Выбор читателей
Популярные статьи
Белок является строительным материалом для организма человека, из него состоят все клеточки нашего тела, а потому он неимоверно для нас важен. Он содержит 20 аминокислот, из них 11 организм способен вырабатывать сам, при этом оставшиеся 9 для нас незаменимы. При недостатке всего лишь одной аминокислоты замедляется синтез белка и организм начинает его извлекать из собственных тканей, чтобы обеспечить работу мозга и сердца. При этом начинают страдать другие органы. Первым симптомом такой нехватки будет тремор рук и пальцев, слабость и дрожание в мышцах.
Белок входит в состав ДНК и ферментов, а потому он должен быть в нашем рационе ежедневно не зависимо от возраста или пола. При этом рацион белковой пищи должен быть разнообразным и включать как белки животного происхождения, так и растительного. Благодаря продуктам с низким содержанием жира можно легко сбросить лишние килограммы. В случае, если есть необходимость набрать мышечную массу, то белки должны быть с высоким содержанием аминокислот. Многие уверены, что белок необходим только спортсменам для увеличения мышц, но протеины нужны для функционирования организма в целом. Он участвует в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.
Для правильного роста и развития нашего организмо необходимо питание. Всем нашим органам нужны кислород, витамины, микроэлементы и вода, которые мы получаем с пищей. Важными компонентами являются углеводы, жиры и конечно же белки. Именно они придадут нам силу и выносливость, зарядят энергией, обеспечат терморегуляцию, сформируют новые клетки, поддержат нормальный уровень сахара в крови. Итак: что же такое белковая пища и какие это продукты? Сколько нужно употреблять для похудения или для набора мышечной массы?
Недостаток белка сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс, атрофия мышц.
К белковым продуктам животного происхождения относятся все виды мяса и морепродуктов, а так же молочные продукты и яйца. Они быстро усваиваются, но имеют много жиров, которые не всегда хороши для похудения. Именно поэтому во время белковой диеты курица, индейка и кролик разрешены, а свинина и баранина под запретом. Молочку лучше выбирать обезжиренную или с минимальным процентом жира. Вот список белковых продуктов животного происхождения:
Все эти белки легко усваиваются, кроме того, они более приближены по составу к белкам, содержащимся в человеческом организме. Молочные продукты содержат быстрые белки – 9 аминокислот, которые самостоятельно наш организм производить не способен. А мясо, помимо протеина, содержит витамин В12, которого нет в растительной пище, но он необходим для правильного функционирования нервной системы. Кроме того, красное мясо и яичные желтки содержат цинк и железо, молочные продукты – кальций и лейцин, необходимые для построения мышечной ткани. Но протеины животного происхождения так же содержат больше холестерина и жира, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Вот по этой самой причине лучше выбирайте нежирные сорта мяса.
Самая известная белковая еда – это мясо, а вернее мышечная ткань животных, рыбы или птицы, которая состоит из связанных межу собой волокон. От прочности такой связи зависит жесткость мяса. Так к самому нежному мясу относится рыба, к жесткому – животные. Организм человека по-разному усваивает виды мяса. Так фарш из мяса разных видов животных будет более полезен и ценен, чем целый кусок. Рекомендации по выбору мяса:
Выбирая молоко, следует обращать внимание на его жирность. Чем она выше, тем меньше белка попадет в ваш организм. Яичный куриный белок усваивается организмом легко и качественно, содержит метионин и фенилаланин. А вот желтки содержат много полезных липидов, витаминов (кроме С) и микроэлементов, но их следует ограничить до 1-2 в день. Среднее содержание протеина в курином яйце - почти 12 г на каждые 100 г. Калорийность яиц низкая, но они участвуют в важных обменных процессах организма.
Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний и вызывает рак. Во время лечения сердечно-сосудистых заболеваний и пищеварительной системы, врачи рекомендуют отказаться от животных белков. Кроме того могут возникать запоры и неприятный запах изо рта.
Растительные белковые продукты очень важны при похудении, ведь в отличие от животной белковой пищи, они не содержат жира и холестерина, но они не очень хорошо усваиваются. Тем не менее нельзя пренебрегать обоими видами белка. Так вегетарианцы недополучают необходимые аминокислоты, содержащиеся в мясных продуктах. Например, 100 г говядины содержит 20% необходимой нормы жира и 30% нужного холестерина, соя же этим похвастать не может – холестерина в ней нет, а жира всего лишь 1%. При этом соя содержит лучший состав аминокислот, а также глютамин и аргинин, которые повышают выносливость организма.
