Продукты богатые клетчаткой, вред и польза клетчатки. Чем полезна клетчатка и как ее правильно использовать для похудения

Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Клетчатка – это сложные углеводы, которыми представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, расщепление которого происходит только в толстом кишечнике.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

• Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
• Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
• Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
• Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
• Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
• Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
• В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

• стимулируют процесс слюноотделения;
• подготавливают желудок к поступлению пищи;
• регулируют пищеварение;
• выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

• вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
• не превышайте рекомендованную норму;
• больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Поступление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Клетчатка содержится во многих продуктах, как вкусных и любимых многими, так и в не очень, а также даже, казалось бы, совершенно непригодных в пищу. Диетологи неустанно твердят, что она неимоверно полезна для человека и должна постоянно присутствовать в рационе. Чем так полезна клетчатка, как она действует на организм и может ли нанести вред – поговорим в нашей статье.

Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом продукте, имеющем растительное происхождение. Она не питает наш организм энергией, в ней нет ни минералов, ни витаминов ни каких-либо других питательных веществ. Химический состав клетчатки может быть разнообразным, поскольку она является не определенным химическим соединением, имеющим четкую структуру, а в большей мере обобщенным названием группы углеводов, если точнее растительных волокон.

Представляет собой клетчатка неперевариваемые части растений. При этом ученые делят ее на растворимую и нерастворимую. Первая, контактируя с жидкостью, превращается в желе, вторая – остается неизменной, а при контакте с водой разбухает подобно губке. К растворимой клетчатке относятся растительные смолы и пектины, их можно найти в морских водорослях, бобовых, овсе, ячмене, яблоках, и т.д. К нерастворимой – лигнин, целлюлоза, они содержатся в семечках, овощах, зерновых, фруктах, крупах. Нередко в растительных продуктах имеется одновременно и тот и другой вид клетчатки, они оба должны обязательно включатся в рацион.

Поскольку современный человек употребляет очень много рафинированной пищи, прошедшей обработку и содержащей малое количество клетчатки, как правило, организму ее недостает. Сегодня появилось множество специальных препаратов, с помощью которых можно восполнить нехватку растительных волокон. Как правило, они представляют собой обработанные растения. Их можно есть, просто запивая большим количеством жидкости, или добавлять к другой пище, например, кефиру или . Подобные средства выпускает множество предприятий, они могут изготавливаться в виде порошка или гранул.

Например, если рассмотреть состав сибирской клетчатки, можно убедиться, что он абсолютно натурален, в нем не присутствует никакой химии. Данное средство содержит лишь оболочки ржи и пшеницы, ягодные и фруктовые добавки, орехи и еще ряд природных компонентов. То же можно сказать и о клетчатки льна, расторопши, отрубях (которые также являются клетчаткой) и т.д.

Прежде всего, данный продукт благотворно сказывается на функционировании ЖКТ, а ведь от его состояния зависит и состояние многих органов и систем, а также внешний вид и общее самочувствие. Растворимую клетчатку организм переваривает очень долго, благодаря этому человек длительное время ощущает сытость. Кроме этого она замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводу токсинов, металлов.

Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение по кишечнику пищи и в процессе впитывает в себя жидкость. Это делает ее прекрасным средством лечения и предотвращения запоров. Также она нежно очищает кишечник от вредных скоплений.

Если обобщить, то польза клетчатки для организма заключается в следующем:

• Снижает содержание в крови холестерина. Исследования показали, что у людей, регулярно потребляющих растительную пищу, уровень холестерина почти на шестьдесят процентов ниже, чему у людей, которые ее игнорируют.
• Выводит токсичные вещества из организма.
• Предотвращает образование в желчном пузыре камней.
• Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника, а также предотвращает их возникновение. Например, польза клетчатки льна, заключается в том, что она не только очищает, а еще и обволакивает стенки кишечника особой слизью, защищающей от пагубных воздействий, снимает воспаления и заживляет ранки.
• Снижает аппетит, чем предотвращает переедание. Клетчатка после попадания в желудок, впитывает жидкость и набухает, благодаря чему его пространство заполняется и человек испытывает чувство сытости. Если же ее потреблять регулярно незадолго до еды, насыщение быстро придет и продержится долго даже от маленьких порций еды.
• Предотвращает развитие диабета, а также помогает людям уже страдающим от данной болезни. Такое действие оказывает клетчатка благодаря способности понижать уровень сахара.
• Активирует пищеварительные ферменты в кишечнике.
• Регулярное потребление растительных продуктов, богатых клетчаткой является прекрасным способом предотвращения рака толстой кишки.
• Поддерживает нормальную микрофлору.
• Замедляет усвоение углеводов.
• Способствует похудению. Причем клетчатка снижает массу тела и напрямую, уменьшая жировые отложения, и косвенно, улучшая пищеварение и очищая кишечник. Иногда для похудения достаточно увеличить количество ее потребления всего на тридцать процентов.
• Очищает кишечник. Набухая, клетчатка продвигается по кишечнику и «выталкивает» все, что длительное время скапливалось на его стенках – каловые массы, шлаки и т.д.

