Вегетарианское сбалансированное меню на каждый день. Веганские рецепты: рацион вегана

«Где вы берете белок?» - интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев - это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

См также в

Бобовые - это очень широкая группа продуктов:

Черная фасоль
Белая фасоль
Фасоль пинто
Горох
Зеленый горошек
Чечевица
Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцыи веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина - D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

0-12 мес. 400

1-70 лет600-1000

старше 70 лет800-2000

ИнформацияVeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» - это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых - 700 мг (минимум 525), для детей и подростков - 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста, капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини, брокколи, миндаль, морковь, рис.

Важно :

Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин - аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 - очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света .

Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

14+ лет 25-100

Беременные 25-100

Кормящие 30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения - это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах . При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

3 половинки грецких орехов
1 ч. л. перемолотых семян льна
1/4 ч. л. льняного масла
1 ч. л. рапсового масла

Веганские рецепты на каждый день: самое вкусное меню

Кто-то считает, что вегетарианство – это скучно, однообразно и не вкусно. Веганские рецепты на каждый день, которые будут представлены ниже, докажут, что меню вегана – это не только полезно, но и вкусно.

Из чего состоит меню вегана на каждый день

Несмотря на то, что вегетарианская форма приема пищи основана только на продуктах растительного происхождения, питание для веганов на каждый день должно быть сбалансировано. А это значит в нем должны присутствовать все необходимые аминокислоты и микроэлементы. Давайте посмотрим, какие продукты лежат в основе меню вегана на каждый день.

1. Заменители белка

Одним из первых вопросов, которые приходится слышать вегетарианцу, является вопрос о белке. Считается, что белок может дать только мясо. Но это не так! Считайте: орехи, семечки, пророщенные зерна зеленой гречи и пшеницы, бобовые, соевая продукция, а это соевое молоко, сыр и мясо.

Ну чем не второе: каша из пророщенной гречи с соевым мясом, к рецепту которой мы еще вернемся.

2. Жиры

И тут опять соя вкупе с льняным маслом, кунжутом и грецкими орехами. Сюда же можно отнести и все темно-зеленые листовые овощи. Добавляем огурцы и помидоры и пожалуйста, вкусный и полезный салатик готов. С соевым тоффу самое то!

3. Железо

Здесь вообще легко. Всем известно, что железом богаты яблоки и греча. Рецепты для веганов на каждый день пополняются еще одним блюдом – гречей с яблоками. Вместо яблок можно использовать богатые железом сухофрукты. А запить кашку можно отваром шиповника, который также обогащен полезным микроэлементом.

Ну и самое вкусное – клубника и хурма – просто кладезь железа!

4. Кальций

Капуста с сельдереем, содержащие большую дозу кальция, смогут разнообразить любой салатик. А перекусы из инжира, фундука и миндаля подведут черту под ежедневной нормой в кальции.

5. Витамины

Здесь и обсуждать нечего. Кто как не веган, основу рациона которого составляют свежие фрукты и овощи, снабжает организм витаминами.

Основу веганского меню составляют овощные супы и салаты, а также свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Разнообразят меню разнообразные безмолочные каши. Лучше, если они будут представлены в пророщенном варианте.

Примерное меню на день для вегана может состоять из фруктов на завтрак, овощного супа на обед, сока или смузи на полдник и овощей или каши на ужин. Сухофрукты и орехи смогут сыграть роль перекусов в течение дня.

Простые веганские рецепты на каждый день

Начнем описание рецептов веганских блюд на каждый день с супов. Это могут быть борщи, овощные супы или щи, т.е все первые блюда, к которым мы привыкли, но без мяса. Но мы сегодня остановимся на другом рецепте. Представляем вашему вниманию вегетарианскую солянку.

Вегетарианская солянка

Нам понадобятся:

400 гр любых грибов;
1 морковь;
5 средних картофелин;
1 сладкий перец;
1 головка лука;
Томатная паста или помидор;
Соленые огурцы и оливки по вкусу;
Долька лимона.

На медленном огне обжариваем лук с грибами и добавляем помидор или томатную пасту. Вливаем все в горячую воду, где нас уже поджидают нашинкованные другие овощи. Варим в течение пятнадцати минут после кипения, а за две минуты до готовности добавляем оливки и лимон.