Список белковых продуктов растительного происхождения:
В орехах содержится много витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов, но в них нет незаменимой аминокислоты метионина. Белки растительного происхождения способны усваиваться только на 60%, а животного происхождения – на 80%. Крупы, бобовые, чечевица, грибы и соя являются белковыми лидерами в растительной категории. Если употреблять разнообразные белковые продукты вместе с клетчаткой, можно не только повысить усвояемость белка, но и избежать процесса гниения остатков пищи в организме. Крупы готовьте на молоке, ведь усваиваются растительные белки намного лучше, пройдя кулинарную обработку.
Любой продукт имеет свои плюсы и минусы, и зависит это от количества потребления и сбалансированности питания. Например, растительный белок не содержит необходимые аминокислоты, витамин В и достаточное количество железа. Не употребляя животные белки у вас снизится уровень насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови. Вы будете быстро уставать и может возникнуть уролитиаз. Если долго и в больших количествах употреблять сою, могут начаться гормональные сбои у женщин. А бобовый рацион приведет к вздутию живота.
Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.
Список быстрых белковых продуктов в таблице:
Источник белка | Количество белка | Коэффициент расщепления |
Сыр | 25 | 1 |
Рыба горбуша | 25 | 0,9 |
Курица | 20-28 | 0,9 |
Говядина нежирная | 26 | 0,9 |
Яйцо | 13 | 1 |
Кефир, молоко | 3-3,6 | 1 |
Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.
Список медленных белков в продуктах питания в таблице:
Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:
Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами. Употребление белков в рационе является обязательным для правильного питания, но также нельзя забывать о подсчете калорий как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом ежедневные тренировки обязательны.
Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30% от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:
Углеводы и жиры предпочтительней получать из:
Норма употребления белка для спортсменов составляет 2 г на 1 кг веса.
Необходимый рацион белковых продуктов можно составить самостоятельно по таблице выше. Например, в ежедневный рацион спортсмена весом 85 кг, необходимо включить: 0,5 кг куриного мяса, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л жирного молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.д. Калорийность для набора мышечной массы следует повысить почти в 2 раза. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для спортсменов вы можете получить из видео:
Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко | 100% |
Изолированный соевый белок Супро | 100% |
Говядина | 92% |
Рыба | 92% |
Другой изолированный соевый белок | 92% |
Мясо птицы механической обвалки | 70% |
Фасоль консервированная | 68% |
Овес | 57% |
Рис | 54% |
Арахис | 42% |
Кукуруза | 42% |
Пшеничная клейковина | 27% |
Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:
Действие белка на организм беременной женщины:
Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.
Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.
Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.
Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.
Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.
Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:
Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:
Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!
Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.
Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.
Итак, в каких продуктах мало белка:
Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.
Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.
Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.
Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.
Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?
Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.
Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.
Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.
Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.
Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.
Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.
В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.
Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.
Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:
Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.
Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:
Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.
Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.
Итак, какие же продукты содержат много казеина?
Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.
Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.
Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:
Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.
Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.
Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.
Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.
Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.
Продукты богатые белком потребляются по всему миру во все меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма.
Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной , что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.
Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.
С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.
Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса . Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.
Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.
Все, от куриных до перепелиных, могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.
Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.
Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.
Как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.
Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: , груши, апельсины и прочие , брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.
Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: , фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.
Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.
Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Эта таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в рацион список ТОП продуктов с высоким содержанием протеинов.
Что касается яиц:
Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным процентом протеина, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.
Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.
Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.
Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.
Ваш отзыв на статью:
Что вы знаете о таком неутомимом труженике нашего организма, как белок? В каких продуктах он содержится? С какими трудностями помогает справляться и чем может навредить? За что уважают его спортсмены? Все ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
Белок или протеин («протос» - самый главный) составляет основную часть организма человека. Состав тканевых клеток в организме большей частью состоит из белка. Кроме того, белок является строительным материалом для тканей и плазмы, а также активно участвует в синтезе ферментов, гормонов, антител и гемоглобина.