Однако диета на основе клетчатки может, да и должна включать не только овощи и фрукты. Прекрасными источниками клетчатки являются еще и бобовые, семена, цельные зерна, крупы, сухофрукты, овсянка, орехи.

Основные продукты, содержащие клетчатку, вы можете увидеть в данной таблице:

В сутки человек должен потреблять от 25 до 35 грамм клетчатки. Если главной целью является похудение, данная цифра должна быть увеличена до 60 грамм. Желающим снизить вес рекомендуется составлять меню таким образом, чтобы около семидесяти процентов дневного рациона занимали продукты, богатые клетчаткой. При этом овощи лучше есть с рыбой, птицей или мясом. Фрукты лучше потреблять отдельно, например, в качестве перекусов, поскольку желательно, чтобы клетчатка, имеющаяся в них, прошла по пищеварительному тракту, не соединяясь с другими компонентами.

Для достижения наилучших результатов, параллельно с увеличением в рационе растительных волокон стоит существенно уменьшить потребление или вообще отказаться от солений, алкоголя, сладкого, жирного, жаренного и прочей еды, способствующей образованию лишних килограммов.

Старайтесь есть овощи и фрукты сырыми, так как после тепловой обработки немалая часть клетчатки разрушается. Не стоит заменять их свежими соками, поскольку они почти не содержат растительных волокон.

Существует и другой вариант похудения при помощи клетчатки – потребление аптечных средств. Полезна клетчатка льна для похудения, хороший эффект дает сибирская и пшеничная, а также клетчатка расторопши.

Как принимать клетчатку для похудения

Аптечную клетчатку можно потреблять самостоятельно или добавлять ее к йогуртам, кефиру, салатам и другим блюдам. При этом обязательно следует существенно увеличить потребление воды, в сутки ее нужно выпивать около двух с половиной литров, в противном случае волокна могут забить желудок. Чтобы вес снижался заметнее, стоит снизить потребление жиров, мучного и сладостей.

У пищевой клетчатки много полезных свойств; кроме того, она необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.

Клетчатку или пищевые волокна можно , овощах, бобовых и цельных зернах — эти продукты характеризует наиболее высокое содержание клетчатки.

Основное полезное для организма свойство клетчатки — это предотвращение запоров и улучшение пищеварения в целом. Кроме этого, регулярный прием клетчатки помогает уменьшить риск возникновения сахарного диабета, а также болезни сердца.

Интересно, что неискушенные люди иногда полагают, что продукты, богатые клетчаткой, часто не особо вкусные. Однако, это не так. Есть масса всякой отличной еды, как по вкусу, так и полезной для здоровья. Вам просто нужно знать три вещи:

• Сколько нужно есть клетчатки в день
• Какие продукты ее содержат
• Как эти продукты «втиснуть» в ваш ежедневный рацион питания

Что Же Это Такое — Пищевая Клетчатка?

Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется. 🙂 Кажется, что а в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.

Виды Клетчатки

Есть два вида относительно растворимости в воде:

• Растворимая клетчатка
• Нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки, при растворении в воде, образует желе-подобную массу, которая помогает снизить уровень плохого холестерина и уровень глюкозы в крови. Растворимая клетчатка есть в таких продуктах, как овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник (тоже продукт:)).

Нерастворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон способствует продвижению содержимого кишечника к «выходу». Если у вас есть склонность к запорам, то вам будет очень полезна нерастворимая клетчатка. Она не только позволит уменьшить или совсем предотвратить запоры (при должном употреблении), но и отрегулирует стул в целом. Этот вид клетчатки можно найти в муке из цельной пшеницы, пшеничных отрубях, орехах; кроме того, можно потреблять овощи содержащие клетчатку — благо, таких довольно много.

В разных продуктах количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон различное. Чтобы получить максимум пользы от обоих видов, питайтесь разнообразно (и, конечно, как можно более здоровой и натуральной пищей).

Полезные Свойства Клетчатки

Вот список основных полезных свойств клетчатки:

— Приводит в порядок выделительную функцию. Она, с одной стороны, увеличивает объем стула, с другой — смягчает его. Это в сумме значительно улучшает дефекацию, предотвращая тем самым образование запоров, и внутреннее отравление организма. Если же у вас жидкий стул, клетчатка наоборот, сделает его более плотным, т.к. она впитывает жидкость. В некоторых случая она даже может принести облегчение при синдроме раздраженного кишечника.

— Регулярное потребление пищевых волокон (клетчатки) способствует поддержанию здоровья кишечника. Диета с повышенным содержанием пищевой клетчатки уменьшает риск развития геморроя, а также дивертикулита. Какая-то часть волокон бродит в кишечнике, что, согласно некоторым исследованиям, может сыграть положительную роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.

— Снижение уровня холестерина в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки (растворимой) — это бобовые, овес, семена льна и овсяные отруби; если вы будете регулярно их потреблять, ваш общий уровень холестерина в крови снизится за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Эпидемиологические исследования показали, что увеличение клетчатки в рационе может уменьшить кровяное давление и воспалительные процессы, что обеспечивает защиту здоровья вашего сердца.

— Помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара, что для больных диабетом означает улучшение уровня сахара в крови. Питание, включающее нерастворимые пищевые волокна, способно снизить риск развития диабета 2 типа.

— Можно похудеть с помощью клетчатки. Пищу, богатую клетчаткой, приходится дольше пережевывать, что дает организму дополнительное время на сигнал об устранении голода. Когда мы едим рафинированную пищу, она поглощается легко и быстро, и организм не успевает дать сигнал о том, что голод прошел, и нужно прекратить есть. Поэтому, люди часто переедают, отсюда и лишний вес. Есть еще другой момент: пища с клетчаткой дает чувство насыщения при меньшем количестве съеденного, и это чувство сохраняется дольше, чем от обычной пищи. Поэтому вы не только можете похудеть, но и чувствуете себя сытым или сытой в течение более длительного периода времени. Еще один плюс — это меньшее количество калорий на тот же объем пищи по сравнению с рафинированными продуктами, что опять же означает предотвращение ожирения.

— Есть еще неопределенное влияние пищевых волокон на колоректальный рак. Данные о том, что пищевая клетчатка снижает развитие колоректального рака, несут смешанный характер: согласно некоторым, это действительно так (происходит снижение рака); согласно другим — либо эффекта никакого, либо есть риск усугубления. Так или иначе, это вопрос еще требует дальнейших исследований.

Сколько Нужно Есть Клетчатки В Сутки?

Какие Продукты Содержат Клетчатку?

Мы уже упоминали о продуктах, где больше клетчатки; повторим еще раз:

• Злаки и цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Орехи и семечки

Следует заметить, что переработанные (рафинированные) продукты, например, консервированные овощи и фрукты, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также каши не из цельного зерна, содержат гораздо меньше пищевых волокон, чем свежие, непереработанные продукты питания. Когда зерновые молят, удаляется кожура (отруби), что естественно снижает содержание клетчатки. Подобным же образом, срезание кожуры с овощей и фруктов тоже понижает количество пищевых волокон в них.

Поэтому, чтобы обеспечить себя достаточным количеством пищевых волокон, лучше есть натуральные и свежие продукты. Также можно использовать пищевые добавки с клетчаткой, правда, не стоит забывать, что такие добавки не дадут вам все гаммы питательных веществ, которую можно найти в обычных натуральных продуктах. Но, лучше они, чем ничего, конечно, особенно, если речь идет об облегчении конкретных проблем: запор, понос, синдром раздраженного кишечника. Можно проконсультироваться у лечащего врача по поводу лучшего варианта пищевых добавок в вашем случае.