Продолжим рецепты веганской кухни на каждый день с каш. И здесь обратим внимание на пророщенную зеленую гречку.

Пророщенная зеленая гречка

Берем сто грамм зеленой гречи и проращиваем ее. Для это заливаем крупу чистой водой на несколько часов. Далее промываем ее и заворачиваем во влажную тряпочку. Ждем 12 часов, в течение которых греча даст маленькие росточки. Промываем и кушаем.

Для вкуса добавляем сухофрукты, овощи или фрукты. А можно приобрести в магазине соевое мясо. При желании гречу можно отварить или пропустить через блендер.

Переходим к «вкусностям», которые можно употребить на полдник.

Питательный коктейль из миндального молока с бананом

Вся суть заключается в миндально молоке, которое мы будем делать сами. Для этого замачиваем 100 гр миндаля на ночь. Добавляем 200 мл воды и отправляем смесь в блендер.
Процедив заготовку, добавляем еще столько же воды и снова перемалываем. Можно добавить ложечку меда или сиропа из топинамбура. Все, молоко готово! Осталось добавить бананы и вновь озадачить блендер.

Смузи

Ну и какой же рацион вегана на каждый день без . Для его приготовления понадобятся фрукты, овощи, зелень. Все ингредиенты необходимо перемолоть в блендере до густого состояния. А вариаций смузи может быть очень много. Например:

– для которого нужны 4 киви, 100 гр петрушки, банан, листовой салат и 100 гр воды;
– нужны 10 ягод клубники, 100 мл апельсинового сока и столько же вегетарианского йогурта.

Ну что же, у нас получилось полноценное меню вегана на день: смузи на завтрак, солянка на обед, коктейль на полдник и каша на ужин. Последнюю можно разнообразить любым овощным салатом.

Вегетарианская диета - рацион, исключающий продукты животного происхождения. Она подходит желающим похудеть и очистить системы организмы. Такое питание - один из вариантов детокс-диеты, которая считается лечебной и практикуется для улучшения состояния здоровья людей со многими заболеваниями. Широкий ассортимент блюд во время вегетарианской диеты позволяет не ощущать дискомфорта и голода в течение всего времени ее соблюдения.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.

Преимущества такого подхода к питанию:

очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки - за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
универсальность - подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
укрепление общего иммунитета;
простота и возможность реализации в домашних условиях;
нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды - это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
2. Питаться дробно - 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки - на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.

Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.

Меню на неделю

Примерное вегетарианское меню на каждый день недели:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Фруктовый салат с медом, семечками и орехами	Ягодный смузи с семенами чиа	Вегетарианский борщ, овощной салат из свежих овощей	Горсть орехов	Фасоль, тушенная в томатном соусе с зеленью
2	Рисовая каша с тыквой и изюмом	Яблочное пюре		Любой цитрус	Брокколи и спаржа на пару, томатный сок
3	Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами	Энергетические батончики	Винегрет с зеленым горошком	Горсть сухофруктов	Салат "Фитнес"
4	Нутовый шоколадный пирог	Цитрусовый свежевыжатый сок	Рагу	Смесь орехов и сухофруктов	Капустный салат с авокадо
5	Гречневая каша с зеленью	Кефир с семенами льна	Болгарский перец, фаршированный бурым рисом с овощами	Зеленый смузи	Чечвица с тушеными овощами
6	Яблочный штрудель	Грушевый салат с рукколой	Запеченные драники	Салат из сырых огурцов и зелени	Нут с запеченными баклажанами
7	Морковные котлеты	Бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из авокадо	Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом	Горсть орехов	Овощной суп-пюре с горошком

Без вреда для здоровья предложенную диету можно продлить на 2 недели, если в этом есть необходимость.

Список продуктов для реализации меню веганской диеты:

1. Растительные источники белка: бобовые, нут, чечевица, горошек, спаржа.
2. Продукты-источники полезных жиров: подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные семечки, любые орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
3. Медленные углеводы: любая мука, разрешенная на диетическом питании (овсяная, рисовая, коксовая, кукурузная, нутовая), крупы (бурый рис, гречка, овсяные хлопья).
4. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, изюм.
5. Фрукты и ягоды по сезону: бананы, цитрусы, яблоки, груши, персики, сливы, малина, клубника, ежевика.
6. Овощи и зелень по сезону: картофель, свекла, морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень, разные виды капусты.
7. В умеренных количествах разрешается есть нежирный сыр, производимый без сычуга, кисломолочные продукты, идеально - кефир до 1% жирности.
8. Цельнозерновой хлеб.
9. Мед или сладкие натуральные сиропы.

