кишечника.

В зависимости от них цинк будет усваиваться медленнее либо быстрее. Например, при наличии оптимальной порции белка синтез данного минерала происходит значительно лучше, а большое количество свинца, кадмия, железа, меди и кальция, напротив, данный процесс несколько притормаживает.

Цинк отлично взаимодействует с витамином А. Минерал повышает его качества, помогает попасть в кровь и поставляет ко всем органам.

Цинк усваивается гораздо хуже при приёме противозачаточных препаратов.

Превышать суточную норму потребления этого минерала не рекомендуется – его количество в 150 мг может оказаться токсичным для организма.

Продукты с достаточным содержанием цинка непременно должны присутствовать в ежедневном детском рационе. А суточная норма будет зависеть от возраста ребёнка:

• 1,5 – 3 года – 3 мг;
• 4-8 лет – 5 мг;
• 9-13 лет – 8 мг.

При этом значение имеет и пол. Так, норма для мальчиков несколько выше, чем для девочек: 3 мг и 2 мг соответственно. С возрастом порция увеличивается: для девушек 14-18 лет – 9 мг, для юношей в той же возрастной категории – 11 мг; для женщин от 19 до 50 лет – 12 мг, для мужчин – 15 мг. По достижении 50 лет показатель уменьшается: для женщин суточная норма цинка будет составлять 10 мг, для мужчин – не более 13 мг.

Цинк необходим женщинам в период беременности и кормления грудью. Но в этот период, так как потребление всех биологически активных элементов удваивается, то изменяется и норма: до 18 лет – 15 мг и 15 мг соответственно, после 19 – 14 мг и 18 мг соответственно.

Составляя рацион, не забывайте о цинке. Он позаботится об организме мужчин и женщин любого возраста, повысит его устойчивость к неблагоприятному влиянию окружающих факторов и наполнит силами. И как результат – отличное самочувствие и высокая работоспособность!

При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион продуктами, богатыми цинком. Продукты содержащие цинк помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.

Цинк необходим для хорошей работы большинства внутренних органов, нервной и сердечно — сосудистой систем, он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.

В основном, необходимую норму цинка человек получает из пищи. Поэтому полезно узнать, какие продукты богаты этим минералом и пересмотреть при необходимости своё питание.

По сути, наличие этого микроэлемента в достаточном количестве улучшает самочувствие. А его недостаток может привести к нарушению функционированию органов и систем, из-за чего человек будет чувствовать себя усталым и нервным.

Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, продукты питания содержащие цинк в таблицах.

Продукты содержащие цинк в большом количестве - польза

Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Продукты, содержащие много цинка, удовлетворяют в полной мере его потребность.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Такие продукты, как кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.

Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство, нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.

Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

• Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
• Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
• Аллергические реакции.
• Кожные заболевания, дерматит.
• Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
• Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
• Развитие онкологических заболеваний.
• Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
• Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
• Ревматоидный артрит.

Продукты содержащие цинк для мужчин

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органов. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.

Чтобы найти добавку цинка, после регистрации по реферальной ссылке, введите в окне поиска на сайте iHerb название «цинк» и выберите подходящую для вас. Перед заказом, прочитайте отзывы покупателей.

Какие продукты содержат цинк — суточная норма

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Кроме того, следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:

• груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
• малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
• дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
• школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
• подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
• взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
• пожилые женщины после 50 лет - 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
• беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

В чем содержится цинк

Итак, сначала коротко перечислим, какие продукты содержат цинк больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в милиграммах на 100 грамм продукта.

Какие продукты содержат цинк в самом большом количестве — это пища животного происхождения, особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!

Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерно, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

Какие продукты богаты цинком среди фруктов и овощей: зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики.

В верхней таблице перечислены продукты, содержащие цинк в большом количестве. Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Это различные фрукты и овощи.

Содержание цинка в продуктах питания — таблица

Причины и последствия отравления цинком

Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.

Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые продукты. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.

Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.

Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например - к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу.

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма - связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Основные симптомы недостатка цинка

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Всем известно, что гораздо проще и дешевле предотвратить заболевание, чем потом его лечить. Для того чтобы всегда чувствовать себя бодрым и здоровым, необходимо в первую очередь обеспечить поступление в организм всех необходимых химических элементов в достаточных количествах. И одним из таких немаловажных компонентов является цинк (Zn). Он содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют ежедневно. Но для нормального его усвоения необходимо также обеспечить нормальный уровень кальция в организме. Кроме того, нельзя употреблять совместно цинк и селен, так как во взаимодействии эти два компонента вступают в конфликт. Кажется, что обеспечить достаточное количество всех полезных веществ довольно сложно. Однако на деле рецепт здоровья довольно прост. Нужно всего лишь есть разнообразную пищу, не забывать употреблять свежие фрукты и овощи, а в периоды иммунного спада подкреплять силы комплексными витаминными препаратами, которые можно купить в аптеке. Цинк же, который так важен в самых разных органах, содержится в достаточном количестве во многих распространенных продуктах.