Как Употреблять Клетчатку?

Самый простой вариант — есть свежие фрукты и овощи в достаточном количестве. Вот еще некоторые варианты:

— На завтрак ешьте каши, особенно с отрубями и повышенным содержанием пищевых волокон. Если же у вас уже есть любимая каша на завтрак, можно просто добавить к ней пару столовых ложек пшеничных отрубей.

— Добавьте больше цельнозерновых продуктов в свой рацион. Можно использовать бурый рис, дикий рис, ячмень, муку из цельной пшеницы или из других цельных зерен, макаронные изделия из цельной пшеницы, булгур. Смотрите, чтобы на упаковке стояло примерно 2 г. клетчатки на порцию.

— Добавьте пищевой клетчатки в выпечку. Мука из цельных зерен тяжелее, чем мука высшего сорта. В дрожжевом хлебе используйте чуть больше дрожжей или дайте тесту больше времени, чтобы подняться. При использовании пекарского порошка, увеличьте его количество на 1 чайную ложку для каждых трех чашек цельнозерновой муки. Попробуйте добавлять измельченные зерновые отруби или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенья.

— Больше свежих продуктов! Добавляйте больше овощей в супы и соусы.

— Больше бобовых! Потребляйте больше фасоли, гороха и чечевицы. Фасоль отлично идет в супы и салаты. Чечевица хороша ко многим блюдам, в том числе и как самостоятельное блюдо на завтрак (по моему опыту, она усваивается легче гороха, но очень питательна). Горох тоже хорошо идет в супы, и в качестве гарнира.

— Ешьте больше фруктов. Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошим источником пищевых волокон.

— Полезные закуски. Если вы любите перекусить в течение дня, делайте это с пользой! Сухофрукты, сырые овощи, печенье из цельного зерна — отличные варианты. Также хорошо идут орехи для перекусов, только не увлекайтесь ими при приближении основного приема пищи, т.к. испортите аппетит.

Итак, думаю, теперь очевидно, чем полезна клетчатка; такой простой продукт, который способен серьезно улучшить ваше здоровье, при этом не требуя радикальных изменений в рационе питания (по большей части, это дополнения).

Правда, есть еще кое-что…

Побочные Эффекты Пищевой Клетчатки

Если вы начинаете есть сразу много клетчатки, то это может привести к метеоризму (образованию кишечных газов), вздутию живота и спазмам. Чтобы избежать подобных неприятностей, добавляйте пищевые волокна в ваш рацион постепенно, в течение нескольких недель увеличивая количество клетчатки в пище. Так бактерии в вашем пищеводе привыкнут к переменам в «обстановке». Также пейте достаточное количество воды, поскольку пищевая клетчатка хорошо взаимодействует с водой, тем самым улучшая выделительные функции организма.

Клетчатка – это натуральные растительные волокна, которые полезны для организма человека. Гуща, остающаяся после приготовления соков и есть клетчатка. Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Каждый пищевой продукт имеет индивидуальное соотношение этих компонентов, одни содержат больше нерастворимых, другие растворимых. Роль первых заключается в систематической чистке кишечника. Функция вторых – впитывать холестерин, канцерогены, тяжелые металлы и другие вещества, которые стимулируют развитие раковых клеток. Пища, которая не содержит в себе клетчатку, надолго задерживается в организме и начинает «бродить», чем создает благоприятную среду для болезнетворных бактерий.

Чем полезна клетчатка?

Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

1. Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
2. Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
3. Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
4. Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
5. Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
6. Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
7. Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

Суточная норма :

Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Если рацион во время приема клетчатки остается неизменным, не стоит дополнительно ежедневно принимать 30 грамм сухой клетчатки или добавки в гранулах. Так вы превысите суточную норму целлюлозы, что приведет к запорам, метеоризму, отвесам, чувству тяжести в животе.

Виды клетчатки

1. Целлюлоза . Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
2. Лигнин . Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
3. Пектин . Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.
4. Гемицеллюлоза . Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
5. Камеди . Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.

Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой

Где клетчатки больше всего?

В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
3. Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).

Какая клетчатка лучше?

Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?

Сибирская

Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод - яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.

Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения - экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.

Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.

Гербалайф

Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, и др), надолго обеспечивает чувство сытости.

Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент - L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.

Пшеничная клетчатка

Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.