В качестве подсластителя разрешается выбирать органические сахарозаменители, лучший вариант - стевия в листьях, таблетках или порошке.

Рецепты

Рецепты блюд из предложенного меню на каждый день легко и просто готовятся.

Корректировать набор необходимых ингредиентов необходимо исходя из личных предпочтений и наличия аллергических реакций.

Ягодный смузи с семенами чиа

Понадобятся:

100 г смородины;
100 г малины;
50 г ежевики, вишни или клубники;
20 г семян чиа.

Приготовление:

1. Взбить блендером ягоды до состояния пюре.
2. Добавить семена чиа в ягоды, оставить на 30 минут.

Семена чиа являются естественным загустителем, поэтому смузи получается очень густым, его еще называют пудингом.

Вегетарианский борщ

Понадобятся:

по 50 г лука, моркови;
по 100 г свеклы и картофеля;
зелень;
натуральная томатная паста - 50 мл, соль.

Приготовление:

1. Лук порезать полукольцами, картошку кубиками, а морковь и свеклу натереть.
2. Отварить овощи в течение 20 минут в подсоленной воде.
3. Добавить томатную пасту и варить еще 10 минут.
4. Посыпать блюдо зеленью.

Фасоль тушеная в томатном соусе

Понадобятся:

200 г любой фасоли;
4 крупных томата;
соль, зелень.

Приготовление:

1. Замочить фасоль на ночь.
2. Утром отварить фасоль в течение 1,5 часов.
3. Ошпарить томаты кипятком, очистить от шкурки. Взбить их блендером до состояния пюре.
4. Отварную фасоль тушить в томатном соусе в течение получаса, посолить, посыпать зеленью.

Картофельно-томатная запеканка

Понадобятся:

200 г картофеля;
2 крупных томата;
2 зубчика чеснока;
50 г моркови;
50 г лука;
30 мл оливкового масла;
соль.

Приготовление:

1. Картофель очистить, отварить, смять в пюре.
2. Чеснок, морковь и лук обжарить в оливковом масле.
3. Помидоры порезать кольцами.
4. Выложить в форму для выпекания слоями картофель, помидоры, овощи и снова картофель.

Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами

Понадобятся:

3 крупных яблока;
80 г смеси любых орехов;
30 г смеси семечек;
100 г смеси кураги, чернослива, изюма.

Приготовление:

1. Яблоки очистить от середины.
2. Орехи, семечки и сухофрукты взбить в блендере до однородного состояния.
3. Начинить яблоки получений смесью.
4. Выпекать 8-12 минут в духовке или микроволновке.
5. Готовые яблоки полить небольшим количеством меда.

Энергетические батончики

Понадобятся:

50 г овсяных хлопьев;
100 г фиников;
80 г изюма;
по 50 г чернослива и кураги;
100 г смеси орехов;
50 г смеси подсолнечных, кунжутных, льняных семечек.

Приготовление:

1. Перемолоть блендером все ингредиенты до однородности.
2. Выложить массу на бумагу для выпекания, запекать 10 минут при 180 градусах.
3. Порезать еще горячую массу на батончики, дать остыть.

Салат "Фитнес"

Понадобятся:

100 г моркови;
100 г корня сельдерея;
80 г зеленого яблока;
зелень, пару долек лимона.

Приготовление:

1. Яблоко и овощи потереть на терке, перемешать.
2. Зелень мелко порубить, добавить в салат.
3. Заправить салат соком из 1 дольки лимона, второй украсить блюдо.

При желании можно добавить в салат тыквенные семечки.

Нутовый шоколадный пирог

Понадобится:

150 г нута;
2 банана;
30 г какао;
сахарозаменитель.

Приготовление:

1. Нут замочить на ночь.
2. Отварить в течение часа.
3. Взбить нут блендером в пюре, добавить сахарозаменитель и какао. Если масса будет слишком сухая - добавить столовую ложку оливкового или любого другого масла холодного отжима.
4. Банан размять вилкой в пюре, добавить в тесто.
5. Выпекать пирог при 180 градусах 20 минут, дать остыть.