Важность цинка для организма

Цинк в продуктах питания встречается довольно часто. И по возможности вы должны включать в свое ежедневное меню хотя бы некоторые из них. Это важно для всех людей - от малышей до пенсионеров.

Цинк требуется человеческому организму уже с тех пор, пока плод только развивается в материнской утробе. На третьем месяце он начинает обильно поглощать это вещество. Оно необходимо для общего роста и развития будущего малыша, нормального формирования скелета, а у мальчиков цинк участвует и в развитии половой системы.

Растущему детскому организму данный элемент так же необходим, как и взрослому человеку. Однако подростки в период полового созревания особенно нуждаются в нем.

Взрослые люди должны употреблять цинк в продуктах питания для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование различных систем организма. К ним относятся: поджелудочная железа, костные ткани, половая система. Кроме всего прочего, иммунная функция также во многом зависит от уровня цинка в организме.

Людям пенсионного возраста этот элемент необходим для усиления памяти, улучшения общего состояния здоровья и профилактики многих старческих заболеваний.

Если вы обнаруживаете у себя такие признаки, как сонливость и рассеянность внимания, белые точки на ногтях и их ломкость, раздражения и шелушение на коже, выпадение волос, потеря аппетита и изменение вкусовых качеств, частые поносы и подверженность инфекционным заболеваниям, импотенция или задержка полового созревания, то следует немедленно восполнить дефицит цинка в организме. Нужно запомнить, что суточная норма его потребления в среднем составляет от 10 до 15 мг. Максимальное количество - 25 мг, оно допустимо в тех случаях, когда имеют место чрезмерное потоотделение или усиленные физические нагрузки.

Богатые цинком продукты

Если у вас обнаружены перечисленные выше симптомы, то лучше всего сразу начать принимать витаминный комплекс, купленный в аптеке. А в качестве дополнения нужно ежедневно употреблять цинк в продуктах питания. Следует отметить, что для этого вам не придется переходить на скудный и непривычный рацион. Цинком богаты морепродукты, мясо, бобовые и зерновые культуры, семечки и фрукты. Ниже представлен список с указанием количественного содержания этого вещества в 100 г продукта. Ориентируясь на него, вы легко сможете восполнить дефицит цинка. Передозировки при этом можно не опасаться, поскольку такая возможность маловероятна - этот элемент не откладывается в организме, и все его остатки немедленно выводятся естественным путем.

Список продуктов, содержащих цинк (указано количество в 100 г):

• мидии - 21 мг;
• краб - 4,5 мг;
• креветки - 1,5 мг;
• угорь - 12 мг;
• свиная печень - 4 мг;
• говяжья печень - 5 мг;
• куриная печень - 6,6 мг;
• говядина - 8 мг;
• баранина - 3 мг;
• фасоль - 3,3 мг;
• кукуруза - 2 мг;
• кедровые орехи - 6,5 мг;
• арахис - 4 мг;
• миндаль - 2,2 мг;
• кокос - 2 мг;
• бобы - 2,6 мг;
• ростки пшеницы - 13 мг;
• пшеничные отруби - 16 мг;
• греча - 2,3 мг;
• кунжут - 7,8 мг;
• тыквенные семечки - 7,5 мг;
• семена подсолнечника - 5,6 мг;
• белые грибы - 1,5 мг;
• какао-порошок - 6,4 мг.

Этот список не является исчерпывающим. Кроме всех перечисленных выше продуктов, можно назвать также некоторые фрукты и овощи, которые необходимо употреблять ежедневно, независимо от того, требуется ли вам восполнение дефицита цинка.

Употребляя все эти продукты, вы сможете не только обогатить клетки необходимыми веществами, но и внесете разнообразие в свое привычное меню. Кроме того, следует учитывать, что избыток белков и углеводов способны препятствовать усвоению цинка. Именно поэтому нужно обогащать свои блюда продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. Именно они способствуют формированию хорошего холестерина и не откладываются в тканях.

Восполнив дефицит цинка, вы сразу почувствуете положительные изменения в своем организме. У вас появятся силы и увеличится способность к обучению, волосы и ногти станут заметно крепче, появится здоровый аппетит. Все эти моменты естественным образом улучшат настроение и благотворно повлияют на все области жизни.