При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.

Клетчатка льна

Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.

Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.

Что лучше использовать для похудения - отруби или клетчатку?

Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.

Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.

Диета на клетчатке

Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.

Меню с добавлением аптечной клетчатки

• Утро - порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст.л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
• Перекус - яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
• Обед - 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
• Перекус - 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
• Ужин - несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.

Где купить и какая цена в аптеках

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.

Человек не может обходиться без пищи растительного происхождения, именно в ней содержится столь необходимая для поддержания процессов жизнедеятельности клетчатка. Польза и вред данного вещества давно оценены и изучены диетологами. Несмотря на то, что многие люди сознательно выбирают программы питания, в которых упор делается на пищевые волокна, они даже не подозревают, что им это дает.

Далеко не все понимают, чем клетчатка пшеничная отличается от веществ, входящих в состав овощей и фруктов. Практика показывает, что неосведомленность в таких вопросах может привести к тому, что здоровое питание принесет больше негативных последствий, чем положительных.

Виды, характеристики, состав клетчатки

Не совсем правильно под клетчаткой понимать какое-то конкретное химическое соединение, это просто обобщенное название пищевых компонентов, составляющих определенную группу. По-другому ее можно назвать пищевыми волокнами. Несмотря на то, что их свойства во многом схожи, могут наблюдаться и серьезные отличия.

Переходя на систему питания, которая основана на употреблении продукции, богатой клетчаткой, нужно помнить, что:

• Камедь содержится в овсяной каше.
• Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой , яблоки, морковь, сладкие перцы, огуречная кожура.
• Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
• Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, . Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
• Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.

Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться сырьем для производства энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.

Существует два вида клетчатки, которые отличаются своими физическими свойствами:

• Растворимая. Сюда относят гемицеллюлозу, и пищевые смолы. На ее переваривание организм затрачивает очень много времени, из-за чего чувство сытости долго не проходит. Еще на фоне этого процесс всасывания сахара из крови замедляется, уровень вредного холестерина снижается.

• Нерастворимая. В эту группу водят лигнин и целлюлоза. Эти вещества гораздо быстрее проходят по кишечнику. При этом они еще и вбирают в себя лишнюю жидкость, обеспечивая чистку пищеварительного тракта. Именно такой тип клетчатки необходим людям, страдающим от запоров.

По мнению диетологов и врачей, суточная норма клетчатки не должна превышать 40 г. При этом тот факт, какой тип продукта используется, иногда играет важную роль. Поэтому перед тем как переходить на специфическую методику питания, следует посетить специалиста и обсудить с ним все основные и спорные моменты. Только в этом случае польза клетчатки для организма проявится очень скоро и в полном объеме.

Полезные свойства клетчатки

Несмотря на отсутствие витаминов и минералов в составе клетчатки ее состав в химическом плане может быть очень богатым и разнообразным. Особо полезными считаются растения, съедобные части которых содержат сразу оба вида вещества. Если таких продуктов нет в рационе, приходится тратить немало сил на составление сбалансированного меню.

Присутствие в рационе обоих видов растительной клетчатки позволяет рассчитывать на такие результаты:

• Вещество активно используется в различных программах по снижению веса. Его употребление обеспечивает отсутствие чувства голода, насыщение минимальными порциями, чистку кишечника от токсинов и непереваренных остатков.

Совет: Современные люди, употребляющие в основном рафинированную и бесполезную пищу, особенно остро нуждаются в клетчатке. Если нет возможности ввести ее в рацион в натуральном виде, это необходимо сделать хотя бы посредством специальных препаратов. Их можно найти в аптеках и магазинах здорового питания. Конечно, прием таких средств сначала стоит согласовать со специалистом.

• Присутствие клетчатки в рационе предотвращает развитие сахарного диабета. Независимо от того, конопляная это мука или фруктовая мякоть, повышенный сахар в крови будет плавно понижен до оптимальных цифр. В случаях, когда заболевание уже диагностировано, поступление вещества в организм поможет поддерживать показатели на оптимальном уровне.