Капустный салат с авокадо

Понадобятся:

100 г пекинской капусты;
средний огурец;
авокадо;
зелень;
пол-лимона.

Приготовление:

1. Капусту нашинковать, огурец порезать кольцами, зелень порубить, все ингредиенты смешать.
2. Авокадо очистить, порезать дольками, добавить в салат.
3. Заправить салат соком половины лимона.

Зеленый смузи

Понадобятся:

2 средних огурца;
50 г корня сельдерея;
60 г зеленого яблока;
пол-лимона или целый лайм;
пучок петрушки.

Приготовление:

1. Яблоки, овощи и зелень порезать, измельчить в блендере до однородности.
2. Выжать в смузи сок цитруса.

Чечевица с тушеными овощами

Понадобятся:

100 г красной чечевицы;
100 г моркови;
50 г лука;
50 г болгарского перца;
зубчик чеснока;
2 средних томата.

Приготовление:

1. Чечевицу отварить в подсоленной воде в течение 15 минут.
2. Ошпарить помидоры кипятком, снять с них шкурку, перебить в пюре с помощью блендера.
3. Овощи порезать кубиками.
4. Добавить в томатное пюре воды, чтобы полученная масса была консистенции томатного сока.
5. Выложить в кастрюлю овощи и чечевицу, залить томатным соусом, тушить на медленном огне 30-40 минут.
6. Посолить, приправить зеленью.

Яблочный штрудель

Понадобятся:

армянский лаваш;
0,5 кг яблок;
100 г изюма;
100 г арахиса;
корица;
60 мл меда;
ягоды для декора.

Приготовление:

1. Яблоки очистить, порезать мелкими кубками.
2. Изюм и орехи взбить блендером до однородности, перемешать массу с яблоками.
3. Выложить на лаваш полученную начинку, посыпать корицей, скрутить в рулет.
4. Выпекать рулет в микроволновой печи 8 минут.
5. Полить штрудель медом, украсить ягодами.

1. Натереть картофель и морковь на терке, лук мелко порезать.
2. Лук и морковь обжарить в оливковом масле, добавить в картофель.
3. Добавить к овощам муку или отруби.
4. Сформировать дранки, выложить на пергаментную бумагу.
5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.

Морковные котлеты

Для этого блюда необходимы яйца, или густой отвар от нута.

Понадобятся:

300 г моркови;
100 г лука;
100 г отрубей любого злака;
30 мл растительного масла холодного отжима.
2 яйца.

Приготовление:

1. Морковь натереть на мелкой терке, лук мелко порезать, смешать ингредиенты.
2. Добавить к овощам 70 г отрубей, яйца и растительное масло.
3. Формировать котлеты, обваливать в оставшихся 30 г отрубей.
4. Выпекать на антипригарном покрытии до образования румяной корочки.

Овощной суп-пюре с горохом

Понадобятся:

100 г зеленого молодого горошка;
100 г картофеля;
по 50 г кабачка, лука и болгарского перца;
зелень;
кусок цельнозернового хлеба.

Приготовление:

1. Овощи порезать кубиками, варить в небольшом количестве воды 20 минут.
2. Хлеб порезать кубиками и подсушить в микроволновой печи или духовке в течение 2 минут.
3. Готовые овощи взбить вместе с водой блендером до состояния жидкого пюре.
4. Посыпать суп сухариками и мелко рубленной зеленью.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Диета без мяса помогает не только похудеть, в среднем на 2-4 кг за неделю, но и очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить иммунитет, предотвратить развитие авитаминоза. Лучше всего соблюдать данный метод похудения в теплое время года, в период созревания сезонных овощей и фруктов. Существует несколько вариантов диеты без мяса: более щадящее — белковое питание и вегетарианство. «Какой из них выбрать?» — решать только Вам, все зависит от индивидуальных особенностей организма, личных предпочтений и убеждений.

Диета без мяса

Диета без мяса бывает двух видов: белковое питание и вегетарианство. При белковом питании в рацион включен белок животного происхождения, содержащийся в яйцах, рыбе, молочной и кисломолочной продукции. Придерживаясь такого питания можно похудеть за неделю на 2-3 кг. Вегетарианство предполагает полное исключение потребления животного белка. Рацион основывается на продуктах растительного происхождения, благодаря чему за неделю можно скинуть 3-4 кг лишнего веса.