В состав белка входит около 20 аминокислот, некоторые из которых организм синтезирует сам, а некоторые получает с пищей. Не синтезируются и поступают в виде белка с пищей 8 очень важных кислот: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, тионин, изолейцин, лейцин, треонин.
Биологическую ценность белков определяют по двум признакам:
Полноценными являются белки животного происхождения. В меньшей степени полноценными считаются белки растительного происхождения. Чтобы питание было полным и сбалансированным, необходимо употреблять и животные и растительные белки.
При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).
Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.
Все продукты в своем составе имеют белок. Но есть такие категории продуктов, в которых сосредоточено наиболее высокое содержание белка:
Для тех, кто хочет похудеть, белковые продукты станут хорошими помощниками. Чтобы переварить и усвоить белок, организм использует больше калорий, чем при усвоении углеводов и жиров. Значит в период похудения нужно ввести в свой рацион больше белковой пищи и узнать, какие продукты белковые. К тому же белок понадобится для построения мышечной ткани, когда уйдет жировая прослойка.
Есть определенный перечень самых белковых продуктов, которые особенно необходимы в борьбе с лишним весом:
Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.
В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.
Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.
Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.
В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день
Пятый день
Шестой день
Седьмой день
Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.
Для людей занимающихся спортом белковые продукты имеют особое значение. Белки помогают в наращивании мышц и регенерации поврежденных мышечных волокон при чрезмерных нагрузках. Для спортсменов разработаны специальное протеиновое питание или пищевые добавки, которые выпускаются в виде порошков или готовых напитков и состоят практически из одних белков.
В спортивном питании используются такие основные протеины, как сывороточные, молочные, соевые и яичные белки.
После похудения для закрепления результата и поддержания стройности полезно устраивать раз в неделю разгрузочный белковый день. Кушать в белковые дни нужно каждые четыре часа и пить 2 л воды в день. Есть множество разработанных однодневных белковых меню.
Вот только некоторые из них:
Прежде, чем проводить белковые дни или недели, необходимо проконсультироваться с врачом для избежания негативных последствий. Нельзя чрезмерно увлекаться белковой пищей людям с заболеваниями печени, почек и сердца.
Помимо того, что белок является основным «строителем» в организме, он поддерживает жидкостный баланс в желудочно-кишечном тракте, в головном и спинном мозге. Еще одной важной функцией белка является транспортировка питательных веществ и лекарств.
Присутствие белка в организме должно быть строго сбалансированным. Его доля в рационе питания должна составлять не менее 40%. Недостаток или избыток может привести к негативным последствиям.
Недостаток белков ведет к дефициту азота и распаду тканевых белков. Понижается иммунитет, угнетается гормональная деятельность эндокринной системы. Появляются вялость мышц, сухость кожных покровов, ломкость ногтевых пластин и выпадение волос.
Избыток белков вызывает в организме гнилостные процессы в кишечнике и чрезмерную нагрузку на печень и почки. Также избыток белков ведет к дисбалансу в работе нервной системы вплоть до нервных срывов.
Белки крайне необходимы для организма, но чтобы белковые продукты приносили только пользу, важно контролировать их употребление и дополнять другими ценными питательными веществами.
Белковые диеты необходимо проводить под наблюдением специалистов, а спортивное питание строго дозировать. Тогда белок станет главным помощником в укреплении вашего здоровья.
Белок в растительных продуктах считаются менее полноценным, потому что не имеет в своем составе полного набора аминокислот. Растительные белки не могут в полной мере обеспечить организм веществами необходимыми для восстановления и роста клеток. Они содержатся в бобовых, зерновых, овощах, фруктах и других растительных продуктах.
Белки животного происхождения считаются полноценными, потому что обладают полным набором различных аминокислот, необходимых для жизнедеятельности организма. Животные белки можно найти в мясных, рыбных, и молочных продуктах.
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. , употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы . Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или .
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения .
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы , лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок , важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры , отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
Статьи по теме: | |
Лимонный кекс на кефире с маком
Лимонный кекс на кефире без яиц (с пропиткой) — мой любимый рецепт к... Салат из сайры - простые и оригинальные рецепты аппетитной закуски Салат из сайры консервированной с рисом
Я очень люблю салаты с консервированной рыбой. Их можно готовить... Если во сне слышишь стук в дверь
Услышав стук в дверь, мы всегда испытываем приятное ожидание и трепетные... |