• Очищающие способности клетчатки позволят телу избавиться от шлаков, ядов, непереваренной пищи. Это положительным образом скажется на процессе пищеварения, общем состоянии организма, иммунитете и качестве кожного покрова.
• Снижение уровня вредного холестерина в крови способствует повышению функциональности сердца и сосудов. Статистика показывает заметное снижение риска развития экстренных состояний у людей, активно употребляющих пищу растительного происхождения.
• Увеличение количества клетчатки в рационе показано при застое желчи, дискинезии и атонии кишечника или желчного пузыря.
• Многочисленные исследования показали, что употребление клетчатки способствует выведению из организма ртути и ядовитых солей тяжелых металлов.
• Клетчатка является основной пищей для полезных бактерий, населяющих кишечник человека. В процессе переработки продукта они способствуют выработке витаминов группы В и некоторых ферментов.

Пищевые волокна, в частности клетчатка пшеничная, используются в домашней косметологии. Продукт можно добавлять не только в натуральные маски, но и в жидкость при приеме ванны. Это способствует очищению кожи, восстановлению ее здорового оттенка, повышению упругости эпидермиса.

Вред клетчатки и противопоказания

Специалисты не просто так озвучивают нормы употребления клетчатки. Вопреки распространенному мнению, ее чрезмерное количество в рационе может стать причиной таких последствий:

• Тошнота, рвота, диарея, вздутие живота и активное выделение газов из кишечника.

Совет: Полезная для организма клетчатка будет хорошо усваиваться только при ее сочетании с белковой пищей. А вот фрукты лучше вообще не комбинировать с другими продуктами. Еще стоит учесть, что основная часть пищевых волокон должна поступать в организм посредством сырых продуктов.

• В некоторых случаях клетчатка может стать причиной запора. Риск этих последствий особенно высок при активном употреблении вещества и недостаточном поступлении жидкости в организм.
• Воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе могут обостриться.
• Длительное злоупотребление клетчаткой разных видов приводит к выведению из тканей микроэлементов и некоторых жирорастворимых витаминов.
• Не стоит слишком активно употреблять клетчатку мужчинам, иначе у них может произойти снижение половой активности из-за угнетения выработки тестостерона.
• В некоторых случаях натуральный продукт может вступить в прямое взаимодействие с лекарственными препаратами. Это повлияет на эффективность аптечных форм.

Переходя на меню, богатое клетчаткой, нужно помнить о достаточном употреблении воды, калорий и витаминов. Если диета вегетарианская, то дополнительно следует позаботиться о достаточном объеме кальция. В этом случае последствия такого питания будут исключительно положительными.

Прием клетчатки при похудении

Особый интерес женщин и мужчин вызывает польза клетчатки для похудения. Профильные продукты и аптечные препараты не просто так вводят в состав многих диет. Главное, делать все правильно и в соответствии с потребностями организма. Некоторые люди в погоне за быстрыми результатами стараются вообще ничего не есть, кроме источников пищевых волокон в виде овощей и фруктов. На самом деле, полезная и действенная клетчатка находится в огромном количестве пищевых продуктов, способных обеспечить тело всем необходимым.

При переходе на подобное диетическое питание нужно помнить еще и о таких моментах:

• Максимальный предел уровня клетчатки в рационе худеющего – 60 г. Не стоит придерживаться таких параметров слишком долго, иначе возникает риск уже упомянутых побочных эффектов.
• Объем продуктов, богатых пищевыми волокнами, должен составлять около 70%. Хорошо, если остальное будет приходиться на мясо, рыбу и птице.
• Фрукты следует есть отдельно от других ингредиентов, они не должны в пищевом тракте с чем-либо встречаться.
• Если удастся отказаться от солений, алкоголя, жареного, жирного и сладкого, положительные результаты проявятся намного быстрее и будут отличаться стойкостью.
• Термическая обработка приводит к частичному разрушению клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Стоит учесть, что в натуральных соках нет растительных волокон, поэтому они не являются обязательной составляющей подобного питания.
• При использовании аптечной клетчатки действовать нужно строго по инструкции.

Клетчатка в любом виде отлично подходит и для проведения разгрузочных дней. В эти периоды ее лучше всего сочетать с кефиром, тогда очищающее действие получится двойным. За сутки следует выпить 1 л кефира, разделенный на 5 частей, и съесть продукты, богатые пищевыми волокнами, в пределах допустимых норм. Главное, не прибегать к такому подходу два дня подряд. Нагрузка на организм может оказаться чрезмерной.