В белке животного происхождения содержатся все необходимые аминокислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Соблюдая диету без мяса важно восполнить их дефицит. Тем, кто выбрал для похудения белковое питание, исключив лишь употребление мясной продукции, легко восполнить недостаток полноценного белка, поскольку он содержится в рыбе, яйцах, молочных и кисломолочных продуктах. В рацион вегетарианцев, исключивших потребление продуктов животного происхождения, должны быть включены дважды в день бобовые культуры (соя, горох, фасоль, чечевица), чтобы восполнить норму: 1,5 гр белка на 1 кг веса .

Необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров воды без газа для ускорения метаболизма. Исключение мяса из рациона при диете способствует задержке жидкости в организме, приводя к отекам. Для предотвращения отечности следует минимизировать употребление соли, а также исключить из своего меню маринады, соленья и специи.

Сбалансированное питание без мяса не подойдет спортсменам и тем, кто желает нарастить мышцы, поскольку только белок животного происхождения способствует «строительству» мышечной массы. Также не рекомендуется соблюдать диету без мяса женщинам, в период беременности и лактации, чтобы не лишать организм ребенка всех необходимых аминокислот, витаминов и микроэлементов.

Список продуктов

Список продуктов для диеты без мяса:

Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
Бобовые (фасоль, соя, чечевица);
Овощи (преимущественно не крахмалистые);
Фрукты и ягоды (за исключением винограда, банана, дыни);
Грибы;
Сухофрукты, цукаты;
Орехи, семечки.

При диете без мяса — белковое питание, помимо вышеперечисленных продуктов в меню допускаются:

Молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности (кефир, творог, сыр, натуральный йогурт);
Яйца;
Нежирные сорта рыбы (в сыром, отварном, тушеном, запеченном виде, приготовленные на пару или на гриле);
Морепродукты.

Из напитков рекомендуется употреблять травяной чай, отвары, настойки из трав и ягод, но без добавления сахара. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды без газа, поскольку только насыщенные водой клетки способны растворять жиры, что чрезвычайно важно при похудении.

Меню на неделю

Диета без мяса для похудения бывает двух видов:

Белковое питание — в рационе допускаются: рыба, молочная и кисломолочная продукция. Данное меню сбалансированное и считается более полезным.
Вегетарианство — исключение из рациона мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов.

Принципы белкового питания без мяса

Диета без мяса эффективна при похудении. Благодаря ей за неделю можно похудеть на 2-3 кг. Наиболее щадящая и сбалансированная диета без мяса, включает в себя белковое питание. Источниками белка при данном рационе являются: молочные и кисломолочные продукты (обезжиренные или невысокой жирности), яйца, нежирные сорта рыбы. При составлении меню, необходимо учитывать суточную норму белка, которая составляет 1,5 гр на 1 кг веса.

Белковое питание без мяса заключается в сбалансированном, низкокалорийном рационе. В меню преобладают: овощи, крупы и злаки, несладкие фрукты, яйца, нежирная рыба, молочные и кисломолочные продукты, сухофрукты. Питаться при диете следует дробно 4-5 раз в день маленькими порциями. Последний прием пищи должен быть не позже 18:00. При остром чувстве голода перед сном можно выпить обезжиренный кефир или травяной чай без сахара.

Следует отказаться или свести к минимуму потребление соли, которая задерживает жидкость в организме и приводит к отечности. В день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа. Диета без мяса помогает не только похудеть, но и благодаря белковому питанию, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вывести вредные шлаки и токсины из организма.

Вариант диеты без мяса и молочных продуктов

Диета без мяса и молочных продуктов для похудения схожа с вегетарианством и сыроедением. При сбалансированном питании за неделю можно скинуть 3-4 кг. В меню диеты включены крупы и злаки, бобовые, грибы, овощи и фрукты, ягоды, семечки, орехи, сухофрукты. Помимо употребления разрешенных продуктов в сыром виде, при вегетарианстве допускается их термическая обработка, преимущественно в вареном, запеченном, тушеном виде. Для восполнения дефицита белка, необходимо дважды в день употреблять бобовые (сою, чечевицу, горох).

Для хорошего самочувствия при диете без мяса и молочных продуктов следует питаться часто, не менее 4-5 раз в день. Перекусывать можно орешками, семечками, сухофруктами, ягодами. Для эффективного похудения лучше употреблять фрукты в первой половине дня, из-за высокого содержания в них фруктозы и глюкозы. Исключение белковых продуктов из рациона может привести к задержке жидкости в организме, а потому следует свести к минимуму добавление соли.

Японская диета

Японская диета позволяет похудеть на 7-8 кг всего за 14 дней. Если верить отзывам, то результат сохраняется на несколько лет. Повторно соблюдать подобный метод для похудения рекомендуется спустя 2-3 года.

Согласно правилам японской диеты, число приемов пищи в день сокращается до трех. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Утром натощак следует выпивать стакан воды без газа. В течение дня также важно соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров воды. Показано употребление заварного кофе и чая, но без добавок и сахара, из-за содержания в них полезных антиоксидантов. Соль из своего рациона следует полностью исключить, во избежание отечности.

Японская диета низкокалорийная, но сбалансированная. Белок в организм должен поступать с морской рыбой, курицей, яйцами, молочными и кисломолочными продуктами невысокой жирности. Мясо полностью исключается. Источники углеводов — сухарики, не крахмалистые овощи, несладкие фрукты и ягоды. Жиры содержатся в оливковом масле, которое используется для приготовления блюд и в качестве заправки салатов.

Какие могут быть последствия для организма?

Большинство людей, вставших на путь вегетарианства, делают это ради улучшения здоровья и общего самочувствия. Поэтому, составляя вегетарианское меню на каждый день, следует учитывать такие нюансы как баланс «щелочных» и «кислотных» продуктов, поступление полноценных белков, а также индивидуальные особенности человека.

Для людей страдающих гастритом или панкреатитом многие овощные блюда неприемлемы. Кроме того, еда должна радовать вкусом и аппетитным ароматом. Ведь наслаждение пищей является одной из великих радостей нашей жизни.

Знакомясь с подобранным диетологами меню, о котором мы поговорим немного позже, не стоит его пугаться и сразу искать более простое. Все продукты для вегетарианского стола вполне доступны в любом городе. Многие ингредиенты можно подготовить один раз в неделю и потом ими пользоваться без лишних затрат времени. Например, промыть, распарить и нарезать сухофрукты, обжарить тыквенные семечки, очистить орехи.

Итак, рассмотрим примерное меню для людей придерживающихся вегетарианской системы питания на каждый день.

В понедельник поддержим хорошее настроение сухофруктами

Завтрак:

каша овсяная с изюмом и курагой;
тосты с апельсиновым варением и обжаренными тыквенными семечками;
кофе или чай.

Второй завтрак:

тосты из хрустящих ржаных хлебцев (или просто хлеба), зерновой горчицы и кусочков яблок;
кофе.

Обед:

салат из морской капусты, корейской моркови и свежего огурца с кунжутом;
суп из перловки с капустой, морковью и луком;
зеленая стручковая фасоль, тушенная в томатном соусе;
банан;
фруктовый чай (в обычный чай можно добавить кусочки апельсиновых цукатов и сушеных яблок).

Полдник:

фруктовый салат из груши с орешками и изюмом;

Ужин:

суп-пюре из капусты брокколи, картофеля и лука;
тушеная морковь с черносливом и растительным маслом (если масло ароматное, например, кунжутное, будет интереснее);
мусс из свежих ягод;
чай с душицей.

Во вторник зарядим организм медленными углеводами и минералами. Нам помогут каши.

Завтрак:

рисовая каша с изюмом и ароматным маслом:
тосты со свежим огурцом;
кофе.

Второй завтрак:

мюсли с фруктовым соком или на кефире.

Обед:

вегетарианский борщ (традиционные ингредиенты, но без мяса);
гречневая каша с грибным соусом;
фрукты;

Полдник:

печеный картофель «в мундире» с томатным соусом;
кофе.

Ужин:

легкий овощной суп из капусты, сладкого перца, моркови и лука;
слоеная каша из трех видов круп с овощами;
запеченные яблоки с карамелью;
травяной чай.

В среду используем продукты с максимальным количеством воды.

Завтрак:

жидкая манная каша на воде;
тосты с горчицей, яблоком и черешками сельдерея;
фруктовый чай.

Второй завтрак:

салат из огурцов с тыквенными семечками;

Обед:

вегетарианские щи;
зеленый салат с кунжутом и ароматным маслом;
тушеная тыква или кабачок с морковью и томатом;
фрукты;
чай с имбирем.

Полдник:

бананы;
орехи;

Ужин:

салат из зеленой редьки и зелени с соком одного апельсина и ароматным растительным маслом;
запеченный в духовке картофель и морковь;
мусс из бананов и свежих ягод.

В четверг уделим внимание белковой пище

Завтрак:

овсяный кисель с медом и ароматным маслом;
тосты с кусочками яблок и обжаренными тыквенными семечками;
кофе или чай.

Второй завтрак:

заваренные гречневые хлопья.

Обед:

зеленый салат (огурец свежий, зелень, тертая морковь, семена кунжута);
легкий овощной суп;
лобио из красной фасоли;
апельсин.

Полдник :

кофе;
обжаренный нут.

Ужин:

тушеная квашеная капуста;
салат из сырой тертой свёкла с чесноком и растительным маслом;
овсяное печенье;
чай из лекарственных трав.

Завтрак:

овсяная каша с изюмом;
отварная морковь;
тосты с соленым огурцом и горчицей;
кофе или чай.

Второй завтрак:

кофе;
орехи;
яблоко.

Обед:

суп гороховый с луком;
корейская морковь со свежим огурцом;
цветная капуста в панировке;
фруктовый чай.

Полдник:

заваренные овсяные хлопья со свежим бананом и семечками подсолнуха.

Ужин:

лагман с овощами . Рецепт от сайт: В сотейник заложить слоями лапшу «гнездами» и порезанные овощи: лук, томаты, сладкий перец, грибы. Овощей должно быть на треть больше, чем лапши. Добавить 2 стакана кипятка и томить на медленном огне. Заправить томатной пастой с восточными пряностями, чесноком и зеленью.
острая капуста по-корейски;
чай с цукатами.

В субботу устроим «праздник жизни»

Завтрак:

жареный сыр тофу в панировке;
хрустящие тосты с джемом;
кофе.

Второй завтрак:

десерт из мюсли, фиников, свежих бананов и меда;
чай или кофе.

Обед:

суп-пюре из белых (или любых) грибов с морковкой и луком;
тушеная стручковая фасоль с томатом;
печеные яблоки.

Полдник:

оладьи с изюмом (чтобы тесто получилось удачным без яиц и кефира, женский портал сайт рекомендует пышно взбить его миксером);
чай или кофе.

Ужин:

запеченные в духовке овощи. Наш рецепт: Баклажаны, томаты, картофель, морковь, сладкий перец предварительно нарезать крупными ломтиками (можно просто разрезать на половинки) и смешать с маринадом из растительного масла, измельченного чеснока (много), пряностей и кунжутных семян (много). Запекать в духовке до золотистой корочки.
салат из тертого корневого сельдерея с яблоками;
жареные груши . Рецепт: Каждую грушу разрезать на шесть частей, очистить от сердцевины и посыпать сахарной пудрой. Обжарить до золотистой корочки на растительном масле без запаха. Остудить. Подавать с взбитыми «растительными» сливками, или сбрызнуть «капелькой» рома (коньяка).

Завтрак:

гречневые оладьи с медом (к обычной муке просто добавить измельченную в кофемолке гречневую крупу и хорошо взбить миксером);
кофе или чай.

Второй завтрак:

компот из сухофруктов;
тосты с холодным лобио.

Обед:

парадный борщ (кроме обычных продуктов в него можно добавить грибы, оливки, брокколи, стручковую фасоль);
плов с морковью или тыквой (для традиционного вкуса необходимо использовать много чеснока целыми зубчиками и приправу «Хмели-сунели»);
фруктовый салат.

Полдник:

кофе;
рулеты из лаваша с овощной начинкой и острым соусом.

Ужин:

луковый суп с гренками;
фаршированные тыквенными семечками шампиньоны, запеченные в духовке;
желе из ягод на агар-агаре;
травяной чай.

Как видите, и вегетарианское меню может быть весьма разнообразным. Проявляйте фантазию и не бойтесь экспериментировать на кухне. Будьте здоровыми и красивыми! Приятного аппетита!